二、女性健肩健美操

臂肌和肩關(guān)節(jié)是人體承受負(fù)荷的重要部位。本操有助于增強女子臂部肌力和肩關(guān)節(jié)的靈活性，同時有效地防止脂肪的增長。

1.并腿站立，兩臂位于體側(cè)　動作：兩臂屈肘上舉，兩臂位于頭后，指尖觸摸肩胛骨。靜止5～10秒。

2.背椅站立（間距45～50厘米），兩手握椅背　動作：①左腳前移半步，兩腿一蹲，上體保持正直，上體與兩臂成90°，呼氣；②左腳收回成站立，吸氣。③-④同①-②，兩腳交替進(jìn)行。重復(fù)7～8次。

3.背墻站立（間距25～30厘米），兩手側(cè)平舉，掌心向前　動作：①兩臂后擺，收腹挺胸，手指觸墻。②-③反彈兩次。④還原成預(yù)備姿勢。呼吸均勻，重復(fù)5～6次。間歇10～15秒再做5～6次。

4.并腿站立，右臂屈肘上舉（肘部向上），左臂背后屈肘（肘部向下）　動作：①兩手手指力求觸接或相牽，吸氣。②兩手還于體側(cè)，呼氣。③-④同①-②，動作相同，兩臂交替練習(xí)。重復(fù)5～6次。

5.分腿站立同肩寬，兩臂側(cè)平舉　動作：①-⑦拍時兩臂體前交統(tǒng)治環(huán)抱，兩肘微抬。兩手手指向全力向背后慢速移動，深吸氣。第8拍還原，呼氣，重復(fù)8次。

6.兩腿開立，面對椅背站立（間距一步），兩手握椅背　動作：①-⑦拍時上體深前屈，肩關(guān)節(jié)下壓7次，壓力欲漸遞增，呼吸均勻。第8拍還原成站立。重復(fù)7～8次。

7.并腿站立，左臂屈肘上舉，手指位于右肩胛骨　動作：①-⑦拍時右手按左手，用微力向下按壓。第8拍還原。共兩組，每組4～5次，兩臂交替進(jìn)行。

8.分腿站立同肩寬，右手扶按左肩，左手托右肘　動作：①-⑦拍時左手慢速向上抬右肘，力求肘部靠向左肩。第8拍還原成預(yù)備姿勢，呼吸均勻。兩臂交換練習(xí)，重復(fù)4次。

9.并腿站立，兩臂背后交叉　動作：①-⑦拍時右手握左肘，慢速向右上側(cè)全力牽引左臂，深吸氣。第8拍還原，呼氣。兩臂交替進(jìn)行，重復(fù)8次。

10.交腿站立，兩臂位于背后，兩手交叉互握　動作：①-⑦拍時兩肩用力后展，兩肘盡量靠攏，靜止3～5秒，吸氣。第8拍還原，呼氣。重復(fù)8次。

11.分腿站立同肩寬，兩手握絹帶兩端位于體前　動作：①-④拍時拉緊絹帶，直臂弧形上擺。⑤-⑧拍時兩臂直臂下落體后，呼吸均勻。重復(fù)7～8次。

注意事項：練習(xí)前，臂、肩部肌部需做5～6分鐘擺舉、擴(kuò)胸、繞環(huán)等熱身活動；練習(xí)后，做5～8分鐘放松活動如抖動、甩臂、按摩；選做關(guān)節(jié)提舉、按壓、抬移練習(xí)時，動作宜緩慢，用力需遞增；牽引肘、肩部關(guān)節(jié)至最高點時，保持靜止3～5秒，以增強肌腱彈性和韌帶的柔韌性。