第一章　養(yǎng)生保健

養(yǎng)生，就是指通過各種方法頤養(yǎng)生命、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病，從而達(dá)到延年益壽的一種醫(yī)事活動。所謂養(yǎng)，即保養(yǎng)、調(diào)養(yǎng)、補(bǔ)養(yǎng)之意；所謂生，即生命、生存、生長之意?？傊?，養(yǎng)生就是保養(yǎng)生命的意思。養(yǎng)生是以傳統(tǒng)中醫(yī)理論為指導(dǎo)，遵循陰陽五行生化收藏之變化規(guī)律，對人體進(jìn)行科學(xué)調(diào)養(yǎng)，保持生命健康而有活力。

怎樣才算健康呢？中醫(yī)有十條標(biāo)準(zhǔn)：一是眼有神，目光炯炯，無呆滯的感覺，說明精氣旺盛，臟器功能良好，思想活躍。二是聲息和，聲如洪鐘，呼吸從容不迫，心平氣和，反映出肺臟功能良好，抵抗力強(qiáng)。三是前門松，小便通暢，說明泌尿生殖系統(tǒng)大體無恙。四是后門緊，大便每日一次，有規(guī)律，無腹痛、腹瀉之慮，說明消化功能健旺。五是形不豐，保持體型勻稱，注意不宜過胖，標(biāo)準(zhǔn)體重(千克數(shù))男=身高(厘米數(shù))－105(女性l07.5)。 六是牙齒堅，注意口腔衛(wèi)生，基本上無齲齒，反映腎精充足。七是腰腿靈，表現(xiàn)為肌肉、骨骼和四肢關(guān)節(jié)有力或靈活。八是脈形小，每分鐘心跳次數(shù)保持在正常范圍(60～100次/分)，說明心臟和循環(huán)功能良好。九是飲食穩(wěn)，飲食堅持定時定量，不挑食和偏食，不飽食濫飲，無煙酒嗜好，注意飲食養(yǎng)身法。十是起居準(zhǔn)，能按時起床和入睡，睡眠質(zhì)量好。

第一節(jié)　中醫(yī)養(yǎng)生的基本思想

1.順應(yīng)自然

人是大自然的產(chǎn)物，以天地之氣生，四時之法成。人生于天地之間，依賴于自然而生存，就必須受自然規(guī)律的支配和制約，即人與天地相參，與日月相應(yīng)。這種天人相應(yīng)或稱天人合一的學(xué)說，是中醫(yī)效法自然、順時養(yǎng)生的理論依據(jù)。順應(yīng)自然養(yǎng)生包括順應(yīng)四時調(diào)攝和晝夜晨昏調(diào)養(yǎng)。晝夜變化，比之于四時，所謂朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬。白晝陽氣主事，入夜陰氣主事。四時與晝夜的陰陽變化，人亦應(yīng)之。所以，生活起居，要順應(yīng)四時晝夜的變化，動靜和宜，衣著適當(dāng)，飲食調(diào)配合理，體現(xiàn)春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰的原則。

人不僅有自然屬性，更重要的還有社會屬性，人不能脫離社會而生存。人與外界環(huán)境是一個統(tǒng)一整體。外界環(huán)境包括自然環(huán)境和社會環(huán)境。因此，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“上知天文，下知地理，中知人事，可以長久”。社會環(huán)境一方面供給人類所需要的物質(zhì)生活資料，滿足人們的生理需要，另一方面又形成和制約著人的心理活動。隨著醫(yī)學(xué)模式的變化，社會醫(yī)學(xué)、心理醫(yī)學(xué)均取得了長足的進(jìn)步，日益顯示出社會因素與心理保健對人類健康長壽的重要性。社會因素可以通過對人的精神狀態(tài)和身體素質(zhì)的影響而影響人的健康。所以，人必須適應(yīng)四時、晝夜和社會因素的變化而采取相應(yīng)的攝生措施，才能健康長壽。故《靈樞·本神》曰：“智者之養(yǎng)生也，必順?biāo)臅r而適寒暑，和喜怒而安居處，節(jié)陰陽而調(diào)剛?cè)?，如是則比避邪不至，長生久視?！?/p>

2.形神共養(yǎng)

形神合一，又稱形與神俱、形神相因，是中醫(yī)學(xué)的生命觀。形者神之質(zhì)，神者形之用；形為神之基，神為形之主；無形則神無以生，無神則形不可活。形與神俱，方能盡終天年。因此，養(yǎng)生只有做到形神共養(yǎng)，才能保持生命的健康長壽。所謂形神共養(yǎng)，是指不僅要注意形體的保養(yǎng)，而且還要注意精神的攝生，使形體強(qiáng)健，精神充沛，身體和精神得到協(xié)調(diào)發(fā)展。中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)的養(yǎng)生方法很多，但從本質(zhì)上看，統(tǒng)而言之，不外“養(yǎng)神”與“養(yǎng)形”兩端，即所謂“守神全形”和“保形全神”。形神共養(yǎng)，神為首務(wù)，神明則形安。神為生命的主宰，宜于清靜內(nèi)守，而不宜躁動妄耗。故中醫(yī)養(yǎng)生觀以調(diào)神為第一要義，守神以全形。通過清靜養(yǎng)神、四氣調(diào)神、積精養(yǎng)神、修性怡神、氣功練神等，以保持神氣的清靜，增強(qiáng)心身健康，達(dá)到調(diào)神和強(qiáng)身的統(tǒng)一。

形是人體生命的基礎(chǔ)，神依附于形而存在，有了形體，才有生命，有了生命方能產(chǎn)生精神活動和具有生理功能。形盛則神旺，形衰則神衰，形謝則神滅。形體的動靜盛衰，關(guān)系著精、氣、神的衰旺存亡。中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)主張動以養(yǎng)形，以形勞而不倦為度，用勞動、舞蹈、散步、導(dǎo)引、按摩等方法運動形體，調(diào)和氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，通利九竅，防病健身。靜以養(yǎng)神，動靜結(jié)合，剛?cè)嵯酀?jì)，以動靜適宜為度。形神共養(yǎng)，動靜互涵，才符合生命運動的客觀規(guī)律，有益于強(qiáng)身防病。

3.保精護(hù)腎

五臟之中，腎為先天之本，主藏精，故養(yǎng)生重在保養(yǎng)腎精。保精護(hù)腎是指利用各種手段和方法來調(diào)養(yǎng)腎精，使精氣充足，體健神旺，從而達(dá)到延年益壽的目的。精是構(gòu)成人體和促進(jìn)人體生長發(fā)育的基本物質(zhì)，精、氣、神是人身“三寶”，精化氣，氣生神，神御形，精是氣、形、神的基礎(chǔ)，為健康長壽的根本。精稟于先天，養(yǎng)于水谷而藏于五臟。五臟安和，精自得養(yǎng)。中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)強(qiáng)調(diào)節(jié)欲以保精，使精盈充盛，有利于身心健康。若縱情泄欲，則精液枯竭，真氣耗散而未老先衰。節(jié)欲并非絕欲，乃房事有節(jié)之謂。保養(yǎng)腎精之法甚多，除節(jié)欲保精外，尚有運動保健、導(dǎo)引補(bǔ)腎、按摩益腎、食療補(bǔ)腎和藥物調(diào)養(yǎng)等。

4.調(diào)養(yǎng)脾胃

脾胃為后天之本，氣血生化之源，故脾胃強(qiáng)弱是決定人之壽天的重要因素?！巴翚鉃槿f物之源，胃氣為養(yǎng)生之主。胃強(qiáng)則強(qiáng)，胃弱則弱，有胃氣則生，無胃氣則死，凡養(yǎng)生家當(dāng)以脾胃為先”——《景岳全書·脾胃》。脾胃健旺，水谷精微化源充盛，則精氣充足，臟腑功能強(qiáng)盛，神自健旺。脾胃為氣機(jī)升降之樞紐，脾胃協(xié)調(diào)，可促進(jìn)和調(diào)節(jié)機(jī)體新陳代謝，保證生命活動的正常進(jìn)行。因此，中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)十分重視調(diào)養(yǎng)脾胃，通過飲食調(diào)節(jié)、藥物調(diào)節(jié)、精神調(diào)節(jié)、針灸按摩、氣功調(diào)節(jié)、起居勞逸等調(diào)攝，以達(dá)到健運脾胃、調(diào)養(yǎng)后天、延年益壽的目的。

先天之本在腎，后天之本在脾，先天生后天，后天養(yǎng)先天，二者相互促進(jìn)，相得益彰。調(diào)補(bǔ)脾腎是培補(bǔ)正氣之大旨，養(yǎng)生之重中之重，也是全身防早衰的重要途徑。

第二節(jié)　中醫(yī)養(yǎng)生的五大原則

中醫(yī)養(yǎng)生文化在其歷史長河中，逐漸形成了一套獨具特色的理論體系和原則。這些原則充分體現(xiàn)了中國傳統(tǒng)文化的背景，故我們在養(yǎng)生活動中必須掌握和遵循這些基本原則。遵循這些基本原則，對于養(yǎng)生目的的實現(xiàn)有著重要的指導(dǎo)意義。

1.未病先防，未老先養(yǎng)

中醫(yī)學(xué)的養(yǎng)生防老方法以預(yù)防疾病、保健益壽為目的。如起居調(diào)攝方面，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中強(qiáng)調(diào)風(fēng)雨寒暑等虛邪賊風(fēng)要避之；飲食衛(wèi)生方面，張仲景《傷寒雜病論》中強(qiáng)調(diào)預(yù)防食物中毒；孫思邈在其著作中記載了用動物肝臟來預(yù)防夜盲癥、用羊的甲狀腺和海帶預(yù)防地方性甲狀腺腫；《黃帝內(nèi)經(jīng)》還提倡用針灸來預(yù)防疾病、養(yǎng)生益壽等。古代醫(yī)書名著中無一不體現(xiàn)了這一思想。

2.天人相應(yīng)，形神合一

中國傳統(tǒng)哲學(xué)強(qiáng)調(diào)自然界是一個普遍聯(lián)系著的整體，提出天人相應(yīng)、天人感應(yīng)等思想，認(rèn)為天地萬物不是孤立存在的，它們之間都是相互影響、相互作用、相互聯(lián)系、相互依存的。在中醫(yī)養(yǎng)生文化中，也體現(xiàn)出了這種原則（前已述）。

3.注意陰陽的平衡

中醫(yī)理論認(rèn)為，世間萬事萬物的運動都是陰陽運動。人體生命活動也是陰陽運動，因此，我們需要維護(hù)人體的陰陽平衡。陰陽平衡是健康的根本。然而，陰陽本身又是動態(tài)的，不是固定不變的，所以很容易被打破。外感六淫(風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火)，七情（喜、怒、憂、思、悲、恐、驚）內(nèi)擾以及人體的不斷老化，都會加速人體的陰陽失衡。陰陽失衡是百病之源，換句話說，疾病是由于陰陽失去平衡引起的。治病如打仗，打仗要講究方法。中醫(yī)治病的目的就在于通過調(diào)節(jié)人體的陰陽使其達(dá)到平衡狀態(tài)，幫助人體找到新的相對平衡點，從而使其恢復(fù)健康。

4.動靜結(jié)合的養(yǎng)生理念

中醫(yī)養(yǎng)生很重視健身運動，因為長期堅持運動鍛煉是人體維持健康、增強(qiáng)體質(zhì)、永葆青春的秘訣。我國1800多年前的著名外科學(xué)家華佗，就自創(chuàng)五禽戲作為健身運動項目。他的學(xué)生吳曾如法鍛煉，堅持不懈，活到90多歲，仍耳不聾、目不瞑、齒牙完堅。這說明長期的運動使人體的肌肉、骨骼得到鍛煉，使生理、心理得到調(diào)節(jié)，氣血暢通，陰陽協(xié)調(diào)，就可起到祛病延年的作用。中醫(yī)養(yǎng)生在強(qiáng)調(diào)動的同時，并不忽視靜的一面，主張動靜結(jié)合。《一覽延齡》中說：“動中思靜，靜中思動，皆人之情也?！睙o論動靜，總歸于自然。心情開曠，則謂之養(yǎng)生；最靜之人，食后亦直散步，以舒調(diào)氣血。好動之人，亦宜靜坐片時，以凝形神。所以，延壽不但需要動，而且也需要靜。動中求靜、靜中求動、動靜結(jié)合，是科學(xué)、合理的健康長壽之道。

5.養(yǎng)生方法中的辨證觀

中醫(yī)養(yǎng)生理論突出辨證施治。辨別各種征象，分析致病原因、性質(zhì)和發(fā)展趨勢，結(jié)合具體情況來確定疾病性質(zhì)，全面制定治療原則，整體地施行治療方法，叫辨證施治。中醫(yī)養(yǎng)生強(qiáng)調(diào)因時、因地、因人而異，強(qiáng)調(diào)養(yǎng)生保健要根據(jù)時令、地域和個人的體質(zhì)。這就是中醫(yī)理論的精髓所在，既強(qiáng)調(diào)整體又重視個體，在整體的基礎(chǔ)上因人而異辨證施治。

第三節(jié)　中醫(yī)養(yǎng)生的基本內(nèi)容及方法

中醫(yī)養(yǎng)生內(nèi)容很多，主要包括經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生、體質(zhì)養(yǎng)生、氣功養(yǎng)生、運動養(yǎng)生、房事養(yǎng)生、情志養(yǎng)生、睡眠養(yǎng)生、環(huán)境養(yǎng)生、起居養(yǎng)生、膳食養(yǎng)生、順時養(yǎng)生、四季養(yǎng)生、樂娛養(yǎng)生、部位養(yǎng)生、藥物養(yǎng)生、沐浴養(yǎng)生、減毒養(yǎng)生、精神養(yǎng)生、瑜伽養(yǎng)生等內(nèi)容。常用有以下方法：

1.精神養(yǎng)生

1-1　傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的精神養(yǎng)生

所謂精神即情志，即喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等人的七種情緒。任何事物的變化，都有兩重性，既能有利于人，也能有害于人。同樣，人的情緒、情感的變化，亦有利有弊。正如《養(yǎng)性延命錄》所說：“喜怒無常，過之為害。”《三因極一病證方論》則將喜、怒、憂、思、悲、恐、驚正式列為致病內(nèi)因。但在正常情況下，七情活動對機(jī)體生理功能起著協(xié)調(diào)作用，不會致病。七情六欲，人皆有之，情志活動屬于人類正常生理現(xiàn)象，是對外界刺激和體內(nèi)刺激的保護(hù)性反應(yīng)，有益于身心健康。

人的心理活動，中醫(yī)學(xué)將其統(tǒng)稱為情志，或叫作情緒。它是人在接觸和認(rèn)識客觀事物時人體本能的綜合反映。合理的心理保健是人體健康的一個重要環(huán)節(jié)，在人生中有重要價值，自古以來就被人類所注目。早在春秋戰(zhàn)國乃至更早期，諸子百家就有較精辟的論述，其中《管子》中的“內(nèi)業(yè)篇”，可說是最早論述心理衛(wèi)生的專篇。內(nèi)，就是心；業(yè)，就是術(shù)。內(nèi)業(yè)者，養(yǎng)心之術(shù)也?！豆茏印穼⑸菩?、定心、全心、大心等作為最理想的心理狀態(tài)，以這些作為內(nèi)心修養(yǎng)的標(biāo)準(zhǔn)。具體有三點：一是正靜，即形體要正，心神要靜，如能這樣，就有益于身心；二是平正，也就是和平中正的意思，平正的對立面，就是“喜怒憂患”；三是守一，就是說要專心致志，不受萬事萬物干擾則能心身安樂。

七情太過是可以致病的，引起疾病的原因也是多種多樣的，但中醫(yī)理論認(rèn)為，“千般災(zāi)難，不越三條”。即六淫、七情、飲食勞傷。六淫侵入人體，引發(fā)疾??；七情所傷，引起疾??；飲食勞傷，是指飲食不節(jié)、起居不慎等引起病變。人在認(rèn)識周圍事物或與他人接觸的過程中，對任何人、事、物都不是無動于衷、冷酷無情的，而總是表現(xiàn)出某種相應(yīng)的情感，如高興或悲傷、喜愛或厭惡、愉快或憂愁、振奮或恐懼等。喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種情感或心情，在正常范圍內(nèi)，對健康是有好處的，也不會引起什么疾病?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說：“有喜有怒，有憂有喪，有澤有燥，此象之常也?！币馑际钦f，一個人有時高興、喜笑，有時發(fā)怒、憂愁、悲傷，好像自然界氣候的變化，有時候下雨、有時候干燥一樣，是一種正常的現(xiàn)象。但是，內(nèi)外刺激引起的七情太過，則能導(dǎo)致人發(fā)生多種疾病。

