第一小節(jié)　徒手健身

一、徒手健身運動的特點

徒手健身主要是利用自身抵抗力來鍛煉的一項健身運動。目前，這項運動在國外非常流行，只要加以推廣，我國民眾亦會興趣十足，因為它有如下特點。

（一）不拘時間和地點

許多運動項目都受著時間和氣候的限制，同時還需要有特定的場地條件，然而這項運動一年四季均可進行，在一天的任何時辰里也均可進行。同時它既可在運動場、體育館、健身房里做，也可以在宅院或臥室做，甚至還可以在火車、輪船和飛機上做。這對于旅游者、出差者或外出比賽的運動員保持體力、堅持鍛煉及培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)來說，都提供了極好的條件。

（二）不受年齡、性別和體質(zhì)強弱的限制

以自身抵抗力進行鍛煉，是男女老少每個人都能承受的。本書的每一鍛煉課程，都是依據(jù)人體的生理功能、解剖特點及體育運動的科學合理編排設計的，它既能保證全面、均衡地鍛煉人體的運動器官及增強內(nèi)臟功能，又保持由易到難、由淺入深、由輕漸重的系統(tǒng)性。因此，它不但能使健康人更健壯，促進青少年的發(fā)育更興旺，同時能適宜于一些體質(zhì)虛弱者進行，一些慢性疾?。ㄈ缟窠?jīng)衰弱，消化不良，關節(jié)炎、風濕病）患者，只要能堅持一段時間的系統(tǒng)鍛煉，健康狀況都會明顯好轉。隨著肌肉的逐漸發(fā)達，體力和體形亦會增強和改進。

（三）自練為主，隨意可行

本項運動主要是利用自身的抵抗力進行鍛煉的（若有同伴一同進行，亦可按鍛煉方法的要求兩人同做對抗練習），它不受人數(shù)的限制；也不為他人所拘束，只要根據(jù)自己的時間和身體情況，隨時隨地都可進行，還可隨意掌握運動量。

（四）鍛煉效果顯著

根據(jù)筆者五十多年的實踐經(jīng)驗，按照科學原理確定了每一動作應做的次數(shù)與組數(shù)，并對每一練習的功效作了詳細的說明。無數(shù)實例證明，它對于四肢乏力者或過于肥胖者（尤其是一些脂肪層淤積過厚的中壯年男女）力量的增進及體形的改觀，效果十分顯著，即便是一個身體瘦弱的人，只要堅持一年系統(tǒng)的鍛煉，體重可增加5至7公斤，臂圍可增加7至8厘米，胸圍可增10至12厘米，身體其他部位亦可按比例均衡地發(fā)展，握力背力增大，體形日趨健美。

（五）絕少受傷

健身運動的目的不在于競技和創(chuàng)造紀錄，而在于自身穩(wěn)步地強健。這個練習是自練為主，既無耐力抗爭及干擾，又便于集中精力進行鍛煉，故很少受傷；只要嚴格按照動作要求去做，甚至可以杜絕傷害發(fā)生。

（六）不受經(jīng)濟條件限制

本項運動主要靠我們自身的抵抗力進行鍛煉，我們的身體（除少數(shù)用凳子或簡便的自制器材外）就是最廉價而實用的運動器材，無須運動場地和設置專門的器材設備，不受經(jīng)濟條件限制。

二、運動的功效

（一）對神經(jīng)系統(tǒng)具有良好的調(diào)節(jié)作用

健全的頭腦是附于發(fā)育健全的體魄上的。神經(jīng)系統(tǒng)的功能正常與否、興奮和抑制過程的調(diào)節(jié)轉化合理與否，是衡量頭腦是否處于良性狀態(tài)的標志。健身運動對神經(jīng)系統(tǒng)具有良好的調(diào)節(jié)作用。

筆者由于身體不好，功課又繁重，經(jīng)常感到頭暈腦漲，記憶力很不好。但到大學二年級以后，由于經(jīng)常鍛煉，身體日益強健，雖經(jīng)長時間的學習，也沒有頭暈腦漲的現(xiàn)象，相反，記憶力卻大大增強。學習成績也大大提高?？梢娨粋€人的腦力，不但不會因肌肉發(fā)達而退化，相反會隨之而增強。

根據(jù)心理學的原理，精神集中，與記憶力的強化，有著極密切的關系。一個身體健全的人，因為他的生命力特別旺盛，所以他的精神更能持久地集中，這便可以堅持連續(xù)長時間的工作，并且增強他的記憶力。同時，因體質(zhì)的增強，全身血液流通暢快，毛細血管擴張，大腦能得到充分的營養(yǎng)，因此能更好地調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。世界上的大政治家、大發(fā)明家、大著作家，他們的身體絕大多數(shù)是非常強健的。

（二）能促進內(nèi)臟功能的健全

也許有人認為，某一運動只是使某一部分的肌肉發(fā)達，對內(nèi)臟器官沒有多大影響。甚至錯誤地認為肌肉發(fā)達后，大部分營養(yǎng)都被肌肉所吸收，致使內(nèi)臟器官，特別是心臟得不到充分的營養(yǎng)而退化。更錯誤地認為肌肉過分發(fā)達后，特別是胸部肌肉發(fā)達后，內(nèi)臟器官（特別是心臟和肺部）即受到壓迫，這種把身體完全割裂開的觀點是十分錯誤的。須知人體是一個有機整體，各部器官和系統(tǒng)都有著密切的聯(lián)系，能互相影響，同時全部機能都受著神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。所以不論鍛煉哪一部分的肌肉，都會增強各種內(nèi)臟器官的功能。肌肉之所以逐步發(fā)達，皆由于得到心臟和肺部等內(nèi)臟器官的支持。經(jīng)常進行健身運動，不但心臟容量將大大增加，而且心臟肌肉的厚度也會增加，收縮力也會加強。蘇聯(lián)生理學專家倍·莫·庫科烈甫斯基認為，經(jīng)過訓練的強有力的心臟，收縮力可增加至兩倍半。這樣，心臟便能在每次收縮中，輸出更大量的血液。這也是一個鍛煉有素的人，在平時，脈搏比一般人緩慢而有力的緣故。而且我們的心臟，是由不隨意肌所構成，隨著肌肉的運動、發(fā)達和生理上的需要，這些不隨意肌也會自然地增大。但這種增大是合理和正常的。這和反常的增大（脂肪心）完全不同，既然心臟是由肌肉--不隨意肌所構成，那么在鍛煉過程中，自然也會隨著肌肉的發(fā)達和健康的增進，心肌收縮力逐漸加強。

至于胸肌過分發(fā)達會壓迫胸部這種說法，更是無知的曲解，凡是稍有生理解剖知識和體格鍛煉經(jīng)驗的人，都知道這是絕對不可能的，因為肌肉不是脂肪。要把肌肉練大，是要經(jīng)過艱苦鍛煉的，特別是當肌肉發(fā)達到一定程度的時候，要進一步發(fā)達更加困難，如不繼續(xù)努力，不但不再增加，反而停頓或退縮。所以根本不存在肌肉過分發(fā)達的問題。在鍛煉過程中，特別是當我們進行比較劇烈的負重深蹲運動時，由于呼吸的深促，橫膈膜張大，胸腔隨之擴大，我們要想有強大的胸部，首先要通過逐步加大強度的腿部運動把胸腔擴大，再配合發(fā)達胸肌的運動把胸肌練大起來。所以首先是從內(nèi)部把胸部（包括肺部）加強，才能承擔大強度的發(fā)達胸肌的運動，這樣整個胸部才能發(fā)達起來。由于肺部加強，便可在鍛煉時吸進更多的空氣，使身體有更多氧的供應，這樣，在體格鍛煉時，不僅可以發(fā)揮更大的力量，而且必然增加力量耐力。在做自抗力健身運動時，體內(nèi)需要的氧氣自然增加，肺部吸入的空氣也增加，運動越劇烈，需要氧氣便越多，肺部更需要加緊工作，使呼吸加深加速，胸腔也就隨之擴大。

此外，由于徒手健身運動特別著重腹部肌肉鍛煉，因而消化和吸收能力也會大大改進，排泄功能也就正常，新陳代謝更加旺盛。

三、正確的鍛煉態(tài)度

（一）不要單純?yōu)榱税l(fā)達肌肉而鍛煉

每個青年人都想在短期內(nèi)達到健美的標準，這種愿望是可以理解的。但往往因為這種急于求成的心理，產(chǎn)生一種錯覺，認為在鍛煉過程中，只有肌肉不斷發(fā)達，才算有所收獲。甚至有些同志對身體某一部分容易顯露的肌肉（如上臂和胸部）的發(fā)達特別感興趣；一旦這些肌肉發(fā)達得比較緩慢，或暫時沒有進展，便興趣索然，不那么起勁，甚至放棄了整個鍛煉。這種錯誤思想，必須及時加以糾正。須知肌肉的發(fā)達，是呈螺旋形上升的，有時會明顯發(fā)達，有時發(fā)達得不十分明顯。甚至在一段時期終止不前，過了一個時期，又進步很快。這和營養(yǎng)、休息、睡眠，特別是鍛煉方法的適當與否，都有很大的關系。要作合理的分析并繼續(xù)鍛煉。只要我們堅持鍛煉，必能保持和增進身心健康。有了明確的觀念，才不會影響鍛煉的情緒和信心。從而把體格鍛煉作為生活中不可缺少的一部分。這樣不只鍛煉了身體，而且也鍛煉了意志和毅力。有了強健的身體，再加上堅強的意志和毅力，我們在事業(yè)上才可能有更大的成就。其實，無數(shù)實例證明，只要按照正確的方法來鍛煉并能持之以恒，全身的肌肉一定會逐漸發(fā)達起來。

（二）跟自己比較

由于個人體質(zhì)的不同，剛開始鍛煉時，須抱跟自己比較而不是跟別人比較的宗旨。有些人的體質(zhì)先天比較強，有些人的體質(zhì)先天比較弱。先天體質(zhì)較強的人，力氣也比較大，消化和吸收能力比較強，恢復能力也比較強，睡眠也比較好。他們能勝任更多和更難的動作，因此進步自然比較快，一個先天性體質(zhì)比較弱的人，不但恢復能力比較差，能做的動作也比較少，強度也一時不能適應，因此進步比較慢；但不可因此而灰心。先天性的弱點，無法挽回，但只要我們后天肯努力，是可以補救的。實踐證明，有許多身體在先天方面比較優(yōu)越的人，由于不肯努力鍛煉，結果身體一般；反之，有許多先天身體較差的人，能刻苦鍛煉，終于練出一個健力美的體格，可見，事在人為。為了便于了解自己身體各部位肌肉發(fā)展情況，最好在鍛煉前把自己的健康情況記錄下來，而且還應把身體各部情況記錄下來；這樣經(jīng)過一個時期，再來測量，便可以有所比較了。

自己比較還有一種好處，就是不會因見到別人進步比自己快而灰心，也不會因見到別人進步比自己慢而放松鍛煉。

（三）穩(wěn)步前進

很多初練健身運動的同志，首先提出的問題就是練多少時間肌肉才能發(fā)達起來，或者當看到一個肌肉發(fā)達的健美者時，往往想在極短時間內(nèi)，甚至花很少的氣力就能把身體練得和他一樣。由于操之過急，很可能訓練過度，造成過度疲勞，甚至產(chǎn)生運動創(chuàng)傷。

凡是懂得生理學或有體格鍛煉知識和經(jīng)驗的人，都知道肌肉不可能在短期內(nèi)發(fā)達完美。如上所述，肌肉必須經(jīng)過經(jīng)常有系統(tǒng)的鍛煉，配合適當?shù)臓I養(yǎng)和休息才能逐步發(fā)達起來，而且內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)對運動量和強度都要有一個適應過程，肌肉發(fā)達過程是呈螺旋形的，而不是直線上升的。特別當肌肉發(fā)達到一定程度后，有些肌肉仍在進步，有些肌肉暫呈停頓狀態(tài)，這也是常有的事?？傊?，切不能急躁，只要堅持鍛煉和有著合理的生活制度，身體自然會一天天強壯起來，循序漸進才能不斷進步。

第二小節(jié)　器械健身

一、器械健美訓練的基本要求

（一）訓練要講科學

隨著現(xiàn)代國際健美運動水平的不斷提高和健美訓練的不斷發(fā)展，科學地安排健美訓練已經(jīng)成為當代國際健美運動的發(fā)展趨勢。科學地訓練主要表現(xiàn)在以下三個方面：

1.訓練要了解人體肌肉結構

要根據(jù)人體解剖知識和生理特點，科學地、有針對性地安排訓練。如不了解人體解剖結構，動作方式不正確，不僅不能選準練習動作，而且達不到訓練目的。比如，有些人對肌肉功能缺乏了解，做臥推練習時，自以為是在練胸肌，殊不知臥推動作很大一部分是由三角肌前束來完成的。再如深蹲練習，如果動作不得要領，實際上90%練的是臀肌而不是大腿肌群。

2.訓練要了解人體營養(yǎng)和代謝的知識

因為健美運動員的營養(yǎng)和膳食極為重要，只有合理地安排運動員的營養(yǎng)和膳食，才能充分保證運動員的營養(yǎng)并盡快發(fā)達全身肌肉，促進肌肉健美。美國著名健美教練員文斯·吉龍達認為：“健美運動85%取決于營養(yǎng)?！?/p>

3.訓練要遵循人體技能形成規(guī)律

要合理安排訓練組數(shù)、次數(shù)、強度，要根據(jù)超負荷訓練原則安排訓練，這是迅速提高訓練水平的重要條件。

（二）具備一定的美學知識

根據(jù)人體美學、運動美學的一般要求和原理，以及個人特點合理地選擇和運用音樂、造型、服裝和膚色，用藝術來精心策劃和表現(xiàn)自己的健美形象和氣質(zhì)。

（三）因人而異，系統(tǒng)訓練

要根據(jù)少年、青年和中老年各年齡階段的不同生理和心理特點，按階段有重點地安排訓練。訓練中要循序漸進，要有連貫性，要堅持長期地系統(tǒng)訓練。

二、男子健美標準

人體美是健、力、美三者的結合統(tǒng)一，它包括了生長發(fā)育健康而又完善的機體，發(fā)達有力的肌肉，優(yōu)美的人體外形和健康向上的精神氣質(zhì)。男子健美有如下標準。

（一）肌肉發(fā)達，體魄健壯

肌肉是人體力量的源泉，同時也是力的象征，因此健美的體型和健壯的體魄是和發(fā)達的肌肉密切相關的。在藝術家、人類學家和體育家的眼里，發(fā)達的肌肉和健壯的體魄是人體美的重要因素。有了發(fā)達的頸部肌肉能使人頸部挺直，強壯有力。發(fā)達的胸肌能使人胸部變得堅實而挺拔。發(fā)達的肱二頭肌、肱三頭肌及前臂肌群，可使手臂線條鮮明，粗壯有力。覆蓋在肩部的三角肌可使肩部增寬，加上發(fā)達的背闊肌，就會使軀干呈現(xiàn)美麗的V（即倒三角）形。有力的骶棘肌能固定脊柱，使上體挺直，不致弓腰駝背。發(fā)達的腹肌能增強腹壓，保護內(nèi)臟，有利于縮小腰圍，增強美感。發(fā)達的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，給人以堅定有力之感。總之，發(fā)達而有彈性的肌肉是力量的源泉，也是健美的象征。

（二）體型勻稱、線條鮮明

體型反映人體的外部形象，是構成人體健美的重要因素之一。從研究人體美的角度來看，可將體型分成以下三類。

1.胖型

其特點是上（肩寬）下（臀圍）一般粗，軀干像水桶，腰圍大；腹壁脂肪很厚，腰兩側下垂，腹部松軟；胸部脂肪多而下墜，有些女性化。一般都短粗頸、雙下巴。體重往往超過標準體重（身高－100）約20%～50%。

