科學(xué)營(yíng)養(yǎng)膳食觀

食物多樣和谷類為主

人類的食物是多種多樣的，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。多種食物應(yīng)包括以下五大類，即為谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類及其制品、蔬菜水果和純熱能食物。谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中，得不到科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的效果。

多吃蔬菜和水果

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花薹、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果,它們是多種營(yíng)養(yǎng)素的主要或重要來(lái)源。另外雖然一般水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑 橘、柿子和杏等也是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。

常吃奶類和豆類保健康

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國(guó)嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B₁、維生素B₂、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

常吃水產(chǎn)禽蛋有益身體健康

水產(chǎn)以及禽蛋等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。我國(guó)大城市居民一般攝取動(dòng)物性食物過(guò)多，而吃谷類和蔬菜不足，這對(duì)健康不利。另外需要注意，肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

食量與體力活動(dòng)要平衡

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、 40%、 30%為宜。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開(kāi)展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜體重。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。

吃清淡少鹽膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要攝取過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。目前城市居民油脂的攝入量越來(lái)越高，這樣不利于健康。我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、火腿、咸肉等高鈉食品。因此應(yīng)從幼年起就養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣。