三、健身走鍛煉方法

步行是人類最原始動(dòng)作，通過(guò)50萬(wàn)年人類歷史和多少萬(wàn)代人類種系特征的遺傳，步行這個(gè)動(dòng)作已成為人類必需的生理性活動(dòng)。

(一)健身走的健身作用

“飯后百步走，活到九十九”，這是流傳在我國(guó)民間的諺語(yǔ)，也是古今長(zhǎng)壽的妙法之一?！叭死舷葟耐壬侠稀?，一個(gè)人腳力的強(qiáng)弱與這個(gè)人的健康狀況至為密切。

1.健身走，可以使伸肌力量大5～7千克，可以防止肌肉萎縮，給心臟增加了負(fù)擔(dān)，表現(xiàn)心跳加快、心肌加強(qiáng)收縮、心輸出量增大，這對(duì)心臟是個(gè)有效地鍛煉。醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，一般人應(yīng)堅(jiān)持一天之內(nèi)行走不少于60分鐘，路程相當(dāng)于5千米，每天步行少于60分鐘的男子的心臟局部貧血率比每天步行60分鐘以上的男人高出4倍。

2.飯前后走步，不僅能增加食欲，促進(jìn)消化，而且還能有效地防止糖尿病。唐代孫思邈說(shuō)：“食畢當(dāng)步行”、“行3里2里及300步200步為佳”、“令人能飲食無(wú)百病”?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，步行能提高機(jī)體新陳代謝率。糖尿病患者徒步旅行1天，血糖可降低60毫克。

3.輕快散步還可以緩和神經(jīng)肌肉緊張，改善大腦血液循環(huán)，因而腦細(xì)胞功能發(fā)揮創(chuàng)造了條件。西方有句格言：“散步出智慧”。德國(guó)大詩(shī)人歌德曾說(shuō)過(guò)：“我最寶貴的思維和最好的表達(dá)方式都是我在散步時(shí)出現(xiàn)的?！蓖瑫r(shí)還可以治療神經(jīng)官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等。

4.健身走還是防治肥胖的良方：走步不僅能提高新陳代謝率，并能增加能量消耗。每天步行60分鐘，行走4～5千米，要耗去約1254千卡熱量，而每消耗14630千卡熱量，就可使體內(nèi)脂肪減少0.454千克，這對(duì)控制體重很有作用。

(二)健身走的方式

1.自然步法：走的姿勢(shì)方法與平日走路幾乎無(wú)異，避免走時(shí)俯視地面，端肩碎步或上下、左右搖晃。

自然步法分緩慢走，每分鐘70～90步；普通走每分鐘90～120步；快速走每分鐘120～140步。

2.摩腹、收腹散步方法：摩腹散步法，在散步時(shí)，兩手柔和地按摩腹部，這是一種將散步和按摩結(jié)合的健身走。古代列為“腹功”，認(rèn)為“兩手摩腹移行百步除食滯”，此法可促進(jìn)胃液分泌和胃排空，可防治消化不良和胃腸道慢性炎癥，同時(shí)對(duì)保持優(yōu)美形體和消除腹部脂肪效果良好。

3.逍遙步法：稱氣功步法。兩眼向前平視，凝神片刻，全身放松，思想集中；大口吐氣3次后，用鼻深吸氣：第1口吸氣時(shí)像咽食物一樣至胸部；第2口吸氣時(shí)用意念送入下丹田；當(dāng)?shù)?口吸氣時(shí)，用意念送入腳部涌泉穴，然后松散站立，并繼續(xù)吸氣3次，吸氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收同時(shí)提肛，然后再用力呼出。

行走時(shí)，每走1步則用鼻吸1次，同時(shí)默念一個(gè)數(shù)字，要求行走時(shí)輕松、逍遙自在。男女老少體弱者均適宜。

(三)健身走鍛煉方法

1.速度：慢速，即每分鐘70～90步，每小時(shí)行3～4千米；中速每分鐘90～120步，每小時(shí)4～5千米；快速每分鐘120～140步，每小時(shí)行5～7千米。速度可根據(jù)個(gè)人身體狀況而定。

2.時(shí)間：為了達(dá)到健身或康復(fù)的目的，每天可堅(jiān)持60分鐘為宜，并以制度化。利用上學(xué)、上班、去商場(chǎng)的途中不乘車、不騎車，不必一次走完，可以分幾次完成。

3.距離：步行距離取決于身體健康狀況、年齡或兩者結(jié)合。切不可急于求成。

4.強(qiáng)度：隨著鍛煉的深入，時(shí)間、距離、道路坡度等都應(yīng)隨之加大，以增加步行強(qiáng)度，增大血流量、獲得更多氧氣，有利于增強(qiáng)心肺器官功能。