人的生命似洪水在奔流,不遇著島嶼、暗礁,難以激起美麗的浪花。

——奧斯特洛夫斯基

有一個關于壓力的心理學實驗:要求一群實驗者在星期天的晚上,把預想中下一個星期要發(fā)生的所有煩惱的事情都記錄下來,然后投入到一個大型的“煩惱箱”中。到了第三周的星期天,實驗員在所有參與實驗者面前打開這個箱子,逐一與他們核對每項“煩惱”,結(jié)果發(fā)現(xiàn)其中有九成的“煩惱”并沒有真正發(fā)生,那些煩惱也就不再是煩惱了。由此可見,壓力本身其實沒什么,關鍵是看一個人對這份壓力能承受多少。日本棋壇高手吳清源曾多次登上棋壇霸主的寶座,竟然有一次敗給了一名新手。吳清源在尋找失敗原因時發(fā)現(xiàn)自己參戰(zhàn)時壓力過大,當時簡直就是為了保住棋壇霸主的名譽而戰(zhàn),因此十分擔心被新人打敗。之后吳清源開始調(diào)整自己的狀態(tài),釋放壓力,以一個普通棋手的姿態(tài)向那名對手“挑戰(zhàn)”,結(jié)果輕易地就轉(zhuǎn)敗為勝。很顯然,只要合理處理好壓力帶來的不良情緒和感受,就可以很好地渡過難關。

那么,你能承受多少壓力呢? 下面的測試可以幫助你更好地了解自己承受壓力的狀況。

壓力自我測試

以下是一組有關心理壓力的句子,請按你的實際情況在四個選項中選擇一個最適合你的。1=從不這樣,2=偶爾這樣,3=較多這樣,4=總是這樣。

1.每當要做一件重要事情時,會緊張得出汗。 1234

2.與陌生人在一起時會手足無措。 1234

3.感到自己長期處于高警覺的狀態(tài)。 1234

4.覺得自己每天都消耗很多精神。 1234

5.很在意自己的所思所想是否與周圍的人一致。 1234

6.覺得自己拼命工作、學習,還是不能得到他人的理解。 1234

7.家庭和工作的關系不協(xié)調(diào)。 1234

8.對工作和學習有很強的責任感。 1234

9.容易忘記事情。 1234

10.出現(xiàn)頭痛、牙痛、睡眠差、做噩夢等問題。 1234

評分標準:

選擇1的記1分,選擇2的記2分,以此類推。計算上述10個測試題目的平均分。

結(jié)果與分析:

3分<得分≤4分,表明你的壓力狀況很不好,你所承受的壓力很大。從情緒方面看,你容易出現(xiàn)憤怒、急躁,經(jīng)常憂慮、緊張、焦慮不安;從行為方面看,容易出現(xiàn)失眠、拖延、厭食等情況;從精神方面看,容易出現(xiàn)注意力難以集中、表達能力和記憶力下降的情況。

2分<得分≤3分,表明你的壓力狀況不太好,你所承受的壓力比較大。從情緒方面看,你可能會出現(xiàn)擔心、緊張、焦慮;從行為方面看,有時會失眠、食欲不振;從精神方面看,注意力會出現(xiàn)短暫的不集中。

1分<得分≤2分,表明你的壓力狀況還好,你所承受的壓力很小。無論從情緒、行為方面看,還是從精神方面看,都還不錯。

一、壓力及其相關研究

隨著社會的快速發(fā)展,心理壓力成了現(xiàn)代社會中普遍存在的一種心理現(xiàn)象,各類人群中產(chǎn)生心理壓力過大甚至出現(xiàn)心理障礙的人數(shù)也在不斷上升。尤其是青年人群,處在工作的攀升期,面臨更多挑戰(zhàn)和需要突破之處,尤其可能面臨過大的壓力,這就需要青年人熟悉壓力,熟練掌握壓力的管理與應對方法。

1.概念界定

壓力(Stress)是個體在與環(huán)境互動時,為了適應或熟悉周圍環(huán)境,個體所產(chǎn)生的軀體或者心理上的反應?！皦毫Α边@一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理學家漢斯·塞里(Hans Selye)提出,他將“壓力”引入社會科學領域研究中,同時指出壓力是一種反應,是表現(xiàn)某種特殊癥狀的狀態(tài),這種狀態(tài)是由生理系統(tǒng)中為應對刺激的反應所引發(fā)的非特定性變化所形成的。由于各學科的研究側(cè)重點有所不同,因此“壓力”一詞在心理學、醫(yī)學、社會學、教育學等相關學科中的界定也都各不相同。從心理學角度看,壓力是由心理壓力源和心理壓力反應共同作用于個體而構成的一種認知和行為的體驗過程,是個體面對具有威脅性刺激情境(Stimuli-events)時,伴有軀體機能以及心理活動改變的一種身心緊張的狀態(tài),也稱應激狀態(tài)。

壓力源(Stressor)是指能使人體緊張、感受到威脅性而產(chǎn)生壓力反應的內(nèi)外環(huán)境的刺激、情景、活動或事件。壓力源是由任何與個體原有的生理及心理狀態(tài)相異的因素所構成的。壓力源主要來自環(huán)境、他人和自身。來自環(huán)境的壓力源一般是社會的競爭、噪聲、空氣質(zhì)量差、氣溫變化等;來自他人的壓力源一般是父母、老師的期望等;來自自身的壓力源包括軀體方面的和精神方面的,軀體方面的如創(chuàng)傷或疾病、不良的睡眠或飲食狀況等,精神方面的如錯誤的認知、創(chuàng)傷性的體驗等。

壓力管理(Stress Management)是指個體采用有效方法去應對面臨的壓力。當一個人嘗試去適應環(huán)境引起的刺激時,可能會由于自己的努力達不到環(huán)境的要求或他人的要求而產(chǎn)生消極的反應。面對這些不良反應,個體需要調(diào)動各種可能條件去積極應對。個體自我調(diào)控的能力越強,適應壓力的能力越強,心理的承受能力也就越強,就能很好地處理和緩解壓力帶來的不良體驗。而心理調(diào)適能力相對較弱的個體,在遇到壓力時則不能及時進行自我調(diào)控,導致不良體驗無法釋放,給個體帶來困擾。

2.理論基礎

(1)心理健康學理論。心理健康的主要特征包括幾個方面:個體是否適應環(huán)境的連續(xù)狀態(tài);是否具有心理體驗的積極性水平;行為模式與社會規(guī)則是否適應,在適應時是否快速適應并在適應過程中不斷變化。壓力管理的理論基礎之一就是心理健康學理論。當個體不能滿足以上這些方面時,容易長時間出現(xiàn)焦慮、緊張、迷茫的情況,甚至會有頭痛、注意力不能集中等問題。

(2)管理學理論。個體在面對壓力時,心理上或情緒上的表現(xiàn)與正常狀態(tài)下的表現(xiàn)是有顯著差異的。個體在自我管理中,為了讓自己處于更好的狀態(tài),要設法消除壓力源或者改變對壓力源的回應,做好自我管理,使其成為壓力緩解中的技術性手段。

(3)人力資源管理理論。該理論強調(diào)以人為中心,在鼓勵人的積極性上下工夫。它認為人是處于整個環(huán)境中的“社會人”,因此除了物質(zhì)需要以外,還有社會和心理等多方面的需要。而且生產(chǎn)率的上升和下降在很大程度上取決于員工的態(tài)度、士氣,而良好的態(tài)度和高昂的士氣勢必是在較好的壓力管理的基礎上才可實現(xiàn)的。

3.相關研究

關于壓力的研究包括幾個方面:壓力取向的研究、壓力與心理健康關系的研究、壓力源的研究、壓力應對的研究、壓力源與壓力應對測量的研究。

(1)壓力取向的研究。壓力取向的研究包括刺激取向和反應取向兩個方面。刺激取向的研究主要將壓力界定在刺激上,大多數(shù)時候被定義為某些正在體驗中的特定類型的刺激,如個體所遇到的威脅性情境、來自外在的過高的要求等。反應取向的研究主要將壓力界定在反應上,關注個體面臨壓力情境或刺激時的生理或心理的反應。