2.瘦型

其特點和胖型相反，腰圍很細，軀干上小下大，肩窄、胸平；四肢細長，肌肉不豐滿，線條不明顯；頸部細長，無雙下巴。體重低于標準體重15%～25%。

3.肌型（運動型）

其特點是肩寬、臀小、背闊肌大，上體呈倒三角形；腰圍較細，腹部肌肉明顯；四肢勻稱，肌肉發(fā)達；頸部強壯有力。體重低于或超過標準體重5%左右。經(jīng)常從事體育活動者，特別是運動員，多為肌型（運動型）。他們身材勻稱，肌肉發(fā)達，線條鮮明。

了解了體型分類，就可以通過健美鍛煉來改善自己的體型。身體肥胖的通過鍛煉來減肥，身體瘦弱的通過健美鍛煉來增加體重，力求使體格強健勻稱，肌肉發(fā)達柔和。

（三）精神飽滿、堅韌不拔

精神飽滿的外在表現(xiàn)是皮膚健美、姿態(tài)端正、動作瀟灑；內(nèi)在表現(xiàn)則是富有朝氣、勇敢頑強、堅韌不拔。

1.皮膚健美

這是人體美的重要表征。蘇聯(lián)著名詩人馬雅科夫斯基稱頌結實的肌肉和古銅色的皮膚是世界上最美麗的衣裳。皮膚是健康狀況的鏡子，紅光滿面氣色好的人才有精神。紅潤光澤的肌膚和經(jīng)常鍛煉、適當?shù)臓I養(yǎng)、正常的生活制度以及樂觀的情緒等因素有關。應經(jīng)常參加健美鍛煉，保護好皮膚。

2.姿態(tài)端正，動作瀟灑

中華民族有著悠久的文明歷史，歷來重視人的一言一行，一舉一動。優(yōu)美的坐姿應該是抬頭、挺胸、直腰、收腹。優(yōu)美的站姿應該是“三挺一睜”，即挺頸、挺胸、挺腿，兩眼圓睜。要目視前方，頭頸、軀干和腳在一條垂線上，兩臂自然下垂。優(yōu)美的走姿應該是保持身體正直、挺胸直腰，微收小腹，膝和足尖始終正對前方行進，兩臂自然擺動，步伐穩(wěn)健而均勻?？傊?，優(yōu)美的姿態(tài)和瀟灑的動作，既符合人體解剖學和生理學原理，又能給人以健美的印象。

3.勇敢堅定，堅韌不拔

人是一個有機的統(tǒng)一整體，人體美是形體美和精神氣質(zhì)美的和諧統(tǒng)一，兩者有機結合才稱得上真正的健美。因此，必須具有勇敢無畏的精神，堅韌不拔的頑強意志，剛毅果斷的性格和良好的品德修養(yǎng)。這就要求在進行健美鍛煉的同時，必須注意加強思想作風、意志品質(zhì)、精神氣質(zhì)的鍛煉和修養(yǎng)。

總之，男子應該具有發(fā)達的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、魁梧的身體、端正的姿態(tài)、瀟灑的風度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無畏、剛毅果斷、堅忍頑強的精神氣質(zhì)的陽剛之美。

三、女子健美標準

由于女子在身體結構和生理機能等方面均與男子有著明顯的區(qū)別，而表現(xiàn)出自身的特點，因此，女子健美標準與男子的不同。

（一）適度的肌肉、健康的體魄

發(fā)達的肌肉是男子健美的首要因素，然而對于女子來說，卻不應該要求練就像男子一樣發(fā)達的肌肉，因為兩者生理特點不同。女子全身肌肉約占體重的32%～35%，脂肪占28%。而男子全身肌肉約占體重的40%～45%，脂肪占18%。所以女子既不可能練出像男子那樣發(fā)達的肌肉，同時也沒有必要，因為那樣就失去了女性美。女子只應有適度的肌肉，并且皮下應該有適度的脂肪，從而使得主要的肌肉群顯現(xiàn)出圓潤的線條，而不應像男子那樣練得青筋暴露，甚至一根根肌束都很明顯。當然，健康的體魄仍然是女性美的重要條件，不贊成那種弱不禁風的病態(tài)“美”。

（二）勻稱豐滿、具有女性曲線美的體型

體型是衡量女子健美的主要標志之一。美感完全建立在各部分之間神圣的比例關系上。因此，美的體型首先要各部分比例勻稱協(xié)調(diào)，按照分類應以運動型為佳。女性的體型應該豐滿而不肥胖，有一種健康之美；苗條而不瘦弱，有一種精干之美。但是，不管是豐滿還是苗條，都應該具有女性特有的曲線美，真正顯現(xiàn)出女子的形體美。豐滿而挺拔的胸部是構成女性曲線美的主要標志之一。乳房應豐滿而富有彈性，并應有適度發(fā)達的胸肌作為依托，從而構成胸部優(yōu)美的曲線。過分肥大松弛或過分干癟的乳房都將影響女性的美觀。堅實平坦的腹部和稍微纖細苗條的腰部是女性曲線美的又一標志。只有這樣才能顯現(xiàn)出腰部優(yōu)美的曲線。腰腹周圍過多地堆積皮下脂肪，無疑會使人顯得臃腫難看。豐滿而適中的臀部能構成女子形體又一優(yōu)美的曲線。臀部過分肥大同樣會顯得臃腫，有損于形體美；反之過于瘦小，則表現(xiàn)不出形體的曲線。修長而有力的四肢也是女子形體美不可缺少的一部分。腿部應略長于軀干，這樣就顯得修長而苗條；腿部既不能粗胖，也不能瘦長，而應有結實的肌肉，才能顯現(xiàn)出腿部優(yōu)美的曲線。

（三）紅潤光潔的皮膚

紅潤光潔的皮膚可以給人以容光煥發(fā)、朝氣蓬勃之感，這無疑會增加女性的魅力。黝黑而無光澤，或者凈白而無血色，甚至灰黃而衰憊，這樣的皮膚均會影響女性的美觀。皮膚還應光潔、細膩，并富有彈性，這樣才顯得青春煥發(fā)。為此，除應加強對皮膚的保護以外，還應注意皮膚的清潔衛(wèi)生，多參加戶外的鍛煉，適當?shù)墓庹?，適當?shù)陌茨?，?jīng)常保持舒暢的心情，就可防止皮膚過早地衰老。

（四）端莊優(yōu)美的姿態(tài)、活潑大方穩(wěn)重善良的性格和氣質(zhì)

這些都會為女性美添彩。端莊優(yōu)美的姿態(tài)可增加女性的風度，既神采飄逸、嫵媚動人，又不失之于輕浮?；顫姶蠓蕉址€(wěn)重善良的性格和氣質(zhì)，可使女性具有一種內(nèi)秀之美。要達到這些要求，與個人的性格和氣質(zhì)有關，更要靠提高個人的文化水平和加強思想修養(yǎng)?？傊?，女性應該要有適度的肌肉，健康的體魄，勻稱豐滿而有曲線的體型，紅潤光潔的皮膚，端莊優(yōu)美的姿態(tài)，要有活潑大方、穩(wěn)重善良的性格和氣質(zhì)的矯健之美或端莊之美。

四、男、女體型測量

參加健美訓練前，首先應測量自己的體型。通過體型測量，了解身體發(fā)育狀況和體型特點，及時發(fā)現(xiàn)身體某些方面的不足，以便有針對性地制訂訓練計劃，確定訓練內(nèi)容。自己將健美鍛煉前后測量的數(shù)據(jù)相對照，來評定鍛煉效果及掌握身體的發(fā)展變化情況。這對男女青少年更為重要。

（一）身高

身高是骨骼發(fā)育情況的主要指標，是研究人體比例不可缺少的內(nèi)容之一。身高在一天之內(nèi)有變化，早晚身高相差2厘米。男子身高的增長繼續(xù)到25歲左右，女子繼續(xù)到20歲左右，50歲之后有所下降。身高是指人站立時從站立面到頭頂點的垂直距離。測量身高用身高計。赤足，足跟、臀部、肩胛骨和后腦部緊靠身高計的立柱，兩眼平視，兩臂自然下垂。測量誤差不得超過0.5厘米。

（二）體重

體重是人體生長發(fā)育的重要指標，反映人體肌肉和脂肪的發(fā)育發(fā)達程度。測體重可用體重計或一般磅秤，最好在飯前測。測量時被測者需赤足，身穿短袖衫和短褲。測量誤差不得超過0.5 kg。

（三）脂肪厚度

脂肪厚度是評定人體胖瘦和推算全身脂肪量最簡易的方法。皮下脂肪過多，會直接影響肌肉清晰度，削弱體表美感。檢查時被測者直立，兩臂自然下垂；測量者將其肩胛骨下角5厘米處皮膚和皮下脂肪與脊柱成45度角捏起，用卡尺量得的數(shù)值即為脂肪厚度。另外，也可于臍旁2～3厘米處垂直捏起的皮褶測量脂肪厚度。一般正常人脂肪厚度為0.5～0.8厘米，超過這個數(shù)值，說明脂肪過多；反之，說明脂肪過少。對同樣體重的人通過檢測脂肪厚度，可確定到底是肥胖型還是肌肉型。

（四）頸圍

反映胸鎖乳突肌等頸部肌肉群的發(fā)育情況。測量時，被測者身體直立，眼睛平視，兩臂自然下垂，正常呼吸，頸肌放松，測量者將皮尺水平置于頸后面第7頸椎上緣，前面于喉結下方，即頸部最細的部位，這樣所測量的圍度為頸圍。

（五）肩圍

肩圍反映三角肌等肩帶肌群的發(fā)達程度。測量時，被測者兩腳開立與肩同寬，上體正直，兩臂自然下垂。測試者用軟皮尺，平行圍繞受試者肩部最隆起的部位。

（六）上臂圍

上臂圍反映肱三頭肌、肱二頭肌等上臂肌群的發(fā)達程度。分為緊張圍和放松圍。測緊張圍時，一臂向斜前方平舉，掌心向上，用力握拳屈肘。測量者用皮尺測量肱二頭肌最隆起的部位，測得數(shù)據(jù)即為緊張圍。上臂放松自然下垂，用皮尺在同一部位測量肌肉放松時的圍度，即為放松圍。兩者之差為臂圍差。上臂肌肉越發(fā)達，緊張圍和放松圍差就越大。將左右兩上臂圍值相比較，可了解兩臂肌肉發(fā)育是否均勻。

（七）前臂圍

前臂圍反映前臂肌肉群發(fā)達程度。測量時，被測者兩臂在體側伸直，掌心向內(nèi)握拳，量前臂最粗的部位。胸圍反映胸廓大小、胸部和背闊肌發(fā)達程度和肺容積大小。

（八）胸圍

胸圍呼吸差也是人體生長發(fā)育的主要指標之一。胸圍分為：吸氣、呼氣、安靜時三種。測量時被測者不得挺胸駝背。皮尺在身后繞經(jīng)肩胛骨下角，前面經(jīng)乳頭上緣。呼氣完了尚未吸氣時是最準確的常態(tài)胸圍。測深吸氣、深呼氣的胸圍，皮尺在同一部位。深吸氣時與深呼氣時的胸圍之差稱為呼吸差，可反映呼吸器官功能。一般成人呼吸差為6～8厘米，經(jīng)常鍛煉者呼吸差可達10厘米以上。

（九）腰圍

腰圍反映腰腹部肌肉的發(fā)育情況。被測者直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼氣時測量臍上和骨盆上沿的交接處（即腰最細部位），這樣測得的圍度為腰圍。

（十）臀圍

臀圍反映髖部骨骼和臀大肌發(fā)達程度。測量時兩腳并攏，上體正直，測量者將皮尺水平放在髖部左右大轉子骨的尖端，圍臀一周所測得的圍度為臀圍。

（十一）大腿圍

大腿圍反映股四頭肌、股二頭肌等大腿肌群發(fā)育情況。測量時將皮尺放在后面臀下橫紋處，水平測量大腿一周圍度。測量時皮尺要平，大腿肌肉用力。將左右兩大腿圍度相比較，可知道左右大腿肌肉發(fā)育是否均勻。

（十二）小腿圍

小腿圍反映腓腸肌和比目魚肌等小腿肌群發(fā)育情況。被測者兩腿分開與肩同寬，小腿肌肉用力，測量者將皮尺水平放在小腿最粗部位，測量一周圍度。

（十三）腕圍、踝圍和膝圍

它們反映人體骨骼結構和人體骨骼比例?？捎闷こ邷y定這些關節(jié)最細部位，測出腕圍、踝圍和膝圍。

五、健美的常用器械

（一）杠鈴

杠鈴是健美訓練的一種重要器械。一般分為舉重比賽用的標準杠鈴以及各種各樣的非比賽杠鈴。

1.標準杠鈴

標準杠鈴指舉重比賽用的國際標準杠鈴，其尺寸、規(guī)格和加工精度等都有嚴格規(guī)定。男子比賽用標準杠鈴的杠鈴桿長度為220cm，握把直徑2.8cm，重20kg；女子杠鈴桿握把直徑2.5cm，重15kg。

2.非標準杠鈴

非標準杠鈴也稱“練習杠鈴”，指發(fā)達肌肉、發(fā)展力量用的一般杠鈴。尺寸和規(guī)格要求并不嚴格。

3.曲軸杠鈴

曲軸杠鈴是指為發(fā)達臂部肌肉，特制的一種彎曲軸杠鈴。

4.石擔

我國民間特別是農(nóng)村常用石擔來練力量、發(fā)達肌肉。石擔形狀與杠鈴相似。

（二）啞鈴

啞鈴是健美訓練的常用器械，男女皆宜，深受健美愛好者喜愛。啞鈴主要有以下兩種類型。

1.固定重量啞鈴

這種啞鈴一般用鐵鑄成，外形為兩頭粗、中間細。有多種重量。輕重量的一般為1～2kg；中重量3～5kg；大重量的6～10kg。

2.可調(diào)節(jié)重量啞鈴

這種啞鈴類似縮小了的杠鈴，由短鐵棒兩端套上大小不等的鐵片構成，使用時可根據(jù)需要自由調(diào)節(jié)重量，是功房健美的必備器械。

（三）壺鈴

壺鈴是練習力量、發(fā)達肌肉的輔助器械之一，一般由生鐵制成。壺鈴的重量有：35kg、30kg、25kg、20kg、15kg、10kg等。它可以供單臂練習或兩臂同時練習，使用比較方便。

（四）拉力器

拉力器的種類很多，有滑輪拉力器、滑板拉力器、橡皮條拉力器、彈簧拉力器等，它們也是發(fā)展人體各部分肌肉力量的一種較好器械。

1.滑輪拉力器

滑輪拉力器有組合式滑輪拉力器和固定于墻上的滑輪拉力器。它的練習效果好，對發(fā)達上肢及肩、背部肌肉有積極作用。可單臂練習，也可雙臂用力練習。

2.橡皮條拉力器

可用一條2～3m長的橡皮條，在其兩頭固定上握柄，隨時固定一個地方就可以用力拉，以發(fā)達肌肉。另外，也可制成彈簧拉力器的式樣進行練習。

3.彈簧拉力器

一般由4～6條鋼絲彈簧和兩個木制手柄組成。此種拉力器較常用，且拉力很大，每條鋼絲一般有4～6kg拉力。

（五）臥推架

臥推架是發(fā)展上肢和胸大肌力量的輔助器材，用木制或鐵制均可。它由放杠鈴的架子和凳子組成，包括平臥和斜臥兩種。在臥推架上可做臥推、仰臥飛鳥等多種練習。

（六）臥拉凳

臥拉凳的支架一般用鋼管焊制而成，板面用人造革海綿制作，通常高度約為45～55cm。臥拉凳下放置杠鈴，可做俯臥拉或劃船等動作，以發(fā)達背闊肌。

（七）深蹲架

一般用鐵料和木料制作，架面上裝一層橡皮墊。也可以作鐵質(zhì)支架，并根據(jù)需要調(diào)節(jié)高度。主要用于練習深蹲和半蹲，發(fā)展腿部力量，發(fā)達腿部肌肉。

（八）彎腿架

練習者坐在凳上，以腳背鉤住杠鈴橫桿做伸小腿練習，以發(fā)達股四頭肌。也可以俯臥在彎腿架凳上，以腳后跟托住橫托棍，然后以股二頭肌力量收縮向上彎舉，做屈小腿動作。

