青春期營養(yǎng)合理搭配

青少年青春發(fā)育期是人體生長發(fā)育的旺盛時(shí)期，需要額外營養(yǎng)，此類需要比成人高13％～15％。青春期又是不斷加大身心活動(dòng)量的高峰時(shí)期，其熱量的需要比成人高出25％～50％。營養(yǎng)素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供給熱量，補(bǔ)償消耗及調(diào)節(jié)生理功能等。青春發(fā)育期營養(yǎng)不足，不僅會(huì)影響身體發(fā)育，還會(huì)導(dǎo)致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。性發(fā)育過于遲緩及女性的閉經(jīng)等病癥，與營養(yǎng)缺乏也有著密切關(guān)聯(lián)。

青春期的營養(yǎng)應(yīng)該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營養(yǎng)補(bǔ)品”。

食物中所具有的營養(yǎng)相當(dāng)豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大營養(yǎng)要素。

1．蛋白質(zhì)約占人體總重量的18％，人體內(nèi)除去水分外，有一半是蛋白質(zhì)。飲食中的蛋白質(zhì)，葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比較豐富的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)一是滿足人體組織生長、更新和修復(fù)的需要，這是蛋白質(zhì)的主要功能。所以，正在長身體的青少年，蛋白質(zhì)的需要量每天要比成年人高出10～20克。二是供給熱量。早晨先吃點(diǎn)碳水化合物類的食物，然后再喝牛奶或豆?jié){，以免蛋白質(zhì)和熱量被很快消耗掉。

2．碳水化合物的主要責(zé)任是供給人熱量。通常情況下，大約人體總熱量的60％～70％來自糖類，16％～20％來自脂肪，10％～14％來自蛋白質(zhì)。碳水化合物的主要來源就是米飯和面食。青少年一進(jìn)入發(fā)育階段，往往會(huì)突然增加飯量。對于青少年來說，注意吃好每日三餐，確實(shí)能保證青春期身心活動(dòng)高消耗的需要。

3．脂肪在人體內(nèi)的作用有三個(gè)。一是供給熱量。脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。二是保護(hù)內(nèi)臟。三是保溫。脂肪導(dǎo)熱差，皮下脂肪可以保護(hù)體內(nèi)熱量，減少散失。對青少年來說，動(dòng)物油和植物油都是不可缺少的，尤其要適當(dāng)多吃些動(dòng)物類油脂。

4．礦物質(zhì)對于發(fā)育成長中的青少年，需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。含鈣豐富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有：豆類、馬鈴薯、谷類等。含鐵豐富的食物有：菠菜、胡蘿卜、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。

5．對于維生素的需要，青少年也較成年人更為迫切。維生素有利于青少年身體發(fā)育，增強(qiáng)抵抗力，促進(jìn)新陳代謝，幫助消化與吸收人體所需要的各種營養(yǎng)。

6．水也是人體不可缺少的營養(yǎng)。青少年身體的需水量要比成年人多7％左右。飲用足夠的水，有益于消化，調(diào)節(jié)體溫，滋潤皮膚，排出廢物，促進(jìn)身體健康成長。飲水和吃飯一樣，應(yīng)該每日喝3～5次，每次一杯。要盡可能定時(shí)、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣對身體是有害的。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，這是運(yùn)動(dòng)中口腔暫時(shí)干燥的表現(xiàn)并不一定表示身體缺水。這時(shí)可以少喝一點(diǎn)，潤潤喉嚨，待運(yùn)動(dòng)過后再適當(dāng)補(bǔ)充水份。清晨起床，可以多喝一點(diǎn)水，補(bǔ)償夜間水的消耗。午飯和晚飯之前，不要大量飲水，以免沖淡胃液，影響消化能力。開水不要反復(fù)煮沸，因?yàn)檫@樣的水中含有致癌物質(zhì)亞硝酸鹽。