(2)壓力與心理健康關系的研究。在壓力與心理健康關系的研究中,大部分研究者認同“壓力與心理健康關系密切”的觀點。如有研究者(井世潔, 2001)探析并證實了同學關系、生活環(huán)境、學習壓力和教師關系等因素對初中生心理健康有著較大的影響。邊保旗和樊富珉也曾探討了教師的壓力與心理健康的關系,研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)97%的教師承受著巨大的壓力,嚴重影響了他們的心理健康(邊保旗、樊富珉,2006)。

(3)壓力源的研究。對于壓力源的研究,有兩種不同的模式:第一種模式主要集中在四個方面,即軀體的、心理的、社會的、文化的,如長期生病給個體造成極大的困擾。第二種模式主要集中在兩個方面,即個體與環(huán)境,如不少研究者關注引發(fā)青少年壓力的因素,將壓力源聚焦在個體和環(huán)境上,個體包括自身和他人,環(huán)境包括家庭、學校和社會。如樓韋群和齊全衣(2000)對高中生壓力源進行調(diào)查,發(fā)現(xiàn)最大的五個壓力源分別為考試成績不夠理想、在學習上落后于其他同學、能否考上大學、考試要爭取好名次及父母的期望。

(4)壓力應對的研究。壓力應對方面的研究主要集中在壓力應對對于緩解壓力的積極作用上。如有研究者探索了小學生壓力應對的方式與生活滿意度之間的關系,發(fā)現(xiàn)積極應對和生活滿意度呈顯著正相關(邸妙詞、劉儒德、高欽等,2015)。在壓力應對與睡眠關系的研究(嚴由偉、劉明艷、唐向東等,2006)中,認知調(diào)節(jié)、情緒調(diào)節(jié)、應對方式、社會支持和人格傾向等壓力應對因素能夠改變壓力與睡眠之間相互作用的強度、持續(xù)時間以及最終結(jié)果。

(5)壓力源與壓力應對測量的研究。國內(nèi)外關于壓力源與壓力應對測量的研究主要集中于量表的編制與使用上,其中較多見于中學生、青少年群體。如學生生活應激問卷(Gadzella,1991)、青少年自評生活事件量表(劉賢臣等,1987)、中學生應激源量表(鄭全全、陳樹林,1999)、中國青少年生活事件檢查表(江光榮等,2000)等。也有針對大學生的量表,如大學生壓力源量表(張睿,2011)、就業(yè)壓力應對方式問卷(羅錫莉,2008)等。

二、素養(yǎng)培育

1.要素結(jié)構

壓力的要素主要包括內(nèi)心沖突反應和不良情緒體驗。

內(nèi)心沖突反應

內(nèi)心沖突反應是壓力的基本要素,是在個體接觸到與個體沖突的刺激或給自己施加過多的任務或要求時所產(chǎn)生的反應。當遇到的情境或刺激不同于個體所期望的那樣,個體內(nèi)心就會產(chǎn)生沖突,沖突越大,所引起的反應就越大,個體的壓力也就越大。要了解這種內(nèi)心沖突反應及其程度,就需要對引起沖突反應的情境或刺激進行準確的評估,如在哪方面與個體的期望相背離,怎樣的情境或刺激可以減小相應的沖突等。

不良情緒體驗

不良情緒體驗是壓力的另一個基本要素,是指個體面對客觀刺激或給自己施加過多任務或要求后所產(chǎn)生的過度體驗,這種體驗往往是消極的,如焦慮、憤怒、悲傷、難過、憂郁等。情緒體驗的程度取決于客觀刺激與個體的沖突程度以及個體期望與現(xiàn)實之間的差距。要處理壓力,就需要考慮如何減少或消除這些不良情緒體驗。

2.方法演練

縱觀以往研究,我們知道一定的壓力是有價值的,可以激發(fā)個體的潛力,但過度的壓力則可能將人壓得喘不過氣來,造成軀體和心理上的傷害。因此,必要的壓力管理與應對的技巧顯得尤其重要。青年朋友可以通過學習認知調(diào)整、行為放松和自我管理等方面的技巧處理好壓力給自己帶來的困惑。

(1)認知調(diào)整的技巧

對于壓力的認知調(diào)整包括改善認知結(jié)構和調(diào)整認知方式。處在壓力狀態(tài)下的個體,往往對壓力的認識和評價不太合理,從而不能從有利于個體身心健康的方向去合理思維。因此,個體需要從改善認知結(jié)構和調(diào)整認知方式兩個方面做好認知調(diào)整。

