第二節(jié)　游泳基本技術(shù)與練習(xí)方法

一、熟悉水性的教學(xué)

熟悉水性是初學(xué)游泳的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，是初學(xué)者必須經(jīng)過的階段。其目的是讓初學(xué)者體會(huì)與了解水的特性，逐步適應(yīng)水的環(huán)境，消除怕水心理;掌握游泳的一些最基本的動(dòng)作，如憋氣、換氣、浮體、滑行和站立等動(dòng)作，能為學(xué)習(xí)和掌握各種游泳姿勢(shì)打下基礎(chǔ)。

在熟悉水性教學(xué)時(shí)，宜在淺水區(qū)域內(nèi)進(jìn)行。

（一）水中行走和跳動(dòng)練習(xí)

目的是體會(huì)水的阻力、壓力和浮力，初步掌握身體在水中維持平衡的能力。

練習(xí)方法與步驟：

（1）扶池邊向前、向后、向兩邊行走。

（2）集體手拉手，向前、向后、向兩側(cè)行走。

（3）用兩手保持平衡，做變換方向的行走。

（4）各種方向的走、跑、轉(zhuǎn)身、躍起、下沉等。

（5）手拉手成圓圈，然后做簡(jiǎn)單的走和跳舞動(dòng)作（見圖9-2-1）。

圖9-2-1

教法提示：

在水中做造型變化、接力、游戲等，更有利于提高學(xué)生興趣、消除怕水心理。

（二）水中睜眼和呼吸練習(xí)

目的是初步掌握游泳的呼吸方法、呼吸過程、呼吸節(jié)奏，適應(yīng)頭浸入水的刺激，消除怕水心理。

練習(xí)方法與步驟：

（1）在岸上做有力的深呼吸和長(zhǎng)時(shí)間的憋氣，逐步過渡到低頭吐氣、抬頭吸氣的練習(xí)。

（2）扶池槽或在同伴幫助下，用口吸氣后閉氣，慢慢下蹲將頭浸入水中，然后慢慢睜開眼睛，停留片刻后起立，口鼻出水后，先呼氣后吸氣（見圖9-2-2）。

圖9-2-2

（3）同上練習(xí)，要求頭浸入水中停留片刻后，用鼻慢慢將氣呼完，然后起立在水面上用口吸氣。

（4）同上練習(xí)，頭浸入水中稍閉氣后，用口鼻開始呼氣，隨著緩慢地起立而逐漸加大呼氣量，口接近水面時(shí)加速將氣呼完，并有明顯的吹水動(dòng)作。緊接著用口在水面上快而深地吸氣。多次重復(fù)練習(xí)。

（5）兩腳左右開立;上體前俯將臉浸入水中，做同上練習(xí)。但不同的是隨頭逐漸向前上抬（或向側(cè)轉(zhuǎn)）時(shí)開始加大呼氣量。

（6）配合叫喊聲在水中吐氣，出水面吸氣。

（7）一人把手放在水中，另一人蹲在水中，看同伴伸幾個(gè)指頭。

教法提示：

（1）呼吸是游泳教學(xué)的難點(diǎn)，呼吸練習(xí)應(yīng)貫穿于教學(xué)的始終。

（2）頭浸入水和較長(zhǎng)時(shí)間的閉氣是浮體練習(xí)和滑行練習(xí)的基礎(chǔ)。要善于誘導(dǎo)初學(xué)者將頭浸入水中。如果池水清亮，可用水中看物、尋物和兩人用手指對(duì)數(shù)等游戲方法加以誘導(dǎo)。并要求學(xué)生頭出水時(shí)，不要養(yǎng)成手抹臉的習(xí)慣，頭出、入水應(yīng)從容不迫。

（3）初學(xué)者不習(xí)慣用口吸氣，可采用捏鼻或帶鼻夾，強(qiáng)制用口吸氣。要強(qiáng)調(diào)學(xué)生掌握呼氣方法，懂得呼不出、則吸不進(jìn)，呼盡才能吸足。如可采用水面吹乒乓球，再過渡到水中吹氣泡的誘導(dǎo)法解決。在呼與吸之間要強(qiáng)調(diào)緊密銜接，不可停頓，否則吸不進(jìn)氣?？刹捎谜玖⑸钗鼩夂箝]氣片刻，微張口地讓胸部放松自然排氣，并順勢(shì)加速呼吸，當(dāng)尚有一點(diǎn)余氣時(shí)，即快而深地用口吸氣解決。

（4）要做到連續(xù)換十五次氣。避免“假換氣”實(shí)憋氣的現(xiàn)象。

（三）浮體與站立練習(xí)

目的是體會(huì)水的浮力，控制身體平衡和水中站穩(wěn)的感覺，能做到水上直體漂浮，為后面的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)。

練習(xí)方法與步驟：

（1）抱膝浮體練習(xí)：原地站立，深吸氣后閉氣，下蹲低頭抱膝團(tuán)身，用前腳掌輕輕蹬離池底，背部露出水面自然漂浮于水中。需站立時(shí)，松開抱膝的手，兩臂前伸下壓按水抬頭，同時(shí)兩腿下伸，腳觸池底站立，然后兩臂側(cè)分撥水維持平衡（見圖9-2-3）。

圖9-2-3

（2）展體浮體練習(xí)：在抱膝浮體的基礎(chǔ)上，閉氣、松手，兩臂兩腿自然伸直并攏，成較好的流線型。站立時(shí)，收腹、屈膝、收腿，兩手臂向下壓抬頭，兩腿向下伸，腳觸池底站立（見圖9-2-4）。

教法提示：

圖9-2-4

（1）做浮體練習(xí)前，必須先學(xué)會(huì)水中站立練習(xí)，以確保安全（見圖9-2-5）。

圖9-2-5

（2）保護(hù)者站在練習(xí)者的側(cè)后方，雙手輕輕搭在練習(xí)者的腋下，幫助站立。

（3）做浮體練習(xí)時(shí)，多采用兩人一組的練習(xí)，做浮體練習(xí)時(shí)，身體要展平，肌肉要放松，切忌塌腰。通過肢體的分與合，調(diào)節(jié)重心與浮心的位置，了解平衡的條件，也可做仰臥浮體（見圖9-2-6）。

圖9-2-6

（四）滑行與簡(jiǎn)單動(dòng)作練習(xí)

目的是進(jìn)一步體會(huì)水的浮力，掌握身體在水中的平衡和的滑行姿勢(shì)。

練習(xí)方法與步驟：

（1）拖拉滑行練習(xí)：練習(xí)者兩臂并攏前伸，搭在幫助者伸開的手臂上，深吸氣后，低頭入水同時(shí)兩腿蹬離池并攏伸直，利用幫助者的拖拉體會(huì)滑行。

（2）蹬池底滑行練習(xí)：兩腳前后開立，兩臂前伸，兩手并攏。深吸氣后屈膝，重心前移，當(dāng)頭和肩浸入水中時(shí)，前腳掌輕輕蹬池底，隨后兩腿并攏伸直，使身體呈流線型向前滑行（見圖9-2-7）。

圖9-2-7

（3）蹬池壁滑行練習(xí)：背對(duì)池壁，一手拉池槽或扶池邊，一臂前伸，同時(shí)一腳站立，一腳緊貼池壁，深吸氣后低頭，上體在水中前傾成俯臥姿勢(shì)，然后上收支撐腿，兩腳貼住池壁，臀部靠向池壁、隨即兩臂前伸并攏，頭夾于兩臂之間，兩腳用力蹬壁，使身體呈流線型向前滑行（見圖9-2-8）。

