第十八章　小動(dòng)作大健康

第一節(jié)　刺激人體五個(gè)部位可增壽

平時(shí)有點(diǎn)小傷小病的，如感冒頭痛、脖子發(fā)僵、腰背酸痛等，你往往想著挺挺就過(guò)去了，去醫(yī)院沒(méi)時(shí)間，吃藥怕有副作用。其實(shí)有很多小病是可以通過(guò)自我按摩緩解的。尤其對(duì)身體的五大部位進(jìn)行刺激，就能有效地防治疾病，健身強(qiáng)體，益壽延年。下面，分別對(duì)這五個(gè)部位作簡(jiǎn)單介紹。

1.前胸

摩擦前胸可增強(qiáng)身體免疫力。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，前胸的胸腺是主宰人體整個(gè)免疫系統(tǒng)中最重要的免疫器官之一。胸腺分泌出來(lái)的免疫活性物質(zhì)，能監(jiān)視體內(nèi)變異細(xì)胞，并毫不留情地將其消滅；同時(shí)又有抗感染的功能和抗病能力；對(duì)延緩衰老也有一定的作用。每天堅(jiān)持用手掌上下摩擦前胸，上至胸部下至心窩部穴位100～200次，可激活胸腺，起到防病健身，祛病延年的作用。

2.脊柱按摩

脊柱可滋養(yǎng)全身器官。脊柱是養(yǎng)生學(xué)家極為關(guān)注的區(qū)域，它是人體兩條最大的經(jīng)脈之一督脈的行經(jīng)之地。脊柱兩側(cè)的經(jīng)絡(luò)與五臟六腑的關(guān)系極為密切。經(jīng)常按摩脊柱，則可激發(fā)經(jīng)絡(luò)的疏通，使氣血運(yùn)行、血脈流暢，滋養(yǎng)全身器官而健身。

3.腋窩

刺激腋窩可促進(jìn)血液循環(huán)。腋窩是血管、淋巴、神經(jīng)最多、最豐富的地方。它的健身奧秘之處，在于受刺激后會(huì)使人大笑。笑時(shí)使各器官都能得到運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，并使各器官充分得到養(yǎng)分和氧氣的交換，使大腦、心臟以及肺都受益匪淺，故專家們稱之為“腋窩運(yùn)動(dòng)”。

4.肚臍

肚臍常被養(yǎng)生學(xué)家稱為保健“要塞”。肚臍為神闕穴，中醫(yī)常用藥物貼敷肚臍，治療心絞痛、消化不良等病。經(jīng)常按摩肚臍有預(yù)防和治療中風(fēng)的作用，能防病健身，益壽延年。

5.腳底

人的腳底有70多個(gè)穴位，6條經(jīng)絡(luò)起止于腳上?？茖W(xué)家還認(rèn)為，人的腳底有成千上萬(wàn)個(gè)末梢神經(jīng)，與大腦和心臟密切聯(lián)系，與人體各部臟器密切聯(lián)系，所以將腳稱為人的“第二心臟”，可見(jiàn)腳保健的重要性。經(jīng)常彎彎腳趾、散步、踩鵝卵石、溫水泡腳等，都能促進(jìn)腳部血液流暢，把遠(yuǎn)端血推向心臟和全身，調(diào)節(jié)陰陽(yáng)平衡，防治疾病，健身益壽。

第二節(jié)　簡(jiǎn)單易行的健身方法

1.轉(zhuǎn)頭

站在地上，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法除能鍛煉頸部的肌肉、關(guān)節(jié)使其功能增強(qiáng)外，還能防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合征等。

2.轉(zhuǎn)腰

站在地上，兩腿分開(kāi)，雙手叉腰，腰向前彎，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法除能增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能外，對(duì)慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤脫出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有一定的防治作用。

3.轉(zhuǎn)腿

兩腿并攏站立，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)10圈。此法除能增強(qiáng)腿部肌肉力量防止腿先衰老以外，還能防治膝關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張等疾病。

4.推腹

顧名思義就是推肚子，用手指、手掌、拳頭皆可，由心窩推到小腹。其實(shí)這個(gè)方法也不是新近發(fā)現(xiàn)，古來(lái)就有。一切慢性疾患都可以在腹部找到相應(yīng)的阻滯點(diǎn)。也就是說(shuō)，一切慢性病都可以在腹部找到其對(duì)應(yīng)的蛛絲馬跡，由此，當(dāng)慢性病老是不愈，但又不知病因何在、如何治療的時(shí)候，那你就去尋找這個(gè)腹部的阻滯點(diǎn)（也許是一個(gè)硬塊，也許是一個(gè)痛點(diǎn)，也許是一個(gè)“水槽”，也許是一個(gè)“氣團(tuán)”），只要把它推開(kāi)揉散，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的慢性病也隨之消失了。

如果你沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己有什么慢性病，但推腹時(shí)卻在某個(gè)部位發(fā)現(xiàn)有阻滯點(diǎn)，那一定要趕緊將它推散揉開(kāi)，因?yàn)槟菍?lái)必是個(gè)隱患。每天早上起床時(shí)要推一次，晚上臨睡時(shí)推一次，平常無(wú)聊時(shí)也可推推。有人一推就會(huì)打嗝放屁，那是輕氣上升、濁氣下降，效果最好；有人則會(huì)腹中水聲咕咕，這是在推動(dòng)腹中沉積多日的濁水，這種濕濁如果不及早排出，循經(jīng)上頭則頭痛眩暈，滯塞毛孔則發(fā)皮炎濕疹，遇肝火則化痰，逢脾虛則腹瀉，遺患無(wú)窮，必須及早清除。

“胃不和則寢不安”，是說(shuō)肚子不舒服就別想睡踏實(shí)覺(jué)。有人長(zhǎng)期睡眠不好，或睡眠易醒，或輾轉(zhuǎn)難眠，或惡夢(mèng)不斷，只能靠安定來(lái)麻醉神經(jīng)，真是痛苦不堪。這種情況我們建議你趕緊推推肚子，會(huì)很容易找到阻滯點(diǎn)，然后細(xì)心將它推散揉開(kāi)，堅(jiān)持下去，你就可以告別漫漫長(zhǎng)夜憂愁枕，一覺(jué)睡到日三竿了。

5.天天敲打胃經(jīng)和大腸經(jīng)是預(yù)防衰老的良方

脖子上的皮膚松弛了，影響美觀，只要堅(jiān)持敲打大腸經(jīng)和胃經(jīng)，很快就有驚人的改觀。敲頭與梳頭，經(jīng)過(guò)這樣的“推敲”后，何愁頭發(fā)不濃密與黑呢？照這樣去做，臉上怎會(huì)還生“斑”和“痘”！

6.敲頭與梳頭

用10根手指肚敲擊整個(gè)頭部，從前發(fā)際到后發(fā)際。反復(fù)敲擊2分鐘，然后用10根手指肚梳頭2分鐘，也是從前發(fā)際到后發(fā)際（一定不能用指甲）。頭上的經(jīng)絡(luò)眾多，有膀胱經(jīng)、膽經(jīng)、三焦經(jīng)、胃經(jīng)，穴位則有好幾十個(gè)。敲、梳以后，通?？梢钥吹綕M指油污，這是頭皮內(nèi)的污濁從穴位和毛孔排出來(lái)了。如果想加強(qiáng)療效，可以用手掌將兩耳捂住，用雙手食指和中指彈撥后腦，這在古書(shū)中叫做“鳴天鼓”，最能怡神健腦。經(jīng)過(guò)這番“推敲”，經(jīng)絡(luò)無(wú)阻，血管暢通。?

