二、健美操的鍛煉方法

1．青年健美操的基本技術(shù)和基本動作

本操是通過一系列的動作依次活動身體各部位的有氧練習(xí)。通過練習(xí)能夠全面發(fā)展肌肉，消除多余的脂肪。此外，還可以改善肌肉、骨骼和內(nèi)臟器官的血液循環(huán)，使骨能在抗折、抗彎、抗壓和抗扭曲方面的功能得到提高，對人體的消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)以及形態(tài)、機(jī)能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的影響，從而提高人體的有氧工作能力。

這套健美操是由搖擺、騰躍、踢腿、擺臂、體屈伸、反髖轉(zhuǎn)體、彎腰和仰臥的體屈伸等幾十個(gè)動作組合而成。分為暖身、基本動作和放松三個(gè)部分。動作的節(jié)奏和頻率由慢到快，再由快到慢，適合青年人練習(xí)。整套動作運(yùn)動量較大。練習(xí)者可根據(jù)自己的職業(yè)特點(diǎn)和身體狀況，減少每節(jié)操的重復(fù)數(shù)量和自行降低難度來練習(xí)，再逐漸提高，增大難度。每周訓(xùn)練的次數(shù)，也要根據(jù)自己的情況來定。每周練習(xí)不能少于2～3次，最好每天都能練習(xí)一次，效果更佳。

第一節(jié)　頭部運(yùn)動　8×8拍（如圖6-1所示）

預(yù)備姿勢：分腿站立。

圖6-1

第一個(gè)八拍：1～2拍：頭前屈。3～4拍：還原。5～6拍：頭后屈。7～8拍：還原。

第二個(gè)八拍：1～2拍：頭左側(cè)屈。3～4拍：還原。5～6拍：頭右側(cè)屈。7～8拍：還原。

第三個(gè)八拍：1～8拍：頭向左繞環(huán)一周。

第四個(gè)八拍：1～8拍，頭向右繞環(huán)一周。

第五至第八個(gè)八拍：同第一至第四個(gè)八拍動作。

要求：頭的動作幅度大，身體保持不動。

第二節(jié)　肩部運(yùn)動　8×8拍（如圖6-2所示）

預(yù)備姿勢：分腿站立。

圖6-2

第一個(gè)八拍：1拍：重心移至右腳，左腳側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)提左肩。2拍：還原。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～6拍：重心于兩腳之間，提雙肩，還原。7～8拍：同5～6拍。

第二個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍，但方向相反。

第三個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第四個(gè)八拍：同第二個(gè)八拍。

第五個(gè)八拍：1～2拍：左腿屈膝內(nèi)扣，右髖側(cè)頂，同時(shí)左肩上提，右肩下壓。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5拍：同1～2拍。6拍：同3～4拍。7～8拍：同5～6拍。

第六至第八個(gè)八拍：同第五個(gè)八拍。

第三節(jié)　伸展運(yùn)動　8×8拍（如圖6-3所示）

預(yù)備姿勢：分腿半蹲膝外開，兩臂肩側(cè)屈握拳，拳心相對。

圖6-3

第一個(gè)八拍：1拍：移重心至左腿，右腳側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)兩臂向左上方推出，五指分開，掌心向前。2拍：還原。3～6拍：同1～2拍。7拍：重心移至右腿，左腳側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)兩臂向右前方推出。8拍：還原。

第二至第四個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第五至第八個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍，但方向相反。

第四節(jié)　體側(cè)屈運(yùn)動　8×8拍（如圖6-4所示）

預(yù)備姿勢：分腿半蹲，稍寬于肩，膝外開。

圖6-4

第一個(gè)八拍：1～2拍：腿不動，上體左屈，同時(shí)左臂肩側(cè)屈，右臂貼耳向左伸出。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～6拍：同1～2拍。7～8拍：左腿屈膝，右腳勾腳點(diǎn)地，上體右轉(zhuǎn)90°，雙手拍手一次，眼看前方。

第二個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第三至第四個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍，但方向相反。

