一、生命在于運動

對于“運動”這個詞，相信很多人都不會陌生，但是對于生命在于運動，很多人就不怎么了解了。人生匆匆猶如白駒過隙，要擁有健康的身體，就離不開運動。有人說，安樂給予人舒適，卻又給予人早逝；運動給予人磨礪，卻能給予人長久。

隨著年齡的增長，人的身體器官會日漸老化、僵硬，若不運動就會衰老得更快，就好像一臺機器，若久不運作，就會生銹，就會運轉(zhuǎn)不靈活，以致成為一堆沒有用武之地的廢銅爛鐵。我們?nèi)祟惖纳眢w也是一樣，當(dāng)我們懈怠下來時，身體就變得慵懶了，甚至虛弱了，稍微運動一下就覺得吃力、疲乏或全身酸痛，嚴(yán)重的話還可能生病。所以，我們需要堅持不懈地運動來保持身體零部件的良好運作，保持一個健康的體魄，才能去享受更長久的精彩人生。對于長久坐在辦公室里工作的人來說，運動更為重要。據(jù)統(tǒng)計，由于缺乏運動而導(dǎo)致亞健康的職場人士占80%以上，可見運動于生命是多么的重要。

運動與健康的關(guān)系是手段與目的的關(guān)系。自從法國思想家伏爾泰提出了“生命在于運動”這句響徹世界的運動格言之后，關(guān)于運動是否有利于生命健康問題，一直是人們熱衷討論的話題之一。被西方尊為“醫(yī)學(xué)之父”的古希臘著名醫(yī)生希波克拉底說過：“陽光、空氣、水和運動是生命和健康的源泉?！边@說明運動對于生命健康來說如同空氣、陽光、水一樣重要。規(guī)律的體育活動加合理的營養(yǎng)是獲得健康最重要的保證，因為人的健康10%～15%取決于醫(yī)療保健；15%～20%來自于遺傳；20%～25%依賴于環(huán)境，而生活方式和條件則占了50%～55%。因此，我們要運動，更要強調(diào)“生命在于科學(xué)的運動”，如果運動不科學(xué)，將會對人體的健康帶來負(fù)面影響。運動也是自然界一切動物的生存之道、健康長壽之道，人也是如此，經(jīng)常參加體育運動鍛煉的人，壽命可能會更長久，更健康。古人也有“動則不衰”之說，只有活動起來，才能很好地保養(yǎng)生命，達到健康長壽的目的。合理運動對于健康有很好的促進作用，如運動能增強脾胃功能；運動能提高心臟健康功能；運動能增強腎功能；運動使人精神愉快等，特別是運動能增強肺通氣功能。有研究表明，經(jīng)常鍛煉的人，胸圍呼吸差能達到9.16 厘米，而很少鍛煉的人，胸圍呼吸差只有5-8 厘米；一般成年男子的肺活量是3 500 毫升左右，常鍛煉的人，由于肺臟彈性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1 000 毫升左右。此外，運動又可使呼吸加深，提高呼吸效率，經(jīng)常鍛煉的人每分鐘可減為8-12次，而一般人為12-16次。呼吸變慢的好處在于能使呼吸肌有較多的休息時間。一般人由于呼吸淺，每次呼吸量只有300毫升左右，而運動員則可達600 毫升。經(jīng)常運動鍛煉還可增強呼吸系統(tǒng)適應(yīng)功能，適應(yīng)氣候變化，從而有助于預(yù)防呼吸道疾病發(fā)生。

適量運動對健康是有益的，經(jīng)常參加體育活動尤其是到大自然中去活動，可以改善大腦供血和供氧情況，促使大腦皮質(zhì)興奮性增強，使人的頭腦清醒、思維敏捷。同時通過人體的運動，促使肌肉不停地做出收縮和放松反應(yīng)，從而實現(xiàn)對神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制機能的鍛煉，促使人的反應(yīng)靈敏度、靈活性得到改善，同時也改善神經(jīng)系統(tǒng)對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和運動系統(tǒng)等器官系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，有效地增強人體免疫力、預(yù)防疾病和增進健康。

生命是寶貴的，是我們最重要的財富，失去了生命，任何東西都沒有了意義。而生命在于運動，運動在于鍛煉，鍛煉貴在堅持，堅持就是勝利，勝利就是健康的人生?？茖W(xué)家通過對長壽老人進行的調(diào)查結(jié)果表明，長壽老人80%是堅持勞動和體育運動的。那么運動對于人體的好處表現(xiàn)在哪里呢？第一，運動可促使皮膚健康；第二，運動可增強心血管系統(tǒng)的功能；第三，運動可改善呼吸系統(tǒng)功能；第四，運動可提高消化系統(tǒng)的功能；第五，運動可改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能；第六，運動可改善骨骼系統(tǒng)的功能等等對身體的好處。

總之，運動能給我們一個好心情，運動能增強我們的生命力，運動能給我們一個健康的人生。

二、運動與心理健康

20世紀(jì)40 年代，世界衛(wèi)生組織規(guī)定，健康應(yīng)是身體健康、心理健康和社會適應(yīng)能力的和諧統(tǒng)一。因此，對疾病的病因研究涉及社會學(xué)、心理學(xué)和生理學(xué)等諸多方面，而防治則采用包括藥物治療、心理調(diào)節(jié)和體育鍛煉在內(nèi)的多元化手段?？茖W(xué)研究表明，運動鍛煉，再具體些講，無論是長期規(guī)律的體育鍛煉（指每天都進行的或定期進行的持續(xù)超過10 個月的鍛煉活動），還是30 分鐘左右的一次性運動，都可以顯著改善不良情緒（緊張、困惑、疲勞、焦慮、抑郁和氣憤等情緒的統(tǒng)稱），對心理健康有一定的促進作用，只是短時間的一次性運動不能長期控制不良情緒。至于運動能多大程度地促進心理健康，一般來說，與健康人相比，長期的體育鍛煉對有心理疾患的人具有更顯著的好處。常從運動中受益的兩種情緒障礙是抑郁和焦慮，無論是正常人的短暫抑郁情緒還是抑郁癥患者長期的抑郁狀態(tài)，都可以經(jīng)一次性或長期的體育鍛煉得到緩解；而要想有效地降低長期、穩(wěn)定的焦慮狀態(tài)，就必須堅持至少10 周的體育鍛煉才行。