（九）升降架

用鐵管制成，把杠鈴放在中間托座上，可自由調(diào)節(jié)高度?？勺霭攵住⑼扰e、負重提踵、架上推舉等多種動作。特別是對發(fā)達腿部肌肉效果較好。

（十）多功能組合練習器

目前國內(nèi)外生產(chǎn)的健美多功能組合練習器很多，這些練習器一般都具有多功能，設計合理，可發(fā)達全身各部位肌肉的特點。就是一種有16個運動站，可同時進行多人練習，可發(fā)達全身主要肌群的多功能組合練習器。功房器械健美還可根據(jù)需要，適當配備俯臥撐架、練頸帽、保護腰帶、助握帶等。

六、人體各部位健美練習方法

主要指采用杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器以及綜合力量練習器等多種有關力量練習器械，結合人體肌肉解剖特點，進行有關的器械健美動作練習，使人體各部位肌肉發(fā)達健美的動作練習方法。

（一）肩部健美

健美運動員必須具有健美發(fā)達而寬闊的雙肩。即使是女子健美運動員，作為健美的標準，也應具有肌肉豐滿的雙肩。因此，肩部健美的關鍵是寬度。通過肩部肌群特別是鎖骨末端的三角肌訓練，可以明顯地增寬肩部。

肩部三角肌有三束肌肉，分為前部、側部和后部，合起來圍繞肩部形成一個圓球。每一束肌肉必須要用專門的訓練方法單個地來練習，才能使整個三角肌全面發(fā)展。此外，在發(fā)展三角肌練習時，也可做一些斜方肌的練習。

1.兩臂前上舉

作用：主要發(fā)達三角肌前側部肌肉。

動作要領：兩手正握杠鈴，與肩同寬，向上提起杠鈴至頭頂高度，上舉時肘關節(jié)外展，杠鈴始終保持在距臉部30厘米處，用穩(wěn)定節(jié)奏反復練習。

2.高翻推舉

作用：主要發(fā)達三角肌側前部肌肉，以及斜方肌、肱三頭肌。

動作要領：兩手提鈴將杠鈴翻起至胸部，然后立刻上推過頭頂，反復進行。

3.頸后推舉

作用：同上。

動作要領：身體直立，挺胸收腹，將杠鈴從頸后推起至兩臂完全伸直，可坐著練習，也可采用多種握距練習。

4.持鈴側上舉

作用：主要發(fā)達三角肌前側部肌肉。

動作要領：自然站立，兩手持啞鈴置于肩部，上舉過頭后，兩肩慢慢展開掌心向下成側平舉，然后還原成開始姿勢，反復練習。

5.翻鈴坐推

作用：主要發(fā)達三角肌群。

動作要領：兩手正握杠鈴于體前下胸部，兩臂上舉杠鈴稍高于頭，然后被動用力將杠鈴下放于頸后，再將杠鈴從頸后被動用力使杠鈴慢慢下降至體前下胸部，同開始姿勢，反復進行。

6.俯臥飛鳥

作用：主要發(fā)達三角肌后部肌肉以及斜方肌、胸大肌、大圓肌。

動作要領：俯臥于練習凳上，兩臂稍屈，向外側舉啞鈴成飛鳥姿勢，兩臂還原時放松。

7.坐姿側上舉

作用：主要發(fā)達三角肌側后部肌肉。

動作要領：坐凳上，上體前側雙手握啞鈴于體側，然后將啞鈴側上舉至與頭高，側舉時盡量使啞鈴保持水平狀態(tài)，然后還原重復進行。

8.兩臂交替前舉

作用：主要發(fā)達三角肌前、后部肌肉。

動作要領：兩手持啞鈴于體側，掌心向后，肘關節(jié)稍屈，手腕自然彎曲，先舉起一側啞鈴，還原時舉起另一側啞鈴，交替進行。

9.兩臂側擺

作用：主要發(fā)達三角肌側部肌肉。

動作要領：兩臂分開成站立姿勢，兩手持啞鈴同時向一側舉起成“拉弓”姿勢，放下后隨即向另一側舉起，交替進行，練習時掌心始終朝下，動作連續(xù)，速度較慢。

10.持啞鈴側前平舉

作用：主要發(fā)達三角肌群。

動作要領：兩腳靠攏站立，雙手持啞鈴于大腿前，先向兩側同時舉起啞鈴，然后向前平舉，還原至開始位置。練習時，肘關節(jié)始終保持稍彎曲。

11.俯立側平舉

作用：主要發(fā)達三角肌、斜方肌、大圓肌等。

動作要領：上體前屈與地面平行，兩臂下垂各持一啞鈴，然后兩臂向兩側平舉啞鈴至最高點，稍停，再還原。上體固定，不屈膝，也可俯臥在凳上練習。

12.提肘拉

作用：主要發(fā)達斜方肌、三角肌及肱二頭肌。

動作要領：身體直立，可用寬握或窄握距持杠鈴，然后提肘將杠鈴貼身上拉至下頜，稍停，再還原?？刹捎枚喾N器械和握距進行。

（二）胸部健美

胸部健美主要是為了增強體格美感，塑造厚實、健美、成片狀、與全身的肌肉保持協(xié)調(diào)一致的胸肌。

1.頸上臥推

作用：主要發(fā)達胸大肌上部、肱三頭肌以及三角肌。

動作要領：仰臥凳上，可采用寬、中、窄三種握距，手持杠鈴或啞鈴，先屈臂將其放于頸根部，兩肘盡量外展，將杠鈴推起至兩臂完全伸直，反復進行。

2.斜板臥推

作用：主要發(fā)達胸大肌下部、肱三頭肌以及三角肌。

動作要領：寬推杠鈴仰臥于斜板上，腳高于頭，朝著胸中部慢慢放下杠鈴，肘關節(jié)外屈與身體成90°角，舉起杠鈴后，再以穩(wěn)定節(jié)奏反復進行，此動作也可用啞鈴練習。

3.十字下拉

作用：主要發(fā)達胸大肌。

動作要領：兩手握住一副高于頭頂?shù)睦ζ鳎菩南鄬?，用胸大肌收縮使兩手靠攏直至兩拉力器的握把相碰。練習中肘關節(jié)要始終保持適度彎屈。還原后，再重新開始，握把相碰位置高，發(fā)達上胸部肌群；相碰位置在中部或下部，則發(fā)達中胸部或下胸部肌群。

4.寬撐雙杠

作用：主要發(fā)達胸大肌下部、外部肌肉，以及肱三頭肌、三角肌。

動作要領：臉朝下收緊下頜、弓背、腳尖向前，眼視腳尖。兩手寬撐雙杠，屈臂使身體下降，然后再伸臂把身體撐起，屈臂時應盡可能使身體降低些，不要借力，反復進行。

5.俯臥撐

作用：主要發(fā)達胸大肌、肱三頭肌、三角肌。

動作要領：俯臥撐在平地上或俯臥架上，然后屈臂將身體下降至最低限度，再伸直兩臂將身體撐起，伸臂時兩肘夾緊，人體始終挺直上下，可用頭高腳低、腳高頭低或背上負重三種姿勢進行，兩手可用寬、中、窄三種距離支撐。

6.仰臥擴胸

作用：主要發(fā)達胸大肌、三角肌。

動作要領：兩手各持一啞鈴作向體側放低與上舉動作，放低時可稍屈肘，充分擴胸，上舉時臂伸直，可采用不同斜度練習。

7.仰臥頭后拉

作用：主要發(fā)達胸大肌上部、背闊肌、三角肌。

動作要領：仰臥凳上，兩足固定，兩臂伸直或稍屈，然后將杠鈴從頭后向上拉起，可采用站立或其他各種斜度練習。也可用啞鈴等其他器械進行。

8.仰臥拉力器擴胸

作用：主要發(fā)達胸大肌。

動作要領：動作開始時仰臥在斜板上，兩手握住拉力器把，掌心向內(nèi)，然后迅速地朝著髖關節(jié)上方拉，直至兩手相碰。整個動作中，肘關節(jié)稍彎曲，利用拉力器的回縮力緩慢還原，再重新開始。

9.仰臥啞鈴繞環(huán)

作用：主要發(fā)展胸大肌中、下部肌肉。

動作要領：雙手持鈴仰臥凳上，掌心相對，先按仰臥擴胸動作，向下展開雙臂，當向下落到最低點時，兩臂向前朝著膝關節(jié)方向移動至髖關節(jié)上方，再繼續(xù)舉起達到開始姿勢，然后再反復練習。做此練習時，動作速度要緩慢。

（三）背部健美

背部健美主要是充分發(fā)展背闊肌，以及大圓肌、斜方肌和骶棘肌等背部、腰部肌群，以形成寬闊厚實而又健美的超級倒三角--“V”體型。背部健美必須了解背部肌肉的功能和解剖結構。背闊肌起于骨盆上緣和脊柱兩側，止于上臂肱骨，其功能是向下牽拉臂，使肩轉動和使背弓起。因此，練習時一定要動作正確，使肌肉收縮充分。否則只能練出平板狀的背部肌肉，缺乏肌肉的棱角感和厚實感。另外，在背部健美時，對背闊肌下部肌肉的訓練應嚴格控制。如這部分肌肉訓練太多，或做過多的側彎腰練習，肌肉過于發(fā)達，會削弱“V”字體型，有損于完美的體格。

1.高翻

作用：主要發(fā)達背闊肌、斜方肌、骶棘肌。

動作要領：兩腳站立同肩寬，雙手正握杠鈴，挺胸別腰。將杠鈴從地上提起，在大腿中下部發(fā)力，翻舉胸部，還原后，再反復進行。

2.寬握距引體向上

作用：主要發(fā)達背闊肌、肱二頭肌、胸大肌。

動作要領：正握（也可用反握）單杠做引體向上，頭要高過杠甚至把橫杠拉至乳頭一線，才能最有效地發(fā)展背闊肌。上拉時不要擺動或蹬腿，腳上可系重物。

3.中握距引體向上

作用：主要發(fā)達背闊肌、肱二頭肌、胸大肌。

動作要領：中握單杠懸空，然后迅猛地將身體拉起，直到胸骨碰到橫杠，反復練習。

4.杠端引體向上

作用：主要發(fā)達背闊肌、胸大肌。

動作要領：兩手相疊抓住橫杠一端，向上拉起時保持亮肘、背反弓、頭后仰的姿勢。胸部碰到杠端后還原，重新開始。

5.俯立劃船

作用：主要發(fā)達背闊肌上、中部肌肉，斜方肌，三角肌。

動作要領：上體前屈近90°，抬頭，正握杠鈴，然后兩臂從垂直姿勢開始，屈臂將杠鈴拉近小腹后還原，上拉時肘靠近體側，上體固定，不屈腕。可采用多種握距練習，也可采用多種器械練習。

6.雙臂下拉

作用：主要發(fā)達背闊肌。

動作要領：兩手以中等寬度握住拉力器把，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到拉力把，同時挺胸，還原后重新開始。練習時上體不要后仰。

7.斜拉

作用：主要發(fā)達大圓肌。

動作要領：坐在離拉力器隔一段距離處，握住拉力器把手，使身體和拉力器成60°角。開始時頭夾在兩臂之間，向后拉肘，保持高肘姿勢和一定寬度，當轉為向下拉肘時，上體后仰，下頜向胸部收緊，保持含胸弓背姿勢，拉力器手柄碰到胸下部后，還原重新開始。

8.俯臥上拉（劃船）

作用：主要發(fā)達背闊肌、斜方肌、三角肌。

動作要領：俯臥練習凳上，兩臂懸空持啞鈴，兩臂同時將啞鈴向上提起、稍停，再還原，反復進行。

9.聳肩

作用：主要發(fā)達斜方肌。

動作要領：身體直立，正握杠鈴，然后向上提肩將杠鈴提起，肩提至最高點稍停，再還原。

10.山羊挺身

作用：主要發(fā)達骶棘肌等腰部肌肉。

動作要領：俯臥在鞍馬等器械上，兩手可置體側或抱于頸后，盡力向上挺身展體，然后還原再重新開始。此練習發(fā)展腰肌很重要，可與腿部訓練同日安排。

11.直腿硬拉

作用：主要發(fā)達骶棘肌以及臀大肌。

動作要領：身體直立，挺胸別腰，正握杠鈴，膝伸直，然后屈上體將杠鈴放低與挺身拉起。要屈膝做，也可采用壺鈴等其他器械練習。

（四）腹部健美

腹部健美的主要目標是刻畫神奇的線條和清晰的腹肌。腹肌訓練要講究正確的方法，練習次數(shù)較多（一般為每組16～25次）的大運動量訓練。才能減少多余的體重并使腹肌得到充分發(fā)展。腹肌包括腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌。腹肌收縮可縮短骨盆底部至胸骨間的距離，這種收縮動作在幅度充分的仰臥起坐或仰臥舉腿中，只占較小部分。因此半仰臥起坐（即上體抬起幅度為全幅度的1/4或1/2）是比較好的發(fā)達腹肌的方法。另外，腹肌練習間歇時間要短，組與組之間休息十幾秒鐘即可。只有采用高呼吸率的練習才能使吸入體內(nèi)的氧增加，提高循環(huán)系統(tǒng)功能，促進脂肪分解。

1.元寶收腹

作用：主要發(fā)達腹直肌。

動作要領：兩手置腦后，平躺地上，上體卷起時，兩膝收至髖部上方，坐起和收膝同時進行，直到兩肘碰到兩膝為止，并停2秒，腹肌收縮時要將氣全部呼出。

2.仰臥起坐

作用：主要發(fā)達腹直肌、髂腰肌。

動作要領：仰臥凳上或斜板上，兩足固定，兩手抱頭，然后屈上體坐起，再還原，反復進行并可負重練習。

3.半仰臥起坐

作用：主要發(fā)達腹直肌上部。

動作要領：平躺地上或練習凳上，兩手持杠鈴片于頭后，兩足固定，上體向前上方卷起，同時兩膝逐步彎曲，練習時注意下背部和髖部不能因上體抬起而離開地面或練習凳，用力呼氣，放松吸氣。收縮時停2秒，也可將杠鈴片放在胸前上部，反復練習。

4.斜臥轉體起坐

作用：主要發(fā)達腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌。

動作要領：仰臥于斜板上，兩足固定，然后屈上體同時左轉或右轉，至肘部觸及異側腿，再還原。

5.仰臥舉腿

作用：主要發(fā)達腹直肌、髂腰肌。

動作要領：仰臥在斜板上，兩手抱凳或置于頭后方，然后兩腿伸直或稍向上舉至垂直，也可在單杠上做。

6.屈膝舉腿

作用：主要發(fā)達腹直肌下部肌肉。

動作要領：屈膝、兩腿交叉，兩掌心朝下放在臀部，仰臥墊上，然后朝胸的方向舉腿，直到兩膝放至胸上方，還原后重新開始。

7.仰臥側提腿

作用：主要發(fā)達腹內(nèi)、外斜肌。

動作要領：仰臥墊上，然后側提右膝碰右肘，觸肘后停1秒，然后側提左膝碰左肘。

8.蛙式仰臥起坐

作用：主要發(fā)達腹直肌。

動作要領：仰臥墊上，兩腳掌靠攏，兩膝分開，兩手置腦后，向上抬頭，使腹肌處于緊張收縮狀態(tài)。2秒鐘后還原重新開始。

9.俯臥側挺身

作用：主要發(fā)達腹外斜肌、骶棘肌。

動作要領：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴，然后在作挺身展上體動作的同時，左轉或右轉上體至最高點，再還原。人體各部位健美練習方法遁良暫轉或右轉上體至最高點，再還原。

10.負重轉體

作用：主要發(fā)達腹內(nèi)、外斜肌，以及骶棘肌。

動作要領：身體直立，頸后負杠鈴，兩足固定，然后向左右轉體至極限。

（五）腿部健美

腿部健美包括大腿和小腿的健美，腿部健美的主要目標是充分發(fā)展腿部肌肉，練出清晰發(fā)達、健美的肌肉線條，并注意大腿、小腿和全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