圖9-2-8

教法提示：

（1）滑行練習(xí)是熟悉水性的重點(diǎn)練習(xí)。為了更好的掌握滑行技術(shù)，可廣泛采用推拉滑行練習(xí)，增長(zhǎng)滑行距離;組織蹬邊滑行和滑行比遠(yuǎn)練習(xí)等比賽。

（2）做滑行練習(xí)時(shí)，不能低頭塌腰，蹬池壁時(shí)不能上“竄”，以免失去平衡。

（3）滑行時(shí)身體保持適度緊張，適當(dāng)延長(zhǎng)閉氣時(shí)間。

（4）滑行已經(jīng)不向前及停止后，不要亂蹬腿。避免養(yǎng)成不好的習(xí)慣和動(dòng)作。

二、蛙泳

蛙泳是模仿青蛙游泳動(dòng)作的一種姿勢(shì)，“蛙泳”一詞在英文里是胸泳或俯泳的意思。日本稱之為平泳。蛙泳比其他競(jìng)技游泳姿勢(shì)易學(xué)且實(shí)用，速度相對(duì)較慢，但動(dòng)作平穩(wěn)，呼吸便利，能持久，適于長(zhǎng)距離游泳，又便于觀察目標(biāo)和方向。廣泛應(yīng)用于漁獵、水上搬運(yùn)、泅渡、救護(hù)等方面。

游泳的競(jìng)賽規(guī)則規(guī)定：蛙泳比賽時(shí)，身體必須呈俯臥姿勢(shì)，兩肩需與水面平行，兩腿要同時(shí)在同一水平面上彎曲，向外翻腳及做蹬腿動(dòng)作。兩手應(yīng)在水面下收回，并需從胸前伸出。整個(gè)游程中，不得做潛泳動(dòng)作。

現(xiàn)代蛙泳的技術(shù)特點(diǎn)是：快速內(nèi)劃，肩部高拉高起（高肘劃水），低頭前沖，蹬腿時(shí)借助沖力上身呈“沖潛式”，全身伸直滑行（貓撲）。

（一）蛙泳技術(shù)動(dòng)作

（1）身體姿勢(shì)：蛙泳在游進(jìn)中身體必須保持較好的流線型姿勢(shì)，充分發(fā)揮手臂和腿的推進(jìn)作用。當(dāng)完成臂和腿的有效動(dòng)作后，身體幾乎是水平地俯臥在水面上滑行。此時(shí)兩臂向前伸直，稍低頭，臉的下部浸入水中，兩腿向后伸直，腹部稍緊張，兩眼俯視前下方，身體縱軸與水平成5°～10°角（見圖9-2-9）。

圖9-2-9

吸氣時(shí)，下頦露出水面，肩部升起，這時(shí)身體與水平面的角度較大。吸氣后，頭隨著手的前伸和肩胸下降而沒入水中，這樣既減少頭露出在水面上受到波浪的阻力，又可以使身體隨著波浪起伏的慣性，起著軀干壓浪前滑的作用。

（2）腿部動(dòng)作：蛙泳腿部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?，其技術(shù)有寬蹬和窄蹬兩種。腿部動(dòng)作是由滑行、收腿、翻腳和蹬腿四個(gè)階段組成。

①滑行：當(dāng)身體借助慣性向前滑行時(shí)，兩腿并攏向后伸直，身體成水平姿勢(shì)，下肢放松，只靠腿部肌肉的適當(dāng)收縮，把腳跟稍稍提出水面，為收腿作好準(zhǔn)備（見圖9-2-10）。

圖9-2-10

②收腿：收腿時(shí)，兩腿稍微內(nèi)旋，使腳跟分開，腳跟向臀部靠攏，兩膝逐漸自然分開，力量要小，放松自然的邊收邊分。兩腳和小腿回收時(shí)要收在大腿的投影截面內(nèi)，以減小回收時(shí)的阻力。收腿結(jié)束后，大腿和軀干成130°～140°角，兩膝內(nèi)側(cè)與髖關(guān)節(jié)同寬（見圖9-2-11）。

圖9-2-11

③翻腳：收腿動(dòng)作即將結(jié)束時(shí)，兩腳繼續(xù)向臀部靠緊，這時(shí)膝關(guān)節(jié)稍向里扣，兩腳向外側(cè)翻開，接著腳尖也向兩側(cè)外翻。使腳掌和小腿內(nèi)側(cè)對(duì)著蹬水方向，加大了對(duì)水面積，并為大腿發(fā)揮更大力量做好積極準(zhǔn)備（見圖9-2-12）。

圖9-2-12

④蹬腿：蹬水方向向后，由髖部發(fā)力，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)相繼伸直。利用小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)的合理對(duì)水，造成向前的推進(jìn)作用力（如圖9-2-13）。另外，蹬水翻腳時(shí)大腿內(nèi)旋造成膝內(nèi)壓，能帶動(dòng)小腿和腳向后蹬水而形成一個(gè)有力的鞭狀打水動(dòng)作（見圖9-2-14）。

圖9-2-13

圖9-2-14

（3）臂部動(dòng)作：臂劃水的過程中能以較大的對(duì)水面取得較好的效果。并且手臂的還原動(dòng)作阻力小。因此，掌握合理的臂劃水技術(shù)，是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要條件。臂部動(dòng)作由滑行、抓水、劃水、收手和伸臂五個(gè)連續(xù)動(dòng)作組成。

①滑行：兩臂自然向前伸直，掌心向下，手指自然并攏，兩手盡量接近水面，使身體在較高的位置上保持穩(wěn)定，身體成為流線型。

②抓水：從開始姿勢(shì)起，手臂先前伸，并使重心向前，兩臂和上臂立即內(nèi)旋，掌心向外斜下方并稍勾手腕，兩手分開向側(cè)斜方壓水，當(dāng)手掌和前臂感到有壓力時(shí)，開始劃水。抓水一方面能給劃水創(chuàng)造有利條件，另一方面還能造成身體上浮和前進(jìn)的作用（見圖9-2-15）。

圖9-2-15

③劃水：劃水路線是向后偏外下方，劃至與前進(jìn)方向約成80°角（見圖9-2-16-A）。劃水時(shí)，肩部向前伸展，保持高抬肘的姿勢(shì)。整個(gè)動(dòng)作過程是肘高于手并前于肩，手帶動(dòng)前臂和上臂向后劃水的過程，肘關(guān)節(jié)的角度為120°～130°（見圖9-2-16-B）。劃水是用手掌加速內(nèi)撥的動(dòng)作，帶動(dòng)前臂收至超過垂直部位并開始降肘，掌心從外后轉(zhuǎn)向內(nèi)后急促撥水而結(jié)束劃水（見圖9-2-16-C）。

圖9-2-16-A

圖9-2-16-B

圖9-2-16-C

④收手：收手是劃水階段的繼續(xù)，收手過程也能產(chǎn)生較大的推進(jìn)力和上升力。動(dòng)作是手掌由內(nèi)向上收縮到頭的前下方，繼而成兩手掌相對(duì)，最后掌心向下并攏前伸，收手動(dòng)作應(yīng)當(dāng)有利于做快速前伸手動(dòng)作，在整個(gè)收手動(dòng)作過程中、手的動(dòng)作應(yīng)積極地、快速地、圓滑地來完成，收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)低于手，大、小臂成銳角（見圖9-2-17）。

