隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，人們對(duì)生活質(zhì)量的要求也越來(lái)越高。要活得健康、舒適、愉快已經(jīng)成為人們的普遍要求或者說(shuō)是時(shí)尚。國(guó)家也適時(shí)推出全民健身運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，遼寧省經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人數(shù)已達(dá)1760萬(wàn)。

但是，對(duì)體育運(yùn)動(dòng)鍛煉是否有益的認(rèn)識(shí)，還存在著一些誤區(qū)?，F(xiàn)在社會(huì)上對(duì)體育運(yùn)動(dòng)鍛煉有兩種說(shuō)法，一種是生命在于運(yùn)動(dòng)，一種是生命在于靜止。運(yùn)動(dòng)說(shuō)法的依據(jù)是，運(yùn)動(dòng)可加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，使健康得到保障；靜止長(zhǎng)壽說(shuō)法的依據(jù)是，人的一生心臟跳動(dòng)次數(shù)是一個(gè)定數(shù)，運(yùn)動(dòng)必然增加心跳頻率，自然就會(huì)減少壽命。這兩種說(shuō)法各有根據(jù)，似乎都很有理，使人對(duì)是否參加體育鍛煉難以取舍。其實(shí)，以上兩種說(shuō)法都有偏頗。就是都忽略了一個(gè)“度”的問(wèn)題，任何事情都有利弊兩個(gè)方面，有利無(wú)弊的事物幾乎不存在。凡命題都要在一定的范圍內(nèi)方能成立，超出或不及都會(huì)發(fā)生偏差乃至謬誤。運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有好處，但超強(qiáng)度的鍛煉就會(huì)對(duì)身體造成傷害。例如，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員超大運(yùn)動(dòng)量、超時(shí)間訓(xùn)練，對(duì)身體是有一定傷害的，許多運(yùn)動(dòng)員有傷病就是這個(gè)原因。而整天在辦公桌前不動(dòng)的白領(lǐng)一族，由于長(zhǎng)期活動(dòng)量小，又經(jīng)常保持一個(gè)姿勢(shì)，身體的許多部位得不到鍛煉，身體遠(yuǎn)端末梢和被壓迫部位得不到充分的血液供給，心肺功能長(zhǎng)時(shí)間處于低水平運(yùn)轉(zhuǎn)，臟器得不到很好的營(yíng)養(yǎng)，因此易患多種慢性病。這說(shuō)明體育鍛煉是利大于弊。若論心跳次數(shù)，還有一筆賬可算，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人心跳加快，似乎運(yùn)動(dòng)員的壽命會(huì)減少，有氧鍛煉也強(qiáng)調(diào)要達(dá)到每分鐘100次以上的心率，似乎這會(huì)減少人的壽命。但是這種說(shuō)法忽略了一個(gè)重要事實(shí)，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快，但在不運(yùn)動(dòng)時(shí)卻會(huì)變慢。有資料統(tǒng)計(jì)，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的心率要比常人低得多。常人的心率是每分鐘60～70次，優(yōu)秀等級(jí)運(yùn)動(dòng)員的心率一般在每分鐘60次以下，有的低于每分鐘50次，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的心臟跳動(dòng)有力、輸送氧氣和養(yǎng)料的功能強(qiáng)大。無(wú)論是什么運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練和比賽的時(shí)間總是少于休息和正?；顒?dòng)的時(shí)間，因平時(shí)的心率比常人的要慢許多，每天心跳的次數(shù)不是多于常人而是少于常人，所以正常的運(yùn)動(dòng)只會(huì)增加壽命。因此，對(duì)任何事情都要把握個(gè)“度”，也就是遵循客觀規(guī)律。而對(duì)“不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加壽命”這一說(shuō)法即“靜止增壽說(shuō)”漏洞顯而易見(jiàn)。缺乏鍛煉的人肺活量變小，一活動(dòng)、一爬樓梯或稍一用力，就氣喘吁吁、心率加快。平時(shí)的心率因心功能的弱化也比運(yùn)動(dòng)員快得多，一天算總賬，心跳總次數(shù)不少反多，所以平時(shí)體弱免疫力差，對(duì)健康長(zhǎng)壽是個(gè)威脅?！吧賱?dòng)長(zhǎng)壽”為一些習(xí)練靜氣功的人所提倡，他們經(jīng)過(guò)專門的訓(xùn)練，有特殊的健身之道。他們意氣共煉，以意領(lǐng)氣，呼吸深長(zhǎng)，心率變慢，所以有健身效果。從大量的人生經(jīng)歷看，靜雖有一定好處，但過(guò)分的靜則有損健康，不但失去生命意義，也不符合健康生活的積極人生理念。因此，強(qiáng)健的體格是靠鍛煉，對(duì)待體育鍛煉尤不可以偏執(zhí)。

體力活動(dòng)有益健康，在醫(yī)學(xué)上有絕對(duì)根據(jù)，現(xiàn)實(shí)生活中也有大量實(shí)事可資證明。因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)都要用力，都要運(yùn)用到肌肉的伸縮，都會(huì)使肌肉對(duì)氧的需要增加。加大活動(dòng)量，使更多的氧進(jìn)入肺部，以便氧化體內(nèi)的養(yǎng)料，產(chǎn)生熱量，供運(yùn)動(dòng)需求。心臟（心臟本身幾乎完全是肌肉）必須跳得更強(qiáng)烈，才能將帶氧的血液輸送到肌肉里，轉(zhuǎn)變成能量。在這個(gè)過(guò)程中心臟自身也得到了強(qiáng)化?！傲魉桓?，戶樞不蠹”，根據(jù)生物進(jìn)化原理，什么都是用進(jìn)廢退。經(jīng)常參加力所能及的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉可以使人們的身體更健康、使生命更具活力，生活質(zhì)量更高、更有意義。

體育運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)人體的好處很多，歸納起來(lái)有十大好處。

1.消耗熱量，增加胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，降低血糖。美國(guó)的一項(xiàng)研究證實(shí)，身體能量的消耗與發(fā)生2型糖尿病之間成反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1小時(shí)可使2型糖尿病的發(fā)生率降低50%，有利于糖尿病的控制。

2.通過(guò)改進(jìn)體循環(huán)，降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)度，促進(jìn)心肌灌注，降低男性卒中發(fā)病率。日本京都大學(xué)對(duì)有醫(yī)療保險(xiǎn)的心肌梗死、心絞痛、心臟手術(shù)后，有冠心病危險(xiǎn)因素的67例患者采用了集體運(yùn)動(dòng)療法，運(yùn)動(dòng)處方視患者個(gè)人狀態(tài)而定，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括慢跑、步行、伸展運(yùn)動(dòng)、乒乓球、微型網(wǎng)球、郊游、滑雪等，以需氧運(yùn)動(dòng)為主。平均隨訪70個(gè)月，經(jīng)科學(xué)測(cè)定確認(rèn)54.8%的患者心肌灌注得到改善。美國(guó)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)新研究也表明，不活動(dòng)是一個(gè)與吸煙或高血壓同等重要的卒中危險(xiǎn)因素，中等量的運(yùn)動(dòng)可使男性卒中發(fā)病率減少50%。