1.大腿健美

大腿健美必須注意股四頭肌四束肌肉之間的協(xié)調(diào)關系，充分全面地發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、股內(nèi)側肌和股外側肌，使大腿的內(nèi)收肌、縫匠肌以及整個大腿肌肉從上到下，相互交叉的線條清晰可見，發(fā)達健美。在大腿練習中，負重前深蹲和后深蹲對大腿健美具有重要作用。但訓練時必須注意方法，起立時必須身體正直，挺胸別腰，頂膝走立，否則動作不對，抬臀夾大腿起立或先直腿，后抬頭則只能訓練大腿上部肌肉和髖、臀部，使髖、臀部練得較大。在大腿訓練時不要忽視發(fā)展股二頭肌，訓練良好的股二頭肌能使大腿的形狀更加完善。

（1）頸后深蹲。

作用：主要發(fā)達股四頭肌以及臀大肌。

動作要領：身體直立，挺胸收腹，頸后負杠鈴作下蹲起立，起立時要有意識地全部依靠腿的力量，頂膝起立，以充分發(fā)展股四頭肌，可做各種角度的半蹲，也可采用多種站距進行。

（2）胸前深蹲。

作用：主要發(fā)達股四頭肌下部、中部肌肉及大腿前上部肌肉。

動作要領：杠鈴置胸前作下蹲起立，起立時身體正直，挺胸收腹，有意識地頂膝起立，以充分發(fā)展股四頭肌下、中部肌肉?？勺鞲鞣N角度的胸前半蹲，也可采用不同站距和速度進行。

（3）負重伸小腿。

作用：主要發(fā)達大腿前部肌群。

動作要領：坐在腿伸展練習器的一端，腳背前部放在圓柱墊子下面，兩手抓住臀后方的兩側，股四頭肌收縮，使小腿向斜上方伸起，隨著小腿伸展，上體稍向后仰，以便使腿最大限度地伸展。兩腿完全伸直后堅持2秒鐘，再還原重新開始。

（4）屈小腿。

作用：主要發(fā)達股二頭肌。

動作要領：俯臥在屈腿練習器上，兩腳跟鉤住圓柱墊子，腳趾向外分開，腳跟靠攏，兩腳用力將負重提起，使圓柱墊子碰到臀部。此練習主要發(fā)展股二頭肌下部肌肉；在將負重拉起的同時做俯臥撐起，則主要發(fā)展股二頭肌上部肌肉；當開始牽拉負重時，上體由原來的俯臥撐姿勢向下變?yōu)槠脚P在練習器上，主要發(fā)達股二頭肌中部肌肉。

（5）內(nèi)收大腿。

作用：主要發(fā)達縫匠肌。

動作要領：坐在一個高15厘米的小凳上，兩腳靠攏，兩膝分開，兩手各握一個拉力器手柄并放在膝內(nèi)側，兩腳盡量向外展開，然后兩膝用力內(nèi)收，直到兩手相碰，還原后重新進行。

（6）并膝斜架蹲起。

作用：主要發(fā)達大腿下部和外側肌群。

動作要領：取合適姿勢斜靠在負重練習架上，腳后跟靠攏，下蹲時要集中精力使兩膝靠攏，蹲到底然后起立。

（7）分膝斜架蹲起。

作用：主要發(fā)達大腿下部肌肉。

動作要領：背靠斜架蹲起負重練習，兩腳跟并攏，下蹲時兩膝向兩側展開，盡可能蹲深，然后起立。

2.小腿健美

小腿肌纖維數(shù)目較多，訓練時主要采用中等或大重量多次數(shù)（每組15～25次）的練習方法，為使訓練達到最佳效果，做動作時要使肌肉充分伸展和收縮，并保持膝部微屈的姿勢，下面介紹4種方法。

（1）負重提踵。

作用：主要發(fā)達小腿三頭肌。

動作要領：身體直立，頸后負杠鈴，兩腳站在墊木或平地上，用力起踵，稍停再還原。

（2）練習架提踵。

作用：主要發(fā)達小腿三頭肌上部肌肉。

動作要領：站在練習架上，兩腳平行，間隔10cm，鎖住膝部，用力向上提起，停留2秒鐘，然后還原重新開始。

（3）雙人提踵。

作用：主要發(fā)達小腿三頭肌。

動作要領：光腳用腳趾站在一塊木板上，兩臂扒在較高的練習凳上或臺上，同伴騎腰上，然后兩膝伸直，腳趾盡量放下著地，隨即慢慢提起腳趾至小腿肌肉處于收縮狀態(tài)，練習時，大部分重量落在大腳趾上，作20次練習中，前12次動作要標準，后8次只要有上下動作即可，要使小腿肌最大限度地充血、發(fā)硬、發(fā)脹。

（4）仰臥踝屈伸。

作用：主要發(fā)達小腿三頭肌。

動作要領：仰臥于腿舉練習架上，兩手扶住兩膝，膝關節(jié)微屈，兩腳跟朝里，用腳趾將重物頂起，還原后重復進行。

（六）臂部健美

臂部健美包括上臂和前臂的健美。

1.上臂健美

上臂健美的主要目標是練出堅實、粗壯而又碩大的肱二頭肌、肱三頭肌，下面介紹具體練習方法。

（1）雙臂屈伸。

作用：主要發(fā)達肱三頭肌、背闊肌、胸大肌。

動作要領：在間距較窄的雙杠上做雙臂屈伸，練習時身體成反弓形，兩肘緊靠身體兩側，向下屈臂時要充分，還原后重新開始。

（2）窄握距臥推。

作用：主要發(fā)達肱二頭肌外側頭以及胸大肌、三角肌。

動作要領：仰臥在臥推架上，窄握杠鈴，握距不超過30cm，兩臂伸直，舉杠鈴于胸前并下放至胸部，同時兩肘外展，杠鈴推起時盡量使用肱三頭肌力量。

（3）仰臥頸后臂屈伸。

作用：主要發(fā)達肱三頭肌。

動作要領：仰臥、頭伸出練習凳端數(shù)厘米，兩手分開30cm，反握杠鈴，舉在胸前，然后屈肘慢慢把杠鈴放下，降至練習凳端，再伸肘把杠鈴舉回胸前。此練習也可用啞鈴。

（4）俯立前臂屈伸。

作用：主要發(fā)達肱三頭肌上部肌肉。

動作要領：身體前屈，胸部貼大腿前部（游泳出發(fā)姿勢），雙手持啞鈴，先用啞鈴碰一下肩前部，然后往后上方伸臂，同時髖部抬起，協(xié)助啞鈴擺動，還原反復進行。

（5）頸后伸臂。

作用：主要發(fā)達肱三頭肌上外側部。

動作要領：一腿在后直立，一腿屈在前，兩手各握拉力器一端置頸后，兩肘外展，兩臂用力向前伸直，整個動作中，保持抬頭朝下姿勢。

（6）彎舉。

作用：主要發(fā)達肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等。

動作要領：身體直立，反握杠鈴，屈前臂將杠鈴舉至胸前?？勺毩?，也可用啞鈴或其他綜合練習器械進行手持啞鈴或杠鈴的彎舉。

（7）仰臥彎舉。

作用：主要發(fā)達肱二頭肌中部、肱肌。

動作要領：仰臥練習凳上，雙手持啞鈴，兩臂交替屈伸，將啞鈴舉起，同時眼睛看著屈臂一側啞鈴，始終保持抬頭姿勢。

（8）肘固定彎舉。

作用：主要發(fā)達肱二頭肌。

動作要領：兩手正握杠鈴，上體靠在與地面平行的平板上，臂屈起時，不要收縮得太充分，放下時也不要完全伸直，動作幅度中度即可。

（9）斜板啞鈴彎舉。

作用：主要發(fā)達肱二頭肌外側頭。

動作要領：坐在斜板上，頭和肩離開板面，臂屈起時，眼睛看著屈臂方向，朝肩外練的就是肱二頭肌外側頭。

（10）間距引體向上。

作用：主要發(fā)達肱二頭肌。

動作要領：兩手間隔不超過10cm，掌心朝下，屈腕成鉤，鉤住單杠，從懸掛姿勢開始，向上拉起至下頜過橫杠，然后兩肘關節(jié)保持在較高位置，以肘關節(jié)為軸心，上臂慢慢放下10～13cm，然后向上拉起，直至頸部觸及橫杠，整個動作緩慢、有節(jié)奏。

2.前臂健美

前臂訓練主要采用少組數(shù)（3～4組）、多次數(shù)（16次以上）、組與組之間間歇很短的練習方法，訓練時應不斷提高負荷，用最大負荷量給手前臂充分刺激，從而使前臂肌發(fā)達起來。

（1）腕屈伸。

作用：主要發(fā)達手腕和前臂前部肌肉。

動作要領：前臂固定，腕屈伸至最高點，稍停頓，再還原。可坐著練習，也可用啞鈴做交替腕屈伸練習。

（2）斜板腕屈伸。

作用：主要發(fā)達前臂橈側肌。

動作要領：把一塊厚20～30cm的木板墊在練習凳一端，反握杠鈴，兩臂兩肘均放在兩膝之間，手腕、手掌懸空，手腕向上屈起后，數(shù)1、2、3，然后再放下重新開始。

（3）兩臂劃圓彎舉。

作用：主要發(fā)達整個前臂肌肉。

動作要領：兩手各握一個啞鈴。以左手為例，手臂先向外轉，同時向上屈起，目光注視著抬起的啞鈴，當啞鈴舉至與肩同高時，向內(nèi)將啞鈴移至胸前，同時轉動手掌，掌心朝下，將啞鈴沿身體中線放下至臂伸直，交替進行。

（4）斜板正握彎舉。

作用：主要發(fā)達深層屈指肌。

動作要領：兩手與肩同寬正握杠鈴，把肘關節(jié)放在一塊斜度約為40°的木板上緣，掌心向下，慢慢地將杠鈴舉起，舉起時，盡量把杠鈴舉至頸部。

使全身肌肉發(fā)達的器械健美動作方式還有很多。此外，跑步機、旱地雪橇、功率自行車以及各種力量練習器對促使身體健康、肌肉發(fā)達、健美都有重要作用。

第三小節(jié)　健美操

一、健美操的概念

健美操是在音樂伴奏下運用各種不同類型的操化動作，融體操、舞蹈、音樂為一體的身體練習，既是健美身體、陶冶情操的大眾健身方式，又是競技運動的一個項目。

由于健美操是一項新興的體育運動項目且發(fā)展迅速，因此人們對健美操的認識理解各不同，關于健美操的概念也眾說紛紜。

縱觀健美操的特點與發(fā)展，健美操是融體操、音樂、舞蹈美于一體通過徒手、手持輕器械和用專門器械的操作的練習達到健身和健心的目的的一種新興娛樂、觀賞型的體育項目。其中，它以健身美麗為主要特點。內(nèi)容豐富，簡單易學，變化繁多，不受年齡、性別、場地、器械的限制，可使全身各類關節(jié)得到充分的活動。

二、健美操的分類

目前，世界健美操和我國健美操的種類繁多，分類方法也各不相同，如果以健美操活動目的和所要解決的主要任務為目標來劃分，歸納起來可分為健身健美操、表演性健美操、競技健美操（詳見表1-1）。

表1-1　健美操的分類

（一）健身性健美操

健身性健美操練習的主要目的是“鍛煉身體、保持健康”。其中包括以提高心肺功能，改善身體有氧代謝能力的有氧操；練習肌肉控制，改善不良姿態(tài)，培養(yǎng)良好氣質(zhì)風度的形體操；以保持肌肉外形，防止肌肉退化為主的力量操；以及以減少關節(jié)負荷，利用水的阻力達到鍛煉目的，并以中老年及康復病人為主要對象的水中操等。由于健身性健美操的唯一練習目的就是“健身”，因此它的動作簡單，實用性強，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，動作多有重復，常以對稱的形式出現(xiàn)。健身性健美操一般的練習時間為一個小時左右，在練習的要求上根據(jù)個體情況而變化，嚴格遵循“健康、安全”的原則，防止運動損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。

（二）表演性健美操

表演性健美操的主要練習目的是“表演”，它是事先編排好的、專為表演而設計的成套健美操，時間一般為2～5分鐘。表演性健美操的動作較健身性健美操動作復雜，音樂速度可快可慢，并為了保證一定的表演效果，動作較少重復，也不一定是對稱性的。在參與的人數(shù)上可是單人，也可是多人，并可在成套中加入隊形變化和集體配合的動作，表演者可以利用輕器械，如花環(huán)、旗子等，還可采用一些風格化的舞蹈動作，如爵士舞等，以達到烘托氣氛、感染觀眾、增加表演效果的目的。因為表演性健美操的動作比健身性健美操的動作復雜多變，所以對參與者的身體素質(zhì)要求較高，不僅要具備較好的協(xié)調(diào)性，還要有一定的表演意識和集體配合的意識。

（三）競技性健美操

競技性健美操的主要目的是“競賽”，其比賽項目有男單、女單、混雙、三人和六人。競技性健美操在參賽人數(shù)、比賽場地、成套動作的時間等方面都必須嚴格按照規(guī)則進行，規(guī)則對成套的編排、動作的完成、難度動作的數(shù)量等也都有嚴格的規(guī)定。由于競賽的主要目的就是要取勝，因此在動作的設計上更加多樣化，并嚴格避免重復動作和對稱動作。近年來，運動員為爭取好成績，均在比賽的成套中加入了大量的難度動作，如各種大跳成俯撐、空中轉體成俯撐等，這樣對運動員的體能、技術水平和表現(xiàn)力均提出了更高的要求。

三、健美操的功能

（一）增進健康美功能

“健康”即生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)。但隨著經(jīng)濟的發(fā)展和社會的進步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”，而兼?zhèn)浣】档男睦砗托袨椤！敖】得馈笔且环N積極的健康觀念和現(xiàn)代意識，有研究表明，“健康美”的機體最有效發(fā)揮機能的狀態(tài)。一個具有“健康美”的人除了自我感覺良好、可輕松應付日常工作與生活外，還有充沛的精力參加各種社交、娛樂及閑暇活動，亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應激狀態(tài)。一個具有“健康美”的人應該具備的身體素質(zhì)是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性。心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效運作，將機體所需的營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運走，在有機體的生命活動中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強健的體魄，亦具備強大的活動能力，減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過程，使身體動作機敏、靈活、富有朝氣。健美操作為一項有氧運動，其健身功效已基本達成共識。有研究認為，有氧運動最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用?？梢哉f健美操是目前全面發(fā)展身體素質(zhì)的較為理想的運動。

（二）塑造形體美功能

“形體”分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)即我們平時的一舉一動表現(xiàn)出來的行為習慣，受后天因素的影響較大。而體型則是我們身體的外形，雖然體育鍛煉可適當改善體型外貌，但相對來說遺傳因素起決定性作用。良好的身體姿態(tài)是形成一個人氣質(zhì)風度的重要因素。健美操練習的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，通過長期的健美操練習可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習尤其是力量練習，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，減輕體重，保持健美的體型。

（三）緩解精神壓力，娛樂身心功能

隨著時代的發(fā)展和社會的進步，人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的同時，也受到了來自方方面面的精神壓力。研究證明，長期的精神壓力會引起各種心理疾患，而且許多軀體疾病也與精神壓力有關，如高血壓、心臟病、癌癥等。體育運動可緩解精神壓力，預防各種疾病的產(chǎn)生，是科學研究已證實的事實。而健美操作為一項體育運動，以其動作優(yōu)美、協(xié)調(diào)、鍛煉身體全面，同時有節(jié)奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享受健美操運動所帶來的歡樂，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態(tài)。另外，健美操鍛煉還可增強人們的社會交往。目前，無論是國外還是國內(nèi)，人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房，在健美操教練的帶領和指導下集體練習，而參與健美操鍛煉的人來自社會的各階層。因此，這種形式擴大了人們的社會交往面，把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來，可接觸和認識更多的人，開闊眼界，從而為生活開辟了另一個天地，大家一起跳，一起鍛煉，共一起歡樂，互相鼓勵，有些人因此成為終身的朋友。因此，健美操鍛煉不僅能強身健體，同時還具有娛樂功能，可使人在鍛煉中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。

