（一）提高心肺功能適應(yīng)水平的運(yùn)動(dòng)處方

心肺功能適應(yīng)水平的運(yùn)動(dòng)處方由三個(gè)部分組成：

1.準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準(zhǔn)備活動(dòng)通常是進(jìn)行5～15分鐘舒緩的運(yùn)動(dòng)，這可使機(jī)體逐漸適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)。選擇不同方式進(jìn)行鍛煉時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的具體內(nèi)容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)：

（1） 1～3分鐘輕松的健身（或類似的活動(dòng)）練習(xí)。

（2） 1～3分鐘的步行，心率控制在高于平時(shí)的20～30次/分。

（3） 2～4分鐘的拉伸練習(xí)（可任意選擇）。

（4） 2～5分鐘的慢跑并逐漸加速。

如果選擇其他的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟進(jìn)行的同時(shí)，以相應(yīng)的活動(dòng)方式替代步驟（2）和（4）即可。

2.鍛煉模式

鍛煉模式是運(yùn)動(dòng)處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等。

（1）鍛煉方式。常見的增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)都可以作為鍛煉方式。

在選擇鍛煉方式時(shí)，首先，應(yīng)選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)，只有從事喜歡的運(yùn)動(dòng)，才容易堅(jiān)持下去；其次，要考慮到可行性和安全性。沖擊力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（如跑）比沖擊力小的運(yùn)動(dòng)（如游泳和騎自行車）更易引起鍛煉者受傷。對(duì)于容易受傷的人來(lái)說(shuō)，最好選擇沖擊力小的鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，不僅枯燥無(wú)味而且容易受傷。最好采用綜合性的鍛煉方式，一次鍛煉可以包括不同的練習(xí)內(nèi)容。

（2）鍛煉頻率。一周進(jìn)行2次鍛煉就可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，鍛煉3～5次可使心肺達(dá)到最大適應(yīng)水平，且受傷的可能性減小。但一周鍛煉超過(guò)5次并不能引起心肺適應(yīng)水平的進(jìn)一步提高。

（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近50%最大攝氧量時(shí)即可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，故常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閾。 目前，推薦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍為50%～85%最大攝氧量。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率指標(biāo)比最大攝氧量指標(biāo)更實(shí)用，因此常用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只有超過(guò)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有效地引起機(jī)體的適應(yīng)，該強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率稱目標(biāo)心率。 目標(biāo)心率常以最大心率的百分比表示（最大心率二220-年齡）， 50%和85%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率值分別為70%和90%最大心率，因此目標(biāo)心率是70%和90%最大心率。據(jù)此，18歲學(xué)生的目標(biāo)心率是：（220-18） ×70%＝141次/分，最大心率是： （220-18） ×90%＝182次/分。

（4）持續(xù)時(shí)間。提高心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時(shí)間是20～60分鐘（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)）。起初每個(gè)人的適應(yīng)水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)有區(qū)別。對(duì)于一個(gè)適應(yīng)水平較低的鍛煉者而言，20～30分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要40～60分鐘。低強(qiáng)度的鍛煉要求練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)于高強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間，如以50%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要40～50分鐘才能有效地提高心肺適應(yīng)水平；而以70%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需20～30分鐘即可。

3.整理活動(dòng)

每次完整的鍛煉都應(yīng)包括整理活動(dòng)。整理活動(dòng)的主要目的是促進(jìn)血液回流至心臟，以避免血液過(guò)多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏厥。整理活動(dòng)還可以減輕劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活動(dòng)至少應(yīng)包括5分鐘的低強(qiáng)度練習(xí)（如步行、柔韌性練習(xí)等）。

（二）發(fā)展肌肉力量、耐力的運(yùn)動(dòng)處方

負(fù)重練習(xí)應(yīng)有短期和長(zhǎng)期的目標(biāo)，確定目標(biāo)對(duì)保持鍛煉的興趣和熱情非常重要。設(shè)置的短期目標(biāo)應(yīng)在最初的幾周練習(xí)中能夠達(dá)到，這可以激勵(lì)自己進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期訓(xùn)練目標(biāo)。力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)處方分為三個(gè)階段：開始階段、慢速增長(zhǎng)階段和保持階段。

