輕器械健美操
輕器械健美操——啞鈴操
本套健美操共7節(jié)。
預(yù)備姿態(tài)：兩腿開(kāi)立，雙腳距與雙肩等寬，兩臂側(cè)下舉，抬頭挺胸。
第1節(jié) 上肢運(yùn)動(dòng)（4×8拍）
第1個(gè)8拍（圖31A）
1～2拍：右臂側(cè)平舉。
3～4拍：右臂肘關(guān)節(jié)彎曲成直角，上臂保持水平，前臂豎直向上。
5～6拍：右臂不動(dòng)，左臂側(cè)平舉。
7～8拍：左臂姿態(tài)與3～4拍右臂姿態(tài)相同。
第2個(gè)8拍（圖31B）
1～2拍：兩臂內(nèi)收成胸前屈，前臂保持垂直。
3～4拍：左右兩臂擴(kuò)展，上臂與肩平行，下臂與肩側(cè)屈。
5～6拍：右臂打開(kāi)成側(cè)平舉。
7～8拍：左臂打開(kāi)成側(cè)平舉。
第3個(gè)8拍（圖31C）
1～2拍：右臂不動(dòng)，左臂上舉。
3～4拍：右臂上舉。
5～6拍：兩個(gè)啞鈴在頭頂目方互相撞擊兩次。
7～8拍：兩臂還原為側(cè)平舉。
第4個(gè)8拍（圖31D）
1～2拍：左臂回到體側(cè)位置。
3～4拍：右臂回到體側(cè)位置。
5拍：雙膝彎曲，同時(shí)左臂體前上屈左手手心向內(nèi)，右臂前下舉右手手心向上。
6拍：膝蓋伸直，右臂體前上屈右手手心向內(nèi)，左臂前下舉左手手心向上。
7～8拍：與5～6拍相同。
過(guò)渡動(dòng)作
1～2拍：雙膝伸直，開(kāi)立，上身前屈，兩手交叉。
3～4拍：左腳邁回右腳，上身直立，兩臂置于體側(cè)。
圖31（A～D） 上肢運(yùn)動(dòng)
第2節(jié) 四肢運(yùn)動(dòng)（4×8拍）
第1個(gè)8拍（圖32A）
1～2拍：右腿向右側(cè)跨出一步，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)兩臂上舉，緊貼兩耳。
3～4拍：兩膝彎曲，同時(shí)雙臂回到腰部?jī)蓚?cè)。
5～6拍：兩腿伸直，身體左轉(zhuǎn)，同時(shí)兩臂上舉。
7～8拍：與3～4拍動(dòng)作相同。
第2個(gè)8拍與第1個(gè)8拍動(dòng)作相同。
第3個(gè)8拍（圖32B）
1拍：左腿向左前方跨出一步，同時(shí)左臂前上舉。
2拍：左臂保持不動(dòng)，右腳邁至左腳旁側(cè)。
3拍：與1拍動(dòng)作相同，變換方向完成動(dòng)作。
4拍：左腳邁至右腳旁側(cè)，兩臂不動(dòng)。
5～6拍：兩臂回到腰部?jī)蓚?cè)，同時(shí)低頭含胸。
7～8拍：左腿向左側(cè)跨出一步，同時(shí)雙臂前平舉，挺胸抬頭。
第4個(gè)8拍與第3個(gè)8拍相同，變換方向完成動(dòng)作。
圖32（A～B） 四肢運(yùn)動(dòng)
第3節(jié) 肩部運(yùn)動(dòng)（4×8拍）
第1個(gè)8拍（圖33A）
1拍：左腿踏步，左臂置于體側(cè)，右臂胸前屈，前臂與水平方向垂直。
2拍：右腿踏步，同時(shí)右臂上舉。
3拍：左腿踏步，同時(shí)右臂側(cè)平舉。
4拍：右腿踏步，右臂回到體側(cè)。
5～8拍：與1～4拍動(dòng)作相同，變換方向完成動(dòng)作。
第2個(gè)8拍（圖33B）
1拍：左腿踏步，同時(shí)兩臂胸前屈。
2拍：右腿踏步，同時(shí)兩臂上舉。
3拍：左腿踏步，同時(shí)兩臂側(cè)平舉。
4拍：右腿踏步，同時(shí)右臂回到體側(cè)。
5拍：回到1拍動(dòng)作。
6拍：右腿踏步，同時(shí)兩臂胸前平屈。
7～8拍：與3～4拍動(dòng)作相同。
第3個(gè)8拍（圖33C）
1～2拍：左腿向左側(cè)跨出一步，同時(shí)兩臂側(cè)平舉。
3～4拍：身體左轉(zhuǎn)90°，同時(shí)雙臂伸直，右臂與左臂靠攏。
5～6拍：與1～2拍動(dòng)作相同。
7～8拍：兩臂回到側(cè)下舉。
第4個(gè)8拍（圖33D）
1拍：雙膝彎曲，同時(shí)兩臂肩上屈。
2拍：兩腿伸直，身體重心移至右腿，左腳側(cè)點(diǎn)地，左臂向右上方伸出。
3～4拍：同1～2拍，變換方向完成動(dòng)作。
5拍：與1拍動(dòng)作相同。
6拍：雙膝伸直，重心右移，左腳側(cè)點(diǎn)地，右臂向體后揮，左臂胸前平屈。
7拍：雙膝彎曲，同時(shí)兩臂側(cè)下舉。
8拍：與6拍動(dòng)作相同，變換方向完成動(dòng)作。
過(guò)渡動(dòng)作
1～2拍：左腿向左側(cè)跨出一步，同時(shí)兩臂平舉。
3～4拍：左腿回到右腿，雙腳并攏，兩臂回到側(cè)下舉。
圖33（A～D） 肩部運(yùn)動(dòng)
