考試焦慮的調(diào)試

一、考試焦慮的影響

對(duì)考試焦慮，中學(xué)生應(yīng)有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。首先，適度的考試焦慮是正常的。也就是說(shuō)，對(duì)于考試，自己感覺(jué)有些緊張，但并不影響正常生活和學(xué)習(xí)。它反映了同學(xué)們對(duì)學(xué)習(xí)的積極認(rèn)真態(tài)度和精力的投入，讓人處于一種警覺(jué)狀態(tài)，這種覺(jué)醒狀態(tài)使大腦興奮，此時(shí)智力活動(dòng)效率較高。所以，適度的焦慮，可以成為一種資源，有助于學(xué)習(xí)和考試水平的發(fā)揮。就像人們?cè)谂龅揭恢焕匣r(shí)，突然受到強(qiáng)烈的刺激，身心本能地高度興奮，可以以平時(shí)難以達(dá)到的速度奔跑或想出絕妙的主意，逃離老虎的追趕。

但是，過(guò)度的焦慮會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)、考試以及身心健康帶來(lái)消極的影響。焦慮水平過(guò)高的學(xué)生，往往有明顯的生理和心理反映。比如，考前表現(xiàn)為心神不安、自卑自責(zé)、食欲不振、失眠，注意力不能集中、精力渙散等?？荚嚻陂g高度緊張、慌亂，感到腦子一片空白，不能發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平，就像有些人在危機(jī)出現(xiàn)時(shí)不能思考不能行動(dòng)一樣，等待災(zāi)難發(fā)生在自己身上。一般情況下，這種焦慮的反應(yīng)都能很快恢復(fù)正常，但也有部分人因身體狀況及心理承受力較差，其反應(yīng)會(huì)強(qiáng)烈一些、恢復(fù)時(shí)間也會(huì)慢一些，甚至引發(fā)其他疾病。

二、考試焦慮的產(chǎn)生

產(chǎn)生過(guò)度焦慮的原因有很多，但主要與學(xué)生主觀的心理因素有關(guān)，特別是對(duì)考試的幾種擔(dān)心有關(guān)。

（1）擔(dān)心他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)。例如：“如果考得不好，同學(xué)會(huì)認(rèn)為我并不像他們所想象的那樣聰明”。

（2）擔(dān)心自我形象的威脅。例如：“考試之前或考試期間，我常常會(huì)想到其他人比我強(qiáng)得多”。

（3）擔(dān)心未來(lái)的前途。例如：“一想到考試結(jié)果將在一定程度上影響我的前途時(shí)，我就緊張”。

（4）擔(dān)心考前準(zhǔn)備不足。例如，“考試前，我總覺(jué)得還有很多東西沒(méi)復(fù)習(xí)好”。

三、預(yù)防和緩解考試焦慮的策略

1.動(dòng)機(jī)適中，減輕壓力。考試前要根據(jù)自己的實(shí)際能力和考試的相對(duì)難度來(lái)調(diào)節(jié)自己的動(dòng)機(jī)水平，既不要把考試目標(biāo)定的太高，也不要過(guò)分自卑，低估自己的真實(shí)水平。放下種種擔(dān)心，因?yàn)榭荚嚲褪且淮螜z驗(yàn)，不能絕對(duì)決定一個(gè)人的未來(lái)。

2.充分準(zhǔn)備，堅(jiān)定信心?？荚嚽白龊镁?、物質(zhì)上的準(zhǔn)備工作，有利于放松緊張心情，腳踏實(shí)地、有條不紊地進(jìn)入應(yīng)試狀態(tài)。調(diào)整好情緒，保證充足的睡眠，不要開(kāi)夜車。吃清淡、營(yíng)養(yǎng)、易消化的食品，還應(yīng)做好交通工具、學(xué)習(xí)用品、生活用品等方面的準(zhǔn)備。

3.學(xué)會(huì)自我放松，樹(shù)立自信心。

（1）進(jìn)行腹式深呼吸，用鼻子慢慢地吸氣，同時(shí)擴(kuò)張腹部和胸部，屏氣10分鐘，然后將氣慢慢地吐出。呼吸越深越慢，就越有效果，可以消除緊張、恢復(fù)平靜。

（2）自我暗示訓(xùn)練：利用一些正向的指導(dǎo)性短語(yǔ)進(jìn)行自我暗示，對(duì)自己說(shuō)：“我知道我能應(yīng)付考試”。還可以暗示自己：“記住放松！慢慢地做！還有時(shí)間！”“今天精神真好，我一定能考好！”“考試只不過(guò)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)，我喜歡挑戰(zhàn)！”

4.保持常規(guī)的生活規(guī)律。因?yàn)榭荚嚩∠械奈捏w活動(dòng)，減少睡眠時(shí)間，都是很不科學(xué)的。一般在考試前一星期就應(yīng)有意識(shí)地放松自己，開(kāi)展一些娛樂(lè)活動(dòng)，如打球、游泳、聽(tīng)音樂(lè)等，做到吃得好、睡得香，保證充足的精力和輕松的心態(tài)步入考場(chǎng)。

5.掌握考試技巧。答題時(shí)要先易后難，逐步適應(yīng)，碰到難題時(shí)可先放一下，先做會(huì)的；根據(jù)題目的分值合理分配時(shí)間，不要為解一道題而浪費(fèi)太多的時(shí)間，以免會(huì)的題目沒(méi)時(shí)間做而丟掉分?jǐn)?shù)；正確處理快與準(zhǔn)的關(guān)系，在求準(zhǔn)的基礎(chǔ)上求快；要善于處理考場(chǎng)上的突發(fā)事件，有任何問(wèn)題都可以及時(shí)向監(jiān)考老師求助。