四、健身跑鍛煉方法

目前跑步鍛煉正在世界范圍內(nèi)蓬勃地開展，被人們視為“最完美運(yùn)動(dòng)”而風(fēng)靡全球。

(一)健身跑的健身作用

健身跑簡(jiǎn)單易學(xué)，又不花錢，隨處可進(jìn)行，安全無(wú)害，男女老少皆宜。鍛煉效果又顯著：健身跑是一項(xiàng)“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)行全球。體育科研成果證明，對(duì)身體真正有益的是那些通過(guò)心血管和呼吸系統(tǒng)的積極活動(dòng)攝取大量氧氣的活動(dòng)?，F(xiàn)代人經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期實(shí)踐證實(shí)跑步具有以下功效：①增強(qiáng)心肺功能；②發(fā)達(dá)肌肉、健美形體；③提高耐力；④防治高血壓?。虎菘梢责B(yǎng)神補(bǔ)腦煥發(fā)青春；⑥可以耐寒、耐熱，增強(qiáng)免疫能力、抗癌能力和激發(fā)斗志、增強(qiáng)毅力。

(二)健身跑的基本技術(shù)

參考本書第三章體能與身體素質(zhì)鍛煉，第二節(jié)速度素質(zhì)——跑。

(三)健身跑的鍛煉方法與要求

1.健身跑的鍛煉方法：

(1)慢速放松跑：這種方法比較簡(jiǎn)單，其特點(diǎn)速度慢，步伐輕松，雙臂自然擺動(dòng)。其慢的程度，老年人、體弱者可以比快走步稍快一點(diǎn)，或者兩人在跑中以不影響交談為宜，以求全身代謝功能能保持有氧代謝。呼吸以不喘大氣為宜，要做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、有節(jié)奏，像練太極拳出汗而不氣喘。 時(shí)間堅(jiān)持每天20～30分鐘為宜，每周5～6次或者隔天1次。

(2)變速跑：這種方法是快跑與慢跑交替進(jìn)行。變速跑鍛煉不僅能有效地提高有氧代謝能力，而且也可以積極改善肌肉進(jìn)行無(wú)氧代謝的能力。這不僅可以對(duì)發(fā)展耐力有好處，而且也對(duì)提高機(jī)體速度耐力素質(zhì)有好處。變速跑可根據(jù)個(gè)人身體狀況隨時(shí)改變速度。隨著鍛煉水平提高，逐漸提高變速跑的速度、增大運(yùn)動(dòng)量，以最大限度地發(fā)揮健身跑的作用。

(3)跑、走、跳交替：就是采用跑一陣，再走一陣，或者再加上跳幾次。這樣可使肌肉關(guān)節(jié)在長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)活動(dòng)中得到休息，緩解疲勞，同時(shí)又提高彈跳力，也可增加跑的樂(lè)趣。

(4)定時(shí)跑：定時(shí)跑可分兩種：①每天必跑一定時(shí)間而不限速度和距離；②即限定在某段時(shí)間內(nèi)跑完一定距離的方法。隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高可采取縮短時(shí)間，提高速度，或者延長(zhǎng)距離加快速度，以提高速度耐力素質(zhì)。

(5)越野跑：凡在公路、田野、山地、森林等進(jìn)行健身跑鍛煉，可稱為越野跑。由于越野跑將運(yùn)動(dòng)與自然力鍛煉結(jié)合起來(lái)，使健身、健心的效果更佳。

由于在公路上跑，地面較硬、不平坦，又有坡度，再加上來(lái)往車輛多等，請(qǐng)注意跑的技術(shù)，注意安全。

2.健身跑的要求：

(1)少年兒童鍛煉時(shí)，跑的距離不宜過(guò)長(zhǎng)，以免出現(xiàn)負(fù)擔(dān)過(guò)重。7～10歲兒童800米左右；11～14歲兒童1500米左右；15～17歲少年可跑3000米左右。

(2)中老年進(jìn)行健身跑前必須進(jìn)行體檢：國(guó)外學(xué)者調(diào)查證實(shí)，慢跑不會(huì)導(dǎo)致死亡，而慢跑死亡者大都是因潛在冠心病所致。為此，中老年參加健身跑必須經(jīng)醫(yī)生同意，并做必要的身體檢查(詳見本書運(yùn)動(dòng)處方)。

(3)肥胖人健身跑：由于身體負(fù)重較大，心肺功能又較差，初練時(shí)必然感到費(fèi)力，所以必須掌握好速度和時(shí)間。

(4)除上述要求外，有關(guān)患慢性疾病者、氣候變化等，請(qǐng)參考本書(有氧健身運(yùn)動(dòng)、傳統(tǒng)養(yǎng)生健身、康復(fù)健身)有關(guān)章節(jié)的內(nèi)容。