膳食纖維：第七大營(yíng)養(yǎng)素

指南提要

膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內(nèi)具有重要的生理作用。膳食纖維具有預(yù)防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。

專(zhuān)家深度解讀

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)，是人類(lèi)維持生命和健康所需的六大營(yíng)養(yǎng)素。近年來(lái)，膳食纖維漸漸進(jìn)入了科學(xué)家們的視線。它是一類(lèi)不被人體消化吸收的多糖，是纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠等物質(zhì)的總稱。它雖然不能被人體消化吸收，但因?yàn)橛兄匾纳砉δ?，也成為人體不可缺少的物質(zhì)，被稱為人類(lèi)的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。

隨著生活水平的提高，人們的食品越吃越精細(xì)，而粗纖維的攝入量越來(lái)越少，這也是肥胖、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化等疾病居高不下的原因之一。膳食纖維在維護(hù)人體健康方面是個(gè)多面手，它具有多種理化特性和生理功能。

防治便秘

長(zhǎng)期便秘對(duì)人體危害很大，可引起直腸脫垂、腸梗阻等并發(fā)癥。便秘的原因十分復(fù)雜，但主要是因生活習(xí)慣不良造成的，飲食中缺乏膳食纖維是重要原因之一。食物中的膳食纖維在腸道內(nèi)吸收水分而充分膨脹，可增加糞便體積和重量，刺激腸蠕動(dòng)，使腸內(nèi)容物迅速排出體外，起到通便的作用。

增加有益菌

膳食纖維可通過(guò)細(xì)菌發(fā)酵，使腸道內(nèi)有益菌增加。在經(jīng)過(guò)結(jié)腸細(xì)菌酵解后，可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等。

預(yù)防大腸癌

膳食纖維通過(guò)清除腸道內(nèi)的致癌物，還可以預(yù)防大腸癌的發(fā)生。實(shí)際上，人體腸道內(nèi)經(jīng)常會(huì)有一些致癌物質(zhì)，當(dāng)致癌物數(shù)量少、濃度低時(shí)，并不足以促發(fā)癌癥。但如果致癌物長(zhǎng)期積聚于腸道，危險(xiǎn)性就大大增加。膳食纖維可促使致癌物迅速排出體外，起到預(yù)防大腸癌的作用。

因此，對(duì)于腸道疾病患者來(lái)說(shuō)，高脂食品應(yīng)盡量少吃，而富含膳食纖維的食品，如芹菜、圓白菜、香蕉、蘋(píng)果等應(yīng)多吃。

實(shí)踐指導(dǎo)

燕麥：膳食纖維的最佳來(lái)源

根據(jù)科研結(jié)果，很多科學(xué)家推薦：獲得適量的可溶性纖維的最好辦法是常吃燕麥或燕麥片。燕麥片所含的可溶性纖維是大米的12倍?？扇苄岳w維在人體腸道中形成膠質(zhì)，能較長(zhǎng)時(shí)間地維持飽腹感，避免血糖驟升驟降所帶來(lái)的想吃甜食的欲望。

燕麥中的β-葡聚糖有降低膽固醇的作用。如果每天食用60克燕麥片，一個(gè)月內(nèi)，血膽固醇可下降5％～10％。燕麥片能選擇性地降低被稱為“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇，而不降低“好膽固醇”高密度脂蛋白膽固醇；它還能改善體內(nèi)胰島素和葡萄糖的代謝，有助于預(yù)防和控制糖尿病和肥胖癥。