圖9-2-17

⑤伸臂：伸臂動(dòng)作是由伸直肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)來完成，掌心由朝上逐漸向下方。同時(shí)，向前伸出（見圖9-2-18）。

圖9-2-18

現(xiàn)代蛙泳臂的技術(shù)特點(diǎn)是：快速伸臂動(dòng)作，它緊密配合腿的動(dòng)作。因此，在伸臂的同時(shí)，肩要向前伸，不能有停頓現(xiàn)象。

（4）呼吸動(dòng)作和呼吸、腿、臂動(dòng)作的完整配合：蛙泳的呼吸是和手臂劃水動(dòng)作緊密配合的呼吸方法，它是用口吸氣，用口或鼻和口呼氣，當(dāng)前在蛙泳呼吸技術(shù)中，有早吸氣和晚吸氣兩種類型;早吸氣是兩臂劃水開始時(shí)，頭和口露出水面，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員將氣最后吐完，并迅速做深吸氣動(dòng)作。繼而隨伸臂低頭閉氣，當(dāng)兩臂開始滑下時(shí)逐漸呼氣。晚吸氣是隨著臂的有力劃水動(dòng)作，頭和肩上升時(shí)吸氣（見圖9-2-19）。臂腿配合技術(shù)是：臂劃水時(shí)，腿保持放松或自然伸直姿勢(shì)（見圖9-2-20之3、4）。臂內(nèi)劃時(shí)同時(shí)收腿（見圖9-2-20之5），臂將伸直時(shí)開始蹬夾腿（見圖9-2-20之7、8）。

圖9-2-19

圖9-2-20

（二）蛙泳的教學(xué)

蛙泳的教學(xué)順序是先學(xué)腿，后學(xué)臂（和呼吸），再學(xué)臂、腿配合和完整配合。

1.腿部動(dòng)作教學(xué)

目的是建立蛙泳腿的“收”、“翻”、“蹬”的概念，學(xué)習(xí)腿部的完整技術(shù)。

練習(xí)方法與步驟：

（1）陸上模仿練習(xí)

①坐在岸上或池邊，上體稍后仰，兩手后撐，按口令做蛙泳的腿部動(dòng)作練習(xí)，開始分四拍做，體會(huì)收、翻、蹬夾、停的動(dòng)作，再過渡到兩拍，最后是一拍的完整練習(xí)。注意翻腳動(dòng)作（見圖9-2-21）。

圖9-2-21

②俯臥凳上或出發(fā)臺(tái)上，做蛙泳腿的模仿練習(xí)，先由同伴幫而自己被動(dòng)做;再自己主動(dòng)做同伴控制動(dòng)作;最后由自己獨(dú)立做。先做分解動(dòng)作練習(xí)，逐漸過渡到完整動(dòng)作練習(xí)（見圖9-2-22）。注意收腿角度、動(dòng)作路線和節(jié)奏。

圖9-2-22

（2）水中練習(xí)（見圖9-2-23，圖9-2-24）

圖9-2-23

圖9-2-24

①一手抓池槽，一手反撐池壁成俯臥姿勢(shì)，由同伴幫助做同上練習(xí)。內(nèi)容重點(diǎn)體會(huì)翻腳和弧形蹬夾水動(dòng)作。

②兩手扶浮板中后部，兩臂前伸直。由同伴幫助做同上練習(xí)。注意邊收邊分，翻腳及時(shí)，蹬夾連貫，用力恰當(dāng)。

③扶板蹬腿練習(xí)，逐漸加長(zhǎng)游距，改進(jìn)和提高腿的動(dòng)作。注意動(dòng)作節(jié)奏和放松（特別是踝關(guān)節(jié)放松）。

教法提示：

①為了提高教學(xué)質(zhì)量，確保教學(xué)安全，解決教師少而學(xué)生多的問題，可采用蛙泳浮具教學(xué)，或先教水中自我保護(hù)方法。

②蛙泳腿教學(xué)的重點(diǎn)，是收、翻、蹬夾動(dòng)作中的連接、節(jié)奏和時(shí)機(jī)，蹬腿的方向和路線。

③教學(xué)難點(diǎn)是及時(shí)而又充分的翻腳。做到翻腳時(shí)，腳掌移出臂外側(cè)，用力勾腳掌，并保持到蹬夾結(jié)束前。

④大腿發(fā)力，蹬夾同時(shí)結(jié)束。最后轉(zhuǎn)踝、繃腳、兩腿伸直并攏。

2.手臂動(dòng)作和手臂與呼吸配合動(dòng)作教學(xué)

目的是學(xué)習(xí)臂和呼吸的動(dòng)作技術(shù)，提高劃水效果。

練習(xí)方法與步驟：

（1）陸上模仿練習(xí)

①兩腳開立，上體前傾，兩臂向前伸直相并，掌心朝下。先按劃、收、伸分三拍做蛙泳臂動(dòng)作，再按劃、伸分兩拍練習(xí)，最后只用一拍做完整練習(xí)（見圖9-2-25）。

圖9-2-25

②同上練習(xí)加呼吸配合。強(qiáng)調(diào)滑下時(shí)開始抬頭，劃水時(shí)吸氣，收手時(shí)低頭閉氣，伸臂時(shí)呼氣。整個(gè)呼氣由小到大，開始呼氣要小，然后逐漸加大呼氣量，口將出水進(jìn)一步加速將氣呼出。呼與吸之間無停頓，口一出水面應(yīng)順勢(shì)快而深地吸氣。也可以直立練習(xí)（見圖9-2-26）。

圖9-2-26

（2）水中練習(xí)

①站立齊腰深的水中，做同陸上模仿練習(xí)①的連貫動(dòng)作。劃水不要用力，著重體會(huì)劃水時(shí)的方向路線，收臂時(shí)動(dòng)作不停，臂伸直稍停（見圖9-2-27）。

圖9-2-27

②同陸上練習(xí)②的內(nèi)容。

③走動(dòng)中做同上練習(xí)內(nèi)容。

④由同伴抱住腿或大腿夾浮板做臂與呼吸的配合練習(xí)。

⑤頭向池內(nèi)，俯臥在池邊，上半身浸入水中，做手臂或手臂與呼吸的配合練習(xí)。

教法提示：

①如采用浮具教學(xué)，可做腿夾浮板和腰帶浮漂（靠近上體些）的臂與呼吸的配合。開始多次劃臂一次呼吸，然后逐漸過渡到一次劃臂一次呼吸配合。強(qiáng)調(diào)臂領(lǐng)先，劃臂不宜過大、過后。

②蛙泳臂（與呼吸）的教學(xué)：重點(diǎn)是劃水的方向路線和臂與呼吸的配合時(shí)間。教學(xué)難點(diǎn)是呼吸動(dòng)作與節(jié)奏。要從陸上到水上，重點(diǎn)在水上反復(fù)體會(huì)上述動(dòng)作，教學(xué)中開始學(xué)習(xí)時(shí)以早吸氣相要求（如出現(xiàn)晚吸氣者可不強(qiáng)行改為早吸氣），學(xué)會(huì)蛙泳后再改為晚吸氣。

③教蛙泳臂的動(dòng)作不宜分解過多，分解練習(xí)不可做的過久，注意收手時(shí)不要停頓。

3.完整配合動(dòng)作教學(xué)

目的是學(xué)習(xí)正確的臂與呼吸及腿的配合技術(shù)，手、腿依次用力的相互關(guān)系。

練習(xí)方法與步驟：

（1）陸上模仿練習(xí)

