二、人體所需的六大營養(yǎng)素

(一)碳水化合物(糖)

碳水化合物是人體的主要能量來源。1克碳水化合物能產(chǎn)生4卡熱量。中樞神經(jīng)活動完全依賴于碳水化合物的供給，它可以協(xié)助脂肪和蛋白質(zhì)有效地燃燒和利用，有助于保持適當(dāng)?shù)募?xì)胞體液平衡，使細(xì)胞功效最大化。堅持適度食用碳水化合物有助于維持適度的血糖平衡，并可以節(jié)省蛋白質(zhì)，使蛋白質(zhì)更多地用于肌肉合成。它主要以簡單和復(fù)雜兩種形式存在。簡單的形式是單糖，如葡萄糖、果糖和蔗糖含有能量，但卻幾乎不含什么營養(yǎng)成分。復(fù)雜的碳水化合物在土豆、玉米、豆類、大米和全麥制品中都能找到，它含有重要的營養(yǎng)成分和纖維素(見表4－4－1)。進(jìn)食復(fù)雜的碳水化合物的一個最大的好處就是攝入了纖維素。

攝入纖維素的益處:

(1)延遲胃排空時間，從而增強(qiáng)飽腹感。

(2)維持良好的腸動力，防止便秘即促進(jìn)規(guī)律的腸蠕動。

(3)調(diào)節(jié)機(jī)體對葡萄糖的吸收。

有研究表明高纖維素膳食在進(jìn)餐后表現(xiàn)出對血糖水平的調(diào)節(jié)可維持5小時以上，所以纖維素能夠調(diào)節(jié)機(jī)體的消化率和對碳水化合物的同化作用。

表4－4－1　不同吸收程度的碳水化合物

吸收程度高的碳水化合物會導(dǎo)致胰島素明顯上升。胰島素是一種使血糖降低的激素，同時可以合成脂肪。長期食用吸收程度高的碳水化合物會使細(xì)胞對胰島素的敏感度降低，最終會導(dǎo)致成年型糖尿病。超重、高血壓、心臟病的人選擇吸收程度低的碳水化合物才是明智之舉。

對于絕大多數(shù)成年人，運動時和不運動時碳水化合物攝入是有區(qū)別的(見表4－2－2)。有人認(rèn)為減肥必須通過降低飲食中的碳水化合物的比例來減體脂，其實這是一個誤區(qū)。因為體重的增減與總熱能的攝入有關(guān)，而與飲食中常量營養(yǎng)素?zé)o關(guān)。低碳水化合物飲食降低體重的原因有兩個:低熱量攝入和脂體的丟失。確保長時間減重效果應(yīng)同日常飲食習(xí)慣相關(guān)，而非單獨嚴(yán)格限制或減少某一種常量營養(yǎng)素的攝入。

表4－4－2　運動型飲食結(jié)構(gòu)

(肖春梅，丘君芳，梁小杰.健康運動指南.北京:北京體育大學(xué)出版社，2005)

美國曾投入大量的人力、物力研究碳水化合物攝入與流行性肥胖的關(guān)系。結(jié)論都是相似的:碳水化合物能使你肥胖，低脂肪飲食仍使美國人變得越來越胖。其原因是高能量攝入與低能量消耗。

建議:

(1)每天的飲食應(yīng)包括25g纖維素。

(2)碳水化合物攝入方案應(yīng)根據(jù)個人的偏好、活動水平和飽腹感來制定，其攝入量應(yīng)占攝入總量的50%～70%。

(3)多吃水果、全谷和蔬菜，這些都是纖維素的主要來源。

(4)每天飲食應(yīng)先滿足蛋白質(zhì)和脂肪需求量，然后再估算食品的碳水化合物攝入量。

(二)脂肪

脂肪是人體能量的第二個能量來源，但也是食品中的定時炸彈。每克脂肪提供9熱卡的能量，是碳水化合物和蛋白質(zhì)氧化釋放能量的兩倍多。除提供能量外，脂肪還可用做脂肪性維生素A、D、E、K的載體。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使身體組織尤其是骨骼和牙齒的鈣的供應(yīng)充足。脂肪對于胡蘿卜素性維生素A的轉(zhuǎn)變過程亦十分重要。脂肪并非一無是處，脂肪參與下列生理作用:

