孕期堅持做健康操

做健康操的目的是為了增加腰部、背部和骨盆底部肌肉更具張力和彈性，拉送關(guān)鍵和韌帶，更加有助于分娩時肌肉放松，也減少了產(chǎn)道的阻力，為順利分娩添加了一分極大的把握。當然，另一方面也是為了俏媽考慮，合理的鍛煉身體也能在產(chǎn)前控制體重，也是為產(chǎn)后恢窈窕身段打下基礎(chǔ)。

調(diào)整呼吸

吐氣：讓肋骨感覺向兩側(cè)擴張。

吸氣：盡量收緊腹部，讓肚臍感覺慢慢向背部靠攏。

這樣的呼吸運動可以鍛煉全身的深層肌肉，有助于強健腹肌和骨盆底部肌肉。對順產(chǎn)有強大的鋪墊功能。此外，深呼吸也是為了提升肺活量，也能使得孕媽咪在分娩時呼吸平穩(wěn)。

蹲立運動

站直：兩臂自然下垂，雙腳分開與肩同寬。

下蹲：吸氣時向下蹲，直到大腿與地面幾乎保持平行。

站立：然后吐氣時站立起來。

注意膝蓋不能超過腳尖，鼻尖也不能超過膝蓋，整個身體保持自然挺直狀態(tài)。重復(fù)12～16次，每周做3～4次。

舉起運動

站立：背部挺直，雙手握住啞鈴或杠鈴。

舉起：雙臂彎屈90°角并靠肩部發(fā)力上舉，小臂與地面垂直，上臂與地面平行。繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂。

還原：上舉過程中，在肘部完全伸直前停下來，慢慢地將手臂放下。

每日重復(fù)做5～7次。主要是為了鍛煉腹肌的收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

回拉運動

坐姿：背部挺直平坐在椅子上，雙臂伸直，平行地面。

回拉：想象著手中握著前方固定的橡皮筋并向后拉，來回重復(fù)15次，還原。然后想象著手中握著頭頂上方固定的橡皮筋并向下拉，來回重復(fù)15次。

每周堅持做4～6次?？梢杂行У卦鰪姳哿捅巢考∪獾牧α俊Ｓ兄诜置鋾r臀肌和背肌均勻地用力，避免體力消耗過量。

俏媽咪基礎(chǔ)課堂

真人圖說孕期有氧操

其實保證分娩順利而增加一些簡單的運動是對孕媽咪有極大好處的。這里介紹一些健康小運動，感到疲勞的時候孕媽咪就不要堅持了，孕媽咪不要為了減脂肪而減掉寶寶的安全系數(shù)哦！

孕媽咪運動第一套

站立手合十

↓站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸。

上身后仰

↓吸氣，上身向后仰。

上身前屈

↓呼氣，上身向前屈。

屈膝著地

↓吸氣，雙膝彎屈著地。

上身下壓

↓呼氣，上身向前彎。

上抬身體

↓吸氣，身體緩慢向上抬起。

還原站立

↓身體緩慢還原回站立姿勢，吸氣向后仰。

還原雙手合十

↓呼氣，還原，雙手在胸前合十，深呼吸。

每天練習(xí)1～2次，可以消除孕媽咪的神經(jīng)緊張，緩解工作造成的身體的疲勞，使血液循環(huán)暢通，為胎兒提供充足的養(yǎng)分。

孕媽咪運動第二套

仰臥

↓仰臥在地上，深呼吸。

胳膊肘支撐身體、頭部貼地

↓雙手握拳放在身體兩側(cè)，用胳膊肘支撐身體，胸部挺高，頭部貼在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸。

還原調(diào)整呼吸

↓還原，將呼吸調(diào)整均勻。

這些動作對扁桃體、甲狀腺和肺都部有益，可增加抵抗力；可以軟化、美化頸部和肩部肌肉線條，還可以預(yù)防感冒等。

孕媽咪運動第三套

比肩略寬站立

↓站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸。

屈膝成馬步

↓吸氣、雙膝彎屈呈馬步，雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸。

孕媽咪運動第四套

跪坐

↓跪坐，背部挺直，讓臀部坐在后腳跟上，深呼吸并保持30秒。

有氧操并不是競技運動，練習(xí)時需要根據(jù)個人的身體情況選擇合適自己的姿勢，配合呼吸，在自己的極限范圍內(nèi)緩慢地伸展完成，而且最好在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進行。