①站立，兩臂向上伸直并攏。一腿支撐，一腿做模仿練習(xí)?！耙弧眱杀巯騼蓚?cè)劃水?！岸笔帐滞瑫r(shí)收腿，收腿即將結(jié)束開始翻腳?！叭北蹖⑸熘睍r(shí)蹬腿。“四”臂、腿伸直稍停。然后逐漸連貫做（見圖9-2-28）。

圖9-2-28

②同上練習(xí)加呼吸。

（2）水中練習(xí)

①滑行后閉氣做臂、腿配合的分解練習(xí)。即劃一次臂后，蹬一次腿，臂腿依次交替做。

②閉氣滑行，做劃臂腿伸直、收手又收腿、臂先伸再蹬腿、臂腿伸直后滑行的配合練習(xí)。

③同上練習(xí)加呼吸配合。由多次蹬腿一次劃臂逐漸過渡到一次臂、一次腿、一次呼吸的完整配合。

④逐漸增加游距，改進(jìn)技術(shù)。

教法提示：

①利用浮具教學(xué)，可腰帶浮漂物在淺水中成半蹲姿勢(shì)，兩臂并攏前伸于水中，微屈臂，掌心向下。然后蹬地向前上方跳起，同時(shí)伸臂，接著抓水、劃水（小劃臂）到還原姿勢(shì)，這樣反復(fù)跳、劃、并逐漸前傾上體，過渡到完整配合游。直至掌握完整技術(shù)，并能游一定距離后，再取消浮具。

②教完整配合游時(shí)，宜在一段時(shí)間內(nèi)強(qiáng)調(diào)慢頻率、低游速、小劃臂、有明顯的滑行與滑下動(dòng)作，以保證學(xué)生集中注意力體會(huì)臂領(lǐng)先，腿和呼吸跟臂配合的技術(shù)，同時(shí)也便于學(xué)生呼得出和吸得進(jìn)。

③能配合游20米左右后，應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生加長(zhǎng)距離游。當(dāng)劃水、蹬水能產(chǎn)生一定效果后，則應(yīng)學(xué)習(xí)晚吸氣配合技術(shù)，并加大臂的劃水幅度。

4.蛙泳教學(xué)中常見錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法（見表9-2-1）

表9-2-1　　　　蛙泳教學(xué)與練習(xí)中常見錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法

續(xù)表

三、爬泳

爬泳，俗稱“自由泳”，由于兩臂劃水動(dòng)作像爬行故稱爬泳。它是四種競(jìng)技游泳中速度最快的一種姿勢(shì)，按規(guī)則要求，自由泳比賽中，可采用任何一種姿勢(shì)游進(jìn)。但由于游爬泳時(shí)，身體俯臥在水中，身體幾乎與水面平行，有較好的流線型;兩腿不停地做上下打水，兩臂依次輪流向后劃水。因此推進(jìn)力均勻，動(dòng)作結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，劃水效果好;動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，既省力又能發(fā)揮最大的速度。所以在自由泳比賽中，人們都采用爬泳技術(shù)。

在游泳競(jìng)賽中，自由泳比賽項(xiàng)目最多，通常衡量一個(gè)國(guó)家的游泳水平，往往以該國(guó)自由泳水平高低為標(biāo)準(zhǔn)。

在游泳教學(xué)和訓(xùn)練中，爬泳是基礎(chǔ)項(xiàng)目，是四種競(jìng)技游泳的技術(shù)基礎(chǔ)，學(xué)會(huì)了爬泳對(duì)掌握仰泳、蛙泳、蝶泳都是有利的。因此普及和提高爬泳技術(shù)有很重要的意義。

現(xiàn)代爬泳技術(shù)的特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)員身體姿勢(shì)高平，采用高肘、屈臂、曲線、加速劃水和晚呼吸配合技術(shù)。

（一）爬泳技術(shù)動(dòng)作

1.身體姿勢(shì)

游爬泳時(shí)，身體應(yīng)伸直成流線型，幾乎水平地俯臥在水面。稍收腹，水面接近發(fā)際，髖部略低于肩，身體縱軸與水面構(gòu)成3°～5°角，頭與身體的縱軸成20°～30°角，眼睛視線應(yīng)向斜前方（見圖9-2-29）。

圖9-2-29

游進(jìn)時(shí)的身體轉(zhuǎn)動(dòng)是由于劃臂，轉(zhuǎn)頭吸氣形成的自然動(dòng)作，其優(yōu)點(diǎn)是：便于手臂出水和空中向前移臂;縮短移臂的轉(zhuǎn)動(dòng)半徑;有利于臂的抱水，劃水和維持身體平衡;有利于轉(zhuǎn)頭吸氣。身體轉(zhuǎn)動(dòng)的大小取決于運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)，個(gè)人特點(diǎn)和游泳速度，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約兩肩橫軸與水平面構(gòu)成35°～45°角（見圖9-2-30）。

圖9-2-30

2.腿部動(dòng)作

爬泳腿的動(dòng)作，主要是起維持身體平衡作用，使下肢抬高，保持身體流線型，以及協(xié)調(diào)兩臂有力的劃水動(dòng)作;并能起一定的推進(jìn)作用。

爬泳打水的技術(shù)要領(lǐng)是：兩腿自然伸直，兩腳稍向內(nèi)扣，以增大打水面積，踝關(guān)節(jié)放松，髖關(guān)節(jié)先發(fā)力，以大腿帶動(dòng)小腿做鞭狀上下交替打水，打腿幅度以兩腳跟的垂直距離30～40厘米為宜，腳不要打出水面，但可濺起一點(diǎn)浪花，打水效果取決于鞭狀發(fā)力和踝關(guān)節(jié)的靈活性（見圖9-2-31）。

圖9-2-31

向下打水時(shí)，大腿發(fā)力開始向下，由于慣性作用;此時(shí)小腿和腳仍繼續(xù)向上移動(dòng)，膝關(guān)節(jié)彎屈成160°角（見圖9-2-32）。這時(shí)大腿還繼續(xù)帶動(dòng)小腿，使小腿和腳背向后下方打水，這時(shí)產(chǎn)生了兩個(gè)力量，一個(gè)是水平分力推動(dòng)身體向前進(jìn)，一個(gè)是上升力，使身體上浮。當(dāng)大腿開始向上打水時(shí)，小腿繼續(xù)向下，直到伸直膝關(guān)節(jié)，這兩個(gè)力量繼續(xù)作用。開始做向上打水的動(dòng)作，這時(shí)大腿帶動(dòng)小腿向上移，髖關(guān)節(jié)逐漸展開，腿自然伸直;腳跟接近水面完成向上打水，由于腿受到水的反作用力，也產(chǎn)生一部分推動(dòng)身體前進(jìn)的力（見圖9-2-33中b'），但也有一個(gè)下沉力（見圖9-2-33中o、c'），所以向上打水時(shí)，用較小的力量來完成，而向下打水時(shí)要用較大的力量和較快的速度來完成，以便產(chǎn)生較大的推進(jìn)力和上浮力。

圖9-2-32

圖9-2-33

腿從上向下完成打水動(dòng)作的過程稱之為“下鞭動(dòng)作”。從上向下打水時(shí)，踝關(guān)節(jié)的靈活性對(duì)前進(jìn)的作用很大，從圖9-2-34之1中可以看到，向下打水時(shí)，除產(chǎn)生上升力（oc）外，還可以產(chǎn)生向前的分力（oa）。但是在圖9-2-34之2中，由于踝關(guān)節(jié)靈活性差，打水只產(chǎn)生向上的分力（ob），而無向前的推進(jìn)力。

