自行車運(yùn)動是一項需要高體能的運(yùn)動，運(yùn)動員體能的訓(xùn)練是提高成績的基礎(chǔ)。合理安排的超負(fù)荷訓(xùn)練和運(yùn)動后的超量恢復(fù)是體能訓(xùn)練的兩大要素?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法和恢復(fù)手段將使這兩個要素在提高體能的過程中起到關(guān)鍵作用，使運(yùn)動成績不斷提高。合理營養(yǎng)是運(yùn)動員保持良好訓(xùn)練的基礎(chǔ)，對運(yùn)動員的機(jī)能狀態(tài)、運(yùn)動后的恢復(fù)及防止運(yùn)動性疾病有良好的作用，也是保證運(yùn)動員發(fā)揮運(yùn)動能力、取得優(yōu)異成績的重要因素之一。自行車運(yùn)動員的營養(yǎng)需求在很多方面具有同其他項目相同的特性，但由于項目本身的特點(diǎn)，又有其特殊之處。

一、自行車運(yùn)動員的能量消耗和能量平衡

(一)自行車運(yùn)動員的能量消耗

優(yōu)秀公路自行車運(yùn)動員每周訓(xùn)練400km～1000km，至少每天訓(xùn)練一次。不僅如此，高水平的優(yōu)秀公路自行車運(yùn)動員在賽季期幾乎每天都在比賽，留給訓(xùn)練的時間很少。因此運(yùn)動員的能量消耗非常大。例如，1節(jié)騎行180km的公路訓(xùn)練課，以40km/h的平均時速，一般需要4小時30分鐘的時間才能騎完全程，1個體重70kg的運(yùn)動員，1節(jié)課的熱量消耗就要在19兆焦耳(4500千卡)左右。

(二)自行車運(yùn)動員的能量平衡

碳水化合物(糖)是自行車運(yùn)動員能量的主要來源，尤其是公路、山地自行車運(yùn)動員。糖占自行車運(yùn)動員總能量的65%～70%，甚至更多。

糖的能量密度小于脂類，并且含糖豐富的食物體積大，纖維含量也很多，因此常需要相當(dāng)長的進(jìn)食時間。而公路自行車運(yùn)動員每天騎行時間為4～6小時，而且他要避免在運(yùn)動前1～3小時進(jìn)食，因此沒有足夠的時間吃大量的食物。另外，劇烈運(yùn)動后食欲也容易受到抑制。所以，公路自行車運(yùn)動員或在訓(xùn)練期的場地自行車運(yùn)動員每天的能量平衡很難僅靠膳食補(bǔ)充來保持，需要增加額外的糖補(bǔ)充，如含糖量較高的運(yùn)動飲料。

為保持能量平衡，運(yùn)動員要攝入足夠多的食物，多吃主食，選擇適宜的食物，包括濃縮的運(yùn)動飲料、輕便的富含糖的食物，諸如水果、糖果、面包、蛋糕及運(yùn)動能量棒等。當(dāng)然，還可選擇適當(dāng)?shù)目觳停绾据^少而微量元素較多的快餐。研究結(jié)果證實(shí)，一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作，因此餐制要合理安排。如表1。

表1　各餐能量適宜分配比例

公路或山地自行車運(yùn)動員經(jīng)常進(jìn)行長時間和長距離的訓(xùn)練，必須要有充足的熱量攝入才能滿足身體的需要。訓(xùn)練期一份優(yōu)質(zhì)的膳食，在保證充足熱量的同時，還要提供高蛋白質(zhì)、高維生素和礦物質(zhì)，以及滿足肌肉能源儲備的高糖。在長時間的訓(xùn)練過程中，充足的糖補(bǔ)充對于維持良好的身體免疫機(jī)能也是非常重要的，而且能夠避免在賽季中期的體力不支。大強(qiáng)度訓(xùn)練課間保證糖的補(bǔ)充并少食多餐能夠增加肌糖原的再儲備，有助于身體恢復(fù)。一次長時間的訓(xùn)練課后立即補(bǔ)充糖、蛋白質(zhì)和維生素可以迅速啟動肌糖原的合成，為下一次訓(xùn)練課儲備能源。應(yīng)改變睡前加餐的習(xí)慣，根據(jù)訓(xùn)練安排，將熱量分配到上午和下午的訓(xùn)練間隙，以保證有充足的能量完成訓(xùn)練。

