5　夜班一族如何調(diào)整睡眠

熬夜危害健康是人人皆知的，可是，身在職場(chǎng)的人們，有幾人沒(méi)有熬過(guò)夜，加過(guò)班呢？盡管大家都知道熬夜不好，由于工作的需要也不得已而為之。這也往往是導(dǎo)致職場(chǎng)女性亞健康的根本原因。

●經(jīng)常熬夜，危害健康

熬夜是對(duì)人正常生理周期的顛倒，要盡量少熬夜。睡眠對(duì)健康長(zhǎng)壽的意義，是任何方式都難以取代的。睡眠是消除疲勞的主要形式，然而，現(xiàn)在許多的女性白領(lǐng)因?yàn)楣ぷ鲏毫Φ脑蚨紩?huì)加班熬夜。

睡眠時(shí)，人體精氣神皆內(nèi)守于五臟，五體安舒，氣血和調(diào)，體溫、心率、血壓下降，呼吸速率及內(nèi)分泌明顯降低，從而使代謝率降低，體力得以恢復(fù)。而且睡眠有利于保護(hù)大腦，前一天睡得好，第二天才能腦力充沛。如果長(zhǎng)時(shí)間的熬夜加班定然會(huì)危害到身體健康。

1．經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會(huì)跟著下降，感冒、胃腸感染、過(guò)敏等自主神經(jīng)失調(diào)癥狀也會(huì)不期而至地找到你頭上。而且經(jīng)常熬夜帶來(lái)的直接癥候就是第二天上班頭昏腦漲、注意力無(wú)法集中，甚至?xí)霈F(xiàn)偏頭痛。

2．作息時(shí)間紊亂的人進(jìn)行身體調(diào)適并不如一般人所想的那么容易，不僅脾氣會(huì)變壞，得心臟病的幾率也較高。因?yàn)槿梭w的生物鐘不受燈光、時(shí)鐘的影響。尤其是像心臟之類的器官，也不會(huì)因?yàn)榘滋煨菹⒘?，就做好了熬夜的調(diào)整，因此若長(zhǎng)期“黑白顛倒” ，將會(huì)使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

3．一般來(lái)說(shuō)，皮膚在晚10時(shí)到11時(shí)進(jìn)入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。如果長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的正常循環(huán)就會(huì)失調(diào)，神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)會(huì)使皮膚出現(xiàn)干燥、彈性差、晦暗無(wú)光、缺乏光澤等問(wèn)題。而內(nèi)分泌失調(diào)會(huì)使皮膚，尤其是年輕人的皮膚上出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問(wèn)題。

4．正常來(lái)說(shuō)，人的交感神經(jīng)應(yīng)該是夜間休息，白天興奮，來(lái)支持人一天的工作和生活。而熬夜者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮，這樣人在白天會(huì)出現(xiàn)沒(méi)精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問(wèn)題。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問(wèn)題。

●熬夜工作者，要及時(shí)提高睡眠質(zhì)量

熬夜工作者的夜間工作，已經(jīng)消耗了很大的精力，透支了正常的體力，所以，一定要提高睡眠的質(zhì)量，通過(guò)此舉把損失的精力補(bǔ)回來(lái)。

身為律師助理的阿蓉幾乎每天都在熬夜工作，可是她并沒(méi)有像其她同事那樣，熬夜后第二天一整天沒(méi)有精神，而是依舊精力充沛，照常處理日常工作。

阿蓉的身體并非鐵打的，也是血肉之軀。之所以能夠從容應(yīng)對(duì)熬夜加班，是因?yàn)樗綍r(shí)比較注意養(yǎng)生，能夠科學(xué)合理地進(jìn)行綜合調(diào)理。當(dāng)肯定自己今夜要加班時(shí)，晚飯吃得豐富而不過(guò)飽，為自己準(zhǔn)備足夠的白開(kāi)水，每隔半個(gè)小時(shí)，不管渴不渴，都要喝上幾口水。然后做幾個(gè)深呼吸，增加大腦需氧量，驅(qū)走睡意，讓頭腦保持清醒。當(dāng)感到疲倦難熬時(shí)，就停下工作休息半個(gè)小時(shí)左右，舒展一下四肢和腰身。當(dāng)感覺(jué)眼睛發(fā)澀時(shí)，做做眼保健操，站到窗口眺望一下美麗的星空。然后回到座位上繼續(xù)工作。為了保護(hù)眼睛，防止視疲勞，每次都準(zhǔn)備足夠的富含維生素A的芒果、橙子、胡蘿卜，既當(dāng)零食吃，又能及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