第五個(gè)八拍：1～4拍：重心左移成左側(cè)弓步，左臂上舉，右臂體前自然彎屈，上體向右側(cè)屈壓兩次。5～8拍：同1～4拍，但方向相反。

第六個(gè)八拍：1～4拍：同第五個(gè)八拍的1～4拍。5～6拍：重心于兩腳之間，屈膝半蹲，兩臂下擺體前交叉。7～8拍：兩腿伸直，同時(shí)兩臂擺至上舉，掌心相對，上體左屈。

第七至第八個(gè)八拍：同第五至第六個(gè)八拍。

第五節(jié)　體轉(zhuǎn)運(yùn)動　8×8拍（如圖6-5所示）

預(yù)備姿勢：分腿半蹲，雙臂肩上屈，大、小臂成90°，掌心相對。

圖6-5

第一個(gè)八拍：1拍：兩腿不動，上體向左盡量扭轉(zhuǎn)，眼看前方。2拍：還原。3～8拍：同1～2拍。

第二個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍，最后一拍時(shí)兩臂屈肘握拳于腰間。

第三個(gè)八拍：1拍：兩腿伸直，上體右轉(zhuǎn)45°，同時(shí)左臂向前伸出，掌心向下，右臂屈肘握拳于腰間。2拍：還原。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～6拍：同1～2拍。7拍：兩腿直立，上體左轉(zhuǎn)90°，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)在頭上擊掌一次，眼看前方。8拍：還原。

第四個(gè)八拍：同第三個(gè)八拍。

第五至第八個(gè)八拍：同第一至第四個(gè)八拍，但方向相反。

第六節(jié)　體前屈運(yùn)動　8×8拍（如圖6-6所示）

預(yù)備姿勢：分腿站立，兩臂側(cè)平舉。

圖6-6

第一個(gè)八拍：1～8拍：上體前屈，兩臂側(cè)舉，眼看前方，下壓4次。

第二個(gè)八拍：1～2拍：上體向左扭轉(zhuǎn)，用右手觸左腳。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第三和第四個(gè)八拍：同第一和第二個(gè)八拍。

第五個(gè)八拍：1～8拍：身體前屈，雙手抱左腳，胸部向左膝部壓4次。

第六個(gè)八拍：1～8拍：上體由左側(cè)經(jīng)前慢移至右側(cè)。

第七個(gè)八拍：同第五個(gè)八拍，但方向相反。

第八個(gè)八拍：1～8拍：身體前屈，雙手分別從小腿內(nèi)側(cè)向外抱住踝關(guān)節(jié)，使上體盡量前屈。

第七節(jié)　腹背運(yùn)動　8×8（如圖6-7所示）

預(yù)備姿勢：分腿站立。

第一個(gè)八拍：1拍：左腳并于右腳屈膝半蹲，同時(shí)兩臂成肩側(cè)屈。2拍：右腳向右一步成側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)雙臂經(jīng)肩上舉，五指分開，掌心向前。3拍：同1拍。4拍：左腳向左一步側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)雙臂側(cè)平舉，上體前屈90°，五指分開，掌心向下。5～8拍：同1～4拍。

圖6-7

第二個(gè)八拍：1～2拍：左腳并于右腳，全蹲，雙手扶地。3～4拍：雙腿蹬直，上體盡量貼緊腿部。5～8拍：上體經(jīng)直立向后屈，兩臂經(jīng)前上繞至側(cè)后舉，抬頭。

第三個(gè)八拍：1～4拍：左腳向左一步，半蹲、雙手扶膝，身體從髖、腰、胸、頸、頭依次前屈。5～8拍：腿不動，上體再依次伸展成直立。

第四個(gè)八拍：同第三個(gè)八拍。

第五個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍，但方向相反。

第六至第八個(gè)八拍：同第二至第四個(gè)八拍。

要求：前屈、后屈幅度要大，認(rèn)真做好身體的波浪動作，體會肌肉用力順序。

第八節(jié)　壓腿運(yùn)動　10×8拍（如圖6-8所示）

預(yù)備姿勢：左腳在前弓步，兩臂在左腿兩側(cè)撐地。

圖6-8

第一個(gè)八拍：1～8拍：髖部向下彈壓4次。

第二個(gè)八拍：1～8拍：左腿伸直，重心后移，右腳全腳著地，胸部向膝部壓4次。

第三個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第四個(gè)八拍：身體向右轉(zhuǎn)成右側(cè)弓步，雙手前撐地，臀部向下彈壓4次。

