第10種方式胸部肌肉的鍛煉

卓越人生

理想的人是品德、健康、才能三位一體的人。

——（日）木

村久一

方式解讀

胸部是形體美的主要表現(xiàn)部分，發(fā)達(dá)的胸部會(huì)給人以挺拔豐滿、英姿勃勃的感覺(jué)。胸部主要由胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌等組成。胸部發(fā)達(dá)肌肉可通過(guò)下述鍛煉途徑獲得。

俯臥撐、支撐臂屈伸、引體向上仰臥懸垂臂屈伸等練習(xí)都能收到使胸部肌肉發(fā)達(dá)的效果，練習(xí)方法與前面說(shuō)的相同。

推舉啞鈴

仰臥推

主要鍛煉胸大肌兩側(cè)。

練習(xí)方法：平仰臥于長(zhǎng)凳上，兩手持啞鈴置于胸外側(cè)，然后垂直向上推起，推直，稍停再還原。

斜臥推

主要鍛煉胸大肌上部肌肉，這是專為女同學(xué)設(shè)計(jì)的鍛煉動(dòng)作。

練習(xí)方法：斜仰臥于45°左右的平面上，兩手持啞鈴屈臂置于胸外側(cè)，然后將啞鈴垂直于地面向上推起，推直，稍停再還原。

仰臥飛

練習(xí)方法：平仰臥于長(zhǎng)凳上，兩手持啞鈴與地面垂直向上伸直，然后兩臂向兩側(cè)徐徐下落到不能再落為止，稍停，還原直上舉。

斜臥飛

這是為女同學(xué)設(shè)計(jì)的斜臥推的強(qiáng)化練習(xí)。練習(xí)方法：同仰臥飛，只是斜臥于45°左右的平面上。

平拉開(kāi)

不但能發(fā)達(dá)胸大肌，而且對(duì)三角肌和前鋸肌等都有良好效果。

練習(xí)方法：兩腳開(kāi)立，兩手持啞鈴直臂胸前平舉，然后兩臂向兩側(cè)平向拉開(kāi)，到左右側(cè)平舉部位，再還原前平舉。與用拉力器作平拉開(kāi)練習(xí)相同。

運(yùn)動(dòng)禁忌

健美鍛煉10忌

要有利于健康，可進(jìn)行經(jīng)常性的健美鍛煉。為了取得鍛煉效果，健美鍛煉中要注意10忌：

一忌不做準(zhǔn)備。要使健美鍛煉取得良好效果，每次鍛煉前一定要做好場(chǎng)地、服裝、時(shí)間的選擇準(zhǔn)備工作。首先要選有地板的或質(zhì)硬的地方。鍛煉前要把窗戶打開(kāi)，讓新鮮空氣流入，并在鍛煉的地方墊一條毛巾、毛毯或一小塊地毯；其次，要挑一身緊身的柔軟的運(yùn)動(dòng)服，或能運(yùn)動(dòng)自如、血流循環(huán)不受限使身體保持勻稱優(yōu)美的體態(tài)，并制、感覺(jué)舒適的服裝；再次，最好選擇清晨起床以后或就寢前兩小時(shí)進(jìn)行鍛煉，切忌飯后馬上鍛煉。

二忌強(qiáng)制進(jìn)行。鍛煉時(shí)要看清圖解，認(rèn)清手腳位置，按照要求次序進(jìn)行。如果隨意去掉中途鍛煉程序，不僅毫無(wú)效果，還可能引起身體的不適。要特別注意的是，在運(yùn)動(dòng)中要顧及自己的體力，要循序漸進(jìn)。有些動(dòng)作要求一下子達(dá)不到也無(wú)須勉強(qiáng)，更不能強(qiáng)制進(jìn)行。過(guò)度強(qiáng)制會(huì)起相反作用。

三忌操之過(guò)急。健美鍛煉時(shí)一定要平心靜氣，自然協(xié)調(diào)，緩慢進(jìn)行。切忌心情緊張，著急激烈，如做倒立姿勢(shì)時(shí)，要是操之過(guò)急，動(dòng)作過(guò)猛，造成氣息停頓，倒吐出來(lái)，效果就會(huì)大大削減。

四忌呼吸不暢。呼吸在健美鍛煉中起著相當(dāng)重要的作用。所以鍛煉時(shí)要按照說(shuō)明，正確呼吸，既要將氣息吸入和反吐，又要注意適當(dāng)?shù)耐ｎD。至于呼吸的時(shí)間，可自行掌握，自己感到自然舒暢即可。

五忌病后鍛煉。在病后及手術(shù)后，絕對(duì)不能進(jìn)行健美鍛煉。妊娠期間和飲酒后，也不能進(jìn)行健美鍛煉。還有些姿勢(shì)不宜在月經(jīng)期間進(jìn)行鍛煉。

六忌亂做面部按摩。不當(dāng)?shù)陌?、拉、搓?huì)把皮膚下層的組織破壞，影響皮膚健康。

七忌在暴露于陽(yáng)光的部位涂香水香粉。如果常在暴露于陽(yáng)光下的部位涂香水香粉，就會(huì)使皮膚變色，用得過(guò)多，還容易中毒。

八忌把濃縮的洗發(fā)水直接倒在頭上用。因?yàn)闈饪s性的洗發(fā)水過(guò)濃，不加水就直接使用有損頭發(fā)、頭皮的健康。所以在用濃縮洗發(fā)水時(shí)，一定要把洗發(fā)水稀釋7倍之后再用。用清水洗頭時(shí)，一定要把殘留的洗發(fā)水清洗干凈，否則會(huì)刺激頭皮引起脫發(fā)。

