第12種方式腰腹肌肉的鍛煉

卓越人生

健康不是身體狀況的問題，而是精神狀況的問題。

——（美）艾

迪夫人

方式解讀

腰腹肌是一個人上身與下身聯(lián)系的紐帶。它的發(fā)達會給人以強勁、靈活、協(xié)調(diào)、剛?cè)岵母杏X。主要由腹前外側(cè)肌群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫?。┖透购蠹∪海òㄑ郊?、髂腰肌和骶棘?。┙M成。

胸前外側(cè)肌群的功能是保護和固定腹腔內(nèi)臟器官，使脊柱前屈、側(cè)屈、挺腹和收腹；腹后肌群能使脊柱側(cè)屈。

仰臥起坐

主要鍛煉腹直肌。

練習(xí)方法：仰臥于床上或長凳上，兩臂置于體側(cè)或手指交叉置于胸前或置于頭后，然后借收腹力量坐起并盡量前屈體，再徐徐還原仰臥。每次練習(xí)30～50次為宜。

初練時如果有困難，可借助他人幫助，按住雙腳練習(xí)；或先做仰臥舉腿，待舉至兩腳尖于頭后著地時再徐徐還原成仰臥；也可借助兩臂向前探舉或前擺來幫助坐起。隨著練習(xí)次數(shù)的增長逐漸提高難度，直到能獨立練習(xí)雙手交叉頭后仰臥坐起，并能于坐起后用肘觸相對下肢的膝部。

啞鈴練習(xí)

體前后屈

練習(xí)方法：兩腳開立，兩手持啞鈴置于體側(cè)，然后做體前屈，稍停直體再向后仰，盡量使腰腹肌拉緊。

前屈呼氣，后屈吸氣。

體側(cè)屈

主要鍛煉腹外斜肌。

練習(xí)方法：兩腳開立，兩手持啞鈴垂于體側(cè)，然后上體向左屈，向下伸左臂同時向上提屈右臂。稍停，上體直起再向右側(cè)屈，向下伸右臂同時向上提屈左臂。

左右側(cè)前屈體

主要鍛煉腹外斜肌。

練習(xí)方法：兩腳大開，兩手持啞鈴垂于體側(cè)，然后半面向左轉(zhuǎn)上體并前屈，持鈴臂隨之移至左側(cè)下垂部位。稍停，再經(jīng)還原直立向右側(cè)前轉(zhuǎn)體并前屈地做。注意兩腳勿移動。

體轉(zhuǎn)運動

練習(xí)方法：兩腳開立，兩手持啞鈴固定置于肩上，然后用力向左轉(zhuǎn)體，接著再轉(zhuǎn)向右方。注意兩腳固定勿移動。

揮舉

練習(xí)方法：兩腿彎曲開立，兩手持啞鈴置于兩腿間，然后揮舉啞鈴經(jīng)前弧形至上舉并直體。稍停順原路線徐徐放下。向上揮舉時吸氣，放下時呼氣。

俯臥挺身

練習(xí)方法：俯臥于墊上或床上，兩手持鈴屈肘置于肩后，請人按住小腿，然后吸氣用腰背肌的收縮力量，使上體向上挺身，全力抬起，稍停，徐徐下落時呼氣，如此反復(fù)做。

運動禁忌

飯后不要劇烈運動

飯后運動有弊無利，是體育保健的大忌之一。

飯后運動給胃增加了刺激上下左右的顛簸震蕩，很容易使人發(fā)生惡心、嘔吐，久之會引起胃病。

飯后，胃腸分泌大量消化液，以消化和吸收食物，而且蠕動頻率加快，其他器官也加強了工作量，吸收營養(yǎng)，，排除廢料，這些都需要有大量的血液供應(yīng)。

如果飯后運動，肌肉、骨骼也需要大量的氧氣和能量，也需增加供血量，雙方爭著要血液，結(jié)果是攝取的食物得不到充分的消化吸收，骨骼肌肉也供血不足，最終造成兩敗俱傷。

人體的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)有互相制約的作用。當(dāng)人攝取食物后，交感神經(jīng)緊張性降低，副交感神經(jīng)緊張性升高，循環(huán)系統(tǒng)平靜、穩(wěn)定，主管血糖調(diào)節(jié)的胰島素含量增加，活性加強，從腸內(nèi)吸收糖并合成糖原而貯存起來，身體基本上是“休養(yǎng)生息”狀態(tài)。