(1)細(xì)胞內(nèi)營養(yǎng)素的控制與排泄。

(2)包繞、保護(hù)固定器官，如腎臟、肝臟、心臟。

(3)維持體溫，使身體免受外界環(huán)境溫度的影響。

(4)減緩胃液內(nèi)鹽酸的分泌，延長胃排空時間，增長餐后飽腹感時間。

(5)刺激膽囊收縮素的釋放，膽囊收縮素有助于產(chǎn)生飽腹感。

(6)每克脂肪產(chǎn)生9卡熱量。

(7)脂肪存在于所有的細(xì)胞中。

(8)脂肪的攝入應(yīng)占總能量攝入的10%～30%。

(9)超過總能量攝入的30%會導(dǎo)致過量進(jìn)食(脂肪食物的體積小)與新陳代謝降低。

建議:

控制體重者應(yīng)按照能量平衡所要求的量，按照健康原則攝入熱量，否則就會過量進(jìn)食。如果目標(biāo)是減肥，其飲食中來自脂肪的熱量應(yīng)低于飲食攝入總熱量的30%，最好是20%。高脂膳食無益于減體重的成功或保持形體，并且又會使身體攝入的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂。

(三)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成及修復(fù)身體的組織和結(jié)構(gòu)。蛋白質(zhì)也參與激素、酶和其他調(diào)節(jié)性肽的合成。而且，如果身體里的卡路里和碳水化合物不足時，蛋白質(zhì)還可用于提供能量。我們吃下的動物性蛋白或植物性蛋白的分子在體內(nèi)分裂成氨基酸并被吸收。氨基酸是用來建筑細(xì)胞壁、肌肉組織、激素、酵素等的基本物質(zhì)。血液運輸著大量的蛋白質(zhì)、能夠凝結(jié)成塊的纖維蛋白，以及輸送氧氣的血紅素。

健身訓(xùn)練能增加蛋白質(zhì)——有氧訓(xùn)練能夠增加酵素;力量訓(xùn)練能夠增加收縮蛋白(肌動蛋白和肌凝蛋白)。所以，蛋白質(zhì)對經(jīng)常參加運動的人來說極其重要。

氨基酸作為直接的能量來源

如果人體需要持續(xù)腦和神經(jīng)系統(tǒng)活動。能量或碳水化合物攝入過低，人體就會用氨基酸(從食物中獲取或體內(nèi)蛋白質(zhì)分解)來提供能量。首先，氨基酸脫氨基，其次，分離出的碳鏈用于合成葡萄糖和酮體以提供能量。脫去的氨基呈團(tuán)形胺，是一種有毒的化合物，胺隨血液送至肝臟并在肝臟中轉(zhuǎn)變?yōu)槟蛩?，最后通過腎臟以尿的形式排泄。如果攝入的蛋白質(zhì)超過機(jī)體的需求，那么來自于飲食所攝入的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸脫去氨基后的碳鏈碎片就會以脂肪的形式儲存起來。

建議:

運動型飲食結(jié)構(gòu)。建議每天以蛋白質(zhì)形式吸收的熱量應(yīng)占總熱量的15%。對于一個愛好運動的成年人來說，每日消耗的熱量要有10%來源于蛋白質(zhì);對于耐力、力量型運動員每日從飲食中獲得蛋白質(zhì)見表4－4－3。

表4－4－3　蛋白質(zhì)的需求量

(肖春梅，丘君芳，梁小杰.健康運動指南.北京:北京體育大學(xué)出版社，2005)

表4－4－4　一般食物中的蛋白質(zhì)含量

(肖春梅，丘君芳，梁小杰.健康運動指南.北京:北京體育大學(xué)出版社，2005)

(四)維生素

維生素和礦物質(zhì)有時被稱作微量元素。人體對它們的需要量非常少，但它們對人體的各種新陳代謝以及其他一些重要的生理功能卻起著舉足輕重的作用。維生素在一般情況與酵素的結(jié)構(gòu)有關(guān)，而酵素在細(xì)胞代謝過程中是極其重要的。酵素由大量的蛋白質(zhì)和輔酵素組成，維生素參與活性成分輔酵素的形成，也就是說沒有維生素就無法形成輔酵素，人體代謝過程就會停止工作，并且還會產(chǎn)生有毒的化合物。維生素缺乏或不足，就會發(fā)生維生素缺乏病。維生素根據(jù)其溶解性質(zhì)，可分為水溶性和脂溶性兩大類。

1.水溶性維生素

水溶性維生素指可溶解于水的維生素。水溶性維生素包括維生素C(抗壞血栓)、B₁(又稱硫胺素)、B₂(核黃素)、B₆(磷酸吡哆醛)、B₁₂(鈷氨酸)、泛酸、葉酸、生物素等。

該類維生素有兩個主要特點:

(1)不在體內(nèi)儲存因而必須經(jīng)常攝取。當(dāng)體內(nèi)的這些營養(yǎng)素已經(jīng)充足時再過量補充，多余部分可通過尿液排出體外，一般不會中毒。

