實(shí)行5∶2輕斷食法可以正常飲食不挨餓。實(shí)行5∶2輕斷食法時(shí)，輕斷食那兩天要怎么做？我們?cè)O(shè)計(jì)的這套飲食法是要縮小你的胃口，這樣一來(lái)，就不容易覺(jué)得饑餓，且能滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，無(wú)需額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這套方法可以確保你減掉最多的脂肪，并保留最多的能燃燒熱量的肌肉。如果你是素食者，5∶2輕斷食法也能適用，因?yàn)榭晒┻x擇的富含蛋白質(zhì)的素食食物就和肉類一樣多，或許更多。

5∶2輕斷食法很簡(jiǎn)單，而且一周只需輕斷食兩天（如果能連續(xù)兩天最理想）。只輕斷食兩天，就算是最忙碌的生活形態(tài)，也可以輕松納入，不用再費(fèi)心計(jì)算熱量或挨餓。你要做的，就是堅(jiān)持只吃列出的建議食物，確定你吃夠最低的建議量，但不可超過(guò)最大量。5∶2輕斷食法利用簡(jiǎn)單的規(guī)則來(lái)重塑飲食習(xí)慣，將可幫助你回過(guò)頭控制你吃的食物，并協(xié)助你減肥。

一星期中，有兩天你僅能吃高蛋白質(zhì)、健康油脂、低脂乳制品及一些蔬果。你不需要計(jì)算熱量，只要利用簡(jiǎn)表，查閱每一種能吃食物的最高與最低分量，要記得男女有別。

在這兩天，你能攝取的糖類極有限，一天約為50克。這是因?yàn)椋芯孔C實(shí)，糖類會(huì)讓你覺(jué)得餓！吃下最低量的糖類，身體很快就能從儲(chǔ)存脂肪的模式變成燃燒脂肪。燃燒脂肪的副產(chǎn)品（一部分是酮，一部分是其他副產(chǎn)品）會(huì)抑制胃口。

建議你連續(xù)兩日輕斷食，以通過(guò)5∶2輕斷食法最大限度地獲益。研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)輕斷食兩天會(huì)讓輕斷食行為更加輕松，這樣也能帶來(lái)額外的健康效益。

輕斷食那兩天沒(méi)有嚴(yán)格的熱量限制，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，5∶2輕斷食法能讓人感到飽足，輕斷食者會(huì)自發(fā)控制食量。輕斷食食譜還會(huì)告訴你每一類食物可吃的最高分量，幫你重新確認(rèn)你沒(méi)有吃太多。

5∶2輕斷食法的實(shí)行者會(huì)擔(dān)心，如果他們吃的分量不夠，將不能達(dá)到減肥的效果，事實(shí)上這個(gè)問(wèn)題是不存在的。但是，在輕斷食的兩天你要攝取足夠的蛋白質(zhì)和電解質(zhì)，因此，建議吃足最低分量的蛋白質(zhì)食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了。

在輕斷食的兩天中每天可以吃的食物

蛋白質(zhì)食物（如雞肉、魚(yú)肉、雞蛋、瘦肉）：女性最高12份，男性最高14份。

脂肪（如葡萄籽油、橄欖油、堅(jiān)果或鱷梨）：女性最高5份，男性最高6份。

乳制品：3份。

水果：1份。

蔬菜：5份。

至少2升的水、茶、咖啡或其他無(wú)糖或低熱量飲料。如果你想要，也可以加入無(wú)糖口香糖或是甘草根（健康食品專賣店有售）。

最多10顆無(wú)糖薄荷錠。

輕斷食那兩天，你可以大量吃以下蛋白質(zhì)食物。

◎　就女性而言，每天可以從下表中最少選取4份，最多選取12份。

◎　就男性而言，每天可以從下表中最少選取4份，最多選取14份。

你在一餐里可以吃規(guī)定中任何份數(shù)的蛋白質(zhì)食物，但不能超過(guò)每日最高的分量限制。

輕斷食的兩天每天僅能吃一種以下的蛋白質(zhì)食物，因?yàn)樗鼈兒刑欠?。這一種也算在你每天能吃的蛋白質(zhì)食物里。

蛋白質(zhì)相關(guān)知識(shí)

實(shí)行5：2輕斷食法時(shí)，輕斷食那兩天及無(wú)需輕斷食的其他日子里，蛋白質(zhì)都是關(guān)鍵，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是最能令人產(chǎn)生飽足感的。輕斷食時(shí)，蛋白質(zhì)也是維持肌肉群的重要物質(zhì)。輕斷食者就算成功減下體重，如果減肥時(shí)流失的肌肉和脂肪一樣多，他們就很可能吃得多，未來(lái)將會(huì)復(fù)胖。蛋白質(zhì)食物對(duì)輕斷食者也很有幫助，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以多燃燒273～294焦耳熱量。

你可以吃以下脂肪食物。

◎　就女性而言，每天可以從以下表中最多選取5份。

◎　就男性而言，每天可以從以下表中最多選取6份。

輕斷食那兩天，每天僅能吃一種脂肪食物，因?yàn)樗鼈兒刑欠帧＿@一種也算在你每天能吃的脂肪食物里面。

每天可以從下列清單中最多選擇3份。

*不要嘗試用米飯或燕麥奶取代乳制品或豆?jié){。米飯和燕麥奶不適合在輕斷食時(shí)吃，因?yàn)樗鼈兊牡鞍踪|(zhì)含量太低，糖類含量又太高。但你可以在無(wú)需輕斷食那幾天吃。

