大腦最需要的“零食”——礦物質(zhì)與微量元素

礦物質(zhì)與微量元素是人體內(nèi)不可缺少的成分，礦物質(zhì)的攝入關(guān)系到大腦的營(yíng)養(yǎng)保健以及智商活躍和精力充沛與否；礦物質(zhì)雖然在大腦中含量很少，但在大腦發(fā)育與智力開(kāi)發(fā)中扮演著舉足輕重的角色。

健腦與礦物質(zhì)

礦物質(zhì)又稱為無(wú)機(jī)精鹽，是活躍大腦的必要元素。人體內(nèi)約有50多種礦物質(zhì)，雖然僅占人體體重的4%，但卻發(fā)揮著巨大的作用。

鈣、鎂、鉀、鈉都是大腦必需的礦物質(zhì)，他們均有防止神經(jīng)系統(tǒng)衰老、記憶力衰退的作用。鉀會(huì)防止出現(xiàn)厭食、惡心等不良反應(yīng)；鈉可以增強(qiáng)大腦信息接收的能力。鈣能提高記憶效率、保證腦力持久，抑制腦神經(jīng)的異常興奮。鎂會(huì)阻止記憶力減退，可以讓人遠(yuǎn)離疲憊。以上各種礦物質(zhì)均可以通過(guò)食用富含礦物質(zhì)的食物來(lái)獲取。

含鈣豐富的食物有　奶制品、豆類、蝦皮、海帶、堅(jiān)果等。

含鎂豐富的食物有　粗糧、堅(jiān)果、豆類、綠葉蔬菜等。

含鉀豐富的食物有　香蕉、柑、橙、山楂、桃子、鮮橘汁、油菜、海帶、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、榨菜、川冬菜、豆類及其制品等。

含鈉豐富的食物有　熏腌豬肉、大紅腸、谷糠、玉米片、泡黃瓜、火腿、青橄欖、午餐肉、燕麥、土豆、香腸、海藻、蝦、醬油、番茄醬等。

飲食TIPS

●●● 走出補(bǔ)鈣誤區(qū)

一般來(lái)說(shuō)，成年人每天對(duì)鈣的攝入量最好保持在800毫克，從飲食中所吸收的鈣最好不要低于500毫克/天，但這并不代表著人體每天攝入的鈣越多越好，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRI）》指出，成人每天最多可以攝入2000毫克。

鈣攝入量過(guò)大可能會(huì)使其他微量元素的吸收受到干擾，從而不利于營(yíng)養(yǎng)的均衡。同時(shí)，鈣攝入量過(guò)大也可能增加腎結(jié)石的發(fā)病率。所以，對(duì)鈣的補(bǔ)充并不是越多越好，通常，科學(xué)的膳食過(guò)程就可以基本滿足人體對(duì)鈣的需求。如果發(fā)現(xiàn)身體對(duì)鈣的需求并不能通過(guò)正常飲食來(lái)滿足，可以適當(dāng)增加奶制品的食用或飲用。

由于鈣對(duì)身體的影響很大，所以很多人，尤其是年輕的媽媽常常逼著孩子吃鈣片，但這樣并不科學(xué)，吃鈣片并不是補(bǔ)鈣的最好途徑。

其實(shí)，在每天的三餐飲食中，很多食物都富含鈣質(zhì)，我們可以通過(guò)食用這些含鈣的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)補(bǔ)鈣的目的。雖然這些食物沒(méi)有鈣片中的鈣含量高，但它們具有食用方便、價(jià)格低廉的優(yōu)點(diǎn)。同時(shí)，這些食物還可以為人體提供其他的營(yíng)養(yǎng)，從而保證了人體營(yíng)養(yǎng)的均衡。如果正常的飲食無(wú)法滿足身體對(duì)鈣的需求，不妨通過(guò)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)解決這一難題。

健腦備忘錄

●●● 情緒與鈣

女性在經(jīng)期常常會(huì)出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定的現(xiàn)象，有些人在生病的時(shí)候，也會(huì)有同樣的反應(yīng)。醫(yī)學(xué)家研究指出，經(jīng)期或生病期間，體液會(huì)因此發(fā)生變化，血液中的有害物質(zhì)增多，而此時(shí)血鈣就會(huì)去“維持治安”。血鈣易與血液中的有害物質(zhì)結(jié)合在一起，一起被排出體外，所以，導(dǎo)致血液中的含鈣量降低，而大腦神經(jīng)也因此變得敏感。所以，經(jīng)期的女性與病人就會(huì)出現(xiàn)喜歡鬧情緒的現(xiàn)象。在此期間，學(xué)習(xí)、工作效率也會(huì)因此大大降低。

