一、健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試套路四級(jí)

(一)組合一:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-47)

1～2拍:右腳向右斜前方邁一步，左腳吸腿一次。

1拍右臂前上舉，左手按在左大腿上部，雙手并掌，掌心向下；

2拍右手按在左大腿中部，指尖向左。

3～4拍:同1～2拍。

5～8拍:左腳做V字步接后屈腿，第7拍向左轉(zhuǎn)180°，雙臂體側(cè)屈肘前后自然擺動(dòng)。

圖6-47

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-48)

1～3拍:右腳向前走3步，兩臂體側(cè)屈肘同時(shí)前后擺動(dòng)。

4拍左腿吸腿一次，同時(shí)向右轉(zhuǎn)180°，雙手在胸前擊掌一次。

5～7拍:左腳向右走3步，兩臂體側(cè)屈肘同時(shí)前后擺動(dòng)。

8拍右腿吸腿一次，雙手在胸前擊掌一次。

圖6-48

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-49)

1～4拍:右腳向右做交叉步，兩臂體側(cè)屈肘同時(shí)前后擺動(dòng)。

5～6拍:左腳向后點(diǎn)地一次，兩臂下舉，雙手握拳，拳眼朝前。

7～8拍:左腳側(cè)點(diǎn)地一次，左臂側(cè)上舉，右臂胸前平屈，雙手并掌，掌心向下。

圖6-49

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-50)

1～2拍:左腿向左斜前方并步跳一次，雙臂體側(cè)屈肘前后自然擺動(dòng)。

3～4拍:右腿向右斜前方并步跳一次，雙臂體側(cè)屈肘前后自然擺動(dòng)。

5～6拍:同1～2拍。

7～8拍:右腳向側(cè)邁一步成半蹲，左腳并于右腳，雙手分別按在雙腿中部，指尖相對(duì)。

圖6-50

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(二)組合二:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-51)

1～2拍:右腳向側(cè)邁一步接舉腿跳，雙臂側(cè)上舉，雙手并掌，掌心朝外。

3～4拍:左腿向后做1/2漫步，左臂體前屈肘。

圖6-51

5～6拍:左腿向左后邁步，右腿做后屈腿，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)180°，雙手胸前擊掌一次。

7～8拍:右腿向前邁步，左腿做后屈腿，同時(shí)身體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)180°面對(duì)前方，雙手胸前擊掌一次。

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-52)

1～3拍:左腳向前走3步，兩臂體側(cè)屈肘同時(shí)前后擺動(dòng)。

4拍右腿吸腿跳一次，同時(shí)身體向后轉(zhuǎn)90°，雙手胸前擊掌一次。

5～7拍:右腳向前走3步，兩臂體側(cè)屈肘同時(shí)前后擺動(dòng)。

8拍左腿吸腿跳一次，雙手胸前擊掌一次。

圖6-52

圖6-53

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)下圖6-53)

1～2拍:左腿向右斜前方做1/2漫步，右臂體前屈肘。

3～4拍:左腿向左側(cè)邁步，右腿做后屈腿，雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下。

5～6拍:右腿向左斜前方做1/2漫步，右臂體前屈肘。

7～8拍:右腿向右側(cè)邁步，左腿做后屈腿，雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下。

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-54)

1～2拍:左腳腳跟向前點(diǎn)地一次，雙臂前下舉，雙手握拳，拳眼朝前。

3～4拍:左腳腳尖向后點(diǎn)地一次，雙臂下舉，雙手握拳，拳眼朝前。

5～6拍:左腳腳尖向側(cè)點(diǎn)地一次，同時(shí)身體向右轉(zhuǎn)90°，左臂側(cè)平舉，右臂胸前平屈，雙手握拳，拳心向下。

7～8拍:左腳腳尖向側(cè)點(diǎn)地一次，同時(shí)身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)180°面對(duì)前方，左臂側(cè)平舉，右臂胸前平屈，雙手握拳，拳心向下。

圖6-54

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(三)組合三:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-55)

1～4拍:右腿向右斜前方做交叉步接后屈腿，第4拍身體向右轉(zhuǎn)90°。

1～3拍雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下；

2拍雙臂體前交叉；

4拍雙手在胸前擊掌一次。

5～8拍:左腿向左斜前方做交叉步接后屈腿，第8拍身體向右轉(zhuǎn)90°。

5、7拍雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下；

6拍雙臂體前交叉；

8拍雙手在胸前擊掌一次。

圖6-55

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-56)