喜，“喜傷心”，是指狂喜。舊時有所謂“四喜”：十年久旱逢甘露，千里他鄉(xiāng)遇故知，和尚洞房花燭夜，捐生金榜題名時。這種突然的狂喜，可導(dǎo)致“氣緩”，即心氣渙散，血運無力而瘀滯，便出現(xiàn)心悸、心痛、失眠、健忘等一類病癥。成語“得意忘形”，即是表明由于大喜而神不藏，不能控制形體活動。清代醫(yī)學(xué)家喻昌在《寓意草》里記載了這樣一個案例：“昔有新貴人，馬上揚揚得意，未及回寓，一笑而逝?！庇幸粋€患急性心肌梗死的女人，經(jīng)過住院治療，病情已經(jīng)好轉(zhuǎn)。出院那一天，她突然見到遠(yuǎn)在千里之外的女兒從外地趕來接她，興奮過度而倒在地上死了。這些例子皆說明，暴喜、大喜、狂喜同樣不利于健康。

憂，“憂傷肺”，是指憂愁、苦悶、擔(dān)心。表現(xiàn)在情緒上為失去歡樂，悲傷慟哭，氣怯神弱。輕者，愁眉苦臉，悶悶不樂，少言少語，憂郁寡歡，意志消沉，獨坐嘆息；重者，難以入眠，精神萎靡或緊張，心中煩躁，并會導(dǎo)致咳喘、噎逆、嘔吐、食呆、失眠、便秘、陽痿、癲癇等癥，甚至誘發(fā)癌癥或其他疑難重癥。俗話說：“多愁多病，越憂越病”“憂愁煩惱，使人易老”“愁一愁、白了頭”。事實上正是如此，東周伍子胥，因無計闖過昭關(guān)，一夜之間愁白了滿頭青發(fā)；唐代文學(xué)家柳宗元，才華出眾，但由于遭到打擊，長期被貶，沉悶、憂郁的貶謫生活把柳宗元折磨得形容憔悴，體質(zhì)虛弱，得了毒瘡又患霍亂，47歲就含恨長逝了。

怒，“怒傷肝”，是指暴怒或怒氣太盛，怒發(fā)沖天冠。它是由于某種目的和愿望不能達(dá)到，逐漸加深緊張狀態(tài)，終于發(fā)怒。可表現(xiàn)為暴跳如雷、拍桌大罵、拳打腳踢、傷殺人畜、毀壞器物。輕者會肝氣郁滯，食欲減退；重者便會出現(xiàn)面色蒼白，四肢發(fā)抖，甚至昏厥死亡?！度龂萘x》中周瑜是一位文武韜略、雄姿英發(fā)的將才，但好生氣發(fā)怒，被諸葛亮“三氣”之下，大怒不止而死。當(dāng)然，若是輕度的發(fā)怒，有利于壓抑情緒的抒發(fā)，有益于健康。

思，“思傷脾”，思是集中精神考慮問題，但思慮過度也會導(dǎo)致多種病癥，其中最易傷脾。脾胃運化失職，則食欲大減，飲食不化，故中醫(yī)有“思慮傷脾”之說。據(jù)《呂氏春秋》記載，齊閔王因為思慮過度，損傷了脾胃功能，以致積食內(nèi)停，久治不愈，后經(jīng)文摯用激怒的方法，令其吐出胃中積食而告愈?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實，長期從事腦力勞動，大腦高度緊張的知識分子，易患心腦血管疾病和消化道潰瘍病，這和中醫(yī)學(xué)的“思慮損傷心脾”的理論是一致的。

悲，“悲傷肺”，是指悲傷、悲痛、悲哀。如幼年喪母、中年喪偶、老年喪子，或者是失戀，或者是丟失了心愛的珍貴物品，或者是遭劫受災(zāi)，等等，都會感到非常難過和傷心，傷心到極點便會變成沮喪和絕望?？傊?，悲的產(chǎn)生與失去所追求、所盼望的事物和目的有關(guān)；悲哀的程度與失去的事物的價值有關(guān)。若悲哀太甚，可致心肺郁結(jié)，意志消沉。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所說，“悲則氣消”。悲痛欲絕，還能引起昏厥或突然死亡，容易悲傷的人比其他人更容易得癌癥或別的疑難重癥。

驚，“驚恐傷腎”，是指突然遇到意外、非常事變，心理上驟然緊張。如耳聞巨響、目睹怪物、夜做噩夢等都會受驚。受驚后可表現(xiàn)為顏面失色、神飛魂蕩、目瞪口呆、冷汗?jié)B出、肢體運動失靈，或手中持物失落，重則驚叫，神昏僵仆，二便失禁，常謂如“驚弓之鳥”。幾乎誰都有這樣的體驗，驚慌時會感到心臟怦怦亂跳，這是由于情緒引起交感神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)的緣故。

恐，“恐傷腎”，是指恐懼不安，心中害怕，精神過分緊張。例如臨深淵、履薄冰、人將捕之等。嚴(yán)重者亦可導(dǎo)致神昏、二便失禁。中醫(yī)認(rèn)為，恐懼過度則消耗腎氣，使精氣下陷不能上升，升降失調(diào)而出現(xiàn)大小便失禁、遺精、滑泄等癥，嚴(yán)重的會發(fā)生精神錯亂、癲病或暈厥?？峙c驚密切相關(guān)，略有不同，多先有驚而繼則生恐，故常驚恐并提。然驚多自外來，恐常由內(nèi)生。

綜上所述，七情太過可致病。七情太過，主要指兩種情況：一種是情緒波動太大，過于激烈，如狂喜、盛怒、驟驚、大恐等突發(fā)性激烈情緒，往往很快致病傷人；另一種情況是七情持續(xù)時間太長、過久，也會傷人致病，如久悲、過于思慮、時常處于不良的心境，皆可積而成病。

1-2　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對精神因素致病的認(rèn)識

俄國著名醫(yī)學(xué)家巴甫洛夫指出：“一切頑固、沉重的憂悒和焦慮，足以給各種疾病大開方便之門?！笔聦嵶C明，現(xiàn)有50%～80%的疾病與精神因素有關(guān)。當(dāng)任何惡劣情緒的刺激超過一定限度時，就有可能引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的紊亂，主要是交感神經(jīng)興奮，兒茶酚胺釋放增多，腎上腺皮質(zhì)和垂體前葉激素分泌增加，胰島素分泌減少，從而引起體內(nèi)神經(jīng)對所支配的器官的調(diào)節(jié)障礙，出現(xiàn)一系列的機(jī)體變化和功能失調(diào)及代謝的改變，包括心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、自主神經(jīng)系統(tǒng)和其他方面異常現(xiàn)象的發(fā)生。

情緒與心血管疾病密切相關(guān)。情緒持續(xù)緊張和精神過度疲勞是高血壓病的一個不可忽視的原因，在日常生活中，常有些人由于暴怒、恐懼、緊張或過于激動而引起心血管病，甚至導(dǎo)致死亡。有學(xué)者觀察到醫(yī)務(wù)人員一句不慎的話，甚至他們的表情和動作都可以造成病人的血壓波動。我國有專家曾對323例高血壓病人研究發(fā)現(xiàn)，不良的情緒在高血壓的病因中占74.5%。實驗進(jìn)一步研究證明，在憤怒的情緒下，由于外周血管阻力增加，可導(dǎo)致舒張壓的顯著增高。在恐懼的情緒下，由于心輸出量的增加，可引起收縮壓的上升。這說明情緒對機(jī)體的作用是有生物學(xué)基礎(chǔ)的。

七情太過，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的嚴(yán)重失調(diào)，就會引起各種神經(jīng)官能癥，包括神經(jīng)衰弱、癔病和強(qiáng)迫癥。極為嚴(yán)重的，還可引起精神錯亂、行為失常。所謂反應(yīng)性精神病大都是這樣引起的，它是由強(qiáng)烈、突然或持久的精神因素所引起的一種精神障礙。范進(jìn)屢考不中，年近半百之后突然考中，暴喜之際，突然昏倒，繼則到處亂跑，狂呼亂叫，所以眾人都說：“新貴人歡喜瘋了！”《儒林外史》中的這個故事，再生動不過地說明了七情太過引起精神錯亂的情景。

尤其要提出的是，消化系統(tǒng)對情緒的反應(yīng)也相當(dāng)敏感。據(jù)研究統(tǒng)計，消化系統(tǒng)功能紊亂，因情緒不良而致病者占70%～80%。諸如食欲減退，惡心嘔吐、胃痛、慢性胃炎、消化性潰瘍、結(jié)腸過敏、腹痛腹瀉等。

在呼吸方面，精神因素亦有影響。當(dāng)受到較大的打擊、心理失去平衡時，可引起胸悶、氣急、心率改變、面色蒼白、頭額冒汗、哮喘等。當(dāng)換氣過度時，血液中的二氧化碳成分降低，則出現(xiàn)手指發(fā)麻、肌肉顫抖、頭暈，甚至昏厥。

對于內(nèi)分泌系統(tǒng)來說，強(qiáng)烈的刺激可導(dǎo)致糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)等。有記者報道，如果你到協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科門診了解一下，在就診人群中有半數(shù)左右患了甲狀腺疾病，而最多的是甲狀腺功能亢進(jìn)病人。專家告誡：“過度緊張、長期焦慮等精神負(fù)擔(dān)，是誘發(fā)甲狀腺功能亢進(jìn)的重要因素。”從甲狀腺功能亢進(jìn)病人就診時的主訴可知，升學(xué)、出國、晉級、提職等，導(dǎo)致情緒波動，而工作、學(xué)習(xí)過度勞累引起精神持續(xù)緊張，與發(fā)病有著密切關(guān)系，農(nóng)村的甲狀腺功能亢進(jìn)病人就較少。

癌癥是人類生命的最大威脅之一。全世界患有各種癌癥的病人高達(dá)兩千余萬，每年數(shù)百萬人死于非命。引起癌癥的原因盡管很多，但近年來大量科學(xué)實驗證實，不良的心理因素是一種強(qiáng)烈的促癌劑，這一點已為動物實驗所證實。將狗分成兩組，一組使它們長期處于驚恐不安狀態(tài)，另一組生活在安靜環(huán)境中，結(jié)果第一組六條狗中有三條狗死于癌癥，而另一組四條狗安然無恙。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)實驗證實，不良心理因素，過度緊張刺激、憂郁悲傷可以通過類固醇作用，使胸腺退化，免疫性T淋巴細(xì)胞成熟障礙，抑制免疫功能，誘發(fā)癌癥。

由上可知，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也好，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)也好，對于情志致病都是非常重視的，因此，如何避免不良精神因素的刺激，保持心理衛(wèi)生，是非常重要的。

1-3　心理養(yǎng)生的四大要素

1-3-1　善良是心理養(yǎng)生的營養(yǎng)素

心存善良，就會與人為善，樂于友好相處，心中就會常有愉悅之感；心存善良，就會光明磊落，樂于對人敞開心扉，心中就會常有輕松之感，從而提高機(jī)體的抗病能力。

1-3-2　寬容是心理養(yǎng)生的調(diào)節(jié)閥

人在社會的交往中，吃虧、被誤解、受委屈的事總是不可避免地發(fā)生。面對這些，最明智的選擇就是學(xué)會寬容。寬容是一種良好的心理品質(zhì)；寬容是一種非凡的氣度、寬廣的胸懷；寬容是一種高貴的品質(zhì)、崇高的境界；寬容是一種仁愛的光芒、無上的福分；寬容是一種生存的智慧、生活的藝術(shù)。它不僅包含著理解和原諒，更顯示著氣質(zhì)和胸襟、堅強(qiáng)和力量。一個不會寬容、只知苛求別人的人，其心理往往處于緊張狀態(tài)，從而導(dǎo)致神經(jīng)興奮、血管收縮、血壓升高，使心理、生理進(jìn)入惡性循環(huán)。

1-3-3　樂觀是心理養(yǎng)生的不老丹

樂觀是一種積極向上的性格和心境。愛因斯坦說過：“真正的快樂，是對生活的樂觀，對工作的愉快，對事業(yè)的興奮。” 普希金也說過：“假如生活欺騙了你，不要憂郁，也不要憤慨，不順心的時候暫且容忍，相信吧，快樂的日子就會到來?！彼哉f，樂觀的心態(tài)可以激發(fā)人的活力和潛力，解決矛盾、逾越困難；而悲觀則是一種消極頹廢的性格和心境，使人悲傷、煩惱、痛苦，在困難面前一籌莫展，影響身心健康。

1-3-4　淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑

淡泊即恬淡寡欲，不追求名利。淡泊是一種崇高的境界和心態(tài)，是對人生追求層次上的定位。有了淡泊的心態(tài)，就會在世俗中處驚不亂，就不會對身外之物得而大喜、失而大悲；就不會對世事牢騷滿腹、攀比嫉妒。淡泊的心態(tài)使人始終處于平和的心鏡，保持一顆平常心，一切有損身心的因素都將被擊退。

1-4　教您幾招調(diào)情志

人有各種各樣的情緒，這是外界客觀刺激所引起的精神上的反應(yīng)。生活中，誰都不免產(chǎn)生這樣或那樣的不良情緒，我們應(yīng)當(dāng)善于控制和調(diào)節(jié)它，能夠及時地加以消釋和排除，從而使我們免受或少受不良情緒的刺激和危害?，F(xiàn)介紹幾種調(diào)理情志的方法。

1-4-1　以情制情法

以情制情法又叫情志制約法，創(chuàng)自于《黃帝內(nèi)經(jīng)》《素問·陰陽應(yīng)象大論》指出：“怒傷肝，悲勝怒”“喜傷心，恐勝喜”“思傷脾，怒勝思”“憂傷肺，喜勝憂”“恐傷腎，思勝恐”。以情制情法是根據(jù)情志及五臟間存在的陰陽五行生克原理，用互相制約、互相克制的情志，來轉(zhuǎn)移和干擾原來對機(jī)體有害的情志，借以達(dá)到協(xié)調(diào)情志的目的。此謂祖國醫(yī)學(xué)獨特的心理治療與康復(fù)方法。

⑴喜傷心者，以恐勝之。以恐勝之，又叫驚恐療法，適用于神情興奮、狂躁的病癥。《洄溪醫(yī)書》里記載了一例喜病恐勝之例：某人新考上狀元，告假返鄉(xiāng)，途中突然病倒，請來一位醫(yī)生診視。醫(yī)生看后說：“你的病治不好了，七天內(nèi)就要死，快趕路吧，抓緊點可以回到家中?！毙聽钤诡^喪氣，日夜兼程趕回家中，七天后安然無恙。其仆人進(jìn)來說：“那位醫(yī)生有一封信，要我到家后交給您。”只見信中講到：“公自及第后，大喜傷心，非藥力所能愈，故仆以死恐之，所以治病也，今無妨矣?！?/p>

⑵思傷脾者，以怒勝之。以怒勝之，是利用發(fā)怒時肝氣升發(fā)的作用，來解除體內(nèi)氣機(jī)之郁滯的一種療法。它適用于長期思慮不解、氣結(jié)成疾或情緒異常低沉的病癥?！端拇ㄡt(yī)林人物載》里記述了一例郁病怒激之病例：青龍橋有位姓王的儒生，得了一種怪病，喜歡獨居暗室，不能接近燈光，偶爾出來則病情加重，遍尋名醫(yī)而屢治不驗。一天，名醫(yī)李健昂經(jīng)過此地，家人忙請他來診視。李氏診畢，并不開處方，卻索取王生昔日之文，亂其句讀，高聲朗誦。王叱問“讀者誰人”，李則聲音更高。王氣憤至極，忘記了畏明的習(xí)慣，跑出來奪過文章，就燈而坐，并指責(zé)李氏：“你不解句讀，為何在此高聲嘶鬧？”儒生一怒之后，郁悶得泄，病也就好了。

⑶悲傷肺者，以喜勝之。以喜勝之，又稱笑療，對于由于神傷而表現(xiàn)得抑郁、低沉的種種病癥，皆可使用。在《醫(yī)苑典故趣拾》中有這樣一則笑話：一青年秀才婚后不久突然亡妻，故終日哭泣悲傷，終成疾病。求盡名醫(yī)，用盡名藥，久治無效。金元名醫(yī)朱丹溪為其診脈后說：“你有喜脈，看樣子恐怕已有數(shù)月了。”秀才捧腹大笑，并說：“什么名醫(yī)，男女都不分，庸醫(yī)也！”此后，每想起此事，就會自然發(fā)笑，亦常將此事作為奇談笑料告訴別人，與眾人同樂。星移月轉(zhuǎn)，秀才食欲增加，心情開朗，病態(tài)消除。這時，朱丹溪才告訴他這是以喜樂制勝悲憂的治法。

⑷恐傷腎者，以思勝之。以思勝之，主要是通過“思則氣結(jié)”，以收斂渙散的神氣，使病人主動地排解某些不良情緒，以達(dá)到康復(fù)之目的?！稌x書·樂廣傳》中 “杯弓蛇影”這一成語所講的歷史事實，就說明由恐懼引起的疾病，可以用“深思”的方法來解除其恐懼緊張的心理狀態(tài)，從而使疾病消除，恢復(fù)健康。

