現(xiàn)代社會(huì)生存狀態(tài)使人們的生活節(jié)奏越來(lái)越快；快節(jié)奏的生活，讓人們?cè)絹?lái)越注重工作速度，從而導(dǎo)致休閑娛樂(lè)的時(shí)間缺少。由于業(yè)余時(shí)間不足，參加身體鍛煉的機(jī)會(huì)越來(lái)越少，使人們普遍感到身體健康狀態(tài)越來(lái)越差。這一現(xiàn)狀是人們對(duì)現(xiàn)代生活的共同感受和體驗(yàn)。據(jù)一項(xiàng)社會(huì)調(diào)查表明，我國(guó)現(xiàn)在有60％左右的工作人員的體質(zhì)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，健康狀態(tài)存在憂患。在以腦力勞動(dòng)者為主體的“白領(lǐng)”階層中，由于整天坐在辦公室，缺乏足夠的體育鍛煉，加上頻繁接觸電腦，使他們的體質(zhì)日益下降。具體表現(xiàn)為經(jīng)常出現(xiàn)頭痛、失眠、神經(jīng)衰弱、精神緊張、免疫力下降等情況。由于長(zhǎng)期得不到鍛煉的調(diào)節(jié)，其癥狀也會(huì)逐步加重，直至影響到人們正常的工作和生活。

面對(duì)這種緊張和壓力，唯一解決的辦法就是加強(qiáng)身體鍛煉。因?yàn)閺?qiáng)健的體魄是工作的基礎(chǔ)，充沛的精力是生活的保障，只有健康才是唯一能夠伴隨一生的珍貴財(cái)富。

一、健身跑

（一）健身跑的解釋

將以提升身體健康水平為最終目的所進(jìn)行的跑步運(yùn)動(dòng)，被稱為健身跑。所以，在進(jìn)行健身跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，要先對(duì)自身健康和承受能力進(jìn)行準(zhǔn)確的了解和認(rèn)識(shí)后，制訂科學(xué)合理的健身跑計(jì)劃。因此，只有能提升身體健康水平，并且具有一定的針對(duì)性、科學(xué)性、合理性的跑步運(yùn)動(dòng)，才能夠被稱為健身跑運(yùn)動(dòng)。而健身跑其實(shí)也是大眾普遍開(kāi)展最多的一種基礎(chǔ)性的健身運(yùn)動(dòng)，其具有以下幾個(gè)主要特征。

1．具有較強(qiáng)的可操作性。健身跑作為最為普遍的健身運(yùn)動(dòng)，則主要是因?yàn)槠渚哂休^強(qiáng)的簡(jiǎn)易性和可操作性，其主要體現(xiàn)在不會(huì)對(duì)場(chǎng)地以及器材進(jìn)行較高的要求，只要有較長(zhǎng)的平整道路就可以進(jìn)行。

2．鍛煉形式較為靈活且方便，活動(dòng)量以及強(qiáng)弱程度能夠由參與者自身進(jìn)行掌握和控制，但需要參與者能夠?qū)ψ陨淼纳眢w情況進(jìn)行準(zhǔn)確的了解和認(rèn)識(shí)。

3．能夠使跑步者的體能儲(chǔ)備增強(qiáng)。如果跑步者增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，并且在能夠承受的最大負(fù)荷中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就能夠提升其心血管系統(tǒng)的運(yùn)作能力，從而使其體能儲(chǔ)備得到有效的增強(qiáng)和提升。

4．有著良好的群眾基礎(chǔ)。因?yàn)榻∩砼苓\(yùn)動(dòng)能夠在各個(gè)年齡層以及不同身體狀況的人群中適用，沒(méi)有較高的門(mén)檻要求，所以人們?cè)谶x擇健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先選擇健身跑運(yùn)動(dòng)，具有良好的群眾基礎(chǔ)。

5．具有十分明顯的健身效果。在進(jìn)行健身跑的過(guò)程中，在沒(méi)有較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的同時(shí)，能夠達(dá)到有效的肌肉耗氧量。因此在進(jìn)行健身跑的同時(shí)，就能夠使人體的心血管系統(tǒng)更多地參與到運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，使心跳的次數(shù)增加的同時(shí)，增加了呼吸次數(shù)，為肌肉提供氧氣的同時(shí)，還能夠提升其心肺功能，使血液總量得到有效的提升，使肺活量水平以及氧氣的運(yùn)用能力得到提升。

6．在健身跑的過(guò)程中，能夠受到一定程度的保護(hù)，并且其不會(huì)受到天氣條件的限制。

7．恢復(fù)快。采用健身跑進(jìn)行鍛煉之后，身體的恢復(fù)期較短。很多情況下，人長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)行體育鍛煉后，如進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致其身體長(zhǎng)時(shí)間不能得到有效的恢復(fù)。而采用健身跑鍛煉，當(dāng)參與者的身體機(jī)能發(fā)生較大的變化后，其能夠迅速恢復(fù)到正常的水平之中。因此，健身跑這種鍛煉方式也受到了廣大人民群眾的喜愛(ài)。

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，人們生活水平的提高，對(duì)于健身的需求也在不斷地增長(zhǎng)。因此，健身跑這項(xiàng)鍛煉方式受到了人民群眾的喜愛(ài)，并且成為大眾健身中最基礎(chǔ)的健身運(yùn)動(dòng)，并且能夠?qū)F(xiàn)代社會(huì)不良的生活習(xí)慣進(jìn)行改變，其也具有重要的現(xiàn)實(shí)意義和社會(huì)價(jià)值。主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

（1）進(jìn)行健身跑鍛煉可以使呼吸循環(huán)系統(tǒng)的功能得到提升。只要長(zhǎng)期進(jìn)行健身跑鍛煉，那么呼吸肌就能得到有效的鍛煉，則跑步者的呼吸肌的力量就會(huì)得到有效的提升，在其呼吸的過(guò)程中，其呼吸深度能夠得到有效的加深。并且使其肺活量增加，將呼吸的次數(shù)減少，同時(shí)還能夠提升其呼吸的儲(chǔ)備功能。

（2）對(duì)于長(zhǎng)期進(jìn)行健身跑運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，其肌肉的充實(shí)程度能夠得到有效的提升，且其骨骼的持久能力也能夠得到有效的發(fā)展。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，其骨骼能夠得到快速的發(fā)育，而對(duì)于老年人，則能夠盡量避免骨質(zhì)疏松癥狀的出現(xiàn)。

（3）在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體中的體內(nèi)糖會(huì)出現(xiàn)較大的消耗。但是由于其能夠增加肝臟的供糖能力，因此長(zhǎng)期進(jìn)行健身跑鍛煉，還能夠提升其肝臟的工作能力。

（4）進(jìn)行健身跑運(yùn)動(dòng)，需要其身體的各個(gè)部位進(jìn)行協(xié)調(diào)工作才能良好地進(jìn)行鍛煉。因此進(jìn)行長(zhǎng)期的健身跑鍛煉，能夠提升人體的協(xié)調(diào)能力和規(guī)律性，并且通過(guò)進(jìn)行健身跑鍛煉，還能夠使跑步者的身體各部分的機(jī)能和水平得到有效的提升，增強(qiáng)人體的免疫能力和適應(yīng)力。