爬泳的兩腿配合是隨著運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，臂腿配合技術(shù)，兩臂劃水效果和游泳距離的長(zhǎng)短而有所不同。

圖9-2-34

3.臂的動(dòng)作

游爬泳時(shí)，劃臂是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要力量。臂的動(dòng)作是由入水、抱水、劃水、出水、空中移臂五個(gè)階段組成。

（1）入水：臂入水時(shí)，肘關(guān)節(jié)略屈并高于手，手指自然伸直并攏，手指向斜下方切插入水或掌心稍向外側(cè)切入水中，動(dòng)作要自然放松。

臂的入水點(diǎn)應(yīng)在肩的延長(zhǎng)線上或在身體中線和肩延長(zhǎng)線中間（見圖9-2-35）。當(dāng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，正好臂屈到身體下面，使劃水更加有力，臂入水的順序是手——前臂——上臂。

圖9-2-35

（2）抱水：臂入水后，積極插向前下方，并逐漸開始屈腕，屈肘對(duì)水，肘關(guān)節(jié)通過肩關(guān)節(jié)的內(nèi)轉(zhuǎn)而稍向外轉(zhuǎn)，保持高肘。到劃水開始，手臂與水平面成40°角時(shí)，手和前臂已經(jīng)接近垂直對(duì)水，肘關(guān)節(jié)屈至150°角左右，整個(gè)手臂像抱一個(gè)大圓球一樣，使肩帶肌群充分拉開，給劃水創(chuàng)造有利條件（見圖9-2-36）。

圖9-2-36

（3）劃水：劃水是指手臂與水平面成40°角起，向后劃至與水面成15°～20°角止的這一動(dòng)作過程，是獲得推進(jìn)力的主要階段，這階段又分兩部分，從整個(gè)臂部劃至肩下方與水平面垂直之前稱“拉水”，過垂直面后稱為“推水”。

拉水是直臂到屈臂的過程，抱水結(jié)束時(shí)，屈肘為150°左右，拉水時(shí)前臂的速度快于上臂，繼續(xù)屈肘，當(dāng)臂劃至肩下方時(shí)，手在體下靠近身體中線，屈肘約為90°～120°角（見圖9-2-37）。整個(gè)拉水應(yīng)保持高肘姿勢(shì)，使手和前臂能更好地向后劃水。

圖9-2-37

從拉水到推水，應(yīng)是連貫地加速完成，中間沒有停頓，特別是經(jīng)過肩下垂直線時(shí)，不要失掉手對(duì)水的支撐感覺，要使上臂與前臂同時(shí)向后劃動(dòng)，同時(shí)肩部后移，以加長(zhǎng)有效的劃水路線。

向后推水是通過屈臂到伸臂來完成的。為了使前臂、手掌能以最大的面積推水，在推水中肘關(guān)節(jié)要向上，向體側(cè)靠近（見圖9-2-38）。

圖9-2-38

在推水過程中，為了使手掌始終與水平面保持垂直，推時(shí)要逐漸放松腕關(guān)節(jié)，使手伸展開，與前臂構(gòu)成一個(gè)約為200°～220°角（見圖9-2-39）。

圖9-2-39

整個(gè)劃水動(dòng)作，手的軌跡是向下——向后——向上。劃水路線呈“S”形。

（4）出水：在劃水結(jié)束后，臂由于慣性的作用而很快地靠近水面，運(yùn)動(dòng)員立即借助三角肌的收縮將臂提出水面（見圖9-2-40之1）。出水時(shí)，肩部和上臂幾乎同時(shí)出水，但肩部稍微早一些，掌心朝后上方（見圖9-2-40之2）。

圖9-2-40

手臂出水。動(dòng)作必須迅速而不停頓，同時(shí)應(yīng)柔和，前臂和手掌盡量放松。爬泳手臂的連續(xù)動(dòng)作，見圖9-2-41。

圖9-2-41

（5）空中移臂：臂在空中前移的動(dòng)作是手臂出水的繼續(xù)，不能停頓，移臂時(shí)動(dòng)作應(yīng)放松自如，盡量不破壞身體的流線型，要和另一臂的劃水動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。

手臂提出水面前移的前半部分，前臂和手的動(dòng)作較慢，落后于前移的肘關(guān)節(jié)（見圖9-2-42之1），移臂完成一半時(shí)，肘部繼續(xù)彎曲（見圖9-2-42之2）。

圖9-2-42

屈肘程度取決于運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)靈活性和身體繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)的程度。

臂移至肩部時(shí)，手和前臂趕上肘部，并逐漸向前伸出，掌心也從后上方轉(zhuǎn)向前下方。接著做入水準(zhǔn)備動(dòng)作，在整個(gè)移臂過程中，肘部應(yīng)始終保持比肩部高的位置。

在爬泳劃臂的整個(gè)周期中，動(dòng)作是不停頓的，劃水動(dòng)作內(nèi)部循環(huán)是有節(jié)奏的，隨著階段的不同，各部分所用的力量也不同，動(dòng)作速度也有所區(qū)別（見圖9-2-43）。

圖9-2-43

4.兩臂的配合技術(shù)

爬泳兩臂的正確配合是前進(jìn)速度均勻性的最重要條件之一，劃水時(shí)，依照兩臂所處的位置不同，可以分為三種交叉形式：即前交叉、中交叉、后交叉。

（1）前交叉配合：一臂入水時(shí)，另一臂處于肩前方。與水平面構(gòu)成30°角左右（見圖9-2-44）。

圖9-2-44

（2）中交叉配合：當(dāng)一臂入水時(shí)，另一臂處于肩下垂直部位，與水平面構(gòu)成90°角左右（見圖9-2-45）。

圖9-2-45

（3）后交叉配合：當(dāng)一臂入水時(shí)，另一臂劃水至腹部下方，與水平面構(gòu)成150°角左右（見圖9-2-46）。

圖9-2-46

以上三種配合形式都有其各自的特點(diǎn)，對(duì)初學(xué)者來說，可以采用第一種形式，以便掌握爬泳動(dòng)作和呼吸動(dòng)作。采用第二種和第三種形式，有利于發(fā)揮兩臂力量和提高動(dòng)作頻率，加快速度，保持連續(xù)的推進(jìn)力。

5.呼吸與臂的配合

游爬泳時(shí)，呼吸動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏地進(jìn)行，一般是在兩臂各劃一次做一次呼吸。以右臂動(dòng)作為例，右手入水后，口鼻開始逐漸呼氣，在水中呼氣的結(jié)束部分，呼氣速度加快。同時(shí)逐漸向右轉(zhuǎn)頭，右臂劃水結(jié)束提肘出水時(shí)，嘴出水把剩余的氣快速呼出。這樣能把嘴唇邊的水吹開，以便立即吸氣（見圖9-2-47）。右臂出水前移至肩前時(shí)吸氣結(jié)束，然后閉氣并將頭轉(zhuǎn)正，右臂隨之前移入水。

圖9-2-47

6.腿、臂和呼吸完整動(dòng)作配合

完整的配合技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)員勻速地、不間斷地向前游進(jìn)的保證。目前爬泳的配合動(dòng)作中有兩腿打水6次，兩臂劃水各1次，呼吸1次，簡(jiǎn)稱6∶2∶1的配合技術(shù);另一種是兩腿打水4次，兩臂劃水各1次、呼吸1次，簡(jiǎn)稱4∶2∶1的配合技術(shù)及兩腿各打水1次，兩臂各劃水1次，呼吸1次，簡(jiǎn)稱2∶2∶1的配合技術(shù)。另外還有采用不規(guī)則打水，交叉打水等多種形式的配合技術(shù)。爬泳完整動(dòng)作，見圖9-2-48。