九忌鞋跟過(guò)高、鞋頭過(guò)尖?，F(xiàn)在不少青年，尤其是個(gè)子不太高的青年，喜歡穿高跟鞋，有的還喜歡穿尖頭鞋。這樣，如果長(zhǎng)期穿鞋跟過(guò)高、鞋頭過(guò)尖的皮鞋，腳就可能出現(xiàn)畸形。

十忌邁八字步。步態(tài)優(yōu)美與否，是衡量一個(gè)人有無(wú)修養(yǎng)，是否瀟灑的主要標(biāo)志之一。走路的正確姿勢(shì)應(yīng)該是腳尖朝前，切忌邁“八”字步。

自我保健

運(yùn)動(dòng)性凍傷的預(yù)防

冬季戶外活動(dòng)參加者人數(shù)的增多，造成凍傷人數(shù)的增加。當(dāng)外界溫度過(guò)低時(shí)，由于身體內(nèi)支配和控制體溫的中樞功能降低，引起體溫調(diào)節(jié)的障礙，可引起局部?jī)鰝?。運(yùn)動(dòng)性凍傷多見(jiàn)于長(zhǎng)時(shí)間滑冰、滑雪、長(zhǎng)跑、登山運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。凍傷的發(fā)生除因外界溫度低這一因素外，還與潮濕、風(fēng)大、全身和局部抵抗力下降、肢體靜止不動(dòng)等有關(guān)。

病癥：

凍傷按輕重分為三度。

第一度為紅斑級(jí)。表現(xiàn)為受凍局部瘙癢、皮膚蒼白、局部稍腫、疼痛，若處理及時(shí)癥狀一般持續(xù)幾小時(shí)或24小時(shí)就可消失。

第二度稱為水泡級(jí)。這時(shí)除皮膚紅腫外，還出現(xiàn)大小不等的水泡，泡破后流出草黃色液體，患者自覺(jué)皮膚發(fā)熱，疼痛較重。

第三度稱為壞死級(jí)。皮膚局部或肢體發(fā)生壞死，皮膚呈紫褐色，局部感覺(jué)全部消失。

運(yùn)動(dòng)員中凍傷部位多見(jiàn)于手足末端、鼻尖、兩耳及外生殖器；以第一度凍傷較多，第三度凍傷較少。

凍瘡是冬季運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的一種凍傷。當(dāng)組織受凍后，血管收縮，血流減少。凍傷和缺血使神經(jīng)末梢麻木。起初不出現(xiàn)明顯疼痛，這樣許多人并不知道患了凍瘡。當(dāng)皮膚出現(xiàn)蒼白，無(wú)感覺(jué)時(shí)才發(fā)現(xiàn)。這種凍傷在幾小時(shí)內(nèi)無(wú)不適感，但進(jìn)展持續(xù)、凍傷組織范圍逐漸擴(kuò)大，直達(dá)手指或足趾遠(yuǎn)端。凍瘡常出現(xiàn)皮膚麻木，再?gòu)?fù)溫時(shí)發(fā)生劇烈疼痛。深層凍瘡可涉及真皮層，表現(xiàn)為缺血、青紫、水泡和壞死組織形成。

防止陰莖凍傷，只要會(huì)陰部加厚保溫一般易防止。陰莖凍傷不致造成嚴(yán)重問(wèn)題，但可引起劇疼。

寒冬時(shí)觸碰金屬可引起唇、舌、或手足皮膚的撕破，造成劇痛，但一般比較輕微。

飲用冰冷的含酒精飲料可引起唇、舌、食道的凍傷，雖然罕見(jiàn)，但可致死傷，應(yīng)嚴(yán)加防范。

角膜凍傷可在滑雪者中見(jiàn)到，一般用眼罩可預(yù)防。

凍傷后遺癥可表現(xiàn)為對(duì)寒冷過(guò)敏和末梢血管收縮，嚴(yán)重時(shí)造成戶外活動(dòng)受限，個(gè)別可發(fā)展為雷諾氏病。

雷諾氏病是雙側(cè)手、足小動(dòng)脈或微動(dòng)脈周緣性異常收縮的疾病。

凍僵是指整個(gè)身體處于低溫下。運(yùn)動(dòng)性凍僵常發(fā)生在馬拉松滑雪或長(zhǎng)跑發(fā)生意外時(shí)，表現(xiàn)為低血糖、低血容量和周緣性擴(kuò)張。騎馬登山發(fā)生事故、氣候驟變、體力不足等也可發(fā)生凍僵。運(yùn)動(dòng)員在寒冷天氣處于脫水狀態(tài)也會(huì)發(fā)生凍僵。

預(yù)防：

運(yùn)動(dòng)服裝和鞋襪要求保暖和寬松，如冰鞋不能太小、擠腳。

冬季鍛煉時(shí)要帶御寒用具，如手套、暖兜帶、護(hù)耳等。

鞋襪要保持干燥，運(yùn)動(dòng)或走路多后，出現(xiàn)潮濕要及時(shí)更換。

身體靜止不動(dòng)或疲勞時(shí)，要注意保暖。在訓(xùn)練、比賽間歇和比賽后要及時(shí)穿好衣服。這樣不僅能預(yù)防凍傷，也可預(yù)防感冒。

飲食中適當(dāng)補(bǔ)充含蛋白質(zhì)和脂肪較多的食物。