7.面部皮膚的保養(yǎng)

先用10根手指肚輕輕敲擊整個(gè)面部，額頭、眉骨、鼻子、顴骨、下巴要重點(diǎn)敲擊。再用左手掌輕輕拍打頸部右前方，右手掌拍打頸部左前方（手法一定要輕）。然后右手攥空拳敲打左臂大腸經(jīng)（大腸經(jīng)很好找,只要把左手自然下垂，右手過(guò)來(lái)敲左臂，一敲就是大腸經(jīng)）。最后換過(guò)來(lái)左手攥空拳再敲打右臂，每邊各敲打一分鐘（從上臂到手腕，整條經(jīng)都要敲）。

敲打大腸經(jīng)是因?yàn)檫@條經(jīng)直通面部?jī)深a和鼻翼，可以有效防止這些部位長(zhǎng)斑生痘。此外，還有一條更重要的經(jīng)絡(luò)——胃經(jīng)，也要敲打。從鎖骨下，順兩乳，過(guò)腹部，到兩腿正面，一直敲到腳面，胃經(jīng)敲打可稍用力。面部的供血主要靠胃經(jīng)，所以顏面的光澤、皮膚的彈性都由胃經(jīng)供血是否充足所決定。

第三節(jié)　上班族的高效健身法：晨起前的8分鐘

1.手指梳頭一分鐘

用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)。可預(yù)防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。

2.輕揉耳輪一分鐘

用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。

3.轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘

眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能提神醒目。

4.叩齒卷舌一分鐘

輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動(dòng)自如，增加其靈敏度。

5.拇指揉鼻一分鐘

用雙手拇指上下揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

6.伸屈四肢一分鐘

通過(guò)伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。

7.收腹提肛一分鐘

反復(fù)收腹，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。

8.蹬摩腳心一分鐘

以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。

第四節(jié)　讓你提升體力的5種健身操

1.向前俯沖，屈肘夠腳背

左腳一個(gè)箭步跨上前，呈大弓步狀，同時(shí)保持右膝離地。右手著地，左肘移向左腳背。左手移至左腳外，雙手著地使臀部向上。然后右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會(huì)感覺(jué)腹股溝、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

2.直立踏步

這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你全身感到舒展，適合于跑步前的準(zhǔn)備。開(kāi)始時(shí)后背挺直，雙臂放在身體兩邊。向前踏步，左右膝輪流提至腰的高度，同時(shí)像軍樂(lè)隊(duì)指揮那樣，向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘，然后重復(fù)練習(xí)2次。

3.90度伸展

這個(gè)動(dòng)作可以伸展軀干和背部肌肉，而這對(duì)于需要身體大量旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側(cè)臥，雙腿并攏，屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個(gè)毛巾，雙臂平伸。然后，保持膝蓋和臀部不動(dòng)，向后旋轉(zhuǎn)軀干和右臂，努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)。左右兩邊各做10次。

4.臀部跨越

平躺，雙膝彎曲，雙腳著地，雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉(zhuǎn)，保持雙腿彎曲，直到左膝著地。然后再向右旋轉(zhuǎn)直到右膝著地。兩邊各重復(fù)10次。這個(gè)練習(xí)旨在專門訓(xùn)練軀干的靈活性和力量性。

5.雙手走路

雙腿伸直，彎腰，雙手平放在地板上。收腹，讓手代腳往前移動(dòng)。這時(shí)雙腿仍然不能彎曲，雙手著地，用腳往前走幾步（膝蓋不能彎曲）。連續(xù)做1分鐘。這個(gè)練習(xí)會(huì)鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，適合于任何運(yùn)動(dòng)。

第五節(jié)　預(yù)防頸椎病的頸椎操

這節(jié)頸椎操的開(kāi)始部分（洗面、梳頭、提耳等功法），是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健方法。使用搓頸和轉(zhuǎn)頸，按摩頸項(xiàng)部的肌膚經(jīng)脈，疏通調(diào)節(jié)氣血的運(yùn)行，改善局部生理病理環(huán)境；同時(shí)進(jìn)行頸部“米字操”鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量，加大頸椎的活動(dòng)度，改善椎管體積和內(nèi)容物的關(guān)系，從而提高脊髓和神經(jīng)對(duì)椎管變化的耐受能力。

接下來(lái)，抱胸、按腰、蹲髖和摩膝等方法分別作用于相應(yīng)的胸腰髖膝等關(guān)節(jié)部位，不僅完成局部關(guān)節(jié)的功能改善，而且通過(guò)局部的調(diào)節(jié)，影響全身氣機(jī)的調(diào)節(jié)。最后十二字頸椎操通過(guò)摩理三焦、吐故納新和調(diào)節(jié)氣血收尾，既可改善局部的狀態(tài)，又能夠調(diào)節(jié)整體的氣血運(yùn)行。

不過(guò)，在進(jìn)行醫(yī)療體操鍛煉時(shí)要注意，鍛煉方法因人而異，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，切忌盲目過(guò)度鍛煉。必須強(qiáng)調(diào)的是，這套頸椎操并不適于脊髓型頸椎病病人?！懊刻戾憻捯恍r(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子”。讓我們共同行動(dòng)起來(lái)，呵護(hù)頸椎健康。

準(zhǔn)備動(dòng)作雙腳自然分開(kāi)與肩同寬，全身盡量放松，均勻呼吸。

第一節(jié)，洗臉：雙手掌心貼于鼻兩側(cè)，由下向上，由內(nèi)向外，環(huán)繞整個(gè)前面至耳旁，按摩12次。

第二節(jié)，梳頭：雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向后梳頭，從額頂部向后到枕部，從兩側(cè)向后腦部，沿耳廓上方梳理到頸項(xiàng)部，各三次。

第三節(jié)，提耳：擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次。

第四節(jié)，搓頸：先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最后是大椎部，各12次，然后換右手再各做12次。

第五節(jié)，旋頸：按以下順序旋轉(zhuǎn)頸部，抬頭—還原—低頭，左轉(zhuǎn)—還原—右轉(zhuǎn)，左后上方—還原—右前下方，右后上方—還原—左前下方，上述動(dòng)作形似“米”字，又稱為“米字操”。

第六節(jié)，按腰：雙腳自然分開(kāi)，站直，雙手掌心貼于腰部，先從里向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。

第七節(jié)，轉(zhuǎn)腰：雙手叉腰，順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)腰背12圈，再逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)12圈。

第八節(jié)，摩膝：雙腿并攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時(shí)針后逆時(shí)針?lè)较?，膝部繞圈轉(zhuǎn)動(dòng)各12次。

第九節(jié)，蹲髖：兩腳自然分開(kāi)，膝關(guān)節(jié)稍屈曲，手心相對(duì)，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次。

第十節(jié)，摩三焦：左手掌心壓于右手背上，順時(shí)針?lè)较虬茨π夭?、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍下）?2次。

第十一節(jié)，吐故納新：雙腳自然分開(kāi)，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過(guò)頭部的高度，同時(shí)吸氣，再內(nèi)收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂后再沿頸椎、胸椎到丹田（臍部），雙手掌向前推（配合呼氣），推到113處時(shí)，猛然大吼一聲（雙手配合用力前推，肘部伸直）以達(dá)到排氣作用，重復(fù)6次。

第十二節(jié)，調(diào)理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三個(gè)方向各三次，再換右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時(shí)左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢(shì)前后協(xié)調(diào)擺動(dòng)，共12次。

第六節(jié)　老年人一天三時(shí)段健身法

研究表明，清晨6～8點(diǎn)，是缺血性心臟病、癌癥、肺源性心臟病等一些嚴(yán)重疾病引起病人死亡的高峰期；中午12～13點(diǎn)，肝臟進(jìn)入休息階段，精力開(kāi)始下降，容易出現(xiàn)疲倦感；下午6～8點(diǎn)，血壓開(kāi)始升高，情緒不穩(wěn)定。這說(shuō)明人體會(huì)隨著生物節(jié)奏的改變而變化，以上三個(gè)時(shí)段是人體進(jìn)行自我保健的關(guān)鍵時(shí)刻。因此，科學(xué)地利用好這三個(gè)時(shí)段，對(duì)于保護(hù)身心健康具有極其重要的意義。