圖9-2-48

爬泳的各種配合方法各有其優(yōu)缺點(diǎn)。6次打腿配合技術(shù)，能保證配合的穩(wěn)定性，保持臂腿協(xié)調(diào)配合和保持身體的平衡，適用于短距離項(xiàng)目;4次打腿的配合可以減少腿的負(fù)擔(dān)量，2次打腿配合技術(shù)有利于發(fā)揮兩臂作用，加快臂的動(dòng)作頻率。4次打腿和2次打腿技術(shù)在中長(zhǎng)距離項(xiàng)目中多見。

（二）爬泳的教學(xué)

爬泳動(dòng)作形象接近人們?cè)陉懮系男凶邉?dòng)作，臂、腿動(dòng)作較簡(jiǎn)單易學(xué)。掌握爬泳后，可為學(xué)習(xí)仰泳、蝶泳打下基礎(chǔ)。所以往往先教爬泳。爬泳的教學(xué)一般采用分解教學(xué)法，先教腿后教臂（和呼吸），再教配合動(dòng)作。兩腿鞭狀動(dòng)作是基礎(chǔ)，兩臂劃水是主要?jiǎng)恿?，呼吸?dòng)作是關(guān)鍵。

1.腿部動(dòng)作教學(xué)：目的是建立打腿概念，學(xué)習(xí)、體會(huì)動(dòng)作過程。

練習(xí)方法與步驟：

（1）陸上模仿練習(xí)

①坐池邊或岸邊，兩手后撐（見圖9-2-49）。眼看稍內(nèi)旋的兩腿的動(dòng)作，做直腿打水練習(xí)。

圖9-2-49

②俯臥池邊或岸邊，做兩髖展開、大腿帶動(dòng)小腿的打水動(dòng)作練習(xí)（見圖9-2-50）。

圖9-2-50

（2）水中練習(xí)

①手握池槽或撐池底。成俯臥水平姿勢(shì)，做直腿打水練習(xí)（見圖9-2-51）。

圖9-2-51

②蹬邊滑行，先直腿打水，再逐步過渡到膝、踝關(guān)節(jié)適度放松彎曲的鞭狀打水（見圖9-2-52）。

圖9-2-52

教法提示：

（1）爬泳腿教學(xué)的重點(diǎn)是以髖為軸，教學(xué)的難點(diǎn)是大腿帶動(dòng)小腿交替協(xié)調(diào)的鞭狀動(dòng)作。

（2）教直腿打水有助于體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿的動(dòng)作，展髖、踝關(guān)節(jié)放松。不要急于過渡到屈腿打水。

（3）爬泳打腿練習(xí)枯燥易累，宜多變換方式和方法。如陸上坐、臥交替。扶邊打水快、慢交替?；写蛩蓡巍㈦p臂在前與雙臂在后交替練習(xí)。隨打水距離增長(zhǎng)，要與呼吸結(jié)合。

2.手臂動(dòng)作和手臂與呼吸配合動(dòng)作的教學(xué)：目的是學(xué)習(xí)體會(huì)動(dòng)作過程，建立劃水（抱水、拉水、推水）、移臂的正確概念。

練習(xí)方法與步驟：

（1）陸上模仿練習(xí)

①原地兩腳開立，上體前傾做直臂劃水模仿練習(xí)。重點(diǎn)體會(huì)空中移臂動(dòng)作和臂入水動(dòng)作，先單臂練，后兩臂交替練習(xí)（見圖9-2-53）。

圖9-2-53

②同上練習(xí)，要求屈臂劃水，著重體會(huì)劃水路線。除劃水階段用力外，其他動(dòng)作放松。移臂時(shí)肘高于手。

③呼吸練習(xí)。兩腳開立，上體前傾，兩手扶膝。做向側(cè)轉(zhuǎn)頭吸氣練習(xí)（見圖9-2-54）。

圖9-2-54

④同練習(xí)②，配合呼吸練習(xí)，在同側(cè)臂開始劃水時(shí)呼氣，推水時(shí)轉(zhuǎn)頭吸氣（見圖9-2-55）。

圖9-2-55

（2）水中練習(xí)

①站立淺水中，做同陸上練習(xí)①的內(nèi)容。

②站立淺水中，做同陸上練習(xí)④的內(nèi)容。向側(cè)轉(zhuǎn)頭吸氣。

③同上練習(xí)，由原地做過渡到走動(dòng)做。要求劃水適當(dāng)用力手掌對(duì)水，推水時(shí)掌心向后。

④蹬邊滑行，做兩臂配合的劃水動(dòng)作可下肢夾板，幫助身體平衡。先閉氣，然后逐步增加呼吸次數(shù)。

教法提示：

（1）手臂動(dòng)作的教學(xué)重點(diǎn)，是屈臂高肘劃水和臂與呼吸的配合時(shí)機(jī)。教學(xué)的難點(diǎn)是呼吸和呼吸動(dòng)作。

（2）強(qiáng)調(diào)劃水時(shí)保持高肘，使掌心和小臂內(nèi)側(cè)對(duì)水外，還應(yīng)注意空中移臂、臂入水和抱水時(shí)，肘要保持較高的位置，為屈臂高肘劃水創(chuàng)造條件。

（3）臂與呼吸的配合動(dòng)作應(yīng)強(qiáng)調(diào)臂領(lǐng)先，強(qiáng)調(diào)呼吸節(jié)奏，呼盡吸足。吸氣轉(zhuǎn)頭應(yīng)繞縱軸轉(zhuǎn)頭，不要抬頭和向后吸氣。

（4）爬泳臂的各部動(dòng)作連貫性與節(jié)奏性較強(qiáng)，不宜過多地分解動(dòng)作，并做較長(zhǎng)時(shí)間的分解練習(xí)。開始可按三拍（入水、劃水、移臂）進(jìn)行，最后必須連貫成一拍進(jìn)行。

3.完整配合動(dòng)作教學(xué)：目的是學(xué)習(xí)、體會(huì)完整配合的節(jié)奏、時(shí)機(jī)及要求。

練習(xí)方法與步驟：

（1）陸上模仿練習(xí)

①俯臥凳上做臂、腿配合模仿練習(xí)。

②同上練習(xí)，加呼吸動(dòng)作配合。

（2）水中練習(xí)

①滑行打腿，一臂前伸，另一臂劃水。

②滑行打腿，配合兩臂分解劃水練習(xí)。

③滑行打腿，兩臂用前交叉或中交叉配合輪流劃水練習(xí)。

④同上練習(xí)，由劃臂數(shù)次，呼吸一次，逐步過渡到兩臂各劃一次，呼吸一次練習(xí)（見圖9-2-56）。

圖9-2-56

⑤逐漸加長(zhǎng)游距，在練習(xí)中改進(jìn)動(dòng)作。

教法提示：

（1）各種配合練習(xí)，要強(qiáng)調(diào)不停地打腿。首先抓好臂腿配合，再加呼吸配合（但不宜過早強(qiáng)調(diào)呼吸，以免影響臂腿配合質(zhì)量）。

（2）完整配合游時(shí)，教學(xué)重點(diǎn)是臂、腿配合，教學(xué)難點(diǎn)是呼吸動(dòng)作，不一定非要六次腿配合。只要臂、腿配合協(xié)調(diào)，劃臂和呼吸時(shí)腿不停頓地打水即可。