你可以從以下列出的低糖類水果中選擇一份水果。如果你喜歡，也可以多加一份蔬菜，用蔬菜代替水果。如果有必要，可用人工甜味劑增添水果風(fēng)味，但不可以直接加糖。

不再貪戀餐桌上的食物，簡(jiǎn)單也是一種藝術(shù)。

你僅能吃以下列出的低糖類蔬菜。每天從下表中選擇5份蔬菜。

輕斷食那兩天要燃燒脂肪，并讓水分與電解質(zhì)在體內(nèi)流動(dòng)。因此，一定要攝取一些鹽分。無(wú)須大量吃鹽，每天5～6克就夠了（相當(dāng)于攝取2000～2400毫克的鈉）。如果你在輕斷食這兩天頭痛，那你就需要多攝取一點(diǎn)鹽分。

某些食物本身就含有一些鹽分，如乳制品、魚(yú)類和海鮮。所以，你也可以在輕斷食那兩天納入4～6份含鹽量較高的食物，如低脂醬油、魚(yú)露?；蛘撸憧梢约尤胍环菀韵率澄?。

沖泡1/2湯塊或兩茶匙的肉湯，喝下去或加在食物中。

1湯匙醬油。

1茶匙的酵母萃取物或用熱水沖泡的高湯塊。

3茶匙濃縮肉湯粉或是肉湯粒，用熱水化開(kāi)。

如果你因?yàn)楦哐獕憾仨毞门潘幬?，那么?qǐng)不要喝太咸的飲品或吃太咸的食物。由于太多的鹽分對(duì)血壓和骨質(zhì)都有害，因此，你需要在每周無(wú)需輕斷食那幾天限制高鹽分食物，一星期最好只吃一份。

在實(shí)行輕斷食這兩天要大量補(bǔ)充水分。你要從以下清單中選擇品項(xiàng)，喝足2升水，以避免脫水、便秘和頭痛，也可以抑制饑餓感。

水（非氣泡水或氣泡水）。

茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要時(shí)可以加牛奶，但要計(jì)入乳制品的食用量，必要時(shí)可以添加人工甜味劑）。

有調(diào)味的無(wú)糖氣泡水（請(qǐng)務(wù)必讀標(biāo)簽，確認(rèn)無(wú)糖分）。

用非氣泡水或氣泡水制成的無(wú)糖或不加糖果汁蘇打飲料。不要購(gòu)買(mǎi)標(biāo)榜“果汁含量高”的品項(xiàng)，因?yàn)楫?dāng)中會(huì)含有天然的果糖；反之，你可以選擇不加糖但以人工甜味劑增添甜味的產(chǎn)品。

水果茶、香草茶或綠茶。

低熱量、無(wú)糖或不加糖的有氣泡飲品。

在滾水中加入檸檬或檸檬切片。

素食者要實(shí)施5：2輕斷食法也很輕松。素食的版本也很類似，但因?yàn)槟承┧氐鞍踪|(zhì)來(lái)源會(huì)含糖類，因此，需要少吃一點(diǎn)乳制品以求平衡，因?yàn)檫@兩類食物都含糖類。你的蛋白質(zhì)選擇會(huì)少于吃肉和吃魚(yú)的人，但可以在飲食中加入足量的蛋白質(zhì)與低脂乳制品，以確保你不會(huì)饑腸轆轆。

實(shí)行5：2輕斷食法時(shí)，輕斷食那兩天，你可以吃下每日容許范圍內(nèi)的雞蛋和豆腐。你也可以從下列清單中每天選擇至多6份蛋白質(zhì)。請(qǐng)確定每天選擇的總糖類含量不超過(guò)15克。

*請(qǐng)避免食用用面包屑作為面衣的素漢堡或素肉排，因?yàn)檫@樣糖類攝入量就會(huì)過(guò)高。

關(guān)于雞蛋

雞蛋是很好的輕斷食食物，可以自由享用。雞蛋的蛋白質(zhì)高，脂肪低，一顆的熱量?jī)H有294焦耳，而且含有維生素A與維生素D（一顆雞蛋提供的維生素D，足夠你一天需求量的10％）、硒、鈣、鐵、鋅及葉酸。

很多人會(huì)擔(dān)心雞蛋的膽固醇過(guò)高，但近期研究發(fā)現(xiàn)，采取低脂飲食法每天吃兩顆雞蛋的人確實(shí)減了重量，他們的膽固醇水準(zhǔn)沒(méi)有受到不良影響。

每天最多可以吃60克低脂奶酪，但女性一周不可超過(guò)120克，男性每周不可超過(guò)150克，輕斷食兩天和無(wú)需輕斷食那五天的分量全部算在內(nèi)。

可選擇的有下列食品。

◎　低脂奶酪

◎　羊奶奶酪

◎　義式摩札雷拉奶酪

◎　巴伐利亞煙熏奶酪

◎　康門(mén)貝爾奶酪

◎　艾登奶酪

◎　義式瑞可塔奶酪

◎　低脂哈魯米羊奶奶酪

你每天也可以從以下列表中選擇兩份。

*不要嘗試在輕斷食那兩天用米飯或燕麥奶取代乳制品或豆?jié){，因?yàn)樗鼈兊牡鞍踪|(zhì)含量太低，糖類含量又太高。但是，你可以在無(wú)需輕斷食那幾天吃。

在輕斷食那兩天，一定要吃夠脂肪、蔬菜和水果的分量。