第五至第八個(gè)八拍：同第一至第四個(gè)八拍，但方相向反。

第九個(gè)八拍：1～8拍：分腿半蹲膝外開，雙手從兩小腿內(nèi)側(cè)握住踝關(guān)節(jié)，盡量拉大腿內(nèi)側(cè)。

第十個(gè)八拍：l～8拍：兩手從腳后撤出，兩膝伸直，兩臂自然下垂，上體放松慢慢直立。

第九節(jié)　跑跳運(yùn)動　16×8拍（如圖6-9所示）

預(yù)備姿勢：直立。

第一個(gè)八拍：左腳開始原地放松跑，兩臂大臂不動小臂上下擺動。

第二個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第三個(gè)八拍：繼續(xù)原地放松跑，兩臂側(cè)平舉，小臂向下左右擺動。

第四個(gè)八拍：同第三個(gè)八拍。

第五個(gè)八拍：1～2拍：右腿小跳2次，左腿經(jīng)后屈向前踢擺。同時(shí)兩臂經(jīng)肩側(cè)屈至上舉，掌心向上，左肩經(jīng)肩側(cè)屈至下舉，掌心向下。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同l～4拍。

圖6-9

第六個(gè)八拍：1～2拍：右腿小跳2次，左腿經(jīng)后屈向前踢擺，同時(shí)兩臂經(jīng)肩側(cè)屈至前舉，掌心向前。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第七個(gè)八拍：同第五個(gè)八拍。

第八個(gè)八拍：同第六個(gè)八拍。

第九個(gè)八拍：1～2拍：右腿小跳2次，左腿側(cè)擺，左臂下舉，右臂經(jīng)側(cè)擺至上舉。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第十個(gè)八拍：同第九個(gè)八拍。

第十—個(gè)八拍：同第九個(gè)八拍，但頻率加快一倍，一拍一動。

第十二個(gè)八拍：同第十一個(gè)八拍。

第十三個(gè)八拍：原地后踢腿跑，兩手握拳，兩臂體前依次上下擺動，拳心向前，一拍一動。

第十四個(gè)八拍：同第十三個(gè)八拍。

第十五個(gè)八拍：繼續(xù)原地后踢腿跑，兩手握拳，兩臂體測依次上下擺動，拳心向外，一拍一動。

第十六個(gè)八拍：同第十五個(gè)八拍。

第十節(jié)　踢腿運(yùn)動　10×8拍（如圖6-10所示）

預(yù)備姿勢：直立。

第一個(gè)八拍：1拍：向右轉(zhuǎn)45°，右腿小跳一次，左腿屈膝向上提起，兩手叉腰。2拍：右腿小跳一次，左腳落地并于右腳。3拍：右腿小跳一次，左腿向前盡量踢擺。4拍：右腿小跳一次，左腳落地并于右腳。5～8拍：同1～4拍。

圖6-10

第二個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍，但方向相反。

第三個(gè)八拍：兩人或三人背后拉手，腿部動作同第一個(gè)八拍。

第四個(gè)八拍：同第三個(gè)八拍，但方向相反。

第五個(gè)八拍：1～2拍：兩人或三人背后拉手，左腿向右45°踢擺一次。3～4拍：左腿向外邊踢一次。5～8拍：同1～4拍。

第六個(gè)八拍：同第五個(gè)八拍，但方向相反。

第七個(gè)八拍：背后手拉手，左腿開始連續(xù)向前踢腿4次。

第八個(gè)八拍：同第七個(gè)八拍，但方向相反。

第九個(gè)八拍：1～3拍：左腳開始向左跑三步，同時(shí)兩臂經(jīng)前平舉向下擺，3拍時(shí)兩臂肩側(cè)屈，掌心向前。4拍：左腳跳起，同時(shí)右轉(zhuǎn)180°，右腿經(jīng)屈膝前擺，兩臂向前推出，掌心向前，眼看前方。5～8拍：同1～4拍，但方向相反。

