有氧運(yùn)動(dòng)

太空漫步機(jī)——鍛煉腿部和臀部肌肉群，增強(qiáng)手腳協(xié)調(diào)能力

太空漫步機(jī)主要是利用懸垂擺動(dòng)的原理設(shè)計(jì)的，它的活動(dòng)式踏板設(shè)計(jì)集漫步、慢跑、靜止自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果于一身，類(lèi)似于自然跨步的動(dòng)作，是非常好的鍛煉方式。而且練習(xí)中，人的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)不會(huì)受到像跑步、跳躍等項(xiàng)目的沖擊負(fù)荷壓力，從而減輕了運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生?？商岣咝姆喂δ芎托难艿哪褪芰?，預(yù)防心腦血管疾病，提高腰椎及髖關(guān)節(jié)的靈活性及關(guān)節(jié)周?chē)∪夂晚g帶的柔韌性。

（1）有扶杠太空漫步機(jī)：雙手握住橫桿，兩腳分踏于兩個(gè)踏板上，人體保持自然站立姿勢(shì)，抬頭挺胸，目視前方。左腿膝關(guān)節(jié)保持伸直，以髖關(guān)節(jié)為軸心向前邁步，同時(shí)右腿也盡量保持伸直，向后抬起，當(dāng)兩腿邁開(kāi)成60°角（適合青年人）或45°角(適合中老年人)時(shí)，順重力作用自然下行，至垂直線(xiàn)時(shí)轉(zhuǎn)換為右腿前邁，左腿后抬，如此重復(fù)動(dòng)作，使兩腿交叉邁步。

（2）沒(méi)有扶杠太空漫步機(jī)：兩手不扶橫桿，自然擺動(dòng)，兩腳分別踏在兩個(gè)踏板上，兩腳前后擺動(dòng)。具體動(dòng)作同上，擺動(dòng)幅度不大于擺動(dòng)架的45°角。

（3）擺臂漫步：站在踏板上，抬頭挺胸，目視前方，腰挺直。雙腿模仿行走，自然交替，前后擺動(dòng)，兩臂自然垂于體側(cè)，隨雙腿的運(yùn)動(dòng)而自然前后擺臂。具體動(dòng)作同上，擺動(dòng)幅度不大于擺動(dòng)架的45°角。

太空漫步機(jī)運(yùn)動(dòng)特別適用于中老年人，使用者體重不超過(guò)100千克。嚴(yán)重貧血、眩暈者、心腦血管疾病患者禁忌。

運(yùn)動(dòng)速度為中速，體質(zhì)較好者每分鐘一般完成50～60次往返動(dòng)作。一次鍛煉的時(shí)間一般在2～3分鐘，需持續(xù)15～30分鐘才能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。每天早晚各一次，每周至少5～7次。老年人在做“太空漫步”時(shí)擺腿的幅度最好為45°角左右，頻率最好為每次3～4秒。

鍛煉時(shí)，器材前后嚴(yán)禁站人；兒童使用太空漫步機(jī)時(shí)，應(yīng)有成人看護(hù)；鍛煉時(shí)，應(yīng)注意腿的前后抬起動(dòng)作，角度應(yīng)盡量一致，有的老年人在太空漫步機(jī)上加大步幅，跨度達(dá)到160°～180°，這是非常危險(xiǎn)的，會(huì)引發(fā)脫臼。另外，不要在太空漫步機(jī)上打秋千，此種玩法既沒(méi)有任何健身效果，一不留神還可能會(huì)摔下來(lái)；鍛煉時(shí)，還要注意配合呼吸，并等器械停穩(wěn)再下來(lái)，以免出現(xiàn)傷害，個(gè)別人可能在練習(xí)后會(huì)產(chǎn)生一過(guò)性頭暈現(xiàn)象，稍作休息后就可恢復(fù)。

滾筒——還您年輕心臟的動(dòng)力

對(duì)于坐班族來(lái)說(shuō)，下肢的運(yùn)動(dòng)是必要的，如果您長(zhǎng)時(shí)間久坐少運(yùn)動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)靜脈曲張、痔瘡、肛門(mén)疼痛、腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛等眾多病癥。久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，日久則會(huì)使心臟功能衰退，引起心肌萎縮，易患心血管疾病。“有氧健身滾筒”是比較好的心血管鍛煉方式，更是休閑放松的好方法，很適合現(xiàn)代人鍛煉。可提高有氧運(yùn)動(dòng)能力和平衡協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)下肢肌肉力量、柔韌性及靈活性，提高腿部的運(yùn)動(dòng)能力。

動(dòng)作很簡(jiǎn)單人坐在椅子上，手握著扶手，雙腳正向或反向蹬動(dòng)滾筒，使?jié)L筒轉(zhuǎn)動(dòng)。

滾筒運(yùn)動(dòng)適用于各類(lèi)人群，尤其適合青少年、老年人、平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的中年人、髖關(guān)節(jié)靈活性欠佳者、身體協(xié)調(diào)性較差者。