1.早調(diào)心肺

大家都知道，晚上睡覺(jué)，人是最安靜的時(shí)候，心率是最慢的。早晨起來(lái)，心率加快，肺活量增大，所以要早調(diào)心肺。調(diào)心肺的方法很簡(jiǎn)單，早上散步時(shí)，一邊走一邊搓手。手心有一個(gè)穴位叫勞宮穴，它是心經(jīng)的主穴。搓手的目的，就是按摩這個(gè)穴位。按摩勞宮穴可以刺激心臟，兩手搓熱了以后，趁熱在眼睛上捂一會(huì)兒。

值得注意的是，雙手捂眼睛時(shí)，就不要走路了，堅(jiān)持每天這么做，對(duì)白內(nèi)障有非常好的調(diào)理作用?？人?、痰多，可以常搓列缺穴（兩手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手橈骨莖突上，指尖下凹陷處就是此穴）。用發(fā)熱的手掌心來(lái)回搓，一邊走著一邊搓。長(zhǎng)期堅(jiān)持能減輕咳嗽癥狀。

2.午間采陽(yáng)

中醫(yī)認(rèn)為，正午時(shí)分是一天中陽(yáng)氣最盛的時(shí)候，人體自身的陽(yáng)氣也達(dá)到一天中相對(duì)較旺盛的狀態(tài)，此時(shí)在陽(yáng)光下散步，易激發(fā)人體的陽(yáng)氣。另外，散步時(shí)背部朝陽(yáng)，則人體一身之陽(yáng)氣隨之旺盛。因此，在正午溫暖燦爛的陽(yáng)光下散步行走，可促進(jìn)人體氣血運(yùn)行，加快新陳代謝，振奮人體之陽(yáng)氣。

這個(gè)方法比較適合于中老年人以及陽(yáng)虛體質(zhì)的人群。人到老年，身體陽(yáng)氣漸趨不足，容易出現(xiàn)如怕冷、惡風(fēng)、面色白、氣短乏力、容易疲勞、精神萎靡不振、腰膝酸軟冷痛、小便頻多清長(zhǎng)、夜尿多等現(xiàn)象。采用此散步法，對(duì)老年人保持健康十分有利。散步時(shí)間一般選擇在午飯前的11～12點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)程度以感覺(jué)溫暖舒適、微微出汗為度。

3.晚調(diào)肝腎

肝腎夜里代謝最旺盛。肝腎代謝越好，排毒解毒能力越強(qiáng)，身體越好。怎么來(lái)保護(hù)肝腎，加強(qiáng)它的代謝能力呢？每天晚上熱水泡腳，在泡腳的時(shí)候可兩手握拳，用拳背平行脊柱上下反復(fù)搓腎俞穴。通過(guò)經(jīng)絡(luò)刺激腎臟，讓腎臟興奮起來(lái)。護(hù)肝的方法很簡(jiǎn)單，仰臥在床上，雙手上下重疊，從肝區(qū)這兒開(kāi)始，按著肚子，稍微用點(diǎn)力，順時(shí)針往下轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)2～3圈，轉(zhuǎn)到腹部的底部，連續(xù)5次；再?gòu)母骨簧喜肯蛳轮粮骨坏牡撞?，平?次。順時(shí)針轉(zhuǎn)5次加上平推5次為一組，每天晚上做10組。

第七節(jié)　“五禽戲”鍛煉方法

五禽戲是我國(guó)最早的成套的醫(yī)療保健體操。它是我國(guó)東漢著名的醫(yī)學(xué)家華佗根據(jù)古導(dǎo)引法模仿5種禽獸——虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)的動(dòng)作，結(jié)合人體的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)創(chuàng)造的。據(jù)記載，華佗曾對(duì)他的弟子吳普說(shuō)：“我有一術(shù)，名五禽戲，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鳥(niǎo)，亦以除疾，兼利足，以當(dāng)導(dǎo)引，體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。”華佗身體力行五禽戲等養(yǎng)生之道，近百歲時(shí)身體依然健壯。他的弟子吳普、樊阿等，均因循之而壽享遐齡。

五禽戲要求意守、調(diào)息和動(dòng)形協(xié)調(diào)配合。意守可以使精神寧?kù)o，神靜可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，通調(diào)經(jīng)脈；動(dòng)形可強(qiáng)筋骨，利關(guān)節(jié)?；?、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥(niǎo)戲（又稱鶴戲）這五種功法雖各有側(cè)重，但又是一個(gè)整體，是一套有系統(tǒng)的功法。如果經(jīng)常練習(xí)而不間斷，具有養(yǎng)精神、調(diào)氣血、益臟腑、通經(jīng)絡(luò)、活筋骨、利關(guān)節(jié)的作用。其鍛煉方法如下。

1.熊形

兩腳平行自然站立，距離與肩同寬。兩臂自然下垂。做3～5次深呼吸后，開(kāi)始做動(dòng)作。

⑴屈右膝，右肩向前下晃動(dòng)，手臂亦隨之下沉，左肩則稍向后外側(cè)舒展。左臂稍上抬。

⑵以肩關(guān)節(jié)的晃動(dòng)帶動(dòng)手臂，當(dāng)右肩下沉完成后，屈左膝，左肩向前下晃動(dòng)，手臂亦隨之下沉，右肩亦隨之稍向外舒展，右臂上抬。動(dòng)作與（1）相同，只是左右相反。

⑶如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不拘。演練后起立，放松，兩臂自然下垂，呼吸漸平穩(wěn)。

[要點(diǎn)]要像“熊”那樣渾厚沉穩(wěn)，仿效熊外靜而內(nèi)動(dòng)的形象。熊戲有健脾胃、助消化、活關(guān)節(jié)等功效。

2.虎形

兩臂自然下垂，頸豎直，眼向前平視?？陂]合，舌尖輕輕抵上腭，不要挺胸或拱背，腳跟靠攏成立正姿勢(shì)。全身放松，站立片刻，然后做以下動(dòng)作。

⑴兩腿慢慢向下彎曲，成半蹲姿勢(shì)，身體重心移于右腿，左腳靠在右踝關(guān)節(jié)處，腳跟稍離地抬起，腳掌虛點(diǎn)地，同時(shí)兩掌握拳提至腰部?jī)蓚?cè)，兩拳心向上，眼看左前方。

⑵左腳向左前方進(jìn)一步，右腳也隨之跟進(jìn)半步，兩腳前后相對(duì)，距離33厘米左右。身體重心落在右腿上，成左虛步，同時(shí)兩拳經(jīng)胸部向上伸，拳心向里，伸到口前兩拳向里翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對(duì)，眼看左手食指尖。

⑶左腳向前墊半步，右腳隨之跟至左踝關(guān)節(jié)處，兩腿靠攏，右腳跟離地抬起，右腳掌虛點(diǎn)地，兩腿屈膝半蹲，成左獨(dú)立步，同時(shí)兩掌變?nèi)返窖績(jī)蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。

⑷右腳向前方斜進(jìn)一步，左腳亦隨之跟進(jìn)半步，兩腳前后相對(duì)，距離33厘米左右，身體重心放在左腿上，在右虛步，同時(shí)兩拳順胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向前里翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對(duì)，眼看右手食指尖。

⑸與⑴，⑷與⑵基本動(dòng)作相同，只是左右方向相反。

⑹右腳向前墊半步，左腳又隨之跟到右踝關(guān)節(jié)處，重復(fù)到（1）式的右側(cè)“虎撲”動(dòng)作。如此左右虎撲，次數(shù)不限。

[要點(diǎn)]要表現(xiàn)出“虎”的威猛神態(tài)和目光炯炯、撲按、搏斗的形象。用勁要柔中有剛，不可用僵勁，練時(shí)要沉著、勇猛，做到“手起而鉆，手落而翻，手足齊落，挺腰伸肩”。

3.猿形

立正，兩臂自然下垂，頭正頸直，眼向前平視，口閉合，舌尖抵上腭。站立片刻，做下列動(dòng)作。

⑴兩腿慢慢向下彎曲，左腳向前輕靈地邁出半步，同時(shí)左手沿胸前至與口持平時(shí)，向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)掌變爪手，手腕隨之自然下屈。