（5）進(jìn)行健身跑鍛煉，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就能夠?qū)⑴c者身體中原本具有的大量的不良心理情緒進(jìn)行改善，例如焦慮、緊張、抑郁等。而進(jìn)行鍛煉后，人體內(nèi)在壓力和焦慮都能夠得到有效的發(fā)泄，使人的精神和身體緊張的狀況得到放松，并且使其重新以健康充沛的精神面對(duì)生活和工作。

（二）健身跑基本方法

1．原地跑

一般將在室內(nèi)進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的鍛煉方式稱為原地跑運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和速度需要跑步者自行設(shè)定，需要根據(jù)自身的身體狀況進(jìn)行設(shè)定，并且當(dāng)速度加快、時(shí)間增強(qiáng)的情況下，其運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量也會(huì)逐漸地增加。同時(shí)在進(jìn)行原地跑時(shí)，其還能選擇合適的音樂(lè)進(jìn)行伴奏，提升其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的興趣和積極性，從而使其跑步的鍛煉作用更好地發(fā)揮出來(lái)。不僅健康的人可以進(jìn)行鍛煉，患有一些慢性病的患者也可以采用原地跑的方式進(jìn)行一定程度的鍛煉。

2．慢速跑

在跑步運(yùn)動(dòng)中，慢速跑是較為常見(jiàn)的一種鍛煉方式。其需要參與者對(duì)自身的身體情況進(jìn)行有效的了解，并且在跑步過(guò)程中，采用勻速慢跑的方式進(jìn)行鍛煉，從而達(dá)到鍛煉身體的目的。而進(jìn)行健身慢跑有具體的要求，開(kāi)始需要以90～100步／分鐘為最佳狀態(tài)，之后逐漸增加到110～130步／分鐘的速度。而其每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該在30分鐘左右為最佳，距離在2.5～3千米最好。而鍛煉的時(shí)間，可以每日進(jìn)行鍛煉或者中間間隔一日，如跑步者身體較弱或年紀(jì)較大，則其速度可以僅比走路略快，而體質(zhì)較好的則可以加快速度。

3．變速跑

變速跑就是指跑步者在進(jìn)行健身跑的過(guò)程中，首先快速地跑，之后進(jìn)行慢跑，同時(shí)將快慢跑交替進(jìn)行的一種跑步方式。在進(jìn)行慢跑的過(guò)程中，由于肌肉的活動(dòng)相對(duì)來(lái)說(shuō)較為平穩(wěn)，因此其肌肉需要的氧氣能夠得到滿足，是一種常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)跑步者快速進(jìn)行跑步時(shí)，其肌肉會(huì)劇烈地活動(dòng)，此時(shí)就需要更多的氧氣，但吸入的氧氣不能得到滿足，所以其屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行變速跑的體育鍛煉，能夠提升其耐力水平和持久力，使其速度和體能得到有效的提升，這種跑步方式比較適合體質(zhì)較好的鍛煉者。

4．倒跑

倒跑在反序運(yùn)動(dòng)中是一個(gè)重要的健身項(xiàng)目，其與正常的跑步形式有著較大的差別，其背部向前、面部向后進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，且需要兩腳向后進(jìn)行交替運(yùn)動(dòng)。而在進(jìn)行倒跑時(shí)，需要跑步者的上體呈直的體態(tài)，但需要稍向后傾，同時(shí)需要抬頭挺胸，雙眼平視前方，以較小的步伐向后倒退，兩臂則可以前后自然地進(jìn)行擺動(dòng)，但需要注意周?chē)h(huán)境以及身體不能隨意進(jìn)行搖擺。

5．滑步跑

進(jìn)行跑步鍛煉的過(guò)程中，跑步者采用的不是常規(guī)的跑步方式，而主要使身體呈側(cè)立姿勢(shì)，并且進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，以跑步者本身來(lái)看，其所進(jìn)行的是向左跑或向右跑，也被稱為滑步跑。這種跑步方式大多數(shù)人都能夠進(jìn)行鍛煉，也有著較為廣泛的群眾基礎(chǔ)，其主要是在進(jìn)行其他跑步鍛煉的中間進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，能夠有效地提升跑步者身體的敏捷性、平衡性以及靈活性。

6．定時(shí)跑

一般兩種情況下會(huì)進(jìn)行定時(shí)跑，首先需要其每天在固定的時(shí)間進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，則此次跑步不需要限定具體的鍛煉時(shí)間以及速度，可以在每天均進(jìn)行跑步鍛煉，時(shí)間可以隨著運(yùn)動(dòng)次數(shù)的增加而增加。其次為在具體的時(shí)間段內(nèi)完成一定距離的跑步策略，而跑步者可以在10分鐘之內(nèi)完成1000米的任務(wù)量，之后可以隨著跑步次數(shù)的增加縮短時(shí)間，或者增加跑步距離，這樣能夠有效地提升其身體的耐力和綜合素質(zhì)。

二、健身球

健身球（Fitball）是集休閑、運(yùn)動(dòng)、減肥、修身于一體，相對(duì)比較新穎，且具有一定趣味性的新型的健身鍛煉運(yùn)動(dòng)。其能夠滿足各類(lèi)人群的鍛煉需求，甚至需要進(jìn)行康復(fù)治療的患者也能夠利用其進(jìn)行有效的康復(fù)。其具有良好的健身效果，對(duì)人體的脊柱以及骨盆位置都能夠起到有效的鍛煉作用。同時(shí)使用健身球進(jìn)行鍛煉，能夠使受損傷的機(jī)體部位得到有效的恢復(fù)和康復(fù)，并且還能夠提升人體的心肺功能，使鍛煉者的平衡力、敏捷度、靈活性和柔韌性得到有效的提升。

健身球運(yùn)動(dòng)最早出現(xiàn)在瑞士。其最開(kāi)始主要被利用在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，主要是使神經(jīng)系統(tǒng)患者進(jìn)行康復(fù)治療的醫(yī)療設(shè)備，能夠使其恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力，提升平衡能力。而隨著社會(huì)的發(fā)展和科學(xué)技術(shù)的不斷提升，其也逐漸發(fā)展成為重要的健身運(yùn)動(dòng)，并且受到了廣大人民群眾的喜愛(ài)，并在世界范圍內(nèi)流行起來(lái)。

（一）健身球的基本動(dòng)作

1．俯身屈腿

其主要能夠鍛煉到的部位集中在臂部肌肉以及下背部區(qū)域。

其具體的動(dòng)作步驟為：首先需要鍛煉者面部朝下，將胯部緊貼在健身球上，同時(shí)使其雙手撐地，將兩腿分開(kāi)，需要和肩部同寬，之后將膝蓋進(jìn)行彎曲，腳背也需要進(jìn)行彎曲，同時(shí)將腳心呈向上姿態(tài)，而鍛煉者的大腿就需要和地面呈平衡的狀態(tài)，在收緊臀部及腹部的同時(shí)上下擺動(dòng)雙腿。注意不要拱背，盡量保持球的穩(wěn)定，不要讓球來(lái)回滾動(dòng)。

2．?dāng)U胸抱肩

鍛煉部位：胸部、后肩。

動(dòng)作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴（3～8磅，依個(gè)人具體情況而定），在胸前交叉，抱肩，兩腿分開(kāi)和肩部寬度一致，同時(shí)需要腳尖向前伸。并且將臀部收緊，是軀干與地面保持平行的狀態(tài)，同時(shí)張開(kāi)雙臂向兩側(cè)伸展，也需要和地面呈平行的狀態(tài)，還需要使鍛煉者的肘部呈微微彎曲的狀態(tài)，不要完全打開(kāi)，然后還原至初始動(dòng)作再做。

