保持身體清瘦健壯

與肥胖作斗爭的首要方法是體育鍛煉?；顒语@然要消耗熱量——比如快步行走1小時要消耗200或更多的卡路里。但鍛煉也加快新陳代謝率，不僅在活動期間是如此，在活動后幾個小時內(nèi)亦復如此。

而且，不管你開始鍛煉時年齡多大，體育鍛煉總能有助于保持骨骼力量，增強心肺功能，改善皮膚的健康狀態(tài)，并幫助身體吸收營養(yǎng)。

在開始實行任何飲食或鍛煉方案之前要先征詢醫(yī)生的意見。然后，不管你選定何種運動，開始時都要慢慢來，比如說先每天鍛煉10分鐘，經(jīng)過6到8周逐漸增加到至少30分鐘，每周3～4次。如果你感覺胸悶、頭暈、惡心或過分喘不過氣來，你就應(yīng)當立即停止鍛煉，請醫(yī)生檢查一下。隨著健康的日益好轉(zhuǎn)，你可以先延長鍛煉時間，再考慮加大運動強度，以爭取最高的效益。

如果你的勁頭很大，想要天天進行鍛煉，你可以另選一種運動隔日輪流進行，以增強不同部位的肌肉。例如第1天步行，以加強下肢的力量，第2天游泳，以發(fā)展上身和肩部的肌肉。

上了歲數(shù)以后，我們的體重出現(xiàn)了兩方面的問題。一方面，我們需要的熱量較少，極容易把任何過剩的卡路里儲存起來；另一方面，我們的肌體消化食物和吸收營養(yǎng)的效能會變得不如以前。因此，一個45歲的人的食量可以同一個比他年輕20歲的人的食量相等。可是，盡管他體重增加了，營養(yǎng)狀況卻反而較差。

解決的辦法是選用高營養(yǎng)飲食。我們大多數(shù)人應(yīng)當少吃脂肪(不超過卡路里攝入的30%)，少吃蛋白質(zhì)(10%～15%)，多吃復合碳水化合物(45%～60%)。

由于長期節(jié)制飲食不是什么有趣的事，很多人寧可采取急劇減少飲食的辦法。這種辦法不但會損害健康，而且會弄巧成拙。急劇減少飲食剛一兩天以后，身體就明顯地產(chǎn)生嚴重饑渴的感覺，從而放慢基礎(chǔ)代謝的速度以求自衛(wèi)——而這恰恰是你避之惟恐不及的事情。甚至更糟糕的是，急劇減少飲食時所減少的體重，除脂肪外，大部分是水分和肌肉。

你的體重減得越快，原有的體重很可能恢復得越快。反復實行急劇減肥甚至會降低以后節(jié)制飲食的效果。

為了避免這樣的失策，不可試圖每周減肥超過1磅或2磅。制定節(jié)食計劃時可考慮下述訣竅：

1.計算出你為了維持你當前的體重每日所需卡路里的數(shù)量，在這方面可以采用邁克爾和凱恩林兩位臨床心理學家研究出來的簡易計算法，將你當前的體重乘以13(如果你很少活動)、14(稍有活動)、15(適度活動)、16(高度活動)或17(劇烈活動)。其次，從乘出的積減去500卡路里，便是你每周減輕一磅體重所需的卡路里數(shù)。你如果想再減輕一磅，就應(yīng)多做一些運動，而不要再減少卡路里的數(shù)量。但是，節(jié)制飲食時卡路里數(shù)決不可降到1300以下，否則很少有能使體重長期減輕者，但幾乎肯定地不能滿足節(jié)食者對營養(yǎng)和能量的需求。

2.少吃多餐，1天可多達6頓。頻繁地極少量進食的人比一天吃了3頓的人的體重要輕。

3.不要不吃早餐(但要使早餐少含膽固醇并有益于健康)。要不然你在白天晚些時候就更有可能吃得過多，并且你會感到精力不足。

4.最后一餐要少吃點。晚上我們往往不怎么活動，因此熱量的消耗也少一些。

5.雖然吃各種各樣的食品對健康是很重要的，但每次就餐時應(yīng)限制對飯菜品種的挑剔。看到每一種新的食物都會重新引起饑餓感——也就是所謂的開胃食品綜合癥。

6.每天喝6至8杯水，水不但能抑制食欲，而且能幫助體內(nèi)脂肪的代謝。此外，它還能減少表現(xiàn)為四肢水腫的體內(nèi)液的貯留。由于飲入足夠的水，你就向肌體發(fā)出信號，讓它排出貯留的體內(nèi)液。

7.細嚼慢咽。就餐時要有湯及其他耗時的食物。例如，可以吃菊芋而不吃奶油玉米，吃蘋果而不吃蘋果醬，吃粗面包而不吃白面包。

8.吃八成飽，然后等20分鐘，你就也許不會再覺得餓了，因為這20分鐘是大腦記錄吃飽信號所需的時間。