⑸怒傷肝者，以悲勝之。以悲勝之，是根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》“悲則氣消”的作用，促使病人發(fā)生悲哀，達(dá)到康復(fù)身心的一類療法，對于消散內(nèi)郁的結(jié)氣和抑制興奮的情緒有較好作用，最適于病人自覺以痛哭為快的病癥?！度彘T事親》中載，張子和治婦人病，問病人曰：“心欲常痛哭為快否？”婦曰：“欲如此，余亦不知所謂。”張又曰：“少陽相火，凌的肺金，金受屈制，無所投告，肺主悲，但欲痛哭為快也?！庇谑?，張子和鼓勵病人盡量痛哭，其病得以康復(fù)。此病例為木火傷肺金，肝肺氣郁，故以哭出為快。

這里還要說明的是，在運用“以情勝情”療法治療情志因素所導(dǎo)致的病變時，要注意刺激的強(qiáng)度，即治療的情志刺激，要超過、壓倒致病的情志因素，或是采用突然的強(qiáng)大刺激，或是采用持續(xù)不斷強(qiáng)化刺激?？傊?，后者要超過前者，否則就達(dá)不到以情勝情的治療目的。

1-4-2　移情法

移情法又稱轉(zhuǎn)移法，即通過一定的方法和措施改變?nèi)说那榫w和意志，以解脫不良情緒的苦痛。有些人患某種疾病后，往往將注意力經(jīng)常集中在疾病上面，怕病情變壞，怕不易治愈，怕因病影響工作、勞動、學(xué)習(xí)和生活，整天圍繞著疾病胡思亂想，陷入苦悶、煩惱和憂愁之中，甚至緊張、恐懼。在這種情況下，分散病人對疾病的注意力，使思想焦點從病轉(zhuǎn)移于他處；或改變周圍環(huán)境，使病人不與不良刺激因素接觸，這就是“移情易性”的治療方法。其意義正如華岫云在《臨證指南醫(yī)案》中所說：“情志之郁，由于隱情曲意不伸……郁癥全在病者能移情易性?！薄独m(xù)名醫(yī)類案》中說：“失志不遂之病，非排遣性情不可”“慮投其所好以移之，則病自愈”?！耙魄橐仔浴钡木唧w方法很多，應(yīng)用時當(dāng)根據(jù)不同人的心理、環(huán)境和條件等，采取不同的措施，進(jìn)行靈活運用。主要方法如下。

⑴琴棋書畫移情法?！侗笔贰ご薰鈧鳌氛f：“取樂琴書，頤養(yǎng)神性?！眳菐煓C(jī)《理瀹駢文》又說：“七情之病者，看書解悶，聽曲消愁，有勝于服藥者矣?！惫蕬?yīng)在煩悶不安、情緒不佳時，聽一聽音樂，欣賞一下戲劇，觀賞一場幽默的相聲或啞劇，這樣可樂得捧腹大笑，精神振奮，緊張和苦悶的情緒也隨之而消失。平時應(yīng)根據(jù)各自的不同興趣和愛好，分別從事自己喜歡的活動，如書法、繪畫等，用這些方法排解愁緒，寄托情懷、舒暢氣機(jī)、怡養(yǎng)心神，有益于人之身心健康。

⑵運動移情法。李東垣在《脾胃論》中說：“勞則陽氣衰，宜乘車馬游玩?！边@說明利用旅游，可驅(qū)除煩惱，有利于身體健康的恢復(fù)。當(dāng)思

慮過度、心情不快時，應(yīng)到郊外曠野鍛煉或消遣，讓山清水秀調(diào)節(jié)消極情緒，陶醉在藍(lán)天白云、花香鳥語的自然環(huán)境里，舒暢情懷，忘卻憂煩。在情緒激動與別人爭吵時，最好的方法是轉(zhuǎn)移一下注意力，去參加體育鍛煉，如打球、散步、打太極拳等，或參加適當(dāng)?shù)捏w力勞動，用肌肉的緊張去消除精神的緊張。

⑶升華超脫法。升華，就是用頑強(qiáng)的意志戰(zhàn)勝不良情緒的干擾，用理智戰(zhàn)勝生活中的不幸，并把理智和情感化作行動的動力，投身于事業(yè)中去。如西漢司馬遷因替李陵辯解，得罪下獄，慘受腐刑。司馬遷為轉(zhuǎn)移其不幸遭遇所帶來的苦痛心境，而以堅韌不屈的精神，全力投入《史記》的撰寫之中，以舒志解愁，調(diào)整和緩解心理矛盾，把心身創(chuàng)傷等不良刺激變?yōu)閵^發(fā)努力。超脫，即超然，思想上要把事情看得淡一些，行動上應(yīng)脫離導(dǎo)致不良情緒的環(huán)境。

1-4-3　暗示法

大家都知道，《三國演義》里有個“望梅止渴”的故事，即暗示療法的例證。這說明暗示作用不僅影響人的心理與行為，而且能影響人體的生理機(jī)能?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中就記載了運用暗示療法的范例，如《素問·調(diào)經(jīng)論》里說：“按摩勿釋，出針視之曰：我將深之，適人必革，精氣自伏，邪氣散亂?！币馑际牵t(yī)生要先在病人應(yīng)針刺的地方不停地進(jìn)行按摩，并拿出針來給病人看，口里說我將把針扎得很深，這樣，病人必然集中注意力，使精氣深伏于內(nèi)，邪氣散亂而外泄，從而提高針刺的療效。

暗示的方法，一般多采用語言，也可采用手勢、表情或采用暗示性藥物及其他暗號來進(jìn)行。暗示與說服不同，它是通過言語使病者不經(jīng)邏輯的思維和判斷，直覺地接受醫(yī)生灌輸給自己的觀念，其作用在于情緒方面，而說服的作用在于理智方面。在做暗示治療時，要特別注意：第一，病人的受暗示性是各不相同的，這與病人的個性心理特點及高級神經(jīng)活動特點密切相關(guān)，亦與年齡有關(guān)。病人的智力水平與文化程度，在能否接受暗示方面并無決定性作用。第二，施治前要取得病人充分的信任與合作。第三，每一次施治過程應(yīng)盡量取得成功。如不成功，則會動搖病人的信心，影響病人對施治者的信任，這樣如果再做第二次治療，就會困難得多，成功的希望也就少得多。

1-4-4　說理開導(dǎo)法

《黃帝內(nèi)經(jīng)》里說：“人之情，莫不惡死而樂生，告之以其敗，語之以其善，導(dǎo)之以其所便，開之以其所苦，雖有無道之人，惡有不聽者乎?！贝藶檎f理開導(dǎo)法的起源。其主要內(nèi)容是：第一，“告之以其敗”，就是向病人指出疾病的性質(zhì)、原因、危害及病情的輕重深淺，引起病人對疾病的注意，使病人對疾病具有認(rèn)真對待的態(tài)度，既不輕視忽略，也不畏懼恐慌。第二，“語之以其善”，指出只要與醫(yī)務(wù)人員配合，治療及時，措施得當(dāng)，是可以恢復(fù)健康的，以增強(qiáng)病人戰(zhàn)勝疾病的信心。第三，“導(dǎo)之以其所便”，告訴病人如何調(diào)養(yǎng)和治療的具體措施。第四，“開之以其所苦”，此指要幫助病人解除緊張、恐懼、消極的心理狀態(tài)。以上四點，即講如何使用說理開導(dǎo)法。所謂“說理開導(dǎo)”，是指正確地運用“語言”這一工具，對病人采取啟發(fā)誘導(dǎo)的方法，宣傳疾病知識，分析疾病的原因與機(jī)制，解除病人的思想顧慮，提高其戰(zhàn)勝疾病的信心，使之主動地配合治療，從而促進(jìn)健康的恢復(fù)。

心理開導(dǎo)最常用的方法是解釋、鼓勵、安慰、保證。解釋是說理開導(dǎo)法的基礎(chǔ)，是向病人講明疾病的前因后果，解除其思想顧慮，密切醫(yī)患關(guān)系，從而達(dá)到康復(fù)的目的。而鼓勵和安慰則是在病人心理受到挫傷、情緒低落之時實行的康復(fù)方法。保證則是在病人出現(xiàn)疑心、憂愁不解之時，醫(yī)者以充足的信心做出許諾，擔(dān)負(fù)責(zé)任，以消除病人的緊張與焦慮。

1-4-5　節(jié)制法

《呂氏春秋》說：“欲有情，情有節(jié)，圣人修節(jié)以止欲，故不過行其情也?！边@里講的就是節(jié)制法，即節(jié)制、調(diào)和情感，防止七情過激，從而達(dá)到心理平衡?！夺t(yī)學(xué)心悟》歸納的“保生四要”“戒嗔怒”即為一要?！短┒B(yǎng)生主論》強(qiáng)調(diào)養(yǎng)生要做到“五不”“喜怒不妄發(fā)”就名列第二?！娥B(yǎng)性延命錄》概括的養(yǎng)生“十二少”，主要講的就是節(jié)制七情，諸如少愁、少怒等。

現(xiàn)代研究表明，只有善于避免憂郁、悲傷等不愉快的消極情緒，使心理處于怡然自得的樂觀狀態(tài)，才會對人體的生理起著十分良好的作用。如能提高大腦及整個神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使各個器官系統(tǒng)的功能協(xié)調(diào)一致，不僅焦慮、失眠、頭痛、神經(jīng)衰弱等輕度的心理疾病可以避免，即使是像精神分裂癥等嚴(yán)重的心理疾病，也會減少發(fā)病機(jī)會。

⑴制怒法。憤怒是一種常見的消極情緒，對人體健康危害極大。不僅能傷肝臟，亦可傷心、傷胃、傷腦，從而導(dǎo)致多種疾病。林則徐把“制怒”作為自己的座右銘，想來很有道理。制怒，首先應(yīng)遇事冷靜，因為怒常常是由于不能冷靜思考的結(jié)果。因此，遇事一定要冷靜。只有冷靜，才能積極思考，想出對策，圓滿解決問題。其次，要及時宣泄。如心有不平之事，可及時向知心朋友傾訴，甚至痛痛快快地哭一場，或者大發(fā)雷霆，千萬不要悶在心里，以致氣郁成疾。

還有，制怒要注意養(yǎng)肝。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肝主怒，所以要制怒，必須要保護(hù)好肝的功能。若是肝氣郁結(jié)引起發(fā)怒時，當(dāng)舒肝解郁，可用逍遙散治療；若是肝火上炎引起發(fā)怒時，當(dāng)清瀉肝火，用龍膽瀉肝湯治療；若是肝陽上亢引起發(fā)怒時，當(dāng)滋陰潛陽，可用鎮(zhèn)肝瀉風(fēng)湯。

⑵防止“樂極生悲”。加拿大一位貧窮的鞋匠，在確知自己中了百萬元的巨彩后，竟“因樂暴亡”，直到入殮之時，仍面帶笑容。這種因過度興奮造成的猝死，時常發(fā)生在中老年人中間。人過中年，全身的動脈均會發(fā)生程度不同的硬化，營養(yǎng)心肌的冠狀動脈也不會例外。如若心臟劇烈地跳動，必然增加能量消耗，心肌將會發(fā)生相對的供血不足，從而出現(xiàn)心絞痛甚至心肌梗死，或心跳驟停。這是“樂極生悲”的一個原因。此外“樂極生悲”還可致血壓驟然升高，健康的人尚可代償，若已患高血壓癥，過度興奮就會導(dǎo)致“高血壓危象”，表現(xiàn)為突然感到頭暈?zāi)垦?、惡心嘔吐、視力模糊、煩躁不安。“高血壓危象”盡管可能持續(xù)幾個小時，卻可由此引起腦血管破裂發(fā)生猝死。可見，“樂極”亦不可取。為了健康長壽，任何過分激動的情緒都是不可取的，應(yīng)采取“冷處理”的方法，對于喜事與悲事、興奮與氣憤、順境與逆境、快樂與痛苦等，都應(yīng)一視同仁，善于自我調(diào)節(jié)情感，保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)，一定注意不要超過正常的生理限度。

1-4-6　疏泄法

古人曾說：“不如人意常八九，如人之意一二分?！币话銇碚f，人的一生中處于逆境的時間是大大多于順境的時間的。那么，心情不愉快時，又該怎么辦呢？事實證明，疏泄法可使人從苦惱、郁結(jié)的消極心理中得以解脫，盡快地恢復(fù)心理平衡。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為“郁則發(fā)之”：郁，即郁結(jié)，主要指憂郁、悲傷，使人不快的消極情緒；發(fā)即疏發(fā)、發(fā)泄。當(dāng)情緒不佳時，千萬不要自尋苦惱，把痛苦、憂傷悶在心里，一定要使之發(fā)泄出來，如可痛痛快快地大哭一場，讓眼淚盡情地流出來，就一定覺得舒服些。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，因感情變化流出的眼淚中含有兩種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，這兩種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)隨眼淚排出體外后，可緩和悲傷者的緊張情緒，減輕痛苦和消除憂慮。

現(xiàn)已證實，結(jié)腸炎、消化性潰瘍病、神經(jīng)衰弱、失眠及一般胃疼等均與情緒壓抑有關(guān)。男子患消化性潰瘍病多于女性，其原因之一與男兒有淚不輕彈有關(guān)聯(lián)。所以說，當(dāng)君想哭時，不必強(qiáng)力壓抑自己，盡可使淚水流淌排放。當(dāng)然，也不宜過悲久哭，謹(jǐn)防“大悲傷肺”。

1-5　“以恬愉為務(wù)”

這是《黃帝內(nèi)經(jīng)》里提出的精神養(yǎng)生的一條重要原則。恬，安靜也；愉，即愉快、樂觀、開朗；務(wù)，任務(wù)?！耙蕴裼錇閯?wù)”，是說人們一定要以精神樂觀為任務(wù)。事實證明，精神樂觀是健康的要素、長壽的法寶。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》里所說：“內(nèi)無思想之患，以恬愉為務(wù)，以自得為功，形體不敝，精神不散，亦可以百歲?！薄蹲C治百問》里也說：“人之性情最喜暢快，形神最宜煥發(fā)，如此刻刻有長春之性，時時有長生之情，不惟卻病，可以永年?！睆V西巴馬瑤族自治縣，是我國著名的長壽之縣。那里的長壽老人有一個共同的特點，就是樂觀開朗。古往今來的老壽星，無一不是笑口常開的樂觀者。那么，為何樂觀者長壽呢？《論語》中說：“知之者不如好之者，好之者不如樂之者”“發(fā)憤忘食，樂以忘憂，不知老之將至云爾”。《黃帝內(nèi)經(jīng)》里解釋說，“喜則氣和志達(dá)，榮衛(wèi)通利”，說明精神樂觀可使人體營衛(wèi)之氣運行正常，氣血和暢，生機(jī)旺盛，從而身心健康。清代有首《祛病歌》非常耐人尋味，歌云：“人或生來血氣弱，不會快樂疾病作，病一作，心要樂，心一樂，病都祛。心病還需心藥醫(yī)，心不快樂空服藥，且來唱我快活歌，便是長生不老藥?！贝朔Q“快樂祛病法”。這種快樂祛病法是從實踐中總結(jié)出來的。精神樂觀能治病養(yǎng)病，那么，怎樣才是正常的樂呢？先看樂觀的具體表現(xiàn)?！秾嵱弥嗅t(yī)保健學(xué)》一書中說，樂觀的表現(xiàn)分為情緒上的樂觀和意志上的樂觀。情緒上的樂觀主要表現(xiàn)在氣色、言語、行動、眼神和意識等方面。意志上的樂觀表現(xiàn)為深邃，如意志堅決、以苦為樂、常知足、善處事等。

1-5-1　應(yīng)“笑口常開”

對健康長壽者來講，笑是最優(yōu)美、最自然、最良好的自我保健運動。據(jù)現(xiàn)代科學(xué)分析，笑是一種有益于人體的活動，笑一笑可以使人體內(nèi)的膈、胸、腹、心、肺甚至肝臟得到短暫的體育鍛煉。笑能使人全身機(jī)體肌肉放松，有利肺部擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，消除大腦皮層和中樞神經(jīng)的疲勞。在我國古書中記載以笑驅(qū)病、以樂健身的事例很多。相傳北宋時期有一京官，未及花甲即體虛力衰，告老還鄉(xiāng)。一日，他偶聽一藝人講說趣話，被逗得捧腹大笑?；丶衣飞?，頓覺氣血平和，精神煥發(fā)，走起路來腳步輕快許多。從此，他經(jīng)常攜老伴聽藝人說書，倆人都感到受益不少。于是，翁嫗二人立下一條規(guī)矩，誰說了煩心話或做了煩心事，即罰說笑話一個，若說不笑者，加罰繞庭院疾步走三圈。從此，老夫婦身體日漸強(qiáng)壯，均壽高90余歲而卒。