如果你是從書本或錄像中學(xué)習(xí)有氧操的，務(wù)必確保不要做得時間過長，以免對身體造成傷害。不可由他人幫助完成動作，或邊做邊聊天，總之要保證動作的安全性。

孕媽咪運動第五套

特別提示：這里注意腳腕的運動，胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕媽咪需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。

仰臥

↓仰臥。

搖擺腳腕

↓左右搖擺腳腕10次。

轉(zhuǎn)動腳腕

↓逆時針轉(zhuǎn)動腳腕10次。

前后活動腳腕

↓前后活動腳腕10次，充分伸展、收縮跟腱。

雙腿互換抬腿

↓把一條腿自然地搭在另一條腿上，然后放下來，交替重復(fù)10次。

雙腿互換屈膝

↓每屈膝1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

對那些想苗條的孕媽咪來說，做有氧操練習(xí)是不錯的選擇。請按照下列提示進行練習(xí)。

自然仰臥

↓背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎自然地彎曲，不要強求性地貼服地面。

收腹抬肩部

↓吸氣5秒，慢慢吐氣5秒，同時盡量收縮腹部并抬起肩部。

提膝靠上身

↓背部貼緊地面，脖子放松。呼氣時把脖子挺起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋并靠近上身。

收腹提臀

↓將腹部、臀部肌肉收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。

擺動身體

↓身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起，放下，反復(fù)做12～15次。做這一步時，明顯感覺到腹部的肌肉收緊。

跪坐

↓跪坐，深呼吸。

屈膝著地抬頭

↓跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向前。

屈膝著地深呼吸

↓還原，將呼吸調(diào)整均勻。

孕媽咪運動第六套

與肩同寬直立

↓直立，雙腳分開與肩同寬，胸部略挺，自然呼吸。

雙臂抬起與地面平行

↓手心向下，雙臂伸直從身體前方慢慢抬起至與地面平行；呼氣2～4秒鐘，髖部不動。

左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身

↓從腰部開始用力扭轉(zhuǎn)，頭、臂同時向左側(cè)轉(zhuǎn)身至最大限度，腿不要彎；吸氣2～4秒鐘，再慢慢還原，保持手臂平伸，不要放下。

右側(cè)扭轉(zhuǎn)上身

↓同上順序，做另外一邊；身體轉(zhuǎn)正還原后，呼氣；慢慢放下手臂，換邊，重復(fù)做。

單膝屈起

↓雙腳分開與肩同寬，全身放松，兩手下垂，單膝屈起。

向外側(cè)轉(zhuǎn)膝

↓膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各做10次。

雙腿左右搖擺

↓坐在椅子上雙膝屈起。左右搖擺至椅邊，慢慢放松，重復(fù)10次。

手帶動身體在雙膝間上下活動

↓背挺直坐好，用手臂用力拉動上身，在雙膝間上下活動，宛如蝴蝶振翅。吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，此運動是放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

孕媽咪運動第七套

跪坐向右慢轉(zhuǎn)身

↓跪坐，深呼吸然后左手按住右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動，帶動轉(zhuǎn)身，直至直線，保持6秒鐘。

還原

↓還原，將呼吸調(diào)整均勻，換方向如下圖重復(fù)一次。

身體盡量向后方轉(zhuǎn)動

↓慢慢讓臀部坐在兩小腿中間的地板上，吸氣，上身緩慢向左轉(zhuǎn)，右手按左膝外側(cè)，左手盡量向后方挪動到極限，停留6秒鐘。

練習(xí)時上半身盡量保持放松狀態(tài)。這些動作可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強化背部和腰部肌肉，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強肝臟、腎臟功能，促進血液循環(huán)。

孕媽咪運動第八套

盤腿坐在墊子上

↓在墊子上，深呼吸。

雙腳掌合攏

↓兩腳腳掌合攏，腳跟靠近會陰處，挺直腰背，停留6～10秒鐘，深呼吸。

做有氧操時要注意，雙手抓住雙腳停留時，盡量挺直腰背，同時禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。做這些動作，可使腳關(guān)節(jié)柔軟，增強肛門功能，多練有助于順產(chǎn)。

孕媽咪運動第九套

坐墊子上挺直

↓坐在墊子上，背部挺直深呼吸。

兩手伸直放于膝蓋前

↓伸開雙腿，自然放下，然后將兩手伸直，向前放在膝蓋前方。

練習(xí)時應(yīng)緩慢進行，不可操之過急。練習(xí)這些動作可使背部、臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式，可使胎位正常，有助于順利分娩。