營養(yǎng)物質(zhì)助眠

營養(yǎng)學家們指出，一些食物之所以具有助眠的功效，是因為它們中含有的某些營養(yǎng)成分，能緩和緊繃的肌肉，平穩(wěn)緊張的情緒，讓人獲得平靜。研究發(fā)現(xiàn)，以下這幾種營養(yǎng)物質(zhì)有助促進睡眠：

1.色氨酸

色氨酸是人體必需的氨基酸之一，會轉換成與調(diào)節(jié)睡眠有關的神經(jīng)傳遞物質(zhì)——血清素，而血清素是一種能讓人放松、心情愉悅、減緩神經(jīng)活動而引發(fā)睡意的物質(zhì)，因此，色氨酸又被稱為天然安眠藥。

色氨酸必須搭配糖類食物一起食用，因為糖類會刺激胰島素分泌，胰島素分泌時會協(xié)助較多的色氨酸進入腦中合成血清素。

色氨酸含量比較高的食物有：小米、牛奶、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻，黃豆、油豆腐等。

2. B族維生素

B族維生素不像維生素C那樣具有單一的結構，它是一組有著不同結構的化合物，因此，此種維生素又被分為維生素B1、維生素B2等多個種類。B族維生素可維持皮膚和肌肉的健康，增進免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進細胞生長和分裂，調(diào)節(jié)人體的新陳代謝。

維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸及煙堿酸，都被認為和睡眠有關。維生素B12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能。

維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B1、維生素B2一起作用，讓色氨酸轉換為煙堿酸。人體中如果缺乏煙堿酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡眠不好。煙堿酸常被用來改善因憂郁而引起的失眠。

B族維生素是糖代謝過程中的關鍵性物質(zhì)，對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作起著關鍵作用。當人體含有充足的B族維生素時，神經(jīng)細胞能量充沛，憂慮、緊張情緒被緩解，對嗓音等的承受力增加；反之，當B族維生素缺乏時，會使人變得過分敏感、煩躁，甚至有些攻擊性。在這種情況下，睡眠就更加難以保證。因此，多吃富含B族維生素的食物能讓你更安靜、平和，更好地入睡。

B族維生素豐富的食物包括酵母、全麥制品、核桃、花生、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶、牛肉、豬肉、肝臟、蛋類等。

3.鈣和鎂

鈣是人體內(nèi)最重要的、含量最多的礦物元素，對維持人體骨密度、堅固牙齒有著至為重要的作用。除此之外，鈣還具有調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性，維持正常心律，緩解焦慮、緊張情緒，改善失眠癥，緩解過敏性疾病以及炎癥等作用。國外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質(zhì)攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠的問題。

鎂可促進人體骨形成和所有生長過程及細胞形成，如果沒有鎂的參與，無論補鈣多少，仍會骨質(zhì)疏松。鎂攝取不足易發(fā)生焦慮不安的現(xiàn)象而影響睡眠。

鈣和鎂并用，可成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。最新研究表明，鎂和鈣的平衡非常重要，體內(nèi)應保持1∶2～1∶3的平衡。

每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，或者多吃帶骨的小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。

小貼士：

適量攝取維生素C可以幫助鈣的吸收。

含鎂較多的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。偶爾吃點巧克力也可以，但不能過量。