1-5-2　避免孤獨，注意交往

孤獨和孤僻會給人帶來精神上的空虛和痛苦，必然影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，使神經(jīng)-體液的調(diào)節(jié)失去平衡，免疫系統(tǒng)的防御功能下降。隨著機(jī)體內(nèi)在“防線”的崩潰，病邪的入侵也就有了可乘之機(jī)。再則，孤獨和孤僻造成精神上的寂寞和頹廢，往往帶來舉動上的自我摧殘，或借酒消愁，或以煙解悶……不一而足。據(jù)統(tǒng)計，美國70歲以下孤居的離婚男子，心臟病、肺癌和胃癌的死亡率是非獨居者的兩倍，肝硬化的死亡率則為非孤居者的3倍，高血壓的死亡率大約為3倍?？上攵?，煢煢孑立，形影相吊，是滋生疾病的根源之一。怎樣避免孤獨呢？方法是注意交往,因為交往是人類現(xiàn)代社會的維生素。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，交往不僅對個人的社會化和個性的發(fā)展起著至關(guān)重要的作用，對每個人的生理和心理健康、生命的延續(xù)同樣起著至關(guān)重要的作用。正是交往，使得人們得以彼此交流感情，排遣孤寂;也正是交往，使人增添積極樂觀的情緒，產(chǎn)生幸福感與滿足感?？茖W(xué)家經(jīng)過研究，證實人與人的社會接觸和交往，可抑制大腦后下丘腦區(qū)的活動，降低乙酰膽堿、氫氧基皮質(zhì)酮（一種腎上腺皮質(zhì)內(nèi)分泌素）和兒茶酚胺的分泌。這些化學(xué)物質(zhì)能使人呼吸加快、心跳加速以及出現(xiàn)其他應(yīng)急的生理癥狀。

1-5-3　要學(xué)會幽默

列寧曾說過，“幽默是一種優(yōu)美的、健康的品質(zhì)?！庇哪蔷哂兄腔邸⒔甜B(yǎng)和道德上的優(yōu)越感的表現(xiàn)。幽默輕松，表達(dá)了人類征服憂患和困難的能力，是一種解脫，是對生活居高臨下的“輕松”審視。一個渾身洋溢著幽默的人，必定是一個樂天派。人們在現(xiàn)實生活中，一定會遇到各種困難和矛盾，若以幽默待之，必會增添無窮妙意異趣。有這樣一個以幽默巧避“家庭戰(zhàn)爭”的故事。古希臘偉大哲學(xué)家蘇格拉底的妻子，是一位脾氣暴躁的人。有一天，哲學(xué)家正和他的一群學(xué)生談?wù)搶W(xué)術(shù)問題，他妻子突然跑來，不由分說大罵一通，接著又提起裝滿水的水桶猛地一澆，把蘇格拉底全身都澆濕了。學(xué)生們以為老師一定會大怒，然而出乎意料，他只笑了笑，風(fēng)趣他說道：“我知道，響雷過去，一定會下雨的。”大家聽了，不禁哈哈大笑，他妻子也害羞地退了出去。這種以幽默來處理家庭矛盾的方式，即使對方把弦繃得很緊，也會緩和下來，做出熱情的反應(yīng)。醫(yī)學(xué)研究表明，幽默是一種積極的心理預(yù)防形式，善用幽默的人最健康，因為幽默能使人心情舒暢，能夠調(diào)節(jié)人們神經(jīng)中樞，有利于排泄積郁，解除疲勞和煩惱。所以，經(jīng)常生活在幽默風(fēng)趣的氣氛中，臉上經(jīng)常會顯現(xiàn)出健康輕松的微笑。

1-5-4　要有好的環(huán)境

惡劣的自然環(huán)境和社會環(huán)境是不會使人心情愉快的。因此，要經(jīng)常保持樂觀的情緒，必須創(chuàng)造優(yōu)美、舒適的自然環(huán)境和良好的社會環(huán)境。大城市奇特的高大建筑，使人精神振奮；鄉(xiāng)間樹林花叢中的瓦房小院，給你幽靜、安逸之感。這些都給人們的心理健康以積極有益的影響。對人情緒的影響莫過于氣候的變化了?，F(xiàn)代醫(yī)療氣象學(xué)研究表明，在烏云密布、濃霧籠罩、下雨或雪的時候，人們的精神較散懶，甚至變得無精打采、萎靡不振、意志消沉；而在萬里晴空、陽光燦爛的日子里，人們卻精神抖擻，異常爽快。此外，居住環(huán)境亦能影響人的情緒。若居住在一個陰暗、骯臟、凌亂，充滿刺激的色、音、味的環(huán)境里，人們會顯得心煩意亂，勞神費力；而在一個光明、整潔、井然有序的環(huán)境里，人們會心情舒暢，精神倍增。和睦的家庭總是洋溢著愛的暖流，親子之愛、夫妻之愛足可溶解郁積心頭的苦悶與煩惱；快樂、和諧的生活氣氛能夠一掃愁云，使人樂觀向上，心胸開闊。相反，惡劣的家庭環(huán)境卻是發(fā)生心理疾病的溫床。有人調(diào)查，精神病院的住院病人中，有50%左右的病人是夫妻不和、親子反目造成的。

1-5-5　要培養(yǎng)好的性格

醫(yī)學(xué)研究證明，人的性格與疾病的關(guān)系極為密切。不少人受先天遺傳和后天生活的影響，形成了有害于身體健康的某些性格特征，如性情急躁，喜勝好強(qiáng)。美國斯坦福大學(xué)心理學(xué)專家索倫森博士說：“改變性格，這在成年人決不是輕而易舉的。不過，一旦他們開始認(rèn)真改正，很快就會嘗到甜頭。他們不再終日緊張、忙亂，疲于奔命；他們會學(xué)著有張有弛，有勞有逸，開始關(guān)心周圍事物，培養(yǎng)新的興趣，增多了和妻子兒女接觸交往的時間。他們對這種從來沒有嘗過的天倫之樂和生活樂趣倍感新鮮。同時，眼界開闊了，人和人之間的關(guān)系和工作安排也有了明顯的改進(jìn)。許多經(jīng)過這種適應(yīng)性改變的老心臟病病人，不僅癥狀越來越輕，工作和社會關(guān)系也越來越好，這都有助于他們自覺地在改變性格上繼續(xù)努力，爭取鞏固?！辈粌H心臟病的發(fā)生和變化與性格有關(guān)，其他疾病的發(fā)展變化亦同樣和性格有關(guān)，如癌癥不經(jīng)治療而自行消失者大多是性格樂觀、無憂無慮的人。高血壓會因病人性格急躁、容易激動而加劇，也能因病人性格平和、情緒穩(wěn)定而好轉(zhuǎn)。性格脆弱者會因一次精神上的打擊而發(fā)生精神病，而性格堅強(qiáng)、凡事處之泰然者則不易得病。

綜上所述，要使人經(jīng)常保持愉快的心情，首先要養(yǎng)成樂天的性格，培養(yǎng)自己成為一個樂觀、風(fēng)趣、幽默、詼諧、性格開朗的人。要求遇事從大處著想，不因小事而煩惱，不計較個人得失，胸懷坦蕩，思想開闊，保持良好的人際關(guān)系。

1-6　“因人養(yǎng)神”

人體從受精卵形成的瞬間到年老衰亡為止，共經(jīng)歷七個不同的生命時期，即胎兒期、嬰兒期、幼兒期、童年期、青少年期、中壯年期、老年期，各期的心理保健雖不相同，卻息息相關(guān)。

1-6-1　胎兒期

胎兒期指從精子和卵細(xì)胞相遇受精，一直到胎兒降臨人間，通常為十個月。此時期是腦發(fā)育的重要時期。嬰兒在降生以前，即要講究心理衛(wèi)生，稱為胎教。所謂胎教，主要是指母親在孕期要注意自己的品德情緒，言行舉止，從而給胎兒以良好影響。那么，胎兒尚在母腹中，如何能夠接受教育？這是因為母子同體，息息相關(guān)，胎兒不僅在身形發(fā)育上要靠母體供給精微物質(zhì)，而且在心神發(fā)育上也隨時受到母親的影響。因此，母親必須注意不要把不良的信息傳遞給胎兒。《諸病源候論》認(rèn)為，呆傻兒與母親孕期遭受“驚怖”有關(guān)：“人之五臟有五聲，心之聲為言，小兒四五歲不能言者，由在胎時，其母卒有驚怖，內(nèi)動兒臟，邪氣乘其心，令心氣不和，至四五歲不能言語也?！庇纱丝梢?，孕婦必須注意調(diào)和七情，在整個妊娠期間，始終都應(yīng)注意。宋代陳無擇說得好：“一月不可縱怒，二月不可驚動，三月不可縱欲和悲哀，四月不可勞逸，五月不可妄想及饑飽，六月不得雜食及針灸其經(jīng)，七月不可憂郁叫呼、觸冒煩躁，八月勿食燥物，九月不可懷恐及房勞。”所以，孕婦自身要創(chuàng)造一個舒適愉快的環(huán)境與心境，給胎兒以良好的影響，如此胎兒稟氣純正，有助小兒良好氣質(zhì)與性格特征的形成。

1-6-2　嬰兒期

嬰兒期是指從出生到1歲這一時期。應(yīng)從嬰兒的精神衛(wèi)生出發(fā)，選購一些聲、光刺激較強(qiáng)的玩具。在色彩上，可選擇顏色鮮艷的玩具，如紅色對嬰兒更有吸引力；另外搖鈴能引起嬰兒的注意，以鍛煉他們對聲音的反應(yīng)能力。對嬰兒來說，母親的乳汁，在生理上是豐富的養(yǎng)料，在心理上是溫暖的陽光，是嬰兒的“生命之糧，智慧之泉”。母親將小孩摟在懷中，時時搖著哄著，從小給孩子以母愛，有利于小兒的健康發(fā)育。小兒形體動作的鍛煉，對促進(jìn)身心發(fā)展，有很大意義。嬰兒期應(yīng)在大人扶助下，做一些被動性鍛煉，包括學(xué)坐、練爬、學(xué)站、習(xí)步等等。

1-6-3　幼兒期

幼兒期是指從1～5歲這一時期。要盡早讓幼兒掌握語言，《育嬰家秘》里說：“遇物則教，使其知之?！?歲到1歲半是正式開始學(xué)話的階段，2～3歲是學(xué)習(xí)口頭語言的關(guān)鍵階段。當(dāng)小兒能初步辨別事物之時，要結(jié)合具體的事物讓其識別，說出名稱。幼兒好奇、愛發(fā)問，父母對此不應(yīng)怕麻煩，而應(yīng)該通過解釋和講故事等形式，增長小兒的知識。在小孩不聽話時，亦不要用老虎、貓、狗等嚇唬小兒，這樣會使孩子變得膽小、畏縮、孤獨。游戲是小兒最喜愛的活動，既能促進(jìn)體格的發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)，又能培養(yǎng)活潑、開朗的性格，使運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)，特別是大腦的機(jī)能得到健全發(fā)育。

《古今醫(yī)統(tǒng)》說：“有識之初，便當(dāng)誘其正性?！贝酥敢匾晫τ變旱钠返屡囵B(yǎng)。其中，大人須以身作則，做出榜樣。若父母言語粗魯，孩子亦容易出口傷人；如果父母動輒大喊大叫，孩子也往往大哭大鬧。正如康克清所說：“孩子是父母的一面鏡子，父母是孩子最初的楷模?！?/p>

1-6-4　童年期

童年期指6～11歲，其心身特點是“稚陽未充，稚陰未長”。古人用這“稚”字，生動地概括出小兒臟腑嬌嫩、氣血未充、精神幼稚、神氣怯弱的心身特點，故小兒此段時期最易受到外界環(huán)境的影響，不僅要注意其生理衛(wèi)生，更要重視其心理衛(wèi)生。正如俗話所說：“三歲看小，七歲看老。”

蘇聯(lián)著名教育家馬卡連柯說：“子女固然由于父母方面愛的不足而感到痛苦，可是，他們也會由于過分洋溢偉大的感覺而腐化墮落。理智應(yīng)當(dāng)成為家庭教育上常備的節(jié)制器，否則孩子們就要在父母的最好動機(jī)之下養(yǎng)成最壞的性格特點和行為了。”當(dāng)前，我國由于獨生子女大量增加，不少家庭對子女過分溺愛，不少獨生子女表現(xiàn)出種種不良的品德行為，如挑吃、挑穿、不尊敬長輩、不愛惜東西、愛發(fā)脾氣、無理取鬧、自私、不關(guān)心別人、生活上缺乏自理能力等。這些缺點在童年期表現(xiàn)尤為突出。因此，對獨生子女，一定要愛中有教，教中有愛。既嚴(yán)格要求，又循循善誘，使獨生子女的心理健康發(fā)展，良好的道德品質(zhì)從小養(yǎng)成。兒童入學(xué)后，要自己吃飯、穿衣和整理書包等，不要事事依靠別人代做。從兒童的發(fā)展過程來看，大腦功能的發(fā)展要靠外界的適當(dāng)刺激，因而對兒童既要關(guān)懷愛護(hù)，又要嚴(yán)格要求，百依百順、遷就溺愛，勢必造成孩子的依賴性。這種兒童遇困難就退縮，今后稍有挫折，就有可能發(fā)生神經(jīng)官能癥或其他精神病。

1-6-5　青少年期（12～24周歲）

我國兒童心理學(xué)家朱智賢認(rèn)為，青少年期是一個半幼稚、半成熟的時期，是獨立性和依賴性、自覺性和幼稚性錯綜矛盾的時期，因此也是人的體格、體質(zhì)、心理和智力發(fā)育的關(guān)鍵時期。其主要心理特征如下：自我意識迅速發(fā)展，要求獨立，有較強(qiáng)的自尊心和自信心；觀察力和想像力顯著發(fā)展，才思敏捷，抱有各種理想和幻想；記憶力達(dá)到高峰，理解力不斷提高，求知欲強(qiáng)，肯學(xué)習(xí)；意志、性格處于形成的過程之中，未定型，好模仿；情感日益豐富，誠摯熱情，友誼感、群體感、道德感和愛美感有顯著發(fā)展；興趣廣泛，愛玩好動，活動能量迅速增加，性意識開始萌發(fā)，逐漸注意異性，要求戀愛，尋覓配偶。針對青少年的上述心理特點，應(yīng)采取下列主要措施。

⑴要說服教育，循循善誘。家長一方面要以身作則，為人師表，給青少年以良好影響；另一方面要尊重他們獨立意向的發(fā)展和自尊心，采用說服教育、積極誘導(dǎo)的方法。要鼓勵他們積極參加集體活動，培養(yǎng)集體主義思想，逐漸樹立正確的世界觀和人生觀，使他們有遠(yuǎn)大的理想與追求。對他們的錯誤或早戀等問題，不能采取粗暴、壓制及命令的方式，仍要諄諄誘導(dǎo)。

⑵進(jìn)行科學(xué)的性教育。在青春發(fā)育期，性器官的發(fā)育和成熟引起的一系列身心變化，使青少年遇到許多問題。如突然出現(xiàn)的月經(jīng)初潮，使女孩子感到羞澀和神秘，以致胡亂對付，成為以后婦科病的誘因；首次遺精使男孩惴惴不安，甚至因相信“一滴精液一滴血”的說法而產(chǎn)生恐懼心理；認(rèn)為手淫是無恥下流的觀念，會使青少年產(chǎn)生嚴(yán)重的心理創(chuàng)傷；早戀經(jīng)常使青少年精神不振。此外，痤瘡、少白頭、男孩的變聲、長胡須以及女孩的乳房發(fā)育和發(fā)胖等，又常常給開始愛美的青少年造成心理上的矛盾。由此，不難看出，青春發(fā)育期的健康教育在人的一生中起著至關(guān)重要的作用。只有將這個階段的生長發(fā)育特點介紹給青少年，使他們能夠了解自己將向什么方向發(fā)展、可能發(fā)生哪些問題、如何正確對待青春發(fā)育期出現(xiàn)的各種生理變化，才可能使青少年的身心健康正常地發(fā)展。

1-6-6　中壯年期（25～60周歲）

中年是生命歷程的轉(zhuǎn)折點，生命活動開始由盛轉(zhuǎn)衰，在生理上是這樣，在心理上亦同樣如此。在心理上的“盛”主要是指：從中年早期到中年末期，其心理發(fā)展日趨成熟，正如古人所總結(jié)的“三十而立，四十而不惑，五十而知天命?！钡?，中年人是承上啟下的一代，肩負(fù)社會、家庭的重?fù)?dān)，加上現(xiàn)實生活中的諸多矛盾，致使思想情緒長期處于抑郁、焦慮、緊張的狀態(tài)。長此以往，必然耗傷精氣，損害心神，致使早衰多病。因此，中年人一定要重視調(diào)攝神志，注意心理衛(wèi)生。

1-6-7　老年期

一般指60歲以上的人為老年。人到老年，機(jī)體會出現(xiàn)生理功能和形態(tài)學(xué)方面的退行性變化，并由此帶來心理上的變化，常產(chǎn)生孤獨、垂暮、憂郁多疑、煩躁易怒等心理狀態(tài)，其適應(yīng)環(huán)境及自我調(diào)控能力低下，若遇不良環(huán)境和刺激因素，易于誘發(fā)多種疾病，難以恢復(fù)。

對于老年人來說，要保持健康的心理環(huán)境，最重要的是防止傷感。傷感通常來自三個方面：其一是懷舊，人老戀舊事，喜歡追憶過去的美好時光。而過多地沉緬于對往事的回憶，必然會因過去的好時光逝去而感到遺憾。久而久之，便會使心情抑郁，性格也會隨之變得孤僻。其二是失落感。離退休后無所事事的清閑，某種愿望或打算落空的遺憾，皆會產(chǎn)生失落感。其三是戀友，老來失伴，摯友作古，皆是老人之大不幸。但悲傷過度，不僅無濟(jì)于事，而且易傷身損志?！鞍Т竽^于心死”，精神崩潰往往是身體衰竭的前奏。由此看來，老來傷感，是老年養(yǎng)生之大忌，須時刻提防。舒適的心理環(huán)境既靠社會和家庭提供，也靠老人自身調(diào)節(jié)。人生總有不遂事，過去的已無法挽回。如果您能做到處世超脫，閑中求樂，一定會有健康幸福的晚年。

要保持較好的心理，還須常用腦。人進(jìn)入老年之后，脫離了原來繁忙而緊張的工作，過著“飽食終日，無所用心”的“舒適”生活。然而，正是這種思想上和精神上的停滯、怠情，加速了衰老的進(jìn)程，使人未老先衰。盡管腦細(xì)胞的數(shù)量會因年齡的增長而減少，但卻可通過提高腦細(xì)胞的工作效率來彌補(bǔ)這一缺陷。經(jīng)常積極用腦，可使大腦保持年輕時腦細(xì)胞迅速增生期的那種活力。腦的CT掃描表明，經(jīng)常用腦的老人比其他同齡人大腦萎縮減少，空洞也少。日本一位科學(xué)家用超聲波測試發(fā)現(xiàn)，積極從事腦力勞動、善于思考的人，腦血管多處于擴(kuò)張狀態(tài)，從而有效地避免了大腦衰老。古人有云：“人之心不可一日不用，尤不可以一日不養(yǎng)?！币嗍钦f明了人到老年一定要用腦、養(yǎng)腦。用腦不可過度，過度用腦反而加速腦的衰老。

2.飲食養(yǎng)生

2-1　人體需要哪些營養(yǎng)素

食物的營養(yǎng)功用是通過它所含的營養(yǎng)成分來實現(xiàn)的，這些有效成分就叫做營養(yǎng)素。人體必需的營養(yǎng)素有50種左右，一般分為6類，包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)（包括微量元素）和水。其中糖類、脂肪、蛋白質(zhì)被稱為“三大營養(yǎng)素”（現(xiàn)在把食物纖維稱為第七營養(yǎng)素）。營養(yǎng)素按人體需要的多少，可分為常量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素。前者是指每日需要量在1克以上的營養(yǎng)素，如糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、水及鉀、鈉、鈣、鎂、磷、氯等。微量營養(yǎng)素指每日需要量為百分之幾克至千分之幾克的營養(yǎng)素，如鐵、銅、鋅、鉻、錳、鉬、硒、碘、氟以及某些維生素等。

2-2　合理營養(yǎng)的要求

⑴食物中應(yīng)該含有人體所需要的一切營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、無機(jī)鹽、水和纖維素等。

⑵食物要有良好的色、香、味，能促進(jìn)食欲，并易于消化吸收。飲食中不含有對人體有害的物質(zhì)。

⑶當(dāng)生活、工作環(huán)境和生理條件變化（如妊娠、哺乳、更年期）時，飲食營養(yǎng)的供給要做相應(yīng)的調(diào)整，避免營養(yǎng)素供給不足或過多。

⑷營養(yǎng)素的供給量要略高于身體對營養(yǎng)素的需要量。營養(yǎng)素的需要量是維持身體正常生理功能所必需的最低基本數(shù)量，供給量應(yīng)該比這個數(shù)量更充裕些。

2-3　健康飲食的關(guān)鍵在于均衡

生命在于運動，生命在于營養(yǎng)。我們每個人的樣子可以說是“吃”出來的。是不是經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)了，人民生活水平提高了，營養(yǎng)就跟得上了?不一定，這里有一個均衡營養(yǎng)與健康飲食的關(guān)系。我們每個人都要重視營養(yǎng)，因為營養(yǎng)不僅是個人問題，而且是社會問題。經(jīng)濟(jì)提高了，并不等于營養(yǎng)就好了。目前，由于營養(yǎng)不良，導(dǎo)致死亡的人數(shù)，高于任何傳染病。造成營養(yǎng)不良的主要原因是營養(yǎng)意識不高，營養(yǎng)知識不夠。認(rèn)為人餓了就吃，喜歡吃什么就吃什么，不認(rèn)為吃飯也是一門科學(xué)。營養(yǎng)問題是一個人文化素質(zhì)的表現(xiàn)，怎樣利用食品，保持自己的健康，靠的就是自己的基本營養(yǎng)知識。沒有不好的食物，只有搭配不好的食物。衛(wèi)生部通告全民的飲食八原則為：第一是食物多樣，谷類為主;第二是多吃蔬菜、水果;第三是常吃奶類、豆類制品;第四是經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉;第五是掌握自己的飯量，保持適宜的體重;第六是吃清淡、少鹽的東西;第七是飲酒要限量，不要過度飲酒;第八是吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食品。另外，中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)我國國民的實際情況擬建了一個居民膳食食物寶塔，分五層：第一層為寶塔底，是谷類食物。各種糧食中含的較多，輕體力勞動者每天300～400克。第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400～500克蔬菜，100～200克水果。第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚200克，肉50～100克，蛋20～50克。第四層是奶。一般人每天喝250～500毫升。第五層是鹽和糖。鹽每天的食量不超過6克，糖每天吃得不要太多。愿每個人都重視營養(yǎng)，合理搭配膳食，做一個健康向上的人。

《素問·臟氣法時論篇》記述：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)益精氣?！本鸵寻谑仇B(yǎng)中飲食搭配及營養(yǎng)全面、合理的認(rèn)識。

2-4　三餐粗細(xì)搭配保健康

《中國居民膳食指南》第一條提出：“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配?！惫阮愂澄锸俏覈鴤鹘y(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是平衡膳食的基本保證。以谷類為主的膳食可以提供充足的能量，避免攝入過多高能量、高脂肪的動物性食物，有利于預(yù)防與營養(yǎng)相關(guān)的慢性病。據(jù)“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”顯示：我國城鄉(xiāng)居民的膳食營養(yǎng)狀況雖然得到明顯改善，但有些慢性病如高血壓、糖尿病、高脂血癥、肥胖也隨之明顯增加，已成為威脅居民健康的嚴(yán)重問題。所以《中國居民膳食指南》專家委員會對原指南進(jìn)行了修改，在食物多樣、谷類為主的基礎(chǔ)上又提出粗細(xì)搭配。粗細(xì)搭配有兩層意思，一是要多吃一些粗糧，如玉米、小米、雜豆、蕎麥、燕麥、紅小豆、綠豆等，二是要適當(dāng)增加一些加工程度低的米面，這是因為在粗糧和低加工的糧食中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)比口感好的精米白面多，而這些成分也正是人體容易缺乏的。

近年的研究表明，進(jìn)食粗雜糧后血糖變化小，這可以減慢淀粉的吸收和利用，有利于對糖尿病人血糖的控制；也有助于降低患缺血性中風(fēng)的危險。粗糧含有較多膳食纖維，能吸水增加糞便體積，促進(jìn)腸蠕動，防止便秘和痔瘡；還可以增加飽腹感，對減肥有利；并且能降低血清膽固醇，預(yù)防高脂血癥、冠心病及膽石癥。研究資料還證明，膳食纖維可以黏著和稀釋致癌物，縮短致癌物在腸道的存留時間，減少癌癥的發(fā)生。

《中國居民膳食指南》中建議：每人每天最好能吃50克(1兩)以上的粗糧。老年人容易便秘，患心腦血管病、糖尿病、肥胖病的危險性增加，每日可吃到100克(2兩)，但消瘦、營養(yǎng)不良、消化不良的老人則要少吃些。兩歲以下的幼兒食物還是要細(xì)軟，盡量避免攝入含有過多膳食纖維的粗制食物。肥胖及有“三高”癥者還應(yīng)適當(dāng)多吃些粗糧。

在日常膳食安排中怎樣做到粗細(xì)搭配呢？可以適當(dāng)選擇全谷、全麥?zhǔn)澄?，如早餐吃全麥面包、玉米面包，或燕麥片、豆?jié){；每日在主食中以部分粗糧替代細(xì)糧，如吃糙米飯，白面、玉米面、小米面混合饅頭，玉米面加各種蔬菜制成的菜團(tuán)子，八寶粥等。對于兒童，粗糧不宜作為主食，可作為副食搭配，如小米粥、紅小豆粥、玉米面粥、小金銀卷等。零食也可吃全麥餅干、煮玉米或粗糧制成的糕點等。總之，粗糧雖口感差些，但只要精工細(xì)作，同樣能制成多種多樣誘人的美味食品。

如上面所說，粗糧好但也不是多多益善，要按照中國居民膳食指南中推薦的量上下浮動一些就好，因為粗糧畢竟口感粗糙些，一般不好消化，胃腸功能減弱的老年人，懷孕期和哺乳期婦女以及發(fā)育期的兒童、青少年不建議過量食用，會影響其他營養(yǎng)素的吸收和利用。

2-5　飲食習(xí)慣與養(yǎng)生

每個國家或地區(qū)的人飲食結(jié)構(gòu)都不太一樣，東方人的主食是米飯和面食，而西方人喜愛面包和黃油。飲食習(xí)慣也因各民族文化、傳統(tǒng)和生活環(huán)境的不同而有所差異，這是在日常飲食中形成的。一些人在固守飲食傳統(tǒng)與追求美味的同時，在不知不覺中形成了不良的飲食習(xí)慣。

2-5-1　飲食“四度”與健康

飲食中有四個“度”要把握好，這“四度”即溫度、硬度、量度與速度，它們與健康息息相關(guān)。

⑴飲食的溫度：如果食物過熱，易損傷口腔、牙齦、食道及胃黏膜，使其充血、壞死、潰瘍，會增加吸收致癌物質(zhì)的機(jī)會。有資料表明，食管癌與經(jīng)常進(jìn)食燙食有關(guān)。但食物過冷也不行，會引起胃液分泌減少，影響消化功能，導(dǎo)致消化不良、腹痛、腹瀉等。

⑵飲食的硬度：粗糙堅硬的食物進(jìn)入胃后，不易消化，胃腸負(fù)擔(dān)重，腸黏膜受損，常引起胃炎、胃潰瘍等。但長期進(jìn)食精細(xì)食物同樣不好，精細(xì)食品所含纖維素、維生素較少，缺乏纖維素可導(dǎo)致便秘、口腔潰瘍、夜盲癥等多種疾病。所以，不宜長期進(jìn)食過于粗糙和過于精細(xì)的食物。

⑶飲食的量度：進(jìn)食的量度以吃飽為宜，不宜過少，也不宜過飽。經(jīng)常忍饑挨餓，會導(dǎo)致貧血和低血糖。但進(jìn)食不加節(jié)制，暴飲暴食，又會加重胃、胰腺、腸道的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良、膽囊炎、胰腺炎等。

⑷飲食的速度：進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，要充分咀嚼，速度不能太快。如果速度太快，食物沒充分咀嚼就進(jìn)入胃，胃要加大工作量才能完成消化。長期如此，會出現(xiàn)胃炎、胃潰瘍等疾病。

2-5-2　進(jìn)餐“三宜三不宜”

進(jìn)餐的習(xí)慣會對食物的消化和營養(yǎng)的吸收產(chǎn)生不同程度的影響。要使進(jìn)餐更趨科學(xué)合理，應(yīng)注意進(jìn)餐的“三宜三不宜”。

⑴餐前宜樂觀：俗話說,“酒逢知己千杯少”，精神舒暢愉快，則大腦細(xì)胞活動有序，食欲好，消化功能正常。反之，情緒不好，則惱怒憂思，無食欲，勉強(qiáng)進(jìn)食也腹脹不爽。因此，進(jìn)餐時，應(yīng)努力營造輕松愉快的良好氣氛。同時，可以在飯前或進(jìn)餐時播放一些輕松、柔和的音樂或幽默小品、相聲、笑話等，以利于增進(jìn)食欲和加強(qiáng)消化功能。

⑵進(jìn)食時宜專心：吃飯時，只有摒除一切雜念，把注意力集中到飲食上來，才能更好地享受美味，也利于消化吸收。俗話說，“食不言，寢不語”，吃飯不專心，既影響食欲，又有礙食物的消化吸收，對人體健康不利。

⑶進(jìn)食宜喝湯：在進(jìn)食時，可喝些湯水，對身體有益，尤其對老年人，更是如此。老年人容易缺水，可適當(dāng)喝湯。一則可補(bǔ)充體內(nèi)水分；二則湯水與食物相混，有助于食物的消化與吸收；三則可防止便秘。但一次喝湯不可過多，過多則有礙腸胃消化。

⑷就餐不宜湯泡飯：在進(jìn)餐時，不宜用湯水泡飯，否則飯易沉入食道，不經(jīng)口腔咀嚼、唾液消化就入胃，會加重胃腸負(fù)擔(dān)，也不利于食物的消化吸收。

⑸餐中不宜高聲談?wù)摚哼@與咽喉部的特殊生理結(jié)構(gòu)有密切的關(guān)系。因為咽上部與鼻腔相通，咽中部經(jīng)咽峽與口腔相通，咽下部經(jīng)喉口與喉腔相通，所以咽既是氣體出入的通道，又是食物的通道。在吞咽進(jìn)食的一瞬間，呼吸通道暫時阻斷，讓食物順利通過咽，進(jìn)入食管。如果吃飯時大聲談笑，易使食物誤入喉腔、氣管而引起嗆咳，甚至?xí)斐蓺夤芏氯瑖?yán)重時會導(dǎo)致窒息。

⑹進(jìn)餐不宜飲濃茶：濃茶中含鞣酸較多，易與食物中的蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)成分凝集，形成沉淀，使胃腸道難以消化吸收，影響蛋白質(zhì)及有關(guān)營養(yǎng)成分的利用。濃茶中咖啡因含量較高，易造成心動過速、心律不齊，對患有冠心病、肺心病、高血壓等病的老年人尤為不宜。餐中飲茶，會稀釋胃液，影響食物的消化，對老年人尤其不利。

2-5-3　飯后“三要三不要”

在進(jìn)餐過后，人們往往有各自不同的生活習(xí)慣，或居家休息，或外出散步等。到底哪些習(xí)慣是科學(xué)的，哪些習(xí)慣對養(yǎng)生不利，需要我們來做進(jìn)一步的了解判斷。

⑴飯后要漱口：飯后及時漱口，可使口腔保持清潔，防口臭、防齲齒，維護(hù)牙齒堅固，助消化。一般進(jìn)食之后，口腔內(nèi)包括齦縫齒隙及咽部容易殘留一些食物殘渣，若不及時清除，容易引起口臭、牙齦發(fā)炎、扁桃體發(fā)炎及齲齒。特別是吃過甜食之后，若不及時漱口，更易發(fā)生齲齒。另外，飯后漱口，濃茶最佳，尤以綠茶為好。

⑵飯后要散步：飯后宜做一些從容緩和的活動，如散步等。因為進(jìn)食后緩慢活動，有利于胃腸蠕動，促進(jìn)食物的消化吸收。俗話說，“飯后百步走，活到九十九”“飯后走百步，不用進(jìn)藥鋪”，就是講飯后散步有幫助消化的作用。

⑶飯后要按摩：在進(jìn)餐后，對腹部進(jìn)行按摩可對身體有益。按摩腹部有利于胃部的血液循環(huán)，同時也可加強(qiáng)胃的蠕動功能。具體方法是，飯后先將兩手搓熱，在上腹部按順時針方向從左到右、自上而下地環(huán)轉(zhuǎn)按摩，可連續(xù)30～40次。

⑷飯后不要立即吃水果：水果中含單糖較多，且易被小腸吸收，如果飯后立即吃水果，易產(chǎn)生腹脹，不利于食物的消化吸收。即使吃水果，也應(yīng)餐前1小時或飯后1～3小時為宜。

