五、康復(fù)體育保健運(yùn)動(dòng)處方的范例

（一）老年慢性氣管炎的體育醫(yī)療

近年來我國各地在防治氣管炎的實(shí)踐中，采用藥物和體育鍛煉相結(jié)合的辦法取得了良好療效，其體療方法包括防感按摩、冷水鍛煉、呼吸體操、健身運(yùn)動(dòng)等內(nèi)容。

1.防感按摩：即預(yù)防感冒的按摩，可參考本書第二章第五節(jié)。

2.冷水鍛煉：每天早晨起床后用冷水洗鼻、洗臉1次，可從夏天開始，習(xí)慣后全年堅(jiān)持；夏、秋季還可以用冷水擦胸，甚至全身。這些鍛煉可增強(qiáng)耐寒能力，預(yù)防感冒和氣管炎發(fā)作。

3.呼吸體操：著重練腹式呼吸，養(yǎng)成做柔和、緩慢而深長呼吸的習(xí)慣。

4.健身運(yùn)動(dòng)：可根據(jù)體力情況，堅(jiān)持急行、上樓梯、慢跑、爬山、太極拳、廣播操等運(yùn)動(dòng)，要求患者在室外空氣新鮮的地方做力所能及的活動(dòng)。八段錦和五禽戲是最好的活動(dòng)。

（二）患冠心病者的體育醫(yī)療

1.練氣功：有許多種心臟病都可以用氣功治療，如風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病、高血壓和動(dòng)脈硬化引起的心臟病，以及各種心動(dòng)過速及心律不齊等。以上這些疾病只要不是處于急性發(fā)作期，都可練氣功。強(qiáng)調(diào)放松、安靜、自然呼吸，意守丹田；姿勢(shì)可視病人情況采用平臥位、半坐臥位、平坐位，每天練習(xí)2～3次，每次約30分鐘，要持之以恒。練功可減輕心悸、氣急、胸悶、頭暈、乏力等癥狀，并能改善睡眠，增加食欲，精神轉(zhuǎn)佳，其中對(duì)減輕心律紊亂和糾正心動(dòng)過速，效果較顯著。練功時(shí)強(qiáng)調(diào)不要做深呼吸和過度換氣，否則會(huì)致心率加快和頭暈加重。

2.有氧運(yùn)動(dòng)：包括步行、慢跑、游泳、騎車、登山坡、滑雪等，其強(qiáng)度控制在50%～80%的最大吸氧量或60%～90%最大心率之內(nèi)，每次鍛煉時(shí)間為15～20分鐘，每周3次以上。一般采用中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最適宜冠心病患者練習(xí)。

3.力量性練習(xí)：練習(xí)以腿、軀干、上臂為主，肌肉收縮應(yīng)緩慢進(jìn)行。其強(qiáng)度一般控制在40%～50%最大抗阻負(fù)荷，在10秒鐘內(nèi)重復(fù)8～10次肌肉收縮為1組，5～6組為一個(gè)循環(huán)，每組之間要休息半分鐘，可重復(fù)2個(gè)循環(huán)，周3～4次，待適應(yīng)后，可以5%的增量逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。

4.娛樂性運(yùn)動(dòng)：包括各種牌、棋類、交誼舞、健美操、球類等，要避免競爭性活動(dòng)，以免產(chǎn)生過強(qiáng)的心血管應(yīng)激。

