現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏和高壓力使人們經(jīng)常受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關(guān)系的緊張、經(jīng)濟(jì)拮據(jù)、婚姻危機(jī)、患病、親人病故……這一切的壓力和刺激，都稱(chēng)為應(yīng)激。應(yīng)激所引起的人體反應(yīng)是多方面的，不僅僅能引起生理反應(yīng)。而放松訓(xùn)練具有良好的抗應(yīng)激效果。

一、心理放松訓(xùn)練的定義

心理放松訓(xùn)練，是一種通過(guò)訓(xùn)練有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng)、降低喚醒水平、改善機(jī)體紊亂功能的心理治療方法。實(shí)踐表明，心理生理的放松，均有利于身心健康，起到治病的作用。像我國(guó)的氣功，印度的瑜伽術(shù)，日本的坐禪，德國(guó)的自生訓(xùn)練，美國(guó)的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。

在過(guò)去，常常將它與系統(tǒng)脫敏療法聯(lián)系在一起。但自20世紀(jì)70年代末期開(kāi)始，已將它獨(dú)立地作為治療心理生理障礙（如高血壓、失眠）的一種方法，并且應(yīng)用日趨廣泛。放松技術(shù)是比較簡(jiǎn)單易行的。在多數(shù)情況下，最簡(jiǎn)單的放松療法也能取得很好的療效。一般經(jīng)過(guò)總計(jì)4—8小時(shí)的數(shù)次集中訓(xùn)練，再伴每日在家中練習(xí)20分鐘，只要訓(xùn)練得法、認(rèn)真堅(jiān)持，就可以取得預(yù)期的效果。放松訓(xùn)練的效果依賴于堅(jiān)持定期練習(xí)，這就好像多數(shù)藥物治療的療效依賴于堅(jiān)持服藥一樣。

二、心理放松訓(xùn)練的種類(lèi)

放松訓(xùn)練的種類(lèi)很多，其中主要包括：漸進(jìn)性放松訓(xùn)練、自生訓(xùn)練、超覺(jué)靜默、意向控制放松、生物反饋訓(xùn)練等。

（一）最常用的一種，即漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練

現(xiàn)代放松訓(xùn)練的實(shí)際應(yīng)用應(yīng)首推雅各布森（E.Jacobson）的先驅(qū)著作《漸進(jìn)性放松》。他認(rèn)為焦慮能因直接降低肌肉的緊張而消除。他的放松訓(xùn)練程序基本上是使各肌肉群緊張與放松，使學(xué)會(huì)區(qū)分肌肉緊張與放松的感受，被稱(chēng)為漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練。這種訓(xùn)練涉及60組不同的肌肉。

漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練的方法與我國(guó)的“放松功”基本相似。放松功主要靠摒棄雜念、自我暗示來(lái)有順序地放松各組肌肉；漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練則要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，指導(dǎo)師在一旁用言語(yǔ)指導(dǎo)和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。

