第9種方式肩部肌肉的鍛煉

卓越人生

2有兩種東西喪失之后才會發(fā)現(xiàn)它的價值——青春和健康。

有健康的人，便有希望；有希望的人，便有了一切。

——阿拉伯諺語

方式解讀

男子發(fā)達的肩部會給人以寬闊有力、落落大方的感覺。肩部主要由肩帶肌群組成，包括三角肌、肩胛提肌、岡上肌、岡下肌、斜方肌、小圓肌和大圓肌等。其中主要的是三角?。ǚ智?、側(cè)、后三部分）。

肩前三角肌的鍛煉

前上舉

兩腳開立，兩手掌心向后持啞鈴下垂于腿前，然后兩臂同時平均用力，直臂前平舉至上舉部位，徐徐放下。反復練習。注意上舉時吸氣，放下時呼氣。

前上拉

兩腳開立，兩手掌心向前持啞鈴由下垂部位屈臂向上提拉，使啞鈴接近胸鎖骨部位，再徐徐放下。注意提拉時吸氣，放下時呼氣

肩后三角肌的鍛煉

屈肘推舉

兩腳開立，兩手持啞鈴屈肘于肩側(cè)，拳心向內(nèi)；然后兩臂輪流上舉或同時反復上舉。

俯體側(cè)平舉

兩腳開立略大，上體前俯與地面平等，兩手持啞鈴，掌心相對垂于腿前；然后兩臂向兩側(cè)直臂平舉，抬頭挺胸，稍停，徐徐放下。注意舉時吸氣，放下時呼氣。

肩側(cè)三角肌的鍛煉

側(cè)平舉

兩腳自然開立，兩手掌心向內(nèi)持啞鈴垂于腿側(cè)，然后兩臂直臂向側(cè)舉起與肩平，稍停，徐徐放下。舉時吸氣，放時呼氣

運動禁忌

高度近視眼運動禁忌

我國著名跳水運動員李孔政，在做跳水動作時，面部受到水的猛烈沖撞，意外地發(fā)生了視網(wǎng)膜脫離，懸起了多少顆親人、朋友、體育愛好者的心……

視網(wǎng)膜脫離，是目前致盲的主要眼病之一。盡管部分患者早期可經(jīng)手術治愈，但不少患者療效不佳。因此，預防此病的發(fā)生是極其重要的。其中，高度近視眼的患者，就是本病的高危人群。故此，眼科醫(yī)生不止一次地告誡：高度近視眼不宜參加劇烈運動。

視網(wǎng)膜，是一層由神經(jīng)細胞組成的薄膜。正常情況下，視網(wǎng)膜緊貼于眼球內(nèi)壁，不會脫落。高度近視眼的眼內(nèi)液較少，當眼部受到撞擊時，眼內(nèi)液震動，視網(wǎng)膜會受到影響而脫離眼球內(nèi)壁。

高度近視眼的學生，不應參加激烈對抗性的運動，如足球、拳擊、籃球、冰球、跳水等面部易受沖撞的運動；可以有選擇地參加一些靜態(tài)運動，如打太極拳、下棋、競走、跑步、投擲等。平時用眼時間不要過長，每用眼30～40分鐘后應休息10分鐘，每天用眼的總時數(shù)也應有所限制，一般以不長于6小時為宜。

我國青少年近視眼患者甚多，據(jù)有關部門統(tǒng)計，大學生50%患近視眼，達到500度乃至以上的高度近視眼也不在少數(shù)。這些人即使配戴近視鏡也很難矯正到正常視力。因此，要格外注意保護自己的眼睛，尤其不要使其遭受外傷的損害。

自我保健

體育鍛煉應遵循的原則

鍛煉身體不能只憑興趣和熱情，如果只是盲目地鍛煉，不但不能促進身體的生長發(fā)育，反而會妨礙健康，甚至會發(fā)生傷害事故，影響學習。為了使體育鍛煉達到增強體質(zhì)的效果，鍛煉時要按以下幾條要求進行：

一是注意身體的全面鍛煉

要根據(jù)自己的健康狀況和身體素質(zhì)，選擇易行又有實效的鍛煉項目。要注意全面鍛煉，提高素質(zhì)，使身體各部位均衡發(fā)展，只有在全面鍛煉的基礎上，才能提高運動成績。對我們青少年來說，單項鍛煉，會只使身體一部分肌肉發(fā)育，甚至畸形發(fā)展。

二要養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的習慣

體育鍛煉要練就一項技巧，須經(jīng)過勤學苦練才能學成，熟能生“巧”。

勤學苦練，持之以恒，就會在大腦皮質(zhì)中建立起動力定型，進而形成動力定型條件反射。所以，體育鍛煉要達到增強體質(zhì)的目的，必須持之以恒。三天打魚，兩天曬網(wǎng)，就達不到好的鍛煉效果。

三要合理安排，循序漸進

學習動作要由易到難、從簡單到復雜，循序漸進逐步提高。運動量要根據(jù)自身的條件從小到大，大中小結合，有節(jié)奏地增加。逐次加大運動量和不斷提高動作的難度，才能達到良好的鍛煉效果。

另外，要根據(jù)各人的年齡、健康水平、性別來選擇適合自己的項目和運動量進行鍛煉，要量力而行，不要勉強。還要注意場地是否平整、設備是否牢固、注意安全保護等。