5.放松運(yùn)動(dòng)：包括腹式呼吸操、放松操、三線放松功等。

（三）患高血壓病者體育醫(yī)療

1.練氣功：氣功治療高血壓，效果良好，具有降壓、調(diào)心、鞏固療效的作用，練功原則是“松、靜、降”3個(gè)字。常用的練功方法有：①放松功。椅坐式。自然深呼吸，默念“松、靜”兩字，誘導(dǎo)全身各部分從頭到腳，以至心臟、血管、神經(jīng)、依次放松；②站樁功。兩腳開立，兩膝微屈，腰直、胸平、兩臂抬起在胸前如抱大樹狀，自然呼吸，同時(shí)用意念作各種良性自我暗示：想象有微雨灑身，從頭至腳，不斷下流，有清涼松潤的感覺，有利于松靜和降壓。站樁功適于體質(zhì)尚可的病人練習(xí)，體弱者可與坐功相結(jié)合練習(xí)；每次站立時(shí)間可從3～5分鐘開始，逐漸加至20分鐘左右。站樁較放松功和其他坐功效果為好。其原因是：站樁能有效糾正“上實(shí)下虛”的弊端。高血壓患者往往表現(xiàn)為中醫(yī)所說的：“上實(shí)下虛”的癥狀：頭部常覺“充血”、頭脹、頭痛，而下肢則軟無力，腳步不穩(wěn)；站樁時(shí)有利于血液下行，減輕頭部充血，故練功后感到頭部輕快，兩腿扎實(shí)有力，能克服頭重腳輕的毛病，另外意念可內(nèi)守丹田或足心(涌泉穴)，更有利于血壓下降。實(shí)踐證明意守丹田時(shí)血壓下降，意守鼻尖時(shí)則氣易上升則血壓增高。要長期堅(jiān)持，才能使神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生深刻的變化，鞏固療效。八段錦、五禽戲可常練。

2.有氧運(yùn)動(dòng)常用步行、跑步方法：其強(qiáng)度最大心率控制在50%～60%，速度不應(yīng)超過110米/分，要控制在50～80米/分，停止后能在3～5分鐘內(nèi)恢復(fù)正常。每次堅(jiān)持20～30分鐘。50歲以上者運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般不能超過120～130次/分。運(yùn)動(dòng)前一定要做好5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)堅(jiān)持做放松整理活動(dòng)。

3.抗阻運(yùn)動(dòng)：研究表明，中、小強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生良好的降壓作用。一般應(yīng)采用循環(huán)抗阻練習(xí)，即采用相當(dāng)于最大一次收縮力的40%作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。練習(xí)時(shí)的部位是肱二頭肌、腰背肌、胸大肌、股四頭肌等大肌群的抗阻收縮。每次運(yùn)動(dòng)重復(fù)10～15次，每10～15節(jié)為一個(gè)循環(huán)，各節(jié)之間休息10～30秒，每次練習(xí)1～2個(gè)循環(huán)，每周3次，8～12周為1個(gè)療程。注意用力時(shí)的呼吸，這可減輕心血管的應(yīng)激反應(yīng)。練習(xí)后效果較明顯地將收縮壓下降10%左右。

（四）健身氣功治療胃下垂胃下垂的發(fā)生，與體質(zhì)關(guān)系密切，消瘦和無力型體質(zhì)的人，患這種病的比較多。因?yàn)楦骨粌?nèi)的一些韌帶比較軟弱和松馳，不能牢牢地把胃固定在正常的位置上，又加上腹肌無力，因此較易發(fā)生胃下垂。治療原則以增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)腹肌，改善全身營養(yǎng)狀況。選擇氣功和醫(yī)療體操鍛煉效果很好。

1.健身氣功：由于氣功能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)食欲，改進(jìn)消化吸收功能，提高胃腸平滑肌的張力。臨床觀察：經(jīng)氣功治療后，胃位置有不同程度上升,消化不良、腹疼、腹脹、噯氣、泛酸有所減輕或消失，所以氣功在治療胃下垂方面深受人們重視。其具體練法是：做強(qiáng)壯功或內(nèi)養(yǎng)功，以仰臥式為主；胃下垂嚴(yán)重的可墊高臀部，屈起雙腿，成“高尾屈腿仰臥式；體力許可還可加練側(cè)臥式和平坐式，采取腹式呼吸，要柔和、安靜、放松。

2.醫(yī)療保鍵體操：八段錦、五禽戲重點(diǎn)是加強(qiáng)腹肌的練習(xí)。

(五)慢性腸胃病

慢性腸胃病種類很多,多數(shù)患者是由于長期生活無規(guī)律,不良嗜好以及過度疲勞,或者反復(fù)受到不良刺激而引起。其癥狀多數(shù)有腹痛、噯氣、消化不良等。慢性腸炎、結(jié)腸炎患者經(jīng)常有腹瀉,糞便可出現(xiàn)膿粘液,甚至便血。其癥狀時(shí)好時(shí)壞,如果不積極治療,可延至數(shù)年或數(shù)10年,致使患者精神痛苦,全身衰竭,嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)、工作和生活。

慢性腸胃病體育醫(yī)療主要在于通過專門性練習(xí),以增加腸胃蠕動(dòng),改善腹腔血液循環(huán),活躍內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。特別是通過氣功入靜,使大腦皮層處于內(nèi)抑制狀態(tài),以抑制胃腸道過敏,改善神經(jīng)系統(tǒng)及網(wǎng)狀細(xì)胞功能。

圖3-6　按摩法

1.健身氣功:適宜練習(xí)放松功和內(nèi)養(yǎng)功。

2.太極拳:采用簡化太極拳和楊式太極拳均可,熟練后配合腹式呼吸。

3.按摩法:仰臥位,兩手擦熱后重疊于胃部或腹部,先順時(shí)針方向,后逆時(shí)針方向依次交替按摩。要求速度均勻,意念入深。每次練習(xí)數(shù)百次(圖3-6)。

4.屈腿運(yùn)動(dòng):仰臥位,兩腿交替屈膝提起,使大腿盡力貼近腹部,重復(fù)練習(xí)數(shù)10次(圖3-7)。

圖3-7　屈腿運(yùn)動(dòng)

5.側(cè)舉腿運(yùn)動(dòng):側(cè)臥位,舉腿時(shí),腿要伸直,左右交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)數(shù)10次(圖3-8)。

圖3-8　側(cè)舉腿運(yùn)動(dòng)

6.模仿騎自行車運(yùn)動(dòng):仰臥位,兩腿舉起,依次做屈伸動(dòng)作,速度均勻(稍慢),動(dòng)作協(xié)調(diào)柔和(圖3-9)。

圖3-9　模仿騎自行車運(yùn)動(dòng)

(六)關(guān)節(jié)炎

多數(shù)患者是因關(guān)節(jié)周圍軟組織慢性勞損而引起,也有的由于長期缺乏運(yùn)動(dòng),關(guān)節(jié)周圍的肌腱和滑囊血液淤滯,致使關(guān)節(jié)發(fā)病。體育醫(yī)療能促進(jìn)局部血液循環(huán)和炎癥吸

收,防止和克服組織粘連、肌肉萎縮、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、提高韌帶彈性,從而達(dá)到粘者分之,僵者松之,淤者稀之,消除炎癥,治愈疾病的目的。

1.頸椎炎: (1)轉(zhuǎn)動(dòng)頸項(xiàng):采用站、坐姿勢(shì)均可。①頭部左轉(zhuǎn)→再向左轉(zhuǎn)→稍停→還原(放松);②頭部右轉(zhuǎn)→再右轉(zhuǎn)→稍?！€原(放松);③低頭→再低頭→稍停→還原(放松);④頭后仰→再后仰→稍?！€原(放松)。依次練習(xí),以酸脹為度(圖3-10)。

圖3-10　轉(zhuǎn)動(dòng)頸項(xiàng)

(2)搓擦頸部:兩手擦熱,左右手交替搓擦頸后部,以發(fā)熱為度,隨后慢速度轉(zhuǎn)動(dòng)頸項(xiàng),依次練習(xí)(圖3-11)。

圖3-11　搓擦頸部

2.肩周炎:人到40歲以后常感肩關(guān)節(jié)疼痛，像“粘住”和“凍結(jié)”起來一樣，經(jīng)X線檢查肩關(guān)節(jié)周圍的肌腱和滑囊，有鈣化現(xiàn)象，這就是肩關(guān)節(jié)周圍炎，簡稱肩周炎。預(yù)防肩周炎的體療比較簡單，但必須堅(jiān)持每天做12次。下面介紹幾種預(yù)防肩周炎的醫(yī)療體操：