除此以外，阿蓉還有個(gè)睡眠小竅門，就是在夜里12點(diǎn)左右的時(shí)候，美美地睡上一覺(jué)，然后再根據(jù)工作任務(wù)的多少，來(lái)決定是凌晨3時(shí)、還是5時(shí)起床，以繼續(xù)工作。

現(xiàn)在職場(chǎng)女性的工作壓力越來(lái)越大，熬夜加班已經(jīng)成為了普遍現(xiàn)象，因此要想保持好足夠的精力來(lái)應(yīng)對(duì)第二天的工作，就必須采取一些措施保證一定的睡眠。

1．不能通宵去工作，夜里11時(shí)到凌晨5時(shí)之間是最佳睡眠時(shí)間，保證這個(gè)時(shí)段的睡眠，你透支一天的體能就能全部得到補(bǔ)充。如果工作任務(wù)不允許，那么也要保證夜里11時(shí)到凌晨1時(shí)要睡上一覺(jué)。

2．當(dāng)你熬夜后，第二天的中午一定要午睡30分鐘，可將丟失的睡眠補(bǔ)回一部分，下午工作起來(lái)才會(huì)更有精神。

3．連續(xù)通宵的惡果，便是難看的熊貓眼。建議用熱毛巾覆蓋眼睛四周，來(lái)回重復(fù)多次，再用冰茶袋敷幾分鐘，最后別忘記涂上眼霜。此外多汁的蘋果片、未長(zhǎng)芽的土豆片和煮熟的雞蛋都是暫時(shí)消除黑眼圈的好幫手。

4．熬夜小零食可使漫漫長(zhǎng)夜度過(guò)的輕松一些，而一些水果不僅可以驅(qū)走一些睡意，而且還能補(bǔ)充身體的營(yíng)養(yǎng)元素。

（1）雖然牛肉干、魚(yú)片等小食，都含有豐富的維生素B族，但這兩種零食都不易消化，建議少吃。

（2）甜橙、獼猴桃富含維生素C，對(duì)提高免疫力有益。相對(duì)而言，芒果、香蕉中維生素C的含量就少于前兩者。

（3）適量的蘋果、胡蘿卜、菠菜和芹菜切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、少許冰塊，用果汁機(jī)打碎，制成營(yíng)養(yǎng)完全而且豐富的果蔬汁。

（4）香蕉、木瓜和優(yōu)質(zhì)酸奶放在一起打碎，營(yíng)養(yǎng)豐富而且能夠補(bǔ)充身體所需的很多能量。

（5）2個(gè)獼猴桃、4個(gè)橙子、1個(gè)檸檬所組成的新鮮果汁中含有豐富的維生素C，補(bǔ)充體能而且美容。

（6）將3個(gè)袖子剝皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上兩湯匙蜂蜜，酸酸甜甜別有滋味。

（7）1根新鮮黃瓜、0.5升豆?jié){、3片薄荷，一同打碎攪拌后制成清涼的黃瓜汁，消暑又解乏。

專家提示

1．至少不要在睡覺(jué)前2小時(shí)內(nèi)吃東西，因?yàn)樗俺詵|西，本來(lái)休息的胃腸就要開(kāi)工進(jìn)行消化，打破了體內(nèi)各器官的正常節(jié)律，對(duì)健康是一種損害。

2．不要開(kāi)燈睡覺(jué)，避免燈光刺激，影響睡眠。盡量在黑暗的房間里睡覺(jué)，這樣能使你盡快入眠。

3．睡前要洗個(gè)澡或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)一步提高睡眠質(zhì)量。

4．睡前在床頭上放幾個(gè)新鮮蘋果，聞著蘋果的香氣入眠，效果也是很不錯(cuò)的。

5．在睡覺(jué)前6小時(shí)內(nèi)，避免喝咖啡或刺激性飲料。