改善認知結(jié)構

人的認知結(jié)構是指人關于現(xiàn)實世界(自己、他人、周圍環(huán)境)的內(nèi)在的編碼系統(tǒng),是個體在理解和加工外界信息、進行內(nèi)在的推理活動時所需要的參照框架。這種參照框架依賴于人的知識結(jié)構,即個體經(jīng)過專門的學習或培訓后所具備的知識體系的構成情況與結(jié)合方式。

心理學認知流派的觀點認為,人的頭腦在接受外界信息的輸入后,經(jīng)過頭腦的加工處理,轉(zhuǎn)換成內(nèi)在的心理活動,而這種心理活動對人的行為起支配作用。認知結(jié)構的合理與否及知識結(jié)構的完善與否將決定一個人的內(nèi)部語言是否合理,從而決定行為處事的方式是否合理。

而壓力是一個人面對信息(包括外在刺激和個人期望)時所反映出來的內(nèi)部語言與這些信息共同作用的結(jié)果。當一個人處在高度壓力狀態(tài)時,就需要調(diào)整這些內(nèi)部語言,以緩解所引起的過度壓力。一個有著完善的知識結(jié)構的人,一定是具備精深的專門知識和廣博的知識面的,其認知結(jié)構就相對全面、完整。在面對壓力源以及認識與評價壓力時,所參考的知識框架就相對比較完備。因此,青年朋友一方面要精通自己專業(yè)領域的知識內(nèi)容并熟練掌握自己專業(yè)領域內(nèi)的各項技能;另一方面要博覽群書,努力使自己具有更高的文化修養(yǎng)。

調(diào)整認知方式

認知方式是指一個人習慣于采取某類特定的方式對外界事物進行認知。埃利斯在ABC認知理論中提到,很多情況下并不是人、事或場景讓我們有開心或悲傷的體驗與感受,而是我們對這些人、這些事或這些場景的認知決定了我們在這些特定情況下的感受。可以說,怎樣認知這些人、事或場景,就會有怎樣的感受。

如果一個人采用的是不合理的認知方式,那勢必會導致他在面對壓力源時做出歪曲錯誤的決定。如常見的“非此即彼”認知方式,個體會用“不是1就是2”的思維方式去認定一個人或一件事情,從而導致極端性錯誤。再如“過分自責”的認知方式,個體經(jīng)常將不該歸于自身的錯誤歸結(jié)在自己身上,導致自身壓力過大。

通過改善認知方式,可以緩解壓力。首先要發(fā)現(xiàn)不合理的認知方式。要歸納總結(jié)自己的認知方式,并找到自己的認知方式中不合理、不恰當甚至錯誤的地方。如前面提到的“過分自責”的不合理認知,如果用這樣的認知去判斷一件事,那么這個人往往形成“都是我的錯”“我真沒用”之類的結(jié)論,其實事情絕不是他所想的這么絕對。其次,要尋找一種更為合理的認知方式。針對“都是我的錯”“我真沒用”這樣的錯誤認知,要找到一種與之對抗的認知方式,即“兩個人都有錯”“我起了一些作用”之類的認知。最后,要逐步用合理的認知方式替代不合理的認知方式。嘗試用合理的認知方式去思考、判斷,逐步淡化、模糊不合理的容易產(chǎn)生壓力的認知方式。

(2)行為放松的技巧

美國心理學家約翰·華生創(chuàng)立了行為主義心理學。行為主義的觀點認為,心理學應該研究行為,即要研究所觀察到的、能客觀地加以測量的刺激與反應。從行為主義的角度看,這種行為放松的方法對于緩解壓力是非常有效的。放松技能是個體按一定的練習程序,有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理、生理活動的技巧,以達到降低機體喚醒水平,調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能的目的。常用的放松方法有呼吸放松、肌肉放松、想象放松等。

呼吸放松技巧

眾所周知,人體有一套植物神經(jīng)系統(tǒng),能夠自主調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟活動,在呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)中發(fā)揮調(diào)節(jié)作用。這個系統(tǒng)包含兩個部分:交感神經(jīng)系統(tǒng)與副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