⑸飯后不要馬上洗澡：進(jìn)餐后，人體血液主要流向消化道，以適應(yīng)腸胃等消化食物的需要。如果飯后馬上洗澡，會使血液過多分散，不利于食物的消化吸收。

⑹飯后不要做劇烈運動：飯后做劇烈運動，一則使血液不能較集中供應(yīng)消化器官，弱化消化功能；二則劇烈運動容易損傷腸胃，甚至產(chǎn)生腸扭轉(zhuǎn)、胃穿孔等嚴(yán)重病癥，對身體極為不利。

2-6　中醫(yī)飲食養(yǎng)生四大特色

俗話說：“民以食為天。”自我國商代以來，歷代中醫(yī)對飲食養(yǎng)生多有所繼承和發(fā)展。在五千年社會歷史變革的長河中，雖難免受佛教、道教等宗教文化的某些影響，但也逐漸形成了中醫(yī)食養(yǎng)的若干風(fēng)格和原則，其特點大致可概括為四點。

2-6-1　固后天之本，及早食養(yǎng)

祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，脾胃為人體的后天之本，故倡導(dǎo)養(yǎng)生特別是食養(yǎng)須從青年、中年開始，經(jīng)過飲食調(diào)理以保養(yǎng)脾胃實為養(yǎng)生延年之大法。如甘味淡薄也足以滋養(yǎng)五臟，故勸人盡量少吃生冷、燥熱、厚膩飲食，不致?lián)p傷脾胃。

2-6-2　食養(yǎng)關(guān)鍵在于飲食有節(jié)

恰當(dāng)?shù)厥仇B(yǎng)，多可祛病長壽。節(jié)制飲食的要點關(guān)鍵在于“簡、少、儉、謹(jǐn)、忌”五字。飲食品種宜恰當(dāng)合理，進(jìn)食量不宜過飽，每餐所進(jìn)肉食不宜品類繁多，要十分注意良好的飲食養(yǎng)成習(xí)慣和講究衛(wèi)生，宜做到先饑而食，食不過飽，未飽先止；先渴而飲，飲不過多，并慎戒夜飲等。此外，過多偏食、雜食也不相宜。

2-6-3　先食療，后藥餌

食療在祛病治疾方面要長期使用。老年人多有五臟衰弱、氣血耗損狀況，加之脾胃運化功能減退，故以飲食調(diào)治，易取得用藥物所難獲及的功效。因大多數(shù)老年人患有程度不一的慢性病或身體虛弱，一則難堅持長期服藥，二則易發(fā)生不良反應(yīng)，故先食療而后在必要時用藥較為妥當(dāng)。

2-6-4　中醫(yī)食養(yǎng)原則

食宜細(xì)嚼緩咽，忌狼吞虎咽。宜善于選食和節(jié)制飲食，對油膩、葷腥、香燥炙炒、濃醇厚味飲食更宜少進(jìn)。淡食最宜人，宜清淡飲食為好。食宜暖，但暖亦不可太燙口，以熱不灼唇，冷不冰齒為宜。堅硬或筋韌、半熟之肉品多難消化，食宜熟軟，老人更宜。

以上四點是中醫(yī)食養(yǎng)的特色和原則，因合乎食養(yǎng)保健延齡之道，故讀者宜深入領(lǐng)會，認(rèn)真實踐，必有所獲。

2-7　老年人飲食養(yǎng)生

2-7-1　減少膽固醇的攝入量

維護(hù)心血管健康是老年人保持精力充沛和體能旺盛的重要飲食原則，要減少飲食中膽固醇的攝入量，防止血管老化。膽固醇過多，將加速老年人動脈硬化、增加心血管疾患的發(fā)病率。因此，在維持正常體重的前提條件下，應(yīng)注意選擇食物。具體措施是：嚴(yán)格限制進(jìn)食含高膽固醇食物，如各種動物性脂肪(鴨油、魚油除外)、動物臟腑類食品、蛋黃、魚子、魷魚、蟹魚、黃油、奶油和巧克力等甜食；避免過多地攝取鹽分；多選食不飽和脂肪酸含量較高的植物油(椰子油除外)，這些油中含有增進(jìn)血管健康、抵抗老化的維生素E。

2-7-2　限制總能量攝入

合理分配能量來源，人過中年，機(jī)體基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，活動量逐漸減少，能量供給量一般比中青年人降低10%～20%。在正常情況下，人體的能量需要與其食欲相適應(yīng)。當(dāng)正常食欲得到滿足時，能量需求一般可以滿足，體重維持不變。人體所需能量來源于糖類、脂肪和蛋白質(zhì)。1克糖類或蛋白質(zhì)，均可產(chǎn)生16.74千焦(4千卡)熱量。1克脂肪則可產(chǎn)生37.66千焦(9千卡)熱量。

體重正常的老年人，四季所需熱量約為：春季7640千焦，夏季7642千焦，秋季7315千焦，冬季7370千焦。根據(jù)中國人的傳統(tǒng)膳食習(xí)慣，糖類提供的能量占總能量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白質(zhì)占10%～15%為宜。如果膳食中糖類含量太高，脂肪含量太少，則膳食體積便會增大。這樣不僅不耐餓，還會增加B族維生素的消耗，影響到脂溶性維生素的正常吸收；如果脂肪含量過高，糖類太少，則易患冠心病、結(jié)腸癌、乳腺癌等病；如果蛋白質(zhì)過少，亦會影響身體健康，過多則會增加肝腎的代謝和負(fù)擔(dān)?？梢姡侠矸峙涿咳丈攀持械哪芰縼碓词菢O為重要的。

2-7-3　限制脂肪的總攝入量

脂肪含能量高，在人體中可以儲存，很少有人因缺少脂肪而引起病變。攝食過多的脂肪極易誘發(fā)多種老年性疾病，如高膽固醇血癥、高脂蛋白血癥、器官組織癌變和消化不良型腹瀉等。由于高脂膳食中植物纖維少，會使胃腸蠕動變?nèi)?，糞便在體內(nèi)存留時間過長，從而加重了外源性和內(nèi)源性毒素對人體的致病作用。膳食中的脂肪主要來源于烹調(diào)用油、肉類、奶油、黃油等，其總量不宜超過食物總量的25%，以每日每千克體重攝取1克以下為宜。身體肥胖或超重者，攝取量應(yīng)嚴(yán)加限制。

2-7-4　注意蛋白質(zhì)的供應(yīng)

蛋白質(zhì)是一種最重要的營養(yǎng)素，它的基本結(jié)構(gòu)單位是氨基酸，幾乎參與了人體內(nèi)一切正常的生理活動。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。在老年人中，不少人存在著輕度的蛋白質(zhì)缺乏癥，如貧血、抗病能力降低、神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能減退、肌肉組織退化、酶活動降低等。這些病狀常常被機(jī)體的老化現(xiàn)象所掩蓋而沒有得到足夠的重視。老年人攝食的蛋白質(zhì)總量一般不能低于中年人，以每日每千克體重保證1～1.5克為宜，其主要來源有肉類、水產(chǎn)品、蛋類、干豆類和鮮奶。老年人的胃腸道吸收功能較差，每日膳食中的蛋白質(zhì)以優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)和半完全蛋白質(zhì)為主，即動物性蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)。只有這樣，才能很好地滿足機(jī)體對蛋白質(zhì)的需求。

2-7-5　注意選擇食物

在保證各主要營養(yǎng)素的充足供應(yīng)之后，還應(yīng)格外注意食物的消化吸收率，即努力提高食物的營養(yǎng)價值。主要方法有以下兩種：一是注意選擇容易消化的食物。例如，黃豆的蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量優(yōu)，但老年人難于咀嚼，因此，最好選食黃豆制品，如豆?jié){、豆芽、豆腐、豆腐皮等，每日飲200毫升豆?jié){即可得8克蛋白質(zhì)。雞肉不僅蛋白質(zhì)含量高，且結(jié)締組織松軟，脂肪分布均勻，故較易消化；魚的肉質(zhì)細(xì)嫩，肌纖維較短，含水分多，含飽和脂肪酸較少，蛋白質(zhì)消化吸收率可高達(dá)87%～98%。二是老年人對面粉和大米的凈利用率低于中年人，如能將各類食品搭配適宜，則可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，從而大大提高食物的營養(yǎng)價值。例如，用各占33%的豆粉、面粉、玉米粉制成混合食品后，其營養(yǎng)價值比原來單獨攝食時提高8倍；如用黃豆20%、玉米和小米各40%，混合磨碎后，其營養(yǎng)價值可提高3倍以上。此外，常用各種豆類熬粥，煮飯或做餡也可提高其營養(yǎng)價值。

2-7-6　注意選用粗糧和糙米食品

延緩衰老進(jìn)程可適當(dāng)選食粗糧和糙米，不僅可以充分發(fā)揮牙齒的咀嚼功能，增強(qiáng)牙周組織的抗病能力，保持牙齒的穩(wěn)固，還可以推遲牙齒和牙周組織的衰老過程。此外，由于粗糧和糙米制品容易使人產(chǎn)生飽腹感，因而可以有效地幫助老年人避免各類營養(yǎng)素的過多攝入。此類食物中含有大量的纖維素，可增加人體對食物消化吸收后的廢棄物體積，使之較快地排出體外，從而降低了各類毒素侵害機(jī)體的可能性。同時糙米胚芽中含有的維生素E是天然的抗氧化劑，有利于維持人體細(xì)胞膜的正常功能，從而延緩機(jī)體老化的過程。

2-7-7　提倡營養(yǎng)全面切忌偏食

任何食物只要可食，且不含有害物質(zhì)，都可稱為有營養(yǎng)的食物，因為它至少含有一種或一種以上的營養(yǎng)素。如果各種食物搭配得當(dāng)，不但可消除某些食物的不良作用，還有利于發(fā)揮營養(yǎng)素之間的互補(bǔ)作用。老年人對營養(yǎng)的需求是多方面、多功能的，沒有哪一種或幾種天然食物能完全包含人體所需的多類營養(yǎng)成分。很多人在長期生活中養(yǎng)成了對某些食品的特殊偏愛，進(jìn)而產(chǎn)生偏食現(xiàn)象；有些人因為某種緣故而采取了不正確的節(jié)食方法或過分偏愛素食；還有些人則片面追求口福，放縱食欲，終日大魚大肉，嗜食高級補(bǔ)品、糖果和點心。凡此種種，勢必造成營養(yǎng)失調(diào)和自身免疫功能下降，其后果是損害身體健康，甚至引起某些疾病。老年人的膳食必須堅持多樣化，力爭做到合理調(diào)配，以保證營養(yǎng)平衡。

3.運動養(yǎng)生

運動養(yǎng)生是指用活動身體的方式維護(hù)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延長壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法。中華民族的運動養(yǎng)生特色是：以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運動的基本特點，強(qiáng)調(diào)意念、呼吸和軀體運動相配合的保健活動。傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生，經(jīng)過歷代養(yǎng)生家的不斷總結(jié)和補(bǔ)充，逐漸形成了運動肢體、自我按摩以練形，呼吸吐納、調(diào)整鼻息以練氣，寧靜思想、排除雜念以練意的保健方法。

醫(yī)學(xué)的發(fā)展，為運動養(yǎng)生提供了理論依據(jù)、指導(dǎo)原則、發(fā)展方向以及必要限制等，使運動養(yǎng)生向全面、合理的方向發(fā)展。流通氣血、長養(yǎng)精神、強(qiáng)筋壯骨、滑利關(guān)節(jié)、堅膚壯肌、聰耳明目、充臟暢腑，從而達(dá)到精力旺盛，氣血充足，思維敏捷，反應(yīng)快速，耐力持久，老而不衰。

3-1　運動養(yǎng)生形式

⑴散步：每日漫步，講規(guī)律，講持久。民諺曰：飯后百步走,活到九十九。持之以恒，方可見功。

⑵跑步：提倡以適當(dāng)?shù)乃俣扰苓m當(dāng)?shù)木嚯x，太短、太慢難以起到健身作用，太快、太長則以競賽為目的而非健身，須量力而行，要持之以恒，一般人選擇跑步距離在800～3000米之間較為適宜。

⑶健身操和健美操：徒手操如早操、工間操、課間操，均屬健身操類，目的在于全民健身，人人可行。時下流行的健美操，則要求更高，運動量美器械有啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠、爬繩(爬桿)及各種健身器等，可選擇自己適合和喜愛的項目進(jìn)行鍛煉。但杠鈴不適于未成年人，以免影響身高的發(fā)育。單杠、雙杠中一些復(fù)雜動作須有專人指導(dǎo)及保護(hù)，以免練習(xí)不當(dāng)而受傷。踢毽、跳繩，簡單易行，可以大力推行。

⑷登山：是良好的戶外運動，取其景致自然，空氣新鮮，于怡情中健身?？鬃釉唬骸叭收邩飞?、智者樂水?！钡巧街畼罚蓙硪丫?。

⑸游泳：古代受氣候的限制，不能四季皆行，但春江水暖時，可更衣游水，沐浴自然。

⑹武術(shù)：可分徒手及持械兩大類，其目的既有技擊格斗、御敵防身的一面，亦有強(qiáng)健體魄、養(yǎng)生延年的一面。在徒手健身術(shù)中，有五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、太極拳、形意拳、八卦掌等。

3-2　運動養(yǎng)生的好處

中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié)，調(diào)意識以養(yǎng)神；以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運，周流全身；以氣導(dǎo)形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運動，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個機(jī)體。如是，則形神兼?zhèn)?，百脈流暢，內(nèi)外相和，臟腑協(xié)調(diào)，機(jī)體達(dá)到“陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進(jìn)機(jī)體健康，以保持旺盛的生命力。現(xiàn)代科學(xué)研究證明，經(jīng)常而適度地進(jìn)行體育鍛煉，對機(jī)體有如下好處。

⑴可促進(jìn)血液循環(huán)，改善大腦的營養(yǎng)狀況，促進(jìn)腦細(xì)胞的代謝，使大腦的功能得以充分發(fā)揮，從而有益于神經(jīng)系統(tǒng)的健康，有助于保持旺盛的精力和穩(wěn)定的情緒。

⑵使心肌發(fā)達(dá)，收縮有力，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心臟的活力及肺臟呼吸功能，改善末梢循環(huán)。

⑶增加膈肌和腹肌的力量，促進(jìn)胃腸蠕動，防止食物在消化道中滯留，有利于消化吸收。

⑷可促進(jìn)和改善體內(nèi)臟器自身的血液循環(huán)，有利于臟器生理功能的正常運行。

⑸可提高機(jī)體的免疫功能及內(nèi)分泌功能，從而使人體的生命力更加旺盛。

⑹增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的活力，使人動作靈活輕巧，反應(yīng)敏捷、迅速。

3-3　運動養(yǎng)生的特點

3-3-1　以祖國醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)健身運動

無論哪一種傳統(tǒng)的健身方法，都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運動的基本要點，以動形為基本鍛煉形式。用陰陽理論指導(dǎo)運動的虛、實、動、靜；用開闔升降指導(dǎo)運動的屈伸、俯仰；用整體觀念說明運動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。所以，健身運動的每一招式都與中醫(yī)理論密切相關(guān)。

3-3-2　注重意守、調(diào)息和動形的協(xié)調(diào)統(tǒng)一

強(qiáng)調(diào)意念、呼吸和軀體運動的配合，即所謂意守、調(diào)息、動形的統(tǒng)一。意守指意念專注，調(diào)息指呼吸調(diào)節(jié)，動形指形體運動。統(tǒng)一是指三者之間的協(xié)調(diào)配合，要達(dá)到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動、靜得宜，方能起到養(yǎng)生、健身的作用。

3-3-3　融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體

傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生法是我國勞動人民智慧的結(jié)晶。千百年來，人們在養(yǎng)生實踐中總結(jié)出許多寶貴的經(jīng)驗，使運動養(yǎng)生不斷地得到充實和發(fā)展，形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法。源于導(dǎo)引氣功的功法有五禽戲、八段錦等；源于武術(shù)的功法有太極拳、太極劍等。然而，無論哪種功法，運用到養(yǎng)生方面，則都講求調(diào)息、意守、動形，都是以暢通氣血經(jīng)絡(luò)、活動筋骨、和調(diào)臟腑為目的。融諸家之長為一體，是運動養(yǎng)生的一大特點。

3-4　運動養(yǎng)生的原則

我國傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生法之所以能健身、治病、益壽延年，是因為它有一套較為系統(tǒng)的理論、原則和方法，注重和強(qiáng)調(diào)機(jī)體內(nèi)外的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，和諧適度。從其鍛煉角度來看，歸納起來，原則有三。

3-4-1　掌握運動養(yǎng)生的要領(lǐng)

傳統(tǒng)運動養(yǎng)生的練功要領(lǐng)就是意守、調(diào)息、動形的統(tǒng)一。這三方面中，最關(guān)鍵的是意守。只有精神專注，方可寧神靜息，呼吸均勻，導(dǎo)氣血運行。三者的關(guān)系是：以意領(lǐng)氣，以氣動形。這樣，在鍛煉過程中，內(nèi)煉精神、臟腑、氣血；外煉經(jīng)脈、筋骨、四肢，使內(nèi)外和諧、氣血周流，整個機(jī)體可得到全面鍛煉。

3-4-2　強(qiáng)調(diào)適度，不宜過量

運動養(yǎng)生是通過鍛煉以達(dá)到健身的目的，因此，要注意掌握運動量的大小。運動量太小則達(dá)不到鍛煉目的，起不到健身作用；太大則超過了機(jī)體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳?！彼裕\動健身強(qiáng)調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達(dá)。

3-4-3　提倡持之以恒，堅持不懈

鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷?！傲魉桓瑧魳胁惑肌边@句話，一方面說明了“動則不衰”的道理，另一方面也強(qiáng)調(diào)了經(jīng)常、不間斷的重要性；水常流方能不腐，戶樞常轉(zhuǎn)才能不被蟲蠹。只有持之以恒、堅持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達(dá)到鍛煉目的的。運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。

3-5　老人健身養(yǎng)生要點

老年健身要遵循以下要點：一個目標(biāo)、一個重點、三個要。

一個目標(biāo)：以健身為目標(biāo)。要做到少說東、少說西，健身鍛煉是目的；不說好、不說壞，心態(tài)平衡是關(guān)鍵；少說、少聽、少煩惱，健身程序不能少。

一個重點：就是護(hù)腎。它是生命之源，主骨，生髓，主腦。腎藏精，又有主水、納氣等作用，是人體生命活動的原動力。健身必須先強(qiáng)腎，腎使人的精力充沛?？蛇M(jìn)行以下保健措施，一是前后彎腰；二是拍打兩腎；三是雙手搓腎部81次；四是左右彎腰；五是撞樹按摩兩腎和揉腹；六是太極拳，以腰為軸運動兩腎。

三個要：一要“靜養(yǎng)”，即閑暇無事閉目靜坐“養(yǎng)神”。尤其老年人應(yīng)多坐。靜則安神，閉目可幫助老年人排除雜念。靜生陰，陰陽協(xié)調(diào)才能保養(yǎng)心臟?？傊?，要保證每天有足夠的時間“養(yǎng)神”，對調(diào)節(jié)身心非常有效。二要“放下”，年近古稀無所求。日常生活中以平常心和清靜心看待一切，盡力擺脫家庭瑣事給你帶來的一切煩惱，要面對現(xiàn)實，不要自找煩惱，該你得的自然得，不該得的莫強(qiáng)求，盡力放下，任何事都不要放在心上，一切順其自然。三要“堅持”，就是要做到持之以恒，不能偷懶，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，除刮風(fēng)、下雨之外，都要堅持完成上述程序，即使不到室外在室內(nèi)也要完成，只有堅持才能達(dá)到預(yù)期效果。

3-6　運動養(yǎng)生的17個實用方法

第1式：發(fā)常梳　兩手十指自然微屈成爪形，從頭部前面向后方輕輕地梳發(fā)，反復(fù)做36次。能防治高血壓、頭暈頭痛，提高智力。

第2式:目常運　兩眼睜開，眼珠慢慢地向左右、上下、遠(yuǎn)近各活動18次，再向順時針和逆時針方向各轉(zhuǎn)動18次。能防治眼病，提高視力。

第3式：面常浴　兩眼輕閉，先將兩手掌搓24次，隨后將兩手掌面從鼻旁兩側(cè)向上按摩到前額，又向兩側(cè)分開按摩到太陽穴，再向下按摩到下頜，反復(fù)浴面18次，最后兩眼睜開。能防治面部瘡癤，消皺美容。

第4式：鼻常揉　用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。

第5式：齒常叩　先叩上下門牙36次，后叩兩側(cè)大牙36次，叩時力量不宜太大，以輕輕作響為度。能防治牙病，提高智力。

第6式：舌常攪　口唇輕閉，先將舌頭放在牙齒外面、嘴唇里面，按順時針和逆時針方向慢慢地轉(zhuǎn)動，各做9次。能防治牙周炎，提高語言能力，增加唾液。

第7式：津常咽　當(dāng)口腔中唾液較多時，要分三次，用意念誘導(dǎo)慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，幫助食物消化吸收。

第8式：耳常彈　口唇微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十個手指放在后腦部，用食指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈后腦部24次，可聽到咚咚響聲?？煞乐味。岣呗犃?。

第9式 ：頭常抬　頭部由前向后慢慢抬起，反復(fù)做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。

第10式：胸常擼　兩手掌面在胸部自上而下反復(fù)擼胸24次。能防治咳喘癥、心臟病、憂郁癥。

第11式：腹常摩　兩手掌心重疊放在肚臍中央，先在肚臍周圍按順時針方向小范圍摩腹12次，再大范圍摩腹12次。隨后按逆時針方向大范圍摩腹12次，再小范圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病。要注意的是，便秘宜順時針摩腹，腹瀉宜逆時針摩腹。

第12式：腰常轉(zhuǎn)　將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉(zhuǎn)三次，隨后以脊柱為軸，再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰三次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。

第13式：丹常養(yǎng)　兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體的精力、體力、智力、免疫力和活力。

第14式：肛常提　吸氣時慢慢地收腹提肛，呼氣時慢慢地鼓腹松肛，反復(fù)做20次。能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。

第15式：肩常搖　兩手臂由下，向后、向上、向前、再向下?lián)u動做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。

第16式：膝常蹲　兩膝稍屈、伸直，上下蹲膝反復(fù)做20次。能防治膝關(guān)節(jié)炎，增強(qiáng)下肢肌力。

第17式：腿常蹺　一側(cè)下肢著地，另一側(cè)下肢伸直上蹺，固定在一定高度，約5分鐘，兩腿交替。能防治下肢肌肉萎縮，增強(qiáng)下肢活動力量。

4.起居與睡眠養(yǎng)生

所謂睡眠養(yǎng)生，就是根據(jù)宇宙與人體陰陽變化的規(guī)律，采用合理的睡眠方法和措施，以保證睡眠質(zhì)量，恢復(fù)機(jī)體疲勞，養(yǎng)蓄精神，從而達(dá)到防病治病、強(qiáng)身益壽的目的。陰陽是人體的生理需要，也是維持生命的重要手段。可以說睡眠與生存有著同等重要的意義。歷代醫(yī)家和養(yǎng)生家對睡眠養(yǎng)生都很重視，科學(xué)的攝生保健更需要全面掌握睡眠的規(guī)律及方法。

4-1　睡眠的生理

睡眠是一種正常的生理現(xiàn)象，但在很長一段歷史中，人們對睡眠的機(jī)制認(rèn)識并不清楚。隨著科學(xué)的發(fā)展，人們在古代理論基礎(chǔ)上對有關(guān)睡眠的各種問題有了越來越清晰的認(rèn)識，并在實驗基礎(chǔ)上給予了科學(xué)的證實。

4-2　中醫(yī)的睡眠理論

中醫(yī)學(xué)從唯物的形神統(tǒng)一觀出發(fā)認(rèn)為，睡眠到清醒是人體寤與寐之間陰陽動靜對立統(tǒng)一的功能狀態(tài)，并運用陰陽變化、營衛(wèi)運行、心神活動來解釋睡眠過程，形成了獨具特色的睡眠理論。主要包括以下幾方面內(nèi)容。

4-2-1　晝夜陰陽消長決定人體寤寐

由于天體日月的運轉(zhuǎn)，自然界處于陰陽消長變化中，最突出的表現(xiàn)就是晝夜交替出現(xiàn)。晝屬陽，夜屬陰。與之相應(yīng)，人體陰陽之氣也隨晝夜而消長變化，于是就有了寤和寐的交替。寤屬陽，為陽氣所主，寐屬陰，為陰氣所主?？梢哉f，自從有了人類，就有了人類活動的規(guī)律——“日出而作，日入而息”。正如《靈樞·營衛(wèi)生會》言：“日入陽盡而陰受氣矣夜半而大會，萬民皆臥，命曰合陰；平旦陰盡而陽受氣，如是無已，與天地同紀(jì)?！薄鹅`樞·口問》又進(jìn)一步解釋說：夜半“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑”；白晝“陰氣盡而陽氣盛，則寤矣”。

4-2-2　營衛(wèi)運行是睡眠的生理基礎(chǔ)

人的寤寐變化以人體營衛(wèi)氣的運行為基礎(chǔ)，其中與衛(wèi)氣運行最為相關(guān)?！鹅`樞·衛(wèi)氣行》說：“衛(wèi)氣一日一夜五十周于身，晝行于陽二十五周，夜行于陰二十五周?！薄鹅`樞·營衛(wèi)生會》也說：“衛(wèi)氣行于陰二十五度，行于陽二十五度，分為晝夜，故氣至陽而起，至陰而止?！逼鹬钙鸫?，止即入睡。由此可見，衛(wèi)氣行于陰，則陽氣盡而陰氣盛，故形靜而入寐；行于陽，則陰氣盡而陽氣盛，故形動而寤起。所以，《靈樞·天年》說：“營衛(wèi)之行，不失其常，故晝精而夜瞑。”

4-2-3　心神是睡眠與覺醒的主宰

寤與寐是以形體動靜為主要特征的，形體的動靜受心神的指使，寐與寤以心神為主宰。神靜則寐，神動則寤；心安志舒則易寐，情志過極則難寐。張景岳在《景岳全書·不寐》中指出：“寐本乎陰、神其主也?！庇捎谒呤苄纳竦闹?，人們常因主觀意志需要，使睡眠節(jié)律改變?？傊?，在形神統(tǒng)一觀的指導(dǎo)下，寤與寐就被看作是兩者相互轉(zhuǎn)化的心身過程。

4-3　睡眠的分期

現(xiàn)代實驗研究將睡眠按深度分為四期：入睡期、淺睡期、中等深度睡眠期、深度睡眠期。入睡期和淺睡期易被喚醒，中等深度睡眠期和深度睡眠期處于熟睡狀態(tài)。睡眠又可分為兩種，即慢波睡眠和快波睡眠。開始入睡是慢波睡眠，大約持續(xù)90分鐘，然后轉(zhuǎn)入快波睡眠，持續(xù)15～30分鐘。睡眠過程是這兩種狀態(tài)交替進(jìn)行的，二者交替一次，即稱一個睡眠周期。一夜大約有四、五個周期。慢、快波睡眠期的正常比例是保證睡眠順利進(jìn)行的條件。

4-4　睡眠的作用

長沙馬王堆出土的醫(yī)書《十問》中說，“夫臥非徒生民之事也，舉鳧、雁、肅霜（鷫鸘）、蛇檀（鱔）、魚鱉、耎（蠕）動之徒，胥（須）食而生者，胥臥而成也……故一昔（夕）不臥，百日不復(fù)”，主張“道者靜臥”?？梢姡粌H人需要睡眠，任何生物都離不開睡眠。沒有適當(dāng)睡眠，就無法維持生命其他活動。歷代道、儒、佛、醫(yī)諸家對睡眠皆有很多論述，睡眠對長壽的意義是任何其他方式難以取代的，它的作用可概括為五個方面。

4-4-1　消除疲勞

睡眠是消除身體疲勞的主要形式。睡眠時，人體精氣神皆內(nèi)守于五臟，五體安舒，氣血和調(diào)，體溫、心率、血壓下降，呼吸及內(nèi)分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復(fù)。

4-4-2　保護(hù)大腦

睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等精神神經(jīng)癥狀，長期睡眠不足則會導(dǎo)致幻覺。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦。此外，大腦在睡眠狀態(tài)中耗氧量大大減少，利于腦細(xì)胞能量儲存，可以恢復(fù)精力，提高腦力活動效率。

4-4-3　增強(qiáng)免疫

睡眠不僅是智力和體力的再創(chuàng)造過程，還是疾病康復(fù)的重要手段。睡眠時身體能產(chǎn)生更多的抗原抗體，增強(qiáng)了機(jī)體抵抗力。睡眠還使各組織器官自我修復(fù)加快?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)常常把睡眠作為一種治療手段，用來醫(yī)治頑固性疼痛及精神病等。

4-4-4　促進(jìn)發(fā)育

睡眠與兒童生長發(fā)育有密切關(guān)系。嬰幼兒在出生后相當(dāng)長時期內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，需要更多的睡眠。嬰兒睡眠中有一半是快動波睡眠期（REM），而早產(chǎn)兒REM可達(dá)80%，說明他們的大腦尚未成熟。兒童生長速度在睡眠狀態(tài)下增快，因為在慢波睡眠期血漿中生長激素可持續(xù)數(shù)小時維持在較高水平，故要使兒童身高增長，就應(yīng)當(dāng)保證足夠的睡眠時間和質(zhì)量。

4-4-5　利于美容

睡眠對皮膚健美有很大影響。甜蜜的熟睡可使皮膚光滑，眼睛有神，面容滋潤，而由于精神創(chuàng)傷、疲勞過度及其他不良習(xí)慣造成的睡眠不足或失眠則會使顏面憔悴，毛發(fā)枯槁，皮膚出現(xiàn)細(xì)碎皺紋。在睡眠過程中，皮膚表面分泌和清除過程加強(qiáng)，毛細(xì)血管循環(huán)增多，加快了皮膚的再生。所以說，睡眠是皮膚美容的基本保證。

4-5　睡眠的時間和質(zhì)量

4-5-1　與睡眠時間有關(guān)的因素

足夠的睡眠是健康長壽的保證，但人的睡眠時間多長才算足夠，很難規(guī)定。每人每天生理睡眠時間根據(jù)不同的年齡、性別、體質(zhì)、性格、環(huán)境因素等而變化。一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數(shù)也越多。睡眠時間與年齡有密切的關(guān)系，是由人生長發(fā)育的規(guī)律決定的。嬰幼兒無論是腦還是身體都未成熟，青少年身體還在繼續(xù)發(fā)育，因此需要較多睡眠時間。老年人由于氣血陰陽俱虧，“營氣衰少而衛(wèi)氣內(nèi)伐”，故有“晝不精，夜不瞑”的現(xiàn)象，但并不等于生理睡眠需要減少。相反，由于老人睡眠深度變淺，質(zhì)量不佳，反而應(yīng)當(dāng)增加必要的休息，尤以午睡為重要，夜間睡眠時間也應(yīng)參照少兒標(biāo)準(zhǔn)。古代養(yǎng)生家說“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》認(rèn)為老年人宜“遇有睡思則就枕”，這是極符合養(yǎng)生道理的。睡眠時間還多少與性別有關(guān)，通常女性比男性平均睡眠時間長，現(xiàn)代研究認(rèn)為可能與性激素分泌差異有關(guān)。

4-5-2　體質(zhì)與性格因素

睡眠時間長短與人的體質(zhì)、個性也有密切關(guān)系。早在《內(nèi)經(jīng)》中就對此有明確論述，大量研究表明，睡眠多少與人體胖瘦有關(guān)。一般說來，按臨床體質(zhì)分類，陽盛型、陰虛型睡眠時間較少；痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。(體質(zhì)分型詳見第六章)

按五行體質(zhì)分類，金型、火型睡眠時間相對少，而水型、土型睡眠時間較多。西方人認(rèn)為性格與睡眠有關(guān)，內(nèi)向性格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向性格、實干類型的人睡眠時間較少。（五行體質(zhì)的分類：金型人體質(zhì)特點：體形比較瘦小，但肩背較寬，方形臉，鼻直口闊，四肢清瘦，動作敏捷，膚色較白;木型人體質(zhì)特點：膚色蒼白，頭小，面長，兩肩廣闊，背部挺直，身體小弱，手足靈活;水型人體質(zhì)特點：體形比較胖，偏矮，頭較大，腮部較寬，腹部較大，膚色偏黑，腰臀稍大，手指短，發(fā)密而黑，怕寒喜暖;火型人體質(zhì)特點：皮膚赤色，脊背肌肉寬厚，臉形瘦尖，頭小，肩背髀腹勻稱，手足小，步履穩(wěn)重，性情急;土型人體質(zhì)特點：皮膚黃色，面圓，頭大、肩背豐厚，腹大，大腿到跳脛部都生得壯實，手足不大，肌肉豐滿。）

4-5-3　環(huán)境、季節(jié)因素

不同的環(huán)境、季節(jié)的變化影響睡眠的調(diào)整。一般認(rèn)為，春、夏兩季宜晚睡早起（每天需睡5～7小時），秋季宜早睡早起（每天需睡7～8小時），冬季宜早睡晚起（每天需睡8～9小時）。如此以合四時生長化收規(guī)律。陽光充足的日子一般睡眠時間短，氣候惡劣的天氣里睡眠時間長。隨地區(qū)海拔增高，一般人的睡眠時間稍稍減少。隨緯度增加，一般人的睡眠時間稍要延長。