4.爬泳教學(xué)中常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法（見表9-2-2）。

表9-2-2　　　　爬泳教學(xué)與練習(xí)中常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

四、仰泳

仰泳是身體成仰臥姿勢(shì)的游泳。其動(dòng)作結(jié)構(gòu)和爬泳基本相似。它包括反蛙泳和爬式仰泳。其速度僅次于爬泳和蝶泳。

（一）身體姿勢(shì)

身體平直仰臥水中，自然伸展，頭肩略高于臀，腰和腿保持水平部位，后腦浸入水中，水位在兩耳際附近。身體縱軸與水平面構(gòu)成一個(gè)小迎角（見圖9-2-57）。頸部肌肉放松，臉部露出水面，眼看后上方。

圖9-2-57

（二）腿部動(dòng)作

腿部動(dòng)作是保證身體水平姿勢(shì)和維持身體平衡的主要因素，正確的踢水動(dòng)作能產(chǎn)生較大的推進(jìn)力。兩腿的動(dòng)作是：以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿發(fā)力，帶動(dòng)小腿和腳，形成鞭打有力向后踢水動(dòng)作。連續(xù)動(dòng)作（見圖9-2-58）

圖9-2-58

（三）臂部動(dòng)作

是產(chǎn)生推進(jìn)力的主要因素。臂的一個(gè)動(dòng)作周期可分為入水、抱水、劃水、出水、空中移臂五個(gè)階段。

入水：借助移臂的慣性，臂部自然伸直，小指領(lǐng)先入水，入水點(diǎn)在身體縱軸延長(zhǎng)線與肩的延長(zhǎng)線之間，或肩的外長(zhǎng)線上。其順序是：上臂先入水，再前臂和手幾乎同時(shí)入水（見圖9-2-59）。入水動(dòng)作自然、放松。不要用手拍擊水面，以避免帶入氣泡。

圖9-2-59

抱水：手臂入水后，臂下滑到一定深度時(shí)直臂向內(nèi)探水處積極抓水，并轉(zhuǎn)腕和肩帶內(nèi)旋，同時(shí)開始屈臂，使整個(gè)臂處于最有利的劃水部位。完成抱水動(dòng)作時(shí)臂與身體縱軸構(gòu)成約40°角，肘關(guān)節(jié)開始彎曲，手掌距水面約30厘米。

劃水：劃水動(dòng)作是推進(jìn)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?。?dòng)作包括拉水和推水兩個(gè)部分。整個(gè)動(dòng)作是由屈臂抱水開始，以肩為中心，劃至大腿側(cè)下方為止。整個(gè)劃水手掌走的路線從側(cè)面看是先向下，再向上，再向下，成S形（見圖9-2-60）。

圖9-2-60

拉水是在臂前伸抓水的基礎(chǔ)上開始，前臂內(nèi)旋時(shí)下降屈并成150°角左右，手掌向后上方拉水。隨著劃水力量的加強(qiáng)，肘關(guān)節(jié)逐漸彎曲，當(dāng)劃至肩的垂直截面時(shí)，手掌離水面15厘米左右，上臂與前臂形成的角度約為90°～110°角（見圖9-2-61），推水動(dòng)作見圖9-2-62。

圖9-2-61

圖9-2-62

出水：借助手臂內(nèi)旋下壓推壓水的反作用力和三角肌的收縮力，手臂自然出水。出水動(dòng)作是臂先壓水后提肩，由肩帶動(dòng)上臂、前臂和手依次出水。

仰泳手臂連續(xù)動(dòng)作見圖9-2-63。

圖9-2-63

空中移臂：提臂出水后，手臂應(yīng)迅速沿著肩的垂直面向肩前移動(dòng)，手臂要自然、放松、伸直。移臂的后段肩關(guān)節(jié)要充分伸展，手垂直向頭后移臂，速度要快。

（四）兩臂配合

應(yīng)采用當(dāng)一臂劃水結(jié)束，另一臂已入水并開始劃水;一臂處于移臂一半，另一臂處于劃水的中部，兩臂幾乎處在完全相反的位置。

（五）呼吸與臂、腿配合技術(shù)

現(xiàn)代仰泳技術(shù)采用6：2：1的配合技術(shù)，即6次打腿，2次劃臀，1次呼吸。呼吸要有嚴(yán)格的節(jié)奏，不能用鼻子呼吸，要用口呼吸。

仰泳連續(xù)動(dòng)作見圖9-2-64。

圖9-2-64

現(xiàn)代仰泳的技術(shù)特點(diǎn)是：身體在水中保持流線型位置;手臂垂直向頭后移臂;手掌入水點(diǎn)遠(yuǎn)，劃水深，高肘劃水;兩臂交替劃水，肩左右轉(zhuǎn)動(dòng)較大，肩橫軸與水平面約成45°夾角;6次踢水，踢水很有力。

（六）練習(xí)方法與步驟

1.陸地仰臥池邊或出發(fā)臺(tái)上做兩腿打水模仿動(dòng)作。

2.在水中，深吸氣后，頭和上體慢慢后仰，在同伴的幫助下兩手后撐池底，做漂浮踢水練習(xí)。

3.仰臥凳上，做仰泳臂劃水動(dòng)作。先單臂劃水，后兩臂交替劃水。劃水時(shí)先直臂，在過渡到曲臂（見圖9-2-65）。

圖9-2-65

4.仰臥水中，同伴扶其雙腿，做兩臂交替劃水動(dòng)作（見圖9-2-66）。

圖9-2-66

5.后倒仰臥劃水。邊劃水邊后退走動(dòng)，邊走邊后倒，直至臂、腿配合游進(jìn)（見圖9-2-67）。

圖9-2-67

（七）仰泳教學(xué)與練習(xí)中常見錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法（見表9-2-3）

表9-2-3　　　　仰泳教學(xué)與練習(xí)中常見錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法

五、蝶泳

蝶泳又稱海豚泳。它是由蛙泳演變而成的一種泳勢(shì)，游進(jìn)時(shí)因兩臂動(dòng)作形似蝴蝶展翅而得名。后來，匈牙利運(yùn)動(dòng)員董貝克模仿海豚的軀干波浪動(dòng)作，創(chuàng)造了海豚泳姿勢(shì)，使游進(jìn)速度有了很大的提高，從此產(chǎn)生了海豚式蝶泳。

（一）身體姿勢(shì)

蝶泳與其它泳式不同，它沒有穩(wěn)定的身體位置，而是在游進(jìn)過程中，頭、頸、軀干、腿、腳沿整個(gè)身體縱軸作傳動(dòng)式的遞次起伏，形成有節(jié)奏的波浪運(yùn)動(dòng)。特點(diǎn)是軀干投入了運(yùn)動(dòng)，身體有節(jié)奏地上下起伏不大的波浪既給劃臂和腿部鞭打動(dòng)作提供了有利條件，又保持了身體有較好的流線型和相對(duì)位置的穩(wěn)定。

（二）軀干和腿部動(dòng)作

軀干和腿聯(lián)合做鞭狀打水（見圖9-2-68）。它彌補(bǔ)了臂部動(dòng)作間斷時(shí)速度下降的不足，保持身體處于良好的位置，給臂和呼吸動(dòng)作提供了有利的條件。

