何謂“體能”?我國1984年出版的《體育詞典》將“體能”解釋為：“體能是指人體各器官系統(tǒng)的機能在體育活動中表現(xiàn)出來的能力。它包括身體素質(zhì)(力量、耐力、靈敏、速度、柔韌等)和身體基本活動能力(走、跑、跳、投、擲、攀登、爬越、懸垂和支撐等)兩部分?！逼渲泻玫哪土Σ粌H是進行任何體育項目的基礎，而且還能很好地預防疾病。山地自行車是集高強度(爬山)和中等強度(出發(fā)階段)于一體的特殊體育項目，這種運動強度的特殊轉(zhuǎn)換對肌肉、心臟循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝系統(tǒng)有特殊的要求，因此，耐力訓練在山地自行車運動中起著尤為重要的作用。好的耐力能在訓練、比賽中較長時間地保持大運動強度；改善高強度訓練和比賽時的生理和心理承受能力；長時間集中注意力和保持騎車技術的穩(wěn)定性。一些優(yōu)秀的運動員為了能更好地承受高強度的訓練和比賽，而把大部分時間用于耐力訓練。

一、使用山地自行車進行耐力訓練

出發(fā)時由慢到快是自行車運動最自然，也是最有特點的運動形式。將耐力、體力、動作靈活性和平衡能力結(jié)合在一起，在大自然中進行山地自行車運動，那將是一次非常特殊的經(jīng)歷。一定的經(jīng)驗、極佳的身體感覺和良好的控制與騎行技術，對合理安排耐力訓練和分配訓練強度都是必不可少的條件。而專項耐力是運動員為了獲取專項成績而最大限度動員機體機能的能力，是克服專項負荷所產(chǎn)生疲勞的能力。

二、使用公路自行車進行耐力訓練

對許多人來說，騎山地自行車，首先是為感受大自然。使用跑車是為提高運動成績。那些具有良好騎行技術、目標明確并進行過大量練習的車手們，大部分訓練都是使用公路自行車完成的。許多世界級山地自行車運動員都經(jīng)常利用公路自行車進行訓練，因為路線較長、速度慢、對休息要求很高的訓練一般都在公路上進行，在公路上訓練能更容易分配運動強度。

每一名自行車運動員都有自己的優(yōu)勢和劣勢，因此，不要盲目地和其他運動員比較，而不顧自己的實際情況套用他們的訓練方法。

三、力量和體能訓練

在山地自行車運動中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的體能訓練才能有效地改變那幾塊重要的肌肉；只有具有良好的體能耐力水平才能在短時間或長時間的山地騎行中盡可能地節(jié)省體力。一些特殊的肌群(如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉)有好的耐力則尤為重要。耐力訓練使進入肌纖維的蛋白質(zhì)數(shù)量減少，因為在體力訓練的過程中，耐力會有所下降。

(一)基礎體能訓練

自行車運動員力量及體能訓練的樣本

(二)專項體能訓練——車輪上體能訓練

以最大的速比、極低的轉(zhuǎn)動數(shù)(最低50轉(zhuǎn)/分鐘，最高70轉(zhuǎn)/分鐘)進行爬山訓練，會使耐力和運動水平有所提高。如果在訓練時阻力增大到最大體力的80%時，那些一般強度運動中不需要的肌纖維就會派上用場。這樣，一部分肌肉也能被有意識地加以鍛煉，只有經(jīng)過這種鍛煉，才能意識到因身體兩側(cè)的差異而引起的單側(cè)傳力現(xiàn)象。

既可以單獨進行較高強度的體力訓練，又可以在丘陵地帶與耐力訓練一起進行。值得特別注意的是，這項體能訓練方法只適合已取得進步的車手，而不宜向椎間盤有問題的車手推薦。訓練時要松弛穩(wěn)定上身，因為力量主要來源臀部，而臀部起著穩(wěn)定作用。動作過程中，注意力高度集中是前提。若因超負荷運動而患膝痛或椎間盤疾病應立刻中斷訓練。

訓練示范：①1×20分鐘：在坡度平緩、適合騎行的地面緩慢地有節(jié)奏地行駛，運動強度為2～3級。

②2×10分鐘：以較大的速比(每分鐘60轉(zhuǎn))，進行間隔為10分鐘的訓練，運動強度為2～3級。

③在山間小道騎行，訓練的強度由訓練狀態(tài)和所處的訓練階段而定。

(三)長時間耐力訓練和普通耐力訓練

在山地自行車運動中一般進行兩種耐力訓練，即長時間的耐力訓練和普通的耐力訓練。長時間的耐力訓練是普通耐力訓練的一種特殊形式，在增強基本耐力時，會經(jīng)常采用這種方法。這種耐力訓練的特點是強度低、訓練時間持續(xù)較長，因此經(jīng)常被安排在周末進行。在這個訓練體系中，山地自行車運動員進行2～6小時的慢騎可看作是長時間的耐力訓練內(nèi)容，他們也可以采用其他的訓練方式(如滑冰、滑雪)，亦可將強度不高的2～3小時的放松騎行作為耐力訓練。