為什么身體的運動會影響我們的心理狀態(tài)？對此人們眾說紛紜，比較容易理解的一種觀點認(rèn)為，體育鍛煉可以幫助人們分散對自己憂慮和挫折的注意力；另一種觀點認(rèn)為，體育鍛煉中與同伴的社會交往常常是令人愉快的，因而具有改善心理健康的作用。但科學(xué)家們也發(fā)現(xiàn)，一些單獨進行體育鍛煉者甚至比有同伴的鍛煉者抑郁水平降低的程度更大，可見一定還有社會因素以外的原因存在。運動心理學(xué)家們觀察到，許多焦慮、緊張等不良心理狀態(tài)都會隨著參加體育鍛煉得到改善，激烈的情緒在體能的消耗中逐漸減弱，故而提出“認(rèn)知行為假說”，即一些不常鍛煉的人通過克服一定的困難養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，就會體驗到一種成功感和自定效能提高感（自定效能指一個人對自己能否成功地完成一項任務(wù)所持的信心和期望，以及對自己能否成功地完成一項任務(wù)所具備的潛能的認(rèn)識），由此產(chǎn)生的積極情緒就可以很好地對抗消極情緒。至于運動促進心理健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，生化專家認(rèn)為主要是鍛煉提高了體內(nèi)胺類物質(zhì)的分泌（如去甲腎上腺素、多巴胺等，這些胺類物質(zhì)可由降低心率和血壓而減輕對外界不良刺激的應(yīng)激反應(yīng)，降低緊張情緒）以及腦內(nèi)釋放內(nèi)啡肽（具有類似嗎啡的鎮(zhèn)痛和令人欣快的作用）的緣故。總之，由于運動對身心的影響非常廣泛，盡管不同領(lǐng)域的研究者從各自的專業(yè)角度都給出一些解釋，但至今尚未有一種全面、系統(tǒng)、令人信服的解答，但這并不妨礙我們將體育鍛煉視為抵抗消極情緒、建立積極情緒的一味良藥。

有人將運動比喻成一種藥，就得講究個“服法”。選擇什么類型、多大強度、多少頻率的運動能幫助我們促進身心健康呢？對一般的健康人群，常見的中等強度的有氧運動即能較好地維持和促進心理健康水平?？梢罁?jù)靶心率來把握運動強度，即運動中的心率接近“170－年齡”為宜。運動的形式可選擇有節(jié)奏、不中斷的，如步行、慢跑、游泳、爬山、騎自行車、打太極拳、跳健身舞或韻律操等，每周至少三次，每次持續(xù)時間不少于20 分鐘，也可長至1～2 小時；對想降低抑郁水平的人群，原則上有氧和無氧運動都可以。由于鍛煉的持續(xù)時間（多少周）和頻率（每周多少次）與抑郁水平的降低程度有關(guān)，因此從安全性和可持續(xù)的角度，筆者還是推薦選擇一項自己喜愛的、有條件進行的有氧運動，每周3～5 次，長期堅持下去，才會逐漸從中受益。值得注意的是，那種速度過快和爆發(fā)力過猛的無氧運動對有長期、穩(wěn)定的焦慮狀態(tài)的人是沒有任何心理改善作用的，這需要至少10 周、每周至少3 次、每次至少20 分鐘的有氧運動才能起效。難怪美國運動醫(yī)學(xué)專家?guī)扃曛赋觯醒踹\動可以奇跡般地逆轉(zhuǎn)精神緊張、憂郁等負(fù)性情緒。

美國在心血管疾病和精神關(guān)系方面的心理專家康諾更是將運動對心理健康的影響進行了總結(jié)和細化：只要堅持參加一項能加快心跳和呼吸頻率的有氧運動，每周 3 次，每次 30分鐘，就能獲得以下好處——放松精神、減輕焦慮，強化身體應(yīng)付壓力的機能，淡化敵意及攻擊行為，頭腦清爽，強化注意力和記憶力，鼓舞正面自我形象，增加自信，心情舒暢、愉快，吃得好、睡得香，緩和沮喪情緒。這里特別要和老年朋友們說說“鼓舞正面自我形象，增加自信”這一條。隨著年齡的增加，不少老年人心里都或多或少有自我暗示：上年紀(jì)了，體力不行了；不中用，沒人需要了；年輕時候就沒鍛煉過，老了更不會了等。而這時如果能堅持參加某項運動，就會充滿信心。堅持10 分鐘的慢跑就能使肌肉的緊張性降低， 30 分鐘的跑步就能使緊張、困惑、疲勞、焦慮、抑郁和氣憤等情緒顯著改善。

三、健康運動與心理疾病的防治

隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，心理疾病成為發(fā)病較高的一種精神疾病，筆者從運動生理學(xué)、心理學(xué)的角度闡述體育運動對心理疾病的康復(fù)起到的積極作用，并針對心理疾病的各種表現(xiàn)形式，介紹一些具體的運動療法。

（一）心理疾病的現(xiàn)狀

人們在創(chuàng)造現(xiàn)代物質(zhì)文明的同時，也給自己帶來了更多心理上的困擾。我國目前正處于經(jīng)濟快速發(fā)展、物質(zhì)生活水平不斷提高的階段，競爭激烈。而對于現(xiàn)代人來說，各方面物質(zhì)條件已經(jīng)達到一定水平，對精神方面尤其是心理方面的需求就更多，隨之遇到的問題也會更多。再加上我國特有的人口多、獨生子女等社會現(xiàn)象，使得生活在這個社會里的每一個人，患心理疾病的機會只會增，不會減。上海精神衛(wèi)生所所長顧牛范的調(diào)查報告稱：上海有75 萬各類精神心理障礙癥患者，其中因工作、學(xué)習(xí)、生活壓力大，長年超負(fù)荷運轉(zhuǎn)的青年人、大中學(xué)生的發(fā)病率竟高達20%。大學(xué)生、碩士研究生、博士跳樓的消息不絕于耳，校園暴力也時有發(fā)生。故有關(guān)專家認(rèn)為，人類已從傳染時代、“軀體病癥時代”進入“精神病時代”。聯(lián)合國勞工組織調(diào)查報告認(rèn)為，心理疾病已經(jīng)成為21 世紀(jì)最嚴(yán)重的健康問題。因此，預(yù)防心理疾病并加強對心理疾病的研究有極其深刻的現(xiàn)實意義和實用價值。

（二）心理疾病運動療法的概況

心理疾病分為以下幾種類型：焦慮癥、抑郁癥、神經(jīng)衰弱癥、恐懼癥、疑慮癥以及強迫癥等，其中焦慮癥占心理疾病的一半，其次是抑郁癥和神經(jīng)衰弱癥。就這些心理疾病的性質(zhì)來看，都屬于神經(jīng)官能癥，是人體系統(tǒng)功能暫時性失調(diào)所導(dǎo)致的，是功能性障礙疾病，這些心理疾病如果通過及時合理的治療是可以完全治愈的。在心理疾病的調(diào)節(jié)與治療方面，許多發(fā)達國家開展比較早，而我國較晚。通常采用心理疏導(dǎo)、暗示、行為治療等方法，更多的采用藥物治療，以追求見效快的效果。也有一些治療人員采用野外旅行放松調(diào)節(jié)的手段進行治療。目前，體育運動作為一種放松休閑的生活方式，已引起了學(xué)者的注意，并逐漸為人們所接受，成為治療心理疾病的重要手段。