圖9-2-68

鞭狀打水是從腰部發(fā)力，帶動(dòng)脊柱、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)相繼屈伸和制動(dòng)，形成波形相繼傳遞，直到腳尖，才使腳以最大的角加速度上、下打水。當(dāng)腳尖到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，身體形成挺胸、收腹、向下，打水姿勢(shì)，即下鞭動(dòng)作。這時(shí)，膝關(guān)節(jié)伸直，臀部上升到水面，髖關(guān)節(jié)屈成約160°（見圖9-2-68之1）。同樣，當(dāng)兩腳尖到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，形成了一個(gè)與下鞭時(shí)相反的傳遞波形，這時(shí)，完成上鞭動(dòng)作，身體成含胸、挺腹、收腿的姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)屈成110°～130°（見圖9-2-68之6）。身體依靠這種上、下鞭動(dòng)作向前推進(jìn)。下鞭時(shí)能造成較大的推進(jìn)作用，所以下鞭的力量和速度比較大。踝關(guān)節(jié)靈活，可以加大鞭尾的角加速度，所以柔韌性好、踝關(guān)節(jié)靈活的人，蝶泳波浪打水動(dòng)作不但漂亮，而且游速快而省力。

（三）手臂動(dòng)作

蝶泳臂部動(dòng)作仍要經(jīng)過入水、抱水、劃水（拉水和推水）、出水、空中移臂五個(gè)緊密銜接的階段（見圖9-2-69）。

圖9-2-69

入水滑抱：空中移臂后，肘稍屈并高于前臂，以手指（食指）、前臂、上臂的順序依次在肩的延長(zhǎng)線上與水平面約為20°角方向切入水中（見圖9-2-70之1）。頭隨兩臂前移順勢(shì)低下。

圖9-2-70

臂入水后應(yīng)積極下滑，不宜向前伸肩滑行，很快將兩手掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)后下方，屈肘屈腕，使手和前臂形成良好的對(duì)水面，呈高肘抱水姿勢(shì)（見圖9-2-70之2）。這時(shí)上臂與水平面約成20°角，肘關(guān)節(jié)約屈成150°角，兩手掌距離比肩稍寬。

劃水（拉水與推水）：兩臂從抱水開始，兩手向內(nèi)，屈臂保持高肘向后劃（拉）水，當(dāng)手劃至肩的垂直橫截面下方時(shí)，上臂與前臂約屈為90°～110°角（見圖9-2-71）。這時(shí)臂的有效對(duì)水面最大、位置最佳，要毫不停頓地向后加速推水到大腿旁。

圖9-2-71

蝶泳兩臂同時(shí)從入水滑抱到向后劃水至大腿旁，兩手所走的路線呈對(duì)稱的雙“S”形（見圖9-2-72）。

圖9-2-72

出水移臂：推水結(jié)束后，以肩帶動(dòng)肘和手提出水面（見圖9-2-73）。兩手向髖外上側(cè)揮動(dòng)，沿低而平的弧線經(jīng)空中前移，直至入水（見圖9-2-74）。

圖9-2-73

圖9-2-74

（四）呼吸和臂部動(dòng)作配合

當(dāng)臂入水后用嘴、鼻慢慢吐氣，兩臂進(jìn)入劃水時(shí)，下頦微抬，劃水至胸下方時(shí)抬頭張嘴吸氣，臂出水后經(jīng)空中移臂時(shí)，低頭、閉氣至吐氣。

（五）腿、臂、呼吸配合與練法

蝶泳的完整配合，一般采用2∶1∶1的配合方法。即腿打水兩次、臂劃水一次、配合一次呼吸。

臂入水時(shí)吐氣，腿做第一次打水;臂劃水時(shí)抬頭張嘴吸氣，腿做第二次打水，臂出水、移臂時(shí)閉氣。這種方法速度均勻，節(jié)奏協(xié)調(diào)，兩次打水間歇時(shí)間大致相同，

蝶泳的呼吸配合有兩種：

一是早吸氣。當(dāng)臂進(jìn)行拉水時(shí)抬頭吸氣。這種方法，吸氣時(shí)間長(zhǎng)，速度慢，身體容易下沉，但比較容易學(xué)，適用于初學(xué)者。

二是晚吸氣。當(dāng)臂進(jìn)行推水時(shí)抬頭吸氣。這種方法吸氣時(shí)間短，速度快，阻力小，便于加快頻率，多為運(yùn)動(dòng)員采用。

蝶泳連續(xù)動(dòng)作見圖9-2-75。

圖9-2-75

（六）練習(xí)方法與步驟

1.陸上模仿練習(xí)

（1）并腿站立，兩臂屈抱頭后，有節(jié)奏地做挺腹、屈膝、收腹提臀、伸膝動(dòng)作。先分解做，然后把四個(gè)動(dòng)作連貫起來做。體會(huì)腰、腹、腿的波浪動(dòng)作。

（2）在練習(xí)（1）動(dòng)作中，加兩肘內(nèi)合和后展動(dòng)作，逐步過渡到二拍完成上述四個(gè)動(dòng)作。即口令1，做兩肘內(nèi)合含胸、挺腹屈膝;口令2，做兩肘后展挺胸、收腹提臀、伸膝打水（見圖9-2-76）。

圖9-2-76

（3）背距墻約10～15厘米站立，兩臂上舉，做（2）后二拍的動(dòng)作（見圖9-2-77）。身體做波浪形動(dòng)作時(shí)，臀部碰墻，借助墻體會(huì)動(dòng)作。

圖9-2-77

（4）原地開立，上體前傾，做蝶泳兩臂劃水動(dòng)作。即（1）抱水、（2）拉水、（3）推水、（4）出水、空中移臂、入水（見圖9-2-78）。

圖9-2-78

（5）并腿站立，上體前傾，兩臂前上舉做臂與呼吸配合練習(xí)。即劃水、抬頭吸氣，移臂、閉氣至呼氣。

（6）原地單腳站立，一腿后伸，上體稍前傾，兩臂上舉，做臂、腿配合。即兩臂前移“入水”時(shí)，后伸腿向下打第一次腿，兩臂向后“劃水”至肩下時(shí)，打第二次腿?；菊莆蘸笤偌雍粑鼊?dòng)作。

2.水中練習(xí)

（1）水中手扶池邊、槽，做爬泳腿打水，過渡到兩腿并攏同時(shí)做上下打水動(dòng)作。

（2）水中用桿子誘導(dǎo)做隨桿上下起伏打水動(dòng)作，即兩臂伸直握住垂直于水面的桿子，身體平臥水面，岸上人使桿子上下起伏誘導(dǎo)，練習(xí)者隨桿子上下做軀干和腿的上下打水動(dòng)作。

（3）手扶浮板做（1）練習(xí)。

（4）手扶池壁、槽，側(cè)臥做軀干和腿的波浪打水動(dòng)作（見圖9-2-79）。

圖9-2-79

（5）水中在蛙泳腿蹬夾水的基礎(chǔ)上，做臂劃水練習(xí)。

（6）上體前傾，水中走動(dòng)做臂與呼吸配合練習(xí)。體會(huì)手臂劃水路線、劃水對(duì)身體的推動(dòng)作用以及臂與呼吸的配合。

（7）滑行后先打三四次腿，劃一次手。掌握好手、腿配合時(shí)機(jī)后減少到打腿兩次、劃手一次。

（8）同練習(xí)（7）后部練習(xí)，加抬頭吸氣動(dòng)作。即臂入水吐氣、臂劃水到胸腹下方時(shí)抬頭吸氣。

（七）蝶泳教學(xué)與練習(xí)中常見錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法（見表9-2-4）

表9-2-4　　　　蝶泳教學(xué)與練習(xí)中常見錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法