3．上臂屈伸

鍛煉部位：肱二頭肌。

動(dòng)作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前。鍛煉者的手臂應(yīng)該由上向下伸，并且靠在球的前面部位，同時(shí)盡量將臀部收緊，使肱二頭肌使力并收緊，努力彎曲手臂，使啞鈴逐漸提向至肩部。

4．俯身抬舉。

鍛煉部位：上臂部、腹部。

動(dòng)作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴（1～5磅），肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然后還原再做。

（二）健身球的作用體現(xiàn)

1．健身球運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉的人群沒(méi)有較高的要求，所有身體狀況以及年齡層的人群都能夠進(jìn)行鍛煉，甚至需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，也能夠使用健身球進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，除了其本身就是醫(yī)療康復(fù)器械之外，還由其本身的運(yùn)動(dòng)性質(zhì)決定的。但需要康復(fù)的人群需要有人在旁輔助。使用其進(jìn)行鍛煉不僅能夠保證鍛煉者的安全，而且其產(chǎn)生的對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力也要比其他的運(yùn)動(dòng)小，能極大限度地減少運(yùn)動(dòng)對(duì)身體帶來(lái)的傷害。在鍛煉者腰部有傷的情況下，就不能進(jìn)行腹部的運(yùn)動(dòng)，采用健身球鍛煉時(shí)，則能夠避免對(duì)腰部造成二次傷害，同時(shí)能夠起到鍛煉的作用，對(duì)其腰部有一定的支撐作用。

2．使用健身球進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還有著一定的趣味性。鍛煉者采用較為普遍的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的情況下，其只能單純地使用簡(jiǎn)單的重復(fù)動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)的鍛煉，比較容易使人產(chǎn)生疲倦感和枯燥感，例如跑步或仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)。而采用健身球進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的情況下，能夠?qū)鹘y(tǒng)的固定化的鍛煉方式進(jìn)行改變，增加了一定的趣味性，能夠有效地提升鍛煉者的積極性，在熱烈的音樂(lè)節(jié)奏中，能夠使心情保持愉快的狀態(tài)，達(dá)到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)者不僅能夠坐在或趴在球上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還可以將球舉起進(jìn)行多種多樣的運(yùn)動(dòng)，具有較強(qiáng)的娛樂(lè)性以及趣味性。

3．健身球運(yùn)動(dòng)能夠提升鍛煉者的平衡能力。通常情況下，傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)主要是在平穩(wěn)的地面上進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挘虼瞬恍枰獙?duì)平衡問(wèn)題進(jìn)行考慮，平衡能力往往不能得到較好的鍛煉。而在使用健身球的情況下，首先健身球是球狀的器具，其平衡力有限，同時(shí)鍛煉者還需要使用健身球使身體能夠從地面脫離出來(lái)，因此，就需要具有較強(qiáng)的平衡能力。首先在球上能夠平穩(wěn)地坐下來(lái)，就是對(duì)平衡力的一種考驗(yàn)，而需要將腿抬起時(shí)，就是在進(jìn)行平衡力的培養(yǎng)過(guò)程。此外，進(jìn)行健身球運(yùn)動(dòng)需要人體的各個(gè)部分進(jìn)行有效的協(xié)調(diào)，還需要使其能夠與球體進(jìn)行相互的協(xié)調(diào)作用。如此一來(lái)，在提升人體的平衡能力的同時(shí)，還能夠提升其自身的協(xié)調(diào)能力。

4．健身球運(yùn)動(dòng)有一定的按摩功能。使用健身球進(jìn)行健身的過(guò)程，當(dāng)人與球能夠融為一體，就達(dá)到了最高的鍛煉境界。同時(shí)使用健身球鍛煉，不僅能夠起到以上多種作用，還能夠起到一定的按摩作用。這主要是因?yàn)?，健身球操的設(shè)計(jì)能夠使人體盡量和球面進(jìn)行有效的接觸，并且由于健身球材質(zhì)也有一定的影響，因此具有按摩的功效，能夠有效地促進(jìn)鍛煉者的血液循環(huán)功能得到提升。

三、太極拳、太極劍

（一）太極拳、太極劍的基本含義

1．太極拳的基本含義

中華民族的傳統(tǒng)文化博大精深，武術(shù)文化更加源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，而作為武術(shù)文化中重要的文化之一，太極拳具有重要的文化意義。其屬于拳種之一，是將吐納術(shù)以及引導(dǎo)術(shù)進(jìn)行有效結(jié)合后產(chǎn)生的。練習(xí)太極拳，不僅能夠強(qiáng)身健體，還能夠同時(shí)練氣練腦，使全身的組織和神經(jīng)系統(tǒng)都能夠得到有效的鍛煉。

太極拳的歷史源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，其起源已經(jīng)不可考，但其產(chǎn)生之后，也在長(zhǎng)期的實(shí)踐中得到了快速的發(fā)展創(chuàng)新，已經(jīng)產(chǎn)生了大量的不同派別，例如陳式、楊式、吳式、武式、孫式等。在新中國(guó)成立以后，我國(guó)武術(shù)體育界也重新對(duì)太極拳進(jìn)行了編排，形成了簡(jiǎn)化太極拳、四十八式太極拳以及八十八式太極拳等現(xiàn)在常見(jiàn)的太極拳。同時(shí)由于各類(lèi)別的太極拳的基本技術(shù)與風(fēng)格之間沒(méi)有較大的差異性，但是在進(jìn)行練習(xí)過(guò)程中，需要潛心靜氣，同時(shí)保持自然的呼吸和安靜的氛圍。

因此，進(jìn)行太極拳的訓(xùn)練，已經(jīng)具有了大量且廣泛的群眾基礎(chǔ)，其也已經(jīng)成為我國(guó)醫(yī)療體育界中進(jìn)行不斷提升的重要手段，也受到了中外醫(yī)學(xué)界以及社會(huì)各界的廣泛關(guān)注。

2．太極劍的基本含義

太極劍是我國(guó)傳統(tǒng)的劍術(shù)套路之一，同時(shí)也是我國(guó)十分優(yōu)秀的武術(shù)項(xiàng)目，歷史十分悠久，并且也分為很多的派別。傳統(tǒng)的太極劍的使用也有著太極拳所具有的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)以及健身意義，其主要的劍法招式一般有抽、帶、撩、刺、擊、掛、點(diǎn)、劈、截、托、掃、攔、抹等，同時(shí)其步法身形也具有多變的特點(diǎn)。不僅能夠單人練習(xí)，也能夠團(tuán)體練習(xí)。

太極劍同時(shí)屬于太極門(mén)中短兵器的分類(lèi)，與其他劍法不同，其是內(nèi)家劍法。而太極劍的劍法主要的特點(diǎn)為：劍走輕靈，并且十分巧妙，往往以靜制動(dòng)且后發(fā)制人，同時(shí)能夠以柔克剛。且太極劍的套路構(gòu)成也主要參考了其基本原則，并且劍法十分細(xì)膩，輕柔緩和，因此也擁有十分廣泛的群眾基礎(chǔ)，受到了廣大人民群眾的喜愛(ài)。

