第七節(jié)　健康離不開蔬菜和水果

一、水果和蔬菜的保健作用

1．保持心血管健康

胡蘿卜、洋蔥、大蒜、圓白菜、菜花等蔬菜和柑橘、山楂等水果，以及鯊烯、苔條、紫菜、花菜等，對(duì)保護(hù)心血管健康有重要作用。具有預(yù)防作用的主要成分包括抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（維生素C、維生素E、胡蘿卜素，無機(jī)鹽如硒、鋅，以及類黃酮）和影響血液高半胱氨酸水平的維生素，尤其是葉酸。它們能減少動(dòng)脈血管中膽固醇的氧化，并且對(duì)心肌細(xì)胞缺氧具有抗氧化保護(hù)作用，還可有效保護(hù)人血管內(nèi)皮細(xì)胞免受氧化修飾的低密度脂蛋白的損傷；蔬菜水果中的大量膳食纖維還能降低人體血漿膽固醇水平；鯊烯和苔條能促進(jìn)高密度脂蛋白膽固醇的增高；蔬菜、水果通過對(duì)機(jī)體補(bǔ)充硒，減少人體因缺硒造成的心肌細(xì)胞損傷。

2．降低癌癥的危險(xiǎn)性

研究表明，大蔥汁可有效抑制人腫瘤細(xì)胞株在人體外的生長(zhǎng)和增殖。番茄、圓白菜、菜花、西蘭花、甘藍(lán)菜、胡蘿卜、蔥頭、大蔥、蒜、韭菜、蘿卜、小蘿卜、紅辣椒、綠辣椒、青椒等蔬菜，草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、柑橘等瓜果，都有預(yù)防癌癥的作用。預(yù)防成分包括有抗氧化功能的維生素和礦物質(zhì)，如β－胡蘿卜素、維生素C和E及硒等，其他類胡蘿卜素，如蘆丁、番茄紅素、α－胡蘿卜素和葉酸也有抗氧化作用。蔬菜、水果中其他可能有抗癌作用的生物學(xué)微量活性成分，還有二硫代二酮、異硫氰酸鹽、吲哚－3－原醇和蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物及香豆素、D－檸檬萜等。它們可以抑制甚至阻止腫瘤細(xì)胞生長(zhǎng)、增殖，抑制一些致癌物的致癌作用。另外，蔬菜水果中的生物活性成分，還可阻止一些化學(xué)物質(zhì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為具有生物活性的致癌物。

3．增強(qiáng)抗病和抗衰老能力

科研工作者測(cè)定了24種蔬菜和12種水果原汁，發(fā)現(xiàn)它們均有一定的清除氧自由基的能力。蔬菜生汁中以蒜頭、青菜、薺菜、黃芽菜等的清除活力較強(qiáng)；水果生汁中以山楂、柿子等的作用較強(qiáng)。蔬菜水果還可通過增加抗氧化酶的活性，保護(hù)機(jī)體免受氧化損傷。許多蔬菜水果可以抑制脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物丙二醛及酯褐素的生成，阻斷脂質(zhì)過氧化鏈?zhǔn)椒磻?yīng)，減少膜脂質(zhì)過氧化損傷。大量流行病學(xué)研究表明，經(jīng)常食用蔬菜、水果，能夠預(yù)防多種與增齡有關(guān)的退行性病變，如酸棗、山楂、葡萄，對(duì)腦老化、皮膚老化及機(jī)體衰老可以產(chǎn)生一定的延緩作用。

4．預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏病、肥胖，輔助治療糖尿病

水果與蔬菜的混合作用，優(yōu)于單純蔬菜或水果的作用；蔬菜水果中某些主要營(yíng)養(yǎng)成分的作用，弱于蔬菜水果整體的作用。胡蘿卜、冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、萵筍葉、芹菜葉、豌豆苗、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果，通過增加膳食中類胡蘿卜素含量，可以預(yù)防因維生素A缺乏而導(dǎo)致的干眼??；柿子椒、番茄、菜花及各種深色葉菜類和柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃等水果，因維生素C含量豐富，能夠預(yù)防壞血病；維生素C還有助于腸道鐵的吸收，從而預(yù)防缺鐵性貧血。蔬菜和水果中的脂肪含量少，能量也低，因此富含蔬菜、水果的膳食，被首選為減肥食品。蔬菜水果富含膳食纖維，作為糖尿病病人的膳食，有助于控制糖尿病。香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纖維較多，具有降低血糖、血脂和改善葡萄糖耐量的作用，因此，糖尿病病人應(yīng)該多吃。

