預備勢：仰臥，兩手自然置身體兩側(cè)。

1．第一節(jié)　伸展運動

（1）脊柱伸展，屈腿抬臀，下頜用勁內(nèi)勾，拉動脊柱。一勾一松為一次，反復32～36次。放松時不必還原。

（2）兩臂伸展，十指交叉向外翻掌，向下（足的方向）用勁做伸縮運動，反復32～36次。

（3）雙腿伸展，兩足并攏，用勁勾足，用力蹬出，一蹬一松，反復32～36次。

2．第二節(jié)　關(guān)節(jié)松動

（1）聳肩：兩臂彎曲，用力聳動雙肩，32～36次。

（2）抖肘：兩臂彎曲，用內(nèi)勁使肘部做一松一緊的抖動，32～36次。

（3）曲腕：逐步彎曲手，邊數(shù)數(shù)邊用勁，32～36次。

（4）握拳：用勁將雙拳握緊放松，32～36次。

（5）聳胯：用勁聳動胯關(guān)節(jié)，32～36次。

（6）揉膝：用內(nèi)勁使膝蓋上下滑動，32～36次。

（7）勾足：彎曲踝關(guān)節(jié)，隨數(shù)數(shù)漸彎漸緊，32～36次。

（8）勾趾：用勁勾緊十趾，隨數(shù)數(shù)漸勾漸緊，32～36次。開始忌用猛力，防止抽筋。

3．第三節(jié)　脊椎揉搓

（1）脊椎揉搓：頭前勾，繃直頸椎，做向左向右的上下拉動，32～36次。注意：不擺頭。

（2）頸椎揉搓：兩臂伸直，置于身體兩側(cè)，握拳，左右向下（足的方向）用勁做沖拳動作，32～36次。

（3）腰椎揉搓：兩腿伸直，勾足，兩腿反復做蹬緊、放松動作，32～36次。

4．第四節(jié)　胸腹蠕動

（1）提升小腹：兩腿平伸微開，用內(nèi)勁將小腹的下部提升至臍部（感覺），32～36次。

（2）下腹蠕動：用內(nèi)勁抖動下腹部，32～36次。

（3）上腹蠕動：兩腿微屈，用內(nèi)勁抖動上腹部及胸部，32～36次。

懶漢操四節(jié)，至此告一段落。

注意事項：①每一動作前吸氣，不宜做呼吸的可自由呼吸；②初做此操動作不宜過量，以免拉傷；③凡未說明變換形體的，均為預備式；④有些動作，如無能力做可以省略。

呼吸平穩(wěn)后，即可起床或睡覺。睡前醒后均可做此操。每次約15分鐘，1天至少1次。

（周宗旭）