（二）太極拳的主要健身作用

1．能夠訓(xùn)練和調(diào)節(jié)鍛煉者的腦功能。對(duì)習(xí)拳、舞劍者首先有著較高的要求，需要其能夠時(shí)刻保持精神的集中專注，才能夠?qū)?nèi)外結(jié)合，使得其能夠流暢且一氣呵成地完成所有的動(dòng)作和招式。其也屬于相對(duì)來(lái)說(shuō)十分復(fù)雜的健身運(yùn)動(dòng)之一，因此在練習(xí)這些復(fù)雜多樣的動(dòng)作時(shí)，就需要其身體的各部分組織能夠有效的進(jìn)行協(xié)調(diào)，同時(shí)就需要大腦集中注意力，并對(duì)神經(jīng)樞紐的興奮狀態(tài)進(jìn)行調(diào)節(jié)，能夠?qū)Υ竽X起到有效的調(diào)節(jié)作用。

2．能夠?qū)﹀憻捳叩慕?jīng)絡(luò)、血管、淋巴以及循環(huán)系統(tǒng)起到良好的疏通作用。對(duì)于常練太極拳、劍的鍛煉者來(lái)說(shuō)，其往往經(jīng)絡(luò)十分暢通，主要表現(xiàn)為腹鳴以及指尖酸、麻、脹、熱等情況。而這也主要是因?yàn)榫毩?xí)太極劍者，其招式中往往需要通過(guò)肢體的順逆進(jìn)行纏繞的運(yùn)動(dòng)，就能夠促使動(dòng)脈血管進(jìn)行舒張，從而促進(jìn)血液循環(huán)，使其供氧能力得到有效的提升，并且也促使淋巴的新陳代謝加快了速度。

3．能夠使全身的關(guān)節(jié)都得到有效的鍛煉，并且提升肌肉的質(zhì)量。長(zhǎng)期練習(xí)太極拳、劍，由于其有大量的螺旋式圓形動(dòng)作，就能夠促進(jìn)全身多處的肌肉群進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，從而使肌肉變得均勻豐滿，且有著較強(qiáng)的柔韌性、富有彈性。而在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還需要運(yùn)用到身體的多處關(guān)節(jié)，并且往往要進(jìn)行大幅度的動(dòng)作，因此其往往能夠?qū)㈥P(guān)節(jié)都鍛煉到位。并且，還能通過(guò)有效的運(yùn)動(dòng)使骨骼得到增強(qiáng)，促進(jìn)青少年的發(fā)育，避免老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況。

4．能夠?qū)粑M(jìn)行有效的調(diào)節(jié)，增加呼吸的有氧率。這主要是因?yàn)樵诰毺珮O拳和太極劍時(shí)，需要能夠長(zhǎng)期保持“腹實(shí)胸寬”的狀態(tài)，才能夠?qū)⑿夭康木o張狀態(tài)向腹部進(jìn)行轉(zhuǎn)移，這樣才能夠使肺部充分地放松，更好地進(jìn)行呼吸的調(diào)節(jié)，增加呼吸的有氧量，同時(shí)還能夠使內(nèi)臟得到適當(dāng)?shù)陌茨Α?/p>

（三）練太極拳、太極劍的注意事項(xiàng)

1．要注意重視鍛煉之前的準(zhǔn)備工作以及結(jié)束之后的恢復(fù)。雖然太極拳和太極劍的運(yùn)動(dòng)相對(duì)和緩，但仍然需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，但不需要太長(zhǎng)的時(shí)間，3～5分鐘即可，在習(xí)拳舞劍之前，可以適當(dāng)?shù)厣⒉?，并且將四肢以及軀干進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)。同時(shí)精神上要保持心平氣和，且將注意力集中。而在結(jié)束之后，精神仍然需要保持適當(dāng)?shù)募校⑦M(jìn)行散步的活動(dòng)，慢慢恢復(fù)后，則能夠進(jìn)行正常的活動(dòng)。

2．在學(xué)習(xí)太極拳、劍的情況下，必須要用正確的姿勢(shì)進(jìn)行相關(guān)的鍛煉，同時(shí)其招式必須要保持規(guī)范，長(zhǎng)久使用錯(cuò)誤的動(dòng)作，就不容易進(jìn)行糾正，也會(huì)對(duì)身體的肌肉關(guān)節(jié)造成一定的傷害。同時(shí)必須要堅(jiān)持長(zhǎng)期的鍛煉，否則就不能獲得良好的鍛煉效果。

3．練習(xí)時(shí)間的選擇，可以在每日的清晨或傍晚進(jìn)行練習(xí)。這是因?yàn)榍宄繒r(shí)段的空氣比較新鮮，且周邊環(huán)境相對(duì)安靜，能夠使鍛煉者保持精神的集中和心情的放松，將身體的各個(gè)器官和組織部分進(jìn)行充分的調(diào)動(dòng)，保持良好的精神度過(guò)全天的工作生活。而在傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，則能夠使在一天內(nèi)產(chǎn)生的疲勞全部消除，平息緊張的心情，也有助于睡眠質(zhì)量的提升。

四、健身氣功

（一）健身氣功的基本含義

健身氣功屬于氣功的主要派別，具有十分悠久的鍛煉歷史，其主要將醫(yī)療以及體育進(jìn)行了有效的結(jié)合，并且其將入靜以及調(diào)節(jié)呼吸進(jìn)行了相關(guān)的結(jié)合，不僅能夠促進(jìn)身體健康發(fā)展，還起到了有效的疾病預(yù)防的作用。而進(jìn)行氣功鍛煉需要將人本身的主觀能動(dòng)性進(jìn)行最大限度的發(fā)揮，通過(guò)自主地對(duì)機(jī)體的機(jī)能進(jìn)行調(diào)整，從而對(duì)身體的活動(dòng)規(guī)律進(jìn)行有效的控制，使鍛煉者的精神得到有效的放松，且使肌肉放松，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)暮粑囊环N健身鍛煉的有效措施。

氣功和一般體育之間有著較大的差異，其不是在較短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行大量的具有刺激性的激烈的機(jī)體運(yùn)動(dòng)，其鍛煉方式有一定的原則和方式，需要長(zhǎng)期進(jìn)行，且循序漸進(jìn)，逐漸開(kāi)展對(duì)于機(jī)體的控制活動(dòng)，使情緒、肌肉及呼吸都得到有效的控制，從而將人體的生理功能進(jìn)行有效的改善。

人們將機(jī)體所呼吸的空氣以及本身具有的元?dú)夥Q為“氣”。而氣功的鍛煉就是通過(guò)對(duì)人身體中的元?dú)膺M(jìn)行有效的鍛煉，從而增強(qiáng)體質(zhì)。而氣功主要包括靜與動(dòng)兩種鍛煉方式。靜功主要是通過(guò)坐、臥以及站等姿勢(shì)，通過(guò)調(diào)息和意守的方法，達(dá)到調(diào)整和控制的作用。而動(dòng)功則需要借助相對(duì)柔和且具有一定節(jié)奏的活動(dòng)，使“氣”得到有效的鍛煉。

（二）氣功的主要健身作用

1．氣功對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的作用。在鍛煉氣功時(shí)，需要意念入靜，將機(jī)體的神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行抑制，就能夠使機(jī)體得到有效的保護(hù)，同時(shí)通過(guò)入靜的方式，還能夠使大腦皮層面臨的緊張情況得到有效的消除，從而提升其調(diào)節(jié)功能，使其得到良好的調(diào)整，并且對(duì)身體內(nèi)部臟器的狀態(tài)進(jìn)行有效的提升和改善。

