失眠的自然治療

失眠多數(shù)是由緊張、壓力大或是精神因素造成的，如果癥狀輕微的話，最好不隨便服用藥物。因?yàn)樗幬锲毡榇嬖谝欢ǖ母弊饔?，有可能擾亂睡眠的自然過(guò)程。

如果采用相對(duì)自然的方法則可以避免以上弊端，比如，讓自己徜徉在大自然的懷抱里，感受鳥(niǎo)語(yǔ)花香，或是聆聽(tīng)音樂(lè)、做適量運(yùn)動(dòng)等，失眠也就不治而愈了。

1.花草療法

花的香味中含有一種能凈化空氣又能殺菌滅毒的物質(zhì)——芳香油，各種不同的花產(chǎn)生不同性質(zhì)的芳香油，通過(guò)感官調(diào)和血脈，調(diào)暢情志，自然就調(diào)節(jié)了人的各種生理機(jī)能。

美國(guó)醫(yī)生曾對(duì)5000多人進(jìn)行測(cè)試，證實(shí)了花香能對(duì)人的情緒產(chǎn)生很大影響；日本有些工廠老板在車間噴灑玫瑰和紫羅蘭香味來(lái)激發(fā)工人的工作情緒，從而提高勞動(dòng)效率。

花草療法就是根據(jù)不同的身心需要來(lái)選擇不同的花卉品種，通過(guò)人的嗅覺(jué)與視覺(jué)來(lái)調(diào)節(jié)人的情緒與神經(jīng)系統(tǒng)的一種治療方法。如菊花、薔薇、百合等花香，具有松弛神經(jīng)、減輕精神緊張、解除身心疲勞等功效；郁金香既可解除眼睛疲勞，還可以消除煩躁；丁香的氣味使人沉靜、輕松；紫羅蘭和玫瑰花香使人心情愉快、舒暢。另外，花的各種色調(diào)，從視覺(jué)上給人以純潔、高雅、愉悅的感覺(jué)，也能夠調(diào)節(jié)人的情緒。

（1）種花——健康運(yùn)動(dòng)。種植花草需翻土、澆水、施肥、剪枝等，有利于鍛煉身體，舒筋活血，更有利于健康和睡眠。

（2）賞花——緩解壓力?；ú莸那ё税賾B(tài)，色彩繽紛，使人們賞心悅目，可以消除緊張、緩解疲勞、安定心神、促進(jìn)睡眠。

（3）聞香——愉悅身心。花香四溢，讓人愉快、陶醉、充滿活力、放松，并使全身氣血流暢，心神氣爽。

小貼士：幾種常見(jiàn)花草的功效

甘菊：具有幫助睡眠、潤(rùn)澤肌膚的功效；

薰衣草：有助鎮(zhèn)靜神經(jīng)、促進(jìn)睡眠；

天竺花：可鎮(zhèn)靜神經(jīng)，促進(jìn)睡眠，治療神經(jīng)衰弱，有健腦作用；

茉莉：可改善昏睡及焦慮現(xiàn)象；

仙人掌：夜間吸收二氧化碳，釋放氧氣，晚上居室內(nèi)放盆仙人掌，可補(bǔ)充氧氣，利于睡眠。

2.音樂(lè)療法

音樂(lè)療法是目前在歐美國(guó)家盛行的失眠治療方式。臨床實(shí)踐也證明，讓神經(jīng)衰弱者和失眠者聽(tīng)一些舒緩、輕柔的民樂(lè)、輕音樂(lè)，能調(diào)節(jié)他們的心率和呼吸，緩解精神緊張，使之忘卻煩惱憂愁，消除不安與煩躁，從而改善睡眠。對(duì)于有焦慮、抑郁情緒的失眠者來(lái)說(shuō)，聽(tīng)柔和、優(yōu)美、抒情類的音樂(lè)，能夠幫其排除煩惱和憂慮，緩解焦慮，失眠癥狀也會(huì)有所好轉(zhuǎn)。

小貼士：適宜治療失眠的音樂(lè)

1.鎮(zhèn)定安神的樂(lè)曲有：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》、《小桃紅》，以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞期的圓舞曲等等。

2.有催眠作用的樂(lè)曲是：《春思》、《平湖秋月》、《大海一樣的深情》、《銀河會(huì)》、《二泉映月》、《燭影搖紅》，以及莫扎特的《催眠曲》、門(mén)德?tīng)査傻摹吨傧囊怪畨?mèng)》、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢(mèng)》、舒曼的小提琴小夜曲《幻想曲》等。

