營養(yǎng)和平衡

NutritionBalance

營養(yǎng)膳食與膳食平衡

營養(yǎng)膳食

食物多樣和谷類為主

人類的食物是多種多樣的，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。多種食物應(yīng)包括以下五大類，即為谷類及薯類、動物性食物、豆類及其制品、蔬菜水果和純熱能食物。谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中，得不到科學(xué)營養(yǎng)的效果。

多吃蔬菜和水果

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花薹、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是多種營養(yǎng)素的主要或重要來源。另外雖然一般水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅、黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等也是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

常吃奶類和豆類保健康

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B₁、維生素B₂、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類的食用，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。

常吃水產(chǎn)、禽、蛋有益身體

水產(chǎn)以及禽、蛋等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。我國大城市居民一般攝取動物性食物過多，而吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。另外需要注意肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

清淡少鹽膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要攝取過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、火腿、咸肉等高鈉食品，應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

膳食平衡

人體所需的各種營養(yǎng)素必須通過每天所吃的食物不斷得到供應(yīng)和補充，那么究竟應(yīng)該吃什么，這里面就有一個食物的配比關(guān)系。即在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成膳食平衡。膳食平衡的內(nèi)容是多方面的，而我國飲食養(yǎng)生中的四季膳食平衡主要包括六大平衡關(guān)系。

四性平衡　食物同中藥一樣，有寒、熱、溫、涼四性之分。我國的飲食傳統(tǒng)中，也十分重視食性的平衡，吃寒性的食物是必須搭配些熱性食物，如螃蟹屬寒性，生姜屬熱性，吃螃蟹時要佐以姜末等，破壞食物的四性平衡自然有損于健康。

酸堿平衡　食物一般分為酸堿兩種，瓜果、蔬菜屬堿性食品，富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉類等屬于酸性食品。在日常生活中應(yīng)掌握好膳食的酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡方可益補得當(dāng)。否則會影響身體酸堿不平衡，對人體造成傷害。

主副食平衡　主副食比例適當(dāng)是保證營養(yǎng)平衡的前提?？鬃铀缘摹叭怆m多，不使勝食氣”，即所食動物性食物不應(yīng)超過植物性食物?，F(xiàn)在有人祟尚西方多食肉，少吃糧食的飲食結(jié)構(gòu)，這一觀點極不合理。

五味平衡　我國烹飪理論主張菜肴要五味調(diào)和，不可偏嗜。在日常膳食中，五味的平衡，可增進食欲，有益健康，反之則會帶來弊端。如酸味可增進食欲、健脾胃，且能增強肝臟功能，提高鈣、磷的吸收率，但過食酸味會使消化功能紊亂。甜食有補氣血、解除肌肉緊張和解毒之功效，但食糖過多則影響食欲。

冷熱平衡　孫思邈在《千金翼方》中論述了關(guān)于膳食冷熱平衡的原則：“熱食傷胃、冷食傷肺、熱無灼唇，冷無冰齒。”而生冷、涼食進食過多會損傷脾胃和肺氣，微則為咳、甚則為泄，體虛胃寒的人，特別是老人和兒童夏日更應(yīng)慎重。反之飲食也不可太熱，否則易傷胃脘、咽喉。

雜與精平衡　人體需要的營養(yǎng)是多方面的，從人類進化史看，必須有眾多來源的食物才能滿足營養(yǎng)的需要。為保持身體健康，我們應(yīng)該食用不同的食物，而雜食的重要性也不言自明。