正確的用油量＋正確的烹調(diào)方法＝健康

指南提要

烹調(diào)油是提供能量的主要來源之一，同時(shí)還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。烹調(diào)油的攝入量不超過25克或30克，才能符合膳食中脂肪提供的能量為25％～30％這一合理膳食的基本要求。為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。

專家深度解讀

烹調(diào)油是中國居民日常飲食不可缺少的食物。經(jīng)烹調(diào)油烹制的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進(jìn)食欲、增加飽腹感。

正確的用油量

烹調(diào)油不但能提供機(jī)體代謝需要的脂肪，還有利于脂溶性維生素的吸收。但是烹調(diào)油攝入過多會(huì)引起肥胖、高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。長期高脂膳食，還與脂肪肝、糖尿病、高血壓、冠心病、胰腺炎、膽囊炎、癌癥等慢性病的發(fā)生密切相關(guān)。

《中國居民膳食指南》指出：每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25克或30克。女性、老年人、腦力勞動(dòng)者和輕體力勞動(dòng)者偏低，應(yīng)限制在25克以內(nèi)；青壯年男性、體力活動(dòng)量大者可稍高，但一般最好不要超過30克。

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民每天平均烹調(diào)油消費(fèi)量約42克，遠(yuǎn)高于推薦量25克。目前，我國很多家庭對自己每天的烹調(diào)用油量一無所知，更不用說準(zhǔn)確估計(jì)實(shí)際用油量了。

正確的烹調(diào)方法

眾所周知，飯店里烹調(diào)菜肴時(shí)，習(xí)慣將肉、魚等食物先過油再烹制，出鍋前有時(shí)還會(huì)澆上明油。所以，經(jīng)常在外就餐，一頓飯就可能攝取50克以上的烹調(diào)油。另外，很多家庭在烹調(diào)食物時(shí)，油炸、油炒多于煮燉，這些因素都使人極易攝入過量的油脂。

選擇合理的烹調(diào)方法，控制總用油量，多用蒸、煮、燉，少用熘、煎、炸，以減少烹調(diào)油的攝入。此外，盡可能減少在外用餐的機(jī)會(huì)，克制自己對炸薯?xiàng)l、炸雞翅等油膩食物的購買欲，選擇菜肴時(shí)要盡量清淡。

實(shí)踐指導(dǎo)

油炸食品，淺嘗輒止

油炸食品雖然美味，但不宜多吃。因?yàn)槭称方?jīng)過油炸，吸附了大量的油脂，能量會(huì)顯著增加。除此之外，油炸食品也存在安全隱患。富含淀粉的食物，如面粉類和薯類食品，經(jīng)過油炸，不但食物中的營養(yǎng)素遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，而丙烯酰胺已被確認(rèn)是一種強(qiáng)致癌物。

還需要注意的是，小攤小販出售的煎炸食品也不宜多吃。因?yàn)檫@些食品通常是用反復(fù)利用的老油烹制的，而它對人體的危害更大：油脂在煎炸過程中，隨溫度升高，黏度越來越大。當(dāng)溫度高達(dá)250～300℃時(shí)，分子之間會(huì)發(fā)生聚合作用，產(chǎn)生對人體有害的聚合物。此外，油在高溫下會(huì)分解，生成甘油和脂肪酸，甘油在高溫下氧化生成丙烯醛。丙烯醛對組織黏膜有較強(qiáng)的刺激作用，使人產(chǎn)生頭暈、頭痛等癥狀。