漸進(jìn)性肌肉放松的基本步驟：

1.握緊拳頭——放松；伸展五指——放松。

2.收緊二頭肌——放松；收緊三頭肌——放松。

3.聳肩向后——放松；提肩向前——放松。

4.保持肩部平直轉(zhuǎn)頭向右——放松；保持肩部平直轉(zhuǎn)頭向左——放松。

5.屈頸使下頦觸到胸部——放松。

6.盡力張大嘴巴——放松；閉口咬緊牙關(guān)——放松。

7.盡可能地伸長(zhǎng)舌頭——放松；盡可能地卷起舌頭——放松。

8.舌頭用力抵住上腭——放松；舌頭用力抵住下腭——放松。

9.用力張大眼睛——放松；緊閉雙眼——放松。

10.盡可能地深吸一口氣——放松。

11.肩胛抵住椅子，拱背——放松。

12.收緊臀部肌肉——放松；臀部肌肉用力抵住椅墊——放松。

13.伸腿并抬高（15—20厘米）——放松。

14.盡可能地“收縮”——放松；繃緊并挺腹——放松。

15.伸直雙腿，足趾上翹背屈——放松；足趾伸直趾屈——放松。

16.屈趾——放松；翹趾——放松。

（二）自生訓(xùn)練

自生訓(xùn)練（autogenic training），是指練習(xí)者按照自己的意愿，使自身產(chǎn)生某種生理變化的一種訓(xùn)練，有人譯作自律訓(xùn)練。它是在催眠術(shù)的啟發(fā)之下，由德國(guó)神經(jīng)病理學(xué)家福格特（Oskar Vogt）于1890年提出，由德國(guó)精神病學(xué)家舒爾茨（Wolfgang Schults）完成，后來(lái)又由舒爾茨的學(xué)生盧特（W.Luthe）加以完善，并使之廣為流傳于各國(guó)的一種自我調(diào)節(jié)的方法。自生訓(xùn)練練習(xí)程序：

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)

（1）馬車(chē)夫式：想象一位車(chē)夫從容坐在椅子或凳子上，頭微微向前，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢(shì)，腳尖微微朝外，閉上雙眼。

（2）軟椅式：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取 舒適的姿勢(shì)，腳尖略向外，閉上雙眼。

（3）躺式：仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開(kāi)，腳尖略朝外，閉上雙眼。

2.準(zhǔn)備動(dòng)作

想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開(kāi)來(lái)，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開(kāi)，舌尖貼在上齦，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。當(dāng)空氣吸入時(shí)，會(huì)感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時(shí)間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時(shí)間都比上一次更長(zhǎng)一些。第一次可以是1拍，最后達(dá)到6拍左右。然后再把剛才的過(guò)程反過(guò)來(lái)，吸入6拍，呼出12拍，吸入5拍，呼出10拍，一直降到吸入一拍為止。做2—3分鐘這種準(zhǔn)備動(dòng)作后，接著開(kāi)始做以下練習(xí)。

（1）沉重感練習(xí)。

閉上雙眼，從右手開(kāi)始做起。一邊默默地重復(fù)下面的句子，一邊想著它們的含義：我的右臂變得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越來(lái)越沉重（6—8次）；我的右臂沉重極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）?，F(xiàn)在睜開(kāi)眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當(dāng)?shù)淖藙?shì)，設(shè)想自己又套上放松面罩，重復(fù)前邊的動(dòng)作，包括準(zhǔn)備動(dòng)作。每天做2—3次這種沉重練習(xí)，每次7—10分鐘。要逐句地重復(fù)前邊的句子，用適當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)調(diào)對(duì)自己重復(fù)，同時(shí)設(shè)想自己的手臂正在變得越來(lái)越沉重。

這種沉重感練習(xí)共需要21天，如果在21天之前就已經(jīng)產(chǎn)生了沉重感，也可以提前進(jìn)行第二種練習(xí)。一般來(lái)說(shuō)，有必要用全部21天的時(shí)間打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有規(guī)律地進(jìn)行，才能最快地獲得效果。

（2）熱感練習(xí)。

先做兩分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后再扼要地重復(fù)前面做過(guò)的練習(xí)，重復(fù)一遍最后一次臂部和腿部的沉重練習(xí)，只需要45秒到1分鐘的時(shí)間，然后就可以開(kāi)始做熱感練習(xí)，它的一般程序如下：我的右臂正變得麻痹和燥熱（6—8次）；我的右 臂越來(lái)越熱（6—8次）；我的右臂熱極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。在重復(fù)上面這個(gè)程序時(shí)，要同時(shí)想象句子所表達(dá)的意思。按照這個(gè)程序做3天右臂練習(xí)，3天左臂練習(xí)，3天雙臂練習(xí)，然后是練習(xí)右腿、左腿、雙腿，四肢各3天。最后把第一種和第二種練習(xí)的最后部分合起來(lái)做一遍：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（6—8次）；我的四肢越來(lái)越沉重和燥熱（6—8次）；我的四肢沉重和燥熱極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做完一遍后，睜開(kāi)眼睛，活動(dòng)一下，拋掉沉重和燥熱的感覺(jué)，然后再重復(fù)。在默讀上面的句子時(shí)，想一想過(guò)去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿熱水的澡盆里，或者想象夏天炎熱的陽(yáng)光曬著自己手臂的感覺(jué)。