第十個(gè)八拍：同第九個(gè)八拍。

要求：大踢腿、收腹、立腰、腿盡量高抬。

第十一節(jié)　跳躍運(yùn)動　8×8拍（如圖6-11所示）

預(yù)備姿勢：直立。

圖6-11

第一個(gè)八拍：1拍：兩腿跳起開落，同時(shí)左臂胸前平屈，掌心向下，右臂下舉。2拍：兩腿跳起并落，左臂上舉，掌心向內(nèi)。3拍：兩腿跳起開落，左臂側(cè)平舉。4拍：兩腿跳起并落，左臂下垂。5拍：兩腿跳起開落，兩臂經(jīng)體測擺至上舉，手指相對，掌心向上，抬頭。6拍：兩腿跳起并落，兩臂經(jīng)體側(cè)還原，眼看前方。7～8拍：同5～6拍。

第二個(gè)八拍：1～4拍：同第一個(gè)八拍的1～4拍，但方向相反。5～8拍：同第一個(gè)八拍的5～8拍。

第三至第四個(gè)八拍：同第一至第二個(gè)八拍。

第五個(gè)八拍：1～4拍：左腳開始向前跑四步。5拍：兩腿起跳，開落，兩臂經(jīng)體側(cè)擺至側(cè)上舉，掌心向上。6拍：兩腿跳起并落，兩腿擺至下舉。7拍：兩腿起跳，同時(shí)空中向左轉(zhuǎn)體180°開落，兩臂經(jīng)體側(cè)擺至側(cè)上舉。8拍：同6拍。

第六個(gè)八拍：同第二個(gè)八拍。

第七至第八個(gè)八拍：同第一至第二個(gè)八拍。

要求：跳躍時(shí)腳先著地，然后過渡到全腳，膝關(guān)節(jié)要有彈性，跳轉(zhuǎn)180°時(shí)要準(zhǔn)確。

第十二節(jié)　放松練習(xí)　6×8拍（如圖6-12所示）

預(yù)備姿勢：直立。

圖6-12

第一個(gè)八拍：左腳開始原地放松跑。

第二個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第三個(gè)八拍：左腳向側(cè)一步，分腿站立，兩臂體前向內(nèi)大繞環(huán)，同時(shí)深呼吸一次。

第四個(gè)八拍：1～4拍：稍屈膝，上體前屈，同時(shí)兩臂下垂放松，含胸低頭。5～8拍：慢起成直立。

第五個(gè)八拍：兩臂向外大繞環(huán)，同時(shí)深呼吸一次。

第六個(gè)八拍：同第四個(gè)八拍。

要求：放松全身肌肉，調(diào)整呼吸。

第十三節(jié)　體前屈　8×8拍（如圖6-13所示）

預(yù)備姿勢：并腿坐，雙手體后撐地。

圖6-13

第一個(gè)八拍：1～2拍：左腳勾腳尖，右腳繃腳尖。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第二個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第三個(gè)八拍：1拍：繃腳尖，上體前屈，兩手握拳屈肘向后擺動。2拍：抬上體，兩臂前平舉，掌心向下。3～4拍：上體左轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂經(jīng)上舉至后上舉，右臂前舉，手心向上，眼看前方。5～8拍：同1～4拍。