(1)聳肩（旋肩）：向前旋肩約20次，向后旋肩約20次。

(2)兩臂輪流伸臂前推10～20次。

(3)兩手相握提起至頭上，然后經(jīng)頭后放下，約做10～20次。

(4)兩臂用力向前后做有節(jié)律的擺動(dòng)，約做10～20次。 (5)持環(huán)側(cè)向拉舉:兩腳自然開立,兩手持環(huán),兩臂依次下壓和上舉。進(jìn)行時(shí)兩臂盡力伸直,以酸脹為度(圖3-12)。

圖3-12　持環(huán)側(cè)向拉舉

(6)持環(huán)背后拉舉:一手持環(huán)在背后,另一手持環(huán)在側(cè)前方,兩臂依次下壓和上舉(圖3-13)。

圖3-13　持環(huán)背后拉舉

（七）體育醫(yī)療治神經(jīng)衰弱

治神經(jīng)衰弱常用的醫(yī)療運(yùn)動(dòng)有太極拳、氣功、按摩、散步、旅行和冷水浴等。

1.太極拳：用太極拳治療神經(jīng)衰弱是被廣大患者所公認(rèn)的最好方法。因?yàn)榇蛱珮O拳時(shí)需要心靜神斂，全神貫注;動(dòng)作的運(yùn)行完全由意識(shí)支配，所以最能鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，養(yǎng)成沉著、安靜的氣質(zhì)。對(duì)心神恍惚、易興奮、激動(dòng)等癥狀有顯著療效。應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)耐心鍛煉，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作地學(xué)，并堅(jiān)持長期鍛煉，才能收到良好效果。八段錦、五禽戲較簡單易學(xué)，可配合煉習(xí)。

2.健身氣功：健身氣功也是治療神經(jīng)衰弱的一種“良藥”。主要靠氣功的入靜。練功入靜狀態(tài)就是大腦皮層處于抑制狀態(tài)，依靠這個(gè)抑制過程的保護(hù)，可使大腦皮層弱的細(xì)胞恢復(fù)原狀。其具體練法：適于練強(qiáng)壯功或大雁氣功，以坐式為基本姿勢(shì)；體力太弱的可用臥式。體力稍好的可練站樁。練功方法強(qiáng)調(diào)入靜，每天練功2～3次，每次約30分鐘。

3.散步和旅行：神經(jīng)衰弱患者作較長距離的散步（2～3千米）有利于調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程，減輕血管活動(dòng)失調(diào)的癥狀（如頭疼）；散步后精神較振作，心情較舒暢。

4.冷水?。豪渌拇碳び兄趶?qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)體質(zhì)，因此，神經(jīng)衰弱患者適于做冷水浴。水浴在早晨起床后進(jìn)行，早期先用溫水擦身，經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉，習(xí)慣以后改用冷水擦身，最后用冷水沖洗或淋浴，每次0.5～1分鐘。夏天可參加游泳，如能堅(jiān)持到秋冬，效果更好。

5.神經(jīng)衰弱患者進(jìn)行體育療法時(shí)應(yīng)注意：對(duì)戰(zhàn)勝疾病和體育療法要充滿信心；除進(jìn)行體育醫(yī)療外還應(yīng)注意去除病因，合理安排一天的生活制度；體療的活動(dòng)量要適宜。

(八)體育醫(yī)療治療坐骨神經(jīng)痛

坐骨神經(jīng)痛的原因很復(fù)雜，常見的病因有腰椎間盤突出、腰骶椎關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)炎等，醫(yī)療體操最適宜治坐骨神經(jīng)炎。其病因：①受寒；②毒素刺激（包括細(xì)菌毒素、代謝產(chǎn)物等）；③鄰近組織炎癥的影響（如臂肌、腰肌纖維炎等）。在急性發(fā)作期，不宜作體育醫(yī)療。在慢性階段可進(jìn)行按摩和醫(yī)療體操：