（三）心理疾病運動治療的意義

1．從運動生理學(xué)角度來看

近幾年，生物免疫學(xué)科和醫(yī)學(xué)病理學(xué)科的許多研究實驗發(fā)現(xiàn)人患心理疾病會影響免疫系統(tǒng)的功能，導(dǎo)致生理水平和免疫能力的下降，引發(fā)許多生理疾病。運動作為一種刺激，導(dǎo)致人體釋放具有免疫調(diào)節(jié)作用的內(nèi)啡呔、腦啡呔和其他神經(jīng)肽，因此進行適宜、科學(xué)的體育活動，能有效地提高人的免疫力，預(yù)防一些生理疾病的發(fā)生。運動還能影響大腦分泌一種心理“愉快”素——β-內(nèi)啡呔，這是大腦分泌的36種肽類物質(zhì)中生物活性最強的一種，它能使人體保持一種很好的心理狀態(tài)，預(yù)防和改善軀體疾病和心理疾病。

心理咨詢和看心理醫(yī)生是一種外部干預(yù)、介入，進行心理治療的前提往往是治療的客體承認(rèn)自己有心理疾患，否則會逆反、拒絕配合。許多人的心理疾患是隱性的，連他自己都未必發(fā)覺，至少是不愿意承認(rèn)。這不像生理疾病，患者有明確意識，并主動尋求治療。預(yù)防和治療心理疾病最好的方法是自我心理調(diào)適，而體育運動則是加強心理自我調(diào)適的最好方法之一。

2．體育運動對人的心理影響

生物免疫學(xué)科和醫(yī)學(xué)病理學(xué)科的許多研究實驗發(fā)現(xiàn)，運動能影響大腦分泌一種心理“愉快”素——B—內(nèi)啡呔，這是大腦分泌的36 余種肽類物質(zhì)中生物活性最強的一種物質(zhì)，它能使人體保持一種很好的心理狀態(tài)，預(yù)防和改善軀體疾病和心理疾病。

現(xiàn)代運動心理學(xué)表明：焦慮和緊張狀態(tài)會隨著身體運動的加強而逐漸降低強度，激烈的情緒狀態(tài)往往在體能的消耗中逐漸減弱，最后平靜下來，從而減低人的應(yīng)激水平。我國著名心理學(xué)家陳家庚（1992）認(rèn)為：已發(fā)現(xiàn)可降低現(xiàn)代人生活中心理壓力發(fā)生率的影響因素中，有兩個最為突出的因素：一是社會支持；二是體育鍛煉。體育鍛煉尤其是定期的有氧鍛煉能減少正常的自主反應(yīng)引起的緊張，而這種自主反應(yīng)被認(rèn)為是焦慮等系列情緒的生理基礎(chǔ)。另外，體育鍛煉也是一種應(yīng)對方式，運用這種方式，人們一方面可以轉(zhuǎn)移情緒指向，另一方面也可以擴大社會途徑獲得較多的社會支持。

（四）體育運動對心理疾病的治療

不同的體育活動項目，不同的運動強度、速度對人的心理施加不同的影響，能使心理疾病患者的消極心理導(dǎo)向得到減緩，消耗他們長期聚集的不利心理能量，為積壓的各種消極情緒提供一個公開的、合理化的發(fā)泄口，尤其可以使遭受挫折所產(chǎn)生的沖動，通過運動得到轉(zhuǎn)移。

1．趣味性強的運動項目對心理疾病的治療

趣味性強的體育運動，如：羽毛球、乒乓球、各種體育游戲、游泳、爬山等。參加這些運動項目能增進與他人的協(xié)調(diào)與配合，同時心理上能夠得到欣慰與滿足，享受與他人交流的樂趣，克服孤僻、怪異的心理。有計劃、有目的地與同伴一起參加郊游、登山等活動，可以有效地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動，使興奮和抑制趨于平衡，情緒得到穩(wěn)定，通過與大自然的充分接觸，開闊胸襟，激發(fā)熱愛生活的信心與勇氣，提高自我調(diào)控能力，平抑焦躁情緒。對治療焦慮癥、強迫癥有很大的幫助。

2．集體運動項目對心理疾病的治療

選擇有技巧性的集體運動項目，如足球、排球、籃球等。這些運動項目可提高情緒的興奮性和與他人合作的精神，增強團隊意識，讓運動者體驗合作后取得成功的喜悅，提高興奮性，有效治療孤僻癥和抑郁癥。

3．重意念的運動項目對心理疾病的治療

運動者感興趣的重意念的運動項目，如長跑、自行車、太極拳、氣功等。這些項目運動強度適中，幅度大、速度和節(jié)奏緩慢，使運動者意念集中，忘卻自我，放松神經(jīng)，擺脫煩惱。對焦慮癥患者有較大幫助。有研究表明：進行長時間有氧運動對心境改善的程度改善較為明顯（Simons & blrklimer， 1988）。白天進行20—30 分鐘的練習(xí)，可促進新陳代謝，加深睡眠，堅持練習(xí)，對神經(jīng)衰弱患者有極大幫助。

4．參加體育比賽對心理疾病的治療

運動者可通過比賽中人與人的平等交往，克服膽怯畏縮、緊張和消極、孤僻的性格缺陷。另外，各種體育活動大多有競爭性，總是與克服困難相聯(lián)系，所以，運動對心理疾病的治療就是很好地利用了體育活動培養(yǎng)人的勇敢果斷、堅毅頑強的意志品質(zhì)的特點，達到改善心理疾病、促進心理健康的目的。經(jīng)常參加體育比賽對患有疑慮癥、恐懼癥的患者有很大幫助。

5．欣賞高水平的體育賽事對心理疾病的治療

掌握一定的運動常識和比賽規(guī)則，通過欣賞高水平的體育比賽，感受賽場上的激烈場面及賽場上復(fù)雜多變的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，充分體驗競技體育帶來的樂趣。人們可在緊張刺激的比賽現(xiàn)場忘卻自我，在歡呼和吶喊聲中放松神經(jīng)，發(fā)泄內(nèi)心積壓的消極情緒，擺脫煩惱對自閉癥和抑郁癥患者幫助極大。

（五）心理疾病運動療法的實施

心理疾病運動療法的原則是循序漸進，適可而止，因人而異，因病而異。下面針對心理疾病的幾種形式提供了一些具體的運動治療方法，以供大家參考。

1．焦慮癥

就是我們常說的心情煩躁，表現(xiàn)為生氣不安，憂心忡忡，感覺要發(fā)生什么可怕的事情，常伴有頭疼、頭昏、心慌氣短、冒虛汗等軀體不適，若長期處于焦慮、緊張、憤懣不平的狀態(tài)，可引發(fā)高血壓、冠心病、支氣管、哮喘等疾病，嚴(yán)重危害身體健康和生活質(zhì)量。

