一、合理膳食的策劃

（一）食物交換

人不可能每餐都千篇一律地固定吃某種食物。因為各種食物所含的營養(yǎng)素是不同的，一種食物只能含有某幾種機體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，不能包含人體所需的全部。所以機體需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)，需從各種食物中攝取，即需要經(jīng)常地變換食物，以便使機體能經(jīng)常不斷地從食物中獲取營養(yǎng)物質(zhì)，以滿足正常的生理需要。因此，為了使各種營養(yǎng)素能從不同的食物中接機體的所需獲取，這就需要將其等量的營養(yǎng)素和熱量的食物歸納起來，制成表格在膳食計劃中選用。

（二）熱量攝入總量與熱量消耗總量

人體的健康是建立在能量進出平衡的基礎上的。只有能量的需要量和供給量一致，機體的正常工作才能得以保證。如若能量的超量攝取或形成能量攝入的負平衡，對人體的健康都會造成危害。然而，人體熱量的攝入受性別、年齡、工作量和氣溫等因素的影響，所以在計算每天的熱量消耗總量時，必須考慮各種因素，以便能從外界攝入機體所需要的能量。

（三）食物種類

在自然界中，供人們使用的食物品種很多，如按食物對人體的作用來分，它可以分為下列四大類。

1. 水果和蔬菜 主要含各種維生素。

2. 谷粒、面包和豆類 主要含糖類和蛋白質(zhì)。

3. 乳制品 主要含脂肪、蛋白質(zhì)和水。

4. 魚、肉和豆類 主要含蛋白質(zhì)和脂肪。

（四）食物百分比

機體對各營養(yǎng)素的需要量不是全部相同的，根據(jù)各物質(zhì)的作用不同，機體對各種營養(yǎng)素都有不同的需要量。在安排膳食時，必須根據(jù)機體對營養(yǎng)素不同的需要量以及食物所含營養(yǎng)素的數(shù)量，合理安排每天食物的比例和每餐食物的比例。

對于參加健身健美操的人來說，將三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素控制在總熱量的適宜比例，而不產(chǎn)生過剩的能量尤為重要。即理想的健身訓練的膳食結(jié)構(gòu)百分比應是蛋白質(zhì)占總量的18%~25%，脂肪占總量的20%~30%，糖類占總量的55%~60%。同時，一天五餐進食熱量的攝取也必須適當平衡。即早餐應占全天總量的20%，午前餐應占全天總量10%，午餐應占全天總量的30%，午后餐應占全天總量的10%，晚餐應占全天總量的30%。因此，選擇合理食物，調(diào)配合理膳食，加以合理烹調(diào)，以滿足身體正常的熱量基礎代謝和健身訓練代謝的需求，這是訓練者要達到健身健美目標的重要條件。

（五）特別膳食

1. 生酮飲食 指含高脂肪、高蛋白質(zhì)和低糖類的飲食。該飲食將會限制糖類的攝入量，以提高脂肪的代謝作為能量消耗，然而卻會導致脂肪分解不完全而產(chǎn)生過量的酮體。其實際效果是在生酮飲食過程中每月約減少0.45千克體重，它產(chǎn)生的后果是生酮飲食會造成失水、腎負荷過重、非脂肪體重流失、酸中毒、血脂提高和肝糖貯備耗盡及疲勞等后遺癥。

2. 流質(zhì)膳食 該流質(zhì)膳食若缺乏多種維生素及礦物質(zhì)，多食后則會出現(xiàn)脫發(fā)、惡心、頭痛、便秘、神經(jīng)紊亂、口臭、昏厥、肌肉變?nèi)?、性欲降低和胃肌紊亂等不良反應。

3. 饑餓法 只適用于治療嚴重肥胖癥（體脂大過40%~50%）的禁食方法。在醫(yī)生的指導下，使用藥物時可緩解其不良反應，如惡心、口臭（高脂肪代謝導致）和體液不平衡及脾胃干燥。

二、減脂及增加非脂肪體重的飲食方法

隨著社會的發(fā)展，時代的進步，人們對自我形體的塑造也越來越關注。為此，祛脂減重和增加瘦體重的飲食方法也層出不窮，歸納各方法主要有以下幾點。

（1）減少每天總熱量的攝入量，不可超過500千卡。

（2）最低攝入量：男性，1 500千卡/每天；女性，1 200千卡/每天。營養(yǎng)成分比例：脂肪15%~25%；蛋白質(zhì)10%~15%；糖類55%~70%。

（3）少吃多餐：每天5~7餐，每餐攝入約500千卡熱量。

（4）合理的飲食和運動（包括心肺功能課程）：每星期減少的重量約1千克（減重來自脂肪）。如依靠節(jié)食減重，新陳代謝將下降，造成非脂肪流失。

（5）課程內(nèi)容：包括強健肌肉、骨骼和韌帶。

（6）飲用大量水分：如運動前感到饑餓，可選吃含高水分的水果（蘋果或橙）。

（7）避免進食熱量食物（含高糖分或高脂肪）：隨身攜帶些健康小食品（如薯片、胡蘿卜片配以葡萄干或低脂乳酪配以薯片、水果）。

（8）減少飲酒量。

（9）維持飲食計劃最少1年。

（10）體重減少的初期階段中減少的體重多數(shù)為水分（70%），其次為蛋白質(zhì)及脂肪。因此，此階段的體重可能會出現(xiàn)波動現(xiàn)象（肝糖增加，導致身體保留水分）。但是，水分的流失也會使更多脂肪被燃燒掉（脂肪流失會導致短暫的皮膚松弛）。