交感神經(jīng)系統(tǒng)由中樞部、交感干、神經(jīng)節(jié)、神經(jīng)和神經(jīng)叢組成,當機體處于緊張活動的狀態(tài)時,交感神經(jīng)系統(tǒng)會起著主要的作用。副交感神經(jīng)系統(tǒng)可保持身體在安靜狀態(tài)下的生理平衡,人體在正常情況下,功能相反的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)處于相互平衡制約狀態(tài)。

激活交感神經(jīng)系統(tǒng)時,會促進機體的能量消耗,使呼吸與心率加快、肝臟釋放葡萄糖,使個體感受到壓力狀態(tài),時間長了,個體就會覺得疲勞。激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)時,會促使機體進行能量保護,呼吸平緩,身體得到放松。

呼吸放松是指采用穩(wěn)定的、緩慢的、交替的深深吸氣和深深呼氣的方式達到放松,以此緩解壓力的一種方法。建議采用腹式呼吸而非胸式呼吸的方式,因為腹式呼吸是以膈肌運動為主的,在吸氣時胸廓的上徑和下徑會增大,更容易達到放松的狀態(tài)。

呼吸放松可以采用臥姿方式、站姿方式或坐姿方式。采用臥姿方式做呼吸放松時,建議仰臥,臉朝上平躺,雙手自然平放在身體兩側(cè),雙腿平直外伸。采用站姿方式做呼吸放松時,腰板筆直、表情自然、兩肩放松、兩臂下垂、兩腳跟并攏、兩腳尖微張,如圖3-1中的(a)所示。采取這種站姿,可以幫助呼吸,改善血液循環(huán),更有助于人達到放松。采用坐姿方式做呼吸放松時,至少坐滿椅子的三分之二,脊背可以輕靠椅背也可以不靠,不可前傾后仰或是歪歪扭扭,如圖3-1中的(b)所示。

圖3-1 呼吸放松姿勢

呼吸放松時的呼吸頻率是每分鐘約10~15個呼吸回合。呼吸時越深越好,避免淺短而急促的呼吸。吸(呼)氣時,使腹部最大限度地向外擴張(向內(nèi)收縮),胸部、肩膀保持不動。保證每次的換氣量足夠多,這樣體內(nèi)的二氧化碳就不會累積,有助于放松。

漸進式肌肉放松技巧

漸進式肌肉放松訓練最早由埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson)提出。他將人的全身肌肉分成十幾組肌肉群,通過這些肌肉群的一緊一松達到肌肉的放松,并帶動心理放松。因為正在放松的肌肉對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有一定的反作用,隨著肌肉的逐步放松,人的心率減慢,血壓下降,大腦活動也逐漸減慢,從而對人的神經(jīng)起到放松的作用。

按照順序,從手、手臂、額頭、臉、下巴、頭頸、胸、肩、背、腿、腳的順序做漸進式肌肉放松。右利手的從右手開始做,左利手的從左手開始做。

手:緊握右手拳頭,不斷握緊、握緊、再握緊……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢放開右手拳頭,不斷放松、放松、再放松……休息10秒鐘后,再一次握緊右手拳頭,不斷握緊、握緊,感受右手肌肉緊繃的狀態(tài)……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢放開右手拳頭,不斷放松、放松,感受右手肌肉松弛的狀態(tài)……休息10秒鐘后,換左手,放松程序同右手。

手臂:雙手握拳,前臂向肩部靠近彎曲,靠近、再靠近……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢伸直雙手并不斷放松、放松、再放松……休息10秒鐘后,再一次雙手握拳,前臂向肩部靠近彎曲,不斷靠近、靠近,感受手臂肌肉緊繃的狀態(tài)……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢伸直雙手并不斷放松、放松,感受手臂肌肉松弛的狀態(tài)……

額頭:抬高眉毛,不斷抬高、抬高、再抬高……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢放松額頭,不斷放松、放松、再放松……休息10秒鐘后,再一次抬高眉毛,不斷抬高、抬高,感受額頭肌肉緊繃的狀態(tài)……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢放松額頭,不斷放松、放松,感受額頭肌肉松弛的狀態(tài)……