治療方法：

（1）選擇一些趣味性較強或患者感興趣的活動項目，如羽毛球、排球、籃球、游泳、爬山等。

（2）聯(lián)合國衛(wèi)生組織（WHO）已將太極拳列為心臟復(fù)健的運動項目之一，它具有增強自我控制能力、平抑焦躁情緒的作用。

（3）運動后需做足夠的放松練習(xí)，讓身體得到充分放松，放松是該治療方法的關(guān)鍵。

2．抑郁癥

表現(xiàn)為食欲不振、懶散、情感淡漠、喪失興趣、常自責(zé)，嚴(yán)重者反復(fù)出現(xiàn)輕生念頭，甚至有自殺行為等。一個人如果老是處在壓抑的性格和失望憤怒的情緒中，往往會誘發(fā)多種疾病。

治療方法：

（1）選擇一項技巧性集體項目為治療活動項目，如足球、排球、籃球等，提高情緒的興奮性和與他人合作的精神，讓患者體驗合作后取得成功的喜悅，提高興奮性。

（2）曾有報道，每周3 次、每次30 分鐘、連續(xù)進行8 周的散步或慢跑，對患有嚴(yán)重抑郁癥者在抑郁感覺和身體癥狀方面有顯著的減輕，自尊心增強，身體狀況明顯好轉(zhuǎn)。

（3）道教盛行的“瑜珈”，通過自我修煉求得心理特殊的平衡。

3．神經(jīng)衰弱

指持續(xù)的精神緊張狀態(tài)，長期的內(nèi)心沖突，臨床表現(xiàn)為頭痛、失眠、記憶力下降、易興奮疲勞、情緒不穩(wěn)。

治療方法：

（1）選擇一項患者感興趣或重意念的治療項目，如長跑、自行車、太極拳、氣功等。

（2）采用強度適中、幅度大、速度和節(jié)奏緩慢的動作練習(xí)，心率控制在120 次/分。

（3）白天進行20—30 分鐘適當(dāng)?shù)捏w育活動，可促進新陳代謝，加深睡眠。

（4）睡前深吸氣憋住，同時手握拳，用力向外撐，腳尖繃起，使身體各部肌肉繃緊，當(dāng)憋氣忍不住時吐氣，同時四肢隨之放松，體會全身沉重?zé)o力的感覺。這樣重復(fù)做幾次，慢慢地感到自己沒有力氣了，眼睛不想睜開，昏昏入睡。通過運動，情緒的興奮性下降，把患者的興奮性控制在適中水平。

4．疑慮癥

過分強調(diào)自身的某種異常感覺而產(chǎn)生焦慮不安的一種神經(jīng)癥，患者的性格特征是敏感多疑，小心慎微，好反復(fù)思考，要求十全十美。

治療方法：

鼓勵患者積極參加體育比賽，通過比賽中人與人的平等交往克服膽怯畏縮、緊張和消極、孤僻的性格缺陷。另外，各種體育活動大多有競爭性，總是與克服困難相聯(lián)系，所以，運動療法就是很好地利用了體育活動培養(yǎng)人的勇敢果斷、堅毅頑強的意志品質(zhì)的特點，達到改善心理疾病、促進心理健康的目的。

5．強迫癥

患者重復(fù)出現(xiàn)強迫觀念、強迫意向或動作，如明知門已鎖上，但總懷疑沒鎖上。患者的性格特征往往是富有思想、喜歡思考，謹(jǐn)慎細心，但缺乏靈活性。因此，在幫助消除患者的各種疑慮，樹立戰(zhàn)勝疾病的信心的同時，也可通過氣功、太極、爬山等體育活動項目，轉(zhuǎn)換其注意力，改善工作、生活的環(huán)境和節(jié)奏，以達到治療效果。

6．恐懼癥

恐懼癥包括社交恐懼癥、疾病恐懼癥、處境恐懼癥。癥狀為緊張、心慌、面紅、出汗、口干，面部緊張、表情不自然等，可多參加一些，如籃球、排球、足球等集體活動項目，培養(yǎng)其對有益事物的濃厚興趣，培養(yǎng)活潑、開朗的性格，努力鍛煉自己的意志和毅力。

（六）建議

1．運動前要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備。如伸展及松弛肌肉的運動，以免肌肉骨骼受傷，準(zhǔn)備活動后逐漸加大運動量，最后以放松、伸展練習(xí)結(jié)束運動，以避免過度疲勞，導(dǎo)致失去運動的興趣。

2．掌握一定的運動常識和比賽規(guī)則，使患者能輕松、愉快地參與運動，享受體育的樂趣，培養(yǎng)其樂觀自信的心理狀態(tài)。

3．在采用什么項目、用什么強度作為治療手段方面，應(yīng)根據(jù)患者的實際情況和所處的環(huán)境和條件而定，對患者參與治療活動要多給予鼓勵，讓他們樹立信心，有一個良好的心境。

心理疾病的運動治療越來越為人們所了解和重視，歐美及日本等經(jīng)濟發(fā)達的國家在這方面的研究很深入。目前，我國心理疾病患者也呈上升趨勢，他們在體質(zhì)、生活習(xí)慣等方面均與國外患者有很大差異，因此我們應(yīng)根據(jù)特有的中國傳統(tǒng)體育健心、健身特色，結(jié)合現(xiàn)代體育運動的休閑作用，把運動療法列入每個適應(yīng)病人的治療。

四、增進心理健康的運動處方

在我國，隨著全民健身運動的興起，不少學(xué)生存在心理健康問題。而體育運動特別是中低強度的有氧運動是改變不良心理狀況的有效手段。有研究表明，人們在進行體育鍛煉時，未達到生理有效變化時，心理已發(fā)生有效的變化，過大的強度會造成學(xué)生心理上的傷害。體育運動對于增進身體健康的作用是人所共知的，但人們對體育運動的“健心功效”方面的認(rèn)識還重視不夠。因此，在制定運動處方時，加強對心理因素的關(guān)注，進行相關(guān)的測試及在實施過程中進行有效的測評和監(jiān)控是必要的。

（一）運動處方與鍛煉心理效應(yīng)

體育運動能夠調(diào)節(jié)情緒，增進心理健康，治療心理疾病，但并非所有運動都能取得較大的心理效應(yīng)。多項研究表明，體育運動要取得較大的心理效受運動處方中的運動種類、運動強度、持續(xù)時間、運動頻率等4 大要素的影響。

1.運動類型

運動類型包括：

（1）競技運動和娛樂運動；

（2）有氧、無氧運動或兩類結(jié)合的運動；

（3）集體性或個人式的運動等等。能產(chǎn)生良好的心理效應(yīng)運動是：令人喜歡和愉快、有趣的運動；有氧運動或有節(jié)奏的腹式運動；回避人際競爭的運動；可自定步調(diào)的運動。