（11）避免使用禁食、周期性節(jié)食及低熱量的流質(zhì)膳食。所有上述方法均會導致新陳代謝減慢、增加食物的吸收率、用脂肪積聚、肝糖供應率和非脂肪組織損失，而節(jié)食后再次過量的進食，則會引起體重反彈而導致體脂量的增加。

（12）用營養(yǎng)素均衡的飲食，循序漸進地減肥。選擇自己喜愛及適合的飲食計劃的食物。

（13）要掌握健身膳食的基本原則：

1）要將過去以生存為目的的餐食動機，轉(zhuǎn)變到講究營養(yǎng)，確保工作、學習和健身訓練的餐食目的上來。

2）要保證營養(yǎng)素的攝取平衡，科學安排餐食營養(yǎng)成分，這樣才能達到營養(yǎng)合理、科學膳食、收支相等目的。要力求做到能量平衡、營養(yǎng)平衡（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）、維生素平衡、礦物質(zhì)和微量元素平衡、體液平衡以及食物的酸堿平衡等。營養(yǎng)失衡是健身訓練的陷阱。

3）要優(yōu)選熱量較低、營養(yǎng)含量較高的食物作為健身生活中的重要伙伴。

4）要以少量的食物攝取更多的營養(yǎng)，從較多的營養(yǎng)中獲得健身的優(yōu)勢。

5）要堅持以粗、素、淡、果和蔬菜為主的雜食方式。不要過分迷信和追求藥物及補品。

6）要大忌偏食，避免暴飲貪食或盲目節(jié)食，消除影響您健身訓練成功的隱患。

7）要改變有害于健身的餐食習慣，防止食物中危及身體健康的有害成分攝入。少吃經(jīng)過煙、熏、曬、烤的肉和經(jīng)過加工處理的香腸等肉類食品，因為它們比豬肉更容易使您發(fā)胖。同時熱量高的食物要少吃，而熱量低的食物也不能多吃。要減少飯桌上的多脂肪、多糖和多添加劑的食物。

8）要糾正不科學的烹飪方法，把營養(yǎng)損失減少到最低程度，以達到烹調(diào)技藝服務于提高健身者的營養(yǎng)水平，從而促使你健身訓練目標的實現(xiàn)。

9）要注意到膳不過咸、嗜不過甜、酒不過量、煙不沾嘴、食不忌諱、吃不求精、膾不求細、增加餐次（少食多餐）、食不過飽、物不單一和定時不缺。

10）要切記快食、蹲食、走食、臥食、吞食、暴食、笑食、愁食、泡食、燙食和挑食。

三、訓練飲食的科學指導

有句俗話，叫做“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。當然，“練”是指科學的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？根據(jù)我們對健身訓練者多年的跟蹤調(diào)查和實踐經(jīng)驗的總結(jié)，得出健美訓練者的每日食譜配備公式，即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的糖類食品。

在健身訓練的過程中，不少健身愛好者對每日進餐次數(shù)和時間產(chǎn)生了興趣，這種對健美餐食的新態(tài)度，無疑有利于建立符合自己健美訓練目標的良好餐食習慣。那么參加健身訓練的人每天吃幾餐？什么時間吃好？我們認為，應根據(jù)人體一天消耗能量的需要和消化規(guī)律來確定。同時也要將進餐與健身訓練想適應，讓食物所釋放的能量和營養(yǎng)素及時地去滿足身體的需求，從而發(fā)揮維護和提高身體健與美的更大功效。根據(jù)我國的國情和大眾健美訓練的特點，實踐證明，對健身訓練者來說，采用“日食五餐法”較為合適。即每天吃五次，每次吃6~7成飽為度，或五餐達到每日應攝取熱量之和的進餐方式。采用“日食五餐法”是因為眼下市場上供應的食物質(zhì)量已逐漸優(yōu)質(zhì)化，烹調(diào)技術(shù)趨于科學化，食物選擇實現(xiàn)多樣化，食物被消化吸收的進程相對縮短，打破了人體生物鐘的規(guī)律。在老式三套模式的每餐之間，容易產(chǎn)生饑餓感，在這個時間內(nèi)的工作、學習效率滑向低谷，需要增添餐次，同時以同等的卡路里（熱量單位）需要量來增加進餐次數(shù)，這樣可以減少脂肪儲存量。健身訓練與進餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時即可進餐；如果大運動量，應至少休息一小時后再進餐。

總之，健美訓練者應根據(jù)自己的年齡、體重、訓練狀況及經(jīng)濟條件等精心安排營養(yǎng)食譜，切勿照搬別人的。要明白只有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，科學合理的膳食結(jié)構(gòu)與調(diào)攝，才能使健美訓練者在較短的時間內(nèi)達到健美的目的。