運(yùn)動(dòng)量以自我感覺(jué)輕松為準(zhǔn)，每次8～15分鐘，每次1～3組，每周5～7次。

兒童使用該器械時(shí)，最好有成年人保護(hù)；運(yùn)動(dòng)速度不宜太快，防止摔落損傷。

劃船機(jī)——增強(qiáng)上肢、肩部及腰部的肌肉力量

現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快、工作壓力大，許多辦公族運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很少，從而出現(xiàn)腰酸背痛、精神萎靡、倦怠乏力等癥狀。這些人要想減少疲勞，讓自己活力四射，可以用劃船機(jī)的鍛煉方法。可提高全身運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)上肢、肩部和腰部的肌肉力量，增加和改善背闊肌、肩部肌的體積和輪廓。對(duì)于改善長(zhǎng)期伏案工作者的腰背疲勞，老年人的頸椎病、后背疼，以及青少年駝背現(xiàn)象具有很好的功能康復(fù)作用。

坐在劃船機(jī)上，雙腳踏板，抬頭挺胸，兩眼平視前方，收腹。上體盡量前伸，雙手握把手，上體后仰，同時(shí)雙手向后拉，雙臂做劃船式伸縮運(yùn)動(dòng)，重復(fù)練習(xí)。

劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)適合青少年、青壯年，特別是心肺功能較差者、胸廓發(fā)育不良者、脊柱彎曲者。兒童與高齡者不宜，急性腰背肌肉拉傷、嚴(yán)重腰椎疾患、高血壓、冠心病、心腦血管疾病患者禁忌。

運(yùn)動(dòng)量以自我感覺(jué)稍累或疲憊為準(zhǔn)，每次3～5組，每組10～20次，組間休息2～3分鐘。每周3～4次或隔天進(jìn)行。

練習(xí)過(guò)程中，放下把手時(shí)，身體應(yīng)盡量前傾，以充分鍛煉腹部肌肉，還原動(dòng)作時(shí)應(yīng)輕慢。

利用仰臥起坐板可以進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng)，最好把有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。

健椅機(jī)——阻止心臟功能的衰老

一項(xiàng)最新調(diào)查顯示，有八成以上年輕人的心臟已或多或少地出現(xiàn)老化跡象，這主要是由于生活、工作壓力造成的。而健椅機(jī)就是很好的有氧鍛煉方式，我們每天抽空動(dòng)一動(dòng)，就可以勇敢地宣言:“到60歲時(shí)還有30歲的心臟。”

經(jīng)常使用健椅機(jī)鍛煉可以使全身大部分肌肉參與運(yùn)動(dòng)，提高心肺功能和心血管耐力水平，增強(qiáng)上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量，尤其是股四頭肌和肱二頭肌的力量，提高四肢配合、全身協(xié)調(diào)的能力，對(duì)腕、肘、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的屈伸功能障礙及頸椎病、腰背酸痛有良好的康復(fù)作用。

（1）伸展四肢：以自然姿勢(shì)坐在座椅上，雙手握緊手柄，抬頭挺胸，兩眼平視前方，雙腳踏牢踏板，克服自身體重向下踏蹬，身體上移，同時(shí)雙手向后拉，做雙臂伸縮運(yùn)動(dòng)。腿部用力蹬伸，達(dá)到踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)在同一時(shí)間內(nèi)一起運(yùn)動(dòng)的目的。然后放松腿臂，在自重作用下，恢復(fù)到初始位置。

（2）伸展軀干：以自然姿勢(shì)坐在座椅上，雙手握緊手柄，兩眼平視前方，雙腳踏住腳蹬，克服自身體重向下踏蹬，同時(shí)雙手向后拉，頭向上頂，身體向后仰，挺胸、展髖，使身體縱向充分拉伸。然后放松腿臂，在自重作用下，恢復(fù)到初始位置。

（3）上身鍛煉：以自然姿勢(shì)坐在座椅上，雙腳踏住腳蹬，雙手正握手柄，抬頭挺胸。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙腿不用力，僅靠雙臂的力量將把手拉向自己的身體，并盡可能地伸展身體，然后雙臂放松，恢復(fù)到初始位置。

（4）下肢練習(xí)：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)同上，運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手不用力，扶住把手以保持平衡，雙腿用力向下蹬腳蹬，使健騎機(jī)運(yùn)動(dòng)，直至雙腿蹬直，以加大腿部的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

健椅機(jī)運(yùn)動(dòng)適宜14～75歲人群，特別是中年人、心肺功能較低者、上下肢力量較弱者、腰肌力量不強(qiáng)者。老年人慎用，重度高血壓患者、嚴(yán)重心腦血管患者、腰椎手術(shù)者、腰椎間盤(pán)突出癥患者禁忌。

鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量以自我感覺(jué)輕松愉快或者稍累微汗為準(zhǔn)，練習(xí)一般以每分鐘50次左右的速度進(jìn)行，中年人1組，青年人2～4組，老年人根據(jù)自己實(shí)際情況酌減，每組50～100次，每周運(yùn)動(dòng)3～5次。

運(yùn)動(dòng)時(shí)控制呼吸很重要，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。另外，在向上拉起時(shí)，身體和頸部盡量地向后仰，以便較好地鍛煉頸椎、胸椎、腰椎；向下時(shí)，身體盡可能地收腹，以鍛煉腹肌。鍛煉時(shí)，還要注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大、速度不能過(guò)快，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。