1.按摩：做拍打性自我按摩，可用一根包裹著棉花的木棒，從腰背部起經(jīng)臀部直至大腿后部肌肉進(jìn)行拍打，每日可拍打3～5次，每次拍打5～10分鐘。

2.醫(yī)療體操：早期可做下列幾節(jié)簡單的床上運(yùn)動(dòng)：①屈腿仰臥位：兩膝做分開和并攏練習(xí)（分開時(shí)可稍用力）；②屈腿仰臥位：兩腿輪流伸直（腳不離開床面）；③健側(cè)臥位：患肢小腿前后擺動(dòng)（胯保持微屈）；④床上斜臥位：兩手在身后支撐扶床，兩腿輪流在床上伸屈。做了上述4節(jié)練習(xí)，病情好轉(zhuǎn)后可增加下面幾節(jié)坐位和站位的練習(xí)；⑤坐位：屈腿，兩手放在大腿上，體前屈同時(shí)兩手沿小腿滑下；⑥直腿坐在床上：體前屈同時(shí)兩手推向腳尖；⑦扶墻或扶床架立位：患腿向前后做放松性擺動(dòng)；⑧叉腰立位：作側(cè)弓步，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，身體重心輪流落在左腿或右腿上；⑨叉腰立位：體前屈后仰練習(xí)，逐步增大活動(dòng)幅度。

腰椎間盤突出引起的坐骨神經(jīng)痛，可參照下列要求和個(gè)人情況進(jìn)行醫(yī)療體操。如果突出的情況很輕，經(jīng)臥床休息幾天以后，脫出的部位退回到原來的位置上，癥狀消失后，可以起床做簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，不可做體前屈摸趾運(yùn)動(dòng)；如仍有輕微不適，可用熱水袋做局部熱敷，或到附近醫(yī)院做理療，一般很快能恢復(fù)；如果椎間盤突出的程度較重，除了要保證有充分的休息（臥床）外，還應(yīng)該做醫(yī)療體操和推拿。醫(yī)療體操可自己做，可用我國傳統(tǒng)的“和腰導(dǎo)引法”取直立位，兩足并攏，兩手上舉，用手握住上面的橫木，將身體拉直，腰部也保持正直，先按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)腰部10次左右，然后按逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)腰部10次左右，每天練習(xí)2～3次。推拿則應(yīng)由專門的醫(yī)務(wù)人員施行（每天1次）；如果10天左右不見癥狀好轉(zhuǎn)，則應(yīng)停止，另采用其他外科方法治療。

(九)體育醫(yī)療防治女子痛經(jīng)(含矯正子宮后傾、后屈)

女子痛經(jīng)是婦科的一種常見病。一般是由于內(nèi)分泌失調(diào)、體質(zhì)虛弱和缺乏運(yùn)動(dòng)所致。其癥狀主要表現(xiàn)為腰部酸痛、小腹痛、腹部下墜感、精神不振、乏力、頭暈等。

體育醫(yī)療治婦科病主要在于通過多種專門性練習(xí),以改善盆腔血液循環(huán),糾正子宮位置,減輕盆腔內(nèi)壓、會(huì)陰部下墜感、尿頻、痛經(jīng)、腰酸等癥狀。

1.防治痛經(jīng)練習(xí)法:

(1)提肛縮腎法:坐位(立、臥位亦可),全身放松,意念肛門,做提肛縮腎收腹動(dòng)作。提肛時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣,依次反復(fù)練習(xí)。

(2)增強(qiáng)腹肌、膈肌法:

●屈膝仰臥位,兩臂放于身體兩側(cè),用力下壓,同時(shí)腹部抬起成橋形,稍停后放下。依次練習(xí),略感疲勞為度(圖3-14-1)。

●仰臥位,兩手放于枕后,做兩腿依次上舉練習(xí)或兩腿同時(shí)上舉,或兩腳夾住實(shí)心球上舉,以增加難度,然后慢慢放下(圖3-14-2)。

圖3-14　腹肌、膈肌練習(xí)法

(3)腰背肌練習(xí)法:

●手扶器械,兩腿分開站立,上體前傾,做腰腹部向下振壓動(dòng)作。進(jìn)行時(shí)頭部稍抬起(圖3-15-1)。

●手扶器械,上體前傾,做單腿向后上方踢腿動(dòng)作和拉腿動(dòng)作(圖3-15-2～3)。進(jìn)行時(shí),頭部稍抬起。

圖3-15　腰背肌練習(xí)法

(4)髖關(guān)節(jié)各部位練習(xí):

●坐位-屈髖屈膝-兩腿交替屈伸,同時(shí)兩臂配合擺(圖3-16-1～2)。

●坐位-兩腿分腿伸直,坐于墊上,做向左向右體前屈運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行時(shí)腰部伸展,手盡力觸及腳尖(圖3-16-3～4)。

●手扶器械,身體自然屈膝下蹲,隨后兩退在蹲跳中依次向左(右)側(cè)伸。進(jìn)行時(shí),上體保持正直(圖3-16-5)。

圖3-16　髖關(guān)節(jié)各部位練習(xí)

2.糾正子宮后傾后屈練習(xí):

(1)肘膝同時(shí)跪撐在墊上,臀部提起,持續(xù)3分鐘,反復(fù)做5次(圖3-17-1)。

(2)由跪撐至提臀俯撐,反復(fù)練習(xí),以略感疲勞為度(圖3-17-2)。

(3)由跪撐至單腿后伸,兩腿交替練習(xí),以略感疲勞為度(圖3-17-3)。

(4)由跪撐至提臀俯撐,接著做兩腿交替跳躍動(dòng)作(圖3-17-4)。

圖3-17　糾正子宮后傾、后屈練習(xí)法

(十)糖尿病康復(fù)體育療法

1.糖尿病大多是由胰島素分泌不足而引起的糖代謝紊亂，血糖增高。主要癥狀是“三多一少”，即吃得多、喝得多、尿得多、體重減少。據(jù)報(bào)道，目前我國患糖尿病者占總?cè)丝诩s7%，人們將糖尿病視為威脅人類健康和生命的第3殺手。

2.糖尿病患者的康復(fù)有3個(gè)途徑：飲食控制、體育鍛煉、適當(dāng)藥物治療?？祻?fù)體育方法有氣功、太極拳、健身走、慢跑、自行車、游泳、乒乓球等運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)中要注意運(yùn)動(dòng)量由小到大，循序漸進(jìn)，適宜于進(jìn)行康復(fù)體育療法的糖尿病輕度和中度患者。每天1～2次，每次不超過30分鐘，避免過度疲勞。Ⅰ型糖尿病需服用胰島素，Ⅱ型糖尿病90%的人可通過適當(dāng)?shù)娘嬍澈腕w育鍛煉來控制血糖。實(shí)驗(yàn)表明：運(yùn)動(dòng)30分鐘可使血糖減少12%～16%。這種良性反應(yīng)在Ⅱ型尿病患者持續(xù)時(shí)間較長，可見患者應(yīng)重視用體育來控制血糖及體重。眾所周知，身體超重會(huì)導(dǎo)致血糖和血壓的升高，而通過康復(fù)體育鍛煉體內(nèi)處于超常的工作狀態(tài)，骨骼肌對(duì)糖的敏感程度提高，對(duì)糖的需求量增大，攝取能力增強(qiáng)，所以，能清除血糖和降低血糖水平。除此以外，康復(fù)體育還能影響糖尿病患者的心理過程。在體能和健康水平提高的同時(shí)，他們獲得了更多的自信和自尊。不僅是患者生理健康的需要，也是心理健康的需求。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在早、午飯1小時(shí)后進(jìn)行為宜。因?yàn)榇藭r(shí)血糖濃度較高，運(yùn)動(dòng)可起到降低血糖作用。重度糖尿病患者不宜進(jìn)行康復(fù)體育?；颊咴诳崭箷r(shí)或注射胰島素尚未進(jìn)餐前，不能進(jìn)行走跑鍛煉，以免發(fā)生低血糖。

另外，康復(fù)體育鍛煉應(yīng)與藥物相結(jié)合。