一、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行

每次活動(dòng)前，必須主動(dòng)花5～15分鐘做伸拉熱身運(yùn)動(dòng)，這是科學(xué)的鍛煉方法及健康運(yùn)動(dòng)所必需的。熱身運(yùn)動(dòng)要由慢到逐步加快，讓肺部預(yù)先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，使心肺機(jī)能系統(tǒng)、腦垂體神經(jīng)平衡系統(tǒng)等都有一個(gè)運(yùn)動(dòng)前的適應(yīng)過程。這樣可以把身體調(diào)整成為適合徒步的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，重要的是這樣的暖身運(yùn)動(dòng)，還可以預(yù)防很多突發(fā)狀況發(fā)生及意外受傷。

剛開始徒步，不要逞強(qiáng)趕速度。徒步是路程較遠(yuǎn)、時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。有的人急于上山頂，所以開始就像跑步一樣急于快速趕路，這樣很容易失去節(jié)奏，增加休息次數(shù)，不但后半段路程速度大大減緩，甚至有的在后程已累到走不動(dòng)。

長(zhǎng)時(shí)間的徒步運(yùn)動(dòng)，主要是對(duì)耐力素質(zhì)有較高的要求，而影響耐力素質(zhì)是否能夠穩(wěn)定正常的發(fā)揮，主要取決于下面幾個(gè)因素。

(1)參與者對(duì)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的心理耐受程度。

(2)運(yùn)動(dòng)功能器官持續(xù)工作的能力。

(3)體內(nèi)能源物質(zhì)的儲(chǔ)備情況及長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中氧代謝供能能力。

(4)掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的熟練程度和運(yùn)動(dòng)機(jī)體機(jī)能節(jié)省化的水平。

在此提醒大家:徒步是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過程，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)避免疲勞狀態(tài)過早地出現(xiàn);在單位時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)效率的同時(shí)，保持一個(gè)讓自己在運(yùn)動(dòng)過程中感覺最舒服的節(jié)奏是非常重要的。行前的熱身、行進(jìn)中的主動(dòng)休息、結(jié)束后的放松恢復(fù)，都是非常講求運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的大學(xué)問。

二、徒步行進(jìn)隊(duì)形有規(guī)律

通常一次徒步活動(dòng)，都有1名正領(lǐng)隊(duì)，1～2名以上的副領(lǐng)隊(duì)或者協(xié)作者。在隊(duì)伍前面由一名副領(lǐng)隊(duì)開路，擔(dān)任向?qū)У慕巧?隊(duì)伍后面由一名副領(lǐng)隊(duì)收隊(duì)，擔(dān)任押后收容的角色。正領(lǐng)隊(duì)穿插在隊(duì)伍中間，保持一個(gè)合適的前中后呼應(yīng)距離，注意整個(gè)隊(duì)員的行動(dòng)情況。在開始行動(dòng)前要說明注意事項(xiàng)，特別是關(guān)于隊(duì)伍安全的紀(jì)律要求等，如所有隊(duì)員最快不能超過前面的副領(lǐng)隊(duì)，所有隊(duì)員最后不要落后于后隊(duì)副領(lǐng)隊(duì)等安全與紀(jì)律要求。

三、上下坡行走有技巧

1．上坡

上坡的要領(lǐng)，一般來說上坡時(shí)消耗的能量是走平路時(shí)的好幾倍，爬傾斜度為10°～25°的坡道所消耗的能量是走平地時(shí)的3倍;如果爬傾斜度為25°～35°的坡道，爬坡的感覺像攀巖一樣。這時(shí)就一定要注意節(jié)省體力，以及防止膝蓋的運(yùn)動(dòng)損傷。

為了減輕上坡時(shí)的疲勞感，可以縮小步幅增加步行數(shù)，如果加大步幅就會(huì)加速心臟的跳動(dòng)，這樣就會(huì)消耗更多的能量，為了上坡時(shí)步伐輕松應(yīng)慢慢行走，切勿與同伴相互攀比，按照最適合自己的節(jié)奏去走，如果節(jié)奏亂了，消耗的體能會(huì)大幅增加。

行走重心在上坡時(shí)，應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾，使雙腳充分承受體重，當(dāng)你的一只腳站立起來以后再跨出另外一只腳，一只腳就會(huì)承擔(dān)自身的全部體重和背負(fù)行李的重量，所以容易感到疲勞。