二、蔬菜與營(yíng)養(yǎng)

蔬菜的種類很多，含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，在人們的膳食構(gòu)成中占有重要地位。蔬菜的主要作用包括：

1．富含維生素，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，抗氧化。

2．提供人體必需的礦物質(zhì)，保證人體骨骼、牙齒、神經(jīng)的健全發(fā)育。

3．含有較多的纖維素，它幫助進(jìn)入腸胃得營(yíng)養(yǎng)食物的松動(dòng)，有助于消化，同時(shí)刺激新陳代謝，利于減肥。

4．含有芳香油、有機(jī)酸以及硫化物，可以促進(jìn)人體的內(nèi)分泌活動(dòng)，也有一定的殺菌、防病作用。

5．一些食用菌中含有特殊的化學(xué)成分，能降血脂、降血糖，清除細(xì)菌、病毒，還有抗癌的作用。

為了減少蔬菜中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失，蔬菜不宜長(zhǎng)期存放，能生吃的蔬菜盡量生吃，或燙洗后加醋調(diào)拌食用。切菜不宜過細(xì)過碎，切好的菜應(yīng)及時(shí)烹調(diào)。炒菜不要大火急炒，不宜過早加鹽，不用銅制炊具。

蔬菜品種豐富，只有注意合理搭配，才能使之互相補(bǔ)充，獲得較全面的營(yíng)養(yǎng)攝入。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究認(rèn)為，不同顏色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)功能有差別，就是同一品種或是一顆蔬菜的不同部位，由于顏色不同，營(yíng)養(yǎng)含量也不同。如將蔬菜按所含維生素的多少排序，可分為白色蔬菜、綠色蔬菜、黃色蔬菜、紫色蔬菜、紅色蔬菜和黑色蔬菜，它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)方面各有千秋。

白色蔬菜有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜等，給人以質(zhì)潔、鮮嫩的感覺。食之對(duì)調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定的作用，對(duì)高血壓和心肌病患難與共者有益處。民間自古就流傳著“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開處方”的諺語。據(jù)測(cè)定，每100克蘿卜中含蛋白質(zhì)0．6克，碳水化合物5．7克，鈣49毫克，磷34毫克，鐵0．5毫克，胡蘿卜素0．2毫克及其他各種維生素，能食欲、幫助消化、止咳化痰、除燥生津，此外還有抗病毒、抗癌作用。

綠色蔬菜含有豐富的維生素C、B1、B2，還含β胡蘿卜素（維生素A原）及多種微量元素。綠色蔬菜給人的感覺是明媚、鮮嫩、味美。這些蔬菜對(duì)高血壓及失眠者有一定的鎮(zhèn)靜作用，并有益肝臟。拿芹菜來說，它富于營(yíng)養(yǎng)，據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家測(cè)定：每一百克芹菜中含蛋白質(zhì)2．2克，鈣160毫克，磷6毫克，鐵8．5毫克，以及胡蘿卜素，維生素C，維生素B1等，其中蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高一倍，鈣和鐵含量比西紅柿高20倍，芹菜由于富含纖維素，同時(shí)還含有一種揮發(fā)性芳香油，可增進(jìn)人們食欲，刺激胃酸分泌，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，因此，具有降血液中黏稠度，降低血壓，保護(hù)血管以及增強(qiáng)免疫的功能?？奢o助治療血壓，動(dòng)脈硬化，神經(jīng)衰弱，失眠，便秘等多種疾患，堪稱老少皆宜的時(shí)令佳蔬。芹菜不僅可食還可藥用，自古就有“藥片”之譽(yù)。芹菜性味寒涼甘苦有清熱止血，平肝祛風(fēng)清利濕濁等功效。綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖類變成脂肪，所以肥胖者應(yīng)多吃綠色蔬菜。

