粗糧、細糧配著吃

現(xiàn)在很多人都不愛吃粗糧，因為無論是從味道上論，還是口感上比，細糧都比粗糧更勝一籌。可是大多數(shù)人都不知道，粗糧比細糧的營養(yǎng)價值要高很多。研究表明：粗糧中含有豐富的微量元素和B族維生素及纖維素，如果人體長期缺乏這些物質(zhì)，就會引發(fā)各種疾病。所以，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30～50克纖維的建議標準。

偉大的詩人臧克家于2004年2月5日去世，享年99歲。他生活儉樸，吃得非常簡單，每天晚上要喝一碗雜糧粥，大米小米黑米紅豆各一把；夏天加綠豆，冬天加紅棗。這些在大家眼里毫不起眼沒有營養(yǎng)的食物，卻是他老人家不可或缺的“長壽秘方”。可見吃粗糧是人們長壽的一個重要因素。

事實上，飲食中以六分粗糧、四分細糧的搭配最為適宜。常見的粗糧有玉米、小米、黑米、紫米、高粱、大麥、黃豆、綠豆、紅豆、青豆、紅薯、山藥、馬鈴薯等。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。在吃粗糧同時，要注意以下3個方法：

⑴吃粗糧后多喝水。由于粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。所以，在食用粗糧以后一定要多喝水，促進腸胃對粗糧中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

⑵循序漸進吃粗糧。當(dāng)人體突然增加或減少粗糧的進食量時，會引起腸道反應(yīng)。為了幫助腸道適應(yīng)，應(yīng)該循序漸進，不可操之過急。

⑶搭配葷菜吃粗糧。營養(yǎng)搭配除了顧及口味嗜好以外，還應(yīng)該考慮怎樣葷素搭配，才能平衡膳食。一般情況下，一個成年人每天應(yīng)攝入粗糧的量以30～60克為宜，也可根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。

雖然，粗糧中含有人體所需的纖維素，不過，也不是攝入的越多越好。專家們告誡人們，若過多進食纖維素，有時會阻礙人體對有益物質(zhì)的吸收。比如，吃煮、炒的黃豆。人體對蛋白質(zhì)的吸收消化率最多有50%，而把黃豆加工成豆腐后，吸收率上升到90%，其原理在于加工后破壞了豆中的纖維素成分。所以說，吃粗糧不要超量，平衡最關(guān)鍵。

蔬菜、水果、薯類，一個不能少

蔬菜和水果是被大家所熟知的食物，但大家平時也只是因為喜愛某種水果的味道，所以才多食用這種水果，事實上，每一樣水果中都蘊含著不同的維生素，這些維生素可以有力的維持身體健康。

蔬菜不僅是一種食物，更是中國的一種傳統(tǒng)文化。不說別的，光看蔬菜的“蔬”，是草字頭下一個“疏”字，這個疏字就說明蔬菜有疏通的作用，當(dāng)你覺得腸道不通暢的時候吃蔬菜是有助于腸胃消化的。再看葷菜的這個“葷”字，草頭下一個“軍”字，古代暈字和軍字是同源的。葷菜天天吃，越吃越頭暈，蔬菜越吃越疏通。

我們常吃的蔬菜、水果中都含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。如常見的小白菜、油菜、芹菜、木耳、茴香等綠色葉菜，是人體所需的維生素C、鈣、磷、鉀、鎂、鐵及膳食纖維的重要來源。黃瓜、蘿卜、番茄等營養(yǎng)物質(zhì)的含量雖不如綠葉菜多，但可以將它涼拌或者生吃，這樣可以減少營養(yǎng)元素的損失，所以也是身體攝取營養(yǎng)的良好來源。

蔬菜不但可以提供豐富的微量元素、維生素和膳食纖維，它還可以促進魚、肉、蛋等食物的蛋白質(zhì)被人體消化吸收。有研究表明，單獨吃肉食，蛋白質(zhì)消化吸收率為70%；肉和蔬果同時吃，蛋白質(zhì)消化吸收率能提高到80%～90%。