第四個(gè)八拍：同第三個(gè)八拍，但方向相反。

第五至第六個(gè)八拍：同第三至第四個(gè)八拍。

第七個(gè)八拍：勾腳，兩手抱住腳，上體盡量前屈貼于腿上。

第八個(gè)八拍：同第七個(gè)八拍。

第十四節(jié)　踢腿運(yùn)動　16×8拍（如圖6-14所示）

預(yù)備姿勢：并腿坐，雙手體后撐地。

圖6-14

第一個(gè)八拍：1～2拍：屈左腿，腳尖點(diǎn)地。3～4拍：踢左腿。5～6拍：同1～2拍。7～8拍：還原。

第二個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍，但方向相反。

第三個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍，但動作快一倍，一拍一動。

第四個(gè)八拍：同第三個(gè)八拍，但方向相反。

第五個(gè)八拍：右側(cè)臥，右臂前臂撐地，左臂在體前撐地。1拍：左腿屈膝前舉至胸部。2拍：伸直。3拍：繃直腳面向側(cè)擺至45°。4拍：還原。5～6拍：同1～2拍。7～8拍：左腿向側(cè)大踢一次，還原。

第六至第八個(gè)八拍：同第五個(gè)八拍。

第九至第十六個(gè)八拍：左轉(zhuǎn)90°并腿坐，同第一至第八個(gè)八拍，但方向相反。

要求：踢腿時(shí)，上體保持不動。

第十五節(jié)　股后肌群練習(xí)　16×8拍（如圖6-15所示）

預(yù)備姿勢：左腿跪撐，右腿勾腳后上舉。

圖6-15

第一個(gè)八拍：右腿在30°范圍內(nèi)上下擺動，一拍一動。

第二至第四個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第五至第八個(gè)八拍：換左腿練習(xí)，同第一個(gè)八拍。

第九個(gè)八拍：俯臥前臂撐地，右腿屈成90°，大腿上下擺動，一拍一動。

第十至第十二個(gè)八拍：同第九個(gè)八拍。

第十三至第十六個(gè)八拍：換左腿練習(xí)，同第九個(gè)八拍。

要求：動作腿適度緊張，形成一個(gè)整體，動作要有彈性。

第十六節(jié)　腹肌練習(xí)　16×8拍（如圖6-16所示）

預(yù)備姿勢：仰臥屈腿。

圖6-16

第一個(gè)八拍：起上體，還原。同時(shí)兩臂于體側(cè)平舉，掌心向上，一拍一動。

第二個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第三至第四個(gè)八拍：繼續(xù)起上體，還原。同時(shí)兩臂體前屈肘交叉，掌心向下，一拍一動。

第五至第六個(gè)八拍：仰臥，兩腿依次上下擺動，兩拍一動。

第七至第八個(gè)八拍：起上體，還原。同時(shí)兩手抱頭，一拍一動。

第九至第十個(gè)八拍：起上體，還原。同時(shí)兩手于體側(cè)平舉，一拍一動。

第十一至第十二個(gè)八拍：同第五至第六個(gè)八拍。

第十三個(gè)八拍：1～4拍：屈膝坐，團(tuán)身抱膝，含胸低頭。5～8拍：向后滾動一次。

第十四個(gè)八拍：1～4拍：仰臥，兩腿伸直上舉。5～8拍：兩手扶腰，以肘支撐，髖部上抬，兩腿向頭頂方向盡量前伸。

第十五個(gè)八拍：兩腿慢慢抬起向上伸直，成肩肘倒立。

第十六個(gè)八拍：左腳在前，右腳在后，慢慢站起。

要求：仰臥起上體時(shí)，應(yīng)挺胸立腰。

第十七節(jié)　跑跳練習(xí)　16×8拍（如圖6-17所示）

預(yù)備姿勢：站立。

圖6-17

第一個(gè)八拍：左腳開始放松跑。

第二個(gè)八拍：1～2拍：雙腿跳起向左移重心，成左腿屈膝，右腿伸直勾腳，腳跟點(diǎn)地，上體右轉(zhuǎn)，兩臂經(jīng)肩側(cè)屈向右前方推出，掌心向前。2拍：跳起還原。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第三個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第四個(gè)八拍：同第二個(gè)八拍。

