四、延緩衰老的運動

1.延緩衰老運動的三種目的　第一種是防止隨年齡增長而發(fā)生的肌肉老化萎縮，特別是日常生活中不大使用的肌肉；第二種是為改善因年齡增長而變慢的血液循環(huán)、淋巴循環(huán)、呼吸作用及新陳代謝；第三種為增進耐勞、敏捷及取得若干運動性習(xí)慣。為達到前兩個目的，需要若干專門適合中、老年人的特別活動，至于第三個目的，只需用普通熟知的適合青年人的輕便運動，略加修改減量就可。

中老年人活動時必須謹記，不宜從事過于緊張的運動，特別是強力、彎曲或仰伸軀體、頭部向下、身體急速俯仰、手足劇烈移動、跳躍及急跑等運動。也不需要強調(diào)動作的準(zhǔn)確性、急劇性與敏捷性，只需輕快及柔和、短時間的運動即可。

2.健康長壽十字訣　一貫知足，知足常樂；二目遠眺，遠眺明目；三餐有節(jié)，食不過飽；四季不懶，勤于鍛煉；五谷皆食，營養(yǎng)均衡；六欲不張，清心寡欲；七分忍讓，豁達大度；八方交往，廣結(jié)朋友；九（酒）薄煙戒，神清氣爽；十分坦蕩，以誠待人。

3.樂觀是長壽老人的最大特點　長壽老人最大的特點之一就是有樂觀的情緒，而體育活動本身是使人樂觀的動力。老年人在運動時，可獲得心境方面的寧靜。然后，借助運動的節(jié)奏，產(chǎn)生的舒適、愉快的情感，精神上的樂趣可以消除其他方面的影響。

人是在不斷克服困難的過程中生活的，老年人也不例外。在心情憂郁、壓抑、苦悶和遇到不愉快的事情之后，要分散自己的注意力，把注意力轉(zhuǎn)移到高興的事情或有興趣的活動中去，如打球、跑步、做健身操等。此時不妨把運動的時間和距離稍稍延長一些，以便使心情趨于平靜。

耐受力來自于平時訓(xùn)練有素的體育活動，在刮風(fēng)下雨的環(huán)境中堅持鍛煉能培養(yǎng)人的耐受力和堅強意志，抵御不良情緒的侵襲。同時，老年人在體育場所結(jié)識的伙伴，彼此間無話不談。如果有什么心事，盡可能在健身活動場所向年齡相仿的伙伴一吐為快，以獲得理解，引起共鳴，求得精神上的安慰。運動場所的人際交往，能起到有益的緩沖作用，從而減輕生活中的心理壓力。

據(jù)心理學(xué)家的調(diào)查，人在最困難的時刻，如能保持積極的態(tài)度，那么即使有不好的感受也無礙于健康。因此，老年人應(yīng)在適度運動中通過有意識的鍛煉，培養(yǎng)積極向上的心理狀態(tài)。

4.八十運動不嫌遲　俗話說“人生七十才開始”，但西方的健康研究卻在倡導(dǎo)“八十運動不嫌遲”，認為這樣可以降低心臟疾病與骨質(zhì)破裂的危險。

據(jù)美國體育運動科學(xué)與醫(yī)學(xué)刊物報道，老年人甚至到了80歲才開始運動，都有增強免疫系統(tǒng)的功能，可減少疾病發(fā)生。

報道指出，荷蘭的研究人員對120位平均年齡約79歲的老年人進行17周的研究，其中一部分給吃維生素加上每周兩次45分鐘的運動，一部分只吃維生素，另一部分人只運動而不吃維生素，結(jié)果發(fā)現(xiàn)只吃維生素部分的老人，雖然對身體有益，但并未增強免疫力。

研究認為，老年人免疫力的降低，主要是由于營養(yǎng)不夠與身體活動不足兩因素，因此在補足營養(yǎng)外，如能再促其運動筋骨，則對免疫系統(tǒng)的增強確有助益。

此外，在老人醫(yī)學(xué)的研究上也發(fā)現(xiàn)，人類在20世紀(jì)時的壽命平均在75歲，而在21世紀(jì)，由于醫(yī)學(xué)的進步，平均壽命可能提升到85歲。

美國加州大學(xué)教授海立克認為，有些醫(yī)學(xué)界人士說人類平均壽命可達100歲，這種超長壽的預(yù)測有點言過其實。

5.男性抗衰老運動方法　40歲，是男人從青年走向中年的過渡時期，也正是年富力強的時候。但是，這個年齡段男人的生理也會出現(xiàn)微妙的衰退跡象。所以，男人們從35歲開始，就要進行有針對性地加強運動，以挽救和減慢如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等現(xiàn)象。男性抗衰老的運動主要包括如下內(nèi)容。

（1）收腹舉腿：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸功能。身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿。依次進行。

注意：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小者坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10～15次，做完后休息1～2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2～3組。每周做2～3次。

（2）仰臥兩頭起：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭側(cè)自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做10～15次，每次練習(xí)做2～3組，每周鍛煉3～5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M行其他運動后，以輔助練習(xí)進行鍛煉。

注意：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起）。但隨著時間的推移，可把動作做得標(biāo)準(zhǔn)。

（3）負重踢腿：主要發(fā)展小腿肌肉及大腿股四頭肌的力量。身體直立，一腿支撐，體質(zhì)較弱者可扶支撐物，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5～10次后，再換另一腿繼續(xù)進行。

準(zhǔn)備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5～10次后，再換另一側(cè)腿踢動，各交換3次。

還有一種做法與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3～4次。

注意：做前踢、側(cè)踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運動。

美國波士頓的一些研究人員建議；男人應(yīng)該每日跑步鍛煉或者有規(guī)律地參加球類運動，這不僅有益于強筋健骨，消耗過剩的卡路里，還有助于人避免突發(fā)心力衰竭。一項歷經(jīng)12年對21000多名男性的研究發(fā)現(xiàn)，每周至少鍛煉5次的男性在重體力勞作時的暴死率是較低的。實際上，在運動鍛煉時突發(fā)性殘疾的風(fēng)險特別低。鍛煉對心臟病的益處遠遠超過暴死的風(fēng)險。為了從運動中受益并使暴死的風(fēng)險最小化，應(yīng)該提倡有規(guī)律地鍛煉，而不是偶爾地活動，并逐漸地建立一套保持你旺盛精力的具體運動計劃。