公路或山地自行車運(yùn)動員經(jīng)常采用的進(jìn)餐方式應(yīng)當(dāng)滿足總能量和糖的需要，而且方便、快捷。滿足訓(xùn)練期巨大的能量需求僅僅靠一日三餐是不行的，通過訓(xùn)練前后的加餐一天進(jìn)餐6～8次是比較可取的。有膳食研究報道，男子優(yōu)秀自行車運(yùn)動員平均每天攝入熱量26000KJ以上。初級水平的運(yùn)動員同樣需要一份高糖的飲食，并且能夠提供高蛋白、維生素和礦物質(zhì)。研究結(jié)果表明大負(fù)荷強(qiáng)度的競技體育訓(xùn)練是以糖作為主要能量來源的，訓(xùn)練前的糖儲備不足是造成運(yùn)動性疲勞提前發(fā)生、影響訓(xùn)練效果的最為主要的因素。

二、運(yùn)動前中后營養(yǎng)補(bǔ)充

(一)如何做好賽前的營養(yǎng)補(bǔ)充

自行車運(yùn)動員在賽前應(yīng)該重點(diǎn)進(jìn)行好糖和液體的補(bǔ)充。以下是賽前營養(yǎng)的建議：

1.賽前3天保證每天糖的攝入量為10克/公斤體重。該量可以使糖原儲備達(dá)到最大。只參加短距離比賽的場地自行車運(yùn)動員，可以適當(dāng)降低每天糖的攝入量。

2.在賽前幾天飲用足夠的液體，保證比賽開始時體內(nèi)水分充足。如果估計到會有大量的汗液丟失，在飲料中應(yīng)添加少量的鈉鹽(一勺鹽)，或是補(bǔ)充適合的運(yùn)動飲料。

3.在賽前幾天避免高纖維膳食，以防止胃腸道不適。而且要注意，必須保證在賽前吃的所有食物都是運(yùn)動員在平時熟悉并且常吃的。

4.參加公路或山地自行車比賽的運(yùn)動員，在賽前2～4小時進(jìn)食富含糖的食物以恢復(fù)肝糖原儲備。在短的賽段，進(jìn)食少量可消化的糖類食物或飲用運(yùn)動飲料。在較長的賽段，要進(jìn)食半固體或固體食物，如面包和能量棒。避免攝入太多的蛋白和脂肪。因?yàn)樗鼈儠p慢胃的排空，從而造成胃腸不適。賽前一餐應(yīng)包括相當(dāng)數(shù)量的糖(＞200克)以補(bǔ)償糖原降解和糖氧化的加速。

5.盡管賽前幾小時攝入糖對運(yùn)動能力并沒有負(fù)作用，但一些個體在賽前攝入富含糖的食物或飲料可能會發(fā)生低血糖。這些個體應(yīng)該在準(zhǔn)備活動后或賽前5分鐘再吃糖。口服糖耐量實(shí)驗(yàn)可用于測定哪些個體易出現(xiàn)低血糖。

(二)如何做好賽中的營養(yǎng)補(bǔ)充

對自行車比賽來說，在比賽中主要是充分做好糖與液體的補(bǔ)充。研究證實(shí)，對于超過90分鐘自行車比賽的運(yùn)動員來說，運(yùn)動過程中攝入適量的糖可以通過保持高的血糖濃度和高水平的糖氧化來提高運(yùn)動能力。血漿葡萄糖利用能力的增加可延遲運(yùn)動員疲勞的出現(xiàn)或在耐力運(yùn)動中最后沖刺階段提供高的功率輸出。要使口服糖在總能量消耗中達(dá)到最大，建議運(yùn)動員在運(yùn)動中每小時要攝入60克～70克糖。但是糖的攝入量不宜超過每小時90克，攝入過多也不會使外源性糖的氧化速率增加，反而會增加胃腸道紊亂的危險。大部分對自行車選手的研究顯示，雖然糖的攝入不會改變肌糖原降解的速率，但在間歇性低強(qiáng)度運(yùn)動中可增加糖原的再合成。因此對于參加公路或山地自行車的運(yùn)動員來說，在比賽中攝入糖提高其運(yùn)動能力的機(jī)制，一方面是保持血糖濃度，另一方面是在低強(qiáng)度時增加肌糖原的再合成。

