運(yùn)動(dòng)是非藥物治療高血壓病的主要手段,可以調(diào)節(jié)自主神經(jīng),降低交感神經(jīng)的興奮性。運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)血液循環(huán),降低膽固醇的生成。運(yùn)動(dòng)能增加食欲,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),預(yù)防便秘,更可以燃燒脂肪,增加機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性,達(dá)到減肥的效果。

對(duì)于輕度高血壓病患者,運(yùn)動(dòng)療法的降血壓效果甚至可以與藥物治療相比。對(duì)中度以上的高血壓,藥物治療則是必需的,運(yùn)動(dòng)療法可以作為重要的輔助療法。

(1)運(yùn)動(dòng)的類型

①步行:一般五六十歲的人在良好的條件下,每分鐘行60~80步,運(yùn)動(dòng)20~60分鐘,時(shí)間不能太短,也不能太長(zhǎng)。這樣有助于改善心血管的代謝功能。提倡年齡偏大、體質(zhì)較弱的老年人,可以將整個(gè)運(yùn)動(dòng)在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢(shì),盡量保持均勻呼吸。

②慢跑:每天跑25分鐘以上,每周3~5次。一般來說,慢跑適用于年輕、體質(zhì)較好的人。老年人散步已經(jīng)足夠。跑的時(shí)候,地面要平坦,鞋子要寬松,兩手緊握拳,身體自然放松,跑步的時(shí)候呼吸也不能太急促。

③騎車:下雨天在家里運(yùn)動(dòng),可原地跑步,或用登山機(jī)、原地自行車等。

④太極拳:太極拳是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。美國的研究表明,進(jìn)行太極拳訓(xùn)練6個(gè)月至1年者,平衡性和防跌倒能力普遍增強(qiáng),而另一組沒有參加太極拳訓(xùn)練者平衡性和防跌倒能力則沒有明顯改變。

(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握得當(dāng)才能保證運(yùn)動(dòng)的效果,高血壓病的運(yùn)動(dòng)療法傾向于中、低強(qiáng)度。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降血壓作用比高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更好,尤其是對(duì)中度以上的高血壓病的患者,不提倡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

確定高血壓病患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單判斷方法,那就是看運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率=(220-年齡)×60%

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率=(220-年齡)×70%

還有一個(gè)更重要的指標(biāo),就是自己當(dāng)時(shí)的感覺。如運(yùn)動(dòng)同時(shí)可以說話、哼歌為適宜。

運(yùn)動(dòng)后以不發(fā)生頭暈、心慌氣短,不是非常疲勞為度。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1小時(shí)心率還高于平時(shí),那就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。運(yùn)動(dòng)后晚上難以入睡或第2天過于疲乏醒不來,也提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能過大了。

(3)運(yùn)動(dòng)要有規(guī)律,每周可運(yùn)動(dòng)3~5次,每次30~45分鐘,根據(jù)具體情況來選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)。

結(jié)合以上幾個(gè)方面找出適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和衡量方式。

還要注意的就是,要從小運(yùn)動(dòng)量開始,不能突然增加運(yùn)動(dòng)量或做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前做好充分的熱身活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后做好整理工作非常必要。慢性高血壓病患者運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充相應(yīng)的水分和鹽分。老年人要適當(dāng)多喝水,這使血脂偏高、胃腸道功能都會(huì)有所改善。

高血壓病患者運(yùn)動(dòng)八注意:①注意環(huán)境氣候變化,保暖防寒,衣服、鞋子要選擇好。②場(chǎng)地、線路也要選好,避免與車輛相撞。③運(yùn)動(dòng)時(shí)不可空腹或過飽。④社區(qū)里如有拔河等運(yùn)動(dòng)不要參加,因?yàn)樵擁?xiàng)活動(dòng)不適合老年人。⑤運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)交談,不可過度興奮。⑥運(yùn)動(dòng)后如有無力、惡心感,說明運(yùn)動(dòng)量過大,需要調(diào)節(jié)。⑦運(yùn)動(dòng)療法需要一段時(shí)間后才會(huì)見效,所以一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。⑧完善自我管理,經(jīng)常自測(cè)血壓,保持血壓在正常值范圍。

高血壓病患者如血壓波動(dòng)過大,心絞痛明顯,有頭暈現(xiàn)象,各方面情況不太穩(wěn)定,應(yīng)當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)鍛煉,待病情穩(wěn)定后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)療法。

如果是繼發(fā)性高血壓,首先確定原發(fā)因素,針對(duì)原發(fā)疾病進(jìn)行治療,然后再安排合適的運(yùn)動(dòng)療法。