1.間隔訓練

間隔訓練是指運動持續(xù)1～10分鐘后，又開始新的運動強度。這種訓練要求身體在氧氣變?yōu)槿樗嶂?，在很短的時間和相當高的負荷下(4級強度)將其輸送到肌肉中。在平地或丘陵地帶定期地進行這種訓練能親身感受“極限”，并延遲“極限”的出現(xiàn)，使運動員既能進行高強度的訓練，又能保持控制身體不出現(xiàn)有氧“極限”。當最大強度不超過75%時，這項艱苦的訓練內(nèi)容產(chǎn)生的重要結(jié)果就是無氧“極限”的升高。要想提高個人的最好成績，最可行的就是在考慮全部訓練內(nèi)容的同時，將這項重要的訓練納入周訓練計劃。

2.極限訓練

極限訓練主要是為身體的“警戒區(qū)”，即無氧呼吸的極限而進行的訓練，訓練時的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓練的后半段應盡快地騎完全程，訓練的強度為最高心率的81%～90%。較高的無氧“極限”是在乳酸升高而產(chǎn)生疲勞以至影響到成績之前，使運動員有可能在幾乎接近最高強度時完成行程。

3.速度訓練

速度訓練是在極限范圍內(nèi)持續(xù)10～45分鐘的高強度訓練，在徹底休息之前，可進行短暫的休息。

訓練實例

①2×15分鐘～2×20分鐘，訓練強度4級。

②1×45分鐘，訓練強度4級。

4.極限間隙訓練

極限間隙訓練一般持續(xù)5～10分鐘，重復4～10次。因為這種間隙訓練的中間休息時間短(1分鐘甚至更短)，持續(xù)時間相對較長，因此它的速度比一般的間隔訓練稍慢，強度稍低。

訓練實例

①1×10分鐘，運動強度4級，間隔1分鐘。

②8×5分鐘，運動強度4級，間隔0.5分鐘。

5.比賽形式訓練

比賽訓練非常適用于檢驗實際的訓練水平，在基礎訓練階段、強度訓練階段、運動頂峰階段和比賽的準備階段都應當安排一些這種訓練，速度訓練、極限訓練和組織比賽都屬于這種訓練內(nèi)容。比賽訓練有助于堅持訓練目標，能夠改進和提高技術、戰(zhàn)術和裝備水平。同時，應該看清目前達到的負荷與高負荷之間的差距。

實際的運動水平為運動強度的選擇提供依據(jù)。生理和心理承受力的最大值能夠根據(jù)比賽的需要而不斷提高，一些物質(zhì)技術因素，如車胎外形、氣壓及身體在自行車上的平衡，以及器材保養(yǎng)、注意力和在惡劣環(huán)境下的騎行技術都能通過比賽練習得到檢測。

6.交替訓練

交替訓練被公路自行車運動員作為高強度的訓練手段。進行這種訓練，對速度、爆發(fā)力和耐力都有很高的要求。它很適合“壞天氣”下的訓練。為了防止厭煩情緒，最好將訓練內(nèi)容按間隔訓練原則進行分配。

訓練實例

①15分鐘熱身運動，不斷增大運動強度。

②在第五擋進行5分鐘訓練。

③在第四擋進行4分鐘訓練。

④在第三擋進行3分鐘訓練。

⑤在第二擋進行2分鐘訓練。

⑥在最大擋進行1分鐘訓練。

⑦休息5分鐘。

⑧重復不斷增加的負荷或者進行10分鐘的松弛運動。

四、結(jié)論與建議

(一)體能訓練在我國運動項目中雖得到了重視，但由于部分基層教練員在其作用的認識上還存在一些誤區(qū)，對現(xiàn)代自行車運動的本質(zhì)規(guī)律和發(fā)展趨勢的認識不夠全面，因此過于注重技術和戰(zhàn)術的作用，而忽視體能的作用，致使訓練方法、手段不科學，導致運動中出現(xiàn)的損傷較多。

(二)良好的體能是運動員從事訓練、競賽，取得成功的保證，不僅可以提高運動水平，還能降低運動所造成的損傷率。體能訓練就是提高比賽成績的重要手段?？茖W合理的體能訓練在運動員承受大負荷的訓練和高強度的比賽，掌握先進、復雜的技術，創(chuàng)造優(yōu)異成績及延長運動壽命等方面有重要作用。

(三)在自行車運動中，運動損傷是不可避免的。我國自行車界普遍對運動損傷的重視程度還不夠。國外的一些自行車運動員他們的體能教練員分工明確合理，細致到訓練某一塊肌肉。而我國教練員既負責技戰(zhàn)術訓練，又負責身體素質(zhì)訓練和管理全隊的日常生活，沒有專職的體能教練。因此，在自行車訓練和比賽中，要加強對運動損傷的預防意識，明確認識到“防”大于“治”。

河北省體育局自行車運動管理中心　段志強　張磊