2.運動強度

運動強度一般常用心率指標(biāo)和最大吸氧量來衡量。運動心理學(xué)和運動醫(yī)學(xué)一般規(guī)定：運動的大強度相當(dāng)于最大吸氧量的50%～60%，小強度相當(dāng)于最大吸氧量的40%左右。目前大多數(shù)研究認(rèn)為，中等強度的體育運動能取得較大的心理效應(yīng)。適中的身體運動強度能夠改善情緒狀態(tài)和焦慮、抑郁、緊張和疲勞；相反，大強度的運動卻可能增加緊張、焦慮等消極的情緒。弗萊在1991 年總結(jié)了過度的鍛煉在心理上產(chǎn)生的主要癥狀是抑郁、疲勞、焦慮、易怒、冷漠、自尊心下降、情緒不穩(wěn)、害怕競爭、人格改變、工作或鍛煉時精神不集中等。因此，在制定和實施運動處方時應(yīng)選擇適宜的運動強度。

3.運動持續(xù)時間

每次運動持續(xù)時間和強度有關(guān)，并且兩者之間成反比。研究認(rèn)為，每次運動的時間至少20～30分鐘；60～90分鐘的運動也會產(chǎn)生理想的心理狀態(tài)。但一次運動的持續(xù)時間過長不會產(chǎn)生良好的心理效果。身體運動的總時間無限度，應(yīng)堅持運動練習(xí)，才能獲得良好的心理效應(yīng)，在制定運動處方時應(yīng)考慮到這一點。

4.運動頻率

大多數(shù)身體鍛煉心理學(xué)的實驗研究所采用的運動頻率都是每周2～4 次，這是根據(jù)生理學(xué)運動處方每周2～4 次的鍛煉要求制定的。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會提出健身運動的主要原則：有氧運動大肌肉群運動采用規(guī)則、重復(fù)的方式，每周3～5 次，最好每天1 次，每次持續(xù)30～60分鐘，強度達到VO2max 的50%左右，根據(jù)年齡和身體狀況安排，每次運動的能量消耗為1 000～1 250k J，循序漸進，然后保持一定的運動量和強度。

（二）運動處方制定的有關(guān)心理健康測試

目前有關(guān)制定運動處方心理測試的工具不多，常采用的有心理衛(wèi)生自測量表（SCL-90）、心境狀態(tài)量表（POMS）和心理健康診斷（MHT）等研究工具。

1．心理健康臨床癥狀自評量表（簡稱SCL-90）

由上海鐵道醫(yī)學(xué)院無文源氏引進修訂，包含90 個項目，分5 級評定。臨床應(yīng)用證明此量表的評估有比較高的真實性，同時與其他自評量表（SDS，SAS）相比，它具有內(nèi)容大、反應(yīng)癥狀豐富，更能準(zhǔn)確刻畫被測者的自覺癥狀等優(yōu)點，能較好地反應(yīng)被測者的病情及其嚴(yán)重程度和變化，是當(dāng)前心理門診中應(yīng)用最多的一種自測量表。

2．心境狀態(tài)量表（簡稱POMS）

由華東師范大學(xué)祝蓓里教授1994 年修訂中國常模，在0.60～0.82 之間，平均為0.71。該量表共由44 項內(nèi)容組成，包括緊張、憤怒、痛苦、抑郁、精力、慌亂和自尊感相聯(lián)系的情緒7 個分量表，均采用五級量表，記分相應(yīng)的是0～4 分，每一分量表的最高得分分別為24、28、20、24、20、20，最低得分均為0 分。

3．心理健康診斷測驗（Mental Health Test，簡稱MHT）

該測量學(xué)生心理健康狀況的工具由華東師范大學(xué)心理系周步成教授（1991）主修，有100 條題目，分為8 個分量表和測謊量表，利用0、1 記分制，8 個分量表的得分和反映學(xué)生的一般焦慮程度、測謊分量表的得分為7～10 之間時，則該測驗不可信。該測驗工具的折半信度在0.84～0.88之間，重測信度為0.667～0.86 之間，效度大于0.710。該測量工具適用范圍為小學(xué)四年級至高中三年級的學(xué)生。

（三）心理缺陷癥者的運動處方項目選擇

在現(xiàn)實生活中，介于心理健康和心理疾病兩個極限之內(nèi)，總有一類為數(shù)不少的心理缺陷群體。這部分群體在日常工作、學(xué)習(xí)和生活中常常無法保持正常人的自我調(diào)節(jié)和主動適應(yīng)環(huán)境的能力，偏離了心理健康的范圍，但又尚未達到心理疾病的程度。在校大、中學(xué)生處于生理與心理趨于成熟而未成熟的不穩(wěn)定狀態(tài)，上述情況表現(xiàn)尤為明顯，對于這部分學(xué)生在制定運動處方時選擇適當(dāng)?shù)捻椖窟M行鍛煉，可產(chǎn)生良好的心理效應(yīng)，幫助其調(diào)整不良心理癥狀。

對于孤僻、怪異心理缺陷者的運動處方項目宜選擇以集體鍛煉形式為主，如籃球、足球、排球、接力、拔河等。優(yōu)柔寡斷心理缺陷者的運動處方宜選擇各種球類活動，如籃球、排球、足球、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球，田徑的跳高、跳遠、跨欄等，有利于增強信心、強化個性，使其逐漸變得沉著果斷、干脆利落；膽怯、靦腆心理缺陷者應(yīng)當(dāng)多參加武術(shù)、摔跤、拳擊、單雙杠、跳馬以及籃球、足球、溜冰等項目的鍛煉。急躁、易怒心理缺陷者應(yīng)當(dāng)多參加棋類、橋牌、太極拳、太極劍、氣功、慢跑、垂釣、遠足、郊游等相對持久、相對靜止、需要耐心的鍛煉項目；缺乏自信心心理缺陷者應(yīng)首先選擇一些相對簡單、容易完成的項目，如廣播操、長跑、健美、跳繩、羽毛球、乒乓球、臺球、棋類、橋牌等；過分緊張心理缺陷者應(yīng)選擇籃球、排球、足球、手球等，這類項目緊張、激烈，反復(fù)鍛煉后可培養(yǎng)遇事不會驚慌失措、無所適從的心理素質(zhì)；自負(fù)、逞強心理缺陷者應(yīng)當(dāng)選擇一些難度較大、技術(shù)動作相對復(fù)雜和對抗性較強的項目，如體操、技巧、健美、籃球、排球、足球、長跑、跳高、跨欄等，也可以通過跟比自己強的對手比賽來磨煉自己的個性。