⑵右腳向前輕靈邁出，左腳隨之稍跟，腳跟抬起，腳掌虛點(diǎn)地，同時(shí)右手沿胸前至與口持平時(shí)如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，變掌為爪手，手腕隨之自然下屈，同時(shí)左手亦收回到左肋下。

⑶左腳往后稍退踏實(shí)，身體后坐，右腳隨之亦稍退，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)左手沿胸前至口持平時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)變掌為爪手，手腕隨之自然下屈，同時(shí)右手亦收回至右肋下。

⑷右腳向前輕靈邁出，與（1）式相同，只是左右方向相反。

⑸左腳向前輕靈邁出，與（2）式相同，只是左右方向相反。

⑹右腳往后稍退踏實(shí)，身體向后坐，與（3）相同，只是左右方向相反。

[要點(diǎn)]猿形動(dòng)作靈敏，先左上，右上，再左退；又右上，左上，再后退?？煞磸?fù)進(jìn)行數(shù)次。要模仿“猿”那樣敏捷好動(dòng)，表現(xiàn)出那種縱山跳澗、攀樹(shù)登枝的神態(tài)。猿戲有助于發(fā)展人的靈活性。

4.鹿形

兩腳平行自然站立，距離與肩等寬，兩臂自然下垂，兩眼平視。

⑴右腿屈曲，上體后坐，左腿前伸，膝稍彎，左腳虛踏地，成左虛步勢(shì)。左手前伸，肘微屈，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，兩掌心前后遙遙相對(duì)。

⑵兩臂在身前逆時(shí)針?lè)较蛲瑫r(shí)旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些。關(guān)鍵在于兩臂繞環(huán)不是以肩關(guān)節(jié)為主的活動(dòng)，而是在腰胯旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下完成的。手臂繞大環(huán)，尾閭繞小環(huán)。即所謂的“鹿運(yùn)尾閭”。主要活動(dòng)腰胯帶動(dòng)全身。

⑶如此運(yùn)轉(zhuǎn)若干次后，右腿前邁，上體后坐于左腿，右腳虛踏，成右虛步，右手前伸，左手置于右肘內(nèi)側(cè)，肘微屈。順時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)若干次。如此左右互換運(yùn)動(dòng)。

[要點(diǎn)]在腰胯旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下完成動(dòng)作。要仿效“鹿”那樣心靜體松，姿勢(shì)舒展。鹿戲有助于強(qiáng)腰固腎，舒展筋骨，鍛煉腿力。

5.鳥(niǎo)形（鶴形）

兩腳相并站立，兩臂自然下垂，眼向前平視，平心靜氣站立片刻，然后做下列動(dòng)作。

⑴左腳向前邁動(dòng)一步，右腳隨即跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂自身前抬起向左右側(cè)方舉起，并隨之深吸氣。

⑵右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，屈膝下蹲，兩臂在膝下相交。同時(shí)深呼氣。

⑶緩緩站起，隨即右腳向前邁進(jìn)一步，左腳隨即跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂自身前抬起向左右側(cè)方舉起，并做深吸氣。

⑷左腳前進(jìn)與右腳相并，下蹲。動(dòng)作與（2）式相同，同時(shí)深呼氣。

[要點(diǎn)]動(dòng)作輕松、柔和、不要僵硬。要仿效鳥(niǎo)、鶴那樣昂然挺拔,悠閑自然。像“鶴”那樣亮翅、輕翔、落雁、獨(dú)立等動(dòng)作神態(tài)。此勢(shì)有強(qiáng)心，增強(qiáng)肺呼吸功能，調(diào)達(dá)氣血，健壯腰腎的功效。

五禽戲動(dòng)作要領(lǐng):

⑴全身放松：練習(xí)時(shí)，首先要全身放松，情緒要輕松樂(lè)觀。樂(lè)觀輕松的情緒可使氣血通暢；全身放松可使動(dòng)作不致過(guò)分僵硬緊張。

⑵呼吸調(diào)勻：呼吸要注意平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。呼吸時(shí)，口要合閉，舌尖輕抵上腭，吸氣用鼻，呼氣用嘴。

⑶專注意守：練習(xí)時(shí)要排除雜念，精神專注，根據(jù)各戲不同的意守要求，將意念集中于意守部位，以保證意、氣相隨。

⑷動(dòng)作自然：五禽戲中各戲的動(dòng)作各有不同，如熊之沉緩，猿之輕靈，虎之剛健，鹿之溫馴，鳥(niǎo)之活潑等等。練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)動(dòng)作特點(diǎn)而進(jìn)行，動(dòng)作宜自然舒展，不要拘謹(jǐn)。

第八節(jié)　“六字訣”傳統(tǒng)氣功健身方法

六字訣是一種以呼吸吐納為主要手段的傳統(tǒng)氣功健身方法，歷史久遠(yuǎn)，流傳廣泛?，F(xiàn)存最早的六字訣記載見(jiàn)于南北時(shí)期梁代著名醫(yī)家陶弘景所著的《養(yǎng)性延命錄》?！娥B(yǎng)性延命錄?服氣療病篇》中言道：“納氣有一，吐氣有六。納氣一者，謂吸也；吐氣六者，謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆出氣也。明代有詩(shī)曰：“春噓明目木扶肝，夏至呵心火自閑，秋呬定收金肺潤(rùn)，腎吹惟要坎中安，三焦嘻卻除煩熱，四季常呼脾化餐。”您知道嗎？這其中的“噓”“呵”“呬”“吹”“嘻”“呼”，就是赫赫有名的六字訣。此后，歷代都有關(guān)于六字訣的文獻(xiàn)記錄，眾多醫(yī)家或養(yǎng)生家又從不同的角度對(duì)六字訣進(jìn)行了詮釋和補(bǔ)充，尤其在六字訣的方法理論及應(yīng)用上。

進(jìn)入21世紀(jì)，為了更好地推動(dòng)健身氣功在新世紀(jì)的新發(fā)展，國(guó)家體育總局對(duì)傳統(tǒng)的各種六字訣功法與文獻(xiàn)進(jìn)行了大量整理與研究，結(jié)合現(xiàn)代社會(huì)的特點(diǎn)和全民健身運(yùn)動(dòng)的需要，編創(chuàng)了一套具有時(shí)代特征的健身氣功新功法——健身氣功六字訣（以下稱“新六字訣”）。

“新六字”訣解決了以往各種“六字訣”中存在的發(fā)音問(wèn)題，又結(jié)合傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)的系統(tǒng)理論，確定了“六字訣”最為正確的發(fā)音順序、動(dòng)作配合等多方面問(wèn)題。這樣，既保持了六字訣功法的系統(tǒng)規(guī)范性，又符合傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的理論基礎(chǔ)。

通過(guò)對(duì)練習(xí)“新六字訣”者訓(xùn)練前后身體狀況的觀察分析，專家們發(fā)現(xiàn)，“新六字訣”安全性高，對(duì)養(yǎng)生、疾病輔助治療都有一定作用。由于“健身氣功“六字訣”的呼吸動(dòng)作輕柔舒緩，能夠平心靜氣、調(diào)暢氣血、舒暢情志，所以練習(xí)者習(xí)練一段時(shí)間后，其總體生活質(zhì)量都有明顯提高，其人際關(guān)系亦得到明顯改善。由于“新六字訣”要求氣定神斂、心靜體松，并做到形、息、意三者合一，所以，練習(xí)者的注意力能夠得到明顯提高。通過(guò)對(duì)練習(xí)者的調(diào)查，專家們發(fā)現(xiàn)練習(xí)者的體重和身體中的脂肪有減少的趨勢(shì)，部分高血壓、血脂異常、高血糖病人的血壓、血脂和血糖指標(biāo)練習(xí)后的平均值均小于練習(xí)前。這表明“六字訣”對(duì)這些慢性疾病有一定的輔助治療作用。