3.憂郁引起的失眠，可欣賞《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天來(lái)了》、《莫愁啊，莫愁》、《步步高》、《采花燈》、《喜相逢》，以及莫扎特的《第40交響曲》、西貝柳斯的《憂郁圓舞曲》、格什文的《藍(lán)色狂想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、門(mén)德?tīng)査傻摹兜谌豁懬返取?/p>

4.焦慮引起的失眠，可欣賞樂(lè)曲《仙女牧羊》、《塞上曲》及圣桑的交響詩(shī)《死亡舞蹈》。

5.疲勞過(guò)度引起的失眠，可欣賞《假日的海灘》、《矯健的步伐》、《錦上添花》等。

音樂(lè)可以準(zhǔn)確而細(xì)致入微地描述人類情緒活動(dòng)的微妙變化，能夠直接、迅速、靈敏地作用于人的情緒活動(dòng)。這是因?yàn)楫?dāng)人類感知音樂(lè)的變化時(shí)，會(huì)不由自主地、直接產(chǎn)生相應(yīng)的情緒反應(yīng)。不同的情緒狀態(tài)可使人產(chǎn)生不同的身心狀態(tài)。不同樂(lè)曲的節(jié)奏、旋律、音調(diào)、音色對(duì)人體能起到興奮、抑制、鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)痛等作用。

由于音樂(lè)具有調(diào)節(jié)身心的作用。目前，國(guó)內(nèi)外的醫(yī)學(xué)工作者利用音樂(lè)療法治療失眠已取得了滿意效果。經(jīng)研究，催眠音樂(lè)聲波中所隱含的正面積極的潛意識(shí)指令，將自動(dòng)地幫助美化心靈，使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。因此選擇睡眠音樂(lè)尤其關(guān)鍵，好的音樂(lè)可以幫助睡眠，不好的則會(huì)破壞睡眠狀態(tài)。

音樂(lè)療法治療失眠，一般選擇在晚上睡前2～3小時(shí)進(jìn)行，也可以每天2～3次，每次時(shí)間為30～60分鐘，不宜過(guò)長(zhǎng)，不宜單一用一曲，以免生厭。音量以舒適為度，聽(tīng)音樂(lè)時(shí)應(yīng)全身投入，從音樂(lè)中尋求感受，并且還可以隨樂(lè)曲自我哼唱。

3.詩(shī)歌療法

當(dāng)一首美妙的詩(shī)歌配上優(yōu)美的鋼琴旋律從擴(kuò)音器中流瀉出來(lái)時(shí)，你的心是否會(huì)怦然心動(dòng)？如果你的心受到了震撼，仿佛靈魂和詩(shī)人的靈魂產(chǎn)生了共鳴，原本壓抑的感情就會(huì)得到釋放，而當(dāng)你聲情并茂地朗誦出來(lái)時(shí)，你就會(huì)有意想不到的發(fā)現(xiàn)。

朗誦時(shí)，首先端正姿勢(shì)，深吸一口氣，從腹部丹田發(fā)聲。接著發(fā)出聲音，然后吐出長(zhǎng)長(zhǎng)的氣。因?yàn)榇蠓壬詈粑?，氧氣?huì)隨著血液送到全身，分解肌肉的疲勞物質(zhì)，即乳酸，消除身體的疲勞。

朗誦時(shí)，心情會(huì)與詩(shī)歌主人的感情融為一體，使自己壓抑的情感得以傾吐釋放，有助于發(fā)泄壓力，也有助于緩解精神上的疲勞。

總之，朗誦不僅可以去除身心疲憊，也有誘導(dǎo)舒適睡眠的效果。喜歡朗誦的朋友可以試試此方法。

4.運(yùn)動(dòng)療法

運(yùn)動(dòng)療法是改善睡眠質(zhì)量的良方。運(yùn)動(dòng)能加速心率，促進(jìn)血液循環(huán)，可作為失眠患者的輔助治療。我們可以利用器械、徒手或自身力量，通過(guò)某些運(yùn)動(dòng)方式，利用全身或局部運(yùn)動(dòng)功能，恢復(fù)感覺(jué)功能，從而改善睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)療法可以調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮和抑制活動(dòng)，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，還可以有效改善交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的協(xié)調(diào)關(guān)系，使肌體處于一種松弛反應(yīng)狀態(tài)。這樣中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍主要神經(jīng)系統(tǒng)都受到良好的作用，從而使整個(gè)肌體達(dá)到一個(gè)新的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，起到促進(jìn)睡眠的作用。