3.控制體重，降低血膽固醇濃度。運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，調(diào)節(jié)能量平衡，改善脂代謝，降低血膽固醇。

4.增強(qiáng)骨承受負(fù)荷，減緩骨質(zhì)疏松。1999年第三屆國(guó)際骨質(zhì)疏松研討會(huì)上，美國(guó)骨科教授Frost介紹了骨質(zhì)疏松的新概念——在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的肌肉質(zhì)量（肌肉容積和力量）是決定骨強(qiáng)度（包括骨量及骨結(jié)構(gòu)）的重要因素。澳大利亞的另一研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌越弱，骨質(zhì)丟失越多?？梢?jiàn)，運(yùn)動(dòng)在保持肌肉強(qiáng)度的同時(shí)也減緩了骨質(zhì)脫鈣、疏松。

5.有利于降低血壓。運(yùn)動(dòng)使迷走神經(jīng)張力增加和血漿去甲腎上腺素水平降低。此外，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起周圍血管阻力降低、血管擴(kuò)張和血管收縮應(yīng)力降低，增加組織灌注，致血壓下降。

6.消除緊張力。運(yùn)動(dòng)可以讓人體產(chǎn)生腦內(nèi)啡，這種物質(zhì)會(huì)令人心情非常愉悅，令人的頭腦思路更清晰，也會(huì)增加記憶力，減少或消除緊張力。

7.改善入睡能力，提高睡眠質(zhì)量。

8.抵抗焦慮和壓抑感，增加積極性和樂(lè)觀感，驅(qū)除憂慮，煥發(fā)精神。煩惱的最佳“解毒劑”就是運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你煩惱時(shí)多用肌肉，少用腦筋，其結(jié)果將會(huì)令你驚訝不已。沒(méi)有人能在健身房或爬山等做激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還對(duì)之前發(fā)生的不快之事耿耿于懷。不管是什么人，體育運(yùn)動(dòng)都能使你的精神為之一振。一個(gè)人身體越健康（包括心理的健康），抵抗疾病和工作、家庭壓力的能力就越強(qiáng)。

9.可推遲和防止慢性病及與老齡有關(guān)疾病的發(fā)生，提高自身抗病能力。據(jù)目前研究結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)能明顯提高機(jī)體的免疫能力，對(duì)預(yù)防惡性腫瘤的發(fā)生、抵抗各種疾病極有幫助。

10.改善自我形象。由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯了肌肉，改善了體形，從而使人增加了自信心，建立了健康的自我形象。

體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的運(yùn)動(dòng)量一定要適當(dāng)，以慢跑或快走為例，應(yīng)該堅(jiān)持每周3次以上，每次30分鐘左右，但一定要超過(guò)20分鐘。這是因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)鍛煉的前20分鐘消耗的是消化道里的熱量，只有超過(guò)20分鐘才開(kāi)始消耗體內(nèi)脂肪供給的熱量。

每次運(yùn)動(dòng)鍛煉都要保持一定的心率，也就是說(shuō)在鍛煉中盡可能保持心率達(dá)到“170減年齡數(shù)的心跳數(shù)”為宜。例如，你是50歲，那你在鍛煉的時(shí)候心率就應(yīng)該保持在每分鐘120次（170-50=120）的心跳。

當(dāng)然，你花在活動(dòng)方面的時(shí)間越多（相對(duì)而言，不是無(wú)限長(zhǎng)時(shí)間），對(duì)你健康的好處也越多。每個(gè)人應(yīng)視自己的生活條件，選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期為之，使其成為生活習(xí)慣的一部分。

最重要的事情就是持之以恒，千萬(wàn)不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。善于利用短少時(shí)間，不做“周末運(yùn)動(dòng)員”。我們?cè)诠ぷ骱腿粘Ｉ钪卸紤?yīng)該注意利用短時(shí)間去鍛煉，不應(yīng)該只是在周末集中一大塊的時(shí)間從事較為激烈的運(yùn)動(dòng)，也就是人們說(shuō)的“周末運(yùn)動(dòng)員”。運(yùn)動(dòng)不只是或非得大塊時(shí)間不可。雷鋒同志在工作和學(xué)習(xí)上發(fā)揚(yáng)了“釘子”精神，善于擠和鉆，鍛煉身體也一樣。如今社會(huì)節(jié)奏快，人們的工作生活壓力都很大，時(shí)間都很緊張，很難保證持之以恒的鍛煉，如果不在平時(shí)積累身體的力量及柔韌度，也會(huì)在周末的集中運(yùn)動(dòng)中受到傷害，所以我們應(yīng)該在每天的工作和生活中利用幾個(gè)幾分鐘或者十幾分鐘，來(lái)拉伸全身的或身體部分的韌帶和肌肉及一些力量練習(xí)，為激烈的、集中的運(yùn)動(dòng)鍛煉做好準(zhǔn)備，以減少損傷的發(fā)生。再一個(gè)是要充分了解你所從事的這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，比如說(shuō)器械，什么樣的重量適合于你，什么樣的重量才不會(huì)傷人，這都是要注意到的，因?yàn)槲覀冨憻捑褪窍氲玫綄?duì)身體的改善和保健作用，如果方式方法不當(dāng)傷害到了自己，那就失去了運(yùn)動(dòng)健身的意義。

目前在國(guó)際上特別推崇的有氧運(yùn)動(dòng)是：慢跑、快走、騎自行車、跳繩、健康操、游泳等，尤其是稍快走步更為有益。

在體育運(yùn)動(dòng)鍛煉中，我們應(yīng)該牢記的是，比賽的輸贏絕對(duì)不是我們的目的，而鍛煉的過(guò)程才是我們的追求。我們是去鍛煉身體，那么輸贏就要放在其次的位置，輸贏就是起到鍛煉的刺激作用和激發(fā)興趣的作用。

我們?cè)隗w育運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)經(jīng)常會(huì)進(jìn)行一些比賽，這樣可以使運(yùn)動(dòng)鍛煉增加趣味性而不過(guò)于枯燥，以保持參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的經(jīng)常性。但是，如果過(guò)于在意比賽的輸贏而忽視身體條件和客觀環(huán)境，那么，就變成了競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，這樣，發(fā)生身體受傷和意外事故就是非?？赡艿?。