●●● 鈣與草酸鈣

當(dāng)鈣被人體吸收以后，會(huì)對(duì)人體的健康發(fā)揮巨大的積極作用；但草酸鈣卻恰恰相反，如果鈣在人體中轉(zhuǎn)化為草酸鈣，就會(huì)有很大幾率成為結(jié)石而殘留在人的體內(nèi)。日常的飲食搭配中，人們往往不在意食物之間的相宜與相克。在食用了含鈣量較多的食物以后，最好不要食用菠菜、莧菜、竹筍、蔥等，因?yàn)檫@些食物中含有草酸，與鈣結(jié)合以后就會(huì)生成草酸鈣，不僅不利于鈣質(zhì)的吸收，影響健腦的效果，還容易對(duì)身體健康造成威脅。所以，在飲食過(guò)程中要注意食物的合理搭配。

健腦與微量元素

依據(jù)元素在人體的含量不同，可將其分為宏量元素和微量元素兩類。凡占人體總重量0.01%以下的元素被稱為微量元素，主要包括硒、硼、鋅、鐵、錳、銅、碘等，很多微量元素都有防止記憶力衰退、神經(jīng)系統(tǒng)衰老之功效。

鐵可以控制血紅蛋白擁有氧氣的含量，能保證為大腦與身體及時(shí)供養(yǎng)，有助于推理能力與理解能力的提高，缺鐵會(huì)嚴(yán)重影響到大腦的正常發(fā)育。鋅可以促進(jìn)智力的提高，讓人精神煥發(fā)。而缺鋅往往會(huì)導(dǎo)致智力不健全，免疫能力降低等。硒能增強(qiáng)紅細(xì)胞的攜氧能力，解決大腦缺氧問(wèn)題，從而增強(qiáng)腦細(xì)胞活力，缺硒者常常精神無(wú)法集中并記憶力下降。碘是合成甲狀腺素的重要原料，而甲狀腺素直接影響到大腦的發(fā)育，如果缺碘就容易導(dǎo)致智力下降，甚至成為智力殘疾。

人體所需的微量元素基本都是從食物中獲取的，由于不同食物中的微量元素含量不同，所以在膳食中要盡量采用粗細(xì)糧搭配，葷素菜結(jié)合的飲食方針，這樣才不易引起微量元素缺乏。

含鋅豐富的食物有　肉類、蛋、玉米、胡蘿卜、南瓜、大白菜等。

含硒豐富的食物有　小麥胚芽、大蒜、蘆筍、蘑菇、芝麻、海產(chǎn)品、黃芪、莎草、苜蓿等。

含鐵豐富的食物有　豬肝、蛤蜊、海帶、黑木耳、魚(yú)、雞、牛肉、蛋、紫菜、菠菜、芝麻、紅棗、山藥、豆類等。

含碘豐富的食物有　海帶、紫菜、海魚(yú)、海蝦等。

飲食TIPS

●●● 謹(jǐn)防鐵蛋白過(guò)高

很多人陷入了一個(gè)誤區(qū)：鐵補(bǔ)得越多越好。所以見(jiàn)到補(bǔ)鐵的保健品就買，得知某種食物含大量鐵，就大吃特吃，豈不知這樣并不會(huì)為健康帶來(lái)好處。專家指出，身體含鐵量過(guò)高會(huì)比缺鐵更危險(xiǎn)，不僅不利于大腦的保健，還會(huì)嚴(yán)重地傷害自己的身體。

鐵被吸收以后，只有在失血時(shí)會(huì)丟失掉一小部分，除此之外基本上沒(méi)有其他的排泄途徑，體內(nèi)多余的鐵會(huì)以鐵蛋白的形式貯存起來(lái)。如果鐵的攝入量過(guò)多，必然會(huì)引起體內(nèi)鐵量蛋白急劇增長(zhǎng)，這會(huì)增高心臟病的病發(fā)率。此外，血液中的鐵蛋白與膽固醇作用還會(huì)加劇心臟病的惡化。據(jù)調(diào)查顯示，鐵蛋白高的人心臟病的發(fā)病率是普通人的2倍。所以，在補(bǔ)鐵的時(shí)候一定要謹(jǐn)慎，不要盲目濫用藥品和食品。

●●● 鉛中毒

并不是所有的微量元素都對(duì)身體有積極的作用，鉛就具有親神經(jīng)毒性。

由于誤服了醋酸鉛、碳酸鉛等或不慎吸入了含有這些物質(zhì)的粉塵、氣體以及皮膚吸收或口服了其溶劑就會(huì)引起鉛中毒。

鉛中毒會(huì)影響大腦的正常發(fā)育，使人智力下降，尤其是兒童和尚在母體中的嬰兒影響更大。如果母親孕期體內(nèi)鉛含量過(guò)高，就會(huì)降低孩子的語(yǔ)言、記憶與感知能力。而兒童長(zhǎng)期接觸低濃度鉛，會(huì)出現(xiàn)大腦發(fā)育不良、智商降低等癥狀。所以，為了您的健康，要謹(jǐn)防鉛中毒。