“六字訣”這個(gè)養(yǎng)生治病的方法，無(wú)論道家、醫(yī)家、佛家都用，都知道這是個(gè)寶貝，又簡(jiǎn)單，所以流傳比較廣。特點(diǎn)是把不同的臟腑部位在呼吸的時(shí)候配上不同的音，可以把病氣排出去。具體地說(shuō)，用“噓”字可治肝病;用“呵”字可治心病;用“呼”字可以治脾病;用“呬”字可以治肺病;用“吹”字可以治腎病;用“嘻”字可以治三焦病。

1.噓字，治肝病法

練的時(shí)候是靜坐，端正，怒目揚(yáng)眉。意念是鄙視病灶，視為小病。然后慢慢轉(zhuǎn)頭，左顧右盼。頭在正面時(shí)，吸氣。頭左右顧盼時(shí)，念“噓”字。如果是站立練功的，再加上拍打功，頭左轉(zhuǎn)時(shí)，右手拍打左肩；頭右轉(zhuǎn)時(shí)，左手拍打右肩。肝屬木，木旺于春，春天樹(shù)木生枝發(fā)芽，積極向上，在人體很容易發(fā)生肝陽(yáng)上亢，頭暈?zāi)垦?，兩肋脹滿，心情煩躁等一系列肝經(jīng)的病灶。慢性肝炎或者肝硬化病人，春天都是最易復(fù)發(fā)或者加重病情的。練“噓”字可以治各類肝病。

2.呵字，治心病法

在子時(shí)前，面東靜坐，叩齒36次。然后，感覺(jué)津液滿口的時(shí)候，漱口，分三次咽下。咽的時(shí)候，必須要猛咽有聲，意守丹田，然后吐氣發(fā)“呵”聲。發(fā)音無(wú)聲，自己能聽(tīng)到即可。心屬火，夏日炎炎，所以子時(shí)練功或早起練“呵”氣功，可以平心火。

3.呼字，治脾病法

單臂上舉，如右手上舉，過(guò)頭向左彎身，右手從左邊自上而下去摸左腳，身體向左彎下去，然后起立。接著，左手上舉過(guò)頭，方式和剛才一樣。上舉手的時(shí)候，吸氣。手自上而下的時(shí)候，呼氣，吐音“呼”字。脾屬土，可以練四季之末的18天。脾有病而消化不良，出氣酸臭，都可以用“呼”字來(lái)治療。

4.呬字，治肺病法

站立，兩足分開(kāi)如肩寬，雙手高舉過(guò)頭。然后，邁開(kāi)左腳，用左腳尖點(diǎn)地，向前走一步，挺胸，雙手向后一揚(yáng)呼氣，發(fā)“呬”字音。肺屬金，季節(jié)屬秋，在秋季多練，可以清洗肺經(jīng)瘀熱。發(fā)熱咳嗽，都可以用“呬”字功治療。

5.吹字，治腎病法

雙腳并攏，雙手交叉托天，向上舉上頭頂，然后，雙手再夠地。彎腰夠地后，雙手放開(kāi)，蹲下去，雙手抱膝，默念“吹”字，不發(fā)出聲，只要自己能聽(tīng)見(jiàn)就行。腎屬水，季節(jié)屬冬。腎主藏經(jīng)，冬季多練“吹”字以固腎。

6.嘻字，是治三焦病的方法

雙手高舉過(guò)頭站立，握拳向天上打拳。頭抬起，雙眼注視拳頭，用力打三五十拳后呼氣，呼氣時(shí)念“嘻”字六遍。

三焦是全身通氣的道路，與各臟腑、經(jīng)絡(luò)、神經(jīng)關(guān)系很密切，常練“嘻”字功，則諸病皆除。

7.念“六字訣”的竅門

開(kāi)始拿不準(zhǔn)可以念出聲音來(lái)，但是練熟之后，就要達(dá)到不發(fā)出聲音來(lái)，自己能聽(tīng)得清就行。剛才講的是在動(dòng)態(tài)中練“六字訣”，那么在靜態(tài)中能不能練呢？完全可以，即無(wú)論何時(shí)何地，都可以根據(jù)自己的病情選擇練法，發(fā)那個(gè)音。亦可以不做任何動(dòng)作，只是單純的靜法，不如動(dòng)靜相兼效果更好。

大家把“六字訣”，治什么病掌握了，就可以隨時(shí)隨地的去練。沒(méi)條件的時(shí)候可以拆練，有條件時(shí)，自己可以按照剛才所講的那樣，按時(shí)間、按一定方向去練。

第九節(jié)　“八段錦”傳統(tǒng)醫(yī)療保健功法

“八段錦”是我國(guó)古代的一種傳統(tǒng)醫(yī)療保健功法。因有八節(jié)運(yùn)動(dòng)，故謂“八段”。每節(jié)動(dòng)作的設(shè)計(jì)，都針對(duì)一定的臟腑或病癥的保健與治療需要，有疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)整臟腑功能的作用。最早見(jiàn)于宋代洪邁《夷堅(jiān)志》中?！鹅`劍子引導(dǎo)子午記》也記有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，東脾單托西通胃，五勞回顧七傷調(diào)，游魚(yú)擺尾通心臟，手攀雙足理于腰，次鳴天鼓三十六，兩手掩耳后頭敲。”“八段錦”在歷代相傳中得到不斷發(fā)展，流派繁多，現(xiàn)代較為流行的練習(xí)方法和歌訣見(jiàn)于清代梁世昌《易筋經(jīng)圖說(shuō)》所附《八段錦》(撰者不詳)中。

1.坐式八段錦

1-1　坐式八段錦口訣

閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右敲玉枕，二十四度聞。微擺撼天柱，動(dòng)舌攪水津，鼓漱三十六，津液滿口生，一口分三咽，以意送臍輪。閉氣搓手熱，背后摩精門，盡此一口氣，意想體氤氳。左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。翻掌向上托，彎腰攀足頻。以候口水至，再漱再吞津，如此三度畢，口水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。任督慢運(yùn)畢，意想氣氤氳。名為八段錦，子后午前行。勤行無(wú)間斷，去病又強(qiáng)身。

1-2　坐式八段錦練法

⑴寧神靜坐：采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3～5分鐘。

⑵手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時(shí)即咽下，謂之“吞津”。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經(jīng)頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時(shí)枕骨后用力，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運(yùn)動(dòng)。如此行十?dāng)?shù)次呼吸。

⑶指敲玉枕：接上式，以兩手掩雙耳，兩手的食指相對(duì)，貼于兩側(cè)的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十?dāng)?shù)次。

⑷微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對(duì)緊張，以左右“頭角”的頸，將頭向左右頻頻轉(zhuǎn)動(dòng)。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。

⑸手摩精門：做自然深呼吸數(shù)次后，閉息片刻，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴20次左右。

⑹左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢(shì)移向前方，兩腳平伸，手指分開(kāi)，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自后向前做數(shù)次運(yùn)動(dòng)，隨后再按相反的方向前后作數(shù)次環(huán)形運(yùn)動(dòng)。

⑺托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手做上托勁；稍停片刻，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開(kāi)交叉的雙手，順勢(shì)做彎腰攀足的動(dòng)作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲。如此鍛煉數(shù)次。

⑻任督運(yùn)轉(zhuǎn)：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導(dǎo)內(nèi)氣自中丹田沿任脈下行至?xí)幯ń佣矫}沿脊柱上行，至督脈終結(jié)處再循任脈下行。

2.站式八段錦

2-1　“兩手托天理三焦”法

自然站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉6次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原?！皟墒滞刑炖砣埂狈赏鹿始{新，調(diào)理臟腑功能，消除疲勞，滑利關(guān)節(jié)(尤其是對(duì)上肢和腰背)。

2-2　“左右開(kāi)弓似射雕”法

自然站立，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開(kāi)弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順勢(shì)轉(zhuǎn)頭向左，視線通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次?！白笥议_(kāi)弓似射雕”法通過(guò)擴(kuò)胸伸臂可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌力，加強(qiáng)呼吸和血液循環(huán)，有助于進(jìn)一步糾正姿勢(shì)不正確所造成的病態(tài)。