運(yùn)動(dòng)療法要根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)、體能選擇適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)。如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、登山、球類等。

選擇鍛煉的時(shí)間以下午4～5點(diǎn)或晚間9點(diǎn)前為宜。鍛煉后，若能再用溫水泡腳并按摩，然后喝一小杯溫牛奶，對(duì)防治失眠有很好的功效。

小貼士：兩種有助睡眠的瑜伽

1.臥式

方法：俯臥，兩手放在肩膀下，吸氣，頭部后翹，用背部肌肉的作用一節(jié)一節(jié)地抬起脊椎，然后手臂慢慢推，讓背部繼續(xù)上升（腹部盡可能貼地），當(dāng)達(dá)到最大限度時(shí)，放松身體，保持10～15秒，重復(fù)4次。

作用：伸展脊椎，消除背部與頸部的僵硬和緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)。

2.犁式

方法：仰臥，兩臂放在體側(cè)，掌心向下，吸氣，慢慢抬起雙腿，垂直于地面；呼氣，卷起腹肌將兩腿落在頭頂上方的地面，保持10～15秒。

作用：對(duì)整個(gè)脊椎神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)極為有益，使整個(gè)身體都得以伸展。有助于消除腰、髖、腿部脂肪，滋潤(rùn)面部，按摩內(nèi)臟器官。

5.瑜伽療法

瑜伽注重身心平衡、精神愉悅、心智淡泊和寧?kù)o，是最受現(xiàn)代都市年輕人特別是白領(lǐng)女性青睞的運(yùn)動(dòng)方式之一。

瑜伽練習(xí)中對(duì)姿勢(shì)、呼吸和冥想的修煉可以使大腦平靜，身體安撫下來(lái)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，能起到鎮(zhèn)靜作用。瑜伽體位中，有一些能專門(mén)釋放肌肉張力的練習(xí)，使瑜伽練習(xí)過(guò)程更加輕松、容易和省力，從而提高睡眠的質(zhì)量。

每天入睡前，只需花上十多分鐘做上幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，不但能使你舒緩酸痛，還可以令你呼吸順暢、睡眠安穩(wěn)。

6.日光浴

介紹光照療法之前，首先要了解“褪黑素”?！巴屎谒亍笔侨梭w腦部松果體分泌的一種神經(jīng)內(nèi)分泌激素，具有廣泛的生物學(xué)功能，如調(diào)節(jié)機(jī)體生物鐘節(jié)律促進(jìn)睡眠、提高免疫力增強(qiáng)抗炎能力、清除自由基延緩衰老進(jìn)程和對(duì)抗電離輻射損傷、降低膽固醇減輕動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生、參與其他內(nèi)分泌激素對(duì)機(jī)體功能的調(diào)節(jié)、協(xié)助體內(nèi)維持穩(wěn)態(tài)平衡等。因?yàn)椤巴屎谒亍睂?duì)幫助睡眠有很好的功效，因此又被稱為“人體內(nèi)的安眠藥”。

褪黑素的分泌是有晝夜節(jié)律的，外界光線一變暗，褪黑素就會(huì)增加，睡意就會(huì)漸濃，一般在凌晨2～3點(diǎn)達(dá)到高峰。當(dāng)光亮?xí)r，褪黑素就會(huì)抑制分泌，所以夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。隨著年齡的增長(zhǎng)，特別是35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，平均每10年降低10%～15%，導(dǎo)致睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)，而褪黑素水平降低、睡眠減少是人類腦衰老的重要標(biāo)志之一。

褪黑素的形成與光有很大的關(guān)系，只要置身于2500勒克司（光照度單位）以上的光線中，就會(huì)在腦內(nèi)形成褪黑素。而陽(yáng)光可以有效制造出更多褪黑素，有說(shuō)法“早上曬45分鐘太陽(yáng)，相當(dāng)于服用1份安眠藥”，因此，可以利用上午的時(shí)間大量吸收太陽(yáng)光，以便大量制造夜晚分泌的褪黑素。晴天戶外的亮度大約有10萬(wàn)勒克司，即使陰天亮度也有1萬(wàn)勒克司?？梢?jiàn)，勤做日光浴或常于戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)夜間的睡眠有很大幫助。