應(yīng)該知道，我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，比賽的輸和贏都是無(wú)所謂的，不是贏房子贏地的，奧運(yùn)會(huì)的比賽也不用我們參加，沒(méi)有必要那么在意一分一個(gè)球的得失。生活中，經(jīng)常看到為了一場(chǎng)一局一球的輸贏爭(zhēng)得面紅耳赤，有的還要拳腳相向、頭破血流。這樣，就背離了體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的根本目的。我們的根本目的是追求體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程，是出汗、是付出體力后的身心愉悅，這才是我們要實(shí)現(xiàn)和追求的。我們應(yīng)該以平和放松的心態(tài)來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，在體育運(yùn)動(dòng)鍛煉中多注意動(dòng)作的規(guī)范和姿勢(shì)的正確，這不僅是為了好看和優(yōu)美，更主要的是可以防止和減少受傷。

在從事體育運(yùn)動(dòng)、健身活動(dòng)之前，一定要依據(jù)自己的年齡、體力、身體狀況及個(gè)人興趣，選擇適合從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要了解所要從事體育運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目的特點(diǎn)和要求，謹(jǐn)防意外的發(fā)生。這樣，才能在體育運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)中，得到健康和快樂(lè)。

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)的好處是可以防傷防病，這就像熟悉并遵守交通法規(guī)就可以不發(fā)生或少發(fā)生交通事故一樣。所謂“預(yù)防為主”也就是這個(gè)意思。本來(lái)是求得健身強(qiáng)體或恢復(fù)健康，不能因?yàn)樽⒁獠粔蚝头椒ú划?dāng)而適得其反，造成不必要的傷痛。一定要非常重視準(zhǔn)備活動(dòng)，這與汽車放置半年或在寒冷冬天重新起用時(shí)都要預(yù)熱是一個(gè)道理。人們?cè)陟o止僵硬不動(dòng)的情況下，突然進(jìn)入激烈、急速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就會(huì)使人體各組織器官、肌肉韌帶、關(guān)節(jié)間軟骨不能協(xié)調(diào)配合，就可能發(fā)生損傷。所以適當(dāng)適量地準(zhǔn)備活動(dòng)，是體育鍛煉必不可少的。

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)，好多人會(huì)不以為然，或不太了解這方面的知識(shí)。經(jīng)常會(huì)看到這樣的情況，朋友們約好去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)鍛煉，到達(dá)會(huì)有先后，但沒(méi)有人或很少有人會(huì)在運(yùn)動(dòng)前熱身，大多數(shù)情況是人一到齊馬上就上場(chǎng)，甚至連系鞋帶的時(shí)間都很緊張就開(kāi)始比賽或運(yùn)動(dòng)了。你知道專業(yè)運(yùn)動(dòng)員是如何在比賽前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的嗎？專業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)在比賽前不少于1.5小時(shí)到達(dá)比賽場(chǎng)地進(jìn)行賽前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。以冬季籃球比賽為例，運(yùn)動(dòng)員到達(dá)賽場(chǎng)會(huì)脫掉大衣，身著運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)衣褲，進(jìn)行慢跑熱身活動(dòng)，待身體微微出汗后做全身各關(guān)節(jié)的拉伸和韌帶肌肉的伸展活動(dòng)，大約20分鐘。之后是15～20分鐘的踢腿、擴(kuò)胸及頸腰的健身操，然后是由慢跑到快跑及沖刺跑。這時(shí)脫去長(zhǎng)衣褲，著運(yùn)動(dòng)短裝才開(kāi)始無(wú)球?qū)ｍ?xiàng)跑。如交叉步跑，側(cè)向抬髖、屈膝跑，倒退跑等。之后才是有球練習(xí)，單人運(yùn)球跑，雙人、三人傳球跑上籃等。再后是一對(duì)一地防守進(jìn)攻練習(xí)，三對(duì)三地防守進(jìn)攻，最后是投籃練習(xí)，這也是我們到現(xiàn)場(chǎng)看球時(shí)經(jīng)?？吹降馁惽皽?zhǔn)備活動(dòng)。廣大體育運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者雖然不能與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣做那么長(zhǎng)時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)，但是，為了能夠防傷防病也必須遵循體育運(yùn)動(dòng)規(guī)律，做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

做準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是為了給身體預(yù)熱，使身體的各個(gè)器官、關(guān)節(jié)、肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。不管從事什么運(yùn)動(dòng)，都要盡可能多地去了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，要基本掌握這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的規(guī)律。準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量是因人而異的，一般半個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量就可以了，這時(shí)身體已經(jīng)適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。那么以什么為“度”呢，它的“度”就是微微出汗。要把各關(guān)節(jié)韌帶、關(guān)節(jié)軟骨充分地壓伸、展開(kāi)，達(dá)到這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的角度，就可以投入到正式的鍛煉中了。

準(zhǔn)備活動(dòng)主要有以下6項(xiàng)內(nèi)容。

1.壓伸各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶：肩、肘、腕、頸、腰、髖、膝、踝。

2.做廣播體操或自編的健身操。

3.跑步5～10分鐘，至微微出汗，根據(jù)季節(jié)不同慢跑的時(shí)間長(zhǎng)短也不同，冬季要多跑一些時(shí)間。

4.球類項(xiàng)目要進(jìn)行專門的腳步練習(xí)和開(kāi)肩運(yùn)動(dòng)。冰雪項(xiàng)目，初次參加這個(gè)項(xiàng)目一定要在教練員的指導(dǎo)下進(jìn)行。冰雪項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)一般因?yàn)槭窃谑彝庖啻┮路?。跌倒時(shí)要順勢(shì)倒地，盡可能滑行，不要掙扎，避免側(cè)滾或者是滾翻動(dòng)作。

5.要充分了解滑雪、滑冰的場(chǎng)地情況，滑雪要選擇適合的坡度，控制好速度。

6.拳擊、摔跤、柔道、跆拳道、體操等技術(shù)擊打和技巧類項(xiàng)目要進(jìn)行摔打和耐擊打等練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)鍛煉前要注意以下9項(xiàng)因素。

1.注意時(shí)間因素。選擇時(shí)間要適當(dāng)，不宜在早上太陽(yáng)出來(lái)之前運(yùn)動(dòng)?？釤?、潮濕、陽(yáng)光暴曬的中午應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。