1.開始階段

在計(jì)劃的開始階段，應(yīng)避免舉最大重量。過(guò)大的重量會(huì)增加肌肉和關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性，用較輕的重量（最高重復(fù)次數(shù)為12～15次的負(fù)荷），不會(huì)使肌肉產(chǎn)生過(guò)度疲勞。如果原來(lái)選定的重量能輕松自如地重復(fù)12次，則可以增加重量。如果練習(xí)者不能重復(fù)舉起12次，則說(shuō)明該重量過(guò)大。

根據(jù)練習(xí)者最初時(shí)的力量水平來(lái)確定開始階段持續(xù)的時(shí)間，一般持續(xù)1～3周。初練者的開始階段可能需要3周，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人只需1～2周。

2.慢速增長(zhǎng)階段

經(jīng)過(guò)開始階段的力量練習(xí)，如果肌肉已經(jīng)適應(yīng)練習(xí)動(dòng)作，就可以增加重量，并能重復(fù)舉起6～8次（最高重復(fù)次數(shù)）。當(dāng)肌肉力量進(jìn)一步增強(qiáng)時(shí)，可再增加重量，直至達(dá)到練習(xí)者預(yù)定的目標(biāo)為止。

此階段的練習(xí)一般為每周3次，每次練習(xí)為3組，每組6～8次。

3.保持階段

根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，如果停止練習(xí)，獲得的力量會(huì)自然消退。保持階段力量練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)比獲得階段小。研究表明，力量增長(zhǎng)后，每周1次的練習(xí)即可保持原增長(zhǎng)水平。若不訓(xùn)練，30周后原增長(zhǎng)水平完全消退。

表4-7-1力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)處方

注：開始和慢速增長(zhǎng)階段，練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的初始力量水平，在各個(gè)方面作適當(dāng)調(diào)整。

（三）非健康體質(zhì)處方

非健康體質(zhì)須經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的醫(yī)檢，并在醫(yī)生和健康體適能指導(dǎo)員的幫助下，制訂康復(fù)保健處方進(jìn)行鍛煉，必要時(shí)隨時(shí)接受指導(dǎo)與檢測(cè)。

表4-7-2非健康體質(zhì)處方表

思考題

1.什么是體適能？

2.健康體適能的構(gòu)成要素有哪些？

3.簡(jiǎn)要說(shuō)明少年兒童健康體適能鍛煉的價(jià)值？

4.心肺適能的生理學(xué)基礎(chǔ)是什么？

5.如何用簡(jiǎn)易方法進(jìn)行心肺適能的評(píng)定？

6.心肺適能鍛煉的基本要素有哪些？少年兒童如何進(jìn)行心肺適能鍛煉？

7.肌肉適能的生理學(xué)基礎(chǔ)是什么？如何測(cè)定肌肉力量與肌肉耐力？

8.肌肉適能鍛煉的要素是什么？進(jìn)行肌肉適能鍛煉應(yīng)注意哪些事項(xiàng)？

9.柔軟度的生理學(xué)基礎(chǔ)是什么？

10.柔軟度鍛煉的要素是什么？進(jìn)行柔軟度鍛煉應(yīng)注意什么？

11.什么是身體指數(shù)？身體指數(shù)的大小對(duì)健康有何影響？

12.控制體重的基本原則與方法是什么？

13.健康體適能鍛煉如何自我檢測(cè)？

14.運(yùn)動(dòng)處方包括哪些內(nèi)容？制訂運(yùn)動(dòng)處方的原則與方法是什么？

15.通過(guò)本章學(xué)習(xí)，設(shè)計(jì)制訂一份少年或兒童健康體適能周鍛煉處方（肌肉適能、心肺適能、柔軟度或三項(xiàng)組合，可選其一）。