在以“健康第一”為指導(dǎo)思想，實施素質(zhì)教育改革的今天，運動處方的應(yīng)用是實現(xiàn)學(xué)校體育目的的有效舉措。但在其心理效應(yīng)方面的研究和西方發(fā)達國家比較仍存在一定的差距，目前尚未有完善統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)來評價運動處方產(chǎn)生的心理效應(yīng)。筆者曾在教學(xué)中根據(jù)學(xué)生的心理健康和體質(zhì)狀況，進行了運動處方的設(shè)計及實踐。實驗證明，進行運動處方的設(shè)計及實踐時加強對學(xué)生心理健康狀況的考慮，能更有效地提高學(xué)生的身心健康水平。相信隨著我國體育科學(xué)研究的深入，會有更多的研究者投身這一領(lǐng)域，使運動處方在學(xué)校體育應(yīng)用中發(fā)揮更大、更好的效應(yīng)。

五、運動對身心健康的影響

進入新世紀(jì)，健康的概念出現(xiàn)新思潮，體育運動與健康的關(guān)系已經(jīng)成為社會普遍關(guān)心的話題。如世界衛(wèi)生組織指出的，應(yīng)該從三個方面來界定健康，即：健康的生理方面、心理方面和社會方面。也就是說，人的健康是一個體系化的、動態(tài)的平衡體系，從完整人的角度來認(rèn)識，尋求健康是一個不斷進行和適應(yīng)的過程，而不是一個總能達到或總能保持的靜止?fàn)顩r。換言之，健康意味著不斷適應(yīng)變動不止的事物和社會環(huán)境。也就是說，人的健康是生命運動的過程，是一種積極的、能動的追求?，F(xiàn)從生理健康、心理健康二個方面說明運動與健康的關(guān)系。

（一）運動與生理健康的關(guān)系

有研究表明，肥胖容易導(dǎo)致心臟病、高血壓、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、氣管炎等疾病。如果運動降低了肥胖程度，那么這些疾病的發(fā)生率也大大降低了。另外，美國政府曾發(fā)表過一個報告：經(jīng)常參加體育活動可以減少患結(jié)腸癌的危險，參加體育活動還可以使婦女降低患乳腺癌的危險。骨折是困擾中老年人的一種極為普遍的疾病。在英國，有將近一半以上的70 歲以上的婦女曾經(jīng)骨折過。5％～20％曾經(jīng)髖部骨折的老年人在一年內(nèi)死去，許多人長期殘疾，嚴(yán)重影響了他們的生活質(zhì)量。在美國，每年有25 萬人髖部骨折。

大量研究表明，負(fù)重練習(xí)有助于保持骨密質(zhì)。經(jīng)常參加運動者，尤其是運動員，其骨密質(zhì)高于不經(jīng)常參加運動者。經(jīng)常參加體育括動可以使年老時患髖部骨折的危險降低50％。

（二）運動與心理健康的關(guān)系

1．運動有助于發(fā)展智力

智力是個體圓滿完成工作、學(xué)習(xí)任務(wù)的基礎(chǔ)條件。經(jīng)常參加體育鍛煉可以使個體的注意力、記憶、觀察、思維和想象等能力得到充分發(fā)展，提高活動效率，還可以使其獲得良好的情緒體驗，樂觀自信，精神振奮，精力更加充沛，從而對人的智力具有促進作用。

研究表明，由于體育鍛煉能有效促進血液循環(huán)，增強心肺功能，使大腦獲取更多的氧氣，給大腦的記憶和思維能力提供必要的物質(zhì)保障，提高腦力勞動的效率。體育活動不僅能使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程更加有效，使其對各種刺激的反應(yīng)更加迅速、準(zhǔn)確，為智力的發(fā)展奠定物質(zhì)基礎(chǔ)，而且還可以提高人的視覺、聽覺、本體感覺、神經(jīng)傳導(dǎo)速度、神經(jīng)過程的均衡性和靈活性，促進神經(jīng)系統(tǒng)功能的增強。

人們在學(xué)習(xí)的過程中，大腦皮層的相關(guān)區(qū)域處于高度興奮狀態(tài)，并隨著學(xué)習(xí)時間的延長而產(chǎn)生疲勞感，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率下降。而體育活動的參與，有助于大腦皮層的相關(guān)區(qū)域形成興奮與抑制合理交替的機制，降低疲勞感，提高文化學(xué)習(xí)的效率。此外，個體的體質(zhì)增強，身體機能水平的提高，有助于充分挖掘與開發(fā)學(xué)習(xí)的潛力。

2．體育鍛煉有助于獲得良好的情緒體驗

狀態(tài)的調(diào)控能力是衡量體育鍛煉對心理健康影響的最主要的指標(biāo)。個體在復(fù)雜多變的社會環(huán)境中，常常會產(chǎn)生緊張、壓抑、憂慮等不良情緒反應(yīng)，體育鍛煉可以使個體從煩惱和痛苦中擺脫出來，降低應(yīng)激水平，使處理應(yīng)激情境的能力增強。麥克曼（Mclman）等人的研究表明，經(jīng)常參加身體鍛煉者的狀態(tài)焦慮、抑郁、緊張和心理紊亂等消極的心理變量水平明顯低于不參加身體鍛煉者，而愉快等積極的心理變量水平則明顯要高一些。

體育鍛煉之所以能夠調(diào)節(jié)情緒，是因為體育鍛煉的參與者能體驗到運動帶來的愉快感覺。心理學(xué)家認(rèn)為，適度負(fù)荷的體育鍛煉能夠促進人體釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，它能使人們獲得愉快、興奮的情緒體驗。因此參加體育鍛煉，尤其是參加那些自己喜愛和擅長的體育鍛煉，可以使人從中得到樂趣，振奮精神，從而產(chǎn)生良好的情緒狀態(tài)。

3．體育鍛煉有助于良好意志品質(zhì)的形成

意志品質(zhì)指一個人的自覺性、果斷性、堅韌性和自制力，以及勇敢頑強和獨立主動的精神，是一個人行為特點的穩(wěn)定因素的總和。意志品質(zhì)需要在克服困難的實踐過程中培養(yǎng)。體育鍛煉本身就要不斷克服困難（氣候條件的變化、動作的難度或外部障礙等）和主觀困難（如膽怯和畏懼心理、疲勞和運動損傷等），才能取得成功。體育鍛煉的參與者努力克服主、客觀方面的困難，培養(yǎng)自身良好的意志品質(zhì)。任務(wù)越困難，對個體的意志鍛煉的作用越大，而良好的意志品質(zhì)對于人的活動（尤其是體育鍛煉）效果具有重要的意義。