2.注意飲食因素?？崭箷r(shí)不能運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)鍛煉在餐后1小時(shí)開(kāi)始進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后也不要馬上吃東西，一般在運(yùn)動(dòng)后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)食。要科學(xué)飲水，在每次運(yùn)動(dòng)前的半個(gè)小時(shí)左右可以稍稍喝一點(diǎn)水，最好是不喝。在激烈高速運(yùn)動(dòng)中不要喝水，如果口干可以含水。在大量、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如馬拉松、競(jìng)走、自行車等項(xiàng)目出汗量大，水、電解質(zhì)及能量消耗過(guò)大時(shí)，可以適量補(bǔ)液，可選用運(yùn)動(dòng)功能型飲料，以少量多次為原則進(jìn)行補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后半個(gè)小時(shí)可以適量喝水，但千萬(wàn)不要暴飲。

3.注意季節(jié)因素。適當(dāng)增減衣物，預(yù)防感冒、凍傷、中暑、雪盲。

4.注意環(huán)境因素。周圍的空氣質(zhì)量是否適合運(yùn)動(dòng)，場(chǎng)地是否平整光滑。心臟病患者應(yīng)避免在寒冷的氣候環(huán)境運(yùn)動(dòng)。

5.注意年齡因素。老年人要注意心腦血管的耐受力，不要參加劇烈活動(dòng)。

6.注意體質(zhì)因素。運(yùn)動(dòng)前要有完整的健康檢查，避免潛在的病情發(fā)作。體弱多病、久病初愈者也要注意體力狀況，不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

7.注意量的因素。運(yùn)動(dòng)量大小要把握好。運(yùn)動(dòng)量的大小是因人而異的，需要確定恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。要根據(jù)自己的體能水準(zhǔn)，決定合理而安全的運(yùn)動(dòng)量。遵照循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方式，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害或因而喪失興趣，停止運(yùn)動(dòng)?？捎涗浢看芜\(yùn)動(dòng)的脈搏次數(shù)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)距離及運(yùn)動(dòng)后的感覺(jué)，以作為下次改進(jìn)的參考。每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量是不太好掌握的，在這里介紹給大家一個(gè)簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)量自我檢測(cè)方法：以運(yùn)動(dòng)后第二天的感覺(jué)來(lái)決定今后的運(yùn)動(dòng)量大小，如運(yùn)動(dòng)后第二天感覺(jué)很累，全身肌肉酸脹疼痛，說(shuō)明前一天運(yùn)動(dòng)量大了，適當(dāng)調(diào)整；反之運(yùn)動(dòng)量不夠，也要調(diào)整。

8.注意著裝因素。要科學(xué)著裝，任何時(shí)候都不能對(duì)付。一定要選擇透氣的、吸汗的、松軟的、適合于舒展的運(yùn)動(dòng)服裝。鞋子很重要，應(yīng)該是盡可能做什么運(yùn)動(dòng)穿什么樣的鞋，比如室內(nèi)籃球鞋，是只能在室內(nèi)地板上打球的鞋；跑步鞋又分為場(chǎng)地用鞋和公路用鞋；打乒乓球和羽毛球也都有相應(yīng)的鞋。

9.注意護(hù)具因素。護(hù)具使用要適當(dāng)，護(hù)具是保護(hù)重要器官和關(guān)節(jié)支撐的，有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是必須戴護(hù)具的，如冰雪運(yùn)動(dòng)、自行車、橄欖球、排球等。但護(hù)具不能為好看、時(shí)尚而盲目配戴，有些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員戴護(hù)膝、護(hù)腕、護(hù)腰等是因傷病不得已而配戴。原則上，沒(méi)有傷病是不能配戴的。否則，容易使關(guān)節(jié)韌帶松弛，造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)而出現(xiàn)傷病。

體育運(yùn)動(dòng)鍛煉，是速度、力量、耐力和靈活性的鍛煉。在運(yùn)動(dòng)中一定要集中精力，對(duì)場(chǎng)地、環(huán)境、氣候做到心中有數(shù)，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

1.要精力集中。在運(yùn)動(dòng)中，一定要精力集中，對(duì)場(chǎng)地上的汗水、廢棄物，如紙屑等遺落的地方都要注意，因?yàn)檫@些都是產(chǎn)生意外滑倒的地方，容易造成損傷。

2.注意場(chǎng)地狀況。對(duì)場(chǎng)地什么地方有坑，什么地方有凸起以及場(chǎng)地周圍的障礙等，做到心中有數(shù)，以防止踝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)扭傷。

3.注意天氣變化。要隨時(shí)了解場(chǎng)地的天氣情況，以適應(yīng)晴天或者陰雨天、不同濕度和不同溫度對(duì)場(chǎng)地的影響，在服裝、鞋襪、裝備上都要適應(yīng)天氣變化。

4.注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的失誤摔倒。由于速度、高度、對(duì)抗等，失誤在所難免，要有心理上、行動(dòng)上的準(zhǔn)備。如在高速運(yùn)動(dòng)時(shí)摔倒，要是在冰雪場(chǎng)地就要順勢(shì)倒地，勿掙扎，使向下的力得到水平分解，摔得就會(huì)輕些；而球類項(xiàng)目就要用翻滾來(lái)分解向下的摔力，越掙扎摔得越狠，后果可能更嚴(yán)重。

5.運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)度。運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)造成肌肉和關(guān)節(jié)受傷，適量而且經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)才最有益。若感到疲倦、身體不適或疼痛時(shí)，如發(fā)燒、極度氣喘、作嘔、頭暈等，應(yīng)暫時(shí)休息，不要勉強(qiáng)做運(yùn)動(dòng)，否則可能會(huì)發(fā)生意外，必要時(shí)應(yīng)及早求診。

6.要特別注意運(yùn)動(dòng)鍛煉的最后階段。要結(jié)束這次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，這是最容易受傷的時(shí)間。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候精神、肌肉已經(jīng)疲勞，最容易分散注意力，最容易考慮“結(jié)束后要做什么”，所以說(shuō)受傷多是在這個(gè)時(shí)候。因此一定要提醒自己，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前必須要精神集中，避免受傷。

運(yùn)動(dòng)鍛煉后，都會(huì)產(chǎn)生疲勞。整理活動(dòng)是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內(nèi)臟比較一致地恢復(fù)平靜，提高恢復(fù)體力的效率。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能仍保持在較高水平，有利于償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整理活動(dòng)使肌肉放松，促進(jìn)乳酸快速分解和排泄，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過(guò)程。整理活動(dòng)是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法，應(yīng)給予足夠的重視。整理活動(dòng)包括以下幾個(gè)方面。

1.慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后慢跑（5～10分鐘）、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)可以改善肌肉血液循環(huán)，防止乳酸在肌肉內(nèi)的堆積，消除肌肉痙攣，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞。這樣，就可以使機(jī)體（特別是心臟和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)）在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后緩緩地恢復(fù)到低速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，最后回到靜止?fàn)顟B(tài)。對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生也有良好作用。

