飲食營養(yǎng)：不要挑食，保證營養(yǎng)均衡

為了幫助身體對鐵、鈣、磷等營養(yǎng)素的吸收，這個時期也要相應(yīng)增加維生素A、維生素D、維生素E、維生素C的供給。

蘑菇　含有大量的鋅元素

營養(yǎng)重點

營養(yǎng)需求

孕13周孕媽媽需要增加鋅的攝入量，缺鋅會造成孕媽媽味覺、嗅覺異常，食欲減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、動物肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蠔中含量最豐富。14周左右，胎兒的甲狀腺開始起作用，如母體攝入碘不足，新生兒出生后甲狀腺功能低下。

吃什么、怎么吃

1.孕媽媽到了這周變得胃口大開，胎兒的營養(yǎng)需求也加大了。孕媽媽可以放心地吃喜歡吃的東西了。

2.再好吃、再有營養(yǎng)的食物都不要一次吃得過多、過飽，或一連幾天大量食用同一種食物。

飲食專家提示

1.孕媽媽需要營養(yǎng)，保證胎兒的生長，因此孕媽媽的食量攝入要比平時增加10%～20%。

2.懷孕4～7個月，胎兒每天增重10克，孕媽媽食量應(yīng)有所增加。因為子宮脹大壓迫腸道容易造成便秘，所以孕媽媽宜多吃蔬菜，多飲水。

3.懷孕8～10個月，胎兒增重一倍，大腦細(xì)胞激增，是孕婦營養(yǎng)關(guān)鍵階段，要注意數(shù)量充足、合理均衡的膳食。

4.懷孕中后期每天平均膳食要額外增加9克優(yōu)質(zhì)蛋白，相當(dāng)于喝300毫升牛奶，2個雞蛋或50克瘦肉，如果是植物性蛋白則要多吃15克，相當(dāng)于200克豆腐或大米。

5.女性懷孕后血容量猛增30%，需要700毫克鐵來制造紅細(xì)胞，是平時的3～4倍，宜吃瘦肉、禽、魚等動物性食物，每周吃2～3次豬肝，必要時可服用鐵劑，避免貧血，但不宜飲茶。

6.增加含鈣乳制品的攝入，并多曬太陽，還可服用鈣片。

7.每天要進(jìn)食500～700克蔬菜，補充孕媽媽所需要的維生素，中、晚餐后吃一份水果。

8.控制鹽分的攝入。尤其對于腿部水腫的孕媽媽，更要注意菜不要太咸，多吃一些利水食物。

孕媽媽的參考餐單

蔥油鮮鱸魚

原料

鱸魚500克。

調(diào)料

蔥末、姜末、蒜末各10克，干辣椒25克，精鹽、醬油各1小匙，花椒、植物油各少許。

1鱸魚洗凈，去骨，切成片；精鹽、醬油調(diào)勻成海鮮汁。

2鱸魚片放入水中，加精鹽、姜末、蔥末焯一下，鍋中加油下干辣椒、花椒炸香，再放入魚片、海鮮汁燒至入味即可。

白菜炒三絲

原料

白菜300克，粉絲150克，胡蘿卜100克，香菜段15克。

調(diào)料

蔥絲15克，姜絲5克，精鹽1小匙，胡椒粉1/2小匙，植物油4小匙。

1白菜切絲，粉絲泡軟，切段，胡蘿卜絲放入沸水鍋中焯燙一下，撈出瀝水。

2植物油燒熱，下入蔥絲、姜絲炒香，再放入白菜絲煸炒，然后放入胡蘿卜絲、粉絲、香菜段炒勻，加入精鹽、胡椒粉即可。

干貝菜心

原料

嫩菜心500克，干貝25克。

調(diào)料

姜塊、蔥段各10克，精鹽1小匙，清湯250克，料酒、水淀粉、植物油各少許。

1嫩菜心洗凈，切條，放入沸水?dāng)嗌?，取出放清水中過涼，瀝水；干貝用熱水洗凈，放在碗里，加上少許清湯和料酒，上屜蒸至熟，取出。

2鍋置武火上，放入植物油燒至四成熱，放入姜塊（拍破）和蔥段炒出香味；加入清湯燒沸，撈出姜蔥不用，把蒸好的干貝連汁倒入鍋內(nèi)。

3再放入嫩菜心、料酒和精鹽，用中文火燒至入味，加入推勻，用水淀粉勾薄芡，起鍋裝盤即成。