2．氣功對(duì)心血管系統(tǒng)起到了良好的作用。在練習(xí)氣功的同時(shí)，不僅使血液循環(huán)得到有效的促進(jìn)，還能夠使毛細(xì)血管得到擴(kuò)張，這種情況下脈搏的跳動(dòng)就會(huì)增強(qiáng)。同時(shí)在練功之后，心率還會(huì)逐漸地減緩。當(dāng)進(jìn)行深吸氣時(shí)，其心臟的搏出量就會(huì)相應(yīng)地增加；同時(shí)進(jìn)行深呼氣時(shí)，其心臟的回血量能夠得到增加。因此利用呼吸鍛煉就能夠減輕心臟的負(fù)擔(dān)，減輕心臟的耗氧功能，就能使心血管系統(tǒng)以及心臟功能得到有效的提升。

3．氣功能對(duì)呼吸系統(tǒng)起到良好的促進(jìn)作用。在練習(xí)氣功時(shí)，主要使用腹部進(jìn)行呼吸，因此橫隔活動(dòng)的幅度也比平時(shí)進(jìn)行呼吸的情況下大很多，身體的耗氧量就會(huì)比平時(shí)小很多，身體的代謝率也會(huì)相應(yīng)地減少，此種情況也被稱為低代謝生理狀態(tài)，呼吸系統(tǒng)的功能不僅能夠得到提升，同時(shí)其健康還能夠得到良好的鍛煉。

（三）練氣功應(yīng)注意的事項(xiàng)

（1）在練功前的10～15分鐘時(shí)間，就需要將手邊的所有文娛活動(dòng)以及工作停止，同時(shí)要將大小便提前解決，并且進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻捛暗臏?zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)四肢。

（2）在練氣功時(shí)或者練功之后，鍛煉者如果出現(xiàn)頭痛、頭昏或者頭重的癥狀，很多情況下，是因?yàn)殄憻捳叩暮粑^(guò)于用力造成的，也有可能是因?yàn)殄憻捳咔榫w產(chǎn)生了劇烈的波動(dòng)引起的，必須要先將原因查出后，再進(jìn)行適當(dāng)?shù)募m正。

（3）空腹以及飽腹的情況下，不太適合進(jìn)行氣功的鍛煉。

（4）如果鍛煉者出現(xiàn)了身體不適的情況，以及在生病的情況下，應(yīng)盡量減少氣功的鍛煉。

五、健身舞

（一）健身舞的基本含義

健身舞長(zhǎng)久以來(lái)受到了眾多人民群眾的喜愛(ài)，并且擁有廣大的群眾基礎(chǔ)，在近幾年也得到了迅速的傳播發(fā)展。而健身舞主要是將傳統(tǒng)的健身術(shù)、日常生活動(dòng)作以及民間舞蹈和音樂(lè)進(jìn)行有效的結(jié)合產(chǎn)生的。而“舞”從古至今，都是人民群眾進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的主要鍛煉方式，而音樂(lè)則能夠?qū)λ枷敫星檫M(jìn)行表達(dá)和表現(xiàn)。將二者結(jié)合在一起，就能使人興奮且歡樂(lè)，不由自主地跟著音樂(lè)舞動(dòng)起來(lái)。所以健身舞受到了眾多人民群眾的喜歡，也有越來(lái)越多的人在業(yè)余休閑時(shí)間，積極地參與到了健身舞的行列之中。

健身舞作為全民健身的主要鍛煉方式，在不斷的發(fā)展之下，其藝術(shù)的表現(xiàn)力以及感染力得到了很大的提升，同時(shí)能夠?qū)⑷说呢?fù)面情緒和不良心理進(jìn)行有效的消除，并且能夠塑造形體，具有多種優(yōu)勢(shì)，常常給人積極向上、歡樂(lè)健康的體驗(yàn)。

（二）健身舞的主要健身作用

1．練習(xí)健身舞能夠?qū)\(yùn)動(dòng)器官起到良好的作用。長(zhǎng)期進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕∩砦璧腻憻?，能夠使鍛煉者的韌帶以及關(guān)節(jié)的功能得到有效的提升，并且增大其活動(dòng)范圍，能使其彈性以及靈活性得到有效的提升，并且通過(guò)對(duì)于肌肉量的增加，能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)器官的發(fā)展，提升身體健康的水平，避免老年人因器官退化、關(guān)節(jié)磨損出現(xiàn)較多病癥。

2．健身舞練習(xí)能夠?qū)π难芟到y(tǒng)的運(yùn)作起到良好的作用。因?yàn)榻∩砦璧奶匦詻Q定了其屬于基本的有氧運(yùn)動(dòng)之一，因此長(zhǎng)期進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕∩砦璧腻憻挘軌蚴蛊湫募」δ芤约靶难芟到y(tǒng)的運(yùn)作能力得到有效的提升，在保持血管彈性的同時(shí)，還能盡量避免老年人出現(xiàn)心血管疾病，保持身體健康。

3．健身舞還具有一定的社會(huì)功能。音樂(lè)和舞蹈往往是結(jié)合出現(xiàn)的，并且其結(jié)合也具有較多的方式，通過(guò)不同的舞步和音樂(lè)的結(jié)合，也能夠產(chǎn)生多種多樣的健身舞，因此鍛煉者在參與的過(guò)程中極富創(chuàng)造力，不僅能夠提升其興趣和積極性，還能夠有效地將鍛煉者的疲勞趕走。而且由于健身舞往往是群體性的活動(dòng)，因此在長(zhǎng)期的鍛煉中，不僅使其身體得到了有效的鍛煉，還能夠發(fā)展更好更多的友誼，從而使身心得到全面的發(fā)展。

（三）健身舞鍛煉時(shí)要注意的事項(xiàng)

1．健身舞與競(jìng)技性的舞蹈之間存在較大的差別，所以需要鍛煉者根據(jù)自身的實(shí)際情況進(jìn)行鍛煉，并且應(yīng)該時(shí)常保持快樂(lè)的心情，不要因?yàn)槌霈F(xiàn)了動(dòng)作的誤差或錯(cuò)拍等就產(chǎn)生較大的心理壓力，要始終保持輕松愉悅的心情，才能夠得到有效的鍛煉。

2．健身舞在鍛煉的過(guò)程中，其動(dòng)作也較常出現(xiàn)跳躍的步伐，而且以迪斯科最為顯著，所以在鍛煉過(guò)程中，要提前進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，并且對(duì)膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)，同時(shí)不要在堅(jiān)硬的地面進(jìn)行，應(yīng)選擇舒適的鞋進(jìn)行鍛煉。

六、門(mén)球運(yùn)動(dòng)

（一）門(mén)球運(yùn)動(dòng)的基本含義

門(mén)球是一種在平地或者草坪上用木槌擊打鐵球穿過(guò)小門(mén)的室外球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，它的規(guī)則簡(jiǎn)單易懂，場(chǎng)地較小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量比較少，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中基本沒(méi)有什么危險(xiǎn)性，且趣味性又比較強(qiáng)，就是這樣的特點(diǎn)使得它成為老年人比較偏愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。門(mén)球運(yùn)動(dòng)看似很簡(jiǎn)單，但是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中也需要一定的戰(zhàn)術(shù)要求，這就需要老年人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不但要手腳配合默契，同時(shí)還要不斷思考球會(huì)去的方向和目標(biāo)，讓大腦一直運(yùn)動(dòng)著，時(shí)刻關(guān)注球場(chǎng)的變化。