2.用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動(dòng)等手法按摩。按摩能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和開(kāi)放，使局部的血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)得到改善，緩解肌肉的緊張度，并可加速肌肉運(yùn)動(dòng)中廢物──乳酸的排泄，從而達(dá)到消除疲勞的作用。

3.溫水浴。及時(shí)脫掉汗?jié)竦囊挛?，及時(shí)洗澡，然后更換干爽的衣服。這樣能夠避免潮濕氣體對(duì)身體的作用，給身體帶來(lái)不必要的影響。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時(shí)間一般為10～15分鐘，最長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘。使身體逐漸恢復(fù)靜止的狀態(tài)。在冬季，運(yùn)動(dòng)后毛孔大開(kāi)，洗澡后要多穿衣服，以防感冒。

4.及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。合理營(yíng)養(yǎng)是消除疲勞或預(yù)防疲勞的重要手段。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充糖、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽，脂肪類食物不宜多吃。夏季或出汗多時(shí)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充鹽分和水。應(yīng)選擇富有營(yíng)養(yǎng)并易于消化的食物，運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)代謝產(chǎn)物多為酸性物質(zhì)，故應(yīng)盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

5.睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮性降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過(guò)程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。

成年人在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8～9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。青少年的睡眠時(shí)間應(yīng)比成年人長(zhǎng)，必須保證每天有10小時(shí)的睡眠。

大家都知道，熱量是提供運(yùn)動(dòng)鍛煉的動(dòng)力，飲食是熱量的來(lái)源?，F(xiàn)在生活好了要追求生活質(zhì)量。遠(yuǎn)離高血壓、心血管疾病、肥胖癥等帶來(lái)的負(fù)面影響，是人們的基本要求。要實(shí)現(xiàn)這些美好的愿望，體育運(yùn)動(dòng)鍛煉是不可缺少的。體育運(yùn)動(dòng)鍛煉就是為提高人體的能力、增加體內(nèi)熱量的消耗，但體育運(yùn)動(dòng)鍛煉要做到適度適量，鍛煉是手段，健康才是目的。

但是，運(yùn)動(dòng)鍛煉與飲食的關(guān)系也是必須重視的。只有吃得恰到好處，熱量供給平衡，才能既保證鍛煉所需的熱量，又不至于因攝入食物的不科學(xué)而導(dǎo)致疾病。

人們常常喜歡周末約齊了一起去運(yùn)動(dòng)鍛煉。例如打羽毛球，哥幾個(gè)約到場(chǎng)地也不做準(zhǔn)備活動(dòng)，系好鞋帶就開(kāi)打，多么勉強(qiáng)的動(dòng)作也去拼，不管身體是否能夠承受，一切以輸贏論英雄，這樣就違背了體育鍛煉是為健身強(qiáng)體的初衷。還有的人一打就是兩三個(gè)小時(shí)，全身的大汗。之后，哥幾個(gè)就去酒店大吃大喝一頓。像這樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式是非常不可取的。全身心地投入，消耗了很多熱量，然后一頓吃喝，好不容易消耗的熱量又會(huì)被超量地補(bǔ)回來(lái)了。

運(yùn)動(dòng)鍛煉是離不開(kāi)吃的，沒(méi)有均衡的營(yíng)養(yǎng)是不能很好地進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的。但是，吃得不科學(xué)是會(huì)發(fā)生疾病而影響健康的。

體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重一定值就是肥胖。那么，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是多少？如何計(jì)算呢？計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重，就是了解自己是消瘦者還是超重了，是否需要限制飲食減輕體重，或增加飲食增加體重。理想的體重有利于病情控制，提高生活質(zhì)量。因此，要使自己的體重保持在正常范圍內(nèi)，不可太低，也不能超重。

標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算的方法很多，一般結(jié)合身高進(jìn)行計(jì)算。

比較簡(jiǎn)單的計(jì)算公式為：標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105。例如，你的身高是165厘米，減去105，你的標(biāo)準(zhǔn)體重就是60千克。

也有人認(rèn)為以40歲為界限，40歲以下的計(jì)算方法同上；40歲以上的標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-100，或者是，標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=［身高（厘米）-100］×0.9。

理想體重應(yīng)浮動(dòng)于標(biāo)準(zhǔn)體重加減10%，如果超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%視為超重，超過(guò)20%為肥胖。低于標(biāo)準(zhǔn)體重20%視為消瘦。

還有一種計(jì)算方法，男性標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105；女性標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-100。

以上計(jì)算方法已被廣泛采用。

最近，中國(guó)軍事科學(xué)院還推出一個(gè)計(jì)算中國(guó)人理想體重的方法。

北方人理想體重=［身高（厘米）-150］×0.6+50（千克）

南方人理想體重=［身高（厘米）-150］×0.6+48（千克）

這一計(jì)算方法，似乎比較適合南北地區(qū)中國(guó)人。

目前，有的學(xué)者認(rèn)為計(jì)算體重指數(shù)比較合理，方法是體重指數(shù)=體重（千克）÷［身高（米）］2。

世界衛(wèi)生組織公布的體重指數(shù)指標(biāo)如下。

正常范圍：18.5～25

超　　重：25～30

輕度肥胖：30～35

中度肥胖：35～40

重度肥胖：＞40

部位計(jì)算方法：

體重=［身高（厘米）-75］×0.6

胸圍=身高（厘米）×0.53

腰圍=身高（厘米）×0.37

臀部=身高（厘米）×0.54

手臂=手腕（厘米）×1.70

大腿=身高（厘米）×0.26+7.8

小腿=身高（厘米）×0.18

腿踝=小腿（厘米）×0.59

我們了解了什么是標(biāo)準(zhǔn)體重，什么程度是超重，什么程度是肥胖，但是，這些都是參考數(shù)據(jù)，切不可較真，精確到毫厘，那樣就教條了。

人為什么會(huì)肥胖？肥胖是脂肪多了堆積而形成的。那么脂肪為什么會(huì)多呢？當(dāng)我們攝入的熱量過(guò)多時(shí)（也就是吃得多了），消耗少了，熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪存起來(lái)。一般地說(shuō)，脂肪是為日后熱量供給不足時(shí)轉(zhuǎn)化為熱量，提供人體運(yùn)動(dòng)消耗時(shí)所必需，是熱量的儲(chǔ)備。比如在遭遇地震、洪水等自然災(zāi)害時(shí)，飲食得不到充足供給，就要消耗脂肪來(lái)供給身體熱量的需要。也就是人們常常說(shuō)的，沒(méi)有食物和水人能活1～3天，而要是有水的話，就可以活3～7天。這就是因?yàn)槿梭w內(nèi)儲(chǔ)存一定量的脂肪，在關(guān)鍵時(shí)刻轉(zhuǎn)化為熱量，保障了人的生存需要。但是，如果長(zhǎng)時(shí)間地?cái)z入過(guò)量，產(chǎn)生大量的脂肪堆積，很少消耗，就會(huì)發(fā)生肥胖等疾病，必然對(duì)身體健康造成危害。