(2)此類維生素大多是構(gòu)成人體多種酶系的主要輔基成分，參與人體的糖、蛋白質(zhì)和脂肪等多種代謝。

2.脂溶性維生素

脂溶性維生素指可以溶解于脂類的維生素通常是與食物中的脂肪一起被吸收的。其特點是排泄慢，可在肝臟內(nèi)儲存，因此短期缺乏者采用一般的血液指標(biāo)查不出來。脂溶性維生素A(視黃醇)、D、E、K的功能大不相同。表4－4－5列出了維生素的種類，它們較好的食物來源以及它們所起的營養(yǎng)作用。

表4－4－5　維生素的作用和來源

(肖春梅，丘君芳，梁小杰.健康運動指南.北京:北京體育大學(xué)出版社，2005)

建議:

維生素所起的許多作用對于生命和健康都是至關(guān)重要的。近期研究表明有一些維生素對于使免疫系統(tǒng)發(fā)揮出最佳的作用十分重要。為了保證免疫系統(tǒng)的健康，平衡膳食應(yīng)包括:

β-胡蘿卜素——(胡蘿卜、紅薯)刺激正常的吞噬細(xì)胞和免疫系統(tǒng)的細(xì)胞來抵御傳染病

維生素B₆——(土豆、堅果、菠蘿)促進(jìn)白細(xì)胞生長

葉酸——(豌豆、鮭魚、野萵苣)增強(qiáng)白細(xì)胞活動能力

維生素C——(柑橘、花椰菜、辣椒)提高免疫反應(yīng)

維生素E——(所有谷物、麥芽、植物油)刺激免疫反應(yīng)

練習(xí)者在長時間進(jìn)行大量高強(qiáng)度運動、控制體重、減肥等情況下應(yīng)加強(qiáng)維生素營養(yǎng)狀況的檢測，并在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補充維生素。

(五)礦物質(zhì)

人體所需的礦物質(zhì)微量元素包括:鐵、鋅、銅、錳、鉻、碘、硒、氟等。礦物質(zhì)對酵素、細(xì)胞活動、激素、骨骼、肌肉、神經(jīng)活動、酸堿平衡都有十分重要的作用。許多食物都含有礦物質(zhì)，但礦物質(zhì)主要還是集中在動物組織和動物性產(chǎn)品中(見表4－4－6)。其中比較容易發(fā)生營養(yǎng)問題的是鐵和鋅。

表4－4－6　礦物質(zhì)的作用和來源

(肖春梅，丘君芳，梁小杰.健康運動指南.北京:北京體育大學(xué)出版社，2005)

1.鐵

鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白以及多種酶的組成成分，它在機(jī)體內(nèi)最突出的功能是運輸氧。是一種人體必需的元素。鐵對于經(jīng)常運動的人來說是尤其重要。大量的鐵儲存在參與制造血紅素的血液中，血紅素是紅血球中的一種化合物，它能夠?qū)⒎沃械难鯉У焦ぷ鞯募∪庵?。在肌紅蛋白中，鐵還被用來運輸和儲存氧，在重要的氧化酵素中鐵也是必不可少的。

鐵缺乏的最常見的后果是貧血，鐵缺乏最明顯的功能性損害表現(xiàn)為血紅蛋白降低。鐵缺乏還可以引起免疫機(jī)能減退及某些免疫物質(zhì)減少。

運動中有大量的鐵經(jīng)汗液丟失，汗液中也還有一定量的鐵，使經(jīng)常運動的人鐵丟失又高于一般人。運動量過大還會降低鐵的吸收率，使食物所供應(yīng)的鐵得不到充分的利用。

女性由于月經(jīng)失血、控制體重的人由于食物中鐵攝入不足，易發(fā)生鐵的缺乏，均為缺鐵的易感人群。除瘦肉以外，大棗、葡萄干、豆類、李子干和杏等食物都含大量的鐵。如果你想了解自身的鐵的水平，最好咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)專家，在決定依靠藥物來補鐵之前要對體內(nèi)鐵的狀況進(jìn)行檢查。因為體內(nèi)鐵的水平太高，有可能引發(fā)心臟病。在沒有發(fā)生貧血的情況下，沒有必要服用單一的、大劑量的鐵補充劑。通常情況下，主要應(yīng)從膳食中補允。

建議:

(1)葷素搭配、平衡膳食，有利于食物中礦物質(zhì)的利用與吸收。

(2)多使用富含維生素C的食物，如柑橘、青椒、菜花、生的新鮮蔬菜和水果，可以促進(jìn)鐵的吸收。

(3)大量運動后不宜立即進(jìn)食，應(yīng)當(dāng)休息，以待胃腸道的血流得到充分恢復(fù);也不宜在吃飯時喝茶，否則，這些因素都會影響鐵的吸收。

(4)對缺鐵的人來說應(yīng)注意多吃一些瘦肉、肝、動物血制品等，以補充優(yōu)質(zhì)鐵。

(5)女性運動鍛煉的最佳運動強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)控制在有氧運動的范圍內(nèi)，同時加強(qiáng)鈣的攝入，可以防止骨質(zhì)的流失。

2.鈣

鈣是骨骼和牙齒的主要成分。鈣也參與肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)、血液凝結(jié)以及酵素活動。對于愛好運動的人來說鈣尤為重要，因為鈣的攝入量與骨質(zhì)疏松癥關(guān)系密切。骨骼是抵抗壓力的組織，鈣的攝入和負(fù)重訓(xùn)練能使骨骼強(qiáng)壯，同時可降低由于年齡增長所造成的骨密度降低的速度。

年輕女性如果進(jìn)行多項高強(qiáng)度的訓(xùn)練，再加上體重的減輕、鈣攝入不足、壓力大等因素有時會影響她們正常的月經(jīng)周期。這些變化會減弱雌性激素對骨骼的保護(hù)作用，從而引起骨密度降低和疲勞性骨折。減少訓(xùn)練強(qiáng)度、適當(dāng)增加體重、增加鈣的攝入量能夠防止骨質(zhì)流失。所以年輕女性在進(jìn)行身體鍛煉時，要控制好運動強(qiáng)度;在有氧運動范圍內(nèi)，同時注意加強(qiáng)鈣的攝入，這樣才能防止骨質(zhì)流失。

3.鋅

鋅是許多重要代謝酶的成分之一，是植物、動物、人類都必需的元素之一。相當(dāng)一部分鋅儲存在人體的骨骼中。鋅的主要作用是輔助酶參與體內(nèi)的生理過程。人體缺鋅時會味覺遲緩、人體生長緩慢、皮膚改變、免疫機(jī)能異常。動物性食物中含有豐富的鋅，如肉類、肝臟、蛋類和海產(chǎn)品。植物性食物的鋅主要包含于谷類中，但谷類所含的鋅不易被人體吸收。飲用水中也含有一定量的鋅，但比例很小。大量運動后可以補充一定量的含鋅復(fù)合營養(yǎng)劑;在沒有醫(yī)囑的情況下，每日所服用的鋅補充劑不宜超過15mg。藥物補充是無法替代食物的營養(yǎng)補給的，若鋅攝入不足需補充也應(yīng)以平衡膳食為主。

(六)水

水是生命之源。占成年人體重約60%為水。當(dāng)營養(yǎng)不足時，如常量營養(yǎng)素、維生素、礦物質(zhì)缺乏時人可存活幾周甚至幾年，而沒有水人僅能存活幾天。

攝入充足水分將會產(chǎn)生以下方面功效:

(1)增強(qiáng)內(nèi)分泌功能

(2)減少體內(nèi)液體潴留

(3)增強(qiáng)肝功能，提高能量供應(yīng)中脂肪的利用率

(4)減少飲食

(5)增強(qiáng)新陳代謝功能

(6)全身分配營養(yǎng)物質(zhì)

(7)增強(qiáng)體溫調(diào)節(jié)

(8)維持血容量

脫水對人體的影響:

(1)減少血容量

(2)運動能力下降

(3)血壓下降

(4)出汗少

(5)中心體溫升高

(6)心率增加

(7)皮膚血流量減少

(8)增加疲勞的產(chǎn)生

(9)肌糖原利用增加

不經(jīng)常運動的人每天大約需要2.5升的水來補充由尿液、糞便、皮膚以及肺的呼吸作用所失去的水分。但在炎熱的環(huán)境中運動時，可能會使排汗量在連續(xù)數(shù)小時內(nèi)達(dá)到平均每小時流失1升水，甚至?xí)^每小時2升。如果不及時補充流失的水分，就會造成脫水的生理反應(yīng)，嚴(yán)重者會引起痙攣、心力衰竭甚至危及生命的中暑現(xiàn)象。

建議:

(1)減肥者應(yīng)當(dāng)比常人多喝水，每天至少飲8～12杯水而不應(yīng)用減少水分的攝入來減輕體重。

(2)如果因為鍛煉出汗而減輕體重，應(yīng)盡快把失去的水分補充回來，恢復(fù)失去的體重。