健腦黃金食譜

芹菜魚(yú)絲1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

嫩芹菜心150克，凈草魚(yú)肉200克，雞蛋清20克，淀粉30克，精鹽3/5小匙，料酒1大匙，味精1/5小匙，生姜絲5克，蔥絲10克，香油1小匙，高湯1/3杯，豬化油500克（實(shí)耗約35克）。

做　法

1. 將芹菜心洗凈，切成3厘米長(zhǎng)段，草魚(yú)肉順絲切成6厘米長(zhǎng)的細(xì)絲，加蛋清、精鹽（1/5小匙）、淀粉（20克），拌勻上漿。

2. 將炒鍋燒熱后，放入豬化油燒至三成熱，下入魚(yú)絲，用筷子輕輕劃散，剛變色后連油一起倒入漏勺，瀝凈油，魚(yú)肉備用。

3. 炒鍋留少許豬化油，投入蔥、姜絲煸炒幾下，倒入芹菜翻炒至五成熟，放精鹽、味精、高湯調(diào)好味，再放入魚(yú)絲、料酒、淋淀粉勾芡，滴入香油，顛翻炒勻即可。

醬油河蝦1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鮮活大河蝦400克，植物油750克（實(shí)耗50克），精鹽1小匙，醬油150克，料酒1大匙，綿白糖1大匙，雞精、味精各1/2小匙，鮮湯1/2杯，蔥段5克，姜片5克。

做　法

1. 將河蝦洗凈，放入碗中，加精鹽1/2小匙，料酒1大匙拌勻，倒入漏勺。

2. 鍋洗凈置旺火上，舀入植物油燒至八成熱時(shí)，將蝦撒入油鍋內(nèi)炸熟后撈出，裝入深盆內(nèi)。

3. 原鍋留底油適量，放入蔥段、姜片略爆，倒入鮮清湯、料酒、醬油、精鹽、雞精、味精燒沸，調(diào)味后，倒入裝蝦的深盆內(nèi)即成。

涼瓜炒牛肉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

涼瓜300克，牛肉150克，豆豉2大匙，蒜蓉1小匙，姜數(shù)小片，蔥段10克，淀粉10克，植物油2大匙。

做　法

1. 涼瓜去瓤切片；牛肉切薄片，加調(diào)味料腌10分鐘。

2. 鍋放油炒透涼瓜，下蒜茸、豆豉爆香，加入適量的調(diào)味料及水，煮至入味鏟起。

3. 鍋放油爆姜，放入牛肉炒至將熟，加入涼瓜、蔥、炒至牛肉熟，勾芡上碟。

鴨絲烹掐菜1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鴨脯肉300克，綠豆芽500克，精鹽1小匙，味精1/4小匙，姜5克，花椒粒2克，醋2小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 鴨脯肉烤后切成絲，綠豆芽掐去兩頭。

2. 將植物油燒熱，加入花椒炸糊后撈出，加入姜末，稍煸后加入鴨絲，豆芽菜，烹入醋，味精，精鹽快速翻炒，至豆芽菜無(wú)生味時(shí)，出鍋入盤(pán)。

姜汁四季豆1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

四季豆300克，姜1塊，精鹽、香油、醋各1小匙。

做　法

1. 四季豆擇洗干凈，取干凈炒鍋加入適量清水及少許精鹽燒沸，將四季豆下入沸精鹽水中煮軟，撈出，用冷水漂透，瀝干水分；備用。

2. 姜用水洗凈，然后削皮；用榨汁機(jī)攪打成汁，留少許姜蓉待用。

3. 四季豆和精鹽少許，香油少許，味精1/2小匙，醋1小匙等調(diào)料攪拌均勻碼盤(pán)，淋入姜汗，上撒少許姜蓉即可。

夫妻肺片1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

牛頭肉、牛肚、?？跅l、牛心各100克，紅油2小匙，精鹽1/2小匙，味精1/3小匙，醬油1小匙，醋1/2小匙，白糖1/2小匙，香油1小匙，香蔥、蒜蓉、花生碎各1大匙。

做　法

1. 將牛頭、牛肚、牛口條、牛心入清水鍋中煮熟，放涼，切片。

2. 將已經(jīng)煮熟的牛頭、牛肚、牛口條、牛心片放入容器內(nèi)，再加入紅油、精鹽、味精、醬油、老醋、白糖、香油、香蔥、蒜茸、花生碎等各種調(diào)料各適量拌均勻，盛盤(pán)即可食用。

青菜缽1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

菜心300克，精鹽1小匙，味精1/2小匙，豬化油2大匙。

做　法

1. 將菜心除去老黃葉，然后用清水反復(fù)沖洗干凈，然后切成大小為1厘米左右的碎丁，備用。

2. 取干凈炒鍋置旺火上，待炒鍋燒熱后向炒鍋內(nèi)加入豬化油燒熱，然后再下入已經(jīng)備好的菜心，用旺火翻炒數(shù)下，加入精鹽、味精調(diào)味，出鍋裝盤(pán)即可食用。