黃色蔬菜有韭黃、南瓜、胡蘿卜等，它們給人的感覺是清香脆嫩，爽口味甜，富含維生素E，能減少皮膚色斑，延緩衰老，對(duì)脾、胰等臟器有益，并能調(diào)節(jié)胃腸消化功能。黃色蔬菜中還含有豐富的β胡蘿卜素，能調(diào)節(jié)上皮細(xì)胞生長(zhǎng)和分化。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強(qiáng)的抑癌作用?？茖W(xué)家最近發(fā)現(xiàn)，花菜在防癌與抗癌方面獨(dú)樹一幟。尤其在防治胃癌、乳腺癌方面，效果更好，研究表明，患胃癌時(shí)，人體血清硒的水平明顯下降，胃液中的維生素C濃度也明顯低于正常人，而花菜不但能給人補(bǔ)充一定量的硒和維生素C，同時(shí)供給豐富的胡蘿卜素，起到阻止癌前病變細(xì)胞形成的作用，遏制癌腫生長(zhǎng)。乳腺癌的發(fā)病和人體內(nèi)雌激素的平衡有關(guān)，雌激素濃度越高，可能發(fā)生乳腺癌的危險(xiǎn)性便越大。據(jù)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的研究，發(fā)現(xiàn)花菜內(nèi)含有一氯化物——吲哚，此化合物有較肯定的降低人體內(nèi)雌激素平衡作用?？蒲腥藛T將一種類似花菜中吲哚的特殊物質(zhì)注入一批志愿試驗(yàn)人員體內(nèi)，注射一周后，采血進(jìn)行化驗(yàn)檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些受試人體內(nèi)無活性雌激素的濃度增加了50%。這說明人體中可致乳腺癌的活性雌激素被顯著地降低了。因此，花菜中所富含的這種吲哚氯化合物，確實(shí)具有轉(zhuǎn)化雌激素，預(yù)防乳腺癌的功效。花菜像座金枝玉果的蔬菜大寶庫(kù)，內(nèi)藏十分豐盛，花菜含有蛋白質(zhì)、脂肪糖、維生素A、B、C和礦物質(zhì)鈣、磷、鐵等。這些物質(zhì)不但有利于人的生長(zhǎng)發(fā)育，更重要的是能提高人體免疫功能?；ú酥笫城宓煽冢诩彝ヅ胝{(diào)時(shí)一定要得法，以防其營(yíng)養(yǎng)與抗癌有效成分的丟失。

紫色蔬菜有紫茄子，扁豆等。它們有調(diào)節(jié)神經(jīng)和增加腎上腺分泌的功效，食之味道濃郁，使人心情愉快。最近的研究還發(fā)現(xiàn)茄子蛋白質(zhì)和鈣的含量分別比番茄高3．8倍和2．75倍，茄子和其他蔬菜所不同的是它在天然食物中含維生素P較高。維生素P是人體必不可少的14種維生素之一。它能增強(qiáng)身體細(xì)胞之間的粘附力，提高微血管的強(qiáng)力，防止血管脆裂出血，保持血管的正常形態(tài)，因而有保護(hù)血管防止出血的作用，可以而降低腦血管栓塞的幾率，可以改善血液循環(huán)，對(duì)心血管疾病的防治有著良好的作用，對(duì)高血壓、咯血，皮膚紫斑患者有裨益。

紅色蔬菜有西紅柿、紅辣椒、紅胡蘿卜、紅薯等，紅色蔬菜給人醒目、興奮的感覺，能提高人們的食欲和刺激神經(jīng)系統(tǒng)的興奮。紅色食品中都含有胡蘿卜素，而胡蘿卜素和紅色蔬菜中的其他紅色素一起，能增加人體抵抗組織中細(xì)胞的活力，因此，多吃紅色蔬菜能提高人體預(yù)防和抵抗感冒的能力，并對(duì)心臟和小腸有益。

黑色蔬菜有黑茄子、海帶、黑香菇，黑木耳等。黑色是高貴的象征，給人以質(zhì)樸、強(qiáng)壯的感覺。并能刺激人的內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)，促進(jìn)唾液的分泌，有益腸胃，幫助消化。黑木耳具有幫助消化纖維一類物質(zhì)的特殊功能，還可使頭發(fā)烏亮、牙齒不脫，還含有一種能抗腫瘤的活性物質(zhì)，可防治食道癌、腸癌、骨癌。據(jù)研究證實(shí)，黑木耳中的“多糖體”物質(zhì)是一種抗癌成分，對(duì)腫瘤有抑制作用，并有免疫特性。另外每日用15克干黑木耳，泡發(fā)后做菜吃，還能起到防治高血脂、高血壓、動(dòng)硬化、冠心病和腦中風(fēng)等作用。

三、水果與營(yíng)養(yǎng)

水果是人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚氖称罚懈缓臓I(yíng)養(yǎng)成分可以讓我們生活得更加健康。但是，并不是像人們想像中的那樣，只要吃水果就可以使皮膚變得滋潤(rùn)，可以保持苗條的身材！其實(shí)吃水果也有一套健康的理論。許多水果都有自己的特性，如不了解，只憑自己的嗜好偏食、亂食，反而會(huì)危害身體健康，甚至造成生命危險(xiǎn)。