第五個(gè)八拍：1～2拍：右腿跳起，左腿經(jīng)屈膝前擺，左臂經(jīng)肩側(cè)至側(cè)平舉，掌心向外，右臂下舉，眼看左手。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～6拍：腳同1～2拍，左臂經(jīng)肩側(cè)屈至上舉，掌心向上，右臂保持側(cè)舉。7～8拍：腳同3～4拍，左臂經(jīng)肩側(cè)屈至上舉，掌心向上。

第六個(gè)八拍：腳步動作同上，兩臂上舉從左到右，依次向側(cè)下，還原。

第七個(gè)八拍：左腳開始放松跑。

第八個(gè)八拍：1拍：向左移重心跳，左腿屈膝，右腳勾腳側(cè)點(diǎn)地，左臂擺至胸前平屈，右臂擺至側(cè)平舉，拳心向下，眼看前方。2拍：跳起還原。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第九個(gè)八拍：左腳開始放松跑。

第十個(gè)八拍：左腳開始后踢腿跑，兩臂握拳體側(cè)依次上下擺動，拳心向下，一拍一動。

第十一個(gè)八拍：放松跑。

第十二個(gè)八拍：同第十個(gè)八拍。

第十三個(gè)八拍：放松跑，同時(shí)兩臂小臂上下擺動。

第十四個(gè)八拍：1拍：右腿蹬地跳起，同時(shí)右轉(zhuǎn)90°，雙腳落地，分腿半蹲，兩臂經(jīng)肩側(cè)屈前伸，握拳，食指伸直。2拍：跳起并腿落，屈膝，兩臂肩側(cè)屈，握拳，食指伸直。3～4拍：同1～2拍，但方向相反。5～8拍：同1～4拍。

第十五個(gè)八拍：同第十三個(gè)八拍。

第十六個(gè)八拍：同第十四個(gè)八拍。

要求：動作輕松，協(xié)調(diào)、有彈性。

第十八節(jié)　放松練習(xí)　8×8拍（如圖6-18所示）

預(yù)備姿勢：分腿站立。

圖6-18

第一個(gè)八拍：1～4拍：由膝、髖、腰、胸、頸、頭各關(guān)節(jié)依次彎曲放松，兩臂下垂落地。5～8拍：兩手撐膝，上體慢慢抬起成直立。最后一拍兩手叉腰。

第二個(gè)八拍：1拍：屈膝，膝向前，同時(shí)髖前頂，上體稍后仰。2拍：還原。

第三個(gè)八拍：同第一個(gè)八拍。

第四個(gè)八拍：同第二個(gè)八拍。

第五個(gè)八拍：1～2拍：半蹲，膝外開，同時(shí)兩臂腹前交叉。3～4拍：兩腿伸直，兩臂向外繞至上舉，手心相對。5～6拍：上體左側(cè)屈。7拍：上體前屈，兩臂下垂。8拍：上體起立還原。

第六個(gè)八拍：同第五個(gè)八拍，但方向相反。

第七個(gè)八拍：1～2拍：兩臂經(jīng)側(cè)至上舉。3～4拍：由手臂、胸、腰、腿依次放松成下蹲。5～8拍：慢起。

第八個(gè)八拍：同第七個(gè)八拍。

要求：動作松弛，調(diào)整呼吸。

【教法提示】本操的特點(diǎn)是動作的重復(fù)性大，并且是連續(xù)不斷地運(yùn)動。但是，有周期，有層次，所以在學(xué)習(xí)中應(yīng)按其結(jié)構(gòu)分段掌握。無論教學(xué)或訓(xùn)練都應(yīng)首先掌握動作名稱、要領(lǐng)和規(guī)格，以及每節(jié)操對人體的影響。要以技術(shù)難點(diǎn)和重點(diǎn)為主，掌握動作順序、重復(fù)次數(shù)以及與音樂的配合等。在具體學(xué)習(xí)中按其結(jié)構(gòu)可分為原地伸展練習(xí)、跑跳練習(xí)、地面腹背及腿部練習(xí)和結(jié)束部分練習(xí)四個(gè)部分。原地伸展練習(xí)的難度不大，一般可采用完整法學(xué)習(xí)，個(gè)別較難的小節(jié)，可采用分解法學(xué)習(xí)，一個(gè)八拍，一個(gè)八拍的學(xué)習(xí)，然后再連接起來。如第四節(jié)、第七節(jié)和一些跑跳練習(xí)，都具有一定的難度，要求有一定速度和協(xié)調(diào)能力，在學(xué)習(xí)時(shí)可采用分解法。先學(xué)腿的動作，再學(xué)手臂的動作，然后再配合練習(xí)?？傊趯W(xué)習(xí)中應(yīng)始終貫徹由簡到繁，由易到難的教學(xué)原則。