2．下坡

下坡的步行方法，如果是短距離下坡就與走平地一樣，若是持續(xù)一個(gè)小時(shí)以上的長(zhǎng)距離下坡，所消耗的能量就是走平地時(shí)的兩倍以上，無論以怎樣的速度下坡，氧氣的消耗量都會(huì)增加，步行時(shí)的下坡比上坡難，如果長(zhǎng)距離下坡膝蓋會(huì)打顫，在陡坡處還容易扭傷腳踝。

下坡時(shí)比腳力更為重要的是膝蓋和腳踝的柔韌，這需要長(zhǎng)期的鍛煉才能練就出膝蓋和腳踝的柔韌，為了防止滑倒，應(yīng)確認(rèn)立腳點(diǎn)以后再把腳平穩(wěn)地放下，用著地的腳支撐體重。

為了使腳踝或膝蓋盡量承受小的負(fù)擔(dān)，應(yīng)使膝蓋和腳踝充分彎曲，在下陡坡時(shí)應(yīng)一步一步順序踏出，一邊穩(wěn)住一邊下坡。下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，一路沖下坡是很危險(xiǎn)的行為，落腳點(diǎn)不明確容易扭傷腳踝，在背負(fù)很重的背包時(shí)對(duì)腳踝造成的沖擊會(huì)更大。

四、休息地點(diǎn)慎選擇，主動(dòng)休息是根本

休息方法分短休息與長(zhǎng)休息。無論短休息還是長(zhǎng)休息，這樣一種徒步重復(fù)的休息模式，目的都只有一個(gè):防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復(fù)精神更利于行走。特別是剛開始的起步階段，速度要盡可能放慢點(diǎn)，讓身體有一個(gè)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和環(huán)境的過程。這個(gè)起步階段，通常也是比較容易導(dǎo)致隊(duì)員不適而發(fā)生意外的階段。所以在剛開始的30分鐘內(nèi)，除了步法要放慢外，隊(duì)員之間還得互相多注意觀察彼此的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和表現(xiàn)。而且要給隊(duì)伍一個(gè)休息調(diào)整的時(shí)間，隊(duì)員可以利用起步后第一次的休息，調(diào)整鞋帶、背包、手杖，以及增減衣物、補(bǔ)充水分和行動(dòng)糧、伸拉大小腿肌肉等來主動(dòng)適應(yīng)和休息。

通常徒步大多采用短休息結(jié)合大休息的形式。行進(jìn)中的短休息，以不放下背包站著休息為主，主要是調(diào)整急促的呼吸并讓心跳次數(shù)稍微降低。短休息時(shí)間建議在1～3分鐘之內(nèi)，站著休息時(shí)也可以及時(shí)補(bǔ)充水分或者行動(dòng)糧，順便呼應(yīng)一下整個(gè)隊(duì)員前中后隊(duì)的連貫性，需要的話建議等一下其他的隊(duì)員，整隊(duì)保持一個(gè)合適的節(jié)奏也是避免出現(xiàn)精神疲勞的好辦法。長(zhǎng)休息的方式以徒步40～50分鐘、休息5～10分鐘為宜。建議初學(xué)者采取步行20～25分鐘、休息3～5分鐘的小休息模式。這種方法在長(zhǎng)時(shí)間步行時(shí)可以讓人不容易覺得累。當(dāng)然，另外也是要考慮隊(duì)員的身體狀況及后續(xù)行程來隨機(jī)應(yīng)變，靈活分配休息時(shí)間。即使走不到十五六分鐘，看到景觀不錯(cuò)的地方或是想歇口氣停下來休息也是可以的。

最好的休息方法是“要累之前休息”。為了更舒適安全地走遠(yuǎn)路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數(shù)太過頻繁，休息時(shí)間又過長(zhǎng)，不知什么時(shí)候才會(huì)到達(dá)目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己的行走節(jié)奏和休息的步調(diào)，請(qǐng)認(rèn)真記錄下自己步行的時(shí)間，以掌握個(gè)人的行走節(jié)奏。

休息時(shí)特別要注意避免參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉群因坐著的姿勢(shì)不正確，繼續(xù)承受反作用力的緊張狀態(tài)，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，也非常容易發(fā)生腳抽筋等意想不到的突發(fā)事件。同時(shí)要根據(jù)天氣環(huán)境情況，及時(shí)加減衣物，特別是在寒濕大風(fēng)情況下要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點(diǎn)選擇在面向冷風(fēng)的山脊時(shí)，疲勞的肌肉容易導(dǎo)致痙攣抽筋。長(zhǎng)休息在及時(shí)補(bǔ)充水分、行動(dòng)糧，以及確認(rèn)路線和自己的位置還有時(shí)間時(shí)，建議主動(dòng)做伸展運(yùn)動(dòng)，伸拉徒步中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群，即使花十幾秒的時(shí)間做一做，也對(duì)預(yù)防疲勞很有幫助。同時(shí)，隊(duì)員之間可以互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉群。另外，有條件的盡量抬高腿部高于心臟，讓充血的腿部血液盡量回流心臟，這樣也非常有利于防止精神疲勞的發(fā)生。