需要特別提示的是，脂肪過(guò)多是有很多危害的，那么，是不是當(dāng)個(gè)素食主義者，吃得越素越少越瘦越好呢？其實(shí)，完全的素食和極少的飲食也是錯(cuò)誤的，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡和過(guò)少，就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良等疾病，從而走向健康的反面。

肥胖已成為社會(huì)關(guān)注的熱點(diǎn)，關(guān)于減肥的方式方法，五花八門，實(shí)在是太多了，那么，什么是減肥的關(guān)鍵呢？

我們知道，肥胖是長(zhǎng)時(shí)間飲食攝入過(guò)量，而消耗很少造成的。那么，不論用什么方法減肥，關(guān)鍵就要針對(duì)上述兩點(diǎn)進(jìn)行改進(jìn)，才能達(dá)到目的。

肥胖是長(zhǎng)時(shí)間積累的過(guò)程，俗話說(shuō)“不能一口吃個(gè)胖子”，減肥也不是一朝一夕的事，要持之以恒，要飲食均衡合理，適量適當(dāng)?shù)伢w育鍛煉，增加消耗。只有這樣才能減肥，并保持健康和完美體形。

如何做到飲食的適當(dāng)均衡合理？要做到飲食的適當(dāng)均衡合理，就要知道人一天需要攝入多少熱量，以及攝入熱量的最低標(biāo)準(zhǔn)。

成人每日需要的熱量是，男性：9250～10 090千焦（2211～2412千卡）；女性：7980～8820千焦（1907～2108千卡）。

每日由食物提供熱量的最低標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)不少于5000～7500千焦（1195～1793千卡），這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少能量。如果因減肥等原因，不去保證攝入熱量的最低標(biāo)準(zhǔn)，則會(huì)嚴(yán)重影響身體健康。

還有的計(jì)算方法是，人體每日需要的熱量=人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量+消化食物所需要的熱量；

消化食物所需要的熱量=10%×（人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量）；成人每日需要的熱量=1.1×（人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量）。

人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量簡(jiǎn)單算法如下。

女性：基本熱量（千卡）=體重（千克）×18

男性：基本熱量（千卡）=體重（千克）×20

人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量（千卡）精確算法如下。

女性：18～30歲14.6×體重（千克）+450；31～60歲8.6×體重（千克）+830；60歲以上10.4×體重（千克）+600。

男性：18～30歲15.2×體重（千克）+680；31～60歲11.5×體重（千克）+830；60歲以上13.4×體重（千克）+490。

法定熱量單位是焦或千焦。人們習(xí)慣用千卡（也叫大卡），1千卡=4.184千焦。

知道了人體每日需要的熱量標(biāo)準(zhǔn)，我們就要根據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)制訂每日的飲食計(jì)劃：如果是維持標(biāo)準(zhǔn)體重，我們攝入飲食的熱量就要符合人體每日需要的熱量標(biāo)準(zhǔn)，而且，要有正常的體力消耗；如果要減肥，那么每日體育運(yùn)動(dòng)鍛煉（體力消耗）所需的熱量，就要超過(guò)每日攝入飲食的熱量，也就是常說(shuō)的控制飲食和增加消耗付出。但是，每日攝入飲食的熱量不能低于每日由食物提供的熱量最低標(biāo)準(zhǔn)。

要養(yǎng)成經(jīng)常看食物熱量表的習(xí)慣，科學(xué)膳食。要根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣和愛(ài)好在食物熱量表中選擇并加以計(jì)算。表1給出的食物熱量表可供讀者參考。

表1　食物熱量表　　單位：千焦

續(xù)表

續(xù)表

適量適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)鍛煉，是要求人們根據(jù)個(gè)人的性別、年齡、身體狀況，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)體育項(xiàng)目，循序漸進(jìn)、持之以恒地堅(jiān)持下去。每個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的大小實(shí)在是沒(méi)有辦法統(tǒng)一規(guī)定，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同。一般是以今天機(jī)體的感受來(lái)判斷昨天的運(yùn)動(dòng)量大小是否合適。如果感覺(jué)全身酸痛、乏力，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，要適當(dāng)減量，在這種情況下，我們主張減少一半的運(yùn)動(dòng)量；之后，逐漸遞增運(yùn)動(dòng)量，直到運(yùn)動(dòng)鍛煉后，感到疲勞后的舒適為度。在不斷的運(yùn)動(dòng)鍛煉中，逐漸掌握適合自己的運(yùn)動(dòng)量。

其實(shí)，除了體育運(yùn)動(dòng)鍛煉外，我們?nèi)粘Ｉ钪械囊磺谢顒?dòng)，包括吃飯、睡覺(jué)、工作、學(xué)習(xí)都是消耗熱量的。如果你的工作非常消耗熱量，那么，在選擇體育運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目時(shí)就要十分注意，不能做和你的工作類似的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目。表2給出了日常生活的熱量消耗量，可供讀者參考。

表2　日常生活的熱量消耗量　　單位：千焦/分

減肥應(yīng)該說(shuō)是長(zhǎng)期、艱難、痛苦的過(guò)程，沒(méi)有毅力和決心是辦不到的。減肥的方式很多，但是歸納起來(lái)不外乎以下3個(gè)方面：一是吃藥，增加排泄或減少吸收；二是限制飲食，減少攝入；三是參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉，增加熱量消耗。

吃藥必然會(huì)對(duì)身體帶來(lái)不良影響，所以，我們建議在限制飲食、減少攝入的前提下（必須保證食物提供熱量的最低標(biāo)準(zhǔn)），參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉，以增加熱量消耗。每次的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉（熱量消耗）要有一定長(zhǎng)的時(shí)間，就是為達(dá)到每天消耗的熱量大于攝入的熱量，也就是每次鍛煉是在把當(dāng)天攝入飲食的熱量消耗掉之后，還要再堅(jiān)持一段時(shí)間，這樣，才會(huì)動(dòng)員體內(nèi)多余的脂肪轉(zhuǎn)化為熱量，供給機(jī)體運(yùn)動(dòng)消耗，以達(dá)到減肥的目的。

