步行是老百姓最常用的健康鍛煉方法，行走對(duì)人的身心益處多多。

行走能提高記憶力，提高創(chuàng)新思維能力，緩解神經(jīng)肌肉緊張，提高神經(jīng)興奮性，抑制低落情緒，讓人精神良好、周身輕松、精力充沛；增強(qiáng)心臟功能，使心臟跳動(dòng)慢而有力；增加血管彈性，減少甘油三酯和膽固醇沉積，降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；增強(qiáng)肌肉力量，使關(guān)節(jié)更靈活；促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有效防治便秘；減少腹部脂肪堆積，健美塑身。

步行雖簡(jiǎn)單，也有小竅門(mén)：邁步時(shí)，以先腳跟—腳心—腳尖的順序著地，大步流星地往前走才能鍛煉到臀部和大腿肌肉群。行走時(shí)像慢跑那樣擺動(dòng)手臂可幫助消耗上半身脂肪。擺臂幅度向前不超胸部高度，后甩時(shí)自然用力就足夠了，不規(guī)律或過(guò)分甩臂反而干擾步調(diào)。收緊小腹，否則走再遠(yuǎn)也刺激不到腹部肌肉。如果你能在走路時(shí)保持腹式呼吸（吸氣時(shí)鼓起肚皮），鍛煉效果就更明顯了。拋開(kāi)柏油路，走草地、沙灘或碎石子路，每小時(shí)消耗的能量會(huì)增加，這是阻力和新鮮感的共同作用。

步行鍛煉法形式多樣，各有側(cè)重：

（1）普通散步法：慢速和中速行走，每次30～60分鐘，每日2～3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

（2）快速步行法：每小時(shí)步行5～7公里，每次鍛煉30～60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

（3）擺臂散步法：散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩部、胸廓的活動(dòng)，適合呼吸道疾病患者。

（4）定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在坡度很小的斜坡上步行100米，漸漸增至在稍大坡度的斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

（5）摩腹散步法：一邊散步，一邊按摩腹部，適合消化不良和胃腸病患者。

只要邁開(kāi)雙腿，走起來(lái)，健康和快樂(lè)就會(huì)自動(dòng)找上門(mén)。

（上海市嘉定鎮(zhèn)街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心　羅純薇）

—　專(zhuān)家簡(jiǎn)介　—

羅純薇

羅純薇，副主任醫(yī)師，2016年《醫(yī)知獨(dú)秀》欄目糖尿病專(zhuān)欄講師；2016年任上海市社區(qū)配送科普講座人才庫(kù)科普講師。長(zhǎng)期從事健康教育工作。