（一）常見水果營(yíng)養(yǎng)介紹

1．西瓜

西瓜清甜多汁，是消暑涼果，中醫(yī)指出不僅西瓜肉能清熱解毒，西瓜皮曬干后入藥，亦有同樣功效。但因西瓜性甘寒，進(jìn)食過量會(huì)傷脾助濕，導(dǎo)致腹瀉、消化不良等不適，故虛寒、胃弱濕重者，少吃為妙。切開后的西瓜宜盡快食用，因瓜肉露于空氣中會(huì)形成薄膜，令味覺麻痹，進(jìn)食過量更會(huì)令口腔發(fā)炎。

2．金橘

也叫“百歲搖錢樹”。果實(shí)香艷金黃，花香濃郁。含多種維生素、蛋白質(zhì)、鐵、鈣、粗纖維等?？梢越o你的家?guī)硐矚庋笱蟮母杏X。具有解酒化痰，理氣補(bǔ)中。

3．橘子

古人稱它的果實(shí)為“今色玉質(zhì)”。味首甘酸，性涼。含有蘋果酸、檸檬酸、琥珀酸、胡蘿卜素、葡萄糖等。有理氣潤(rùn)肺，醒酒止痢的功效。橘皮可以化濕去痰，解毒止咳，治療腰痛乳癰等癥。但“陰常不足，陽常有余”的人應(yīng)少吃以免“上焦火盛?！?/p>

4．火龍果

紅艷艷的果實(shí)，象征著紅紅火火的一年。果肉潔白晶瑩很好吃。含有豐富的維生素和粗纖維，是年節(jié)時(shí)非常好的送客禮品。

5．椰子

“熱帶巨果”可活100歲，結(jié)果10000只。汁水和果肉都可食用，“漿成乳酒醺人醉，肉載鵝肪上客盤。”買時(shí)，成熟的椰果拿起輕搖會(huì)聽到果汁的撞擊聲。味甘，有益氣殺蟲的功效。

6．蘋果

蘋果也叫超凡子，天然子。色澤美艷，芳香脆甜，是大眾普遍喜愛的水果。含奎寧酸、蘋果酸、酒石酸、鞣酸、芳香醇、果膠等，中醫(yī)認(rèn)為蘋果性平，味甘酸入肺、脾二經(jīng)，有補(bǔ)心潤(rùn)肺，生津解毒，益氣和胃醒酒平肝的神效。由于果糖和果酸較多，對(duì)牙齒有較強(qiáng)的腐蝕作用，吃后最好及時(shí)漱口刷牙。

7．榴蓮

公認(rèn)的水果之王，含有豐富的維生素和各種營(yíng)養(yǎng)成分。主要特點(diǎn)“初聞起來濁臭，吃起來果肉清香甘美?！倍喑匀菀咨匣?。

8．石榴

色如瑪瑙，美麗多子，象征家族興旺。果肉晶營(yíng)艷麗，甘酸生津。可止渴生津，澀腸止瀉，固腎收斂。吃多容易傷齒，生痰。

9．菠蘿

也叫鳳梨。含有大量蛋白酶、有機(jī)酸、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等。味甘酸，性平。對(duì)腎炎水腫、高血壓、支氣管炎有療效。吃時(shí)去皮切片，在淡鹽水中浸泡幾分鐘，會(huì)使菠蘿的味道更加鮮美。但有菠蘿過敏史的人最好不吃。有些人吃菠蘿后會(huì)引起過敏，俗稱“菠蘿病”或“菠蘿中毒”，因吃后15分鐘至1小時(shí)左右即出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐、腹瀉，同時(shí)出現(xiàn)過敏癥狀，頭疼、頭昏、皮膚潮紅、全身發(fā)紫、四肢及口舌發(fā)麻；嚴(yán)重的會(huì)突然暈倒，甚至?xí)霈F(xiàn)休克等癥狀，因此有菠蘿過敏史者忌食。

10．橄欖

《本草綱要》中說，“肺胃之果，清咽生津，除煩醒酒，解河豚之毒?！遍e時(shí)嚼起來回味無窮。

11．龍眼

可治療心血不足，失眠健忘，盜汗貧血，產(chǎn)后浮腫等癥。果肉甘美晶瑩，多吃容易生內(nèi)熱。

12．荔枝

白居易說它“瓤肉瑩白如冰雪，漿液甘酸如醴酪?！笨裳a(bǔ)腦健身，通身益智。荔枝一次不能多吃，多吃可導(dǎo)致上火，引起體內(nèi)糖代謝紊亂，造成“荔枝病”（即低血糖）。輕者惡心、出汗、口喝、無力，重則頭暈，昏迷等。因此荔枝不能多吃，尤其是兒童不宜大量食用。