（3）心臟練習(xí)。

首先做準(zhǔn)備活動(dòng)，簡(jiǎn)短地重復(fù)一下沉重感練習(xí)和熱感練習(xí)，把每個(gè)短句念三到四遍，開(kāi)始要仰面躺著感覺(jué)自己的心跳。在胸部、脖子或其他地方用手感覺(jué)心跳，也可以將右手放在左手腕動(dòng)脈處感覺(jué)心跳。通常，當(dāng)身體放松后可以直接感覺(jué)到心臟跳動(dòng)，這時(shí)就默默地重復(fù)：我的胸部感到溫暖舒適（6—8次）；我的心跳平緩穩(wěn)定（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習(xí)要做兩個(gè)星期，每天做2—3次，每次10分鐘。

（4）呼吸練習(xí)。

先做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后重復(fù)下列各項(xiàng)：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（1—2次）；我的四肢越來(lái)越沉重和燥熱（1—2次）；我的四肢沉重和燥熱極了（1—2次）；我的心跳平緩而穩(wěn)定（1—2次）；我感到呼吸極為平穩(wěn)（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習(xí)要做2個(gè)星期，每天做2—3次，每次10分鐘。對(duì)自己的呼吸能成功地進(jìn)行控制的標(biāo)志是：進(jìn)行一次輕體力活動(dòng)，或者神經(jīng)受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節(jié)奏的呼吸。

（5）胃部練習(xí)。

它訓(xùn)練在內(nèi)臟神經(jīng)叢，即腰以上，肋以正氣胃部引起一種愉快的溫暖感覺(jué)。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，即簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、熱感練習(xí)、心跳練習(xí)和呼吸練習(xí)，然后說(shuō)：我感到胃部柔軟和溫暖（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可以將右手放在內(nèi)臟神經(jīng)叢的部位，就會(huì)逐漸清晰地感覺(jué)到這種溫暖感。這個(gè)練習(xí)做2個(gè)星期，每天2—3次，每次7—10分鐘。

（6）額部練習(xí)。

它使額頭產(chǎn)生一種涼爽的感覺(jué)。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，像前面一樣簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、熱感、心跳、呼吸和胃部練習(xí)，然后說(shuō)：我感到我的額頭很涼爽（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做這種練習(xí)時(shí)，可以想象一陣輕風(fēng)吹過(guò)自己的面頰，使額頭和太陽(yáng)穴感到?jīng)鏊?。此練?xí)進(jìn)行兩周，每天做2—3次，每次7—10分鐘。

在重復(fù)前面的句子時(shí)，要精力集中和帶有感情，使那些話融化到自己的意識(shí)中去，一邊念句子，一邊進(jìn)行想象。沉重感和熱感練習(xí)往往能使人處于舒服的昏昏欲睡的狀態(tài)。這種方法能使人進(jìn)入放松的機(jī)敏狀態(tài)，當(dāng)緊張消除后，人的頭腦應(yīng)當(dāng)更加靈敏。同時(shí)，不要驟然停止練習(xí)，每做完一遍練習(xí)，睜開(kāi)眼睛，逐漸地開(kāi)始活動(dòng)。伸展一下四肢，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，拋掉沉重，然后從事正?；顒?dòng)。

3.超覺(jué)靜默

超覺(jué)靜默是一種簡(jiǎn)單、易行、自然且毫不費(fèi)力的靜坐技術(shù)。練習(xí)者體驗(yàn)到思想過(guò)程愈來(lái)愈寧?kù)o，直到一種完全靜止的精神狀態(tài)。在這種狀態(tài)中，注意力超越了日常思想水平，或超覺(jué)了。超覺(jué)靜默的名字就是由此而來(lái)的。

當(dāng)精神安靜下來(lái)的時(shí)候，身體相應(yīng)地變得比睡眠時(shí)還松弛。不過(guò)練習(xí)者并未睡著，仍然是完全清醒的，對(duì)其周?chē)l(fā)生的一切都是有知覺(jué)的。訓(xùn)練者處于一個(gè)完全清醒的身心寧?kù)o狀態(tài)。