對于60分鐘左右高強(qiáng)度比賽的自行車選手來說，糖的攝入同樣必要，建議運(yùn)動員在運(yùn)動中攝入60克～70克糖。而且運(yùn)動員最好在運(yùn)動全過程中攝入糖與液體，或是運(yùn)動飲料，保持胃內(nèi)有一定量的液體，以促進(jìn)胃排空。研究證明，在運(yùn)動全過程中攝入糖要比在運(yùn)動后期攝入同樣量的糖更能提高運(yùn)動能力。

同時，合理、及時地補(bǔ)充液體也極為關(guān)鍵。因氣候條件不同，運(yùn)動員體液的丟失每小時從0.5升～3升不等，我們可以通過體重的變化來測定。事實(shí)上，對于汗液大量丟失的公路自行車或山地自行車運(yùn)動員來講，完全通過液體的攝入補(bǔ)充汗液丟失的水分是不可能的，因?yàn)楫?dāng)每小時汗液的丟失超過2升時，胃腸道根本無法耐受如此大量的液體。除了自行車項目，很多的運(yùn)動項目液體和糖補(bǔ)充經(jīng)常受到實(shí)際情況和攝入耐受量的限制。因此，對科研人員來講，制定一份糖和液體的補(bǔ)充方案是訓(xùn)練中的一個重要部分，這需要有個性化的處理。以下是運(yùn)動中營養(yǎng)補(bǔ)充的建議：

1.在超過45分鐘或更長的高強(qiáng)度比賽中，需要攝入糖溶液或適合的運(yùn)動飲料。運(yùn)動時每小時補(bǔ)充60克～70克糖，如果是固體運(yùn)動飲料，配成飲料的量與濃度要視環(huán)境、個體出汗情況及胃腸道能力而定。

2.持續(xù)30～45分鐘的自行車比賽，途中可不必補(bǔ)糖。

3.補(bǔ)糖量較大時，應(yīng)補(bǔ)充低聚糖。攝入少量糖時，可以用低聚糖、葡萄糖及蔗糖。補(bǔ)充果糖和半乳糖的效果較差，盡量不用。

4.運(yùn)動員應(yīng)該在運(yùn)動全程中攝入糖飲料，而不是開始時僅僅補(bǔ)充水而后再補(bǔ)充含糖的飲料。

5.避免飲用高糖和/或高滲透壓(含糖量高于15%～20%)飲料，以防影響液體的轉(zhuǎn)運(yùn)，并引起胃腸道不適。

6.對于超過90分鐘的耐力比賽，應(yīng)盡量估計液體的丟失量。原則上攝入液體的量與預(yù)計的液體丟失量相等。在濕度較低的熱天氣下，運(yùn)動員應(yīng)該喝得較多，飲料要比較稀。在寒冷的天氣條件下，運(yùn)動員只需少量飲用，飲料要濃一些。

7.大量的液體比少量的液體容易刺激胃排空。因此建議在運(yùn)動開始前3分鐘～5分鐘以6毫升～8毫升/公斤體重的量攝入，以“灌滿”胃。隨后每15～20分鐘攝入液體量(2～3毫升/公斤體重)。

8.運(yùn)動員所攝入的液體量一般是有限的。運(yùn)動員應(yīng)該學(xué)會如何在運(yùn)動中飲水。這方面可以進(jìn)行訓(xùn)練。

9.補(bǔ)充水較多胃感到不舒服時，最好是吃少量易消化的固體食物(糖)。在長距離低強(qiáng)度比賽過程中，也可以在比賽開始階段吃固體食物。

10.一些與比賽過程中胃腸道病癥有關(guān)的因素，如纖維成分、蛋白成分、高滲透壓和高濃度糖，應(yīng)該在比賽過程中加以避免。

(三)如何做好賽后的營養(yǎng)補(bǔ)充

公路或山地自行車運(yùn)動員賽后恢復(fù)對于參加多賽程比賽的自行車選手尤其重要，因?yàn)槌掷m(xù)數(shù)天運(yùn)動員每天都要進(jìn)行200km或者更長距離的比賽。為此，比賽結(jié)束后要即刻補(bǔ)水和補(bǔ)糖，如運(yùn)動飲料。此時補(bǔ)充酸奶和牛奶飲料能額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素。稍后一頓高糖的正餐，如米飯、面食或面包和肉類、禽類、魚肉等瘦肉，能補(bǔ)充能量儲備并修復(fù)受損肌肉。液體攝入也要充足。

