12．健骨運(yùn)動法

骨骼是組成脊椎動物內(nèi)骨骼的堅(jiān)硬器官，是人體運(yùn)動系統(tǒng)的一部分。成人有206塊骨，骨與骨之間一般用關(guān)節(jié)和韌帶連接起來。骨骼起著支撐身體的作用，還可以保護(hù)重要器官免受傷害，同時是儲存鈣的場所?？梢哉f，骨骼是人體的頂梁柱。

30歲之前，骨生成大于骨吸收，骨骼不斷地增大、增厚、延長。因此，30～35歲之間，骨量大到一生中最高峰。35歲之后，骨的吸收逐漸占上風(fēng)，骨量不斷減少，吸收大于形成。正是這一點(diǎn)，骨量開始慢慢地下降，而婦女在更年期時，骨量開始加速下降，其丟失量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于男性。到70歲之后，男性與女性的骨量丟失量又趨于一致。所以，老年人一定要做好健骨工作，尤其是進(jìn)入中年以后，隨著年齡的增長，人體鈣質(zhì)流失的加劇，很容易造成骨質(zhì)增生及骨質(zhì)疏松等癥。骨質(zhì)增生又稱為增生性骨關(guān)節(jié)、骨性關(guān)節(jié)炎、退變性關(guān)節(jié)病、老年性關(guān)節(jié)炎、肥大性關(guān)節(jié)炎，是由于感受風(fēng)寒，或受到外傷導(dǎo)致局部發(fā)生無菌性炎癥和水腫，循環(huán)系統(tǒng)受阻，中醫(yī)一般稱為痹癥。簡單地說，就是新陳代謝不通暢。從而由局部水腫、積液，到長期沉淀作用下的附著生長，形成增生。其增生是一種骨質(zhì)化，也就是鈣化物質(zhì)，和人體骨骼的結(jié)構(gòu)是完全不同的。

想要預(yù)防骨質(zhì)增生，就要注意對于脊椎的保養(yǎng)與維護(hù)，盡可能避免粗重的工作及不良的姿勢。還用注意維持理想的體重，減輕脊椎的負(fù)荷。以免過重的體重加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成骨質(zhì)增生。注意要在平時飲食上做到膳食平衡，不可挑食、偏食等。養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，漸進(jìn)地增加活動量。

◎適宜人群

適合成年人，尤其是進(jìn)入中年以后的朋友。

◎練習(xí)方法

（1）拉伸操：身體挺直站立。頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。收下額、挺胸、收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，動作保持20～30秒。

（2）抬頭望天法：身體挺直站立，將雙手伸向天空，且目看天空。頸、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹。兩腿直立，兩腳尖進(jìn)前，足跟抬起，全身用力拔直，以上動作保持大約20～30秒。

◎運(yùn)動強(qiáng)度

拉伸操：重復(fù)做3～5次，早晚各1次。

抬頭望天法：重復(fù)做5～10次，早晚各1次。

◎健身功效

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，特別是關(guān)節(jié)的運(yùn)動，可增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力，有利于關(guān)節(jié)液向軟骨的滲透，減輕關(guān)節(jié)軟骨的退行性改變，從而減輕或預(yù)防骨質(zhì)增生，尤其是關(guān)節(jié)軟骨的增生和退行性改變。

◎注意事項(xiàng)

老年人在做抬頭望天的時候，可以依墻而立，心可能將頭、背、臀各部位貼在墻上，以防發(fā)生意外。尤其是患有心腦血管疾病的老年人更要注意。