超覺(jué)靜默與其他類(lèi)似的靜坐不同，它并不提倡任何超脫世俗事物的觀念。雖然，超覺(jué)靜坐練習(xí)需要暫時(shí)超脫活動(dòng)，每天練習(xí)兩次，每次約15—20分鐘，但這種“超脫”是為了使練習(xí)者能恢復(fù)更高效率的活動(dòng)，它是補(bǔ)充練習(xí)者腦力與體力資源的過(guò)程。當(dāng)他們從事日常事務(wù)時(shí)，會(huì)感到有更多的精力、更高的效率。因此，超覺(jué)靜默并非脫離世俗或降低活動(dòng)，而是在我們需要全力以赴的緊張活動(dòng)中用深度的休息來(lái)平衡一下，以改善和提高活動(dòng)。

生理學(xué)研究指出，超覺(jué)靜默的過(guò)程和身體積累壓抑的過(guò)程恰恰相反，壓抑導(dǎo)致心率增高、呼吸加快、血壓升高和精神激動(dòng)。超覺(jué)靜默則降低心率、減慢呼吸、降低血壓，導(dǎo)致全身松弛，讓我們的身心每天能有兩次額外的深度休息。在超覺(jué)靜坐的過(guò)程中，氧氣的消耗量迅速降低，證實(shí)超覺(jué)靜默能導(dǎo)致深于熟睡兩倍的休息程度。超覺(jué)靜默也能消除失眠，它可大大減少入睡時(shí)間，使失眠徹底消除。此外，超覺(jué)靜默對(duì)于各種心身疾病，如高血壓、冠心病、潰瘍病等的治療也有明顯的效果。

4.生物反饋訓(xùn)練

大量事實(shí)表明，松弛訓(xùn)練確可調(diào)整大腦皮層和內(nèi)臟器官的功能，特別是調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能。然而，這種調(diào)整的效果僅是根據(jù)被訓(xùn)練者主觀經(jīng)歷的內(nèi)部感受，不能用客觀標(biāo)準(zhǔn)去衡量，因此就難以確知機(jī)體功能失調(diào)的情況以及松弛調(diào)整的程度，尤其是對(duì)于那些自我控制能力較差的病人，很難達(dá)到完全的松弛狀態(tài)。采用放松訓(xùn)練法與生物反饋相結(jié)合的訓(xùn)練法，可以改善傳統(tǒng)松弛療法的局限和不足，且可大大加快訓(xùn)練的進(jìn)程。

生物反饋訓(xùn)練是一種借助電子儀器，讓人們能夠認(rèn)識(shí)自身在一般情況下不能被感覺(jué)到的生理的微弱信息變化，調(diào)整和控制自己的心律、血壓、胃腸蠕動(dòng)、肌肉緊張程度、出汗、腦電波等幾乎包括所有的身體機(jī)能活動(dòng)情況，從而改善機(jī)體內(nèi)各器官系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，矯正對(duì)應(yīng)激的不適應(yīng)反應(yīng)，學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制自己自體內(nèi)部正在發(fā)生變化的方法。

精神壓力緩解操

在寧?kù)o的環(huán)境里聽(tīng)柔美的音樂(lè)，做深呼吸。

第一步，深深地呼氣，總是先從呼氣開(kāi)始，盡可能深深地呼氣，將空氣扔出去，扔掉空氣，情緒也會(huì)被扔出去，因?yàn)楹粑褪且磺?，然后盡量地呼出氣。將腹部?jī)?nèi)縮，保持幾秒鐘，不要吸氣，讓空氣留在外面，幾秒鐘內(nèi)不要吸氣。

第二步，讓身體吸氣，深深地吸氣。盡你所能，再停止幾秒鐘，那個(gè)空隙應(yīng)該和你呼出時(shí)是一樣的。如果你呼出時(shí)空隙三秒鐘，那么吸進(jìn)的空隙也三秒鐘。將氣扔出去，然后停留三秒鐘；將氣吸進(jìn)，然后停留三秒鐘。氣必須被完全扔出去，完全地呼出和完全地吸入，使它變成一種節(jié)律，吸進(jìn)，停止；呼出，停止；吸進(jìn)，停止；呼出，停止。

隨著氣的呼與吸和停留相互交替，你會(huì)感覺(jué)有種變化正進(jìn)入你整個(gè)本性中，頭腦變得安靜了，壞情緒走掉了，一個(gè)新的氣息進(jìn)入了你。