門(mén)球需要通過(guò)走步和擊球的動(dòng)作，讓手臂、腿、腰都能得到充分的鍛煉，這種鍛煉是由局部擴(kuò)展到全身的，不會(huì)過(guò)激，顯得恰到好處。門(mén)球比賽的趣味性比較強(qiáng)，除了要具備一定的基本功以外，在比賽中還要看個(gè)人的悟性，也就是說(shuō)要時(shí)刻關(guān)注球場(chǎng)的變化，腦子要一直轉(zhuǎn)著，去思考球的變化以及對(duì)手的運(yùn)動(dòng)變化，在球場(chǎng)上雙方你來(lái)我往的，在追、躲、守、撞中感受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，讓身心都能保持愉悅感。門(mén)球運(yùn)動(dòng)不但可以鍛煉身體，同時(shí)也能有效地促進(jìn)全身的血液循環(huán)以及新陳代謝，從而促進(jìn)消化吸收，增強(qiáng)老年人的抵抗力和免疫力。

門(mén)球的動(dòng)作要領(lǐng)十分簡(jiǎn)單，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)只需要聽(tīng)十分鐘的講解就能明白玩法，而且它也不是簡(jiǎn)單的打球過(guò)門(mén)的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要隨時(shí)判斷球場(chǎng)中的各種狀況，還要對(duì)比賽進(jìn)行一個(gè)預(yù)見(jiàn)，可以說(shuō)是知識(shí)和智慧之間的競(jìng)爭(zhēng)，這也是門(mén)球的樂(lè)趣所在。門(mén)球可以說(shuō)兼具了地上臺(tái)球運(yùn)動(dòng)之妙，也有高爾夫球之趣，同時(shí)還有地上棋類(lèi)運(yùn)動(dòng)之精，這樣綜合性、趣味性如此強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，并不只是老年人所特有的，而是適合各個(gè)年齡段的人群，它只需要一個(gè)小場(chǎng)地和簡(jiǎn)單的道具就能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因此是特別受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。門(mén)球這種動(dòng)靜相間，又能強(qiáng)身健體的運(yùn)動(dòng)，是男女老少都喜歡的，也是不同年齡段都可以同時(shí)參與的運(yùn)動(dòng)。

（二）門(mén)球活動(dòng)的主要健身作用

1．門(mén)球活動(dòng)可以使身體得到全面鍛煉。門(mén)球的基本活動(dòng)就是瞄準(zhǔn)、擊球、拾球，在這個(gè)活動(dòng)中就需要運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行快步走或者慢跑，讓全身的器官都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，尤其是手臂、腰、腿部位，能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也能有效地鍛煉視力以及內(nèi)臟器官，所以說(shuō)門(mén)球運(yùn)動(dòng)可以促使全身感官都能得到鍛煉。

2．在門(mén)球活動(dòng)中享受充分的日光浴和空氣浴。人經(jīng)常進(jìn)行日光浴和空氣浴可以增強(qiáng)體質(zhì)，也能夠有效地防止疾病的發(fā)生，經(jīng)常感受太陽(yáng)光的輻射可以讓人心情舒暢，并且有效地改善人體的新陳代謝，也能提高人體對(duì)于溫度的適應(yīng)能力。門(mén)球運(yùn)動(dòng)屬于室外運(yùn)動(dòng)的一種，它的活動(dòng)量比較小，可以讓人持續(xù)幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也不會(huì)覺(jué)得特別疲憊，這種狀態(tài)下就很適合享受日光浴和空氣浴帶來(lái)的美好。

3．門(mén)球活動(dòng)有益于大腦思維能力與記憶力的鍛煉。門(mén)球運(yùn)動(dòng)中需要對(duì)各種技術(shù)以及戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行不停的思考，這種思考是長(zhǎng)久性的，每一次的運(yùn)動(dòng)都是一次腦力運(yùn)動(dòng)，也能在運(yùn)動(dòng)中鍛煉人的記憶力與思維能力，要關(guān)注球場(chǎng)的變化就需要對(duì)不同的變化思考不同的戰(zhàn)術(shù)，所以說(shuō)它可以很好地鍛煉大腦的思維能力和記憶力。

4．門(mén)球活動(dòng)對(duì)心理健康有保健的作用。門(mén)球活動(dòng)兼具了娛樂(lè)與運(yùn)動(dòng)兩項(xiàng)功能，它不但可以鍛煉人的身體，同時(shí)也能讓人保持愉悅的心情，在運(yùn)動(dòng)中體會(huì)那種流汗的滿足與愉悅感，可以很好地排解各種孤獨(dú)、失落、郁悶的負(fù)面情緒，通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以結(jié)識(shí)新朋友，從而忘卻生活中的煩惱與不愉快，對(duì)老年人的心理健康是很有益的。

（三）打門(mén)球的注意事項(xiàng)

1．參加運(yùn)動(dòng)之前一定要做好各項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是手臂、腿、腰部位，一定要充分地活動(dòng)開(kāi)。

2．門(mén)球活動(dòng)是在平地或者草坪上進(jìn)行的，就需要選擇帶齒防滑的鞋，尤其是參加活動(dòng)的老年人更是需要配備防滑鞋，這樣可以有效地防止摔倒或者摔傷事故，在冬季進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)更是要格外小心。

3．門(mén)球活動(dòng)是一項(xiàng)容易讓人興奮并著迷的運(yùn)動(dòng)，它本身的運(yùn)動(dòng)量比較小，老年人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中就會(huì)因?yàn)闃?lè)趣而格外興奮，這樣就會(huì)出現(xiàn)超過(guò)自身運(yùn)動(dòng)承受能力的大幅度動(dòng)作，這很容易造成筋骨損傷，尤其是從未接觸過(guò)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人，在最初一定要在家人或朋友的陪同下進(jìn)行。

4．門(mén)球活動(dòng)量比較小，可以持續(xù)進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，老年人一般空閑的時(shí)間是比較多的，這就需要老年人安排好生活與運(yùn)動(dòng)時(shí)間，要懂得勞逸結(jié)合，使得生活與鍛煉都是有節(jié)奏地開(kāi)展。

5．老年人經(jīng)常參加門(mén)球活動(dòng)可以對(duì)自身進(jìn)行很好的自我監(jiān)督，同時(shí)也能掌握一些基本的預(yù)防意外發(fā)生的方法。

6．老年人經(jīng)常參加門(mén)球活動(dòng)需要把握好健身安全的尺度，這樣才能充分地享受到運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的滿足感與愉悅感

七、木蘭拳

（一）木蘭拳詮釋

木蘭拳是結(jié)合了太極拳的基本功、氣功要領(lǐng)、武術(shù)技擊基本功、體操基本功以及舞臺(tái)藝術(shù)造型，根據(jù)吐納之道，將陰陽(yáng)二氣合理運(yùn)動(dòng)作為理論依據(jù)，動(dòng)靜相結(jié)合，也就是說(shuō)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中讓思想可以伴隨著輕柔的音樂(lè)自熱沉靜，從而達(dá)到對(duì)疾病的預(yù)防和延年益壽的健身作用。在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)，它對(duì)于腰腿痛、關(guān)節(jié)痛以及心臟病等都有積極的治療效果，在減肥和中老年婦女的體形美方面也有比較顯著的功效。

木蘭拳可以說(shuō)是順應(yīng)時(shí)代發(fā)展的需求而誕生的，它讓許多愛(ài)好者對(duì)于人生有了新的認(rèn)識(shí)，重新樹(shù)立起自信樂(lè)觀的心態(tài)，用這種自信去面對(duì)生活中的各種困難，給人一種時(shí)尚又振奮人心的精神力量。木蘭拳結(jié)合了眾家之所長(zhǎng)，使之融匯貫通，形成了一項(xiàng)新型的藝術(shù)健身拳操，既能促進(jìn)身心健康，又能有效地防治疾病的發(fā)生，同時(shí)還有很強(qiáng)的娛樂(lè)性，也因此被國(guó)內(nèi)外許多健身愛(ài)好者所喜歡，尤其是在女性群體中發(fā)揮著重要的作用。

木蘭拳可以說(shuō)是剛?cè)岵?jì)的健身拳術(shù)，它雖然是武術(shù)的范疇，但是與太極拳有著明顯的區(qū)別，在運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作大起大落，且伴隨著音樂(lè)而起，又在運(yùn)動(dòng)中蘊(yùn)含著音樂(lè)的韻律，使之比較接近于舞蹈。木蘭拳如果不伴隨著音樂(lè)，就像人失去靈魂一般，就變成了機(jī)械式的動(dòng)作，沒(méi)有了吸引力。就是如此才證明它與太極拳是有很大的不同的，它雖融合了武術(shù)因素，但是它有著自身的特色，就是這樣的特性使得它得到了海內(nèi)外廣大健身愛(ài)好者的喜愛(ài)，在女性群體中格外受歡迎。

（二）木蘭拳的特點(diǎn)

木蘭拳已經(jīng)形成了一個(gè)獨(dú)特的系列，在這個(gè)系列中包括徒手拳、單扇、雙扇、單劍、雙劍、單圈、雙圈、雙匕首、武扇、拂塵、花棍等12個(gè)主題活動(dòng)操以及其附加的套路，它的整個(gè)運(yùn)動(dòng)形態(tài)就是造型優(yōu)美、動(dòng)作大方舒展、有很強(qiáng)的時(shí)代感。木蘭拳是以美聞名的，它兼具了各家之所長(zhǎng)，在演練時(shí)會(huì)隨著音樂(lè)節(jié)奏的快慢來(lái)改變動(dòng)作，剛?cè)岵?jì)地把力之美展現(xiàn)得淋漓盡致，既能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，又能起到自?shī)首詷?lè)的作用。木蘭拳動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，很符合現(xiàn)代人的健身健美需求，同時(shí)作為一種科學(xué)的健身方式，能夠?qū)θ梭w很多方面的疾病進(jìn)行有效預(yù)防與治療，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

（三）中國(guó)木蘭拳套路拳譜

表6-2 中國(guó)木蘭拳套路拳譜

（四）徒手基本動(dòng)作

1．腿部動(dòng)作：壓腿（正、側(cè)、后），踢腿（正、側(cè)、后）。

2．腰部動(dòng)作：前俯腰、甩腰、涮腰。

3．手型手法：拳、掌、請(qǐng)拳、托掌、穿掌、按掌、推掌、撩掌、云手、雙絞手。

4．步型步法：弓步、歇步、虛步、坐蓮步、蓋步、插步、后掃步、旋轉(zhuǎn)步、展轉(zhuǎn)步。

5．腿法：上踢腿、前蹬腿、踩蓮?fù)取⒐刺摺?/p>

6．平衡：提膝平衡、后舉腿平衡、望月平衡、燕式平衡。

基本方法有握法、開(kāi)扇法、合扇法。

八、太極柔力球

太極柔力球是一項(xiàng)注重以柔克剛、柔和性比較強(qiáng)、忌撞擊，且技術(shù)性要求比較高的運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意對(duì)緩沖的把握，需要的就是以柔卸力。太極柔力球在規(guī)則和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地上借鑒了網(wǎng)球、羽毛球的場(chǎng)地與規(guī)則，它的運(yùn)動(dòng)球比較類(lèi)似網(wǎng)球，雖是借鑒了網(wǎng)球和羽毛球的相關(guān)規(guī)則，但是也融合了太極的精髓，從而形成了這項(xiàng)新興的運(yùn)動(dòng)。太極柔力球的主要?jiǎng)幼鳝h(huán)節(jié)可以分為“迎—引—拉—拋”，可以說(shuō)看似軟弱無(wú)力但是內(nèi)在卻蘊(yùn)含著不容忽視的力量，在運(yùn)動(dòng)時(shí)如果不注意分寸的掌握、力度的拿捏，一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)下來(lái)不但起不到健身效果，反而會(huì)腰酸背痛，這就是用力不當(dāng)所造成的。太極柔力球的技術(shù)性要求比較高，所以在學(xué)習(xí)時(shí)一定要找到訣竅，按照規(guī)則來(lái)進(jìn)行，這樣才能起到該有的效果。

（一）太極柔力球的特色

太極柔力球?qū)儆谝环N新興的運(yùn)動(dòng)，它具有比較強(qiáng)的民族特色，它可以二人對(duì)拋，也可以單人單獨(dú)練，也可以幾個(gè)人相互練習(xí)或競(jìng)技，它的運(yùn)動(dòng)模式就是由運(yùn)動(dòng)者手里拿著一種特殊制作的球拍，這個(gè)球拍由一個(gè)拍柄和一個(gè)拍框組成，在這個(gè)拍框內(nèi)安置了一個(gè)可以起到緩沖作用、能夠帶風(fēng)的橡膠軟面來(lái)進(jìn)行互相傳球，以此來(lái)達(dá)到健身、娛樂(lè)的目的。

（二）太極柔力球的文化和意義

太極柔力球是一項(xiàng)新時(shí)代太極化的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，它可以說(shuō)是把太極的精華都融合進(jìn)去，講究的就是以柔克剛、以退為進(jìn)、以小博大的“太極”文化，這也是中華民族精神文化的一種體現(xiàn)。太極柔力球既然是順應(yīng)時(shí)代所生，那么它本身就具備了鮮明的時(shí)代精神，同時(shí)它也保留了傳統(tǒng)太極文化的思想和精華，它使兩者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，在動(dòng)作技巧上進(jìn)行了改變，不是以硬性擊球?yàn)橹饕绞剑且昧藢⑶蚣{入球拍后的弧形引化過(guò)程為主要的技術(shù)特征，這樣的特征就使它與別的球類(lèi)有了比較明顯的區(qū)別，每一次的運(yùn)動(dòng)都能有效地鍛煉運(yùn)動(dòng)者的心理素質(zhì)，讓其能夠感受到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，且有一種自由自在的感覺(jué)。

（三）太極柔力球?qū)ι眢w的療效

太極柔力球是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，它能夠使得頸椎、肩膀、腰部、腿部都能得到較全面的發(fā)展，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中帶動(dòng)全身的器官一起運(yùn)動(dòng)，而且它的技術(shù)性比較高，也就是說(shuō)圓形變化是多樣復(fù)雜的，還有一定的隨機(jī)性，這樣在訓(xùn)練時(shí)可以很好地鍛煉中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。在正確圓形動(dòng)作的引導(dǎo)下，全身心放松，整個(gè)上肢都不會(huì)感到緊張，反而有一種舒心感，這樣也可以有效地保護(hù)心臟的安全。