1～4拍:右腿向右后方做小磋步接左腿后屈腿，第4拍身體向右轉(zhuǎn)90°。

圖6-56

1～3拍:雙臂屈肘，前臂互相繞動(dòng)，雙手握拳。

4拍雙手胸前擊掌一次。

5～8拍:左腿向左后方做小磋步接右腿后屈腿，第8拍身體向右轉(zhuǎn)45°，雙臂屈肘，前臂互相繞動(dòng)，雙手握拳。

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-57)

1～4拍:右腳做向前的一字步，第3拍身體向右轉(zhuǎn)90°，面對(duì)前方。

1～2拍:雙臂向下擺動(dòng)，雙手握拳，拳眼朝前。

3～4拍:雙手在胸前握拳。

5～8拍:右腳做向前的一字步。

5拍雙臂上舉；

6拍雙臂下拉至胸前；

7拍雙臂側(cè)上舉，雙手側(cè)上舉，掌心向內(nèi)；

8拍還原至體側(cè)。

圖6-57

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-58)

1～2拍:右腿向左斜前方做1/2漫步，右臂在體前屈肘。

3～4拍:身體向右轉(zhuǎn)135°，右腿向前走2步，雙臂體側(cè)屈肘前后自然擺動(dòng)。

5～8拍:右腿開(kāi)始做磋步跳3次接左腿做屈腿跳一次，雙臂體側(cè)屈肘前后自然擺動(dòng)。

圖6-58

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(四)組合四:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-59)

1～4拍:右腿向右前方上步踢腿，還原。

1拍雙臂體側(cè)屈肘前后自然擺動(dòng)；

2拍右臂上舉，左臂屈肘拉回至左手握拳；

圖6-59

3拍右臂側(cè)平舉，左臂胸前平舉，雙手握拳；

4拍右臂胸前平舉，左臂側(cè)平舉。

5～8拍:同1～4拍。

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-60)

1～2拍:右腿向側(cè)邁一步，左腿向后點(diǎn)地，右手叉腰，左臂由左上經(jīng)前向右下劃動(dòng)，左手并掌，掌心向上。

3～4拍:左腿向側(cè)邁一步，右腿向后點(diǎn)地，左手叉腰，右臂由右上經(jīng)前向左下劃動(dòng)，右手并掌，掌心向上。

5～8拍:右腿向側(cè)邁一步成舉腿，向右跳轉(zhuǎn)360°，右臂屈肘，肘與肩同高，右手并掌，掌心向上，左手叉腰。

圖6-60

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-61)

1～2拍:左腿側(cè)點(diǎn)地一次，還原，左臂向前沖拳，右手收于腰間。

圖6-61

3～4拍:右腿側(cè)點(diǎn)地一次，還原，右臂向前沖拳，左手收于腰間。

5～6拍:身體向右轉(zhuǎn)90°，右腿做后撤步吸腿，雙手胸前擊掌一次。

7～8拍:左腿做后撤步吸腿，雙手胸前擊掌一次。

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-62)

1～2拍:左腿向左前方做并步跳一次，雙手胸前擊掌一次。

3～4拍:右腿向右前方做并步跳一次，雙手胸前擊掌一次。

5～8拍:左腳向前做V字步，第7拍身體向左轉(zhuǎn)90°，面對(duì)前方，雙手從右平舉劃動(dòng)至左平舉。

圖6-62

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(五)力量練習(xí):23×8

1.第一個(gè)動(dòng)作

預(yù)備動(dòng)作:

1～2拍:左腳上一步，雙手胸前互握。

3～4拍:右腳吸腿，兩臂互握上舉。

5～8拍:兩臂經(jīng)體側(cè)至平舉，兩手并掌，掌心向下。

2.第二個(gè)動(dòng)作

過(guò)渡動(dòng)作:

1～2拍:右腳向左后伸腿落地，右手撐地，左手斜后舉，并掌。

3～4拍:身體向左轉(zhuǎn)180°，呈坐撐，右手撐地，左臂扶左膝。

5～8拍:上體后倒，同時(shí)舉雙腿呈仰臥舉腿，小腿交叉，兩臂經(jīng)體側(cè)上舉扶于頭后。

3.第三到第六個(gè)動(dòng)作

4次仰臥收腹，4拍起，4拍還原。

4.第七個(gè)動(dòng)作

1～2拍:雙腿屈腿落地，同時(shí)雙臂于胸前屈臂交叉重疊，并掌，掌心向內(nèi)。

3～4拍:雙腿并腿伸直，同時(shí)雙臂上舉伸直，并掌，掌心向前。

5～8拍:身體向左轉(zhuǎn)180°呈俯臥。

5.第八到第十一個(gè)動(dòng)作

4次兩頭起:一個(gè)八拍做一次。

1～2拍:屈背肌兩頭起，兩臂上舉，并掌。

3～4拍:身體保持1～2拍的姿勢(shì)，兩臂側(cè)平舉，并掌。

5～6拍:同1～2拍。

7～8拍:還原成俯臥。

6.第十二個(gè)動(dòng)作

過(guò)渡動(dòng)作:

1～2拍:雙臂于體側(cè)撐地。

3～4拍:雙腿并腿后屈，小腿交叉。

5～8拍:雙臂伸直推起上體呈跪撐。

7.第十三到第十六個(gè)動(dòng)作

4次跪撐俯臥撐，一個(gè)八拍一次，4拍下，4拍起。

8.第十七個(gè)動(dòng)作

1～2拍:兩手撐地，兩小腿并腿放于地面。

3～4拍:雙腿膝關(guān)節(jié)伸直呈俯撐。

5～8拍:雙手撐地，右腳上前一步，向左轉(zhuǎn)體90°成開(kāi)立，兩臂經(jīng)上繞至側(cè)平舉，并掌，掌心向下。

9.第十八個(gè)動(dòng)作

1～4拍:右手撐膝關(guān)節(jié)成右弓步，同時(shí)伸展左側(cè)腰肌，左手上舉，并掌，掌心向內(nèi)。

5～8拍:還原成開(kāi)立，兩臂側(cè)平舉，并掌，掌心向內(nèi)。

10.第十九個(gè)動(dòng)作

1～4拍:上體右轉(zhuǎn)90°成右弓步，兩臂上舉，并掌，掌心向前。

5～8拍:還原成開(kāi)立，兩臂側(cè)平舉，并掌，掌心向下。

11.第二十到第二十一個(gè)動(dòng)作

同第十八到第十九個(gè)動(dòng)作，但方向相反。

12.第二十二個(gè)動(dòng)作

1～4拍:屈膝屈髓，含胸低頭，雙臂由側(cè)舉至上舉，掌心相對(duì)。

5～8拍:分腿直立，雙臂由上經(jīng)前至下舉，并掌，掌心向后。

13.第二十三個(gè)動(dòng)作

結(jié)束動(dòng)作:上體右轉(zhuǎn)45°呈右弓步，左臂前平舉，并掌，掌心向上，右臂上舉，并掌，掌心向內(nèi)。

二、教法提示

四級(jí)為健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的中級(jí)套路，采用中高強(qiáng)度的有氧練習(xí)，音樂(lè)速度更快、高沖擊力動(dòng)作增多，使動(dòng)作強(qiáng)度加強(qiáng)，而且增加了180°轉(zhuǎn)體動(dòng)作以及路線變化，提高了動(dòng)作的流動(dòng)性和成套的難度，在四級(jí)測(cè)試套路教學(xué)中，可采用分解法進(jìn)行教學(xué)，待練習(xí)者基本掌握分解動(dòng)作之后，再進(jìn)行完整的組合教學(xué)，待每部分都熟練之后，再采用銜接方法，進(jìn)行整個(gè)套路的學(xué)習(xí)，在四級(jí)測(cè)試套路練習(xí)時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題。

(一)動(dòng)作的表現(xiàn)力

表現(xiàn)力屬于練習(xí)者完成動(dòng)作時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種激情、熱情以及自信力，由于四級(jí)套路是大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的中級(jí)套路，因此對(duì)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性要求較高，練習(xí)者為完成這種高協(xié)調(diào)性的動(dòng)作，在練習(xí)中就無(wú)法面帶自信，充滿激情，而是表現(xiàn)出目光散亂、冥思苦想的表情，此時(shí)，應(yīng)多鼓勵(lì)、激勵(lì)練習(xí)者，以增強(qiáng)他們的自信心。

(二)完成動(dòng)作時(shí)，注意動(dòng)作的規(guī)格和姿態(tài)

要重視動(dòng)作的規(guī)格質(zhì)量，嚴(yán)格按照每節(jié)操的要求去做，只學(xué)會(huì)動(dòng)作不是目的，應(yīng)通過(guò)健美操的練習(xí)既鍛煉身體，又培養(yǎng)基本姿態(tài)才是最終結(jié)果。

(三)重視力量練習(xí)

力量練習(xí)作為套路的一部分，它的存在自然有其道理，在大眾健美操測(cè)試套路中，我們應(yīng)重視力量練習(xí)對(duì)提高身體素質(zhì)、瘦身、塑形中所起的作用，只有這樣，才能使健美操的鍛煉價(jià)值更加全面和明顯。