2-3　“調(diào)理脾胃須單舉”法

自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，唯方向相反。“調(diào)理脾胃須單舉”法有助于防治胃腸病。

2-4　“五勞七傷向后瞧”法

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此6次?！拔鍎谄邆蚝笄啤狈上?，健腦安神，調(diào)整臟腑功能，防治頸肩酸痛。

2-5　“搖頭擺尾去心火”法

兩足橫開(kāi)，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次?！皳u頭擺尾去心火”健腎（去心火即強(qiáng)身）。

2-6　“兩手攀足固腎腰”法

松靜站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上做托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)?！皟墒峙首愎棠I腰”法可增強(qiáng)腰部及下腹部的力量，但高血壓病和動(dòng)脈硬化病人，頭部不宜垂得太低。

2-7　“攢拳怒目增氣力”法

兩足橫開(kāi)，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種“爭(zhēng)力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)六次?！皵€拳怒目增氣力”法可激發(fā)經(jīng)氣，加強(qiáng)血運(yùn)，增強(qiáng)肌力。

2-8　“背后七顛百病消”法

兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)六次?！氨澈笃哳嵃俨∠狈墒柰ū巢拷?jīng)脈，調(diào)整臟腑功能。

長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)八段錦可增強(qiáng)體質(zhì)，防止疾病。

第十節(jié)　太極拳與健身養(yǎng)生

太極拳是中華傳統(tǒng)文化寶庫(kù)中一顆璀璨奪目的明珠，是中華民族的瑰寶。這個(gè)融匯著眾多中華民族文化瑰寶的拳種，由于蘊(yùn)藏著東方哲學(xué)的深刻內(nèi)涵，將陰陽(yáng)、動(dòng)靜、形神等對(duì)立統(tǒng)一的哲理和宗教、哲學(xué)、倫理、武學(xué)、醫(yī)學(xué)、藝術(shù)等精神資源融入武術(shù)之中，集技擊、強(qiáng)體、健身、益智和修性為一體，演練形式符合人體運(yùn)動(dòng)的規(guī)律且具有視覺(jué)上的美感，所以，受到了世界上眾多人群的追求與關(guān)愛(ài)。太極拳運(yùn)動(dòng)被譽(yù)為當(dāng)代世界的第一健身運(yùn)動(dòng)。

1.太極拳，一門調(diào)控身心的學(xué)問(wèn)

太極拳是通過(guò)“心”對(duì)“身”的調(diào)控，來(lái)疏通奇經(jīng)八脈，進(jìn)而達(dá)到讓己身十二正經(jīng)所流的能量，相互之間得以調(diào)劑，得以補(bǔ)救，從而達(dá)到養(yǎng)生的目的。損多余補(bǔ)不足，這也符合中醫(yī)的“補(bǔ)瀉 ”理論?！把a(bǔ)瀉”過(guò)程，以達(dá)成陰陽(yáng)平衡。身軀需要適度運(yùn)行，臟腑需要時(shí)常保養(yǎng)。太極拳是讓身體處在身心愉悅的狀態(tài)下，渾身每一毛孔都得以舒展的狀態(tài)下，去享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。太極拳，作為內(nèi)家拳，講究的是臟腑系統(tǒng)的內(nèi)動(dòng)。臟腑器官運(yùn)動(dòng)起來(lái)后，就能產(chǎn)生更多無(wú)形的能量，這些能量，又能反過(guò)來(lái)滋養(yǎng)外部的肢體百骸。習(xí)練太極拳養(yǎng)生的精髓是內(nèi)養(yǎng)三寶精氣神，外養(yǎng)三體身手步；內(nèi)養(yǎng)津血液，外養(yǎng)筋骨肉；內(nèi)養(yǎng)五臟六腑，外養(yǎng)四肢全體；在內(nèi)養(yǎng)性養(yǎng)德，在外養(yǎng)形養(yǎng)拳；養(yǎng)后天，返先天；養(yǎng)先天，化后天。養(yǎng)是多方面的，包羅萬(wàn)象，貫穿始終。如何養(yǎng)？也是非常重要的環(huán)節(jié)，修心養(yǎng)性，修身養(yǎng)拳，全憑心意用功。心為一身之主，人之七情六欲皆由心生，活動(dòng)太過(guò)則損三寶、傷先天。所以，會(huì)練懂養(yǎng)，一在心、二得中、三逆運(yùn)。一在心，即清靜之心能養(yǎng)精，平和之心能養(yǎng)氣，虛無(wú)之心能養(yǎng)神，寬容之心能養(yǎng)性，行善之心能養(yǎng)德，誠(chéng)敬之心能養(yǎng)道，平淡之心養(yǎng)五臟，舒暢之心能養(yǎng)形，中正之心能養(yǎng)拳，堅(jiān)韌之心能養(yǎng)志。二得中，即行拳練功，推手較技，處世待人皆要致中達(dá)和，心誠(chéng)中和，身形中正，不偏不倚，陰陽(yáng)平衡，不頂不丟，剛?cè)釁耄瑹o(wú)過(guò)不及，恰到好處，行于中，轉(zhuǎn)于中，開(kāi)于中，合于中，伏于中，發(fā)于中，擇其中和之道而行之，得其中和之道而養(yǎng)之。行中和元?dú)?，養(yǎng)浩然正氣。升練三逆運(yùn)，即逆運(yùn)先天真陽(yáng)，不為后天假陽(yáng)所傷。后天識(shí)神當(dāng)?shù)?，心思亂用，則先天元神受損；逆運(yùn)者收心求靜，抑制后天妄動(dòng)，而養(yǎng)先天。后天之精滿則溢，若耗損過(guò)度，則先天元精受損；逆運(yùn)者練精化氣，使之上化為氣血還原于身則為養(yǎng)。心為離火，腎為坎水，火性炎上，水性就下，若心腎不交，久之會(huì)傷；逆運(yùn)者意守丹田，使神下行，氣沉足底，引火歸源，以水濟(jì)火，心腎相交則為養(yǎng)。人習(xí)慣用后天拙力，大力勝小力，手快打手慢；而太極拳主張用意不用力，四兩撥千斤，逆運(yùn)者以先天混元?dú)獍l(fā)動(dòng)肢體運(yùn)動(dòng)，勁由內(nèi)換，力從人借，引進(jìn)落空，以小力勝大力。修煉太極拳功，不懂逆運(yùn)之理，就不會(huì)練，不會(huì)養(yǎng)。怎樣練才能真正起到養(yǎng)的作用？也是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。靜練為養(yǎng)，急練會(huì)傷；慢練為養(yǎng)，快練會(huì)傷；放松練為養(yǎng)，緊張練會(huì)傷；用意練為養(yǎng)，用力練會(huì)傷；中和大方練為養(yǎng)，心存打人念會(huì)傷；斂神聚氣練為養(yǎng)，片面發(fā)勁跑氣會(huì)傷；練拳似休息為養(yǎng)，疲勞身心練會(huì)傷；練拳似行氣為養(yǎng)，努氣練會(huì)傷；推手善柔化松放者為養(yǎng)，頂力相抗不善運(yùn)化者會(huì)傷。會(huì)練懂養(yǎng)既可卻病延年，使精氣神三寶虧者復(fù)原，圓者更圓；又能增長(zhǎng)功力，使自身混元太極體的氣能、電能、磁能不斷增強(qiáng)，形成威懾力，出神入化，功夫攀入大成。

2.太極拳也是很好的吐納術(shù)