太極柔力球可以針對(duì)不同的人起著不同的作用，身體素質(zhì)好的在太極柔力球的作用下，可以上下舞動(dòng)，動(dòng)作幅度隨心所欲，有一種獨(dú)有的力量感，身體素質(zhì)差的則可以以逸待勞，以不變應(yīng)萬(wàn)變。無(wú)論是初學(xué)者還是嫻熟者，在這其中都能找到適合自己的動(dòng)作，從中發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的樂(lè)趣，也能起到健身的作用。整個(gè)運(yùn)動(dòng)量是由運(yùn)動(dòng)者自身來(lái)決定的，沒(méi)有什么硬性規(guī)定，不過(guò)它也可以作為一項(xiàng)競(jìng)技項(xiàng)目，這就需要運(yùn)動(dòng)者努力鉆研技術(shù)，遵循相關(guān)的規(guī)則來(lái)進(jìn)行比賽。

運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，相關(guān)的運(yùn)動(dòng)品格也在逐漸地形成，如果敢、堅(jiān)毅、頑強(qiáng)等。太極柔力球除了有健身保健的作用外，它也可以作為表演的手段，在音樂(lè)的配合下，在舞臺(tái)上展示單人、雙人以及多人的表演，在不同的場(chǎng)合扮演著不同的角色，所以太極柔力球可以滿足不同層次的鍛煉者的需求。

（四）太極柔力球的技術(shù)特點(diǎn)

太極柔力球的運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)講究的就是：從入球到出球都是由迎、引、拋這三個(gè)部分組成一個(gè)連貫順暢的弧形引化過(guò)程。它改變了傳統(tǒng)硬性的擊球方式，也就是說(shuō)它需要球按照一定的方向運(yùn)行，然后讓球從球拍的邊框進(jìn)入到球拍，當(dāng)球入球拍后就需要以兩腳作為支撐，靠雙腿發(fā)力，腰與之配合，使身體和手臂以身體作為中心進(jìn)行旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中，球會(huì)受到離心力影響沿著慣性的弧線重復(fù)著甩出球拍的過(guò)程。

太極柔力球看似柔弱，其實(shí)它與其他的球類(lèi)比賽一樣，都是很激烈的，球的飛行速度與運(yùn)動(dòng)量一點(diǎn)都不亞于網(wǎng)球、羽毛球的運(yùn)動(dòng)量，且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的落點(diǎn)都需要非常準(zhǔn)確又刁鉆，球的路線是變化多端的。雖如此，它的技術(shù)卻和其他的球類(lèi)技術(shù)不同，它主要就是通過(guò)旋轉(zhuǎn)讓球在球拍中產(chǎn)生強(qiáng)大的離心力，以此完成球按照弧線甩出球拍的過(guò)程。

與太極柔力球比較相近的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有田徑項(xiàng)目中的鏈球和鐵餅，這是因?yàn)樗鼈兌际峭ㄟ^(guò)接拋球形成一個(gè)圓弧，在一定的時(shí)間內(nèi)完成的一個(gè)過(guò)程，而這個(gè)過(guò)程中就是有目的地在劃弧的不同階段選擇不同的方向與角度來(lái)出球，可以說(shuō)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)過(guò)程卻包含著許多的技巧和智慧。在虛虛實(shí)實(shí)中來(lái)迷惑對(duì)方，讓其對(duì)球路不能進(jìn)行準(zhǔn)確的判斷，在劃弧所擁有的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行動(dòng)作的隨意創(chuàng)造，是智慧與技術(shù)并存的運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)出了東方民族處理問(wèn)題的全面周詳、靈巧細(xì)膩而又堅(jiān)韌不拔的民族特點(diǎn)，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)者還是觀賞者，都能從中感受到一種創(chuàng)造的美，在運(yùn)動(dòng)中既鍛煉了身體，也陶冶了情操，使得整個(gè)身心都得到了放松。

（五）適應(yīng)性特點(diǎn)

太極柔力球還具有很強(qiáng)的適應(yīng)性，它的適應(yīng)性表現(xiàn)在很多方面，最簡(jiǎn)單的就是它對(duì)場(chǎng)地基本沒(méi)有什么要求，可以在戶外寬廣的場(chǎng)所進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可以在樓道屋頂?shù)鹊胤竭M(jìn)行，也不會(huì)受到氣候的限制影響，在室內(nèi)的床前照樣可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，且伸展自如，什么樣的場(chǎng)地看個(gè)人的選擇。

我國(guó)南北方氣候差別比較大，尤其在北方，可以說(shuō)是十天九風(fēng)，風(fēng)還特別大，太極柔力球在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于它運(yùn)動(dòng)的技術(shù)決定了它基本不怎么受到風(fēng)力的影響，這就解決了在風(fēng)天無(wú)法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也可以被引入到廣場(chǎng)和學(xué)校體育課程中，這樣就可以讓更多的人來(lái)練習(xí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，且太極柔力球的器械都比較簡(jiǎn)單便宜，一般都能用好幾年，這樣的運(yùn)動(dòng)器械更符合經(jīng)濟(jì)效益，是可以大量推廣的運(yùn)動(dòng)，也更貼近廣大群眾健身的實(shí)際需求。

（六）基本套路

1．左右繞翻

在身體的左右兩側(cè)完成960°的繞翻，它的移動(dòng)腳步一定要輕起輕落，整個(gè)重心要穩(wěn)，腳步一定要扎實(shí)、穩(wěn)健，也就是說(shuō)先側(cè)前進(jìn)行三步移動(dòng)，跟著一個(gè)橫跨步，然后再進(jìn)行后三步的移動(dòng)，最后再來(lái)一個(gè)橫跨步，整個(gè)動(dòng)作就算完成了，在移動(dòng)的過(guò)程中腳步一定要跟進(jìn)，注意隨時(shí)向前邁步。

2．頭上平線

要在頭頂完成一個(gè)水平方向的環(huán)繞，這時(shí)就要充分利用腰部運(yùn)動(dòng)畫(huà)出一個(gè)完整的圓，整個(gè)動(dòng)作要完整。

3．正反繞翻

手勢(shì)運(yùn)動(dòng)需要按照順時(shí)針和逆時(shí)針在身體前進(jìn)行環(huán)繞，有點(diǎn)類(lèi)似太極拳的云手，只不過(guò)這個(gè)更加注重的是動(dòng)作的連貫，協(xié)調(diào)自然，圓要畫(huà)得圓滿。

4．平側(cè)旋轉(zhuǎn)

以身體作為中軸，圍繞著這個(gè)中軸來(lái)完成水平方向和側(cè)向的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中身體要下沉，動(dòng)作要穩(wěn)，控制好自身的旋轉(zhuǎn)軸。

5．正反拋翻

在我們的身體前方完成順時(shí)針?lè)较蚝湍鏁r(shí)針?lè)较虻膾伣?，然后在身體前完成一個(gè)繞環(huán)，要讓整個(gè)拋接動(dòng)作連貫完整，動(dòng)作自然流暢。

6．身后拋接

除了身前拋接動(dòng)作，還要進(jìn)行身后的拋接動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作要一氣呵成、完整流暢，在這個(gè)過(guò)程中要注意手腕和肘彎的發(fā)力動(dòng)作，力度要掌握好。

7．弓步繞翻

這個(gè)是要在體前和體側(cè)完成正繞翻和反繞翻動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作做下來(lái)要注意力度的掌握，用力要均勻，上下相隨，力度完整有力。

8．人字繞環(huán)

在體側(cè)完成一個(gè)八字形的環(huán)狀運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)就是要上下相隨，由腿到腰的動(dòng)作用力要均勻，四肢要協(xié)調(diào)，才能圓滿地完成人字繞環(huán)動(dòng)作。