（四）醫(yī)療保健功能

健美操作為一項有氧運動，其特點是強度低，密度大，運動量可大可小，容易控制。因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。例如對下肢癱瘓的病人來說，可做地上健美操和水中健美操，以保持上體的功能，促進下肢功能的恢復?？傊?，只要控制好運動范圍和運動量，健美操練習就能在預防損傷的基礎上，達到醫(yī)療保健的目的。

四、健美操的形式與發(fā)展

健美操的起源應追溯到兩千多年前。古希臘人對人體美的崇尚舉世聞名。他們認為，在世界萬物之中，只有人體的健美才是最勻稱、最和諧、最莊重、最有生氣和最完美的。古希臘人喜愛采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項目進行人體美的鍛煉。他們提出了“體操鍛煉身體，音樂陶冶精神”的主張。

圖1-5

古印度很早就流行一種瑜伽術，它把姿勢、呼吸和意念緊密結合起來，通過調(diào)身（擺正姿勢）、調(diào)息（調(diào)整呼吸）、調(diào)心（意守丹田入靜），運用意識對肌體進行自我調(diào)節(jié)，健美身心，達到延年益壽。瑜伽健身術動作包括站立、跪、坐、臥、弓步等各種基本姿勢。這些姿勢與當前流行的健美操所常用的基本姿勢是一致的。古代人對健身健美的追求，以及提倡體操與音樂相結合的主張是現(xiàn)代健美操形成與發(fā)展的基礎。

19世紀末20世紀初，歐洲出現(xiàn)了許多體操流派，他們在理論和實踐上的創(chuàng)新對健美操的發(fā)展起到了推波助瀾的作用。20世紀60年代初，則是健美操的萌芽時期。它最早是由美國太空總署的醫(yī)生庫帕博士為太空人設計的體能訓練內(nèi)容。而20世紀80年代初，隨著遍及全球的健身熱和娛樂體育的發(fā)展，健美操以其強大的生命力風靡世界。美國是對世界健美操的發(fā)展有著重要影響的國家，其代表人--影視明星簡·方達，根據(jù)自己的健身體會和經(jīng)驗，撰寫了《簡·方達健美術》一書。該書自1981年出版后，引起了世界的轟動。她以現(xiàn)身說法，促進了健美操在世界范圍內(nèi)的推廣。與此同時，自1985年開始，美國正式舉辦一年一度的健美操錦標賽，并確定了競賽項目和規(guī)則，使健美操發(fā)展成為競技性運動項目。

健美操不僅在美、英、法等國家迅速發(fā)展，而且在一些發(fā)展中國家和地區(qū)也得到不同程度的開展。蘇聯(lián)早已把健美操列入大、中、小學的體育教學大綱。在亞洲地區(qū)，日本、菲律賓、新加坡等國家也建有許多健美操活動中心及健身俱樂部，人們都開始將健美操作為自己的主要健身方式，由此形成了世界范圍內(nèi)的“健美操熱”。

五、健美操的基本技術與練習方法

（一）健美操基本動作特點

健美操基本動作是健美操的核心，各種動作都是在此基礎上產(chǎn)生和發(fā)展的。健美操任何組合動作以它為基本元素進行編排，它的內(nèi)容豐富，動作相對比較簡單，練習者易于練習和掌握。

（二）健美操基本動作作用

基本動作練習可以掌握正確的動作規(guī)范，是培養(yǎng)良好基本姿態(tài)的有效方法。（健美操基本動作涉及身體各部位，因此在完成某一部位練習的同時要注意加強身體基本姿態(tài)的培養(yǎng)，使練習者養(yǎng)成良好基本姿態(tài)，真正達到健形的目的）它是進行動作韻律“開法”較好的手段。（在開始練習此內(nèi)容時，一般更多以單個動作反復練習，教會練習者如何用力，體會動作內(nèi)在感覺，掌握整個動作韻律。健美操的韻律在健美操教學和訓練過程中是最重要的方面，同時也是最難練的方面）

（三）健美操的基本動作

1.健美操基本徒手動作

健美操基本徒手動作是根據(jù)人體結構活動特點而確定的。常見的基本動作見表1-2。

表1-2　健美操的基本徒手動作

（1）頭頸動作。

形式：有頭頸的屈；頭頸的轉；頭頸的平移；頭頸的繞及繞環(huán)。

方向：有向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移；向左的、向右的轉和繞、繞環(huán)。

要求：做各種形式頭頸動作時，節(jié)奏一定要慢，上體保持正直。

（2）肩部動作。

形式：有單肩的、雙肩的提肩和沉肩；收肩和展肩；單肩的、雙肩的繞和繞環(huán)；振肩。

方向：有向前的、向后的繞及繞環(huán)。

要求：A.提肩、沉肩時兩肩在同一水平面盡量上下運動；

B.收肩、展肩幅度要大，肩部要平；

C.振肩動作要有速度、力度和彈性。

（3）上肢動作。

①手型。健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術等中吸收和發(fā)展的。

手型的選用可以使手臂動作更加生動活潑。常見的手型如下。

五指并攏式：五指伸直并攏。

五指分開式：五指用力伸直張開。

西班牙舞式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關節(jié)處依次屈，拇指稍內(nèi)扣。

芭蕾舞式：后三指并攏，稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。

拳式：握拳，拇指在外。

屈指掌式：手掌用力上翹，五指用力彎曲。

一指式：握拳，食指伸直或拇指伸直。

響指：拇指與中指摩擦與食指打響，無名指、小指屈指。

②臂動作。

形式：臂的舉（直臂、屈臂；單臂和雙臂）；臂的屈伸（同時、依次）；臂的擺動（同時、依次、交叉）；臂的繞及繞環(huán)（同時；單臂和雙臂；小繞、中繞、大繞）；臂的振等。

方向：向前、向后、向左、向右、向上、向下等。

要求：做臂的舉、屈伸時，肩下沉；做臂的擺動、繞及繞環(huán)，肩拉開用力。

（4）胸部動作。

形式：含胸；展胸；振胸。

要求：練習時，收腹、立腰。

（5）腰部動作。

形式：腰的屈；腰的轉；腰的繞和繞環(huán)。

方向：向前、向后、向左、向右。

要求：腰前屈、轉時，上體立直；腰繞和繞環(huán)時，速度放慢。

（6）髖部動作。

形式：頂髖；提髖；擺髖；繞和繞環(huán)髖；行進間正髖和反下去髖走。

方向：向前、向后、向左、向右。

要求：髖部練習時，上體放松。

（7）軀干波浪動作。

方向：向前、向后、向左、向右。

要求：波浪時，動作協(xié)調(diào)連貫。

（8）地上基本姿態(tài)。

形式：坐（直角坐、分腿坐、跪坐、盤腿坐）；臥（仰臥、俯臥、側臥）；撐（仰撐、俯撐、跪撐）等。

要求：做各種坐姿時，收腹、立腰、挺胸；撐時，腰背緊張。

2.健美操基本步伐

健美操基本步伐是體現(xiàn)健美操練習者下肢動作基本姿態(tài)的主要練習手段，根據(jù)動作的特點及運動強度差異，健美操的基本步伐分為12大類（見表1-3）。

基本步伐的基礎動作--彈動。

種類：膝彈動；膝踝彈動（踝彈動）。

形式：并腿的彈動；分腿的彈動。

方向：向前的彈動；向左、右前45度方向的彈動；左、右繞的彈動。

技術要點：兩膝與踝關節(jié)自然屈伸。

表1-3　健美器的基本步伐

①踏步類。踏步類動作運動強度較低，要求在運動過程中至少有一只腳與地面保持接觸。常見的步伐如下：

A.踏步。

種類：腳尖不離地的踏步；腳離地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。

形式：原位踏步；移動踏步及轉體的踏步。

方向：向前、后、左、右走的踏步。

技術要點：落地時，由腳尖過渡到腳跟著地，屈膝時，胯微收，兩臂自然前后擺動。

B.走步。

種類：一種。

形式：一種。

方向：前走、后走、斜向走、弧形走。

技術要點：基本上同踏步。

C.“V”字步。

種類：正“V”字步；倒“V”字步。

形式：平移的、轉體的和小幅度跳的正“V”字步和倒“V”字步。

方向：有左、右腿的正和倒“V”字步。

技術要點：一腳邁出，另一腳隨之邁出成一條平線，兩腳距離略比肩寬，兩膝自然彎曲，然后依次收回。

D.恰恰步（水兵步）。

種類：一種。

形式：平移的和轉體的恰恰步。

方向：向前、向后、向側的恰恰步。

技術要點：在2拍節(jié)奏中，快速踏步3次。

②并步類。

常見的步伐如下：

A.點地。

種類：腳尖點地；腳跟點地。

形式：原位點地；移動點地及轉體的點地。

方向：腳尖向前、側、后、斜方向的點地；腳跟向前、側、斜的點地。

技術要點：點地時，有彈性點地，腿自然伸直。

B.移重心（經(jīng)半蹲左右）。

種類：雙腿、單腿的移重心。

形式：原位的移重心；移動的移重心；轉體的移重心；跳的移重心。

方向：有向前、后、左、右的移重心。

技術要點：身體重心從一端移向另一端時，必須經(jīng)兩腿之間。

C.并步。

種類：兩腿同時屈的、一直一屈的并步。

形式：原位的并步；移動的并步（“之”字步）；轉體的并步。

方向：有向前、后、左、右的并步。

技術要點：一腳并于另一腳，重心要隨之移動，兩膝自然屈伸。

D.交叉步。

種類：一種。

形式：平移的交叉步；轉方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。

方向：向前、向后、向側的交叉步

技術要點：一腳邁出，另一腳在前或在后交叉，重心隨之移動。

③弓步類。

種類：靜力性的弓步；動力性的弓步。

形式：左右弓步移重心的弓步；移動的弓步；轉體的弓步；跳的弓步。

方向：上步弓步；后撤弓步；向側伸弓步。

技術要點：一腿屈膝，腳尖與膝垂直，另一腿伸直，重心落于兩腿之間。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。

④半蹲類。

種類：小分腿半蹲；大分腿半蹲。

形式：向側一次；向側兩次；轉體。

方向：向側（左右）。

技術要點：半蹲時，立腰。

⑤吸腿類。

種類：一種。

形式：原位的吸腿及跳；移動的吸腿及跳和轉體的吸腿及跳。

方向：向側、向前的吸腿及跳。

技術要點：大腿用力上提，小腿自然下垂。

⑥彈踢類。

種類：一種。

形式：原位的彈踢腿及跳；移動的彈踢腿及跳和轉體的彈踢腿及跳。

方向：向前的、向側的、向后的彈踢腿及跳。

技術要點：大腿抬起至一定角度后，小腿自然彈直。

⑦開合跳。

種類：雙起雙落的開合跳（兩次開開合合、連續(xù)開合）；單起雙落的開合跳。

形式：原位的開合跳；移動的開合跳；轉體的開合跳。

方向：向前的開合跳。

技術要點：分腿時，兩腳自然外開，膝關節(jié)沿腳尖方向彎曲；跳起與落地時，注意屈膝緩沖。

⑧踢腿類。

種類：彈動踢腿；一般的直踢腿。

形式：原位的（彈）踢腿及跳；移動的（彈）踢腿及跳；轉體的（彈）踢腿及跳。

方向：向前的、向側的、向斜前的（彈）踢腿及跳。

技術要點：腿上踢時，須加速用力；立腰；上體盡量保持不動。

⑨后踢腿跑。

種類：一種。

形式：原位的后踢腿跳；移動的后踢腿跳；轉體的后踢腿跳。

方向：向后的后踢腿跳。

技術要點：髖和膝在一條線上或后提，小腿盡量疊于大腿。

⑩點跳。

種類：一種。

形式：原位的點跳；移動的點跳；轉體的點跳。

方向：向側、向前、向后的點跳。

技術要點：點地時身體重心在一條腿上。

擺腿跳。

種類：一種。

形式：原位的擺腿跳；移動的擺腿跳；轉體的擺腿跳。

方向：向側、向前、向后的擺腿跳。

技術要點：擺腿時上體順勢前傾或后倒或側傾。

并跳。

種類：一種。

形式：移動的并跳；轉體的并跳。

方向：向前、向后的并跳。

技術要點：一腿邁出蹬地，另一腿并上，身體重心隨著跟上。

六、相關常識

（一）練習常識

做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學地安排練習時間與次數(shù)，并注意運動衛(wèi)生。

1.合理安排練習時間與次數(shù)

健美操練習，可根據(jù)自己的工作、學習情況及生活習慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好，因為在這段時間內(nèi)，體力比較旺盛。另外，工作之后進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2～3次，每次1～2小時，如在飯前練習要休息半小時才能用餐，飯后練習則要休息1小時以上才能進餐；晚上練習，要在臨睡前兩小時結束，以免因過度興奮影響入睡。

2.注意運動衛(wèi)生

做健美操前應先進行準備活動，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因為，人體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)需要克服內(nèi)臟器官的生理惰性，開始運動應逐漸加強，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關節(jié)、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準備。練習完畢，要做整理活動，使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運動后洗熱水澡，能使全身舒適、精神煥發(fā)，精力更加充沛。

（二）相關細節(jié)

健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習為基礎，近年來為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細節(jié)不能忽視。

從著裝上講，參加健美操鍛煉應根據(jù)季節(jié)的變化和練習環(huán)境的溫度適當變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運動，特別強調(diào)運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護作用，避免受傷。

跳健美操前的熱身運動必須做。天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱為宜。

在健美操鍛煉時，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運動負荷的承受能力，適當安排運動時間、強度。勉強鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體帶來不良影響。

放松運動是跳健美操一個不可忽視的環(huán)節(jié)。通過放松運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態(tài)，可促進整個機體較快地恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會對跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進食后需間隔1.5～2.5小時才可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動后，則應休息30分鐘以后再進食，運動后應多進食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運動時出汗較多還應及時補充水分。

（三）相關動作要求

1.動作的規(guī)范性

動作的規(guī)范性建立在動作的標準性上，因此，練習時肢體的位置、方向及運動的路線一定要準確。注意動作的速度、肌肉力度和動作幅度，使肌肉充分拉長與收縮才能達到動作的整體效果。

2.動作的彈性

動作富有彈性是健美操特點之一，動作的彈性所涉及的身體部位很多，因此練習時要注意肌肉的收縮與放松，使動作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動作過分僵硬和關節(jié)的過度伸展。

3.動作的節(jié)奏感

掌握好動作節(jié)奏對健美操練習非常重要。練習者要想表演好較好的動作，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏以及動作的完成能力。因此在練習時，要重視開發(fā)、訓練學員的動作的節(jié)奏感，使學員在聽懂音樂節(jié)奏的基礎上慢慢掌握動作的節(jié)奏感。

七、注意事項

在各大健身場所內(nèi)，健美操項目深受歡迎。資深健身教練提醒大家，在進行健美操鍛煉時，要注意以下幾點事項，才能收到良好的健身效果。

（一）準備活動要充分

充分的準備活動能使關節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發(fā)生。

（二）合理安排鍛煉計劃

鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運動的時間、強度、練習組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導下進行鍛煉，心血管疾病患者應減少劇烈運動，避免快速旋轉頭部和突發(fā)性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

（三）及時補充水分

在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內(nèi)水的平衡。

（四）進食后兩小時進行鍛煉

一般進食后間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食后胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運動前應吃些易于消化的食物，運動后應休息30分鐘后再進食。

（五）空腹鍛煉不可取

如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。

（六）鍛煉時服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習后，要及時清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

（八）相關弊端

有關方面專家研究發(fā)現(xiàn)，不合理的健美鍛煉會給健美者帶來種種弊端。

1.警告之一　聽力減退

高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害運動者本人的內(nèi)耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。據(jù)專家介紹，重復的刺激運動會使內(nèi)耳中一些被稱作耳石的結構松脫，一旦耳石脫落離開原來的位置，便不會重新返回，因而繼續(xù)將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大，更加促成了這一惡果的產(chǎn)生。