太極拳的練習(xí)要分三步走，第一步是調(diào)型，第二步是調(diào)心，第三步是調(diào)息。為太極拳的三大理論基礎(chǔ)，其中一大理論基礎(chǔ)為道家的吐納術(shù)，簡(jiǎn)單地講是太極拳的調(diào)息，也就是太極拳的呼吸。太極拳的呼吸十分重要，要調(diào)好呼吸，不但要做靜功，站樁，也要在動(dòng)功中實(shí)踐、培植、發(fā)展。要想強(qiáng)身健體，延年益壽，則要從呼吸論起。呼吸人人不學(xué)而會(huì)，從脫離母體后即自然由臍式呼吸變?yōu)榭诒呛粑布词怯商ズ粑優(yōu)槿说淖匀缓粑?，而呼吸的空氣則充滿世界，不用花錢去買，不用勞力去取，隨君取舍。但人生的呼吸大有學(xué)問(wèn)，因?yàn)楹粑臍怅P(guān)系到人的壽命，人的健康。古云：氣長(zhǎng)壽長(zhǎng)，氣短人亡。能夠好好地把握呼吸，你的生命會(huì)更長(zhǎng)，美好的世界會(huì)更長(zhǎng)地讓你享受，因此，自古以來(lái)，人們都去研究、探索人的長(zhǎng)壽之道。道家創(chuàng)立的吐納術(shù)就是人的長(zhǎng)壽之術(shù)，也是太極拳采用的基礎(chǔ)理論之一。

為了使人的呼吸更科學(xué)，人們創(chuàng)造了深呼吸的辦法，來(lái)增加呼吸的層次，增加呼吸的深度，使先天之氣與后天之氣進(jìn)行混合，結(jié)合成太極拳所需要的混元罡氣。這混元罡氣又在反自然呼吸中，即逆腹式呼吸中激發(fā)了人的潛能，使之達(dá)到呼吸的細(xì)勻深長(zhǎng)，從一分種十八次練到一分鐘一次為一息的深長(zhǎng)呼吸，達(dá)到了氣長(zhǎng)壽長(zhǎng)的目的，延緩了衰老。師云：別看天地只是空，精華就在呼吸中。一點(diǎn)不錯(cuò)，人的精華就在呼吸中體現(xiàn)，美好生活就在呼吸中實(shí)現(xiàn)。讓我們好好把握呼吸吧。

而一般人的淺呼吸、體呼吸、胎呼吸、嬰兒呼吸、內(nèi)呼吸均為先天呼吸，外呼吸、胸腹式呼吸為后天呼吸，這樣就形成了呼吸中的兩層氣。太極高手都應(yīng)該有兩層氣，打拳時(shí)，先天之氣從涌泉上升至丹田，后天之氣從百會(huì)下降至丹田，這樣，太極罡氣在丹田中混合，并在一開(kāi)一合、小腹一凹一凸中，完成太極拳的拳勢(shì)呼吸，太極拳是內(nèi)家拳，所謂“外練筋骨皮，內(nèi)練一口氣”，這口氣就是靠吐納術(shù)練出來(lái)的。

什么是太極拳的拳勢(shì)呼吸呢？拳勢(shì)呼吸也就是開(kāi)吸呼合，升吸降呼，收吸發(fā)呼，但各式太極拳的要求有所不同。像楊式太極拳，一般只要順腹式呼吸就可以了；而陳式太極拳，則一定要強(qiáng)調(diào)逆腹式呼吸，要求腹式呼吸時(shí)，胸中不能有半點(diǎn)氣，氣要藏于丹田。丹田氣足則能神聚，氣足則能發(fā)得出勁，所謂“吸則提得起，呼則沉得下”，就是太極拳的基本要求。這樣深長(zhǎng)的呼吸，內(nèi)臟才能得到深度的按摩，才能叫內(nèi)家拳。由于心火下降，腎水上升，水火交融于丹田，陰陽(yáng)得到平衡，才能增加人的免疫力，百病不侵。因此練太極拳的同時(shí)，必須要兼練吐納術(shù)，人才能夠長(zhǎng)壽，延緩衰老，達(dá)到防病健身的目的。

3.太極拳的現(xiàn)代養(yǎng)生保健作用

太極拳是我國(guó)民族形式體育項(xiàng)目之一，幾世紀(jì)以來(lái)，經(jīng)過(guò)實(shí)踐，證明太極拳是一種重要的健身與預(yù)防疾病的手段。練習(xí)太極拳除全身各個(gè)肌肉群、關(guān)節(jié)需要活動(dòng)外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運(yùn)動(dòng)，并且特別要求人們?cè)诖蛉瓡r(shí)，盡量做到"心靜"，精神貫注。這樣對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起了良好的影響，從而給其他系統(tǒng)與器官機(jī)能的活動(dòng)與改善，打下了良好的基礎(chǔ)。其保健養(yǎng)生主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

3-1　對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)

練習(xí)太極拳要求做到心平氣和，精神內(nèi)守，用意念引導(dǎo)動(dòng)作，處處柔緩圓活，速度均勻而有規(guī)律。這就需要在與人體各個(gè)肌群相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞之間，以及運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞與植物神經(jīng)中樞之間達(dá)到高度的協(xié)調(diào)。這種有規(guī)律的調(diào)節(jié)過(guò)程，能改善各種器官的功能。長(zhǎng)期練習(xí)太極拳者，腦電波的清醒波占主導(dǎo)地位，大腦處于良好的覺(jué)醒狀態(tài)，這種狀態(tài)能增強(qiáng)人體的內(nèi)臟功能及免疫能力。因此，堅(jiān)持太極拳鍛煉，對(duì)神經(jīng)衰弱、失眠、頭暈、記憶力弱，以及由神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙造成的其他疾病，均有良好的防治效果。

3-2　對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)

常言道:“人身血脈似長(zhǎng)江，一處不到一處傷。”這形象地說(shuō)明了人體氣血暢活對(duì)健康的重要性。太極拳是一種螺旋式的弧形運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)過(guò)程對(duì)血管與淋巴管能起到良好的機(jī)械按摩作用，促使阻塞的或狹小的動(dòng)脈兩側(cè)的小血管分支得以擴(kuò)張，保持氣血暢活。同時(shí)，太極拳的練習(xí)又要求全身肌肉的放松，從而反射性地引起血管舒張，最終減輕心臟負(fù)擔(dān)，使高血壓得以下降。因此，經(jīng)常練習(xí)太極拳可以明顯提高心肌的機(jī)能，改善心臟的泵血功能，降低血管阻力和血黏度，從而對(duì)心、腦血管系統(tǒng)的疾病起到良好的防治作用。

3-3　對(duì)呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)

太極拳運(yùn)動(dòng)中的開(kāi)、合、虛、實(shí)動(dòng)作，要求與呼吸相結(jié)合，即實(shí)為呼，虛為吸。練習(xí)太極拳時(shí)，要?dú)庀蛳鲁粒础皻獬恋ぬ铩?。這樣可以保持胸寬和腹實(shí)的狀態(tài)，使得胸部舒適、自然，腹部松沉，從而能有效地放松緊張的呼吸肌，改善肺通氣量，增強(qiáng)肺臟的代償功能，延緩肺腑呼吸系統(tǒng)的衰老。因此，練習(xí)太極拳能有效地防治氣管炎、肺氣腫等呼吸道疾病。

3-4　對(duì)消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)

練習(xí)太極拳，要求做到呼吸深長(zhǎng)、“氣沉丹田”，這樣能增加膈肌和腹肌的活動(dòng)幅度，對(duì)胃腸等器官起著一定的按摩作用，進(jìn)而增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液的分泌和胃腸等內(nèi)臟器官的血液循環(huán)，最終提高胃腸道的消化和吸收功能。因此，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳，對(duì)消化不良、便秘、慢性胃腸炎等消化系統(tǒng)的疾病均有良好的防治作用。

3-5　對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)

練習(xí)太極拳時(shí)要求做到松靜安舒，以意領(lǐng)氣，用意念引發(fā)勁力。這種勁力是在意念的引導(dǎo)下呈螺旋式運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的，它發(fā)源于腹部，并通過(guò)腰部運(yùn)至四肢，最后到達(dá)手指和足尖。這種螺旋式運(yùn)動(dòng)過(guò)程，能誘發(fā)機(jī)體內(nèi)部的自動(dòng)按摩，加快血液循環(huán)和新陳代謝。因此，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳，不但能保持骨骼、肌肉應(yīng)有的彈性和韌性，使各關(guān)節(jié)周圍組織的營(yíng)養(yǎng)狀況得以改善，而且還對(duì)關(guān)節(jié)變形、肌肉萎縮等病癥有良好的防治效果。

