芭蕾舞的基本動作

芭蕾的正確站姿

（1）雙腳站一位（雙腳腳跟并攏，成一字形站立），雙腿內(nèi)側(cè)夾緊，提膝蓋骨，收緊臀大肌，使臀部兩外側(cè)的肌肉略有凹進（即臀大肌用力向中間夾）。

（2）保持人體重心的絕對垂直，兩腳平均地支撐人體重量，兩腳的十個腳趾要緊緊地抓地，尤其要注意小腳趾一定要著地，防止出現(xiàn)重心壓向腳心的內(nèi)倒腳。初學(xué)者尤其要注意。寧愿站成大八字或小八字，也不要出現(xiàn)內(nèi)倒腳的現(xiàn)象。

（3）雙肩放松并要稍向后向下用力收，尤以背后的兩塊肩胛骨向脊柱夾緊為重要，千萬不要聳肩或駝背。

（4）腰部挺立，防止塌腰。腰背部挺立最有效的方法是收提小腹。

（5）呼吸均勻深長。不管在訓(xùn)練中如何用力使勁，呼吸必須自然流暢。雖然為了造型挺拔的需要收腹提氣到胸部，但不能因此而“憋氣”?！氨餁狻币子捎隗w內(nèi)含氧不足而加重疲勞，從而容易造成運動性損傷。

（6）頭部保持自然的正直，雙眼平視前方，不要向前伸頸探頭，也不要縮下巴。

基本站立姿勢主要是這幾點，這些要求能使初學(xué)者一入門就感受到芭蕾基訓(xùn)的四大要素“開、繃、直、立”，這四大要素將貫穿在以后的基本訓(xùn)練中。

芭蕾舞的五個基本動作

1.后蹲：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。 鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習(xí)慣者多多練習(xí)。

2.壓腿：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，身體一定要放正。

鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

3.下蹲：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。鍛煉部位：抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

4.前點地舞姿：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側(cè)打開，左手向體前伸出，呈半圓形。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。 鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來，有助于養(yǎng)成優(yōu)美體態(tài)。

5.吸腿擰腰：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，訓(xùn)練出有腰有型的漂亮身姿。

芭蕾舞的八個分解動作

（1）運動前先做一些熱身運動，更有利于把動作做得舒展、到位。

（2）胳膊前提，兩手置于大腿處，雙肩打開，眼睛平視前方。

（3）雙手提至肚臍位置。

（4）右手提至頭頂位置，眼睛平視前方。腳跟轉(zhuǎn)開，腋下放松，眼睛看斜前方，胳膊打開成圓形，主動力腿的胯向上提起，臀部、小腹收緊。

（5）主動力腿胯上提，另一條腿膝蓋伸直腳尖繃直，脖子放松，腳尖向遠處拉伸。

（6）胳膊向遠伸，眼睛看手指尖處。

（7）雙肩下沉，雙手打開成圓形，像是在抱著一個球。

（8）身體前傾成90度，把腰部向遠處伸拉，下旁腰，頭向左側(cè)傾斜。