那么，怎樣做才會(huì)動(dòng)員體內(nèi)多余的脂肪轉(zhuǎn)化為熱量，達(dá)到減肥目的呢？這里給出一個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)對(duì)心率（每分鐘心跳的次數(shù)）要求的公式：心率要達(dá)到（170-年齡）次/分。例如，你40歲，那么，運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)的心率就應(yīng)該保持在170-40=130（次/分）。而且要保持25分鐘以上，每周3次以上，這樣才會(huì)動(dòng)員和消耗機(jī)體內(nèi)的多余脂肪轉(zhuǎn)化，以提供熱量，也就是這時(shí)才開(kāi)始減肥。

現(xiàn)在關(guān)于補(bǔ)鈣的問(wèn)題，是被廣泛關(guān)注的。廣告鋪天蓋地，鈣的作用被講得也是天花亂墜。

鈣是人體必需的常量元素。新生兒體內(nèi)含鈣25～30克。成人體內(nèi)含鈣850～1200克，相當(dāng)于體重的1.5%～2.0%。鈣在人體內(nèi)承擔(dān)重要的生理功能，是牙齒和骨骼的主要成分，二者合計(jì)約占體內(nèi)總鈣量的99%；鈣與鎂、鉀、鈉等離子在血液中的濃度保持一定比例，維持神經(jīng)、肌肉興奮性的平衡；血液中微量鈣離子是重要的凝血因子之一，也是體內(nèi)許多酶的激活劑。

研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)具有自動(dòng)調(diào)節(jié)鈣吸收的機(jī)制。當(dāng)食物中缺鈣或體內(nèi)缺鈣時(shí)，鈣吸收率自動(dòng)提高，而食物中鈣營(yíng)養(yǎng)豐富或體內(nèi)不缺鈣時(shí)，即便每天攝取大量含鈣食物或營(yíng)養(yǎng)保健品，鈣吸收率也不會(huì)隨之增加。那么，鈣攝入了，也吸收了，是不是就可以了呢？其實(shí)，這還只是開(kāi)始，得把攝入和吸收的鈣及時(shí)送到需要的地方，如果不是這樣，即使是吸收的鈣也會(huì)不斷地流失。那么，通過(guò)什么方式才能把鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到機(jī)體需要的地方呢？

科技日?qǐng)?bào)曾發(fā)表過(guò)《久坐的危害》一文，文中介紹了我國(guó)著名的脊椎外科專家、北京積水潭醫(yī)院院長(zhǎng)田偉在談到頸椎病發(fā)病率越來(lái)越高的問(wèn)題時(shí)，指出了久坐的危害性。該文指出：“不僅如此，久坐沒(méi)有陽(yáng)光照射，身體缺乏促進(jìn)鈣轉(zhuǎn)移的活性維生素D，血液的鈣質(zhì)不會(huì)進(jìn)入骨頭。另外，骨組織是需要壓力信號(hào)調(diào)節(jié)硬度和彈性的，沒(méi)有壓力骨組織就會(huì)放出鈣質(zhì)，相反，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)使骨組織得到反饋而吸收鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，增加骨的硬度和韌性?！斌w育運(yùn)動(dòng)和身體負(fù)荷可以增加鈣吸收，缺乏運(yùn)動(dòng)則導(dǎo)致體內(nèi)鈣吸收自動(dòng)減少，這也就指出了很多在室內(nèi)不經(jīng)?；顒?dòng)鍛煉的人為什么會(huì)流失鈣的原因。同時(shí)強(qiáng)調(diào)了只有經(jīng)過(guò)經(jīng)常的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉使骨組織得到壓力信號(hào)，才能把攝入并且吸收的鈣質(zhì)輸送到我們機(jī)體需要的地方。

由于體育運(yùn)動(dòng)涉及興趣和輸贏，因此容易忽視自身的防護(hù)，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷也就在所難免。比如急性拉傷、扭挫傷，關(guān)節(jié)脫位，慢性頸椎、腰椎損傷，肌筋膜勞損等。我們把長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，或者長(zhǎng)時(shí)間的工作周期，造成的勞累損傷和突然急性的暴力損傷，都稱為運(yùn)動(dòng)損傷。

可以說(shuō)，只要運(yùn)動(dòng)，只要有力量，只要有速度，只要有長(zhǎng)時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)和勞累的積累，受到損傷就是不可避免的。如由于氣候、環(huán)境選擇不適應(yīng)，易造成肺炎、過(guò)敏、感冒、中暑、凍傷等；由于場(chǎng)地、著裝不當(dāng)，易造成崴腳、皮膚起皰、陽(yáng)光過(guò)敏、灼傷、雪盲等；由于對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了解掌握不當(dāng)，如游泳時(shí)對(duì)鼻、眼、耳保護(hù)不夠，舉重時(shí)對(duì)所舉物體重量和自身能力掌握不準(zhǔn)確易造成某些傷害；由于準(zhǔn)備活動(dòng)不當(dāng)，易造成拉傷、扭挫傷、關(guān)節(jié)脫位等；由于運(yùn)動(dòng)失誤時(shí)自我保護(hù)不當(dāng)，易造成骨折等；由于運(yùn)動(dòng)后整理不當(dāng)，易造成肌肉代謝障礙、乳酸積存導(dǎo)致疲勞；由于休息不當(dāng)，易造成肌肉勞損、疲勞骨折等。

歸納起來(lái)，造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因主要有3個(gè)方面，一是暴力一次性損傷；二是反復(fù)多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作；三是身體長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)。這些都是超出了肌肉、韌帶、軟骨等組織的負(fù)荷能力，造成不同程度的損傷。知道原因以后，我們就應(yīng)該根據(jù)這個(gè)原因，去改變或避免可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)。

2008年年初中國(guó)“籃球長(zhǎng)城”NBA球員姚明由于左腳疲勞性骨折，缺席上賽季NBA的剩余比賽，當(dāng)時(shí)甚至有媒體質(zhì)疑他能否順利參加北京奧運(yùn)會(huì)。而后，同樣飽受疲勞性骨折折磨的中國(guó)著名女排球運(yùn)動(dòng)員趙蕊蕊在休戰(zhàn)1400天后才剛剛復(fù)出。這一切都是疲勞性骨折惹的禍。其實(shí)，疲勞性骨折并不是運(yùn)動(dòng)員的專利。對(duì)于喜歡健身、旅游的朋友們來(lái)說(shuō)，如果不恰當(dāng)、不科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，同樣有可能發(fā)生疲勞性骨折。那么什么是疲勞性骨折？怎樣去預(yù)防它？

疲勞性骨折又稱應(yīng)力性骨折，最早被提到的疲勞性骨折是發(fā)生在1855年的普魯士軍隊(duì)里，當(dāng)時(shí)是出現(xiàn)在新兵的跖骨上，被人們稱之為“行軍性骨折”。是由于小腿肌肉緊張、瘀血，肌肉附著的骨膜被牽引，刺激骨膜而發(fā)生漿液性炎癥所致，80%發(fā)生在足部。

