上班族健腦

作為上班族的成年人，他們的大腦中約有1000億個神經(jīng)元在不停地進行著繁重的活動，其中的少部分會隨著年齡的增長而消亡。如果成年人身心健康，神經(jīng)元消亡的過程就會非常緩慢。而且，如果大腦所需的營養(yǎng)物質(zhì)充足而全面，并且堅持科學(xué)的鍛煉，那么大腦的某些部分還可以繼續(xù)發(fā)育。

因此，上班族的飲食要在保證脂肪和蛋白質(zhì)攝取量的同時，也要保證維生素和礦物質(zhì)的攝入量，每天要食用500克蔬菜和200克左右的水果，這樣才能更好地保證身體的健康和大腦的正常運轉(zhuǎn)。

營養(yǎng)搭配原則

上班族的飲食搭配應(yīng)注意食物的多樣化和營養(yǎng)均衡，做到三餐分配合理。一般來說，三餐能量的分布為30%、40%、30%，而分到具體的各種食物中則是450克谷類、200毫升牛奶、75克畜禽肉、50克魚或蝦、40克蛋、50克豆類及豆制品、500克蔬菜、150克水果、25克油。

上班族大多喜歡挑選海鮮、牛排等高蛋白、高脂肪的食物，但同時必須再挑些數(shù)量適當?shù)奶妓衔铩Ｒ驗轱嬍持械牡鞍踪|(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素在代謝過程中相互影響、相互利用。蛋白質(zhì)的消化吸收以及在體內(nèi)的利用和儲留，都需要足夠的能量，不然就會使人消化不良或食欲缺乏，甚至會造成攝入的蛋白質(zhì)只能被身體吸收利用30%，而有70%被白白浪費的現(xiàn)象。

食物中的葷菜以魚蝦、雞鴨為先，其次可選擇豬牛、羊肉，這樣可以減少脂肪的攝入，要保證綠葉新鮮蔬菜的補充，小青菜、油麥菜、空心菜都是價廉物美的選擇。此外，還必須注意紅綠兼?zhèn)?，除綠色蔬菜之外，還要吃一些紅色蔬菜，如番茄、紅辣椒、胡蘿卜等富含番茄紅素和胡蘿卜素的食物，這樣可以有效提高機體抗氧化能力，振奮精神。

健腦黃金食譜

香菇魚片1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

草魚肉200克，水發(fā)香菇75克，綠葉菜心50克，雞蛋1個，蔥末、姜末各1/2大匙，味精1/2小匙，精鹽1小匙，淀粉15克，料酒1大匙，香油1小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 將凈魚肉洗凈，切成片，并用雞蛋清、精鹽、淀粉抓勻。

2. 水發(fā)香菇去根蒂后，洗凈，一切為二。

3. 將綠葉菜心切成段后，用開水焯一下，然后撈出，控凈水分，備用。

4. 炒鍋置于火上，加入植物油，在燒至四成熱時將魚片逐片下入油鍋，并輕輕滑散，至剛熟時撈出控油。

5. 炒鍋內(nèi)留少許油，中火燒至五成熱，下入蔥末、姜末煸香，然后下入香菇、菜心，稍炒一下，調(diào)料酒、精鹽和味精，倒入清湯，最后下入魚片輕輕翻炒，出鍋前用淀粉勾芡，并淋上香油，即可裝盤。

時蔬小豆腐1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豆腐350克，茼蒿100克，蔥花、姜末、蒜末、雞精、精鹽各1小匙，料酒1/2小匙，雞蛋1個，植物油20克。

做　法

1. 將茼蒿洗凈，切成細絲，備用。

2. 將豆腐剁成泥，加入精鹽、雞精、蛋清和料酒，并攪拌均勻。

3. 鍋置火上，倒少許油，待油熱后放入蔥花、姜末、蒜末，煸出香味后加入豆腐、茼蒿繼續(xù)翻炒，片刻即可食用。

酸辣湯1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豆腐1塊，干木耳20克，冬筍、胡蘿卜各50克，醋1/2大匙，精鹽、味精各1/2小匙，淀粉10克，蔥花1小匙，胡椒粉1/2小匙。

做　法

1. 將豆腐切成條，放入沸水中焯一下。

2. 把木耳放到溫水中泡發(fā)，去除雜質(zhì)后洗凈，切絲。

3. 把冬筍和胡蘿卜洗凈，切成絲。

4. 鍋置火上，加入適量清水，燒沸后放入冬筍絲、胡蘿卜絲、木耳絲，再度燒沸后加入精鹽、醋、味精，然后用淀粉勾稀芡，倒入豆腐條，等到燒沸后盛入裝有蔥花和胡椒粉的湯碗中，淋上香油，即可食用。

花生米拌豆干1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豆腐干250克，花生米50克，精鹽1小匙，白糖2小匙，胡椒粉1/2小匙，味精1/2小匙，香油1小匙。

做　法

1. 將豆腐干洗凈，入沸水鍋中焯一會兒，撈出后切大丁，然后擺入盤內(nèi)。

2. 鍋置火上，放入粗精鹽，炒熱后將洗凈的花生米與精鹽同炒，當花生米熟而香時，出鍋篩去精鹽粒。

3. 待花生米晾涼后，去皮、壓碎，撒在豆腐干上，再撒上精鹽、胡椒粉、味精、白糖、香油，拌勻后即可食用。

淮山枸杞燉豬腦1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豬腦1個，淮山30克、枸杞子15克，精鹽2小匙。

做　法

1. 將豬腦洗凈，剔去筋膜，備用。

2. 懷山、枸杞洗凈，同豬腦一起放入燉盅，加適量清水（應(yīng)該淹過材料），隔水燉2小時左右，然后加入精鹽，調(diào)味后即可食用。

醋熘卷心菜1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

卷心菜250克，水發(fā)木耳75克，精鹽1小匙，白糖1大匙，醋2大匙，淀粉10克、醬油2大匙，香油2大匙，植物油3大匙。

做　法

1. 將卷心菜洗凈，除去老葉后撕成大片，瀝干水分。

2. 木耳泡發(fā)后擇洗干凈，控干水分。

3. 炒鍋放在旺火上，放入植物油，燒至7成熱時放入卷心菜、木耳煸炒，然后加醬油、精鹽、白糖，快熟的時候用淀粉勾芡，并加入米醋，最后淋香油，即可出鍋。