13．青提、紅提

青提、紅提被列為世界四大水果之首。含有多種果酸、維生素、礦物質(zhì)。味甘酸性平，補(bǔ)氣血強(qiáng)筋骨，養(yǎng)顏、止咳、安胎。

14．芒果

“熱帶果王”。原產(chǎn)印度、馬來西亞，被譽(yù)為“熱帶果王”。品種很多，有蜜芒、象牙芒、龍芒，蘋果芒等，果肉金黃甘美多汁，香氣誘人。益胃止吐。果皮可治濕疹皮炎。但不要與辛辣之物同吃，多吃對(duì)人的腎臟有害。

15．柚子

原產(chǎn)東南亞，我國(guó)的文旦柚、沙田柚、平山柚、泰國(guó)的蜜柚，同為“世界四大名柚”。含類胰島素、維生素、尼克酸、糖類、鈣、鐵、磷、脂類等。味甘酸、性寒?？上職?、消炎、化食醒酒，有獨(dú)特的降血糖功效。還可以美容長(zhǎng)發(fā)。

16．李子

有紅美人李、胭脂李、蜜李、紅袍李等。美味多汁。清肝熱、活血脈。有美顏烏發(fā)的神效。李子多食生痰，損壞牙齒，體質(zhì)虛弱的患者宜少食。根據(jù)前人經(jīng)驗(yàn)，如李子味苦澀或放入水中漂浮者為有毒，不宜食之。

17．香蕉

也叫“智慧之果”，據(jù)說，佛祖在吃了一位村姑送來的香蕉以后才獲得智慧，修成正果的。胃虛體弱的人少吃。

18．荸薺

荸薺原產(chǎn)于東印度，品種中屬我國(guó)浙江省的大、甜、好吃?？拱?、清熱涼肝，對(duì)金黃色的葡萄球菌、大腸桿菌、產(chǎn)氣桿菌、綠膿桿菌等有明顯的抑制作用。但脾胃虛寒的少吃，吃時(shí)洗凈。注意小心染上姜片蟲病。

（二）吃水果的學(xué)問

水果令人胃口大開。然而吃水果也因人而異，如果吃得不當(dāng)反而會(huì)對(duì)身體有害，這里面有許多學(xué)問。

1．體質(zhì)燥熱的人宜多吃蘋果、梨、香蕉、西瓜等性偏寒類水果。不宜多吃葡萄、橘子、櫻桃等溫?zé)犷愃?/p>

2．糖尿病人宜吃富含果膠，能改變胰島素分泌量，具有降低血糖作用的蘋果、菠蘿、楊梅、葡萄、香蕉、梨、無花果、荔枝、檸檬等水果，以免引起血糖升高而加重胰腺負(fù)擔(dān)。

3．肝炎病人宜吃蘋果、棗子、香蕉、梨、橘子等富含維生素C的水果。

4．急性腎炎病人如有腎功能不良或浮腫而需要忌鹽者不宜吃香蕉，宜吃蘋果，因香蕉中含有較多的鈉鹽，會(huì)加重浮腫，增加心臟和腎臟負(fù)擔(dān)。

5．潰瘍及胃酸過多的人宜吃蘋果、梨等水果，不宜吃酸梨、檸檬、楊梅、李子等酸的水果，以免有損潰瘍愈合，或因驟增胃酸而加重病癥。

6．呼吸道感染病人尤其是伴有咽痛、咳嗽、痰多的病人，宜多吃蘋果、梨、枇杷、柚子、杏、羅漢果等利于化痰、潤(rùn)肺、止咳的水果。

7．心肌梗塞、中風(fēng)病人宜吃蘋果、西瓜、香蕉、橘子、桃等幫助消化的水果，不宜吃柿子、蓮子等水果，因其含鞣酸，會(huì)使病情加重。

8．高血壓、動(dòng)脈硬化病人宜吃蘋果、山楂、棗子、橘子等富含VC有降壓、緩解血管硬化作用的水果。

9．心力衰竭、水腫嚴(yán)重病人宜吃蘋果，不宜吃含水分比較多的西瓜、梨、菠蘿等水果，因大量水分會(huì)使心力衰竭、水腫病情加重。

10．貧血病人宜吃蘋果、梨等，不宜吃橙子，柿子等水果，因其含較多的鞣酸極易與鐵質(zhì)結(jié)合，會(huì)阻礙對(duì)其他食物中鐵質(zhì)的吸收。