臉:緊皺鼻子,不斷緊皺、緊皺、再緊皺……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢放松鼻子,不斷放松、放松、再放松……休息10秒鐘后,再一次緊皺鼻子,不斷緊皺、緊皺,感受臉部肌肉緊繃的狀態(tài)……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢放松鼻子,不斷放松、放松,感受臉部肌肉松弛的狀態(tài)……

下巴:咬緊牙關,不斷咬緊、咬緊、再咬緊……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢放松牙關,不斷放松、放松、再放松……休息10秒鐘后,再一次咬緊牙關,不斷咬緊、咬緊,感受下巴肌肉緊繃的狀態(tài)……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢放松牙關,不斷放松、放松,感受下巴肌肉松弛的狀態(tài)……

頭頸:將頭盡量往下低,不斷低頭、低頭、再低頭……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢抬頭,不斷抬頭、抬頭、再抬頭……持續(xù)幾秒鐘后回到平視狀態(tài)……休息10秒鐘后,再一次將頭盡量往下低,不斷低頭、低頭……持續(xù)幾秒鐘后,抬頭,不斷抬頭、抬頭,感受頭頸肌肉緊繃的狀態(tài)……持續(xù)幾秒鐘后回到平視狀態(tài),感受頭頸肌肉松弛的狀態(tài)……

胸、肩、背:深吸一口氣,屏住呼吸,兩側(cè)肩膀往后拉,不斷后拉、后拉、再后拉……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢呼氣放松,肩膀回位,不斷放松、放松、再放松……休息10秒鐘后,再一次深吸一口氣,屏住呼吸,兩側(cè)肩膀往后拉,不斷后拉、后拉,感受胸、肩、背部肌肉緊繃的狀態(tài)……持續(xù)幾秒鐘后,慢慢呼氣放松,肩膀回位,不斷放松、放松,感受胸、肩、背部肌肉松弛的狀態(tài)……

腿:平直往外伸出右腿,與地面平行,盡量外伸、外伸、再外伸……持續(xù)幾秒鐘后,收回右腿,盡量放松、放松、再放松……休息10秒鐘后,再一次伸出右腿,盡量外伸、外伸,并感受右大腿肌肉緊繃的狀態(tài)……持續(xù)幾秒鐘后,收回右腿,盡量放松、放松,并感受右大腿肌肉松弛的狀態(tài)……休息10秒鐘后,換左腿,放松程序同右腿。

腳:伸出右腳,與地面成45°,右腳腳尖盡量往上翹,上翹、上翹、再上翹……持續(xù)幾秒鐘后,收回右腳,盡量放松、放松、再放松……休息10秒鐘后,再一次伸出右腳,與地面成45°,右腳腳尖盡量往上翹,不斷上翹、上翹,并感受右小腿肌肉緊繃的狀態(tài)……持續(xù)幾秒鐘后,收回右腳,盡量放松、放松,并感受右小腿肌肉松弛的狀態(tài)……休息10秒鐘后,換左腳,放松程序同右腳。

漸進式肌肉放松的目的是使個體比較肌肉收縮和放松后的狀態(tài),關注正在進行的過程,并細心體驗每個肌肉群所產(chǎn)生的放松感。

想象放松技巧

想象放松,就是通過想象能令自己感到舒適的場景,以達到放松的方法?？梢韵胂笞约禾稍诤挽愕年柟庀?也可以想象自己在海邊聆聽大海的波濤聲,或者想象自己在美麗的大森林里充分享受大自然的美景和情趣,還可以想象自己在環(huán)境幽雅、景色迷人的公園里休憩。

在進行想象放松前,最好準備一段背景音樂,可以根據(jù)自己的喜好選擇需要的音樂。如按照地域,可以有中國、英美、日韓等不同地域特色的音樂;按照風格,可以有爵士、藍調(diào)、民樂、流行音樂等;按照語言,可以選擇漢語、英語、日語等。

打開音樂,選擇自己感到最舒適的姿勢坐好,一邊聽音樂一邊逐漸放慢自己的呼吸,緩慢地吸氣和呼氣。放慢呼吸,逐漸放慢、加深,放慢、加深,慢慢吸氣,慢慢呼氣。閉上雙眼,開始想象。想象時用內(nèi)部語言描述想象的情境,如:

現(xiàn)在我站立起來,緩緩走到窗前,慢慢打開窗戶,映入眼簾的是一大片草原,無邊無際,綠得青翠欲滴。遠處,一群馬兒在草原上散步,還有幾群羊兒在悠閑地吃草。草原就像一床碧綠的地毯一樣,伸展出去,一直鋪到天邊。我慢慢地走出房間,踩在柔軟的草地上,感覺到微風拂面,深吸一口氣,青草花香伴著悠揚的笛聲撲鼻而入。舒展全身,躺在草地上,慢慢地放松肌肉,放松緊繃的神經(jīng)。感覺全身都充滿了陽光的溫暖,無比舒適。四周的聲音慢慢變得遙遠,越來越遠。隱隱約約,聽到遠處傳來牛羊的叫聲,悠忽縹緲。

就用這樣的方式讓自己想象最能感到放松的情景,時間可以是幾分鐘或者十幾分鐘。

(3)自我管理的技巧

良好的自我管理可以有效緩解壓力帶來的緊張焦慮感。自我管理是指對自身的管理,包括對自己未來目標的設定、對自己行為的調(diào)節(jié)與控制、對自己心理狀態(tài)的調(diào)整與促進。自我管理主要通過自身內(nèi)在的力量來激勵自己、約束自己。面對壓力,個體需要通過多種自我管理方式來緩解壓力帶來的影響。這里介紹常見和有效的自我管理技巧:時間管理和情緒管理。

時間管理

時間管理是指個體事先對完成一件事所需的時間有比較靈活的規(guī)劃和運用,通過一定的技巧、方法來實現(xiàn)對時間的有效運用,從而高效實現(xiàn)自己的目標。每個人每天都平等地享有24小時,但人們對于時間的感受卻是主觀的:有的人感覺這一天漫長無比,有的人感覺這一天飛逝如煙。就算是同一個人,對于這不同的24小時也會有不同的體會:有的人感覺昨天一晃而過,今天卻度日如年……

“盛年不重來,一日難再晨”,對于不善于管理時間的人而言的確是再現(xiàn)實不過了。這些人經(jīng)常將要做的事情拖到最后一刻才去完成,不能很好地安排每天要做的事情,其結(jié)果是給自己增加更大的心理壓力。時間管理技巧比較適合因諸多煩事來不及完成而產(chǎn)生壓力感后,影響工作、學習、生活效率的青年朋友。

可以按照事情的緊急程度和重要程度來安排時間先后,如象限規(guī)劃法。一般成功的人往往把焦點放在第一象限“重要不緊急”上(參見圖3-2),如準備工作、制訂計劃、維持人際關系、學習等。

時間安排表是最為有效的時間管理手段。建議選擇一個較好的時間管理工具,如印象筆記、有道云筆記等日志類工具和四象限原理規(guī)劃、二八原理規(guī)劃等時間分配類工具。除了晚上睡覺之外的時間,其余時間都需要合理安排。建議清晰劃分工作和個人的時間。無論在工作單位還是在家里的時間,都建議有日常事務的時間和靈活處理事務的時間之分。在工作時間中可以安排50%的時間用于處理每天的常規(guī)事務,如會議、制作報表等,像電子郵件、未接來電等可以批量處理的就盡量批量處理;30%的時間可用于靈活處理不同的事務,如做一份創(chuàng)新性計劃、嘗試開拓一個新的領域等;10%的時間用于自己每天必需的學習,如新的政策、前沿技術等;剩余10%的時間需要留給自己,什么都不做,只是思考。在家里的時間也需要有一定的管理。因為有效的時間管理會提高做事的效率,沒有管理好時間,就會極大地降低效率。正如帕金森在《帕金森法則》中所說的:“你有多少時間完成工作,工作就會自動變成需要那么多時間。”

圖3-2 象限規(guī)劃法

情緒管理

情緒管理是指在認識自身和他人情緒的基礎上,學會用心理科學的方法有意識地調(diào)適、緩解壓力所帶來的不良情緒。要知道,積極正向的情緒可以使我們產(chǎn)生積極向上的力量,如喜悅、愉快;消極負向的情緒容易使我們消極、不思進取,甚至頹廢,如生氣、憤怒。面對壓力,如何管理好自己的情緒,顯得非常關鍵。我們可以從正確認識情緒、合理表達情緒和有效調(diào)控情緒等方面做好自我情緒管理。