本操雖然有較大的重復(fù)性，但內(nèi)容豐富，運(yùn)動強(qiáng)度大，有一定難度。為了能更好地掌握此套操，以及達(dá)到鍛煉的效果，在學(xué)習(xí)和練習(xí)時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)問題：

（1）動作幅度先小些，動作熟練后，逐漸加大。

（2）動作的重復(fù)次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人體力情況先減少一部分，運(yùn)動量適應(yīng)后慢慢地增加。使心肺功能逐步得到提高。

（3）壓腿或踢腿時(shí)要盡量繃直膝關(guān)節(jié)和腳尖。踢腿時(shí)要注意兩腿膝關(guān)節(jié)要伸直，腰要直立，不要坐髖。

（4）跳躍時(shí)要注意在空中收腹、立腰、向上提氣、頭正，使身體適度緊張成為一個(gè)整體。

（5）整套操動作要準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)，注意體現(xiàn)健與美，剛與柔，快與慢的結(jié)合以及動作與音樂配合的協(xié)調(diào)性。

只有堅(jiān)持刻苦練習(xí)，才能換來健美的形體和充沛的精力。

2．踏板操的基本技術(shù)和基本動作

踏板操主要有三大基本技術(shù)：重心移動、緩沖及身體的控制。

（1）重心移動

要順暢完成板上、板下的過渡，身體重心及時(shí)、準(zhǔn)確的移動是這項(xiàng)練習(xí)的前提和基礎(chǔ)。為實(shí)現(xiàn)身體重心的移動，首先要靠兩腿的交替用力，以及軀干及時(shí)向運(yùn)動方向跟進(jìn)，兩者同步，才能使整個(gè)身體重心完整移動，達(dá)到練習(xí)的要求。

（2）緩沖

緩沖技術(shù)是踏板操，甚至是有氧健身練習(xí)的基礎(chǔ)技術(shù)。合理的緩沖技術(shù)能夠保證身體的安全。對于踏板操，緩沖能為完成下一個(gè)動作積蓄力量。緩沖可以通過兩種途徑來實(shí)現(xiàn)：

①增加緩沖的距離

如下踏板時(shí)，先前腳掌觸地，再過渡到腳跟并配合膝、髖關(guān)節(jié)的彎曲，就可以使下板時(shí)對身體的沖擊降低許多。

②積極主動的退讓

這在踏板操中經(jīng)常被采用。踏板操練習(xí)過程中經(jīng)常會出現(xiàn)單腿在板上支撐完成動作的情況，因此大腿前群及臀大肌經(jīng)常在收縮對抗后，馬上轉(zhuǎn)入被動拉長的退讓做功，這樣保證動作的連貫及安全。

（3）身體的控制

人體是一個(gè)完整的有機(jī)體。整體的運(yùn)動需要身體各部分運(yùn)動器官的協(xié)調(diào)配合。在踏板操中最重要的是腰腹的控制，特別是當(dāng)身體重心在踏板上時(shí)，腰腹的控制能起到平衡固定身體的作用，為下肢完成各種動作打好基礎(chǔ)?？刂粕眢w的動作要靠相關(guān)肌肉收縮來實(shí)現(xiàn)，而肌肉長時(shí)間處于緊張收縮狀態(tài)，必然使肌肉僵化，從而也使整體動作僵化。所以，調(diào)整各部位肌肉的用力強(qiáng)度及時(shí)機(jī)就顯得很有必要。