如果把水果與蔬菜相比，那么水果中的營養(yǎng)物質(zhì)可以說是相對較少了。除鮮棗、山楂、獼猴桃、柑橘營養(yǎng)物質(zhì)特別豐富外，很多水果中營養(yǎng)物質(zhì)的含量都不如蔬菜，尤其不如綠葉蔬菜。不過水果并不是任何營養(yǎng)物質(zhì)都比蔬菜少。其中水果中所含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸等物質(zhì)就比蔬菜豐富，比如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等。經(jīng)常吃不同種類水果可獲得豐富的微量元素，對人體的健康非常有益。

薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，也是我國傳統(tǒng)膳食的重要組成部分。它們除了可以為人體提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還含有較多的微量營養(yǎng)素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。近年來隨著生活改善，人們食用薯類的次數(shù)大大減少了，這是一種不良的趨勢，應(yīng)當(dāng)注意多吃些薯類。

“中國居民膳食指南”建議，每天膳食中應(yīng)攝入400～500克的蔬菜及薯類，100～200克的水果，這對保護心血管健康，增強抗病能力，減少發(fā)生眼干燥癥的危險及預(yù)防某些癌癥等方面起著重要的作用。

奶類、豆類應(yīng)該每天吃

有這樣一句廣告語，“每天一斤奶，強壯中國人”，也許這個廣告有些夸大其詞，但是它所表達的意思還是十分明確的，牛奶的營養(yǎng)作用不容忽視。可是，盡管大家都知道喝奶的好處，但居民的膳食中奶類的攝入仍然很低，一般居民膳食中鈣的平均攝入量只達到推薦供給量的一半左右，造成我國居民普遍缺鈣。

鈣的最好食物來源是奶類，奶類同時含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其必需氨基酸比例適于人體的利用，還含有人體必需的維生素A、B_l、B₂。應(yīng)該注意的是，人在一生中都應(yīng)該喝牛奶或吃奶制品?，F(xiàn)在日本人每天膳食中都包含奶及奶制品，據(jù)估計，日本的年輕人都比長輩長得高，可能與這種飲食習(xí)慣有關(guān)系。由于奶含鈣量高，而且吸收利用好，鈣與磷的比例也較合適，是促進青少年生長發(fā)育不可少的黃金。

另外，我們身體必需的豆類及其制品也不能少，因為豆類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。其中營養(yǎng)價值最高的是黃豆，蛋白質(zhì)含量是瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。豆?jié){、豆腐也是不錯的大豆制品。專家建議每天吃豆類及豆制品50克，每100克大豆含有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆100克就可以獲得200毫克左右的鈣。不過，也不是所有人都適合大量攝入大豆的，比如一些腎衰竭患者，就要慎重食用。

大豆不僅富含蛋白質(zhì)，而且還含有一些有益于健康的其他成分，如異黃酮及大豆低聚糖等，對預(yù)防心腦血管疾病、癌癥、糖尿病等疾病起著重要的作用。如果能把奶類、豆類作為每天不可或缺的食物，相信你的身體將變得越來越健康。

豆類、花生、芝麻的營養(yǎng)成分表（以每100克可食部計）

溫馨提示

“以質(zhì)補量”——食物鏈元素平衡

我們生活中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源是魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物。

魚類是理想的高蛋白低脂肪食物，一般含15%～20%蛋白質(zhì)，脂肪5%左右，它所含有的不飽和脂肪酸，具有降低血脂的作用。此外，魚類礦物質(zhì)和維生素含量豐富，特別是碘的含量更高。

肉類所含的蛋白質(zhì)質(zhì)量高品質(zhì)優(yōu)，并含有豐富的鐵、銅、鋅、錳等礦物質(zhì)及脂溶性維生素。畜禽類的內(nèi)臟如肝、肚、心等所含礦物質(zhì)、微量元素和維生素比肉多，例如豬肝含有大量的維生素A、維生素B₂等，同時還含有豐富的鐵和銅，是治療夜盲癥、預(yù)防維生素A缺乏的最佳食物，也是防治缺鐵性貧血的好食物。但內(nèi)臟中含有脂肪且膽固醇較高，尤其是豬腦等，盡量不要吃得太多。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多通常會引起肥胖或某些慢性病，尤其是豬肉，脂肪含量過高，應(yīng)當(dāng)少吃?？沙砸恍┲竞可偃珉u、魚、兔、牛肉等的動物性食物，同時日常烹調(diào)盡量少用葷油，多用植物油，盡量不要煎炸。