綜上所述，太極拳是一種合乎生理規(guī)律、輕松柔和的健身運(yùn)動(dòng)，它對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的影響，加強(qiáng)了心、血管與呼吸的功能，能減少體內(nèi)淤血，改善消化作用與新陳代謝過(guò)程。所以，從醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)上來(lái)看，它是一種很好的保健體操與病人的醫(yī)療體操，具有很強(qiáng)的保健和養(yǎng)生意義。

4.太極拳的養(yǎng)生功效

隨著時(shí)代的發(fā)展和科學(xué)的進(jìn)步，人類的勞動(dòng)由重體力勞動(dòng)型向重安靜型勞動(dòng)方式轉(zhuǎn)變，高科技、高競(jìng)爭(zhēng)帶來(lái)高精神壓力，引發(fā)現(xiàn)代文明病，直接威脅人們的健康。而太極拳這種溫和、緩慢、圓活、連貫的運(yùn)動(dòng)，這種似行云流水，春蠶吐絲的、動(dòng)靜相兼的休閑養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，既是對(duì)快節(jié)奏緊張型勞動(dòng)的調(diào)節(jié)，也是對(duì)坐班族安靜型勞動(dòng)的調(diào)節(jié)，還是排除心理垃圾、減負(fù)減壓的好手段。太極拳有如下養(yǎng)生功效：

4-1　挑戰(zhàn)“三大殺手”及預(yù)防骨質(zhì)疏松

近年來(lái)的統(tǒng)計(jì)表明，在我國(guó)癌癥、心血管疾病和腦血管疾病已經(jīng)成為奪走人們健康與生命的三大主要疾病，故也稱“三大殺手”。首先，近20年來(lái)，中國(guó)每4～5名死亡者中，就有一名是死于癌癥，居死亡之首，也稱“頭號(hào)殺手”。而有關(guān)資料稱，我國(guó)患心血管疾病者至少2.3億人，心肌梗塞患者約200多萬(wàn)人，心力衰竭患者約420多萬(wàn)人，估計(jì)每l0秒鐘就有l(wèi)人死于心血管病。同時(shí)我國(guó)還是腦卒中高發(fā)國(guó)，每年死于腦血管病的約150多萬(wàn)人，每年新發(fā)腦卒中者約200多萬(wàn)人，存活而引起行為障礙者約700多萬(wàn)人，給國(guó)家、社會(huì)和家庭都造成了巨大的經(jīng)濟(jì)與生活負(fù)擔(dān)。太極拳則是挑戰(zhàn)“三大殺手”的有效手段。習(xí)練太極拳強(qiáng)調(diào)“心靜”“體松”“用意”，練拳時(shí)精神專一，百慮俱消，物我兩忘，天人相應(yīng)，使大腦的毛細(xì)血管大量開(kāi)放，保證了腦組織的供血和大腦的健康，預(yù)防腦梗，預(yù)防腦卒中，故被譽(yù)為“大腦皮層的體操”。還有，通過(guò)人體心電測(cè)試研究得出，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的人，練拳三十分鐘后，心臟功能改進(jìn)有效率達(dá)86.6%。初學(xué)練拳者也有改善，達(dá)62.5%。練習(xí)太極拳能使毛細(xì)血管血流量增加，微循環(huán)改善，軟化血管，雙向調(diào)節(jié)血壓，降低血脂，改善動(dòng)脈硬化。我國(guó)科技人員中患高脂血癥者占69 .9%，而練太極拳的科技人員患高脂血癥者僅占25%。同時(shí)，打拳意帶氣通、血通，利于血液循環(huán)，尤其是微循環(huán)，所以也是防癌和輔助治療癌癥的重要手段。這方面的例子不勝枚舉。另外，打太極拳還可以減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛，美國(guó)風(fēng)濕病學(xué)院的一份報(bào)告顯示，患有髖部及膝蓋慢性骨關(guān)節(jié)炎的人，參加太極拳學(xué)習(xí)班后，膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹等癥狀明顯減輕，肢體的活動(dòng)功能顯著增強(qiáng)。研究人員調(diào)查了練習(xí)太極拳的一群婦女，練習(xí)太極拳5年以上的絕經(jīng)期婦女，腰椎骨及大腿骨骨密度值要高于練習(xí)少于5年的女性。由此可見(jiàn)，練太極拳是可以增加骨密度的，是可以預(yù)防骨質(zhì)疏松的。

4-2“氣通腹腦”利長(zhǎng)壽

太極拳還注重“氣沉丹田”“氣宣鼓蕩，神宜內(nèi)斂”。這里所指的“氣”，是一種能量——使人體各器官正常發(fā)揮功能的原動(dòng)力，也可以理解為“液體壓力波”——能與血脈共振。太極拳的“松”“靜”,利于“行氣”，改善血液循環(huán)。特別是太極拳強(qiáng)調(diào)“氣沉丹田”，即是呼吸深、長(zhǎng)、勻、細(xì),以腹式呼吸為主。這與年老易氣血上浮、易摔跤形成對(duì)抗，也就是同衰老對(duì)抗。古代養(yǎng)生學(xué)家認(rèn)為：“呼氣入臍，壽與天齊?！碧珮O拳就是養(yǎng)生學(xué)家提倡的腹式呼吸、逆式呼吸(呼氣時(shí)小腹”鼓蕩”)?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)還認(rèn)為，人體除了有神經(jīng)最豐富的大腦之外，還在小腹內(nèi)有“腹腔神經(jīng)叢”或稱“腹腦”，它是最原始的神經(jīng)系統(tǒng)，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能。而太極拳強(qiáng)調(diào)”氣沉丹田”和”丹田鼓蕩”，就能激發(fā)腹腔神經(jīng)叢的內(nèi)臟調(diào)節(jié)功能，可見(jiàn)太極拳無(wú)論對(duì)大腦還是腹腦，都有良好的保健作用。

4-3　平衡“一對(duì)神經(jīng)”，促進(jìn)心理健康

太極拳注重”意、氣、神”的鍛煉，使“一對(duì)神經(jīng)”，既強(qiáng)化了交感神經(jīng)和第一心臟的主循環(huán)，也調(diào)動(dòng)了迷走神經(jīng)。使人體氣血調(diào)和，生態(tài)旺盛，兩個(gè)系統(tǒng)之間的相互制約，相互促進(jìn)，形成了良性動(dòng)態(tài)平衡，中醫(yī)上也稱陰陽(yáng)平衡，自身節(jié)律的調(diào)節(jié)平衡。太極拳動(dòng)作松柔圓活，排除雜念，追求”、“虛”、“無(wú)”的意境，配上悅耳的樂(lè)曲，可使大腦產(chǎn)生持久快樂(lè)的“內(nèi)啡肽”物質(zhì)，使大腦產(chǎn)生舒松愉悅的電波，凈化精神，凈化大腦，從而也對(duì)“心因性”疾病起到心理疏導(dǎo)與輔助治療的作用。

老年樂(lè)逍遙

日出東海落西山，愁也一天樂(lè)也一天；

遇事不鉆牛角尖，人也舒坦心也舒坦；

領(lǐng)取幾多退休錢，多也不嫌少也不嫌；

少葷多素日三餐，粗也香甜細(xì)也香甜；

舊衣新裳不挑揀，好也御寒壞也御寒；

內(nèi)孫外孫同樣看，兒也喜歡女也喜歡；

清淡如水心不貪，貧也相安富也相安；

早晚操勞勤鍛煉，忙也樂(lè)觀閑也樂(lè)觀；

喜逢老友談?wù)勌欤乓舱務(wù)劷褚舱務(wù)劊?/p>

心寬體健養(yǎng)天年，不是神仙勝似神仙。