2.警告之二　男性化

一些保健醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，不少女性運動員趨于男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導致了雌性激素大量喪失。

3.警告之三　健身后遺癥

常去健身館做器械操的女性，諸如舉重等負重運動，對骨盆產(chǎn)生巨大壓力，可造成會陰部肌肉松弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，謂之健身后遺癥。后遺癥會使人很長一段時間都不舒服。

多做平衡操：方法是：面墻站立，雙腳并攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼墻壁，彎曲兩肘，全身做一前一后的運動，每天做8～10次。

選好鍛煉項目：女性的著重點應放在練形體上，因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外，還應考慮現(xiàn)在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種體型皆宜。

掌握好運動強度和時間：一般根據(jù)自身體質(zhì)和特點選項，不要盲目效法別人，舉重等高負荷運動應盡量少參與，伴奏的音量也不要過強。

九、健美操減肥的注意事項

許多想減肥的人在一開始都在考慮什么樣的運動減肥方法適合自己。而健美操就是熱門的減肥運動之一。怎么選擇健美操來減肥？跳操的適合時候應該注意什么細節(jié)？本書與你分享健美操必備減肥常識，讓你輕松了解健美操，跳出完美曲線！

（一）時間的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據(jù)自己身體的實際情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

（二）選擇適合自己的方式

有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜伽也有分高溫瑜伽與普通瑜伽。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競技性健美操；還有分女子健美操和男子健美操；依據(jù)練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或用專門器械的健美操，例如健美球操；根據(jù)局部的訓練，還可分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；這些健美操的選擇都應該根據(jù)各人的身體狀況、練習目的來選擇。

（三）衣服的搭配

穿著輕便，要注意衣物的穿著。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。

第四小節(jié)　瑜伽

瑜伽是個梵文詞，意思是生靈（自我）與原始之始的結合或和諧的關系。遠到?jīng)]有文字記載的遠古時代以前，瑜伽就已用言傳身教的傳授形式傳承了下來。偉大的瑜伽宗師們出于慈愛和憐憫之心，不求回報地把瑜伽的技法和步驟傳給世人，使人們能通過瑜伽那永恒不變的智慧，達到健康與快樂的最高層面。

瑜伽易學有效，令人終身受益，瑜伽之所以能廣為人知并大受歡迎，其奧妙即在于身、心、精神的健康安寧方面，極具系統(tǒng)性、科學性，又經(jīng)得起時間的考驗。

瑜伽是一門具有世界性的科學，其適用于不同種族國籍、性別或者宗教信仰的人，任何人練習瑜伽的技法，都能從中獲益。正因如此，瑜伽能長期風靡世間而經(jīng)久不衰。

一、基本信息

瑜伽（英語：yoga，印地語）源于古印度文化，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)方法，包括調(diào)息的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達至身心的合一。瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。也是東方最古老的強身術之一。

圖1-6　瑜伽體式圖集

印度瑜伽不僅是古印度文明在藝術、哲學、醫(yī)學領域的奇跡，更已成為世界文明的瑰寶。因其完備的科學性、高度的藝術性和獨特的智慧性，已延續(xù)5000年并流傳至今。20世紀以來，經(jīng)東西方深入的科學研究，它的神奇功用進一步證實，已被西方研究證明是人類最適宜、最有效的修身習練法之一，這一集文化、藝術、哲學、醫(yī)學的運動方式也風靡各國，進入了歷史上又一個繁盛的黃金時代。

圖1-7　瑜伽

二、發(fā)展歷史

（一）歷史

在世界多個不同地方流行的瑜伽，不只是一套流行或時髦的健身運動。它集哲學、科學和藝術于一身。瑜伽的基礎建筑在古印度哲學上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調(diào)控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。

（二）起源

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史被人們稱為“世界的瑰寶”。瑜伽發(fā)源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發(fā)現(xiàn)各種動物與植物天生具有治療、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病時能不經(jīng)任何治療而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動物的姿勢觀察、模仿并親自體驗，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是體位法。這些姿勢歷經(jīng)了五千多年的錘煉，讓世世代代的人從中獲益。

關于瑜伽的記載最早出現(xiàn)在《吠陀經(jīng)》的印度經(jīng)文中，大約在公元前300年時，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中闡明了使身體健康、精神充實的修煉課程，這門課程被其系統(tǒng)化和規(guī)范化，構成當代瑜伽修煉的基礎。帕坦伽利提出的哲學原理被公認為通往瑜伽精神境界的里程碑。

（三）發(fā)展

現(xiàn)代學者將瑜伽分為4個時期。

1.前古典時期

由公元前5000年開始，直到梨俱吠陀的出現(xiàn)為止，約有3000多年，是瑜伽原始發(fā)展、缺少文字記載的時期，瑜伽由一個原始的哲學思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

2.古典時期

由公元前1500年《吠陀經(jīng)》籠統(tǒng)地記載下來，到了《奧義書》明確記載瑜伽，到《薄伽梵歌》出現(xiàn)，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學的合一，使瑜伽這一民間的靈修實踐變?yōu)檎y(tǒng)，由強調(diào)行法到行為、信仰、知識三者并行不悖。

大約在公元前300年時，印度大圣哲帕坦伽利（Patanjali）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎上真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。帕坦伽利被尊為瑜伽之祖。

瑜伽之祖帕坦伽利（Patanjali），一般認為他誕生于公元前約200至500年間的印度拉爾（Ra′r′h）地區(qū)。傳說中，帕坦伽利的母親哥妮卡（Gonika′）是個飽學的瑜伽行者，她一直希望將所學傳給一位賢能之士但未能如愿。哥妮卡的生命所剩無幾時，她就向太陽神祈求，希望可以賜給她一位賢者。她雙手捧水閉眼向太陽神禱告，正當她要獻水給太陽神時，她睜眼看到手中有一條小蛇，小蛇瞬間化成人形，向她說：“我想做你的孩子?！备缒菘ù饝?，并為他取名Patanjali。Pat的意思是掉落，an‘jali的意思是雙手合十，因為帕坦伽利就像由天掉落至她手中的人，所以就取名為Patanjali（印度文）。

圖1-8　瑜伽之祖帕坦伽利塑像

傳說中帕坦伽利是蛇神Adisesa為了撰寫大法和獻身神圣之舞，在主濕婆（Shiva）的祝福下轉世人間成為瑜伽之祖。

3.后古典時期

《瑜伽經(jīng)》以后，為后古典瑜伽，主要包括“瑜伽奧義書”、密教和訶陀瑜伽?！拌べW義書”有21部。在這些“奧義書”中，純粹認知、推理甚至冥想都不是達到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修煉技術所導致的生理轉化和精神體會，才能達到梵我合一的境地。因此，陸續(xù)出現(xiàn)的節(jié)食、禁欲、體位法、七輪等，加上咒語、手印、身印、尚師之結合，是后古典時期瑜伽的精華。

19世紀的“克須那摩卻那”是現(xiàn)代瑜伽之父。其后的“愛恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的領導者。另外，印度錫克族的“拙火瑜伽”和“濕婆阿蘭達”瑜伽也是兩個重要的瑜伽派別，一個練氣、一個練心。

圖1-9　印度帕坦伽利瑜伽學院

4.瑜伽的現(xiàn)代發(fā)展

瑜伽發(fā)展到了今天，已經(jīng)成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇，同時不斷演變出了各式的瑜伽分支方法，如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養(yǎng)生瑜伽等，以及一些瑜伽管理科學。在現(xiàn)代，也產(chǎn)生了一些在全球具有廣泛影響力的瑜伽大師，如室利·阿羅頻多、辨喜、艾揚格、斯瓦米·蘭德福、張蕙蘭等。不可否認，瑜伽將會更加受到各界人士的喜愛。由斯瓦米·蘭德福擔任首席大師的印度帕坦伽利瑜伽學院有限公司是當今世界上歷史傳承最悠久、最權威的瑜伽學院和瑜伽教練資質(zhì)等級評定認證機構。

三、《瑜伽經(jīng)》

圖1-10　瑜伽經(jīng)

（一）《瑜伽經(jīng)》

瑜伽之祖帕坦伽利（patanjali）撰寫的《瑜伽經(jīng)》，賦予了瑜伽所有理論和知識，在這部著作里，他闡述了瑜伽的定義、瑜伽的內(nèi)容、瑜伽給身體內(nèi)部帶來的變化等。在帕坦伽利之前，瑜伽已經(jīng)有了很長的實踐期，但是沒有任何人給瑜伽一個系統(tǒng)的解釋，帕坦伽利創(chuàng)造了一個整體的瑜伽體系。帕坦伽利指出，瑜伽不是一種理論，不是存在與理論之上的，它更多的是一個實踐，如果要成為一位真正的瑜伽人，不是理論瑜伽，而是實踐瑜伽，這樣才能真正成為一個瑜伽人。帕坦伽利對瑜伽目的明確到：瑜伽教授你如何控制你的大腦（CHITTA）。所以，帕坦伽利被尊為瑜伽之祖。

從宗教上說，《瑜伽經(jīng)》是屬于婆羅門教哲學，這和佛教是既有區(qū)別也有聯(lián)系的。

婆羅門教認為：萬物有一個最高的本體--梵（強調(diào)靈魂的屬性）。

佛教認為：事物是沒有本體的，只有實相（強調(diào)靈魂的特性）。

《瑜伽經(jīng)》所述內(nèi)容和佛教禪定的方式基本相一致，因為瑜伽是佛學的修行技法。正如印度帕坦伽利瑜伽學院有限公司大中華區(qū)執(zhí)行總監(jiān)呂薩先生所說：“瑜伽是靈魂的科學，是修行的科學，是所有宗教的基礎，所有宗教修行的最根本道理與方法在《瑜伽經(jīng)》里都說盡了。瑜伽好比是面粉，而世上各種宗教好比包子、饅頭、面包、蛋糕等等。”

婆羅門教的起源可追溯到公元前5000年印度河文明的時期，婆羅門教認為萬物有最高實體--梵，修行者的至高境界是要“梵我合一”，這與中國道教的“天人合一”思想相一致。

瑜伽經(jīng)由梵文寫成，在翻譯上非常困難?，F(xiàn)存的英譯本有數(shù)十種之多，但譯法各有不同，有時分句也不一樣。

圖1-11　Osho講解瑜伽經(jīng)的《瑜伽之書》

偉大的瑜伽圣者帕坦伽利所著《瑜伽經(jīng)》是瑜伽學派的經(jīng)典。經(jīng)文記載了古印度的大師們關于神圣、人、自性、物質(zhì)觀、身體、精神、梵文語音幾乎所有范圍的深邃的論述?！惰べそ?jīng)》指引瑜伽者完成性靈的旅程，書中充滿對身心世界的探索，告訴人們最為根本的道德，書中的所有智慧并不能被后人完全解釋，歷代大師不斷地撰寫關于《瑜伽經(jīng)》的書籍。

《瑜伽經(jīng)》大約成書在公元前三百年，而歷史文物表明瑜伽公元前3000年在印度就有相關的修煉了。帕坦伽利的偉大在于他不加偏見地系統(tǒng)整理了當時流行的各種宗派理論，又結合古典數(shù)論的哲學體系，從而使瑜伽為印度正派哲學所承認，瑜伽也因此影響了印度的各種哲學而占居印度文明的核心地位。

Osho講解帕坦伽利的《瑜伽經(jīng)》有10卷，要看完全部10卷需要花較長的時間。有一位資深的德國瑜伽老師將它濃縮成上、中、下三冊《瑜伽之書》，由臺灣地區(qū)的謙達那翻譯成中文。

（二）瑜伽--八支行法

為了實現(xiàn)“對心的控制”，《瑜伽經(jīng)》提出了8種功法，又稱“八支行法”，這些功法如下。

1.禁制

禁制，指必須遵守的戒律，包括不殺生、誠實、不盜、不淫、不貪等?！惰べそ?jīng)》認為，在作瑜伽功之前，一個人必須要有充分的道德修養(yǎng)，否則的話，他的心是不會平靜的。

2.勸制

勸制，指應遵守的道德準則，包括：（1）清凈（對身體和食物的清凈，為“外凈”；對內(nèi)心污濁的清凈，為“內(nèi)凈”）。（2）知足（不求自己分外之物）。（3）苦行（忍受饑、渴、寒、暑、坐、立等痛苦，遵守齋食、巡禮、苦行等誓戒）。（4）讀誦（學習經(jīng)典、念誦圣音--唵“Om”）；（5）敬神（敬信自在天大神，為神奉獻一切）等。

3.坐法

坐法，指保持身體平穩(wěn)、輕松自如、精神放松。包括蓮花坐、勇士坐、吉祥坐、獅子坐、孔雀坐等。

4.調(diào)息

調(diào)息，指調(diào)整和控制呼吸。《瑜伽經(jīng)》指出，調(diào)息時首先要注意呼吸的三種作用：向內(nèi)吸氣的作用、向外吐氣的作用、不吐不吸長長將氣儲于胸腹之中的作用。此外，還要注意4件事：（1）“處”，指氣息吸入后，氣息在胸腹之內(nèi)所到達的范圍；氣息吐出以后，氣息在宇宙中達到什么地方。（2）“時”，指呼吸的時間。要求在呼氣吐氣過程中，一定要保持速度適中、間隔和節(jié)奏合宜。（3）“數(shù)”，指呼吸的次數(shù)。要求出氣入氣一定要徐緩而輕長，切忌短促、粗急。（4）“專注一境”，指調(diào)心的問題，在呼吸時，要將意念專注在某一點上，不能分散。

5.制感

制感，指抑制各種感覺感官，使感官的活動完全置于心的控制之下。

6.執(zhí)持

執(zhí)持，是使心專注于身體內(nèi)的一處，如肚臍、鼻尖、舌端等；也可以專注于外界的一種對象，如月亮、神像等。

7.禪定

禪定，亦稱靜慮，是使專注一處的心與所專注的對象相統(tǒng)一、使主客觀相融合。

8.三昧

三昧，就是真正達到了心與其專注的對象冥合為一。三昧又分為兩種：“有想三昧”和“無想三昧”。前者，指達到三昧后，仍然帶有一定思慮情感的狀態(tài)。后者，指心的一切變化和作用都已經(jīng)斷滅，完全達到與專注對象合一的狀態(tài)，即瑜伽的最高境界。

四、瑜伽分類

（一）古典瑜伽分類

瑜伽經(jīng)過幾千年的發(fā)展演變，已經(jīng)衍生出很多派別。正統(tǒng)的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、業(yè)瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達利尼瑜伽五大體系。不同的瑜伽派別理論有很大差別。智瑜伽提倡培養(yǎng)知識理念；業(yè)瑜伽倡導內(nèi)心修行，引導更加完善的行為；信仰瑜伽是將前者綜合并衍生發(fā)展而來的；哈他瑜伽包括精神體系和肌體體系；王瑜伽功偏于意念和調(diào)息；昆達里尼瑜伽。這些不同體系理論的瑜伽，對于修習者來說都是通往精神世界的工具。

1.智瑜伽

智瑜伽提倡培養(yǎng)知識理念，從無明中解脫出來，達到神圣知識，以期待與梵合一。智瑜伽認為，知識有低等和高等之別。尋常人所說的知識僅僅局限于生命和物質(zhì)的外在表現(xiàn)。這種低等知識可以通過直接或間接的途徑獲得。然而智瑜伽所尋求的知識，則要求瑜伽者轉眼內(nèi)向，透過一切外在事物的本質(zhì)，去體驗和理解創(chuàng)造萬物之神--梵。通過朗讀古老的、被認為是天啟的經(jīng)典，理解書中那些真正的奧義，獲得神圣的真諦。瑜伽師憑借瑜伽實踐提升生命之氣，打開頭頂?shù)蔫笱ㄝ?，讓梵進入身體獲得無上智慧。

2.業(yè)瑜伽

業(yè)瑜伽中的業(yè)是行為的意思。業(yè)瑜伽認為，行為是生命的第一表現(xiàn)，比如衣食、起居、言談、舉止等。業(yè)瑜伽倡導將精力集中于內(nèi)心的世界，通過內(nèi)性的精神活動，引導更加完善的行為。瑜伽師通常采取極度克制的苦行，歷盡善行，崇神律己，執(zhí)著苦行，凈心寡欲。他們認為人最好的朋友和最壞的敵人都是他本身，這全由他自己的行為決定。只有完全的奉獻和皈依，才能使自己的精神、情操、行為達到與梵合一的最終境界。

