1．控制飲食減肥法

（1）控制飲食

控制飲食是保持正常體重和減肥的必經(jīng)之路。健康者預(yù)防肥胖要按機(jī)體正常需要進(jìn)食，攝入的能量（食物）與消耗的能量平衡。也就是吃多少，消耗多少，達(dá)到“收支平衡”。但超重和肥胖者攝入的能量與消耗的能量呈負(fù)平衡，也就是每天攝入的能量比原來日常水平減少1/3，即吃進(jìn)去的少，消耗的多，成為負(fù)平衡。堅持一段時間，達(dá)到每周能降低體重0.5千克的目標(biāo)，就算你減肥初步成功。達(dá)到減肥目的后，在醫(yī)生指導(dǎo)下轉(zhuǎn)為攝入能量與消耗能量的平衡。

控制飲食減肥，還要改變不良飲食習(xí)慣，如以啤酒代茶、代水，偏食油炸及甜點，隨時吃零食，暴飲暴食、狼吞虎咽，不吃早餐，經(jīng)常吃夜餐。必須堅持一日三餐，定時定量。遵照“早餐要吃好、中餐要吃飽、晚餐要吃少”的分配原則，按控制量的標(biāo)準(zhǔn)攝入。

控制飲食減肥，還有低能量及超低能量膳食法。攝入能量一般設(shè)計女性為1 000～1 200千卡/天，男性為1 200～1 600千卡/天。超低能量減肥法，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。每天攝入能量836～3 344千焦或每日每千克理想體重能量攝入＜41.8千焦?？刂骑嬍硿p肥，還要選擇低能量食物。

①低能量谷類。谷類大米、麥粉、小米、玉米每100克含能量多在330～340千卡（1千卡＝4.18千焦），不屬于低能量，但考慮到難以避免白面大米，所以要盡量少選。在谷類，只有大麥（307千卡/100克）、苦蕎麥粉（304千卡/100克）、麩皮（22千卡/ 100克）三種含能量較低；白扁豆（256千卡/100克）、帶皮蠶豆（304千卡/100克）、小豆（304千卡/100克）等三種含能量較低。

②低能量蔬菜。預(yù)防肥胖可以用蔬菜充饑，但肥胖者也要有選擇地吃。其低能量蔬菜有：胡蘿卜（37千卡/100克）、茭筍（25千卡/100克）、大頭芥菜（33千卡/100克）、蘿卜（20千卡/100克）、竹筍（20千卡/100克）、生菜葉（13千卡/100克）、萵苣筍（14千卡/100克）、莧菜（25千卡/100克）、芹菜莖（20千卡/100克）、蒜苗（37千卡/100克）、小白菜（15千卡/100克）、西蘭花及油菜（23千卡/100克）、圓白菜（22千卡/100克）、水芹菜（13千卡/100克）。

③低能量水果。草莓（30千卡/100克）、白粉桃（24千卡/100克）、紅肖梨（30千卡/100克）、旱蘋果（30千卡/100克）、軟梨（14千卡/100克）、酸梨（26千卡/100克）。

④低能量肉類。雞蛋白（44千卡/100克）、野兔肉（84千卡/ 100克）、羊肉（脊）（94千卡/100克）、鴨脯（前腿）（97千卡/ 100克）。

⑤低能量牛奶豆?jié){。牛奶（60千卡/100毫升）、豆汁（42千卡/ 100毫升）、小豆粥（1千卡/100毫升）。

⑥低能量高纖維人造大米、粉。普通大米的糖類含能量較高，不適于預(yù)防及體重肥胖者食用，而大米又是日常生活中的主食，所以用低能量的大米粒和大米粉代替普通大米。其配制方法是：62%～76%的大米粉、14%～28%的脫脂大豆粉和5%～10%的大豆纖維混合，加入35%的水調(diào)勻，在100℃的條件下進(jìn)行加熱攪拌，之后迅速冷卻到60～70℃，再加入10%的氨基酸溶液，入成型機(jī)、制粒機(jī)，可制成米粒，也可制成米粉食用。這樣制出來的米或米粉，從原大米含膳食纖維0.75%，增加到5%～10%，能量自然也就降低了。

⑦低能量高纖維面條。面條是北方人的普通日常食品，但能量很高，一般每100克含285千卡的能量，而膳食纖維只含有0.2%～0.4%，若按下列（表2-4）配方制成面條，膳食纖維含量依次為56.5%、48.7%、40.5%、27.7%。

表2-4　低能量高纖維方便面實用配方

注：這四種產(chǎn)品的膳食纖維含量分別是56.5%、48.7%、40.5%和27.7%，能量分別是5.52kJ/g、6.81kJ/g、8.32kJ/g和9.86kJ/g。

制作工藝：在含0.5%～0.8%藻酸鹽及1%～1.5%的卡拉膠的熱水溶液中，攪拌添加淀粉類及蛋白質(zhì)類物料，煮沸至淀粉糊化后，添加0.1%的氫氧化鈣，得片狀凝固物。對凝固物切條后，放入冷凍室內(nèi)預(yù)冷至－20℃以下，然后在66.7～666.7帕的真空條件下冷凍干燥至10%左右的含水量，即得高纖維方便面。

原料：淀粉類原料包括小麥淀粉、玉米淀粉、馬鈴薯淀粉、大米淀粉和蕎麥粉等。淀粉的調(diào)配量為卡拉膠的100%～500%，不足100%制出的食物的口感過硬，超過500%能量則超標(biāo)，且在冷凍干燥過程中易出現(xiàn)空洞。蛋白質(zhì)類原料包括乳粉、小麥面筋粉、酪蛋白、雞蛋白、大豆蛋白和魚肉蛋白等，調(diào)配量為卡拉膠的30%～300%。蛋白質(zhì)的作用在于能與卡拉膠發(fā)生凝膠反應(yīng)。有時除淀粉與蛋白質(zhì)類物料外，還可添加些天然增稠劑，諸如黃原膠、魔芋精粉或羅望子膠等，它們與藻酸鹽及卡拉膠同時使用時具有增稠效果。