4．體育鍛煉使自我概念更為清晰

自我概念是個體主觀上對自己的身體、思想和情感等的整體評價，它是由許許多多的自我認(rèn)識所組成的，如我是什么人、我主張什么、我喜歡什么、我不喜歡什么等，包括社會方面的自我概念和身體方面的自我概念等。其中，身體方面的自我概念包括身體表象和身體自尊。身體表象是指頭腦中形成的身體圖像。身體自尊則主要包括一個人對自己運動能力的評價、對自己身體外貌（吸引力）的評價以及對自己身體的抵抗能力和健康狀況的評價。

身體表象和身體自尊障礙在正常人群中是普遍存在的，據(jù)相關(guān)研究報告，54%的大學(xué)生對他們的體重不甚滿意。與男性相比，女性傾向于高估身高和低估體重，而且，身體肥胖的個體更可能有身體表象和身體自尊方面的障礙。身體表象和身體自尊與整體自我概念有關(guān)，無論是男性還是女性，對身體表象的不滿意會使其身體自尊變低，并產(chǎn)生不安全感和抑郁癥狀。

堅持體育鍛煉可使體格強壯、精力充沛，因而，體育鍛煉對于改善人的身體表象和身體自尊至關(guān)重要。研究表明：鍛煉者比非鍛煉者具有更積極的總體自我概念；體能強的人比體能弱的人傾向于具有更高水平的自我概念和更高的身體概念；肌肉力量與身體自尊、情緒穩(wěn)定性、外向性格和自信心呈正相關(guān)，并且加強力量訓(xùn)練會使個體的自我概念顯著增強。因此，更積極的自尊心、更高水平的身體概念和自我概念與高水平的體能狀況相關(guān)。

5．體育鍛煉有助于形成和諧的人際關(guān)系

現(xiàn)代社會生活節(jié)奏的加快使人們越來越趨向封閉的狀態(tài)，從而造成人與人之間感情交流缺乏，人際關(guān)系疏遠。體育鍛煉則打破了這種封閉，讓不同職業(yè)、年齡、性別、文化素質(zhì)的人相聚在運動場上，進行平等、友好、和諧的交往，使人們互相之間產(chǎn)生信任感，有效進行情感和信息的交流，互相之間產(chǎn)生一種默契和交融。研究表明，增加與社會的聯(lián)系會給個體帶來心理上的益處。馬塞（Massie）等人1971 年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，外向性格者比內(nèi)向性格者的社會需要更強烈，這種社會需要可以通過跳舞、球類、做操等集體性活動來得到滿足。

由此可見，人們可以通過體育鍛煉來認(rèn)識更多的朋友，大家和睦相處、友愛互助，這種良好的人際關(guān)系將令人心情舒暢、精神振奮。

6．體育鍛煉有助于消除心理疾患

社會競爭的日益激烈和生活壓力的加大可能會使許多人產(chǎn)生悲觀、失望的情緒，進而導(dǎo)致憂郁、孤獨、焦慮等各種心理障礙的產(chǎn)生。人們參加某個項目運動并堅持鍛煉，生理技能、身體素質(zhì)將會得到改善，也會相應(yīng)掌握并發(fā)展一些運動的技能和技巧。由此，個體會以自我鍛煉反饋的方式傳遞其成就信息到大腦，從而獲得自我成就的認(rèn)知和情感體驗，產(chǎn)生愉快、振奮和幸福感。因此，適宜的體育鍛煉能使有心理障礙的個體獲得心理滿足，產(chǎn)生積極的成就感，從而增強自信心，擺脫壓抑、悲觀等消極情緒，并消除心理障礙。

許多國家已將體育鍛煉作為心理治療的手段之一。美國的一項調(diào)查顯示，1 750名心理醫(yī)生中，80%認(rèn)為體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一，60%認(rèn)為應(yīng)將體育活動作為一個治療手段來消除焦慮癥。臨床研究表明，通過參加一些如慢跑、散步、徒手操等身體練習(xí)能有效減輕焦慮和抑郁癥狀，增強自信。除此之外，有關(guān)體育鍛煉的心理治療效應(yīng)還反映在對精神分裂癥、酒精和濫用藥物、體表體型癥狀的研究等方面。

就目前而言，這些心理疾病的病因以及體育鍛煉有助于治療心理疾病的基本機制尚不完全清楚，但體育鍛煉作為一種心理治療手段在國外已開始流行起來。在學(xué)生中，通過體育鍛煉可以減緩或消除由于學(xué)習(xí)和其他方面的挫折而引起的焦慮和抑郁等癥狀，為不良情緒的宣泄提供一種合理有效的手段，防止心理障礙或疾病的發(fā)生。

六、運動必須遵循的原則

體育活動是現(xiàn)代生活方式中增強體質(zhì)、防治慢性病的最積極的手段之一，每一個人必須養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣。運動是良醫(yī)，運動要科學(xué)?？茖W(xué)的體育鍛煉要求體育鍛煉應(yīng)當(dāng)遵循運動健身的基本原則，需要制定系統(tǒng)的運動健身方案。

（一）安全性原則

安全性原則是指在體育活動過程中要確保體育鍛煉者不出現(xiàn)或盡量避免運動傷害事故，這是運動健身的首要原則。不同年齡、不同性別和不同身體機能狀況的人，在參與體育活動的過程中，都應(yīng)當(dāng)遵循安全性原則。

安全性原則對于老年人群至關(guān)重要。這是因為人體進入老年階段后，隨著年齡的增加，身體機能下降，各種運動危險因素開始增多。老年人群在體育鍛煉時應(yīng)做到以下幾點：

1．定期身體機能檢查

老年人不僅在開始體育活動之前就應(yīng)該進行身體檢查，而且在長期的體育鍛煉過程中，每年都要進行至少一次身體檢查，以了解身體機能的變化，科學(xué)地調(diào)整運動健身方案。

2．保持穩(wěn)定的運動負(fù)荷

科學(xué)的體育鍛煉可以提高老年人的身體機能和運動能力，當(dāng)身體機能和運動能力達到相對穩(wěn)定的水平時，運動健身方案也應(yīng)當(dāng)保持相對穩(wěn)定，不能無限制地增加運動負(fù)荷。60 歲以后，則要根據(jù)身體機能的變化，逐年減小運動負(fù)荷。體育鍛煉可以延緩機體衰老，但不能阻止機體衰老。

控制運動強度。老年人群實施具體的運動健身方案時，要嚴(yán)格控制運動強度，規(guī)避運動風(fēng)險。上班族人群平時工作繁忙，工作壓力大，在體育鍛煉時要量力而行。特別是一些平時沒有鍛煉習(xí)慣的朋友，切忌一旦有時間就玩命運動，這種突擊性的體育鍛煉容易導(dǎo)致運動傷害。

青少年生性活潑好動，喜歡參加各種體育活動，特別是喜歡參加一些對抗性運動，這符合青少年的身心特點，對促進他們的生長發(fā)育、養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特點，要重視青少年體育鍛煉中運動損傷的預(yù)防。青少年在運動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，進行激烈的對抗性運動時要注意動作要領(lǐng)和自我保護，在整個過程中不要打鬧或開玩笑。