體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)過(guò)度，尤其是在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的超過(guò)鍛煉者生理承受能力的情況下，極易發(fā)生疲勞性骨折。疲勞性骨折好發(fā)于第2跖骨和第5跖骨，偶爾也可見(jiàn)于腓骨、脛骨、第3或第4跖骨。疲勞性骨折原因是鍛煉者肌肉疲勞，肌肉收縮力減退，難以承受運(yùn)動(dòng)時(shí)加在骨骼上的應(yīng)力，如長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)應(yīng)力作用和超常負(fù)荷雙重作用下使骨組織結(jié)構(gòu)發(fā)生改變。如果運(yùn)動(dòng)員在發(fā)生疲勞性骨折后只經(jīng)過(guò)短期休息，又繼續(xù)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，骨折處沒(méi)有得到充分的修復(fù)，出現(xiàn)了骨折—修復(fù)—再骨折—再修復(fù)這樣一種反復(fù)過(guò)程。在此過(guò)程中，骨內(nèi)血管受到反復(fù)損傷，形成微小血栓，血栓范圍也不斷擴(kuò)大，當(dāng)達(dá)到一定程度后，就會(huì)造成局部骨組織缺血、壞死。

為什么疲勞性骨折愛(ài)找姚明和趙蕊蕊這樣身材高大的運(yùn)動(dòng)員？因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)員的體重大于常人，對(duì)他的下肢來(lái)說(shuō)，本來(lái)就承擔(dān)著比常人大的重量，再加上他們運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的動(dòng)能比一般運(yùn)動(dòng)員大，所以更容易造成疲勞和損傷。

由于疲勞性骨折起病緩慢，所以，它不像急性骨折那樣容易發(fā)現(xiàn)并及時(shí)治療。在一般情況下，最初只在骨折部位感到疼痛，隨著時(shí)間的推移而逐漸加重。體格檢查時(shí)，骨折處壓痛明顯，在疼痛處可觸及骨性包塊。X線檢查有助于診斷。

疲勞性骨折的治療原則同急性新鮮骨折。同時(shí)，還應(yīng)注意祛除病因。比如說(shuō)跖骨疲勞性骨折除用石膏靴制動(dòng)、挾杖行走5～6周，還應(yīng)停止訓(xùn)練，促使骨折愈合。愈合后恢復(fù)訓(xùn)練亦應(yīng)循序漸進(jìn)。

疲勞性骨折重在預(yù)防。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)避免過(guò)度訓(xùn)練，適當(dāng)休息給骨頭減壓，同樣對(duì)于保持健康大有裨益。健身愛(ài)好者避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度，尤其是長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的鍛煉，運(yùn)動(dòng)量超過(guò)鍛煉者生理承受能力情況下，特別是骨骼正處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年以及骨質(zhì)開(kāi)始出現(xiàn)疏松的中老年人。旅游愛(ài)好者最好作多途旅游，避免長(zhǎng)途跋涉。切忌超長(zhǎng)時(shí)間的行走，避免在崎嶇不平的山路上行走。遠(yuǎn)途旅游，途中一定要適當(dāng)休息，并做足部按摩。夜晚用溫水泡雙足，可外搽活血化瘀藥物，睡眠時(shí)抬高雙足，以促進(jìn)血液循環(huán)。另外，日常生活中要保持健康的飲食，保證足夠的鈣攝入。這些都有助于我們遠(yuǎn)離疲勞性骨折。

日常生活中，運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)人們多采用熱敷、按揉、敷膏藥等方法，其實(shí)，這樣的處理會(huì)加重受傷局部出血滲出，使病程加長(zhǎng)，不利于疾病的恢復(fù)。在體育比賽中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員受傷時(shí)，隊(duì)醫(yī)都會(huì)用冰袋或冰水桶來(lái)冰鎮(zhèn)受傷部位，并進(jìn)行加壓包扎。這才是正確的處理方法。

運(yùn)動(dòng)損傷急性期（傷后48小時(shí)以內(nèi)）的治療原則是：制動(dòng)（受傷部位的靜態(tài)休息）、止血或減少出血滲出。處理分4個(gè)步驟：休息、冰敷、加壓包扎和抬高患肢。按中醫(yī)說(shuō)，就是涼血、止血。受傷部位的靜態(tài)休息可以避免傷勢(shì)的加重，減少由于繼續(xù)運(yùn)動(dòng)所引起的疼痛、出血或腫脹。冰敷可以使局部血管冷凝收縮，能有效地減少出血滲出和水腫，同時(shí)，還有局部冷凍麻醉和止痛的作用。加壓包扎有局部止血的作用。抬高肢體的作用是加快和有利于患處血液回流，就如同水往低處流一樣，可以減輕受傷部位的腫脹。急性期的處置是非常關(guān)鍵的，它直接關(guān)系到病程的長(zhǎng)短。急性期一定要做到?jīng)鲅?、止血，使受傷的局部迅速冷凝下?lái)，減少出血和進(jìn)一步的傷害。大多數(shù)人在遇到急性運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)經(jīng)常犯的錯(cuò)誤是，首先，明知受傷了，而且有明顯的疼痛，還繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致?lián)p傷部位腫脹、疼痛的進(jìn)一步加重，并給治療和后期康復(fù)增加難度。其次，受傷的部位腫脹了，還做熱敷，使腫脹更加嚴(yán)重。再有，在沒(méi)有搞清楚具體傷情就進(jìn)行按摩，使損傷部位出血滲出加重?？傊l(fā)生了運(yùn)動(dòng)損傷，急性期千萬(wàn)不要進(jìn)行太過(guò)“積極（按揉、擠壓）、熱情（熱敷、熏蒸）”的自行處理。當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的時(shí)候，應(yīng)該迅速冰敷、包扎固定，然后到專業(yè)醫(yī)生那里求得幫助。

非急性運(yùn)動(dòng)損傷（傷后48小時(shí)之后）的防治原則是：消除腫脹，松解粘連，恢復(fù)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉原有功能。處理方法是：按摩、針灸、理療、熱敷、熏蒸、功能鍛煉。按中醫(yī)所說(shuō)，就是活血化瘀、疏通經(jīng)絡(luò)。

按摩、針灸是使損傷局部因出血滲出而致的組織粘連、腫脹得到化解，恢復(fù)肌肉群及韌帶之間的生理活動(dòng)范圍。理療如超短波等，是使關(guān)節(jié)囊及組織間液體吸收；熱敷、熏蒸是使損傷部位血液流動(dòng)加快，改善局部血液循環(huán)；功能鍛煉是通過(guò)牽拉、延展等活動(dòng)恢復(fù)生理功能角度和肌肉力量。