4-5-4　其他影響睡眠的因素

睡眠時間的變化還與工作性質(zhì)、體力消耗和生活習(xí)慣有關(guān)。體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長?，F(xiàn)代研究認(rèn)為，每個人最佳睡眠時間（稱睡眠中心時刻）是不同的，可分為“貓頭鷹型”和“百靈鳥型”。貓頭鷹型人每到夜晚思維能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百靈鳥型人的特點表現(xiàn)為入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般來說，大部分人表現(xiàn)為百靈鳥型節(jié)律。此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養(yǎng)條件、工作環(huán)境等有關(guān)。盡管個體所需睡眠時間差異很大，只要符合睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)就視為正常。

4-6　睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)

實際生活中可用以下標(biāo)準(zhǔn)檢查是否擁有較高的睡眠質(zhì)量。

⑴入睡快：上床后5～15分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

⑵睡眠深：睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒。

⑶無起夜：睡中夢少，無夢驚現(xiàn)象，很少起夜。

⑷起床快：早晨醒來身體輕盈，精神好。

⑸白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦：一般說來，睡眠質(zhì)量好，則睡眠時間可以少些。

4-7　睡眠規(guī)律與子午覺

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，是提高睡眠質(zhì)量的基本保障。前面已經(jīng)談過睡眠起臥規(guī)律與四時的關(guān)系，一天之中起臥亦有規(guī)律，即要使睡眠模式符合一日晝夜晨昏的變化?！额愋抟E·養(yǎng)生要訣》總結(jié)為：“春夏宜早起，秋冬任偃眠，偃忌日出后，早忌雞鳴前。”子午覺是古人睡眠養(yǎng)生法之一，即每天于子時、午時入睡，以達(dá)頤養(yǎng)天年的目的。中醫(yī)認(rèn)為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復(fù)?，F(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0～4點，肌體各器官功能降至最低；中午12～1點，是人體交感神經(jīng)最疲勞的時間，因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好，符合養(yǎng)生道理。據(jù)統(tǒng)計表明，老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發(fā)病率，有防病保健意義。

4-8　睡眠的方位與姿勢

4-8-1　睡眠的臥向

按四時陰陽定東西?！肚Ы鹨健さ懒逐B(yǎng)性》說“凡人臥，春夏向東，秋冬向西。”，即認(rèn)為春夏屬陽，頭宜朝東臥；秋冬屬陰，頭宜朝西臥，以合“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的原則。

4-8-2　睡眠姿勢

古人云：“立如松、坐如鐘、臥如弓?！别B(yǎng)生家認(rèn)為行走坐臥皆有要訣，能夠做到這一點，則自然不求壽而壽延。睡姿雖有千姿百態(tài)，以體位來分，不外乎仰臥、俯臥、側(cè)臥三種。歷代學(xué)者對此有很多論述可概括為以下幾點。

⑴常人宜右側(cè)臥：孔子在《論語》中說“寢不尸”“睡不厭屈，覺不厭伸”，意指睡眠以側(cè)曲為好。《千金要方·道林養(yǎng)性》說：“屈膝側(cè)臥，益人氣力，勝正偃臥?！边@說明側(cè)臥比仰臥好。側(cè)臥益氣活絡(luò)，仰臥則易造成惡夢、失精和打鼾。側(cè)臥與俯臥亦不同，氣功家口頭禪叫作“側(cè)龍俯虎仰癱尸”，認(rèn)為側(cè)臥利于調(diào)青龍，使肝脈舒達(dá)；俯臥利于調(diào)白虎，使肺脈宣降。但現(xiàn)代調(diào)查發(fā)現(xiàn)，俯臥不利于呼吸和心肺血液循環(huán)，也有損面部容顏。《釋氏戒律》說“臥為右側(cè)”，《續(xù)博物志》說“臥不欲左肋”，古今醫(yī)家都選擇右側(cè)臥為最佳臥姿。這是因為右側(cè)臥優(yōu)點在于使心臟在胸腔中受壓最小，利于減輕心臟負(fù)荷，使心輸出量增多。另外，右側(cè)臥時肝處于最低位，肝藏血最多，加強(qiáng)了對食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的代謝。右側(cè)臥時，胃及十二指腸的出口均在下方，利于胃腸內(nèi)容物的排空，故《老老恒言》說：“如食后必欲臥，宜右側(cè)以舒脾氣?！?/p>

⑵孕婦宜左側(cè)臥：對于女性來說，側(cè)臥較仰臥和俯臥好。俯臥可使顏面皮膚血液循環(huán)受影響，致皺紋增加；仰臥對婦女盆腔血液循環(huán)不利，易致各種月經(jīng)病。孕婦宜取左側(cè)臥，尤其是進(jìn)入中、晚期妊娠的人，此時大約有80%孕婦子宮右旋傾斜，使右側(cè)輸尿管受壓，易產(chǎn)生尿潴留傾向，長期可致右側(cè)腎盂腎炎。另外，右側(cè)臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液回流，不利于胎兒發(fā)育和分娩。仰臥時，增大的子宮可直接壓迫腹主動脈，使子宮供血量驟然減少，嚴(yán)重影響胎兒發(fā)育和腦功能發(fā)育。因此說，左側(cè)臥最利于胎兒生長，可以大大減少妊娠并發(fā)癥。

⑶嬰幼兒睡姿：對嬰幼兒來說，俯臥是最不良的臥姿。嬰兒自主力差，不能主動翻身，加之顱骨軟嫩，易受壓變形，俯臥時間一長，會造成面部五官畸形。長期一側(cè)臥或仰臥也易使頭顱發(fā)育不對稱。因而嬰幼兒睡眠時，應(yīng)在大人的幫助下經(jīng)常地變換體位，每隔1～2小時翻一次身。

⑷老人及病人睡姿：對于老年人來說，仰臥、俯臥、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好。對于心衰病人及咳喘發(fā)作病人宜取半側(cè)位或半坐位，同時將枕與后背墊高。對于肺病造成的胸腔積液病人，宜取側(cè)臥位，使胸水位置最低，不妨礙健側(cè)肺的呼吸功能。對于有瘀血癥狀的心臟病人，如肺心病人等，一般不宜取左側(cè)臥或俯臥，以防心臟負(fù)荷過大。近年有學(xué)者用慢鏡頭電影記錄了人在熟睡中的姿勢，發(fā)現(xiàn)每隔10～15分鐘就要變動一次，整個睡眠過程體位變動可達(dá)20次以上。因此，在入睡時養(yǎng)成正確睡姿的良好習(xí)慣，是有利于自身保健的，但并不要求睡著后姿勢永遠(yuǎn)不變。對此，孫思邈在《千金要方》中已有所論述：“人臥一夜當(dāng)作五度反復(fù)，常逐更轉(zhuǎn)?！闭麄€睡眠過程中保持不變的臥姿，是不符合生理要求的。

4-9　睡眠的禁忌

我國古人把睡眠經(jīng)驗總結(jié)為“睡眠十忌”。一忌仰臥，二忌憂慮，三忌睡前惱怒，四忌睡前進(jìn)食，五忌睡臥言語，六忌睡臥對燈光，七忌睡時張口，八忌夜臥覆首，九忌臥處當(dāng)風(fēng)，十忌睡臥對爐火。概括起來可分三個方面。

⑴睡前禁忌：睡前不宜飽食、饑餓或大量飲水及濃茶、咖啡等飲料?！杜碜鏀z生養(yǎng)性論》說“飽食偃臥則氣傷”，《抱樸子·極言》說：“飽食即臥，傷也”，《陶真人衛(wèi)生歌》說“晚食常宜申酉前，何夜徒勞滯胸膈”，都說明了飽食即臥，則脾胃不運，食滯胸脘，化濕成痰，大傷陽氣。饑餓狀態(tài)入睡則饑腸轆轆，難以入眠。睡前亦不宜大量飲水，飲水損脾，水濕內(nèi)停，夜尿增多，甚則傷腎。睡前更不宜飲興奮飲料，煙酒亦忌，以免難以入睡。睡前還忌七情過極，讀書思慮。大喜大怒則神不守舍，讀書極慮則神動而躁，致氣機(jī)紊亂，陽不入陰。睡前亦不可劇烈運動，以免影響入睡。

⑵睡中禁忌：寢臥忌當(dāng)風(fēng)，對爐火、對燈光。睡臥時頭對門窗風(fēng)口，易成風(fēng)入腦引起面癱、偏癱。臥時頭對爐火、暖氣，易使火攻上焦，造成咽干目赤鼻衄，甚則頭痛。臥時頭對燈光則神不寐。其次臥時忌言語哼唱。古人云：“肺為五臟華蓋，好似鐘罄，凡人臥下肺即收斂”，如果臥下言語，則肺振動而使五臟俱不得寧。睡臥時還忌蒙頭張口，《千金要方·道林養(yǎng)性》說“冬夜勿覆其頭得長壽”，此即所謂“凍腦”之意，可使呼吸通暢，腦供氧充足。書中還說“暮臥常習(xí)閉口，口中即失氣”，張口睡眠最不衛(wèi)生，易生外感，易被痰窒息。

⑶醒后禁忌：古人云：“早起者多高壽?！惫市押蠹蓱俅膊黄穑瘧杏X不利于人體陽氣宣發(fā)，使氣機(jī)不暢，易生滯疾。此外，且起忌惱怒，此大傷人神，這樣影響一日之內(nèi)的氣血陰陽變化，極有害于健康。

4-10　測測你的睡眠質(zhì)量

你留意自己一天到底睡多久了嗎？睡眠的時間是直接和睡眠質(zhì)量掛鉤的，自己測試一下吧！

⑴每天5小時睡眠或更少：如果每天睡得太少，身體就沒有機(jī)會停下來進(jìn)行內(nèi)部的血糖調(diào)節(jié)，這樣，你患2型糖尿病的概率就會比別人增加40%。而且，據(jù)測算，每天睡4個小時的人，會比睡眠5小時的人群更容易得高血壓和心律不齊。

⑵每天5～6小時睡眠：你的情況比前面的人要好，不過不要太樂觀，睡眠時間還是有些短，通常來講，記憶力還是會因為時間不足而受損，畢竟一年下來，你就比健康睡眠的人少睡了1個月的時間。

⑶每天6～7小時睡眠：你已經(jīng)離健康水平非常接近了，但在身體完全修復(fù)之前醒來，久而久之，體重增長過快將會變成你的麻煩。

⑷每天7小時睡眠：恭喜你，根據(jù)日本一項關(guān)于睡眠的研究得知，每天睡7小時的人可以活得最久。而這個時間，身體剛剛可以完成全部自我修復(fù)的過程，前一天的壓力也正好可以釋放干凈。

⑸每天超過8小時睡眠：全球的各種調(diào)查顯示，睡得越多，死亡率也就越高。如果你每天要睡9小時，那必須要看一下醫(yī)生了。

4-11　最佳的起床時間

7點21分是最佳起床時間。該研究結(jié)果是在“第五屆國際睡眠研究及睡眠醫(yī)學(xué)會聯(lián)盟會議”上公布的。英國威斯敏斯特大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，7:21后起床最好，因為如果在5:22～7:21起床，血液中可能引起心臟病的物質(zhì)會增加。英國拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心教授吉姆·霍恩則建議：一醒來就應(yīng)該將臺燈打開，讓人更快清醒過來。此外，起床時盡量不要太猛，應(yīng)遵循三個半分鐘的原則。

4-12　醒后如何保養(yǎng)

4-12-1　熨目運睛

清晨醒后不急于睜眼，兩掌相對，用力搓動由慢而快搓至雙掌暖熱后，以雙掌平熨雙目，如此反復(fù)十遍。熨目之后靜心調(diào)息，開始運睛，先令雙睛向右側(cè)運轉(zhuǎn)，然后向上、向左、向下復(fù)轉(zhuǎn)向右，運轉(zhuǎn)三次之后再反方向運轉(zhuǎn)三次，運睛要慢，開始可采取睜眼法運睛，雙睛隨手指的移動運轉(zhuǎn)，鍛煉一段時間后改用閉目運睛，使雙睛在意念的控制下運轉(zhuǎn)，運睛之后緊閉雙目片刻再突然急睜，令雙睛盡量外突，如果自覺眼前閃動金花，效果將更好。急睜雙目時要同時從口中吐出濁氣，爾后通過鼻腔進(jìn)行深吸氣，再以意念將氣送至丹田。眼睛是人體重要的感官之一，十二經(jīng)脈，三百六十五絡(luò)，其血氣皆上于面而走空竅，其精陽氣上走于目而為睛，肝開竅于目，目又為心竅，堅持熨目運睛，可使雙目明亮有神，防治內(nèi)障外翳及近視、遠(yuǎn)視的發(fā)生，而且可以起到調(diào)精理氣的作用。

4-12-2　叩齒咽津

叩齒的具體做法是：摒除雜念，全身放松，口唇微閉，上下牙齒有節(jié)奏地相互輕叩，同時用右掌邊緣部分輕叩自己的后項部，叩齒宜在清晨醒后進(jìn)行，養(yǎng)生家認(rèn)為:“清晨叩齒三百過者，永不動搖”。

中醫(yī)學(xué)將唾液稱為“金津玉液”“甘露”“華池之水”“神水”等，流傳著“白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長年”的諺語，認(rèn)為口中津液充盈是健康長壽的保證。唾液養(yǎng)生的具體方法有兩種: 一種是結(jié)合導(dǎo)引進(jìn)行，身體端坐，排除雜念，舌頂上腭，緊閉牙關(guān)，松弛面部肌肉，待調(diào)息入靜之后，唾液就會漸漸增多，等到唾液滿口時低頭緩緩咽下，并以意念送至臍下丹田。另一種方法不拘行坐立臥，晨起漱口之后凝神閉口，先叩齒36次，然后咬緊牙齒，用舌在口腔中四方攪動，不拘次數(shù)，以津液滿口為度，再分3次緩緩咽下，咽唾液時要注意“用意精猛，令津與氣汩汩然有聲”兩種方法，一靜一動，各有千秋。

4-12-3　梳發(fā)櫛沐

梳發(fā)櫛沐屬于頭部自我按摩，梳發(fā)要用特制的木梳或骨梳，櫛沐是指代梳，具體做法是: 雙手微張成耙齒狀，掌心面向頭部，以小指按壓攢竹穴，而后經(jīng)過神庭穴、前頂穴，移至頭后部的腦戶穴，隨著小指的移動和按摩，其他手指在腦殼相應(yīng)部位輕輕摩抓，每次摩抓36回，梳發(fā)的步驟與櫛沐相同，梳發(fā)櫛沐有改善局部的血液循環(huán)，使發(fā)根牢固，防止脫發(fā)及早生華發(fā)的作用，又可通經(jīng)活血，疏風(fēng)散熱，實踐證明堅持梳發(fā)櫛沐可防治腦血管硬化、高血壓、腦溢血、腦栓塞、偏頭痛以及老年癡呆癥。

4-12-4　面部按摩及鳴天鼓

先搓熱雙掌，再用掌心從前額向下頜部位均勻柔和地緩緩按摩面部，每日早晚各做一次，每次按摩數(shù)十遍至百遍,直至面部感到溫暖為止，如果預(yù)先在額部、眼角部等容易出現(xiàn)皺紋的部位涂一些杏仁甘油合劑(甜杏仁洗凈去皮，晾干，研為細(xì)末再加入等量甘油)，然后再進(jìn)行按摩，效果更好。面部按摩可以疏通面部的經(jīng)絡(luò)血脈，使面部皮膚滋潤光澤，預(yù)防皺紋的出現(xiàn)，若長期堅持面部按摩還可以促使目、鼻和耳的通利?！傍Q天鼓”的做法是: 以兩手掌心按在兩側(cè)耳孔，十指向后抱頭，將中指架在食指上，再以中指微微用力彈敲后頭部的枕骨處，以自己能夠聽到“空、空”的聲音為適度，連續(xù)彈敲24次后，雙掌心緊按耳孔驟然放開，反復(fù)8次。做“鳴天鼓”時要自始至終閉目養(yǎng)神，排除一切雜念，手法要由輕漸重，次數(shù)要由少至多，“鳴天鼓”有益于強(qiáng)神、健腦、聰耳。

起居養(yǎng)生歌

欲求健康樂逍遙，起居養(yǎng)生有訣竅；

黎明即起庭院掃，散步慢跑做做操；

踢腿甩臂太極拳，何必苦把仙方找；

定時大便莫憋尿，二便通暢疾病少；

一日三餐要定時，飲食有節(jié)勿過飽；

素食為主少葷肉，平衡膳食壽自高；

少量飲酒煙戒掉，防病防毒防感冒；

遠(yuǎn)眺眨眼做眼操，不要躺著看書報；

增減衣服隨氣候，被褥常曬勤洗澡；

春暖不要忙減衣，秋涼勿早增衣帽；

作息有序不熬夜，養(yǎng)生睡好子午覺；

工作娛樂要調(diào)理，疲勞過度精氣耗；

安閑好逸氣血滯，體弱多病易早夭；

居室潔凈勤通風(fēng)，空氣新鮮病不擾。