圖1-12　哈他瑜伽自然高貴

3.哈他瑜伽

在哈他（Hatha）這個詞中，“哈”（ha）的意思是太陽，“他”（tha）的意思是月亮?！肮贝砟信c女，日與夜、陰與陽、冷與熱、柔與剛，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。哈他瑜伽認為，人體包括兩個體系，一為精神體系；一為肌體體系。人的平常思想活動大部分是無序騷亂的，是能力的浪費，如疲勞、興奮、哀傷、激動，人體只有一小部分用于維持生命。在通常情況下，如果這種失調(diào)現(xiàn)象不太嚴重時，通過休息便可自然恢復平衡，但是如果不能主動的自我克制和調(diào)節(jié)，這種失調(diào)會日益加劇導致精神和肌體上的疾病。體位法可以打破原有的騷亂，消除肌體不安定的因素，停止惡性循環(huán)的運動；通過調(diào)息來清除體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)的滯障，通過龐達控制身體的能量并加以利用。

4.王瑜伽

如果說哈他瑜伽是打開瑜伽之門的鑰匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在體式和制氣，王瑜伽偏于意念和調(diào)息。通常使用蓮花坐等一些體位法進行冥想，摒棄了大多數(shù)嚴格的體位法。王瑜伽積極提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、調(diào)息、制感、內(nèi)醒、靜慮、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但體位姿勢大都采用蓮花坐，練習冥想時通過意念來感受實體的運動，控制氣脈在體內(nèi)流通，產(chǎn)生不同的神通力。一點凝視法是瑜伽者常常喜愛的一種冥想練習，這通常是在環(huán)境幽靜的地方，或在山林湖海邊將注意力集中在某一固定的實體中比如克里希那神像或是蠟燭、樹葉、野花或是瀑布、流水等，使自己的精神完全沉浸在無限深邃的寂靜中。

5.昆達利尼瑜伽

昆達利尼瑜伽又稱為蛇王瑜伽。昆達利尼證明了人體周身存在72000條氣脈、七大梵穴輪，一根主通道和一條尚未喚醒而處在休眠狀態(tài)的圣蛇。打通氣脈，使生命之氣喚醒那條蛇，使它穿過所有的梵穴輪而到達體外，一旦昆達利尼蛇沖出頭頂?shù)蔫笱ㄝ啠纯色@得出神入化的三摩地。練習昆達利尼瑜伽的人是相當少的，因為昆達利尼對人的要求很高，經(jīng)常練習數(shù)十年之久的瑜伽者并沒有獲得任何神通力或達三摩地境界。昆達利尼瑜伽是瑜伽中較難練習的方法，只有持之以恒方可獲得力量。

（二）密宗瑜伽

密宗瑜伽國外稱怛特羅（Tantra）瑜伽，也稱咒乘（Mantra-Yana）、持明乘（Vidya-dhara-yana）、密乘（Esoteric-yana）、果乘（Phala-yana）、金剛乘（Vajra-yana）。它是公元7世紀到12世紀以后印度大乘佛教一部分派別與婆羅門教相結合的產(chǎn)物。

8世紀中后葉，著名的印度密宗大師蓮花生來到西藏，幫助信佛的藏王赤松德贊（755-797在位）“調(diào)伏眾魔”，戰(zhàn)勝了西藏本地的原始宗教--苯教（Bonpo），同時，蓮花生將已含有密宗四部修法之最高階段的無上瑜伽密的印度因陀羅部底系金剛乘密教傳入西藏。公元13世紀初，佛教在印度泯滅后，唯有西藏佛教保留了密宗四部修習的完整形態(tài)，形成了藏密系統(tǒng)。

密宗無上瑜伽“樂空雙運”雙修法的生理學根據(jù)便是三脈七輪及“軍荼力蛇”學說。所謂“樂空雙運”，即是密宗無上瑜伽密的教義及特別修行法。其理論根源于密宗《大日經(jīng)》與《金剛頂經(jīng)》?！督饎傢斀?jīng)》與《大日經(jīng)》講的是佛的秘密自證境界。

藏密瑜伽的特色為復雜曼陀羅圖案（Yantra）、詳密的宗教儀軌、不對外公開的內(nèi)容、上師加持、利用性能量引出生命能量的修練法、變換物質(zhì)的練法、紅教大圓滿法、白教大手印法等。

（三）阿斯湯嘎瑜伽

在帕坦伽利的《瑜伽經(jīng)》里，八分支法瑜伽也被稱作阿斯湯嘎瑜伽（Astangha Yoga），是最古老的瑜伽練習體系。

阿斯湯嘎瑜伽是一項嚴格的練習方式。世界流行的練習方式是由印度瑜伽師PattabbiJois創(chuàng)立的。阿斯湯嘎瑜伽分為基礎級、中級、高級3種級別。每種級別的動作編排是固定不變的，都以5遍太陽祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢練習，最后以倒立和休息術作為結束。這樣連續(xù)不斷動作練習的目的，在于消耗大量熱量，以清潔身體，排出毒素。

阿斯湯嘎瑜伽均衡地鍛煉了身體的力量、柔韌度和耐力。歐美國家很多健身愛好者都熱衷于此。在西方，這種瑜伽也被稱作“力量瑜伽”。國內(nèi)一些瑜伽館已經(jīng)開設阿斯湯嘎瑜伽課程，受到年輕人的歡迎，但大多以初級為主。

適合：這種瑜伽對練習者體能素質(zhì)要求很高，每個級別里的體位姿勢固定不變，因此要求練習者身體健康，并且極有耐心。

阿斯湯嘎瑜伽要求的呼吸方式，以喉嚨能輕微發(fā)出聲音的喉呼吸為主。

注意：初學者、體弱多病的人、修習瑜伽時間不長的人不適合這種瑜伽。因為強度大，更不要盲目追求完成動作，而忽略身體的承受能力。

一旦感覺體力透支、呼吸急促，請停止練習。如果身體出現(xiàn)疼痛，也說明超過了可以承受的極限。切記從初級入手，從易從緩，逐漸加強練習力度。也可以將哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽交替練習。

（四）艾揚格瑜伽

88歲的艾揚格大師是艾揚格瑜伽的創(chuàng)立者。有人說，這一體系的瑜伽是初學者、病人、中老年人的福音。

艾揚格從小體弱多病，最初練習哈他瑜伽是為了強身健體，并且一度達到很高的境界。60歲左右時，艾揚格經(jīng)歷了一場車禍，嚴重的傷害使他連最簡單的體位姿勢都不能做了。經(jīng)過9年時間，憑借超乎常人的毅力和努力，艾揚格終于恢復了健康。艾揚格深刻體會到身有疾病的痛苦，以及瑜伽所帶來的神奇恢復功效，由此創(chuàng)建了著名的、具有治療效果的艾揚格瑜伽體系。艾揚格瑜伽被公認為最講究體位練習方法，它可以協(xié)調(diào)身體平衡，對疾病治療效果很好。

練習艾揚格瑜伽，需要特別關注身體各部位的細節(jié)，善于利用各種輔助道具。這種課程的設置緩慢而有節(jié)制。姿勢的穩(wěn)定能夠促進呼吸的深長，意識的專注集中可以提升精神力量。國內(nèi)尚未開始傳授這一體系，相信在不久的將來就會傳入中國。

適合：身體較硬的人；患者；術后、產(chǎn)后恢復的人。

很多人通過練習艾揚格瑜伽恢復了健康，但如果性格急躁會覺得過于沉悶。

特點：各種各樣令人眼花繚亂的輔助道具，是艾揚格瑜伽與傳統(tǒng)瑜伽最大的不同。其中的很多姿勢都要用木塊、長凳、沙袋、毯子、墊枕、布帶等輔助工具來完成，這樣還可以加大動作幅度。也讓很多看似遙不可及的動作不再復雜，從而使不同身體程度的學員同樣受益。

注意：艾揚格瑜伽以安全緩慢著稱，可以磨煉毛躁的性情。但正如很多瑜伽師指出的，過于依賴器械道具的一個不良后果是培養(yǎng)了人的懶惰意識，忽視自身體能的增加。因此，學習這種瑜伽體系時，要盡可能地挖掘身體潛力，最終扔掉工具而不是終生依賴。

（五）流瑜伽

流瑜伽，也有人稱其為“流程瑜伽”。傳自西方，是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的教義和難度介于兩者之間。

流瑜伽每個級別的初始動作也是從太陽祈禱式A和B開始，練習數(shù)次，而后進行單個動作練習，最后以倒立和休息術結束。阿斯湯嘎瑜伽里最經(jīng)典也是最累人的Vinyasa動作被簡化甚至不用了，從而節(jié)省了練習者的體力。它比傳統(tǒng)的哈他瑜伽體能消耗更大。

流瑜伽在歐美國家較為盛行。國內(nèi)也有不少瑜伽館教授流瑜伽，考慮到國人的身體素質(zhì)狀況，這種瑜伽形式便于接受。

適合：健康的年輕人，想減肥排毒的人，哈他瑜伽修煉半年以上。不建議體弱多病者練習。

特點：流瑜伽的初級類似哈他瑜伽，適合普通人練習。中級以上難度逐漸增加，這是為將來練習阿斯湯嘎瑜伽做準備，因此不建議初學者練習這種瑜伽。

注意：流瑜伽的動作編排連綿而流暢，體力不好的人可以在中途做短暫休息，以保存體力。之所以也被稱作“流程瑜伽”，是因為動作是固定，好比固定流程，所以對鍛煉耐心很有幫助。

（六）熱瑜伽

印度人比克若姆在美國創(chuàng)立了熱瑜伽體系，一經(jīng)推出便轟動了整個瑜伽界。雖然這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統(tǒng)觀念和規(guī)范，但熱瑜伽無疑擁有忠誠的追隨者。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格，練習者要在38℃以上的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢，基本上10分鐘后就會大汗淋漓。

熱瑜伽對于減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比較流行的創(chuàng)新練習方法。

適合：身體健康，沒有大病或者患病隱患的人，想減肥排毒的人。心臟病、高血壓、嚴重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、產(chǎn)婦、亞健康的人不適合練習。

經(jīng)常光顧健身房、注重鍛煉的人比較容易接受。如果你平時很少運動，建議慎重選擇。可以先試練一下，看看身體是否能接受。

特點：出汗可以帶走體表的毒素，凈化神經(jīng)系統(tǒng)。傳統(tǒng)的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢使練習者出大量的汗，從而達到排出體內(nèi)垃圾的目的。熱瑜伽的高溫環(huán)境代替了大量辛苦的練習，普通人進去之后，即使不做任何練習也會出汗。很多明星都靠熱瑜伽減肥，國內(nèi)嘗試這種瑜伽體系的人也越來越多。

常溫時肌肉和筋腱比較僵硬，而在高溫環(huán)境下，你會發(fā)現(xiàn)身體柔韌度出奇的好，從而對自己產(chǎn)生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。

注意：一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀，請馬上停止練習，出去通風。如果試過幾次后癥狀依然沒有改善，說明你的體質(zhì)不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的。

練習時要帶毛巾和水。練習后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮后再洗，更有利于毒素排出。

（七）雙人瑜伽

在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關注。和個人修習相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，在增加了瑜伽樂趣的同時，練習者之間的愛、友情、信任、合作精神也隨之提高。

顧名思義，雙人，可以是夫妻、朋友、情侶。甚至是想提高工作配合程度的同事或者想增加合作機會的生意伙伴等。但是由于有很多的身體接觸，顯然，在動作選擇和課程設計上我們是要因人而異的。

圖1-13　雙人瑜伽

五、瑜伽的好處

作為一種非常古老的能量知識修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時髦的健身運動?，F(xiàn)代人吸取其有益精華，發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。

瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外；瑜伽能帶給你幽雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài)，提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì)；瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅；瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病，對背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效；瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。

最重要的：

瑜伽能消除煩惱--減壓養(yǎng)心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考，達到修身養(yǎng)性的目的；

瑜伽能提高免疫力--增加血液循環(huán)，修復受損組織，使身體組織得到充分的營養(yǎng)；

瑜伽能集中注意力--是學生及壓力人群提高學習及工作效率的最佳休息法、鍛煉法；

瑜伽能讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰(zhàn)。

六、注意事項

（一）警告

瑜伽與其他運動一樣不正確的練習會給身體帶來一定傷害，需在專業(yè)人士指導下練習。

（二）避免

1.不和他人攀比

作為練習者，應隨時遵循瑜伽練習中自然的規(guī)律循序漸進，不和他人相比。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難度的動作，就會急功近利地想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關節(jié)和肌肉，練習效果也會適得其反。

2.練習前的熱身給你一個安全保護

整個練習過程里還有一個不可忽視的環(huán)節(jié)就是熱身，即準備練習，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。例如：在力量瑜伽的練習當中，做上犬式時，如果沒有適當?shù)臏蕚渚毩?，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關節(jié)就會使勁，身體就很容易受傷害。

3.在專業(yè)人士指導下練習

練習者練習瑜伽時，如果不知道自己的目標，不了解自己的身體，最關鍵的是不知道自己的極限時，他（她）就會在練習時十分盲目地練習，這樣必然增加受傷的機率。

（三）項目規(guī)則

1.時間

一般來說，人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習瑜伽姿勢。其實，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時間都可以練習。換句話說，飯后（3小時之內(nèi)）是不宜練習瑜伽姿勢的。在真正的瑜伽行者看來，清晨4～6點才是練習瑜伽的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱靜，大氣最為純凈，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜伽的深層練習狀態(tài)。

圖1-14　瑜伽

2.地點

練習瑜伽最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂來幫助松弛神經(jīng)。

當然，您也可以選擇在露天的自然地練習，比如花園等環(huán)境較好的地方，千萬不要在大風、寒冷或有污染的空氣中練習，也不要在太陽直射下練習（黎明除外，因為那時光線柔和，有益于健康）。

3.衣著

練習瑜伽姿勢時應穿著寬松柔軟的瑜伽服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉（天冷時腳部須注意保暖），手表、眼鏡、腰帶以及其他飾物都應除下。

4.道具

練瑜伽當然以使用專業(yè)的瑜伽墊為好，當?shù)孛嫣不虿黄教沟臅r候，瑜伽墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒有專業(yè)的瑜伽墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿阂部?。不要在過硬的地板或太軟的床上進行練習，同時注意不能讓腳下打滑。初學者也可使用一些道具來輔助練習某些姿勢，可用的道具如瑜伽磚、瑜伽繩，甚至墻壁、桌椅等。很多姿勢都可使用相應的道具，幫助您進行循序漸進的練習，同時更準確掌握每一個姿勢傳達給身體的感覺。

5.沐浴

沐浴前20分鐘內(nèi)不要練習瑜伽，因為瑜伽練習會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內(nèi)儲存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習瑜伽，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜伽，不僅容易使身體受傷，而且會導致血壓升高，加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。

另外，在長時間的太陽浴后不要練習瑜伽姿勢。在練習瑜伽之前1小時左右洗個冷水澡，能讓您的練習達到更好的效果。

6.飲食

如前所述，飯后3小時之內(nèi)不宜練習瑜伽姿勢。但是，可以在練習前1小時左右，進食少量的流質(zhì)食物或飲料，如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習時，您可以喝一點清水以幫助排出體內(nèi)毒素（當作鴨行式的練習時，甚至應該大量喝水）。瑜伽練習結束1小時后進食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^多的食品。進食要適可而止，吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習瑜伽后飯量減少，排氣、排便增加屬于正?，F(xiàn)象。