第4節(jié) 下肢運(yùn)動(dòng)（4×8拍）
第1個(gè)8拍（圖34A）
1拍：左腿向左側(cè)跨出一步，同時(shí)右臂上舉，左臂置于腰間。
2拍：右腿向左腿后交叉，左臂上舉，右臂置于腰間。
3拍：與1拍動(dòng)作相同。
4拍：右腳回到左腳旁側(cè)，兩臂回到腰部?jī)蓚?cè)。
5拍：右腿向右后方退一步，成左弓步，同時(shí)兩臂胸前屈。
6拍：與4拍動(dòng)作相同。
7～8拍：與5～6拍動(dòng)作相同。
第2個(gè)8拍（圖34B）
1拍：左腿吸腿跳，同時(shí)兩臂側(cè)下舉。
2拍：左腿跳，落地成雙腳并攏。
3～4拍：與1～2拍動(dòng)作相同，變換方向完成動(dòng)作。
5拍：左腿側(cè)擺腿跳，同時(shí)右臂側(cè)上舉。
6拍：左腿跳，落地成雙腳并攏，同時(shí)右臂回到腰間。
圖34（A～B） 下肢運(yùn)動(dòng)
7～8拍：與5～6拍動(dòng)作相同。
第3個(gè)8拍與第1個(gè)8拍相同，變換方向完成動(dòng)作。
第4個(gè)8拍與第2個(gè)8拍相同，變換方向完成動(dòng)作。
第5節(jié) 胸部運(yùn)動(dòng)（4×8拍）
第1個(gè)8拍（圖35A）
1～2拍：左腿向左側(cè)跨一大步，同時(shí)兩臂側(cè)平舉。
3～4拍：上身向左轉(zhuǎn)90°，同時(shí)左臂經(jīng)下方擺至側(cè)平舉，右臂經(jīng)下方擺至前平舉。
5～6拍：身體重心向后移動(dòng)，同時(shí)右腿膝蓋彎曲成半蹲，左腿繃直，微微含胸。
7～8拍：身體重心前移，右腳跟抬起，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)挺胸，兩臂向上舉。
第2個(gè)8拍（圖35B）
1～2拍：腿部姿態(tài)不變，收胸、挺胸2次。
3～4拍：腿部不動(dòng)，兩臂前平舉。
5～6拍：上身左轉(zhuǎn)90°，同時(shí)兩臂側(cè)平舉，左腿收到右腿旁側(cè)，回到直立姿態(tài)。
圖35（A～B） 胸部運(yùn)動(dòng)
第3個(gè)8拍與第1個(gè)8拍相同，變換方向完成動(dòng)作。
第4個(gè)8拍與第2個(gè)8拍相同，變換方向完成動(dòng)作。
第6節(jié) 腹背運(yùn)動(dòng)（4×8拍）
第1個(gè)8拍（圖36A）
1拍：左腿向左側(cè)跨出一步，同時(shí)兩臂上舉。
2拍：右腿向左后方退出一步，雙腿交叉，同時(shí)雙臂回到腰部?jī)蓚?cè)。
3拍：與1拍動(dòng)作相同。
4拍：右腿向右側(cè)跨出一步，同時(shí)兩臂側(cè)平舉。
5拍：上體前屈，使軀干部位與雙腿成直角，同時(shí)兩臂側(cè)平舉。
6拍：與4拍動(dòng)作相同。
7拍：上體前屈，以?xún)墒纸佑|地面。
8拍：身體回到直立姿態(tài)，兩臂側(cè)下。
第2個(gè)8拍與第1個(gè)8拍相同，變換方向完成動(dòng)作。
第3個(gè)8拍（圖36B）
1～2拍：身體重心向右側(cè)轉(zhuǎn)移，右膝彎曲，左腿伸直，左腳側(cè)點(diǎn)地，兩手置于腰間。
3～4拍：與1～2拍動(dòng)作相同，變換方向完成動(dòng)作。
5～6拍：身體重心向右側(cè)轉(zhuǎn)移，右膝彎曲，左腿伸直，左腳側(cè)點(diǎn)地，兩臂體前交叉，左臂在上，右臂在下。
7～8拍：身體重心移到左腳，左膝彎曲，右腿伸直，右腳側(cè)點(diǎn)地，兩臂側(cè)平舉。
第4個(gè)8拍（圖36C）
1～2拍：身體重心移到右腳上，右膝彎曲，左腿伸直，左腳側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)左臂右上舉，右手叉腰。
3～4拍：與1～2拍動(dòng)作相同，變換方向完成動(dòng)作。
5～6拍：身體重心移到右腳上，右膝彎曲，左腿伸直，左腳側(cè)點(diǎn)地，兩臂側(cè)平舉。
7～8拍：身體回到直立姿態(tài)。
圖36（A～C） 腹背運(yùn)動(dòng)
第7節(jié) 結(jié)束動(dòng)作（1×8拍）
見(jiàn)圖37。
1～2拍：右腿向右側(cè)跨出一步，兩臂擺至側(cè)上舉。
3～4拍：揮動(dòng)兩臂，啞鈴于身體正上方互擊兩次。
5～6拍：兩臂擺回至側(cè)下舉。
7～8拍：右腿回到左腿旁側(cè)，回到直立姿態(tài)。
圖37 結(jié)束運(yùn)動(dòng)
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