藻酸鹽與氫氧化鈣反應(yīng)生成耐熱的不溶性鹽，在熱水中能形成形狀完整的面條。藻酸鹽具有凝固性，與淀粉和蛋白質(zhì)物料混合后形成了柔軟的片狀凝固物?？ɡz具有膠凝性和增稠性，并能與蛋白質(zhì)作用形成凝膠，與藻酸鹽一起使用可防止面條內(nèi)部產(chǎn)生空洞，提高了產(chǎn)品的復(fù)水性能。天然增稠劑作為凝膠化的水合性輔助劑發(fā)揮作用，可提高產(chǎn)品的柔軟性。

⑧低能量高纖維饅頭

配料：

　高筋面粉　50.3%

　蘋果纖維（榨汁之余渣）　2.7%

　干酵母　1%

　豆油　3%（為松軟劑，可加或不加）

　食鹽　0.5%

　晶體果糖　3%

　水　37.5%

制法：將上述各種配料和成面團(tuán)，制成饅頭形，烤制或蒸制，蒸制為優(yōu)。

⑨低能量高纖維燕麥片

配料：

　粗碾燕麥粉　30.3%

　麥芽糖醇　16.1%

　小麥胚芽苗粉　12.4%

　黃豆皮纖維　12.3%

　玉米胚芽油　3%

　全麥粉　6.2%

　椰子肉泥　6.5%

　甜杏仁粉　3.7%

　蜂蜜　2.5%

　水　7.0%

制法：將上述配料混合制成粒，然后壓軋成麥片，烘干制熟即可。

⑩低能量高纖維小食品

配料：

　海帶　25%

　紫菜　17%

　木耳　30%

　香菇　20%

　芝麻　5%（為調(diào)香劑，可加或不加）

　食鹽　3%

　黃原膠　0.03%（黏合劑）

制法：將海帶浸軟、洗凈，加入3%的食用堿水，用高壓鍋煮爛。撈出后用清水將堿漂洗干凈，然后將水瀝干，入粉碎機(jī)制成泥狀，待用。再將黑木耳洗凈，煮15分鐘后，瀝水、干燥，然后入粉碎機(jī)制成粉，待用。將紫菜（干燥無沙）粉碎，待用。將香菇洗凈，高壓鍋煮爛，撈出瀝干水，干燥，制成粉，待用。將芝麻與食鹽炒熟，粉碎，待用。將上述配料混合均勻，入麻將牌形的模具中壓成片，傾出包裝即可。

（2）制訂減肥食譜

①減肥食品制訂原則。輕度肥胖的成年人，一般在正常需要能量的基礎(chǔ)上，每天按減少供給523～1 046千焦能量的標(biāo)準(zhǔn)攝入能量。這樣，每月可減體重0.5～1.0千克。中度以上的成年人肥胖者，每天減少能量攝入131.4～262.7千焦為宜，按此標(biāo)準(zhǔn)攝入能量，每月可減少體重0.5～1.0千克。減肥者一日三餐的比例，應(yīng)調(diào)整為早餐27%、午餐49%、晚餐24%，即午餐＞早餐＞晚餐。

②減肥食譜。減肥食譜的計算可按1克脂肪產(chǎn)生9千卡能量，1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，1克糖類產(chǎn)生4千卡能量計算。所以要少吃脂肪類，多吃蔬菜、水果等粗膳食纖維食品，才能減少能量的攝入，以達(dá)減肥目的。通常產(chǎn)生能量1 200千卡需要食品的重量分別如下：谷類200克、蔬菜500克、水果200克、肉禽30克、蛋類15克、魚蝦30克、豆類及豆制品30克、奶類及奶制品60克、油脂15克?？筛鶕?jù)減肥要求選擇（表2-5、表2-6、表2-7）。

表2-5　每天6.28兆焦（1 500千卡）減肥治療飲食參考表

表2-6　每天4.18兆焦（1 000千卡）減肥治療飲食參考食譜

表2-7　低脂肪高纖維減肥治療飲食參考食譜

2．加強(qiáng)體力活動

增加體力活動與適當(dāng)控制膳食總能量和減少飽和脂肪酸攝入量相結(jié)合，促進(jìn)能量負(fù)平衡，是公認(rèn)的減重良方，提倡有氧運動，如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、劃船、滑冰、滑雪及舞蹈等。運動的目的是消耗體內(nèi)的過多能量。不要用劇烈運動減肥，要用低強(qiáng)度運動，有規(guī)律而持久的極輕體力勞動可以提高總能量消耗的3%，而重體力勞動或劇烈運動可以提高總能量消耗的4%。這要由自己掌握，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

3．預(yù)防肥胖食譜

成年人每天各類糖類300～500克、蔬菜類400～500克、水果類100～200克、蛋類25～50克、魚蝦類50克、畜禽肉類50～100克、奶類及奶制品100克、豆類及豆制品50克、油脂類不得超過25克。

4．綜合預(yù)防肥胖流程

預(yù)防肥胖不是單靠一兩種方法可以奏效的，應(yīng)采取綜合地、全面地、齊頭并進(jìn)地按照圖（2-1），認(rèn)真落實，減肥才能達(dá)到目的。

圖2-1　肥胖預(yù)防控制流程圖