如果飯后運動，就會打破這種平靜，運動將交感神經(jīng)緊張性升高，副交感神經(jīng)緊張性降低，循環(huán)系統(tǒng)功能也加強，原貯存的糖未被分解利用，身體處于不平衡狀態(tài)，會引起植物性神經(jīng)紊亂。

飯后忌運動，并不是絕對的不動?！帮埡蟀俨阶?，活到九十九”也是有道理的。這里指的飯后忌“運動”，是指大運動量和激烈的運動。

適當(dāng)?shù)幕顒舆€是應(yīng)該的，也是必不可少的。而大運動量和激烈的運動，在飯后1小時胃內(nèi)食物入腸后，開始進行才適宜。

自我保健

運動性中暑的預(yù)防

運動性中暑是近年來提出的運動性疾病之一，是指肌肉運動時產(chǎn)生的熱超過身體能散發(fā)的熱而造成運動員體內(nèi)的過熱狀態(tài)。它多見于年輕的體育鍛煉者、戰(zhàn)士、馬拉松跑者、超馬拉松跑者、鐵人三項的運動員。

中暑是夏天訓(xùn)練中較多見的現(xiàn)象。易發(fā)生在天氣開始炎熱時，故此時組織訓(xùn)練課和比賽，需注意預(yù)防中暑。中暑可分為熱射病、日射病和熱痙攣三種。

病癥：

熱射病。熱射病是發(fā)生在高熱環(huán)境中的一種急性疾病。為了了解其發(fā)生的原因，首先要了解人體正常體溫調(diào)節(jié)機制。體溫調(diào)節(jié)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)管轄下通過植物神經(jīng)系統(tǒng)與一系列反射進行的。身體的產(chǎn)熱量與耗熱量是相適應(yīng)的。

散熱的方式有傳導(dǎo)、輻射和蒸發(fā)三種。其中30%靠傳導(dǎo)，45%由輻射、25%由蒸發(fā)而散熱，這樣使體溫維持恒定。當(dāng)外界溫度在35℃以上，尤其超過了皮膚溫度時（32℃～34℃），由傳導(dǎo)和輻射而散熱的方式受到障礙，此時散熱僅靠蒸發(fā)來實現(xiàn)。

蒸發(fā)的快慢與空氣的濕度及流動速度有直接關(guān)系，在空氣濕度和溫度相對高的條件下，空氣又不流動，僅有的蒸發(fā)散熱方式也大受影響。這時如果運動量很大，體內(nèi)產(chǎn)熱較多，那么熱量就積累起來，結(jié)果體溫就明顯升高，有時可升至41℃～42℃，從而影響生理機能活動，再加上高溫環(huán)境下體內(nèi)水鹽代謝失調(diào)，就引起熱射病。

熱射病的癥狀輕重不等，輕者僅呈虛弱狀態(tài)，重者有高熱和虛脫。一般發(fā)病急，體溫上升，脈搏及呼吸加快，重者可引起昏迷，體溫高達41℃以上，脈搏極快，而呼吸短促，最重者可因心力衰竭或呼吸衰竭而致死。

日射病。它是因日光直接照射頭部引起肌體的強烈反應(yīng)，表現(xiàn)為呼吸和周圍循環(huán)衰竭現(xiàn)象。體溫升高可能不明顯，出現(xiàn)頭痛、頭暈、眼花、興奮性增高，重者可昏睡。檢查時脈搏細、頻速、血壓降低等。

熱痙攣。氯化鈉（鹽類）喪失過多，引起肌肉興奮性增高，發(fā)生肌肉疼痛和痙攣者，稱為熱痙攣。輕型熱痙攣只是對稱性肌肉抽搐，重者大肌群也發(fā)生痙攣，并呈陣發(fā)性出現(xiàn)。負荷較重的肢體肌肉最易發(fā)生痙攣。

治療：

場地急救。要保持呼吸道暢通（必要時氣管內(nèi)插管），測量血壓、脈搏、直腸溫度，點滴輸液，對嚴(yán)重者要及時送往醫(yī)院搶救。

住院治療。包括降溫，心臟監(jiān)護，輸液，必要時透析等。

有專家認(rèn)為，經(jīng)過積極治療后，中暑者30分鐘內(nèi)直腸溫度未降至38．9℃以下時，必須采用冰水浸泡浴，這樣效果是最佳的。