圖1-15

圖1-16

圖1-17　瑜伽

（四）修煉注意事項

所有的運動在開始之前都會有一些說明及注意事項，瑜伽也不例外，在瑜伽教程這些書里面都有詳細說明。

1.瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習

飯后3～4個小時，飲用流體后半個小時左右練習為佳，練習中另有規(guī)定的不依此例。

除了吃得飽會引起運動時腹痛外，其他如準備活動做得不夠充分也會引起腹痛。當人體從安靜狀態(tài)急劇轉入活動狀態(tài)，而沒有做準備活動或是準備活動做得不充分，胃腸道就會因跑跳而受到震動，腸蠕動情況也會發(fā)生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以練習。飲用流體30分鐘后再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后是去步或做其他運動會有這樣的感覺：胃像一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。你自己會很尷尬，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們不要飲水后立刻練習。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。然后我們再看，練習中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢？這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習，整個練習過程大量排汗，水分流失過多，練習中可小口啜飲補水。

在做各種瑜伽練習時一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。

在這里有一個詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂，就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂、拉傷。你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。也就是提倡溫和的伸展，有控制的練習，千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動?？墒蔷氳べな軅娜艘埠芏?，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和地伸展自己的身體，千萬不要用力地推拉牽扯。

2.不要過度堅持

如果在練習的過程中出現(xiàn)體力不支或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。

大家可能會出現(xiàn)過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發(fā)抖的狀況嗎？抖了是因為什么呢？是因為肌肉疲勞。比如，你極度疲勞時我再叫你做上20遍太陽禮，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖得堅持不住了，你為什么還要逼它？它會受傷，所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習，假以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質(zhì)也會越來越好……

3.生理期的瑜伽

一般說來，瑜伽每天都可以練，生理期也是可以的，但是要避免倒立以及腰腹部力量的練習，以免造成經(jīng)血倒流。適當?shù)蔫べび欣诰徑庠陆?jīng)不調(diào)。

七、瑜伽要領

圖1-18

（一）高山變式

①坐于椅子上，雙膝關節(jié)并攏，脊柱立直。

②吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。

③呼氣。轉頭看向身體的一側。

④保持2～3次呼吸。

⑤吸氣回正，呼氣重復另一側。

功效：緩解肩頸的壓力，預防肩周炎，頸椎病的產(chǎn)生。

（二）單腿屈膝

提醒：做不到的話可以將十指交扣于身后，自然伸直就可以啦，但是一定要兩手臂向內(nèi)收。

①坐立于椅子上，吸氣起左腿水平于地面，彎曲右腿置于左膝之上。

②呼氣，保持右大腿內(nèi)側收緊，腳掌盡量抵住左膝。

③保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。

④交換另一側腿完成姿勢，每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

（三）注意事項

練習時，一定要保持室內(nèi)相對安靜，空氣一定要流通。

不要在太軟的床上練習，準備一個瑜伽墊子，然后穿著睡衣，光腳練習。

練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。

練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽后應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閑時做瑜伽，才會事半功倍。

練習后注意：

①休息0.5～1小時以后再進食。瑜伽練習中，消化器官得到充分的按摩，需一定時間的休息調(diào)整，從而最大限度地保護和提升器官機能。

②休息0.5～1小時后再洗浴。瑜伽練習后體感非常敏銳，短時間內(nèi)應避免忽冷忽熱的刺激，從而保證體內(nèi)能量有序流動。同時，能夠避免毛孔過度擴張所造成的油脂清洗過度，從而保養(yǎng)皮膚天然保護層。

八、專業(yè)術語

（一）前傾式坐姿

向前傾的坐姿不僅能安撫整個神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來。

特別是對初學瑜伽的人來說，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因為完成前傾的站姿需要多花一點力氣，而且要具備一定的平衡能力。

一般來說，只要前傾的坐姿練好了，就為練習站姿打好了基礎，它還為高血壓或以及病患者提供了一個實用的選擇，他們?nèi)绻髦锹犜?，就不會把頭放在低于心臟的位置。

前傾式可以同時對許多身體中的能源中心（氣輪）和重要器官產(chǎn)生影響，但是其中最受益的是力源穴（又稱中心輪，或第二氣輪）。這個氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習前傾式是平衡和加強這些器官功能的有效的練習動作。

前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

（二）脊椎彎曲式坐姿

脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢都大，特別是對迷走神經(jīng)的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用。所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。

（三）站姿

在瑜伽中，反姿勢對所有姿勢都非常重要，進行反姿勢的目的是為了在執(zhí)行那些不對稱的站姿后，讓你的身體恢復對稱，同時這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉/翻轉三角式、側三角伸展式。

（四）平衡的姿勢

它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動，擺姿勢和協(xié)調(diào)四肢。它能使你的大腦寧靜安詳，注意力集中。

平衡姿勢主要分為樹式、戰(zhàn)士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式。

（五）放松的姿勢

有效動作在發(fā)揮最大能量時，往往就是最放松的時候。

放松的姿勢主要分為仰臥放松功、臥英雄功、半身仰臥放松功。

九、其他相關注意項

（一）飲食

瑜伽哲學認為，食物同時具有生理和心理的作用。有些食物有益，有些食物有害。

1.刺激性食品

刺激性食品瑜伽稱為“變性食物”，在提供熱量的同時也刺激身心。這種食品具有刺激性，并且含有咖啡因，提煉過的糖、洋蔥、大蒜、辣椒，以及任何具有強烈味道，如甜、酸、苦、辣、咸的原料或佐料。如果進食過多刺激性食品，它將刺激內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)，使大腦激動起來，從而與瑜伽的平靜知足背道而馳。

2.壓抑性食品

壓抑性食品瑜伽稱為“惰性食物”，此類食物擾亂身心安定，使人易怒、易妒，變得懶惰萎靡。這種食品具有一定的抑制作用，讓我們喪失能量，毒害我們的身體系統(tǒng)。壓抑性食品包括不新鮮的、沒味道的、腐爛或過熟的食品，如罐頭，冷凍、經(jīng)過加工或腐爛的食品，肉類和酒精類飲料。

3.健康食品

健康食品瑜伽稱為“悅性食品”，給身心帶來純凈和愉悅，促進生長。這種食品干凈、鮮活，如新鮮水果和蔬菜、堅果、種子、豆制品、糧食、奶制品和蜂蜜。

（二）合理安排飲食

要合理安排你的飲食，從下面入手。

1.合理安排三餐

早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不但有助于排便和健康消除脂肪，同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要占大部分。

2.飯后站立半個小時

其實，女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補的麻煩。

3.睡前5小時禁食

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

（三）瑜伽服購買注意事項

1.上身不宜太緊

瑜伽服雖然多為上緊下松，但上身也不宜穿得太緊，否則會影響呼吸時橫膈膜與肺腔外擴的動作。同時，如果腰帶過緊，或腹部有個環(huán)扣等飾物，會讓弓式、蝗蟲式等腹部著地的動作，做得較為吃力。

圖1-19　瑜伽服

2.寬松舒適

盡管瑜伽服多半都是采用彈性布料制作，但是有些人為了展露曲線，特意穿小一號的衣褲，這實在沒有必要，還容易讓自己的動作無法舒展。瑜伽服和韻律服的區(qū)別就在于，瑜伽服不會強調(diào)露出美胸或纖腰，而是重視穿著舒適，適合做動作。因此，選擇稍微寬松一點的瑜伽服比較合適。

3.不能選擇露肚臍的瑜伽服

練瑜伽講究腹部隨時用力、收緊，讓腹腔內(nèi)的器官和磁場持續(xù)運作著，若把肚臍這么重要的門露在外吹冷氣，即使是自然風，對注重養(yǎng)生的人來說，都是不好的。

4.自然為主

若是你看過印度瑜伽人的老照片，會看到男人（印度傳統(tǒng)是只有男人才能練瑜伽）全身近裸，只有下半身包著一塊布。是的，那就是傳統(tǒng)的瑜伽服。但是這樣的穿著很舒適，卻不見得適當，不是嗎？

5.采購建議

很多想學習瑜伽的人都不知道瑜伽服該到哪里去購買。首先，假如你選擇便宜的話，那就可以自己解決，一般來說，我們以前穿的寬松的褲子，稍微有點彈力都可以當作瑜伽褲，針織的、棉的、麻的都可以。再就是到一些款式比較追求休閑的時裝品牌店去選擇，我們知道，最佳的瑜伽服，褲子最好是有抽繩的，長度可以根據(jù)需要自由調(diào)節(jié)，而這樣的褲子在很多品牌的服裝中都可以找到。至于上衣，一般沒有特別大的要求，只要適合自己就好。另外，在一些內(nèi)衣品牌店中，我們也可以看到瑜伽服的身影，比如愛慕內(nèi)衣，在這里你就可以看到專業(yè)的瑜伽服。當然，我們也可以去專業(yè)的運動商店購買，在健身房一般也配有標準的瑜伽服供大家選擇。

（三）修持方法

1.道德規(guī)范

沒有道德任何功法都練不好。練習瑜加必須以德為指導，德為成功之母，德為功之源。瑜伽道德基本內(nèi)容：非暴力、真實、不偷盜、節(jié)欲、無欲。這是瑜伽首先要求修持者遵守的道德規(guī)范。

2.自身的內(nèi)外凈化

外凈化為端正行為習慣，努力美化周圍環(huán)境；內(nèi)凈化為根絕六種惡習：欲望、憤怒、貪欲、狂亂、迷戀、惡意、嫉妒。

3.體位法

體位法是姿勢鍛煉，能凈化身心，保護身心，治療身心。體位法種類不可勝數(shù)，它們分別對肌肉、消化器官、腺體、神經(jīng)系統(tǒng)和肉體的其他組織起良好作用。不僅提高身體素質(zhì)，還可以提高精神素質(zhì)，使肉體、精神平衡。

4.呼吸法

呼吸法是指有意識地延長吸氣、屏氣、呼氣的時間。吸氣是接受宇宙能量的動作，屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時排除體內(nèi)廢氣、濁氣，使身心得到安定。

（四）常見的誤區(qū)

1.誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數(shù)人對瑜伽的誤區(qū)。此外瑜伽講求適度即可，而并不追求動作完成的幅度大小，只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。

2.誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運動

瑜伽練習的最終目的是身（身體）、心（思維、情緒等）、靈（感知事物的本能）三者的平衡，因此練習者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等。因此，僅僅把瑜伽認為是一種減肥運動的觀點是不完全的，減肥只是練習瑜伽的目的之一。

3.誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運動

瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。因為，瑜伽最初的練習者（或稱發(fā)明者）全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外，當今知名的瑜伽大師多為男性。在歐美某些國家，男性練習瑜伽的普及程度甚至高于女性。

4.誤區(qū)四：瑜伽需要團體練習才有氛圍

團體練習固然有其氛圍所在，但瑜伽本質(zhì)上是一種自我修習的方式，因此，在自我練習的過程中更容易全身心投入，從而收到事半功倍的效果。

5.誤區(qū)五：瑜伽就像柔體術或體操

瑜伽同柔術、體操、舞蹈的練習目的完全不同，體操、柔術和舞蹈是以表演為主要目的的，而瑜伽的練習目的是從身、心、靈三方面進行全面修習，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習。因此瑜伽同柔術、舞蹈雖然形似，卻神差千里。

6.誤區(qū)六：堅持練習是一件痛苦的事

瑜伽并非是一種累人的運動，相反它可以解除疲勞，煥發(fā)精神，每天練習瑜伽就像做了一個全身由內(nèi)臟、腺體到肌肉、骨骼，甚至大腦的休閑按摩，其舒適感覺非其他方式所易獲得。此外，任何一種健身運動都需要長期的堅持，才能有傲人的成績！

7.誤區(qū)七：動作難度越高越好

很多人練習瑜伽的目的都不明確。練習瑜伽有很多體位法，其中一些對于很多人就難以做到。由于每個人的身體基礎不同，如果沒有鍛煉的過程，一下子想要做到很難，會對身體造成傷害。一般來說，高難度的體位對身體各方面的要求都很高，往往需要長時間的伸展，或者支撐，對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，容易導致肌腱受傷，還會使關節(jié)變得不穩(wěn)定。

8.誤區(qū)八：練習瑜伽可以減肥

瑜伽本身就是一項需要肌肉力量來進行的運動，對于瘦弱的女性來說，單薄的肌肉很容易拉傷。醫(yī)生反而建議一些過于瘦弱的女性最好是通過一些基本的力量訓練后，再去練瑜伽。

（五）八大要領

1.我要呼吸

你在呼吸嗎？呼吸是每個人與生俱來就會的養(yǎng)生法寶，只是我們平時只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全運用，甚至忽略了！其實，只要回歸到嬰兒時期的單純探索，你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次--是不是覺得整個人變輕松了呢？讓我們配合瑜伽的練習，找回其余百分之七十的潛能，發(fā)現(xiàn)自己的單純與能量！

2.我要熱身

你常常固定一個姿勢幾分鐘后再活動身體時，覺得全身發(fā)麻動彈不得嗎？小心，小心，你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來向你抗議了！正穩(wěn)如泰山坐著的你，小心就快成化石了--化石如果掉落會壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不運動的人，快起身動一動僵硬的身體。但是記住，一定要先暖身才不會像化石一般傷了身子喔！“暖身”是做運動前一定要做的事，尤其是進入瑜伽練習前。不管你是完全不動的化石人還是經(jīng)常有運動的活動人，做任何運動前，“暖身”都是非常重要且必要的運動安全概念，才可避免不必要的運動傷害。

3.我要放松

我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動身軀，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動的畫面，那真是不堪??！所以柔美的要訣就是先學會放松，而要入門做個瑜伽美人當然就要有放松法寶才行！

4.我要感覺

其實練習瑜伽是非常簡單易行的，只有一個訣竅，就是練習時“跟著感覺走就對了”！請你跟我一起大聲說：“我要感覺！”就是因“感覺”是非常簡單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時感覺你在呼吸嗎？你有隨時感覺你在放松嗎？你只要對自己的“感覺”多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉、折疊、后仰、前彎……等活動，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在練習過程中，以你最能感受的程度去操作施行。

5.我要專注

認真的女人最美，因為認真專注就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個部位、每個身體細胞，你當然美透了！練瑜伽就必須要如此認真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺，并喚醒身體的機能，感覺并疼愛你的身體，并將最有感覺的部位以專注的意識力去感受、去體會、去保護，讓瑜伽體位法的練習，在身上因姿勢的變換時而產(chǎn)生按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專注的意識力去品味、去體驗、去收獲、去提升、去享受，并且感受時而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。

6.我要平衡

平衡是非常重要的，有了平衡才有堅固的棟梁，有了平衡也才有健康的身心。

7.我要持續(xù)

持續(xù)與堅持是非常重要的瑜伽學習精神，特別提醒你，當你下定決心開始計劃練習瑜伽的同時，別一下子太貪心！安排太多時間、要練的次數(shù)太多，結果讓自己練不到兩次就累到無法持續(xù)下去，反而變成壓力，最后勢必間斷或放棄練習，實在可惜！

8.我要愛上瑜伽

愛上瑜伽需要一段辛苦的練習過程，在你練熟悉了之后，駕輕就熟，便能自然而然地感受到瑜伽帶來的舒適及健康。這種感覺會讓你如同上癮一般瘋狂愛上瑜伽，進而非讓瑜伽來疼愛你的身體不可，每天一定要跟瑜伽約會，不然渾身不對勁--當你有這種感受時就對了！只要你能迷戀瑜伽，宣示“我要愛上”，天天練習一下，讓身心都感受到被愛的幸福，就能永遠青春，健康美麗更非你莫屬！

（六）瑜伽球

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運動健身的球類運動工具。材質(zhì)多是由柔軟的PVC材料制成，當人體與之接觸時，內(nèi)部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進血液循環(huán)。瑜伽球的動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢、有節(jié)奏地呼吸進行伸展、擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩、放松，消耗脂肪，同時也能提高專注能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。

圖1-20　瑜伽球

（七）修練禁忌

1.禁忌一

情緒波動時不宜練習瑜伽。瑜伽屬于身、心、靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

2.禁忌二

上幾節(jié)課后，覺得關節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

3.禁忌三

骨質(zhì)疏松癥者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

4.禁忌四

眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

5.禁忌五

身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

6.禁忌六

癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

7.禁忌七

有血液凝固疾病血液凝固病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發(fā)心臟血管疾病。