五、徒步中體力分配“三三法則”

即使是訓(xùn)練有素能力高超的人，他的體能儲(chǔ)備也是有限的，那么在長(zhǎng)時(shí)間的徒步穿越中，該如何分配自己的體能才是比較合適的呢?登山對(duì)體能分配的“三三法則”，同樣適用于徒步的穿越活動(dòng)?！叭▌t”也即是登上山頂用全部體能的三分之一，到達(dá)山下安全位置再用掉三分之一的體能，余下的三分之一體能，留著應(yīng)付突發(fā)的意外情況。經(jīng)過中國登山協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)，戶外的山難事故多發(fā)生在下山途中。主要原因是已經(jīng)登上頂峰，急于返回，心態(tài)不穩(wěn)所致;或者體能分配不當(dāng)，上山已經(jīng)花費(fèi)過多體力，導(dǎo)致下山體能不足，意志力不集中和動(dòng)作變形，從而發(fā)生意外。所以，登山對(duì)體能分配的“三三法則”，同樣適用于徒步穿越。

謹(jǐn)記:休息是主動(dòng)積極的，也是一種能讓自己穩(wěn)定而有節(jié)奏地堅(jiān)持更久的行走方式，而不僅僅是停止運(yùn)動(dòng)或者坐躺下休息這么簡(jiǎn)單。我們?cè)?jīng)參加過多屆模仿深圳百公里的連續(xù)長(zhǎng)距離徒步，無論是一天輕裝的百公里徒步，還是背上全套露營裝備負(fù)重兩天完成的百公里徒步，都是采取主動(dòng)積極的休息原則，定量按時(shí)放松方式，參加的每一屆都順利完成了徒步百公里全程。

六、行程所需時(shí)間粗略計(jì)算公式

中國登山協(xié)會(huì)《初級(jí)戶外指導(dǎo)員培訓(xùn)講義》給出的粗略計(jì)算時(shí)間的公式為:

徒步時(shí)間=(行軍距離/每小時(shí)3．2km)+(上升高度/305m)×1小時(shí)(上

升用時(shí))+(以上用時(shí)×每小時(shí)5分鐘休息時(shí)間)

例如:某甲由A點(diǎn)穿越到B點(diǎn)，兩點(diǎn)之間直線距離為9．7km，海拔從A點(diǎn)305m爬升到B點(diǎn)的950m。即旅程預(yù)計(jì)時(shí)間為:(9．7/3．2≈3小時(shí))+(600/305≈2小時(shí))+(5小時(shí)×每小時(shí)休息5分鐘)=5小時(shí)25分鐘

注意:此為總行程粗略計(jì)算時(shí)間，如果負(fù)重大于20kg及以上，需要的時(shí)間可能要稍微多些，線路的特殊困難地段地點(diǎn)較多，需要的時(shí)間可能也更多些。此外，如果線路的彎曲轉(zhuǎn)折路段較多，A、B兩點(diǎn)間的直線距離與實(shí)際距離相差就較大，通常會(huì)在計(jì)算的時(shí)間基礎(chǔ)上，加上10%～25%不等。

拿史密夫定律(Nalsmith's Law)是根據(jù)西方人的體能而制訂的一條關(guān)于徒步旅行者行進(jìn)速度的計(jì)算方法。“一個(gè)人在正常負(fù)重(不超過體重的1/4)時(shí)，每小時(shí)可走平路4km，而每爬升500m，需多加1小時(shí)?！?/p>

例如:某甲由A地走到B地，兩地水平距離為4km，累積爬升量為500m，則某甲需2小時(shí)才可完成旅程。由上引申得每行1km需時(shí)15分鐘，每爬升20m需時(shí)2．5分鐘。利用此方法可計(jì)算出旅程大約所需時(shí)間。

注意:由于拿史密夫定律非為中國人而設(shè)，建議可以參考該定律核算旅程的所需時(shí)間，然后按實(shí)際的差異再做調(diào)整。建議中國人總量應(yīng)多加10%～15%。