全面發(fā)展是指在運動鍛煉中，要使身體各部位、各器官系統(tǒng)的機能水平都得到提高。身體機能的全面發(fā)展既體現(xiàn)在改善心肺功能和免疫能力，又表現(xiàn)在提高有氧運動能力、肌肉力量、柔韌性等身體素質(zhì)。要取得全面發(fā)展效果，就應(yīng)當(dāng)選擇全身主要肌群參與的運動項目，如跑步、游泳、球類運動等。

運動方式要多樣化，體育鍛煉時，不僅要選擇健身走、跑步等有氧運動方式，同時也要選擇力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，在發(fā)展心血管、呼吸功能的同時，也要使肌肉力量、柔韌性和反應(yīng)能力得到提高。運動方式多樣化可以表現(xiàn)在每周運動健身方案中安排不同的運動內(nèi)容，如每周一、三、五進行有氧運動，二、四、六進行球類運動；也可在每次體育活動中，安排不同練習(xí)內(nèi)容，如進行以有氧運動為主的體育鍛煉時，在準(zhǔn)備活動中安排一些牽拉性練習(xí)，以提高柔韌性，在有氧運動后安排力量練習(xí)，提高肌肉力量。

要注意安排不同部位身體機能的協(xié)調(diào)發(fā)展。經(jīng)常進行以下肢肌肉活動為主的跑步運動時，也要安排足夠的上肢肌肉活動，如打籃球、羽毛球等。在進行以單側(cè)活動為主的運動時，如網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等，要注意加強對側(cè)肢體的活動，以確保身體全面發(fā)展。

（二）超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指人體在體育鍛煉中，運動負(fù)荷要不斷增加。超量恢復(fù)是超負(fù)荷原則的理論基礎(chǔ)。當(dāng)人體進行一段時間的體育鍛煉后，身體機能和運動能力在一定時間內(nèi)可以超過以前的水平，這種現(xiàn)象稱為超量恢復(fù)。運動中，只有不斷地超過以前的運動負(fù)荷，才能使身體機能和運動能力不斷提高。

對青少年人群和剛參加體育鍛煉的人來講，只有堅持超負(fù)荷原則，才能不斷出現(xiàn)超量恢復(fù)，不斷提高身體機能。如青少年進行力量練習(xí)時，開始臥推的最大負(fù)荷為30 千克，經(jīng)過一段時間練習(xí)后，力量增加了，當(dāng)臥推30 千克的重量可以重復(fù)6-8 次時，就可以將負(fù)荷增加到35 千克，這樣不斷地增加負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)，肌肉力量就會不斷提高。如果一直采用30 千克的臥推負(fù)荷練習(xí)幾周或幾個月，雖然可以保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，但不會進一步增加肌肉力量。再如，一個人剛參加體育鍛煉時，每天用10分鐘的時間步行800 米，當(dāng)鍛煉一段時間后，身體適應(yīng)了這一運動負(fù)荷，行走能力有了明顯提高，行走的距離要不斷增加，可以用15分鐘步行1 200米、用20 分鐘步行1 600 米。以后，可以進一步增加行走速度，用20 分鐘步行2 000 米的距離。以此類推，不斷增加行走距離和行走速度，最后達到適合自己的運動負(fù)荷。

如果將超負(fù)荷原則理解為不斷增加運動強度和運動量的話，那么，循序漸進原則就是科學(xué)地、逐步地增加運動強度和運動時間。循序漸進原則強調(diào)要根據(jù)自己對運動的適應(yīng)程度，逐漸增加運動負(fù)荷，使身體機能穩(wěn)步提高。人體在從事體育鍛煉過程中，身體機能的提高需要有一定的過程，因此，運動健身不要急于求成，而是要逐步提高，要確保運動中身體消耗的能量得到恢復(fù)，身體疲勞得到消除，身體機能完全恢復(fù)并達到超量恢復(fù)水平。

（三）循序漸進原則

循序漸進原則就是要求體育鍛煉者在運動后經(jīng)過足夠恢復(fù)時間，使身體對運動負(fù)荷完全適應(yīng)，在超量恢復(fù)階段增加運動負(fù)荷，取得最佳鍛煉效果。如果超負(fù)荷原則控制得不好，沒有掌握循序漸進原則，運動負(fù)荷增加過快，則會引起身體對運動的不適應(yīng)，使疲勞不斷積累，結(jié)果造成過度疲勞，不僅不能取得預(yù)期效果，而且可能出現(xiàn)傷害事故。

運動員在參加重大比賽前，在連續(xù)從事大負(fù)荷運動訓(xùn)練后，也要進行減量練習(xí)，這也是循序漸進的一種表現(xiàn)，其目的就是為了出現(xiàn)超量恢復(fù)，創(chuàng)造優(yōu)異運動成績。普通人在體育鍛煉時也是一樣，只有遵循循序漸進原則，才能使身體機能逐步提高。

（四）專門性原則

專門性原則是指根據(jù)體育鍛煉的目的，選擇專門的練習(xí)內(nèi)容，制定運動健身方案，安排體育活動。即想要提高什么，就專門練什么。如體育鍛煉的目的是提高力量，就選擇力量練習(xí)，如果要提高有氧運動能力，就選擇跑步等有氧運動。

我們在日常生活中，常常見到些年輕女孩為了減少腹部周圍的脂肪，使肚子變小，每天堅持練習(xí)仰臥起坐，試圖通過腹部肌肉運動，減少脂肪，結(jié)果堅持運動幾周或幾個月，卻沒有明顯效果，原因就在于沒有遵循專門性原則。因為仰臥起坐雖然可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效增加脂肪消耗。機體的脂肪消耗具有全身性特點，不可能專門減少某部分的脂肪。減少脂肪的最有效運動方式是長時間有氧運動，這類運動可以增加體內(nèi)總體脂肪消耗，當(dāng)全身脂肪消耗增加時，腹部周圍的脂肪才會隨著全身脂肪含量的下降而減少，使腰變細。因此，局部肌肉運動不能使局部脂肪組織減少，降低腹部周圍脂肪的專項運動不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運動。

（五）個性化原則

個性化原則是指要根據(jù)每個人的遺傳特征、機能特點和運動習(xí)慣等制定運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫(yī)學(xué)檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特征。

同樣年齡的人，身體機能不同，運動習(xí)慣不同，采用的運動健身方案也不同。例如，同樣是60 歲的人，一位安靜時心率是60 次／分，另一位是75 次/分，在體育活動時，就不能采用同樣的運動心率控制運動強度。

不同的人對相同運動健身方案的反應(yīng)不同，取得運動健身效果也不同。因此，在執(zhí)行運動健身方案時，要充分考慮體育鍛煉的個性特征，使體育活動更有針對性。