(四)高原訓(xùn)練期的營養(yǎng)策略

在高原地帶，血液中的氧容量、血漿、總血量、每搏輸出量和每分輸出量下降，而肺通氣量、體液損失、安靜時脈搏和基礎(chǔ)代謝率增加。這些變化是因?yàn)楦咴拇髿鈮合陆刀鸬摹Ｔ诰毩?xí)時，這種現(xiàn)象加重，此時身體對氧氣的需求更大。在這些變化中，值得注意的是，增大了的肺通氣量降低了血液中二氧化碳的局部壓力，同時提高了p H值濃度。為適應(yīng)這種呼吸堿中毒的現(xiàn)象，腎臟通過分泌重碳酸鹽來降低血液中p H值濃度，使其恢復(fù)到正常生理水平，從而得到代償(稱為腎代償)。不論高度如何，空氣中氧分子是恒定的，高度的增加及伴隨著的大氣壓的下降將降低空氣中的氧量。除此之外，高原還降低了肺內(nèi)氧氣的局部壓力，從而減小了肺臟和血液之間的壓力傾斜度。由于分子是從高壓力區(qū)域向低壓力區(qū)域移動的，較小的壓力傾斜度降低了進(jìn)入血液的氧氣量。高原對運(yùn)動能力來說，最明顯的影響是，心臟和骨骼肌肉的氧供應(yīng)量減少，從而降低了在較高有氧強(qiáng)度下練習(xí)的能力。我們的營養(yǎng)策略是：①增加優(yōu)質(zhì)蛋白；②攝入充足的水分和碳水化合物；③增加抗氧化物質(zhì)(維生素C，番茄紅素，雨生紅球藻)；④谷氨酰胺，活性糖以及提高睪酮的物質(zhì)。注意事項是：①少吃產(chǎn)氣的食物；②有腹瀉者少吃粗纖維食物；③可以一日多餐(4餐或5餐)，晚上無需吃多。

三、小結(jié)

運(yùn)動第一要講究營養(yǎng)，它可以補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的熱量、修復(fù)損傷的肌肉組織，促進(jìn)新陳代謝、恢復(fù)疲勞、平衡營養(yǎng)，從而改善體質(zhì)，增強(qiáng)鍛煉效果。合理營養(yǎng)有助于提高運(yùn)動能力和促進(jìn)運(yùn)動后機(jī)體的恢復(fù)，合理營養(yǎng)支持運(yùn)動訓(xùn)練，是運(yùn)動員保持良好健康和運(yùn)動能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，對運(yùn)動員的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運(yùn)動后機(jī)體的恢復(fù)和傷病防治均有良好的效果。合理營養(yǎng)為運(yùn)動員提供適宜的能量；有助于劇烈運(yùn)動后機(jī)體的恢復(fù)；可延緩運(yùn)動性疲勞的發(fā)生或減輕其程度；有利于解決運(yùn)動訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問題(不同體育項目、不同環(huán)境、不同年齡期的特殊醫(yī)學(xué)要求)；合理的營養(yǎng)可保障肌纖維中能源物質(zhì)(糖原)的水平穩(wěn)定，減少運(yùn)動性創(chuàng)傷的發(fā)生率。合理的營養(yǎng)是健康的基石，對于正處于生長發(fā)育階段的青少年運(yùn)動員來說，良好的飲食習(xí)慣、營養(yǎng)物質(zhì)的攝入及積極的營養(yǎng)態(tài)度和豐富的營養(yǎng)知識是非常重要的，對運(yùn)動員的智力發(fā)展、運(yùn)動訓(xùn)練成績及運(yùn)動能力的發(fā)展都有一定的促進(jìn)作用。

河北省體育局自行車運(yùn)動管理中心　張磊　段志強(qiáng)