正確認識情緒:情緒是心理學中的一個專業(yè)術語,是指伴隨著人的認知和意識過程所產(chǎn)生的對于外界事物的體驗。情緒是當客觀外界事物不同程度地滿足人的主觀需求時,人的心理所產(chǎn)生的反應,屬于人的一種心理活動,一般有喜、怒、哀、驚、懼、厭等幾種基本情緒。人的情緒可以通過表情、聲音、行為等加以判斷。但情緒是隨著人的成長不斷發(fā)展的,一般而言,幼兒的情緒表達比較直接,容易判斷,而成年人的情緒相對比較復雜,不像幼兒的情緒那樣容易判斷。

合理表達情緒和有效調(diào)控情緒:合理地表達情緒,有助于讓自身的壓力釋放出來。由于一個人的情緒狀態(tài)經(jīng)常會影響周圍其他人,因此,需要學會在合適的場合、用合理的方式發(fā)泄自己的不良情緒。被壓力纏繞后不免產(chǎn)生不良情緒,處理這些不良情緒的方式有很多,比如:音樂放松法——找個安靜舒適的地方,選擇一曲自己喜歡的音樂,悠閑地欣賞一番;積極暗示法——抓住自己的優(yōu)勢點,為遇到的困境或心境尋找解決的突破口;運動宣泄法——約上一兩個知己,跑步、打球,徹底地宣泄一番。這些方式能夠有效緩解或消除不良情緒。

3.評價

現(xiàn)代生活中,幾乎每個人都對心理壓力有所體驗,因此心理壓力歷來被各界重視。適當?shù)膲毫τ兄谔嵘嗄甑谋憩F(xiàn)力。俗話說,沒有壓力就沒有動力。適度的壓力可以讓人有一定的動力,很多時候還能給人帶來不少創(chuàng)新的力量。若沒有壓力,生活工作就會如同死水一般,缺乏波動,人就會因此失去做事的動力。但是過度的壓力卻會使人吃不下睡不著,嚴重的會導致人的身心健康出現(xiàn)問題。青年朋友要充分了解壓力及其產(chǎn)生的原因,并掌握適當?shù)膲毫芾淼姆椒?有效調(diào)整自己,做好壓力管理的主人。

三、應用及注意事項

生活中的壓力無處不在,小時候老師、家長盯著我們要好好學習,長大了要面對工作和生活中的壓力……壓力來源于很多方面,以往有學者研究了壓力源,包括來自環(huán)境的、他人的、自身的。的確,壓力似乎貫穿了人的一生。但我們需要清楚兩點:(1)有壓力未必是壞事,只有壓力過大才會產(chǎn)生消極影響,因此我們首先要判斷哪些壓力是需要去處理的,然后再判斷用哪些方法去處理;(2)壓力是一種主觀感受,要學會心理調(diào)節(jié),不同的人對相同的情境可能會產(chǎn)生不同的感受,對壓力也一樣。

有壓力未必是壞事,壓力過大才會產(chǎn)生消極影響。對于壓力的管理無須時時處處,只選必要。有時候,適度的壓力可以幫助我們調(diào)整自己,把外界給予我們的壓力轉(zhuǎn)化為前進的動力。一個人若沒有足夠的壓力,就無法全力以赴。如果我們完全處于平靜或放松的狀態(tài),就不懂得去努力,頭腦也不會有創(chuàng)新。但太大的壓力也會削弱創(chuàng)造力,甚至還會犧牲我們的精力和效率。

壓力是一種主觀感受,青年要學會心理調(diào)節(jié)。壓力其實不是那些難以處理的事情或者人本身,而是我們對這些事情或人的理解和反應。心理彈性和共情能力在其中發(fā)揮著不可忽視的中介作用。心理彈性好的人,在感覺到壓力時,依然能夠良好地表現(xiàn)一種能力或個人特性。有較強共情能力的人能夠站在他人的角度去理解、認同、接受他人的想法和感受。如果我們可以做到共情,我們就能對他人有更多的理解和接納,由他人引起的心理壓力也就隨之減弱甚至消失。